Shawn Stevenson Sov smartere

SOV SMARTERE

shawn stevenson

SOV SMARTERE

FÅ BEDRE SØVN OG MER ENERGI

Forord av dr.med. Sara Gottfried Oversatt av Mette-Cathrine Jahr

Denne boken er ment som en oppslagsbok, ikke en medisinsk veiledning. Informasjonen som er gitt her, skal hjelpe deg å ta informerte beslutninger om din egen helse. Den skal ikke erstatte eventuelle behandlinger som legen din har foreskrevet. Hvis du har mistanke om at du har et medisinsk problem, ber vi deg søke kyndig medisinsk hjelp.

Når spesifikke firmaer, organisasjoner eller autoriteter er nevnt i denne boken, betyr ikke det at forfatteren eller forlaget støtter dem, og heller ikke at de firmaene, organisasjonene eller autoritetene støtter denne boken, forfatteren eller forlaget. Internett-adresser og telefonnumre som er angitt, var korrekte da boken gikk i trykken.

Du vil finne mange tips og råd for å oppnå målet ditt i Sleep Smarter Bonus Resource Guide på www.sleepsmarterbook.com/bonus.

Shawn Stevenson Originalens tittel: Sleep Smarter Oversatt av Mette-Cathrine Jahr Opprinnelig utgave © 2016 Shawn Stevenson.

Published by arrangement with Folio Literary Management, LLC and Ulf Töregård Agency AB. Norsk utgave: © CAPPELEN DAMM AS, 2017 ISBN 978-82-02-53087-7 1. utgave, 1. opplag 2017 Illustrasjoner: Paul Girard Omslagsdesign: Ingrid Skjæraasen Sats: Type-it AS, Trondheim Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2017 Satt i Sabon 10,5/14 og trykt på 80 g Holmen Book Cream 1,8.

Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser.

Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

Jeg husker fremdeles den følelsen jeg hadde når bestemor la meg om kvelden. Jeg følte meg lykkelig, jeg følte meg elsket, og jeg følte meg spent på hva morgendagen ville bringe. Denne boken er tilegnet henne. Jeg vil aldri slutte å representere henne og dele alle de utrolige evnene hun så i meg.

Det er mitt oppriktige ønske at du ikke bare får verdens beste søvn, men at det også gjør livet ditt lykkeligere, sunnere og mer fremgangsrikt.

Innhold Forord............................................................................................... 9 Forfatterens forord.......................................................................... 13 Innledning....................................................................................... 23 KAPITTEL 1 Forstå hvor verdifull søvnen er .................................. 29 KAPITTEL 2 Få mer sollys på dagtid............................................. 36 KAPITTEL 3 Unngå skjermtid før leggetid ..................................... 46 KAPITTEL 4 Kaffe er en formiddagsdrikk ...................................... 54 KAPITTEL 5 Stay cool................................................................... 62 KAPITTEL 6 Kom deg i seng til riktig tid ....................................... 67 KAPITTEL 7 Fiks fordøyelsen for å fikse søvnen ........................... 76 KAPITTEL 8 Skap en oase for god søvn ....................................... 88 KAPITTEL 9 Nyt orgasmens goder................................................ 93 KAPITTEL 10 Mørklegg soverommet............................................... 99 KAPITTEL 11 Tren hardt (men smart) ............................................ 106 KAPITTEL 12 Kast «vennene» dine ut av soverommet .................. 118 KAPITTEL 13 Gå ned i vekt uten å gå opp igjen............................ 127 KAPITTEL 14 Vær varsom med alkohol......................................... 141 KAPITTEL 15 Finn din stilling........................................................ 149 KAPITTEL 16 Gi slipp på indre skravling ...................................... 160 KAPITTEL 17 Bruk smarte tilskudd ............................................... 175 KAPITTEL 18 Stå tidlig opp .......................................................... 180 KAPITTEL 19 Bruk bodywork-teknikker som virker ....................... 187 KAPITTEL 20 Kle deg for anledningen .......................................... 195 KAPITTEL 21 Få fysisk kontakt med jorden .................................. 202 Sov smartere på 14 dager: søvndagbok ....................................... 210 Det er på tide å si god natt! .......................................................... 272 Takk.............................................................................................. 273 Litteratur....................................................................................... 277 Register ........................................................................................ 293

7

Forord

S

øvnen har et PR-problem og trenger desperat å bli løftet frem i lyset. Søvn er ikke sexy nok. Søvn er en nødvendig del av livet, selv om de fleste av oss prøver å klare oss med så lite som mulig.

De fleste leger og offentlige helsemyndigheter skjønner ikke hvor viktig søvnen er for å få god helse. Søvn er liksom bare noe selvsagt og enkelt, så det er ikke så mange som har viet søvnen så mye oppmerksomhet.

Før nå.

