Il cervello felice è il segreto della salute

Il cervello è un organo straordinario, dotato di capacità ancora in parte sconosciute.

Oggi sappiamo che può crescere a ogni età, se lasciamo da parte le abitudini e moltiplichiamo i collegamenti fra neuroni, imparando nuove nozioni e abilità.

Per avere un cervello sempre giovane e felice occorre stimolare la mente con le novità, coltivare le passioni personali, continuare ad apprendere, fare movimento fisico, mangiare i cibi giusti e dormire a sufficienza.

Il cervello felice è il segreto della salute

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IL CERVELLO FELICE È IL SEGRETO DELLA SALUTE Il buonumore e gli atteggiamenti mentali giusti rigenerano le cellule cerebrali LA MENTE SEMPRE GIOVANE

Il segreto è dare spazio alla creatività, coltivare gli interessi e le passioni

LUCIDITÀ E MEMORIA

Come potenziarle con le spezie, i minerali e le vitamine

VIA I BRUTTI PENSIERI Creano tossine mentali che invecchiano il cervello

LA DIETA PER LA PSICHE

Gli antiossidanti e i grassi buoni che preservano i neuroni

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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

L’ESERCIZIO FISICO

Rinforza il cervello e fa nascere nuove cellule nervose

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SOMMARIO

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Il cervello non ha rughe: se continua a lavorare, si rinnova continuamente, anche dopo gli 80 anni e, a differenza di altri organi, può perfino migliorare...

(Rita Levi-Montalcini)

IL CERVELLO UMANO È L’ORGANO PIÙ COMPLESSO CHE ESISTA IN NATURA Il comando centrale che regola tutto

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La struttura dell’encefalo

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COSA FARE PER MANTENERE UNA MENTE SEMPRE GIOVANE E SVEGLIA Novità e passioni fanno crescere il cervello

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Gli atteggiamenti utili per tenere attivi i neuroni

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I cervelli sono in realtà tre: da quello rettile al più evoluto

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Le nostre funzioni evolute: emozioni, linguaggio, pensiero

Il cervello è come un seme: contiene l’albero che diventeremo 30

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I neuroni, le ricetrasmittenti degli impulsi nervosi

Si nutre di nuovi stimoli e di azioni creative

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Lascia andare i pensieri fissi e gli eccessivi ragionamenti

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Abbandona l’ipercontrollo, gli automatismi e le manie

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miliardi di neuroni connessi: è più elaborato di un potente computer 16 Neurogenesi e neuroplasticità: il cervello cresce di continuo

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Il cervello si evolve a ogni età ed è capace sempre di imparare

No al multitasking: il cervello fa bene un compito per volta

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I fattori che rallentano la mente e non fanno sviluppare le potenzialità del cervello

Sprigiona la tua creatività e scopri di cosa sei capace

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Ognuno di noi ha dei talenti, abilità che sono solo sue

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Le molteplici capacità cerebrali: non esiste una sola intelligenza

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C’è un altro modo di ragionare: sfrutta il pensiero laterale

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Le intuizioni nate dall’inconscio: quando ragioniamo con la pancia

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UN SALUTARE STILE DI VITA TIENE IN FORMA ANCHE LA MENTE Le attività che aumentano le prestazione mentali

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Ottieni il massimo dal tuo cervello 51 Il movimento stimola i nostri neuroni 52 L’attività fisica protegge il nostro patrimonio cognitivo Gli esercizi migliori per rinforzare il cervello

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Il ballo migliora la salute cerebrale 58 Durante il sonno la mente si resetta 60 Di notte ci ripuliamo dalle scorie mentali Le regole da seguire per un sonno profondo

Sperimenta le novità: così il cervello cresce

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I cibi che servono al nostro cervello

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Per espandere la mente esplora territori sconosciuti

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La dieta migliore per la mente è ancora quella mediterranea

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Provare a cambiare le nostre abitudini “riplasma” i neuroni

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Il carburante giusto per l’apparato cerebrale

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Sollecita tutti i sensi, non solamente la vista

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Anche i grassi sono necessari: meglio quelli insaturi

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Coltiva sempre la curiosità e la voglia di imparare

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Le vitamine che servono per le capacità mentali

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I minerali preziosi per le facoltà cognitive

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Gli antiossidanti naturali: preservano i neuroni dai danni

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Omega 3, aiuto per la memoria

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Come fissare i ricordi: gli ausili per la memoria

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Sfrutta le associazioni mentali e gli stimoli sensoriali

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Per risvegliare l’immaginazione e il pensiero laterale

I cibi da preferire per il nostro cervello

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Coltiva la tua mente creativa anche con le attività manuali

