KILA DIAKOPWN_L 16/09/2021 12:48 μ.μ. Page 34
Πώς θα χάσουμε τα κιλά των διακοπών Εξι εύκολα υλοποιήσιμοι τρόποι για την καθημερινότητά σας, που θα σας βοηθήσουν να «αποχαιρετήσετε» τους… ανεπιθύμητους επισκέπτες των διακοπών στο σώμα σας.
Ξ
εγνοιασιά, χαλάρωση, εκδρομές, βουτιές Φροντίζουμε να έχουμε υγιεινά σνακ στη θάλασσα, γεύματα σε εξοχικά ταβερEνα ισορροπημένο σνακ μάς βοηθά να ελέγχουμε νάκια και νυχτερινές έξοδοι αποτελούν την όρεξή μας πριν από το κυρίως γεύμα. Είναι πλέον όμορφες αναμνήσεις από τις καλοκαιρινές σημαντικό να καταναλώνουμε σνακ μία ή δύο μας διακοπές. Διανύοντας αυτή την φορές την ημέρα, ενδιάμεσα των ανέμελη περίοδο, αφήσαμε λίγο στην κυρίως γευμάτων και όχι παρατεταάκρη το διατροφικό μας πρόγραμμα, μένα κατά τη διάρκεια της ημέρας. με αποτέλεσμα να πάρουμε βάρος. Μπορούμε να οργανώσουμε τον Με το τέλος των καλοκαιρινών διαχώρο στον οποίο περνάμε το μεγακοπών και με το φθινόπωρο να συμλύτερο μέρος της ημέρας, έτσι ώστε βολίζει την αφορμή για νέα ξεκινήνα έχουμε διαθέσιμα τα υλικά για τα ματα, πολλοί από εμάς αποφασίζουμε σνακ μας. να επιστρέψουμε στους ρυθμούς της Ακολουθούν κάποιες ιδέες για το καθημερινότητας, βελτιώνοντας τη σνακ: διατροφή μας, με στόχο την απώλεια l Κρίθινο παξιμάδι με τυρί χαμηλών βάρους. λιπαρών Γράφει η Ποιος τελικά είναι άραγε ο σωστός l Φρούτο εποχής με ξηρούς καρΔρ. Aννα Πετρίδου τρόπος για να χάσουμε τα κιλά των Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πούς διακοπών; l Γιαούρτι 2% με ξηρούς καρπούς απόφοιτος Χαροκοπείου l Σπιτική μπάρα δημητριακών χωρίς Πανεπιστημίου ζάχαρη Εντάσσουμε ένα χαμηλού
γλυκαιμικού δείκτη πρωινό Ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πρωινό, το οποίο πέπτεται πιο αργά και θα μας «κρατήσει» περισσότερη ώρα συγκριτικά με ένα υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη. Eτσι, νιώθουμε εντονότερο αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να μειώνεται η επιθυμία για τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει χρόνος να το καταναλώσουμε με το που ξυπνήσουμε, μπορούμε να το φάμε αργότερα στο σπίτι ή το γραφείο. Eνα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πρωινό περιλαμβάνει τρόφιμα από την ομάδα των δημητριακών ολικής άλεσης (όπως ψωμί ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης), πρωτεϊνούχα τρόφιμα (γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, αυγά, χαμηλών λιπαρών τυρί), φρούτα ή λαχανικά και καλά λιπαρά (όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, ταχίνι). Ας δούμε ενδεικτικά κάποια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πρωινά: l Τοστ ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών - γαλοπούλα - ντομάτα l Γάλα ή γιαούρτι ημιάπαχο με νιφάδες βρώμης - κομματάκια φρούτου εποχής -καρύδια l Τοστ ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών - αυγό βραστό – αβοκάντο
34 | περί υγείας |
Προτιμάμε το σπιτικό φαγητό Το σπιτικό φαγητό αποτελεί σύμμαχό μας στην απώλεια βάρους, καθώς παρασκευάζεται με υλικά που γνωρίζουμε και ελέγχουμε. Το αντίστοιχο φαγητό απέξω συνήθως περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και αλάτι. Σχεδιάζοντας και προγραμματίζοντας τα γεύματα της εβδομάδας, μπορούμε να έχουμε πάντα διαθέσιμο σπιτικό φαγητό.
Εντάσσουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και στο αίσθημα του κορεσμού. Εχοντας συνολικά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνες και φυτικές ίνες. Μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών ισοδυναμεί με 80 γρ., δηλαδή: l Δύο ή περισσότερα μικρά φρούτα, π.χ. 2 δαμάσκηνα ή 14 κεράσια l Ενα μέτριο φρούτο, π.χ. 1 αχλάδι ή 1 πορτοκάλι l 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά l ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά, όπως μπρόκολο ή σπανάκι l Μία μέτρια ντομάτα
Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση του μυϊκού μας ιστού, βελτιώνοντας κατ’ επέκταση τον μεταβολισμό μας, ενώ συνεισφέρουν σημαντικά και στο αίσθημα του κορεσμού. Εντάσσουμε στη διατροφή μας πηγές πρωτεΐνης, που είναι παράλληλα και χαμηλές σε κορεσμένο λίπος, όπως το κοτόπουλο, το άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. ψαρονέφρι, μοσχαρίσιο φιλέτο), τα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά (π.χ. γιαούρτι 2%, τυρί τύπου cottage), τα αυγά και τα θαλασσινά.
Μειώνουμε την καθιστική ζωή Οι θερμίδες που καίμε σε δραστηριότητες που δεν οφείλονται σε οργανωμένη άσκηση συνεισφέρουν κατά 15% στο σύνολο των θερμίδων που καίμε ημερησίως. Επιδιώκουμε, λοιπόν, να περπατάμε για τις καθημερινές μας δουλειές, να παρκάρουμε το αυτοκίνητο λίγο μακρύτερα από τη δουλειά, να κάνουμε περισσότερες οικιακές δουλειές ή να μιλάμε στο τηλέφωνο όρθιοι ή περπατώντας. Η επιστροφή από το χαλαρό πρόγραμμα των διακοπών στους ρυθμούς της καθημερινότητας αποτελεί σίγουρα μία μεταβατική περίοδο προσαρμογής. Ωστόσο, με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούμε να επιστρέψουμε στη διατροφική μας ρουτίνα και να πετύχουμε σημαντική αλλαγή στο σωματικό μας βάρος, αλλά και στην υγεία και ευεξία μας. u