Søren Lange & Mette Bender Mat for glade tarmer

Mat for glade tarmer_materie.indd 2

29.05.2017 11.31.13

Mat for glade tarmer_materie.indd 3

29.05.2017 11.31.19

Mat for glade tarmer_materie.indd 4

29.05.2017 11.31.21

Mat for

GLADE TARMER

Mat for glade tarmer_materie.indd 5

29.05.2017 11.31.23

Originalens tittel: Mad til glade tarme – Bedre bakteriebalance på fire dage © Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, 2016 Oversatt fra dansk av Mette-Cathrine Jahr Norsk utgave: © CAPPELEN DAMM AS, 2017 ISBN 978-82-02-54830-8 1. utgave, 1. opplag 2017 Omslagsdesign: Bente C. Bergan Illustrasjoner: Shutterstock Sats: Torill Beritsdatter Gaarder Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2017 Satt i 11,3/15 pkt Fairplex Narrow Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk.

Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no

Mat for glade tarmer_materie.indd 6

29.05.2017 11.31.23

Mat for

GLADE TARMER BEDRE BAKTERIEBALANSE PÅ 4 DAGER

SØREN LANGE OG METTE BENDER

Oversatt av Mette-Cathrine Jahr

Mat for glade tarmer_materie.indd 7

29.05.2017 11.31.24

FORORD 10 KOM I GANG MED PREBIOTISK MAT 12 10 TING DU BØR VITE OM TARMBAKTERIER 16 10 TING DU BØR VITE OM PREBIOTIKA 24 10 RÅVARER MED HØYT INNHOLD AV PREBIOTIKA 32 10 RÅVARER SOM OGSÅ BYR PÅ PREBIOTIKA 50 10 UVURDERLIGE FORDELER VED PREBIOTIKA 60 LA TARMENE DINE BLI KJENT MED PREBIOTIKA 68 BEDRE BAKTERIEBALANSE PÅ 4 DAGER 69

Mat for glade tarmer_materie.indd 8

29.05.2017 11.31.24

PREBIOTIKA RESTEN AV LIVET 73 OPPSKRIFTER PÅ PREBIOTISKE RETTER 74 10 smoothies og supper 76 10 salater 94 10 garnityrer 116 10 tapenader og snacks 138 Te 155 REGISTER OVER PREBIOTISKE RÅVARER

Mat for glade tarmer_materie.indd 9

156

29.05.2017 11.31.24

Forord GLED TARMENE DINE MED PREBIOTIKA Tarmene dine inneholder nesten 2 kilo bakterier. 2 kilo!

De utgjør et av kroppens største og viktigste organer – en tarm­ hjerne som er med på å styre humøret, immunforsvaret, forbren­ ningen og andre vitale funksjoner.

I tarmene foregår det en evig kamp mellom gode stammer av melkesyrebakterier som bifidobakterier og laktobasiller, som set­ ter i gang nyttige prosesser, og skadelige bakterier som forsøker å bryte ned kroppen og forgifte den. Litt som Karius og Baktus, bare i tarmene.

Ved å sikre en god balanse mellom de forskjellige bakterie­ stammene kan du få bedre helse og mer overskudd på en effektiv måte som hittil har vært undervurdert. Og det er forholdsvis enkelt: Du må bare sørge for å gi riktig mat til de sunne bakteriekoloniene.

Det gjør du ved å spise mat med prebiotiske fibre – hver dag.

Prebiotika er gull verdt for tarmene dine. Jordskokker, hvitløk, purre, løk og asparges er noen av de grønnsakene som har et særlig høyt innhold av prebiotika.

10

Mat for glade tarmer_materie.indd 10

29.05.2017 11.31.24

I dag forskes det intenst på tarmer, bakterier og prebiotika, og allerede nå har kunnskapen vår på dette området økt kraftig.

Denne boken tar for seg prebiotika som har en særdeles positiv innvirkning på prestasjonene dine og på vekten, hjernen og helsen.

Du lærer å styre bakteriebalansen i tarmene med prebiotisk mat, og du får 42 grønne, lekre og tarmregulerende oppskrifter. Du får også en lynkur som på 4 dager gir deg en bedre tarmflora og økt vitalitet. Vi ønsker deg et godt og livslangt vennskap med tarm­ bakteriene dine.

Søren Lange og Mette Bender

11

Mat for glade tarmer_materie.indd 11

29.05.2017 11.31.27

Innledning

KOM I GANG MED PREBIOTISK MAT Prebiotika er næringsstoffer som de gode tarmbakteriene lever av, og som gir dem grobunn for å øke i antall. I denne boken har vi fokusert på lett tilgjengelige matvarer som enkelt lar seg innarbeide i hverdagskosten din – uansett hva du pleier å spise.

styrer like mye som hjerne nummer 1. De to hjernene samarbeider om å regulere immunforsvaret, humøret, forbrenningen og det fysiske og psy­k­ iske overskuddet ditt.

Er bakteriefloraen i ubalanse, merker du raskt de positive virkningene når du begynner å spise mat med høyt innhold av prebiotika. Og det er stor sannsynlighet for at tarmfloraen er ute av balanse hvis du for eksempel i lengre tid har spist lite grønnsaker.

