Lasse Tufte Calisthenics 2

Kjernestabilitetstrening

2

CALISTHENICS MED LASSE TUFTE

Kjernestabilitetstrening

FLERE EFFEKTIVE ØVELSER MED EGENVEKT

Kjernestabilitetstrening

CALISTHENICS

STREET WORKOUT 2012 Street Workout Verdensmesterskap – Latvia, Riga

Utøver

2013 Street Workout Verdenscup – Spania, Madrid

Utøver

Street Workout Verdenscup – Taiwan, Taipei

Utøver

Street Workout Verdenscup – Norge, Fredrikstad

Organisator og sjefsdommer

Street Workout Verdenscup – Tyskland, Offenburg

Utøver

Street Workout Verdensmesterskap – Latvia, Riga

Dommer

Street Workout Superfinale – Russland, Moskva

Sjefsdommer Organisator og dommer

Street Workout Verdenscup – Taiwan, Taipei

Dommer

Street Workout Verdensmesterskap – Russland, Moskva

Sjefsdommer

Street Workout Verdenscup – Sør-Afrika, Johannesburg

Dommer og representant for WSWCF

Street Workout Superfinale – Norge, Bærum

Organisator og konferansier

2015 Street Workout Norgesmesterskap

Organisator og dommer

Street Workout Verdensmesterskap – Russland, Moskva

Dommer

Street Workout Superfinale – Russland, Moskva

Dommer

2016 Street Workout Norgesmesterskap

Organisator og dommer

Street Workout Verdenscup – Latvia, Riga

Dommer

Street Workout Sverigemesterskap

Dommer

Street Workout Verdensmesterskap – Russland, Moskva

Sjefsdommer

Street Workout Superfinale – Kina, Beijing

Dommer

2017 Street Workout Norgesmesterskap

Kjernestabilitetstrening

2014 Street Workout Norgesmesterskap

Organisator

5

CALISTHENICS

Innhold Introduksjon: Internasjonale calisthenics-profiler ................................................................... 8 Presentasjon av forfatteren................................................................................................................ 10 Forord ........................................................................................................................................................... 14 Historie ......................................................................................................................................................... 17 Håndstående i tretoppen ....................................................................................................................... 18 Dan Osman .................................................................................................................................................. 20 Jack LaLanne ............................................................................................................................................... 22 U.S. Official Physical fitness program .................................................................................................. 23 Tell Teigen ..................................................................................................................................................... 24 The Amazing Ross Sisters ....................................................................................................................... 26 Flere historiske bilder ............................................................................................................................... 26 Egenvekttrening i fengsel ....................................................................................................................... 33 Egenvekttrening på Ila Landsfengsel ................................................................................................. 34

Kjernestabilitetstrening

Idrettsprofiler om calisthenics .......................................................................................................... 39 Anja Hammerseng-Edin .......................................................................................................................... 40 Sandra Kjøsnes Jokic ................................................................................................................................ 41 Jan Bøhler ..................................................................................................................................................... 41 Odd-Bjørn Hjelmeset ............................................................................................................................... 42 Magnus Midtbø .......................................................................................................................................... 43 Yngvar Andersen ....................................................................................................................................... 44 Einar Svindland .......................................................................................................................................... 44 RAW treningsprogrammer ................................................................................................................. 48 Helkroppsprogram ................................................................................................................................... 48 Splittprogram ............................................................................................................................................. 49

6

CALISTHENICS

Øvelser ......................................................................................................................................................... 53 Introduksjon ................................................................................................................................................ 54 Supplement til den første boken ......................................................................................................... 57 Oppvarmingsøvelser ................................................................................................................................ 84 Lek og moro ................................................................................................................................................ 87 Knedominante øvelser ............................................................................................................................ 90 Hoftedominante øvelser ......................................................................................................................... 93 Kjernestabilitetstrening ........................................................................................................................... 96 Øvelser for mage ....................................................................................................................................... 99 Horisontale trekkøvelser ...................................................................................................................... 101 Horisontale pressøvelser ...................................................................................................................... 102 Vertikale trekkøvelser ............................................................................................................................ 109 Vertikale pressøvelser ........................................................................................................................... 111 Statiske øvelser, flagg og levers ......................................................................................................... 114 Turninspirerte øvelser ........................................................................................................................... 119 Øvelser med tau ...................................................................................................................................... 126 Øvelser med gravity boots .................................................................................................................. 130 Øvelser med strikk ................................................................................................................................. 132 Andre øvelser ........................................................................................................................................... 140 Utfordringer ............................................................................................................................................. 144

