Revista HEALTHY LIFE

HEALTHY Life

-!Favorece tu antojo!

-Importacia de alimentarte sanamente.

-Recomendaciones de como llevar una sana alimentaciรณn.

Ediciรณn 01 DICIEMBRE 2020

-Conoce un bello lugar...

Precio: $40.00

CON TE NIDO

REVISTA HEALTHY LIFE Diciembre 2020 Edición 01 ISSN 978-987-25620-2-1 NOMBRE Martínez Rodríguez Miriam miriam.martinez.ro@alumno.buap.mx FECHA DE PUBLICACIÓN 01 de Diciembre 2020 IDIOMA Español EDITORIAL COLABORADORES Miriam Martínez Rodríguez mirymartinez404@gmail.com DIRECCIÓN 13D Norte Real de Guadalupe CP73783 Libres,Pue. REDACCIÓN: Miriam Martínez mirymartinez404@gmail.com CORRECCIÓN DE ESTILO Nicias Sejas ARTE EDITOR GRÁFICA Miriam Martínez mirymartinez404@gmail.com ILUSTRADOR Miriam Martínez mirymartinez404@gmail.com FOTOGRAFÍA Unsplash SUSCRIPCIONES Tel. 2761087221 Suscripiciones@mspe.com VENTA DE PUBLICIDAD Tel. 2222541766 mirymartinez404@gmail.com EDITORIAL Tel. 2228433302 DERECHOS DE AUTOR Y DERECHOS CONEXOS Healthy Life® AÑO 1 Número 01 Diciembre de 2020.Es una publicación editada por MMR S.A de C.V. Col. 6 Norte C.P. 73783, Libres, Pue Tel.2228433302 www.mmr.com Editor responsable: MMiriam Martínez Rodríguez. Reserva de Derechos al Uso Exclusivo No.04-2009-092412343500. ISSN:2978-987-25620-21, ambos ortogados por el instituto Nacional de Derechos de Autor, Licitud de Titulo No. 14703 y de Contenido No.762322 otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaria de Gobiernación. Distribuida por DISTRIBUIDORA DE IMPRESOS, S. DE RL DE CV CP. 02700 Tel:5340100 este número se termino de imprimir el 29 de Noviembre de 2020 con un tiraje de 1000 ejemplares.

Queda estrictamente prohibida la reproducción parcial o total de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de MMR S.A de C.V

Helianthus annuus, llamado comúnmente HEALTHY LIFE, LIFE calom, jáquima, maravilla, mirasol, tlapololote, maíz de teja, acahual flor de escudo, es una planta herbácea anual de la familia de las asteráceas originaria de Centro y Norteamérica.Es una planta anual con sistema radicular pivotante que lepermite explorar horizontes profundos del suelo.

El tallo puedealcanzar gran desarrollo e, incluso, ramificarse pero en las variedades mejoradas para la obtención de aceite se busca queel desarrollo del tallo no supere en mucho el metro de altura yque no se ramifique. En el extremo del tallo aparece una cabezuela o capítulo en el que se insertan las flores. Los frutos sonaquenios con buen contenido en grasa (aceite) en su madurez,generalmente, más del 40% de su peso, en algunas variedades,el 60%.

El aceite es de buena calidad y aunque inicialmente noera muy rico en ácido oleico, la mejora genética ha permitidoobtener variedades alto oleico, aumentando las característicassaludables de los aceites de girasol destinados a la alimentación humana.

Se caracteriza por tener flores amarillas, frutoscomestibles y tallos robustos y erguidos. Los girasoles más que ser una planta que produce pipas,tiene características y peculiaridades muy especiales.

Descúbrelo todo sobre esta especie en esta edición que te traemos para ti los datos mas importantes y curiosos del mes.

Pal antojo.........................................5 Alimentación sana............................6-7 Desayuno.........................................8-9 Algo de comer..................................11 La cena está lista..............................12-13 Alimentos quemagrasas...................14-15 Conoce FRESH..................................17 Cuida tu SALUD................................18-19-20

Pal Antojo!