Jo mer mat med prebiotiske nærings­ stoffer de gode bakteriene får, desto mer deler de seg, slik at balansen mellom de gode og de dårlige bakteri­ ene blir bedre. Tarmene blir gladere, og enda gladere blir du, for da skjer det mye bra i alle de forskjellige system­ene i kroppen. Samtidig ser det ut til at prebiotika virker regu­ler­ ende på de helseskadelige bakteri­ ene, slik at de utretter mindre skade.

Prebiotika fungerer fint mot over­ raskende mange helseproblemer og livsstilssykdommer. Mange får i seg altfor lite prebiotisk mat og kan forbedre helsen betraktelig ved bare å endre litt på kostholdet.

Man kan si at slimhinnene og den rike bakteriefloraen i tarmen utgjør en hjerne nummer 2, som egentlig

Det går faktisk bare et døgn før antal­ let gode bakterier har økt.

12

Mat for glade tarmer_materie.indd 12

29.05.2017 11.31.27

Vi anbefa­ler 5 gram om dagen den første uken, og deretter 4-dagers­ kuren med en skyhøy dose, slik at de prebiotiske egenskapene virkelig får orden på balan­sen i tarmene dine. Til å begynne med er det også lurt å ta et tilskudd av melkesyrebakterier.

Tegn på ubalanse i tarmene Hvordan kan du vite om du har behov for prebiotika?

Kjenner du deg igjen i en eller flere av beskrivelsene nedenfor, vil du høyst sannsynlig ha utbytte av prebiotisk mat.

2. STRESS OG URO Melkesyrebakterier i tarmene dem­ per stress i kroppen ved å påvirke enkelte reseptorer i hjernen. Pre­ biotika motvirker stress ved å øke bestanden av melkesyrebakterier.

1. MANGLENDE ENERGI Hvis du mangler overskudd, er det et tegn på at kroppen din ikke får de næringsstoffene den trenger.

Pre­biotika optimaliserer tarm­ funksjonen, slik at næringsstoffene kan passere fra tarmene inn i blod­ banen. På den måten gjenvinner du kreftene dine.

3. TRØBBEL MED FORDØYELSEN Har du treg fordøyelse, luft i magen, diaré eller irritabel tykktarm, kan prebiotisk mat bidra til å balansere tarmsystemet. Prebiotika stimulerer de bakteriene som skaper balanse, flyt og ro i fordøyelsen.

13

Mat for glade tarmer_materie.indd 13

29.05.2017 11.31.31

4. SVAKT IMMUNSYSTEM

8. CANDIDASOPP

Er du forkjølet eller nede for telling på grunn av et virus, kan du styrke immunforsvaret med prebiotika.

Immunforsvaret er avhengig av god bakteriebalanse i tarmsystemet, og det får du ved å spise prebiotisk mat.

Sliter du med candida eller en annen soppinfeksjon, henger det sann­synligvis sammen med at du har altfor høy vekst av sykdoms­ fremkallende bakterier i tarmene.

Her kan prebiotika hjelpe ved å styrke de regulerende og helse­ fremmende bakteriene.

5. HUDPROBLEMER Hvis du sliter med tørr hud, eksem, kløe, akne eller psoriasis, kan det skyldes dårlig fordøyelse og ubalanse i tarmbakteriene. Prebiotika skaper ro og balanse i huden ved å normali­ sere tarmfloraen.

6. DÅRLIG HUMØR Er du ofte stresset, irritabel eller depri­mert, kan det være fordi bakterie­floraen din er for svak, slik at humø­ret ditt påvirkes via nerve­ systemet. Prebiotika bedrer humøret ved å regulere tarmfloraen og signal­ ene fra tarmslimhinnen til hjernen.

9. ANTIBIOTIKAKURER Har du gått på antibiotika en eller flere ganger, er tarmfloraen din sann­ synligvis ute av balanse. Prebiotika utvikler en ny generasjon gunstige bakterier og gjenoppretter balansen i tarmene.

10. FORGIFTNING Etter en salmonellaforgiftning eller matforgiftning kan prebiotika gjen­ skape balansen i det viktige tarm­ systemet.

7. ASTMA OG ALLERGI Allergi henger ofte sammen med svekkede eller utette tarmer. En god bakterieflora reparerer tarmen og motvirker derfor også astma.

Mat for glade tarmer_materie.indd 14

29.05.2017 11.31.32

Mat for glade tarmer_materie.indd 15

29.05.2017 11.31.37

10

Mat for glade tarmer_materie.indd 16

ting du bør vite om tarm­bakterier

29.05.2017 11.31.49

1. TARMENE ER DEN ANDRE HJERNEN DIN 2. DE TO HJERNENE SNAKKER SAMMEN 3. BAKTERIEBALANSE 4. TARMENES FOLDER OG FLATER 5. DE GODE BAKTERIENE 6. BAKTERIER FOR LIVET 7. DE SKADELIGE BAKTERIENE 8. BAKTERIENES DNA 9. MAT MED MELKESYREBAKTERIER 10. MELKESYREBAKTERIER SOM KOSTTILSKUDD

Mat for glade tarmer_materie.indd 17

29.05.2017 11.31.52