La frutta fresca di stagione per una mente più lucida

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La meditazione è una pratica che potenzia il cervello

Porta sulla tavola cereali integrali, pesce e oli vegetali 116

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Frutta secca, semi e spezie: il tocco in più per i neuroni

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Il pronto soccorso erboristico per memoria e concentrazione

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Evita lo stress e le tensioni, così ritrovi anche la lucidità mentale 68 70

Le pratiche utili per rilassarsi a fondo 72 Coltivare le amicizie e i rapporti sociali ringiovanisce il cervello 74 Il contatto con gli altri fa allargare la mente

GLI ALIMENTI PIÙ UTILI PER LA SALUTE DEI NEURONI

Le note “accendono” il cervello, specialmente se suoni uno strumento

I rimedi naturali per dormire bene 66

Rallenta, elimina il superfluo e riappropriati della tua vita

LE TECNICHE PER ESPANDERE LE TUE CAPACITÀ MENTALI

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COM’È FATTO IL CERVELLO

IL COMANDO CENTRALE CHE REGOLA TUTTO PESA MENO DI UN KG E MEZZO, MA CONSUMA IL 20% DI TUTTA L’ENERGIA CHE PRODUCIAMO. I NEURONI SONO CIRCA 100 MILIARDI, E LE CONNESSIONI TRA LORO AMMONTANO A PIÙ DI 150 MILA MILIARDI

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l cervello è il centro di comando di tutte le funzioni del nostro corpo, che comprendono le attività motorie e sensoriali, nonché le funzioni cosiddette “superiori”, come il pensiero, il linguaggio, l’apprendimento ecc. La parte più recente e sviluppata dell’apparato cerebrale è la neocorteccia, sede delle funzioni intellettive e del linguaggio. Il cervello riceve continuamente informazioni sensoriali, analizza i dati e poi reagisce, attivando le azioni corporee. Ciò avviene attraverso migliaia di miliardi di connessioni neuronali. Tali collegamenti sono possibili tramite le sinapsi, che consentono la comunicazione elettrochimica fra i neuroni.

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LA STRUTTURA DELL’ENCEFALO

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er descrivere il nostro sistema cerebrale si dovrebbe parlare non solo di cervello, ma di encefalo, cioè dell’insieme di organi che sono compresi nella scatola cranica. L’encefalo comprende diverse parti, distinte ma collegate tra loro: il cervello vero e proprio, il cervelletto e il tronco encefalico.

CERVELLO

Costituisce il “grosso” dell’encefalo, e si divide in due emisferi: il destro e il sinistro. I due emisferi del cervello sono collegati dal corpo calloso, un fascio di fibre che trasmette le informazioni dall’una all’altra parte. Ciascun emisfero “controlla” specularmente la parte opposta del corpo: l’emisfero destro la parte sinistra, il sinistro la destra. La superficie del cervello è rivestita dalla corteccia cerebrale, che ha una superficie estesa ed è ripiegata per essere contenuta in uno spazio ristretto; ha il tipico color grigio chiaro che viene spesso utilizzato per definire l’intero

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organo, ovvero “materia grigia”.

Il cervello è responsabile di funzioni estremamente complesse, tra cui elaborare gli stimoli che giungono dagli organi di senso, promuovere il linguaggio, controllare i movimenti, ma anche le emozioni, il ragionamento e l’apprendimento.

CERVELLETTO

Si trova proprio sotto il cervello, nella parte posteriore, e tra i suoi compiti vi sono la coordinazione dei movimenti, l’equilibrio, la capacità di mantenere la posizione eretta e l’attenzione.

UNA RAPIDISSIMA EVOLUZIONE Il cervello umano raggiunse le sue dimensioni attuali circa 200 mila anni fa. L’uomo iniziò a fare pitture e a conciare le pelli “solo” 50 mila anni fa, un tempo brevissimo se pensiamo a cosa può fare oggi.

TRONCO ENCEFALICO

Collega il cervelletto e il cervello con il midollo spinale e quindi con il resto del corpo. Da qui passano tutte le informazioni inviate e ricevute dal cervello.

Regola molte funzioni automatiche, tra cui il respiro, il battito cardiaco, la termoregolazione, i ritmi sonno-veglia, gli stimoli involontari, tra cui vomito, starnuto, sbadiglio...