YOGUR CON FRUTOS SECOS

U

na opción dulce que resulta saciante y muy nutritiva. Al yogur desnatado y sin azúcar añadimos un puñadito de frutos secos naturales o tostados, como almendras, nueces y avellanas.

Podemos sustituir los frutos secos por frutos del bosque y verter la mezcla en moldes para polo. Tras 2 ó 3 horas en el congelador, tendremos un tentempié refrescante y bajo en calorías, como alternativa a los helados grasos y azucarados.

La avena de grano entero es un cereal rico en vitaminas del complejo B, E y además de zinc. Contiene proteína e hidratos de carbono complejos, que aportan energía a nuestro organismo.

Asimismo, la avena es fuente de fibra tanto soluble como insoluble.

5

ALIMENTATE SANAMENTE ESTA Importancia...

PANDEMIA U

na alimentación equilibrada está determinada por las características de cada persona, por ejemplo la edad, el sexo y el estilo de vida. Aunque las necesidades de alguien que trabaja en una oficina son distintas de las de quien realiza una labor más física, los principios de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.

Hoy en día son muchos los que no llegan a unos mínimos en la ingesta de frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos. Además, se consume una mayor cantidad de alimentos hipercalóricos, azúcares, sal y grasas.

La OMS señala como preferible el consumo de las que se encuentran de forma natural en los alimentos como pescado, aguacate, frutos secos y aceite de oliva (grasas no saturadas).

De igual manera, insta a reducir el consumo de las presentes en man-

6

tequilla, aceite de coco y carne grasa (grasas saturadas) así como de las derivadas de los productosUna buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.

Una buena salud junto con el consumo de agua simple potable y la práctica diaria de actividad física, es la mejor manera de prevenir y controlar el sobrepeso, obesidad y otras enfermedades, como la diabetes y presión alta, entre otras. Por lo que es muy importante, asegurar tener una alimentación correcta a lo largo de toda la vida.

Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad de un estilo de vida sano y es algo que debería enseñarse a una edad temprana.

BENEFICIOS DE ALIMENTARSE SANAMENTE Ingerir los alimentos adecuados está vinculado a numerosos beneficios para el organismo. Mantener el corazón sano, estimular el cerebro, reducir la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades y, en definitiva, sentirte mejor son algunos de ellos.

Aqui te presentamos beneficios a la salud:

1. Te mantiene fuerte.

2. Protege tu sistema inmunitario.

3. Mantiene sana la piel.

4. Previene la osteoporosis.

5. Regula el tránsito intestinal.

6. Mejora tu estado de ánimo.

7. Reduce el estrés.

8. Mejora el rendimiento del cerebro 9. Cuida la salud de tus futuros hijos 10. Protege el corazón.

11. Ayuda a prevenir problemas oculares.

12. Una aliada contra el cáncer de mama.

Mi DESAYUNO A

Beneficios de los cereales en el desayuno Los beneficios que nos proporcionan los cereales son numerosos, y aquí señalaremos algunos de los más importantes para que te animes a incluirlos en tu alimentación:

lgunas personas sostienen que el desayuno es la comida más importante del día; sin embargo, esta afirmación ha sido un tema de discusión, pues las evidencias sugieren que no es del todo cierto. Ahora bien, lo que sí está respaldado por al ciencia es que un desayuno saludable puede contribuir a promover el bienestar. ¿Cuál es el desayuno más sano?

Un desayuno sano es aquel que se compone de alimentos de alta calidad nutricional, como fuentes de proteína, ácidos grasos, fibra y vitaminas y minerales. Además, debe tomarse en porciones justas, pues no debe superar el 25 % de las necesidades diarias de calorías.

Esta publicación sugiere que se asocia con un índice de masa corporal y estilo de vida más saludable.

Otros beneficios incluyen:

Mejor función cognitiva.