Det viser seg at søvn kan være alfa og omega for å gå ned i vekt, eldes langsommere, forebygge kreft og prestere på høyt nivå. Det er fordi søvnen regulerer det meste av hormonproduksjonen. Søvnen er en del av den indre døgnrytmen din (den cirkadiske rytmen), det vil si en 24-timersprosess som stadig gjentas, og som bestemmes av vekslingen mellom lys og mørke i omgivelsene dine. Minst 15 prosent av DNA-et vårt styres av døgnrytmen, og det gjelder også kroppens egne reparasjonsmekanismer.

«Det er greit, det, doktor Sara», sier du kanskje. «Jeg tar bare en sovepille og ringer deg i morgen.» Men medikamenter er dessverre ikke løsningen. I tre store studier har det vist seg at det å ta sovemedisin, selv så lite som 20 piller i året, er forbundet med økt dødelighet. Dessuten gir yndlingspillene dine deg bare 30 til 40 minutter ekstra søvn, og ikke nødvendigvis søvn av god kvalitet. Eller for å si det på en annen måte: Løsningen ligger ikke i å ta en reseptbelagt pille, for dårlig søvn har vanligvis ikke én enkelt årsak.

Vi trenger en mer helhetlig løsning. Det er her Shawn Stevenson kommer inn.

9

Første gang jeg møtte Shawn var for rundt 2 år siden da han var gjest i min podkast. Da jeg hørte stemmen hans, lurte jeg i det stille på hvordan en helseekspert kunne være så kul. Jeg prøvde å kategorisere ham som ernæringsspesialist eller trener, men det var liksom ingenting som passet. Jeg lyttet mens han fortalte sin dramatiske historie om å vokse opp under noen av de tøffeste forholdene som kan tenkes for et barn; og historien om hvordan han forvandlet seg som tenåring, gjorde meg helt målløs. Jeg ble nysgjerrig og ville vite mer.

Saken var at som en unggutt med stort potensial innen idrett, fikk Shawn et stipend til å gå på college og heve seg over håpløsheten som hersket i det tøffe miljøet i de farlige delene av byens sentrum. Lite visste han at denne muligheten til å komme seg vekk, skulle få en brå slutt.

Han drev med løpetrening og løp en 200-meter på tid under oppsyn av treneren sin. Idet han kom ut av svingen og ut på oppløpssiden, brakk han hoften – ikke på grunn av skade eller et fall, rett og slett på grunn av at han hadde løpt så fort han kunne. Det var ikke før flere år senere, da han var 20, at han endelig fikk riktig diagnose. Han led av en degenerativ skjelettsykdom. Han hadde to skiveprolapser ved L4 og L5/S1. Legene sa: Slutt å konkurrere i friidrett. Det er ingenting som kan gjøres. Ta disse medisinene resten av livet.

Det var et skjellsettende øyeblikk fordi Shawn bestemte seg for at denne beskjeden fra skolemedisinen ikke holdt for ham. Så han tok imot diagnosen med en sprinters besluttsomhet og fokus, og på egen hånd fant han frem til relevante nøkkelprinsipper innen funksjonell medisin: nemlig at kroppen ikke kan skape og fornye vev hvis den ikke har de nødvendige råstoffene, og at du ikke kan stole blindt på en velmenende lege som ikke kan gi deg noe håp. Innenfor funksjonell medisin (den typen systembasert medisinsk behandling som jeg representerer, der vi tar tak i de underliggende årsakene til symptomene) kaller vi det en pleiotropisk løsning – en tilnærmingsmåte som omfatter ernæring, trening, stressreaksjoner, relasjoner og egenpleie.

Han begynte å spise mer økologisk mat og økte inntaket av mikronæringsstoffer. Han likte ikke grønnsaker, så han begynte å lage grønnsakjuice for å snike inn helsefordelene på den måten. Og kanskje viktigst av alt, han begynte å sove mer. Seks uker senere hadde han gått ned nærmere 13 kilo. Urenhetene i huden forsvant, og det gjorde de kroniske leddsmertene også. Energien hans var på topp. Ni måneder 10

senere stirret legen hans vantro på bildene fra MR-undersøkelsen hans: De to prolapsene i ryggen var leget, og det var gjenopprettet væske i skivene. Han var til og med blitt over en centimeter høyere. Han hadde snudd nedbrytningen av skjelettet fullstendig opp-ned.

Shawn fikk lære at vi selv er ansvarlige for å ta de første skrittene mot å få den helsen vi ønsker oss. Og han ser det som sin oppgave å vise deg hvordan det gjøres.

Det er når du sover, at veksthormonet frigjøres, slik at kroppen din kan opprettholde og reparere muskler og minske magefettet (bukfettet).

Søvn bidrar til å vedlikeholde hukommelsen og bokstavelig talt endre cellestrukturen i hjernen ved hjelp av en bølge av ryggmargsvæske (også kalt spinalvæske) som fjerner de skadelige molekylene som henger sammen med nedbrytningen av nerveceller.