“Encefalo” deriva dal greco e significa “dentro la testa”. È la parte del sistema nervoso racchiusa nel cranio Il cervello felice è il segreto della salute

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I COMPORTAMENTI PIÙ EFFICACI

NOVITÀ E PASSIONI FANNO CRESCERE IL CERVELLO LO SCOPO DEL CERVELLO È QUELLO DI FARCI STAR BENE ED EVOLVERE; LO BLOCCHI SE TI ADAGI NELLE ABITUDINI E NEI PENSIERI FISSI; LO AGEVOLI SE SEGUI L’ISTINTO, SEI SPONTANEO E COLTIVI LE TUE CAPACITÀ PERSONALI E NATURALI

È

possibile mantenere sempre efficienti le nostre abilità mentali anche con il passare degli anni; tutto dipende da come usiamo il cervello, dai nostri atteggiamenti mentali e dai modi di vivere: la rigidità, i comportamenti abitudinari e il rifiuto delle novità atrofizzano le nostre capacità cerebrali e fanno invecchiare la mente prima del tempo. Anche i pensieri ossessivi e le manie sono dei veleni per le sinapsi.

Non smettere mai di stimolare i tuoi neuroni dedicandoti alle tue passioni e ai tuoi talenti, perché il tuo cervello è felice quando fai le cose che sai fare solo tu, quando agisci seguendo i tuoi veri interessi.

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GLI ATTEGGIAMENTI UTILI PER TENERE ATTIVI I NEURONI

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l cervello è lo strumento più potente che la natura ci ha dato, e il più delle volte i nostri blocchi derivano soltanto da un uso parziale e improprio delle nostre facoltà mentali. Non è vero, per esempio, che siamo poco dotati, che la nostra memoria è labile, che abbiamo sempre la testa tra le nuvole o che siamo banali e privi di immaginazione. E non è colpa dell’età, del lavoro, della stanchezza se ci sentiamo mentalmente appannati o inibiti.

Semplicemente, può essere che non stiamo toccando i tasti giusti.

Una ricerca californiana ha messo in luce come un cervello “trascurato” possa invecchiare un terzo più velocemente rispetto a una mente che viene stimolata ogni giorno.

SEGUI LE TUE INCLINAZIONI

Diventa quindi fondamentale prendersene cura quotidianamente, così da mantenere un cer-

vello sempre giovane, attivo e ben funzionante. Come possiamo riuscirci? In primo luogo allontanando gli atteggiamenti “sbagliati”, che annebbiano e rallentano la mente, e in secondo luogo facendo spazio a uno stile di vita che sia maggiormente in linea con le nostre più vere e profonde inclinazioni.

Una mente stanca, infatti, necessita di una cosa indispensabile per poter tornare “in vita”: che venga stimolata dal piacere. Deve essere quel tipo di piacere istintivo, quello “di pancia” che perseguiamo senza attivare il pensiero, vero nemico della nostra psiche.

liberamente. Quando pensiamo in maniera troppo razionale e ossessiva, allora, contrariamente a quello che si potrebbe ritenere, rischiamo di perdere lucidità, concentrazione e memoria. Per una mente attiva, capace di apprendere, memorizzare, agire lucidamente ed essere sempre provvista di nuove idee, è fondamentale evitare gli atteggiamenti troppo statici e routinari, e lasciare spazio alla creatività, al piacere, alla passione. Così le energie fluiscono e il cervello rimane sempre in forma.

MENO RAZIONALITÀ Pensare troppo, infatti, rallenta e inquina la nostra energia vitale, creativa, emotiva, che smette di fluire

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Se nella mente fai il vuoto dai pensieri ricorrenti, aiuti il cervello a rigenerarsi Il cervello felice è il segreto della salute

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LE ABITUDINI SALVA-CERVELLO

LE ATTIVITÀ CHE AUMENTANO LE PRESTAZIONI MENTALI UNA MENTE LUCIDA PASSA ANCHE ATTRAVERSO COMPORTAMENTI SALUTARI: MOVIMENTO, BUON SONNO E RAPPORTI SOCIALI SONO VITALI PER IL CERVELLO, INSIEME A PRATICHE ANTISTRESS, UTILI CONTRO IL CALO COGNITIVO

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ggi si sa che il modo in cui l’apparato cerebrale invecchia dipende moltissimo dalle abitudini e dallo stile di vita. Lo rivelano anche gli studi sui gemelli monozigoti (e quindi identici nel patrimonio genetico). Introdurre pratiche salutari riduce in maniera significativa il rischio di calo cognitivo. Per conservare una buona lucidità mentale, è indispensabile mantenersi “allenati” ed efficienti sia nella mente che nel corpo. La sedentarietà, lo stress e le cattive abitudini stanno minando la salute fisica e quella mentale. Ma la buona notizia è che possiamo, in ogni fase della nostra vita, invertire questa tendenza.