Aumento de la percepción intuitiva.

Mayor el rendimiento académico.

Control sobre la ingesta diaria de energía.

Efecto positivo en la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo el sobrepeso, la obesidad, la hipertensión y la diabetes tipo 2.

Los alimentos que deben hacer parte del desayuno son aquellos que hacen un aporte importante de todos los nutrientes esenciales.

Sin embargo, es conveniente elegirlos de la mano de un nutricionista, ya que el profesional puede orientarnos en función de nuestras necesidades.

8

Algunas opciones recomendadas son. *Cereales integrales: el más habitual es la avena en copos, que podemos comer en crudo, como si fuera un muesli, o cocinada. Si preferimos un bocadillo, elegiremos panes de calidad, elaborados con harinas integrales de trigo, espelta, centeno, etc. *Bebidas vegetales: por ejemplo, de avena, arroz, espelta, etc. *Derivados lácteos de fácil digestión: se incluyen aquí el requesón, kéfir, yogur, queso fresco. *Frutos secos sin freír ni tostar: podemos comerlos crudos, molidos o picados; nos aportan proteína vegetal. *Fruta fresca y de temporada: de ser posible, que sea también ecológica. *Semillas crudas de girasol, sésamo, lino o calabaza: también podemos tomar su aceite de primera presión en frío. *Jugos naturales de frutas y vegetales.

Acompañados de una dieta correcta, los cereales de grano entero son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, como folatos, vitamina E y selenio.

Gracias a su aporte de fibra, los cereales pueden ayudar a mejorar el tránsito intestinal, a cuidar la flora del intestino y reducir los niveles de azúcares.

Algunos cereales aportan fibra soluble (como la avena) y otros insoluble (como el trigo). De manera general, la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y la insoluble participa de manera importante contribuyendo a evitar el estreñimiento.

AMARANTO El amaranto es un grano rico en minerales como el fósforo, magnesio, zinc9,10,11 y vitaminas del complejo B, entre otros. Es una buena fuente de fibra dietaria, que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como parte de una alimentación correcta y práctica regular de actividad física.

TRIGO Existen dos tipos de trigo: el trigo blando y el trigo duro.

El trigo aporta vitaminas del complejo B y minerales, es buena fuente de fibra insoluble y tiene un bajo índice glucémico.

AVENA La avena de grano entero es un cereal rico en vitaminas del complejo B, E y además de zinc. Contiene proteína e hidratos de carbono complejos, que aportan energía a nuestro organismo6. Asimismo, la avena es fuente de fibra tanto soluble como insoluble

9

Algo de

Alimentate sanamente

COMER L

a ensalada conforma un almento clave cuando se hace dieta, pero debería estar en el menú diario de cualquier persona. Las ensaladas saludables aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, entre otros nutrientes.

Las ensaladas para la salud fueron destacados en una publicación del Journal Appetite. De acuerdo con este medio, el consumo de este tipo de platos puede ayudar a prolongar la sensación de saciedad y reducir la ingesta excesiva de calorías.

Por lo anterior, son preparaciones que pueden apoyar las dietas para bajar de peso. Además, dado que se basan principalmente en frutas y vegetales, representan una vía importante para obtener nutrientes.

Beneficios nutricionales -Las ensaladas pueden llevar verduras y frutas. Estas proporcionan mucha fibra, vitaminas y minerales sin nada de grasa.

-Aumenta sus beneficios nutricionales añadiendo pequeñas cantidades de grasas saludables para el corazón.

Las de los frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva son las idóneas.

-Elige vegetales de colores variados (mejor cuanto más oscuros) para obtener más vitaminas y minerales en tus ensaladas.

-Comer más frutas y verduras puede reducir el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión u obesidad.

-Consume vegetales ricos en potasio que reemplacen a otros alimentos menos saludables y más calóricos. Con ello, se puede disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis o cálculos renales.

-Si deseas perder peso, debes ingerir menos calorías de las que quemas durante el día.