Når du ikke sover godt, har det store konsekvenser for deg – langt større enn mørke ringer under øynene. Du er sannsynligvis gretten og ikke særlig morsom å ha med å gjøre. Nære relasjoner og foreldrerollen blir skadelidende. Arbeidsproduktiviteten går ned. Nivået på kortisol, det viktige stresshormonet, stiger – og det får deg til å spise mer og lagre fett rundt midjen (bukfett). Skjoldbruskkjertelen gjør en dårligere jobb. Insulinet fungerer ikke så godt, og blodsukkeret kommer ut av kontroll. Du klarer ikke å bli kvitt gørret i hjernen og sjelen din.

Risikoen for kreft firedobles, avhengig av hvor lenge du har sovet for lite, og hvor stort søvnunderskuddet ditt er. Risikoen for å få diabetes, stoffskiftesykdommer og hjertesykdommer øker.

Når du bedrer søvnen din ved hjelp av rådene i denne boken, kommer du sannsynligvis til å oppleve følgende gunstige virkninger: • Sunnere hud og et mer ungdommelig utseende • Følelsesmessige løft og bedre relasjoner • Redusert risiko for slag og hjerte-karsykdom • Færre ulykkestilfeller • Lavere betennelsesnivå i kroppen • Bedre immunsystemfunksjon og redusert risiko for kreft og infeksjoner • Bedre hormonbalanse • Raskere vektnedgang • Mindre smerter

11

• Sterkere skjelett • Redusert risiko for Alzheimers sykdom og kognitivt forfall, samt bedre hukommelse • Lengre levetid

Jeg oppfordrer deg innstendig til å forbedre søvnen din ved å følge Shawn Stevensons råd. Jeg betrakter Shawn som en god venn og kollega, og jeg vet at han er både en kul motivator som snakker rett fra leveren, og en kunnskapsrik fagperson. Den kombinasjonen gjør ham svært godt kvalifisert som en ny, frisk og viktig stemme i trengselen av dem som ytrer seg på velvære- og helseområdet. Shawn vet bedre enn de fleste hvor viktig helsen er, fordi han ikke alltid har vært så heldig å være frisk. Han er besluttsom og jordnær. Han vil at du skal finne de beste løsningene, uansett hvilket utgangspunkt du har, og uansett hva slags prognose du har fått, fordi han av erfaring vet at det går an å gjøre en prognose til skamme. Så gjør søvnen din bedre, og du får bedre helse og et bedre liv.

Dr.med. Sara Gottfried Berkeley, California

Innledning

S

øvn er den hemmelige ingrediensen.

Det finnes ikke en eneste side ved dine mentale, emosjonelle eller fysiske prestasjoner som ikke blir påvirket av kvaliteten på søvnen din.

Det store problemet er at i dagens hurtigtogstempo er det millioner av mennesker som lider av kronisk mangel på søvn og de skadevirkningene som følger av dårlig søvnkvalitet.

Konsekvensene av søvnmangel er ikke til å kimse av: sviktende immunsystem, diabetes, kreft, fedme, depresjon og hukommelsestap, for bare å nevne noen. De fleste mennesker innser ikke at de stadige søvnproblemene deres også er en katalysator for de sykdommene de har, og de problemene de opplever med utseendet sitt.

Studier har vist at bare én natts søvnmangel kan gjøre deg like insulinresistent som en person med diabetes type 2. Dette fører videre til at du eldes raskere, du får mindre sexlyst, og du lagrer mer kroppsfett enn du ønsker (kom ikke og si noe annet!). Og så kan du strekke dette ut over uker, måneder og til og med år, så begynner du å se hvorfor søvnmangel kan være et så enormt problem.

En studie publisert i Canadian Medical Association Journal viste at søvnmangel henger nøye sammen med en manglende evne til å gå ned i vekt. Deltakerne i undersøkelsen ble satt på samme trenings- og kostholdsprogram, men de som var i søvnmangelgruppen (mindre enn 6 timer per natt), gikk konsekvent mindre ned i vekt og mistet mindre kroppsfett enn deltakerne i kontrollgruppen, som sov mer enn 8 timer per natt. Kan det være at god søvnkvalitet er den komponenten som 23

mangler i et opplegg med sunn ernæring og smart trening for å hjelpe deg å gå ned i vekt og bli der?

I kapittel 11 og 13 skal vi utforske sammenhengen mellom søvn og kroppsfett og spesifikke strategier som kan hjelpe deg til å komme i ditt livs form. Tilsett den hemmelige ingrediensen, er du snill!

Andre studier viser at søvnmangel fremmer kreft, Alzheimers sykdom, depresjon og til og med hjertesykdom. En slik studie, som er omtalt i tidsskriftet Sleep, fulgte 98 000 personer i 14 år og avdekket at kvinner som fikk mindre enn 4 timers søvn per natt, hadde dobbelt så stor risiko for å dø for tidlig av hjertesykdom.

Det betyr på ingen måte at menn slipper unna. Menn har i utgangspunktet større risiko for å dø av hjertesykdom, og lider de av søvnmangel i tillegg, har du oppskriften på skikkelig trøbbel. En studie som ble omtalt av Verdens helseorganisasjon (WHO), dokumenterte forskningsresultatene fra 657 menn som ble fulgt over en periode på 14 år. De fant at menn som hadde dårlig søvnkvalitet, også hadde dobbelt så stor risiko for å få hjerteinfarkt og opptil fire ganger så stor risiko for å få slag i løpet av forsøksperioden.