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OTTIENI IL MASSIMO DAL TUO CERVELLO

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li atteggiamenti psicologici sono importanti per sviluppare le connessioni neuronali, attraverso le novità e l’apprendimento, ma per ottenere il massimo dal nostro cervello è importante anche tenerlo in forma anche dal punto di vista fisico e ambientale, adottando alcuni comportamenti che risultano benefici per i nostri neuroni.

Ecco alcuni esempi.

PRATICA UNA REGOLARE ATTIVITÀ FISICA

Non ci vuole molto, bastano 20 minuti al giorno, senza prevedere sforzi eccessivi. Una passeggiata a passo svelto, praticata quotidianamente, è più che suf-

ficiente. Se poi si aggiunge anche un altro sport, da praticare 2-3 volte a settimana è anche meglio!

Induce il nostro corpo a rilasciare gli ormoni del benessere e rafforza la circolazione sanguigna anche nel cervello, che così ottiene un maggiore afflusso di ossigeno per “lavorare” sempre al meglio.

DORMI IL GIUSTO NUMERO DI ORE

Fare tardi la sera e svegliarsi presto la mattina sembra diventato sinonimo di efficienza, in realtà è una pratica che si può rivelare dannosa. Secondo uno studio condotto dal Brigham and Women’s Hospital, dormire

troppo o troppo poco danneggia la memoria. Se riposiamo a sufficienza, di notte il cervello mette in atto dei meccanismi che servono a fissare le informazioni ma soprattutto a ripulirlo da scorie e tossine prodotte durante il giorno.

TIENI LONTANO LO STRESS

Gli esseri umani sono stati da sempre sottoposti a una qualche forma di stress, ma sembra che l’uomo contemporaneo sia quello più stressato in assoluto. Questo perché ci imponiamo ritmi martellanti e insostenibili, che ci fanno produrre cortisolo, l’ormone associato all’ansia e alla depressione. La tensione continua e le alterazioni organiche danneggiano il cervello. La soluzione è quindi rilassarsi, ricentrarsi sul presente, senza chiedere a noi stessi sempre di più, aiutandoci con pratiche di respirazione, rilassamento e meditazione.

COLTIVA I RAPPORTI SOCIALI

Mantenere una cerchia di amici, avere rapporti familiari e sociali, frequentare gruppi di interesse è un altro degli step fondamentali per continuare a essere lucidi e mentalmente agili anche in età avanzata.

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ESERCIZI ALLENA-MENTE

SPERIMENTA LE NOVITÀ: COSÌ IL CERVELLO CRESCE IL SEGRETO PER UNA MENTE SEMPRE AGILE STA NEL DARLE I GIUSTI STIMOLI: LE NOVITÀ, L’APPRENDIMENTO, LA MUSICA, LA FANTASIA E IL COINVOLGIMENTO DEI SENSI ACCRESCONO LE NOSTRE ABILITÀ E LE RETI DI NEURONI

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l cervello è programmato per risparmiare energie, se gli è possibile; quindi si adagia facilmente nella routine e nelle abitudini consolidate. Tende a ripetere costantemente delle modalità di reazione agli eventi e quei comportamenti che si sono dimostrati utili ed efficaci in passato. Questo rafforza i suoi “percorsi neuronali”, che diventano delle autostrade percorse abitualmente. Se vogliamo creare nuovi collegamenti sinaptici dobbiamo porre il cervello di fronte ad ambienti e situazioni nuove, fargli compiere azioni e gesti diversi dal solito, fuori dalla routine.

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PER ALLARGARE LA MENTE ESPLORA TERRITORI SCONOSCIUTI

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ome i muscoli hanno bisogno di allenamento per mantenersi in forma, anche il cervello deve essere tenuto in esercizio. Le azioni che allenano i neuroni sono soprattutto quelle che portano nuove conoscenze e nuove abilità, perché moltiplicano le sinapsi. Ogni attività che coinvolge le capacità intellettive, ma anche quelle motorie e manuali, è utile perché amplia e ramifica sempre più le nostre reti neuronali, le strade su cui corrono i pensieri e le decisioni che determinano i nostri comportamenti.