Egenmassasje ........................................................................................................................................ 155 Massasjerulle og tennisball ................................................................................................................. 156 Øvelser egenmassasje .......................................................................................................................... 158 Lykke til .....................................................................................................................................................

Etterord ......................................................................................................................................................

Stikkordregister øvelser .......................................................................................................................

Hilsener ......................................................................................................................................................

Anbefalt litteratur ...................................................................................................................................

167 168 170 172 174

7

Kjernestabilitetstrening

Ytre belastning ...................................................................................................................................... 151 Vektvest og ankelvekter ....................................................................................................................... 152

CALISTHENICS

Forord

Kjernestabilitetstrening

Velkommen til Calisthenics med Lasse Tufte 2 Da jeg leverte inn manuset til den første boken om calisthenics til forlaget, var omfanget på rundt 700 sider. Dette i overkant av hvor omfangsrik en bok om trening kan være, og jeg måtte ta jobben med å velge bort materiale. Tanken var hele veien at det materialet som ble sløyfet til den første boken, skulle legge grunnlaget for en bok 2 – men det ville være helt avhengig av at det ble nok interesse for den første boken.

Calisthenics med Lasse Tufte (Cappelen Damm 2015) viste seg å ha det største forhåndssalget hos Tanum.no noensinne. Dette så jeg på som et stort kompliment, boken ble en bestselger og er kommet i to opplag nå, og jeg gleder meg til å kunne presentere bok 2 med alt materialet.

Jeg var enormt spent på tilbakemeldingene på den første boken, spesielt siden den ikke er en ren faktabok, men en bok basert på mine personlige erfaringer, meninger og metoder gjennom mange år som utøver og foreleser. Jeg var gjest hos God Morgen Norge i TV 2 med boken min, hadde et dobbeltsidig oppslag i VG, og boken var omtalt og anbefalt i en rekke magasiner og nettaviser.

Tilbakemeldingene var mange, og de var utelukkende positive. Og de sammenfalt gjerne med de jeg får på kurs og workshops – der folk gir uttrykk for at calisthenics gir en enorm treningsglede og mestringsfølelse. I forkant av utgivelsen hadde jeg fått innspill på at boken muligens ville bli for omfattende og for detaljert – men mesteparten av tilbakemeldingene jeg fikk, handlet om at det var disse detaljene som var nøkkelen til å mestre en rekke av de mer kompliserte øvelsene.

Siden forrige bokutgivelse har Tufteparken ytterligere festet sin posisjon som landets ledende produsent av utendørs treningsapparater. I skrivende stund finnes det rundt 110 etablerte parker, noe som er så godt som nasjonal dekning. Parkene bidrar til at det stadig blir flere som trener med egen kroppsvekt på enkle metallkonstruksjoner – som mange av øvelsene i både den første og denne boken tar utgangspunkt i.

Når jeg introduserer enkelte øvelser for en gruppe mennesker, kommer ofte følgende respons: «Oi, det har jeg ikke gjort siden jeg var liten.» Dette gjelder som oftest folk fra min generasjon. En liten tankevekker er at det er en reell fare for at responsen til neste generasjon vil være: «Oi, det har jeg aldri gjort før.» Jeg håper at jeg med Tufteparken, bøkene mine og kurs og foredrag kan bidra til enda større oppmerksomhet om treningsglede, mestringsfølelse og variert aktivitet. Dermed kan også neste generasjon vokse opp med lek der man naturlig utvikler kroppskontroll og funksjonell styrke.