Hjertesykdom er en av de hyppigste dødsårsakene i verden i dag. Når vi åpner øynene for at søvnmangel spiller en rolle i mange av dagens helseproblemer, er det et langt skritt i retning av å finne en løsning.

Husk – du er ikke alene Situasjonen nå er at 60 prosent av befolkningen i USA sier at de har problemer med å sove hver natt (eller i hvert fall annenhver natt). Søvnmangel er en vanlig tilstand overalt i den industrialiserte delen av verden.

Forskningsresultater viser at folk i vestlige land sover gjennomsnittlig 1½ til 2 timer mindre per natt enn vi gjorde for bare et århundre siden. Det er blitt et stort problem at vi på en eller annen måte har «glemt» hvordan vi skal gjøre noe som burde være fullstendig naturlig for oss som mennesker.

Det tok nesten ti år med klinisk praksis før jeg selv begynte å se nøyere på søvnens rolle. Dag ut og dag inn var jeg vitne til utrolige suksesshistorier hos mennesker som tok i bruk ernærings- og treningsrådene mine. Dette var jeg så takknemlig for, og jeg var svært glad på mine klienters vegne, men det var hele tiden noe som plaget meg, noe som ikke stemte.

24

Jeg klarte ikke å få tankene vekk fra de menneskene som tilsyne­ latende gjorde alt riktig, men som likevel ikke oppnådde de samme gode resultatene som andre. De spiste sunt, trente (ofte for mye), og likevel virket det som om de ikke klarte å få hormonene til å fungere optimalt, balansere blodsukkernivået, få vekten til å peke nedover, eller hva nå det viktigste målet deres måtte være. Gløden og utholdenheten var til ingen nytte, og etter hvert fikk de en følelse av at alt var håpløst, eller de ga rett og slett opp.

I årevis forsøkte jeg å knekke koden, og til slutt begynte jeg å analysere og utforske de daglige livsstilsfaktorene som kunne være aktuelle.

Dårlige gener Mange mennesker har ubevisst akseptert tanken om genetisk styring – de tror i bunn og grunn at genene våre styrer alt. Jeg er genetisk disponert for hjertesykdom, jeg er genetisk disponert for gikt, jeg har skikkelig sterke fedmegener som gjør at jeg ikke kommer inn i de trange jeansene mine!

Selv om genene våre spiller en stor rolle for helsen, er de på ingen måte alfa og omega. Det finnes et relativt nytt vitenskapsfelt som er i sterk vekst, epigenetikk, som ser på genuttrykket vårt på en helt ny måte. Epigenetikk handler om hvordan både arv og miljø former oss og gjør oss til dem vi er. Det forskerne har oppdaget, er utrolig spennende.

Det viser seg at det ikke er genene våre som kontrollerer helsen, ut­ seendet og personligheten direkte, slik mange av oss har trodd. Genene våre er omtrent som en plantegning, og i den plantegningen ligger det forskjellige muligheter til å velge hvordan strukturen vår skal bygges.

Tusenvis av timer med forskning innenfor genetikken har avdekket at vi mennesker kollektivt deler de samme 20 000–25 000 genene. Det er det hele!

Antallet er blitt drastisk nedjustert fra det opprinnelige estimatet på drøyt 100 000 gener, og det kommer sannsynligvis til å gå enda lenger ned etter hvert som metodene innen genforskningen blir bedre.

Så da melder spørsmålet seg: Hvis vi alle deler de samme 25 000 genene – eller færre – hvordan i all verden har det seg at vi har så forskjellig utseende? Og så forskjellig helse? Og at livet vårt blir så forskjellig fra alle andres?

25

For å si det enkelt er det omgivelsene våre, livsstilen vår og de beslutningene vi tar (bevisst eller ubevisst), som bestemmer hvilke gener som kommer til uttrykk hvert sekund i livet. Vi har alle gener for sykdommer, men noen mennesker opplever dem aldri. Vi har alle gener for optimal helse og normal funksjon, men noen mennesker har problemer med å akseptere at det forholder seg slik.

I dag bør vi ha nok innsikt til å vite at vi faktisk har stor innflytelse på hvordan helsen vår utvikler seg. Dette er jo ikke noe nytt. Vi vet at en person sannsynligvis får bedre helse hvis han eller hun ikke røyker en hel pakke sigaretter hver dag. De fysiske endringene som skjer som et resultat av vedkommendes røykevaner, er et annerledes genuttrykk, og sågar mutasjon av gener, basert på beslutningen om å putte den sneipen i munnen hver dag. Ja, det er akkurat så ille som det høres ut.

Vi vet også at den maten vi spiser, kan endre utseendet vårt og hvordan vi føler oss. Det er et stadig voksende vitenskapsområde som kalles nutrigenomikk, som utforsker hvordan hver eneste matbit du putter i munnen, påvirker det genetiske uttrykket ditt. La nå denne forståelsen av epigenetikk strekke seg over til søvnens rike. Det finnes kanskje ikke noe som har større innflytelse på hvordan du ser ut og føler deg, enn kvaliteten på den søvnen du får.