11

La CENA

está LI S TA P or las noches nos apetece cenar algo saludable y más ligero, que nos ayude a descansar, con una digestión que no se note pesada, pero que nos nutra y que tampoco haga que a las pocas horas tengamos hambre de nuevo.

El truco para una cena que no sea pesada es incluir legumbres y cereales integrales, ingredientes que se pueden hacer muy rápido y que sacian bastante pero no hinchan (salvo que comamos demasiado, claro).

Pizza

Se puede hacer una base de pizza individual con harina integral y no saturar la pizza de ingredientes, prefiriendo siempre aquellos que van a quedar mucho mejor asados: lonchitas finas de calabacín, rodajitas de tomate, corazones de alcachofa, almendras crudas, espárragos trigueros, champiñones laminados, etc.

No hagas la masa muy gruesa, si te sobra puedes guardarla en la nevera para otro momento. Estos son mis consejos para preparar una pizza vegana y saludable.

Ingredientes para 3 personas

Batata grande Copos de avena Claras de huevo Harina de trigo integral Queso fresco Tomates Champiñones Cebolla morada Aceite de oliva virgen extra

1 50 g 3 30 g 100 g 2 100 g 1 10 ml

Lo primero que debemos hacer es escoger muy bien los ingredientes a usar, evitando en su masa harinas refinadas y escogiendo en su reemplazo alimentos saciantes como clara de huevo y cereales integrales.

En un bol colocamos la batata ya cocida (puede ser al vapor con piel) y en puré con los copos de avena, la harina integral y las claras de huevo, podemos adicionar sal si deseamos aunque la verdad no es necesario. Mezclamos hasta unir los ingredientes (no se formará una masa homogénea pero sí un bolo con todos los ingredientes).

En una placa para horno antiadherente o ligeramente aceitada colocamos la mezcla de los ingredientes de la masa y distribuimos con ayuda de un cuchara. Llevamos a horno moderado a fuerte por 10 minutos o hasta que la masa comience a dorarse.

Retiramos la masa de nuestra pizza fitness del horno y por encima distribuimos rodajas de tomate, champiñones fileteados y cebolla morada previamente pelada cortada en finas tiras. Por último adicionamos el queso fresco en cubos y los distribuimos por toda la pizza y por encima, un chorrito de aceite de oliva extra virgen.

TIPS PARA HACER UNA CENA SALUDABLE 1. Una cena saludable debe representar el 30% de toda la comida del día, ser lo más ligera posible, tal y como son los alimentos a la plancha, hervidos o al vapor. Así lograrás que la digestión nocturna no se haga lenta y pesada.

2. Nunca te saltes la cena: imagínate dejar de comer más de 12 horas.

Cuando estás despierta puede sonar terrible. Pues esto ocurre si dejas de cenar, sólo que no se percibe igual cuando estamos dormidos, ¿verdad?

Creemos que el organismo se ha olvidado de seguir sus funciones si cerramos los ojos. Por ningún motivo debes saltarte la cena. Date un momento para cenar antes de ir a dormir.

3. Espera un tiempo antes de ir a la cama: los especialistas recomiendan esperar 45 minutos después de cenar para poder ir a la cama. Así el cuerpo hará una mejor digestión.

4. Evita estos alimentos: los menos recomendados para cenar son los que se cocinan fritos, los panes y las pastas cremosas o muy condimentadas, pues provocan un rápido aumento de peso.

5. Incluye en tu cena: las ensaladas, verduras, legumbres, yogur, frutas y sopas. Estos son los más recomendados para tener cenas saludables.

Llevamos a horno por 10 minutos más o hasta que el queso comience a fundirse.

12

13

Qué son los ALIMENTOS de calirías negativas o QUEMAGRASAS S eguro que has oído hablar de las calorías negativas y de los resultados físicos que se pueden conseguir siguiendo esta conocida dieta. Sin embargo, ¿sabes bien qué son las calorías negativas y en qué alimentos se encuentran? ¿es cierta esta dieta?