Denne boken bygger videre på Calisthenics med Lasse Tufte, og jeg anbefaler at du leser den første boken før du begynner med denne. Det sies at man må ha gitt ut to bøker for å kunne titulere seg selv som forfatter – så med denne boken ute på markedet anser jeg meg nå også som forfatter med to egne bøker.

God lesning!

Lasse Tufte står oppreist i hendene på faren da han er under ett år gammel.

14

CALISTHENICS

15

CALISTHENICS

HISTORIE

17

CALISTHENICS

Historie Det er mye spennende historie knyttet til trening med egen kroppsvekt. Som et supplement til historiedelen i den første boken min, presenterer jeg ytterligere noen markante personligheter som har vært med på å forme denne historien med sine visuelt imponerende ferdigheter. Bildematerialet fra hele verden viser det brede omfanget treningsformen alltid har hatt uavhengig av kultur, religion og geografi.

Bilde i privat eie av Alma Hilde, Innvik i Stryn. Fotograf og akrobat ukjent.

HÅNDSTÅENDE I TRETOPPEN

(Ca. 1967)

Et av bildene jeg har fått veldig mye oppmerksomhet for, er et tilsvarende bilde av meg selv håndstående i toppen av et tre – noe jeg gjorde mange år før jeg fikk se bildet fra 1960-årene. Men det viser bare at det er veldig lite av det man gjør i dag som egentlig er nytt – det er bare veldig mye enklere å dokumentere ting i dag.

18

CALISTHENICS

19

Kjernestabilitetstrening

CALISTHENICS

EGENVEKTTRENING I FENGSEL

33

CALISTHENICS

Om Ila fengsel og forvaringsanstalt Ila fengsel og forvaringsanstalt har 124 plasser fordelt på 12 avdelinger og 230 ansatte.

Over halvparten av plassene (67 plasser) er tilrettelagt for forvaringsdømte. Ila ble opprinnelig bygget som kvinnefengsel, og ble brukt som fangeleir for opptil 5000 personer under krigen. Nå huser fengselet forvaringsinnsatte, dominnsatte og varetektsinnsatte fra hele landet.

I 2002 fikk Norge en ny straffebestemmelse: forvaring. Ila ble utpekt som hovedanstalt for mannlige forvaringsdømte. En forvaringsdom er tidsubestemt og kan forlenges med inntil 5 år av gangen – men bare etter nye runder i retten. Muligheten for å forlenge straffen betyr at en person i prinsippet kan holdes i forvaring på livstid dersom samfunnets beskyttelsesbehov tilsier det.

Min interesse for egentvekttrening i fengsler Helt siden jeg begynte med egenvekttrening, har jeg fra tid til annen tenkt på hvor mye det er av nettopp egenvekttrening i fengsler, både i Norge og i utlandet. Jeg husker godt alle action-filmene jeg har sett opp gjennom årene, der hele eller deler av filmene har bestått av scener fra fengsler. Spesielt fra amerikanske filmer har jeg klare bilder i hodet av innsatte som kjører pull-ups, push-ups og sit-ups både i taket og gitteret på cellen, i luftegården og ikke minst på isolatet. På engelsk heter dette myteomspunnede temaet convict conditioning.

Det er skrevet flere bøker om convict conditioning som tar for seg hvordan man bestandig har trent i fengsler. Det er ingen tvil om at disse bøkene inneholder mye god informasjon – men jeg har mine tvil om i hvilken grad denne treningsformen er like utbredt som bøkene og filmene skal ha det til. Så ganske tidlig i min egen bokprosess bestemte jeg meg for å undersøke hvor utbredt egenvekttrening egentlig er i norske fengsler.

Jeg skulle legge ned betydelig tid og ressurser i å undersøke dette og ville gjøre research ved Ila fengsel og forvaringsanstalt, med innsatte som sitter inne med lengst dommer, nemlig de forvaringsdømte.

Kjernestabilitetstrening

Sikkerhetsklarering, mottak og førsteinntrykk Fra jeg søkte meg inn på Ila på bakgrunn av bokprosjektet mitt til jeg begynte selve researchen, var det en lang prosess med sikkerhetsavklaringer, både internt på Ila og i forhold til meg selv.