Forskning publisert i Current Neurology and Neuroscience Reports fant at søvn spiller en enorm rolle i hvordan DNA-et og RNA-et vårt fungerer. Forskerne rapporterte at «disse epigenetiske mekanismene tydeligvis blir regulert av de cirkadiske rytmene», og det innbefatter at søvnen din bestemmer kvaliteten på de «kopiene» av deg som kroppen skriver ut. Søvnen kan altså bestemme om kroppen din skriver ut cellene til en uimotståelig fyr eller cellene til et dovendyr. Når det kommer til stykket, er det vi som bestemmer.

I praksisen min begynte jeg å foreta en analyse for å hjelpe hver eneste klient med å avdekke hvilke epigenetiske krefter som skjulte seg rett for øynene på oss. Jeg spurte dem om jobben deres, jeg spurte dem om relasjonene deres, og jeg spurte dem om hvilke vaner de hadde, fra de sto opp om morgenen til det øyeblikket de la hodet på puten om kvelden. Etter å ha analysert de dataene jeg fikk frem, sammen med blodprøver og hormonprofiler, var det én ting som ble helt klart for meg. Alle som slet med å nå målene sine, hadde et stort problem med 26

én av to ting: søvn eller stress. Og som oftest var det begge deler, siden dårlig søvn og stress ofte går hånd i hånd.

De hadde tilgang til en mengde stressmestringsteknikker, men det var svært få metoder for å få bedre søvn, bortsett fra standardrådet om å «få deg 8 timers søvn». Jeg visste at dette ikke var den eneste løsningen, fordi mange sov 8 timer, men når de våknet, følte de seg fremdeles utslitt og slepte seg rundt uten energi hver eneste dag. Dette gjorde at jeg bestemte meg for å hjelpe dem til å finne ut hvordan de kunne forbedre kvaliteten på søvnen og ikke bare fokusere på kvantiteten. Da de begynte å sette disse strategiene ut i livet, var det som om slusene åpnet seg, og alt de hadde strevet for å oppnå, skjedde nå nærmest av seg selv. Jeg var fullstendig klar over hva forskningsresultatene sier om hvor viktig det er med søvn av god kvalitet, men å se det med egne øyne, var helt utrolig.

Mange av de klinisk velprøvde strategiene pasientene mine brukte, er med i denne boken. Og det morsomme er at jeg aldri ba dem om å sove mer; det dreide seg faktisk om å sove smartere. Kvaliteten på søvnen de fikk, ble radikalt forandret, og det førte til radikale fysiske og psykiske forandringer også, og til og med forandringer med hensyn til fremgangen de hadde i livet.

Hva du kan forvente I et samfunn der mange jobber for mye og hviler for lite, er det viktigere enn noensinne å rette oppmerksomheten mot problemer med at vi ikke får den søvnen vi trenger. Selv om vi også skal snakke om de negative virkningene av søvnproblemer i denne boken, ligger hovedvekten på hva du kan gjøre for å sove smartere allerede i natt, og dermed unngå at det oppstår kroniske problemer i det hele tatt.

Men hva med prestasjonene dine på jobben? Hva med produktiviteten din og din evne til å få ting gjort?

I første omgang tenker vi kanskje at hvis vi jobber mer og sover mindre, blir vi raskere dyktige i jobben. Forskningsresultatene er på plass, og de er 100 prosent overbevisende: Når du ikke sover godt, blir du tregere, mindre kreativ og mer stresset, og du presterer dårligere enn ditt beste. I bunn og grunn bruker du bare en liten del av kapasiteten din. Vi skal snakke mer om dette i kapittel 1. Bare bli sittende, 27

så skal jeg fortelle deg sannheten om hva søvn (eller mangel på søvn) gjør med hjernen din.

Et gammelt irsk ordtak sier: «En god latter og en god, lang søvn er de to beste kurene for alt.» Jeg lover deg at denne boken skal gi deg reelle, praktiske strategier som kan hjelpe deg til å sove så godt som overhodet mulig. Du kommer til å le, tenke deg om, planlegge, og så vil du iverksette strategiene, og da skal du få se at det fører til at livet forandrer seg.

Du fortjener å være frisk, glad og tilfreds i livet ditt. En kjempestor del av dette er en god natts søvn, og denne boken er nøkkelen til å hjelpe deg med å oppnå nettopp det.

Du skal få 21 velprøvde strategier som du kan ta i bruk med det samme for å bedre søvnkvaliteten din. Du kan bruke ett tips eller alle sammen, avhengig av din egen livsstil og hva som er ditt spesifikke mål.

Som en spesiell bonus får du på slutten av boken et verktøy i form av et opplegg for en 2 ukers søvndagbok der du kan sette sammen alle strategiene for å få et best mulig resultat.

En pionér og ledende autoritet på søvnforskning, dr.med. William Dement, sa: «Du er ikke sunn og frisk hvis du ikke sover godt.»

