KRISTINE WEBER
Kristines muskelmat FLERE PROTEINRIKE RETTER – MED UKEMENYER FOR ET SUNNERE LIV
Muskelmat_materie_4. korr.indd 3
12.11.14 10:32
© CAPPELEN DAMM AS 2015 ISBN 978-82-02-45406-7 1. utgave, 1. opplag 2015 Matfoto: Margrethe Myhrer Øvrige foto: Rolf-Ørjan Høgset Design og sats: Bente Cecilie Bergan Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2015 Satt i 11/14 pkt. Minion Pro og trykt på 115 g Arctic Volume White 1,1 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no
Muskelmat_materie_4. korr.indd 4
12.11.14 10:32
Innhold FORORD 7 DETTE TRENGER DU FOR Å BAKE SUNT
8
TIPS TIL GODE MATVALG I HVERDAGEN
10
OPPSKRIFTENE
13
FROKOST OG LUNSJ 13 MOTIVASJON TIL TRENING
38
MIDDAG 43 MINDFULNESS 92 DESSERT OG BAKST KJÆRE KROPP
97 131
UKEMENYER 135
INNHOLD
Muskelmat_materie_4. korr.indd 5
5
12.11.14 10:32
6
KRISTINES MUSKELMAT
Muskelmat_materie_4. korr.indd 6
12.11.14 10:32
Hei! Boken du holder i hånden er den tredje i min serie av kokebøker med smakfull og proteinrik mat som gir en sunnere, sterkere kropp. Det har vært en spesiell og fin tid for meg å skrive denne boken, da både bildene og siste innspurt med teksten ble gjort ferdig mens jeg var høygravid med mitt første barn. Oppskriftene er som vanlig sukker- og glutenfrie og proteinrike. Nytt for denne boken i forhold til de foregående er det første kapittelet, der du finner oppskrifter til frokoster og lunsjer som gir en herlig, sunn start på dagen. Du får også nye og gode oppskrifter på middager og
desserter/kveldsmat, slik at matvalgene du tar i løpet av dagen blir riktige med tanke på smak og næring. Rettene mine er som alltid enkle å lage og uten altfor mange ingredienser. Du finner alt fra typisk norsk husmannskost og vegetarretter, til mer eksotiske og krydrete retter og søte desserter. Noen av ingrediensene jeg bruker mest er mandelmel, havremel, proteinpulver og Sukrin-produkter. Disse og flere alternativer finner du en liste over på kriweb.no/ingredienser. Håper det smaker!
Hjertelig hilsen Kristine
FORORD
Muskelmat_materie_4. korr.indd 7
7
12.11.14 10:32
12
KRISTINES MUSKELMAT
Muskelmat_materie_4. korr.indd 12
12.11.14 10:33
Frokost og lunsj
KRISTINES MUSKELMAT
Muskelmat_materie_4. korr.indd 13
13
12.11.14 10:33
14
KRISTINES MUSKELMAT
Muskelmat_materie_4. korr.indd 14
12.11.14 10:33
Havregrøt med rosiner DU TRENGER
(1 porsjon) 1 dl havregryn 2–3 dl melk en klype salt kanel og Sukrin 1 ss rosiner 1 ts smør
SLIK GJØR DU
Ha melk, havregryn og en klype salt i en kjele og kok i 5 minutter. Serveres med kanel, Sukrin, rosiner og et lite smørøye.
FROKOST OG LUNSJ
Muskelmat_materie_4. korr.indd 15
15
12.11.14 10:33
Langvarige resultater oppnår du best gjennom små endringer over tid.
40 KRISTINES MUSKELMAT
Muskelmat_materie_4. korr.indd 40
12.11.14 10:33
KRISTINES MUSKELMAT
Muskelmat_materie_4. korr.indd 41
41
12.11.14 10:33
42
KRISTINES MUSKELMAT
Muskelmat_materie_4. korr.indd 42
12.11.14 10:34
Middag
KRISTINES MUSKELMAT
Muskelmat_materie_4. korr.indd 43
43
12.11.14 10:34
Aubergine- og soppgrateng DU TRENGER
(1 porsjon) 1 aubergine 5–6 sopp 3 tomater ⅓ løk ½ boks svarte bønner (eller hvite bønner, kidneybønner) 1 ss tomatpuré paprikapulver, chili, hvitløkspulver, salt, pepper, kanel 6–7 osteskiver
SLIK GJØR DU
Skjær aubergine, sopp, tomater og løk i grove biter og stek grønnsakene raskt i en panne sammen med bønner, tomatpuré og krydder. Ha alt i en ildfast form, fordel osteskivene over og gratiner i ovnen på 210 grader i 20–25 min.
44 KRISTINES MUSKELMAT
Muskelmat_materie_4. korr.indd 44
12.11.14 10:34
KRISTINES MUSKELMAT
Muskelmat_materie_4. korr.indd 45
45
12.11.14 10:34
96 KRISTINES MUSKELMAT
Muskelmat_materie_4. korr.indd 96
12.11.14 10:35
Dessert og bakst
KRISTINES MUSKELMAT
Muskelmat_materie_4. korr.indd 97
97
12.11.14 10:35
Gulrotmuffins DU TRENGER
(10 muffins) 2 egg 30 g Sukrin gold 1 dl mager kesam 1 dl melk 60 g mandelmel 30 g kokosmel 1 ts kanel, ½ ts kardemomme, ½ ts nellik 1 revet gulrot 1 ts bakepulver (eller natron)
SLIK GJØR DU
Sett ovnen på 170 grader. Pisk egg og Sukrin gold til eggedosis, ha i kesam og pisk det forsiktig sammen. Rør inn alt det tørre og den revne gulroten. Spe på med melk til en passe tykk røre. Fordel røren i muffinsformer og stek i 18–20 min. GLASUR: 4 ss Philadelphiaost, 2 ss Sukrinmelis og 5 dråper Stevia vanilje rørt sammen.
98 KRISTINES MUSKELMAT
Muskelmat_materie_4. korr.indd 98
12.11.14 10:35
KRISTINES MUSKELMAT 99
Muskelmat_materie_4. korr.indd 99
12.11.14 10:35