Etter å ha jobbet i psykiatrien i nærmere 10 år, følte jeg at jeg hadde sett det meste og var rustet for det som skulle møte meg på en forvaringsanstalt. Jeg hadde i forkant av prosjektet laget meg et bilde av og hadde forventninger til hvordan opplevelsen kom til å bli, men de var ikke basert på noe konkret.

Sikkerheten ved et fengsel står naturligvis sentralt, så full gjennomgang av mine eiendeler kom ikke som noen overraskelse da jeg kom første gang. Jeg hadde først et møte med fritidsavdelingen, hvor de ga meg informasjon om de innsatte og fasilitetene.

Jeg traff de innsatte først i trappeoppgangen på vei til gymsalen som de disponerte til

34

fysisk aktivitet. Majoriteten av de innsatte tok selv uoppfordret initiativ til å hilse, men som i større grupper generelt, merket man en stor forskjell på hver enkelt. Enkelte virket veldig imøtekommende, mens andre ga mer inntrykket av at jeg brukte av den lille tilmålte tiden de har til fysisk aktivitet.

Noe av det aller første som møtte meg da vi kom inn i gymsalen, var et skilt hvor det sto «Det er forbudt å tre innebandykøllene på slyngene for å bruke til Chins, da disse ryker». Absurd nok var jo dette et helt tydelig tegn på en kreativ gjeng som vet å benytte seg av det lille de har tilgang på. Noen måneder tidligere hadde det vært noen episoder som hadde ført til at de ansatte så seg nødt til å stenge styrkerommet for godt. For min del passet det godt, siden det betydde at det var trening med egen kroppsvekt som gjaldt.

Jeg fikk lov til å organisere treningen for de innsatte. Det ble tatt godt imot av enkelte, men stort sett var folk likegyldige eller negative til det. Jeg følte at jeg tok av deres veldig begrensede tid, men var trygg på at de fleste ville være rimelig godt fornøyde mot slutten av timen likevel. Sammen med fritidsavdelingen organiserte jeg sirkeltrening med øvelser med egen kroppsvekt – noe de innsatte allerede kjente godt til. En av de tingene som gjorde mest inntrykk på meg når det gjaldt kreativiteten som ble utøvet, var da en av de innsatte varmet opp med en ergometersykkel. For han satt ikke på sykkelen, han hadde satt sykkelen på høykant, og hadde hendene på pedalene og brukte sykkelen som en slags romaskin for å trene armer og skuldre. Den tanken hadde aldri slått meg.

På noen av stasjonene i sirkelen la jeg inn utfordringer. Eksempelvis på stasjonen for l-sit demonstrerte jeg hvordan man går direkte opp i håndstående. Kort tid inn i treningen løsnet stemningen i forhold til min rolle, og det ble latter og moro. Flere av de innsatte spurte meg om konkrete ting, jeg forklarte og demonstrerte, og da jeg gjorde en gjennomgang av human flag på ribbeveggen, løsnet det skikkelig. Og de aller fleste ville prøve seg, de hjalp hverandre, lo og fleipet. Det var spesielt en innsatt som utmerket seg under treningen – han var rett og slett helt eksepsjonell i de aller fleste øvelsene. La oss bare kalle han for D. Jeg fikk muligheten til å komme tilbake til Ila en rekke ganger for å møte og intervjue D til bokprosjektet mitt. Han fortalte meg om bakgrunnen sin og soningsforholdene, men vi snakket primært om trening. D levde opp til den stereotypiske innsatte du ser i amerikanske filmer: en som trener stort sett hele tiden og som bruker omgivelsene på en eksepsjonelt kreativ måte. Vi testet en rekke av hans øvelser, som i hovedsak besto av trening med egen kroppsvekt der han benyttet gulvet, veggen, senga og vasken til å regulere vanskelighetsgraden på øvelsene. I tillegg var han og et par andre glad i å trene med sklimatter – eller små håndklær i dette tilfellet. De samme håndklærne brukte de også til å trene par-øvelser der de holdt eller dro i hver sin ende av håndklærne.