Te contamos sobre la dieta de calorías negativas y si es realmente tan efectiva como se dice. Ten en cuenta que siempre es fundamental contar con la opinión de un nutricionista que evalúe de manera específica cada caso particular y aconseje sobre cuál es la dieta más adecuada para cada persona.

QUÉ SON LAS CALORÍAS NEGATIVAS

Esta teoría indica que las calorías ingeridas con determinados alimentos se consumen, supuestamente, en la misma digestión e incluso hay veces que se necesitan calorías extra para digerirlos.

Esto significa que nuestro organismo necesita invertir más energía en la digestión de estos alimentos, lo que hace que necesite coger parte de las reservas.

La fama de esta dieta se debe al éxito que supuestamente tiene en la reducción de peso, haciendo que el gasto del sistema digestivo sea mayor al tener que metabolizar los nutrientes de manera más continua. Es decir, son alimentos cuya composición requiere más calorías en masticarlos y digerirlos que las calorías que aportan, de forma que el balance energético final entre las calorías que aporta el alimento y las calorías consumidas en su metabolización completa resulta negativo.

S

in embargo, de acuerdo con la Academia Americana de Nutrición, es cierto que existen alimentos que aportan una cantidad insignificante de calorías como el brócoli, los rábanos, los pepinos, la lechuga o el apio pero no pueden ser la base alimentaria de forma predominante porque son vegetales que deben estar integrados en una dieta equilibrada. Este tipo de alimento no tienen ciertos nutrientes esenciales como los derivados de proteínas y grasas. Es decir, no es posible mantener un correcto estado de salud comiendo solo este tipo de alimentos para adelgazar deprisa.

Los expertos en Nutrición de IML consideran que es más importante hablar de calorías vacías refiriéndonos a alimentos con un aporte nutricional escaso o nulo y que sin embargo aportan bastantes calorías. Se trata de alimentos tales como los refrescos azucarados, el azúcar, la miel, los aperitivos o las bebidas con alcohol.

Que son alimentos que sí interesa mucho eliminar de la dieta si deseamos adelgazar ya que son productos muchas veces de sabor intenso, alto contenido calórico y tendemos a consumirlos en cantidad importante cuando lo cierto es que aportan muy poco valor nutricional, muchas calorías de más y pueden suponer el consumo de otros componentes como demasiada sal, o grasas trans o una ingesta excesiva de azúcar.

Es de suma importancia que antes de comenzar una dieta consultes a un experto médico que pueda asesorarte sobre la mejor dieta de forma personalizada para ti con los alimentos más recomendables para la pérdida de peso y la mejora de la salud y no te dejes llevar por los cantos de sirena sobre dietas milagrosas. En Instituto Médico Láser (IML) contamos con nutricionistas expertos y conocedores de los beneficios de diferentes alimentos y la modalidad de dieta ideal para tu plan de pérdida de peso.

Las calorías negativas hacen referencia a las calorías de los alimentos que durante el proceso de digestión queman más calorías de las que contienen.

14

15

¡Un lugar para disfrutar!

Visitar FRESH comida SALUDABLE

L

o que comenzó como una barra de jugos en Canadá —que después se duplicó en Rusia—, aterrizó en México hace un par de años y ofrece un menú más que amplio. Wraps, bowls, hamburguesas —obvio, veganas—, tacos y haaartas superfoods integran la carta. Échate un shot para estimular el sistema inmunológico, seguido de un bowl Buddha. Ojo, que no encontrarás proteína animal, pero prometemos que sabe bien.

Dónde: Chihuahua 78, Roma.

Horario: lun-vie 9-18 h, sáb-dom 10-16 h.

16

17

Como cuidar tu

Salud con

AVENA L a avena es un cereal muy completo y equilibrado. Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que otros cereales.