Det er så sant som det er sagt, og disse 21 tipsene skal hjelpe deg til å sove godt i mange år fremover.

Kapittel 1

Forstå hvor verdifull søvnen er

E

mnet for dette kapittelet er litt uvanlig, men det er sannsynligvis det viktigste. Mange mennesker bryr seg ikke om å få nok søvn fordi de rett og slett ikke forstår hvilke fordeler god søvn kan gi dem. Når du først forstår fordelene ved god søvnkvalitet, kommer du til å bli lidenskapelig opptatt av å iverksette disse strategiene for ditt eget vedkommende.

Så hva er søvn? Og hvorfor er søvn så viktig?

Det å definere søvn er omtrent som å prøve å definere livet. Ingen forstår disse tingene fullt ut, og hvis du prøver å forklare dem, kommer du sannsynligvis til å høres ut mer som Forrest Gump enn som en verdenskjent vitenskapsmann. («Life is like a box of chocolates … sleep is like pretending to be dead.»)

Den engelske ordboken The Free Dictionary definerer søvn som en naturlig periodisk hviletilstand for sinnet og kroppen, der øynene vanligvis er lukket, og bevisstheten er helt eller delvis borte, slik at det er mindre kroppslige bevegelser og reaksjoner på ytre påvirkninger.

Det lyder litt merkelig, men det viktigste poenget er at det er en naturlig periodisk hviletilstand for sinnet og kroppen. Hvis du ikke sover, er du med andre ord helt unaturlig. Og ingen liker unaturlige mennesker.

Det som er enda viktigere, er å være klar over de store gevinstene søvnen gir. Generelt sett kan vi si at det å være våken er katabolsk (det 29

bryter deg ned), og det å sove er anabolsk (det bygger deg opp). Søvn er kjent som en opphøyd anabolsk tilstand som gjør at immunsystemet, skjelettet og musklene vokser og gjenoppbygges. Kort sagt, søvn bygger deg opp igjen og holder deg ung.

Kvalitetssøvn forsterker immunsystemet, støtter hormonbalansen, styrker stoffskiftet og gir deg mer fysisk energi og bedre hjernefunksjon. Med mindre du gir kroppen riktig mengde søvn, vil du aldri – jeg gjentar aldri – få den kroppen og det livet du ønsker deg.

I vår kultur er søvn ikke særlig høyt respektert. Vi blir faktisk ofte programmert til å tro at for å få suksess, må vi jobbe hardere, sove mindre, og så kan vi ta igjen det forsømte når vi er døde. Det er virkelig et understatement å si at søvnen ikke blir respektert.

Hardt arbeid er utvilsomt en stor del av det å være fremgangsrik, men det samme kan sies om å jobbe smart. I vår verden i dag er det så mange som jobber jevnt og trutt, brenner sitt lys i begge ender uten å innse at de går på akkord med kvaliteten på det arbeidet de utfører.

Forskning viser at etter bare 24 timers søvnmangel er det generelt 6 prosent mindre glukose som når frem til hjernen. Det kan enkelt oversettes til: Du blir dummere.

Det er også derfor du er sugen på godteri, potetgull, boller og andre stivelsesrike, søte saker når du lider av søvnmangel. Kroppen din prøver å tvinge deg til å få den glukosen tilbake til hjernen så fort som mulig. Det er en innebygget overlevelsesmekanisme. Dette ligger nedfelt i genene dine, for den gangen vi var jegere og samlere, kunne en slik manglende hjernekraft bety en rask død på grunn av rovdyr­ angrep, eller en betydelig nedsatt evne til å jage og sørge for nok mat til å overleve. I dag kan vi omgå kroppens høylytte krav om mer søvn ved å ta en liten tur i kjøleskapet, men disse gamle stressmekanismene lever fremdeles i beste velgående i kroppen din.

Jeg skjønner ikke hva jeg gjorde i går kveld Det viktigste poenget med å oppdage at søvnmangel «tapper hjernen», er at glukosemangelen ikke er jevnt fordelt. Isselappen (parietallappen) og den prefrontale cortex mister faktisk 12–14 prosent av glukosen sin når du ikke sover. Dette er de områdene av hjernen som vi trenger mest for å tenke, for å skjelne mellom begreper, for sosial kontroll, og for å 30

være i stand til å skille mellom rett og galt. Har du noen gang tatt en dårlig beslutning etter å ha vært sent oppe kvelden før, en beslutning du ikke ville ha tatt, hvis hodet hadde vært skrudd på riktig? Jeg tenkte nok det, ja.

Det var ikke bare din feil. Hjernen din ble kapret av en dummere (og litt mindre sjarmerende) utgave av deg selv.