Det er få mennesker som har inspirert meg mer treningsmessig enn D. Særlig med tanke på motivasjon. Tenk så vanskelig de aller fleste av oss synes det er å finne treningsmotivasjon over tid, og det til tross for at vi har mer enn nok av gode grunner og overordnede mål. D trente utelukkende for sin egen del, uvitende om han i det hele tatt noen gang kom til å slippe ut av fengselet.

35

Kjernestabilitetstrening

CALISTHENICS

Kjernestabilitetstrening

CALISTHENICS

Kjernestabilitetstrening

IDRETTSPROFILER OM CALISTHENICS

39

52

Kjernestabilitetstrening

Kjernestabilitetstrening

ØVELSER

53

CALISTHENICS

Introduksjon Det er primært tre metoder som benyttes for å regulere motstanden i øvelser der egen kroppsvekt brukes som belastning:

 Justere vektarmen direkte

Ved å forkorte eller forlenge vektarmen kan du enkelt regulere motstanden i øvelsen.

Dette gjøres primært gjennom fleksjon eller ekstensjon i ett eller flere ledd.

 Justere vinkelen

Ved å justere vinkelen på enten hele eller deler av kroppen kan du enkelt øke eller redusere motstanden i en øvelse. På denne måten benyttes mer eller mindre av kroppsvekten din som motstand. Samme prinsipp som å justere vektarmene direkte.

 Justere antall støttepunkter

Ved å justere antallet støttepunkter vil du umiddelbart stille større eller mindre krav til primærmuskulaturen. Dette gjøres i hovedsak ved å løfte et ben eller en arm fra bakken eller grepspunktet.

Øvelsene i boken er delt inn i følgende kategorier: Supplement til den første boken Her vil du finne øvelser eller tilleggsøvelser som har direkte sammenheng med øvelser beskrevet i den første Calisthenics med Lasse Tufte-boken.

Oppvarmingsøvelser I denne kategorien finner du øvelser for oppvarming.

Introduksjon

Øvelser for legg I denne kategorien finner du øvelser med høy aktivering av leggmuskulaturen.

Knedominante øvelser Knedominante øvelser er øvelser som primært aktiviserer og belaster musklene rundt knærne, i hovedsak lårmuskulaturen. Øvelser for bakside lår Her finner du øvelser som primært aktiviserer og belaster hamstringsmuskulaturen (bakside lår).

54

CALISTHENICS

Hoftedominante øvelser Øvelser som primært aktiviserer og belaster musklene rundt hofteleddet. Det er i hovedsak bakside lår, rygg- og setemuskulaturen.

Kjernestabilitetstrening Øvelser som aktiviserer og belaster kjernemuskulaturen, primært buk, rygg og sete. Øvelser for mage Her finner du i hovedsak dynamiske øvelser for mage. Øvelser for underarmer Her finner du øvelser som primært belaster muskulaturen i underarmene.

Horisontale pressøvelser Øvelser der du presser opp i en vannrett bane i forhold til kroppsposisjonen.

Horisontale trekkøvelser Øvelser der du trekker mot deg i en vannrett bane i forhold til kroppsposisjonen.

Vertikale trekkøvelser Øvelser der du trekker mot deg i en loddrett bane i forhold til kroppsposisjonen.

Vertikale pressøvelser Øvelser der du presser fra deg i en loddrett bane i forhold til kroppsposisjonen.

Statiske øvelser, flagg og levers Her finner du øvelser som i utgangspunktet er isometriske (statiske), men mange av dem har også en dynamisk variant. Flere av øvelsene i denne kategorien er blant de mest populære øvelsene innen egenvekttrening.

Øvelser med tau I dette kapitlet finner du noen øvelser som du kan utføre dersom du har tilgang til et tau som henger fra taket. Mange av oss kjenner igjen tauet fra gymtimene på skolen. Øvelser med gravity boots Her finner du øvelser som du kan utføre dersom du har tilgang til såkalte gravity boots, som tillater deg å henge opp ned fra et opphengspunkt.

55

Introduksjon

Turninspirerte øvelser I denne kategorien finner du øvelser som faller litt utenom de andre kategoriene. Majoriteten av øvelsene her er gjerne assosiert med turn. Dette er øvelser med fokus på balanse, moment, koordinasjon og kroppskontroll.