Te aporta, por ejemplo, muy buenas cantidades de magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, así como pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B. Además, es muy rica en manganeso. Y todo esto de forma muy condensada: en poca cantidad y sin aportar demasiadas calorías.

Esta composición, junto a la presencia de varias sustancias que la hacen única, como los betaglucanos y unos antioxidantes llamados avenantramidas, le otorga ventajosas propiedades para la salud: amo, lino o calabaza: también podemos tomar su aceite de primera presión en frío. *Jugos naturales de frutas y vegetales.

18

Propiedades de la avena En términos nutricionales, la avena destaca por ser una opción con gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales. Asimismo, posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. Además, posee vitamina E, selenio, polifenoles y demás compuestos con función antioxidante en nuestro cuerpo según señala un estudio publicado en Journal of Cereal Sciense. También posee esteroles vegetales de forma natural por lo que en nuestro cuerpo tiene la capacidad de reducir el colesterol en sangre.

Si riqueza en fibra y en proteínas vegetales permiten que su ingesta produzca saciedad y ayude a reducir la ingesta de alimentos en comidas ad libitum posteriores según concluyen científicos estadounidenses.

Asimismo, resulta un alimento que ofrece hidratos de bajo índice glucémico y por su gran cantidad de fibra soluble resulta una buena opción para regular el transito intestinal y ayudar a controlar los niveles de glucosa así como de lípidos en el organismo tal como indica una investigación publicada en European Journal of Clinical Nutrition.

1

. Es rica en antioxidantes Las avenantramidas son unos polifenoles que se encuentran casi exclusivamente en la avena.

Según algunos estudios científicos, estos antioxidantes son uno de los componentes que hacen a la avena especialmente beneficiosa para el sistema cardiovascular.

Estos antioxidantes no solo combaten la oxidación celular, sino que tienen un efecto regulador de la presión arterial y un efecto antiinflamatorio. Esto se debe a que aumentan la producción de óxido nítrico, un gas que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos.

Las avenantramidas también ayudan a reducir la irritación de la piel.

2

. Alimenta las bacterias buenas del intestino La avena es rica en una fibra soluble llamada betaglucano, que es fermentable. Eso hace que tenga un efecto prebiótico en el intestino, es decir, que alimente las bacterias beneficiosas que componen la microbiota y favorezca su crecimiento, viabilidad y permanencia en los intestinos.

3

. Regula los niveles de azúcar Los betaglucanos, al ser solubles en agua, forman un gel durante la digestión que enlentece el vaciado del estómago y el paso de los azúcares a la sangre.

Esto hace que la avena ayude a reducir los niveles de azúcar en sangre y a mejorar la respuesta insulínica. Se considera especialmente útil en casos de diabetes de tipo 2.

2

. Alimenta las bacterias buenas del intestino La avena es rica en una fibra soluble llamada betaglucano, que es fermentable. Eso hace que tenga un efecto prebiótico en el intestino, es decir, que alimente las bacterias beneficiosas que componen la microbiota y favorezca su crecimiento, viabilidad y permanencia en los intestinos.

19

5

. Previene la aparición del asma La introducción temprana de la avena en la dieta de los niños reduce el riesgo de que desarrollen asma de tipo persistente.

Esto puede deberse a que la fibra previene el asma.

6

. Mantiene tu peso a raya

Como hemos visto, la avena no dispara el azúcar en sangre y esto puede resultar de ayuda en este sentido, pues evita los altibajos de glucosa.

Además, resulta saciante. Todo ello ayuda a controlar la ingesta y a reducir peso.

También puede contribuir el hecho de que la fibra de la avena mejora el estreñimiento. Para este fin, incorpórala a una dieta variada junto con otros alimentos que ayudan a estimular el tránsito intestinal.

20

ยกCuidemos el planeta!

ยกLa salud empieza desde el interior!

23

Gracias profesora por su tiempo y dedicación, por siempre apoyar en todo momento y la paciencia de enseñarnos. ¡MIL GRACIAS!