Tra le pratiche più efficaci di “allena-mente” ci sono quelle che coinvolgono le facoltà mentali come leggere, guardare spettacoli, vedere mostre, ascoltare musica, imparare una lingua straniera… Ma ci sono anche attività più insolite, come imparare a suonare uno strumento, usare la mano non dominante (ovvero la sinistra per i destrimani e viceversa), esercitare i sensi…

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FAI COSE CHE NON AVEVI MAI FATTO PRIMA

Però imparare qualcosa di nuovo stimola l’attività cerebrale solo se ti costa impegno e applicazione, come studiare una lingua completamente nuova o imparare un ballo da zero. Il cervello si è sviluppato quando siamo usciti dai

Sopravvivere in ambienti ignoti è stata la principale spinta evolutiva per il cervello dei nostri antichi progenitori

nostri confini abituali, siamo diventati esploratori; il periodo di massima crescita cerebrale è attorno ai due anni di vita, quando il bambino comincia a esplorare il mondo. Esplorare vuol dire uscire dalla “comfort zone”, cioè dal territorio in cui ci sentiamo più sicuri per sperimentare nuove situazioni. Allora viaggia dove non sei mai stato, assaggia una cucina sconosciuta, prova un hobby fuori dal tuo personaggio.

In cambio sarà il tuo stesso cervello a gratificarti, non solo con l’acquisire nuove capacità, ma anche con il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore della ricompensa e della motivazione.

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LE SOSTANZE PER NUTRIRLO

I CIBI CHE SERVONO AL NOSTRO CERVELLO POCO ZUCCHERO, GRASSI INSATURI, VITAMINE, MINERALI, ANTIOSSIDANTI, ACIDI GRASSI ESSENZIALI E CARBOIDRATI COMPLESSI. ECCO QUALI SONO GLI ALIMENTI UTILI PER AVERE CAPACITÀ COGNITIVE SEMPRE AL MASSIMO

L’

alimentazione è il primo fattore che determina l’apporto di sostanze utili al cervello per mantenerlo giovane.

Già nel luglio 2013, durante la International Conference on Nutrition and the Brain, tenutasi a Washington, negli Stati Uniti, sono state codificate delle semplici regole per osservare una corretta alimentazione con cui fornire alla nostra mente gli adeguati elementi nutritivi e mantenere in forma l’apparato cerebrale, preservandolo soprattutto da invecchiamento, malattie neurodegenerative e disturbi dell’umore, ma anche per conservare la nostra prontezza e rapidità nell’elaborazione del pensiero.

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LA DIETA MIGLIORE PER LA MENTE È ANCORA QUELLA MEDITERRANEA

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ra i regimi alimentari più adatti a mantenere in forma il nostro organismo c’è la dieta mediterranea, che grazie alla sua ricchezza di alimenti vegetali freschi garantisce un adeguato apporto di vitamine, minerali e antiossidanti, che sono un vero toccasana per la nostra mente!

Un gruppo di ricercatori del Rush University Medical Center di Chicago e della Harvard School of Public Health di Boston, infatti, ha testato una variante della dieta mediterranea, una dieta definita “Mind”, ricca di alimenti vegetali, bacche e verdure a foglia verde, con una limitata dose di grassi animali, tanto pesce, noci, fagioli e olio d’oliva. L’acronimo “Mind”, oltre che richiamare il suo ambito d’azione, sta per MediterraneanDASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay, vale a dire un connubio tra la dieta mediterranea e la dieta Dash.

Quest’ultima era stata ideata per ridurre le malattie cardiocircola-

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torie, ma i ricercatori si sono resi conto che a diminuire non era solo l’incidenza di infarti e ictus, ma anche il declino cognitivo dei partecipanti al progetto. Hanno quindi messo a punto la versione “Mind”, arricchita di nutrienti mirati per la salute del cervello.

I RIMEDI VERDI AUMENTANO LA LUCIDITÀ

Alcune erbe sono dei veri e propri stimolanti del cervello poiché, a seconda delle loro proprietà, possono aiutare a migliorare la memoria, aumentare la lucidità e rapidità del pensiero, ridurre gli effetti dello stress e contrastare i malesseri emotivi, riducendo il rischio di attacchi di panico e depressione.

Alcune, come ad esempio la bacopa, agiscono direttamente sull’ippocampo, favorendo la concentrazione di serotonina e di Gaba, dall’effetto antistress.

Il Gaba, o acido gamma-amminobutirrico, è uno dei principali neurotrasmettitori con funzio-

nalità principalmente inibitorie. È responsabile della regolazione dell’eccitabilità del sistema nervoso e una sua adeguata presenza è fondamentale per contrastare gli effetti dello stress.

Non solo, una recente ricerca condotta da un gruppo di studiosi dell’università di Cambridge, e pubblicata sulla rivista Nature Communications, ha rilevato come giusti livelli di Gaba nell’ipotalamo siano fondamentali per scacciare i pensieri intrusivi e i brutti ricordi.

Alcune piante sono ricche di nutrienti capaci di migliorare le capacità cognitive

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