CALISTHENICS

MUSCLE-UPS Øke belastningen med strikk over nakken Engelsk navn: Muscle-ups Fest strikken til et solid objekt på bakken, gjerne i form av en vektskive, kettlebell eller lignende dersom du har tilgang til dette. Festeobjektet bør være plassert direkte under grepspunktene. Still deg så inne i strikken, løft strikken opp og over hodet slik at strikken nå ligger plassert over nakken og på fremsiden av skuldrene. Ta tak rundt stangen og gjennomfør muscle-ups som vanlig. Dersom du erfarer at strikken blir forstyrrende mot kroppen, kan du flytte festepunktet litt lenger bak.

Calisthenics med Lasse Tufte: Muscle-up, side 275

PULL-UPS OG CHIN-UPS Pull-ups med nøytralt grep Engelsk navn: Pull-ups and chin-ups

Supplement til den første boken

Bruk av håndkle rundt grepspunktet er en fin måte å få et nøytralt grep på. Pull-ups og chin-ups utføres som vanlig.

Dette grepet er fint å benytte for å bli sterke i grepet til blant annet tauklatring.

tips

Startposisjon

Sluttposisjon

Prøv å bruke et håndkle på denne måten også når du trener øvelser som back lever, front lever, skin the cat, leg raise og alle andre øvelser som utføres fra hengende posisjon.

Utfordring: Forsøk å utføre vanlige pull-ups hengende fra toppen av dørkarmen på en av dørene hjemme!

Calisthenics med Lasse Tufte: Pull-ups, side 177, chin-ups, side 173

62

CALISTHENICS

DIPS Øke belastningen med strikk over nakken Engelsk navn: Dips Alternativ 1: Fest strikken til et solid objekt på bakken, gjerne i form av en vektskive, kettlebell e.l. dersom du har tilgang til dette. Festeobjektet bør være plassert direkte under grepspunktene. Still deg så inne i strikken, løft strikken opp og over hodet slik at strikken nå ligger plassert over nakken og på fremsiden av skuldrene. Ta tak rundt stengene og gjennomfør dips som vanlig.

Posisjon 1

Posisjon 2

Posisjon 1

Posisjon 2

Calisthenics med Lasse Tufte: Dips, side 158

63

Supplement til den første boken

Alternativ 2: Legg strikken over nakken, og plasser hver ende av strikken i håndflatene dine slik at strikken låses mellom hendene og stengene.

Kjernestabilitetstrening

CALISTHENICS

Kjernestabilitetstrening

EGENMASSASJE

155

CALISTHENICS

Etterord I bøkene Calisthenics med Lasse Tufte og Calisthenics med Lasse Tufte 2 har jeg tatt for meg mange av de mest grunnleggende og mest populære øvelsene med egen kroppsvekt.

Med tanke på at calisthenics eller egenvekttrening omfatter løping, svømming, klatring, yoga og styrketrening uten ytre belastning, samt turn, er det også mange øvelser og kategorier som ikke er dekket i bøkene mine. Bøkene har forhåpentligvis uansett bidratt til å legge et godt grunnlag for at du nå i større grad tenker mer utenfor boksen også når det kommer til trening og øvelser. Det er kun fantasien som setter begrensninger for hva du kan gjøre med egen kroppsvekt – både med og uten hjelpemidler.

For min del er det veldig gøy å se hvordan mange av øvelsene fra begge bøkene, samt fra Tren sammen-boken, har blitt enormt populære ute blant treningsivrige folk. Jeg ser folk gjøre øvelser som før jeg begynte å demonstrere dem på workshops og i bøkene mine, nærmest ikke ble gjort. Øvelser som human flag, royal back lever, wall plank, semiflag og mange andre øvelser kan nå sees på utallige treningssentre og florerer i sosiale medier. For meg er dette det aller største komplimentet jeg kan få for at jeg er en bidragsyter til treningsglede og mestringsfølelse blant folk.

Lykke til videre med treningen!

168