Når du lider av søvnmangel, arrangerer du ubevisst en ubønnhørlig judokamp mellom viljestyrken og biologien din. Jo da, du har bestemt deg for å spise sunnere, trene mer, eller til og med velge en bedre partner. Men når din prefrontale cortex begynner å stenge av – hvis du da noensinne har spist potetgull, eller du noensinne har spist sukrede frokostkorn, eller du noensinne har spist iskrem – da vet hjernen din at det er der den kan finne en rask kilde til glukose og transportere den tilbake dit det er behov for den. Viljestyrken din holdes nå i armlås mens hele kroppen prøver å tvinge deg til å få tak i disse matvarene.

Og før du vet ordet av det, har du ostefete fingre etter å ha satt til livs en hel pose med ostepop, eller du oppdager at du kikker ned i bunnen av en tom iskremboks. Irritert og beseiret klandrer du deg selv uten å være klar over at du gikk i en felle. Når du er trett, er du ikke deg selv. I hvert fall ikke den beste utgaven av deg selv. Mangel på søvn vil automatisk redusere sjansene dine.

Ved å sove smartere blir du i stand til å dele kortene til din fordel og sette sunne valg på autopilot. Her skal du få en masse tips og strategier for å sikre at du får det til å skje, men først må vi ta en kikk på hvordan den trette hjernen påvirker resten av livet ditt.

Prøv selv I en studie publisert av American Academy of Sleep Medicine fant forskerne at dårlig søvnkvalitet var på linje med en skikkelig rangel og bruk av marihuana når det gjaldt faglige prestasjoner. Studien rapporterte at det var større sannsynlighet for at studenter som sov dårlig, fikk dårlige karakterer og til og med sluttet med forskjellige fag, enn medstudenter som sov godt.

Det burde være en skikkelig tankevekker når vi blir klar over at dårlig søvn kan være like skadelig som en rangel. Læring er en stor del av livet, uansett hvilket stadium vi befinner oss på. Vår evne til å 31

lære og holde på informasjon er helt avgjørende for at vi skal lykkes.

Enten vi går på skolen eller jobber, må vi noen ganger ofre søvn for å få ting gjort. Men det er viktig å huske på at det er stor forskjell mellom det «å jobbe» og det å faktisk være effektiv.

Ved å gi avkall på søvn, kan du absolutt få unna mer arbeid, men kvaliteten og effektiviteten på det du gjør, blir skadelidende. En studie publisert i The Lancet, der forskerne studerte en gruppe leger, viste at søvndepriverte personer brukte 14 prosent lengre tid på å fullføre en oppgave og gjorde 20 prosent flere feil enn personer som var godt uthvilte. Ikke bare bruker vi lengre tid på å fullføre den samme oppgaven, men vi må bruke enda mer tid på å gå tilbake og prøve å rydde opp i det rotet vi har skapt.

Hvis du først lærer deg å strukturere tiden din, slik at du får mer tid til å sove, blir du i stand til å få arbeidet gjort raskere og mer effektivt enn hvis du utfører det i søvngjengermodus. Du vil være mer kreativ og energisk, og du vil ha bedre tilgang til alle de delene av hjernen som driver med problemløsning. Den ideen som verserer i vår kultur, om at du kan sove når du er død, vil bare fremskynde den dagen det blir en realitet. Og søvnmangelens virkning på hjernen vil gjøre livet mye vanskeligere for deg mens du fremdeles er her og kan glede deg over det.

Hjernen din trenger rehabilitering Helt fra begynnelsen av menneskehetens dokumenterte historie har både filosofer og vitenskapsmenn fremsatt teorier om hva søvnens egentlige formål er. Siden det er denne merkelige tilstanden vi er i, uten bevissthet om verden rundt oss, er det nettopp på denne tiden vi er mest utsatt for farer og for å kunne bli et bytte for både mennesker og dyr. Fra et evolusjonsperspektiv skulle man tro at vi nå ville ha utviklet oss vekk fra å sove, hvis det var slik at søvntilstanden gjorde det vanskeligere for oss å overleve.

Men det man har oppdaget, er at søvn faktisk er det som har gjort det mulig for oss å vokse og utvikle oss til det nivået vi er på i dag.

Søvn har ikke vært et evolusjonært problem; den har vært en evolusjonær katalysator.

Menneskehjernen er den mest avanserte strukturen på denne kloden.

Den har satt oss i stand til både å bygge opp kroppen vår og bygge 32

skyskrapere – bygge biler og bygge romskip – finne nøkkelen til teknologiens kraft og skape Internett og finne nøkkelen til kraften som ligger i DNA-et vårt for dermed å forstå mer av livet. Hjernen vår kan forestille seg en hvilken som helst ny situasjon, analysere fortiden, forutsi fremtiden og skape utallige strategier for å komme dit.

Milliarder av hjerneceller kontrollerer også alle funksjonene i kroppen. Det er viktig å forstå at hver eneste hjernecelle er i stand til å gjøre det samme som hele kroppen gjør. Disse cellene spiser, kommuniserer, formerer seg og produserer til og med søppel. Forskere har oppdaget at prosessen med å bli kvitt dette avfallet kan være en av de vesentligste faktorene for vårt livsviktige behov for kvalitetssøvn.

Kroppen din har noe som i bunn og grunn er et celledrevet renovasjonssystem, nemlig det lymfatiske systemet. Det har ansvaret for å bli kvitt avfall og giftstoffer fra stoffskiftet, for at du skal holde deg frisk. Men det lymfatiske systemet innbefatter ikke hjernen. Det er fordi hjernen er et lukket system kontrollert av blod-hjerne-barrieren som bestemmer hva som får slippe igjennom, og hva som ikke får det.

Hjernen din voktes nøye av celleutkastere som kan oppdage et falsk ID-kort på lang avstand.

Forskere har funnet ut at hjernen faktisk har sitt eget unike renovasjonssystem, på linje med det lymfatiske systemet. Det kalles det glymfatiske systemet – med en «g» foran som en takk til hjernens gliaceller som styrer det.

Alle de dynamiske funksjonene som menneskehjernen utfører, resulterer i en masse avfallsstoffer, og alt sammen må fjernes. Denne søppeltømmingen sørger bokstavelig talt for plass til ny vekst og utvikling. For at hjernen skal kunne fungere, er det helt vesentlig at døde celler fjernes og resirkuleres, giftstoffer renses ut, og avfallsprodukter fraktes vekk.

Forskere ved Center for Translational Neuromedicine ved University of Rochester Medical Center i USA har oppdaget nøyaktig hvordan søvn er knyttet til alt dette. Når du sover, blir det glymfatiske systemet ti ganger så aktivt som når du er våken. Samtidig reduseres størrelsen på hjernecellene dine med omtrent 60 prosent mens du sover, for å gjøre avfallshåndteringen enda mer effektiv.

Fordi hjernen din er så aktiv mens du er våken (den lærer og utvikler seg og hjelper deg til å bli fantastisk), hoper det seg hele tiden opp en 33

mengde biprodukter som hovedsakelig blir fjernet ved hjelp av søvnens gjenoppbyggende kraft.

Hvis renovasjonssystemet der du bor ikke fungerer som det skal, og søppelet hoper seg opp, blir det ganske fort skikkelig ekkelt. Det samme er tilfellet dersom du ikke sover godt, og det glymfatiske systemet ikke får gjort jobben sin. Man tror nå at en av de grunnleggende årsakene til Alzheimers sykdom faktisk kan være at hjernen ikke er i stand til å kvitte seg med skadelige avfallsprodukter.

Ikke utsett søvnen Vi har nettopp snakket litt om hvorfor søvn må være førsteprioritet på listen din fra og med i dag.

Husk alltid på hvor verdifull søvnen er. Når du får den søvnen du trenger, kommer du til å prestere bedre, ta bedre avgjørelser og se bedre ut. Søvn er ikke et hinder du må komme deg utenom. Det er en naturlig tilstand som kroppen din trenger for å styrke hormonfunksjonen, reparere musklene, vevet og organene, beskytte deg mot sykdom og sørge for at hjernen din fungerer optimalt. Snarveien til suksess går ikke utenom drømmeland. Når du er skikkelig uthvilt, kommer du til å jobbe bedre, være mer effektiv og få flere ting unna.

SØVN

SOV SMARTERE-TIPS 1

Når du vet at du står foran en stor oppgave, et viktig prosjekt eller en betydningsfull hendelse, bør du ta frem en kalender og planlegge hvordan du kan få passet inn det ideelle antallet timer med søvn. Ofte er det så enkelt som å sette opp en tidsplan. Men folk overser gjerne denne muligheten fordi det er for enkelt – rett og slett.

Hvis det er viktig for deg, legger du det inn i planen. Hold deg til tidsplanen så godt du kan, og vær klar over at du jobber bedre og raskere hvis du er mer uthvilt. Vi ofrer vanligvis søvnen vår for å presse inn mer jobb fordi vi ikke har planlagt effektivt. Som den kloke Benjamin Franklin sa: «By failing to prepare, you are preparing to fail.» («Ved å mislykkes med å planlegge, planlegger du å mislykkes.»)

34

SØVN

SOV SMARTERE-TIPS 2

Begynn med å tenke annerledes på det å sove. I stedet for å se søvn som en hindring du må komme deg utenom (noe du «må» gjøre), kan du se det som noe ekstra godt du kan unne deg (noe du «får lov til» å gjøre), og nyte hele prosessen.

En reell endring starter med at du gjør noe med oppfatningen din.

Begynn å tenke på søvn som en nytelse, som en deilig dessert, en avslappende massasje, en hot date med en spesiell person, eller noe annet du virkelig ser frem til. «Jeg har en hot date med søvnen min i kveld, og vi skal ha det så deilig!» Slutt å stresse med søvnen og gi deg selv lov til å nyte den. Du jobber hardt nok i livet som det er. Unn deg selv litt fantastisk søvn. Det fortjener du. *** Nå som vi har sett på den dypere årsaken til at søvnen er så verdifull, er det på tide å dukke ned i de praktiske detaljene som må til for at du skal sove smartere. Du skal straks få en rekke smarte verktøy og tips som du kan bruke resten av livet for å få søvn av høy kvalitet. Greit, da setter vi i gang!