Kraft og andre styrkedrikker av Gry Hammer

KRAFT og andre styrkedrikker

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 1

20/11/17 09:37

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 2

20/11/17 09:37

Gry Hammer

KRAFT og andre styrkedrikker BULJONGER, SUPPER OG SNOP BASERT PÅ KRAFT, GELATIN OG KOLLAGEN

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 3

20/11/17 09:37

4 KRAFT OG ANDRE STYRKEDRIKKER

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 4

20/11/17 09:37

INNHOLD KRAFT – TRADISJONELL OG TRENDY..... 9

Hva er kraft?..............................................13 Kraft for livet.............................................16 Historien om kraft....................................20 Før vi går i gang med å koke kraft.........23

KOLLAGENBASERTE STYRKEDRIKKER... 74

BASER........................................................42

Kjøttkraft....................................................45 Kraftfull kjøttkraft-fusjon..........................47 Lammekraft...............................................48 Viltkraft......................................................48 Kyllingkraft (passer også til høns)..........51 Fiskekraft...................................................52 Skalldyrkraft..............................................55

Golden milk-base....................................75 Gurkemeiepasta.......................................75 Golden milk..............................................77 Golden is-latte..........................................79 Golden tea................................................79 Rosedrøm.................................................81 Varmende magevennlig afrodisiakum..81 Beinstyrkende te......................................82 Ungdomskilden.......................................85 Rødbetekick..............................................87 Morgengry................................................89 Beroligende kveldssmoothie.................90 Krydderkick...............................................91 Mild og styrkende kakao.........................93 Bærtoddy/bompisaft...............................94

KRAFTBASERTE STYRKEDRIKKER..........58

SUPPER......................................................97

OPPSKRIFTER...........................................41

Arktisk buljong.........................................59 Korpsbuljong............................................61 Mild buljong for de små..........................63 Sommerbuljong med urter.....................67 Bædibuljong.............................................69 Gurkemeiebuljong..................................71 Varmende kraftshot (med ingefær og tabasco)................................................71 Probiotisk tonic med kraft.......................73 Rød kraftsmoothie...................................73 Grønn kraftsmoothie...............................73

Hvitløk- og spinatsuppe..........................97 Squashsuppe............................................98 Tomatsuppe............................................100 Fransk løksuppe.....................................100 Brenneslesuppe.....................................101 Potet- og purreløksuppe.......................101 Skogsoppsuppe.....................................103 Suppe Saint Germain............................106 Linsesuppe.............................................108 Borsj (russisk rødbetesuppe)................111 Immunstyrkende suppe........................112 Thai-inspirert fiskesuppe.......................113 Tom Yum.................................................115 Kyllingsuppe...........................................116

INNHOLD 5

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 5

20/11/17 09:37

Oksehalesuppe......................................116 Kjøttsuppe på nedgnagde fenalår eller ferske bein..........................................119 Mine beste suppetips............................120

Lakriskuler...............................................134 Marshmallows........................................135 Indianerpudding....................................137 Kokospudding........................................137

KRAFTFULLT SNOP OG DESSERT..........123 Vitaminbjørner.......................................123 Hjemmelagde seige yoghurtmenn.....124 Immunstyrkende vintersnop................124 Luksusgodis............................................126 Gelé.........................................................129 Sjokoladeis.............................................129 Lakris-pinneis.........................................131 Softis........................................................131 Enkle sjokoladekuler.............................133

OFTE STILTE SPØRSMÅL OG SVAR........ 139 UTSTYR OG VIKTIGE INGREDIENSER.... 146 TAKK............................................................. 147 OPPSKRIFTSREGISTER............................. 148 LITTERATUR OG FORSKNING................. 149

6 INNHOLD

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 6

20/11/17 09:37

KOLUMNETITTEL 7

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 7

20/11/17 09:37

8 KRAFT OG ANDRE STYRKEDRIKKER

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 8

20/11/17 09:37

KRAFT – TRADISJONELL OG TRENDY Gelatinrik kraft, kollagenrike drikker og gelatinrikt snop er noe av det sunneste du kan spise. Dessuten har det blitt trendy – heldigvis – å være en sunn forbruker og ta bevisste, bærekraftige valg. Nå konkurrerer kraftkoppen med smoothien og kaffekoppen, og man får kjøpt treningsbarer og annet snop som er fullt av gelatin eller kollagenpeptider. Nyere forskning bekrefter det våre forfedre alltid har visst: Gelatinrik kraft er sunt.

Gelatin har nemlig en rekke gunstige virkninger på kroppen som moderne, stressede mennesker sårt kan trenge.

Kraft er eldgammel matkultur; så næringsrik, stappfull av smak og enkel å lage at den er bærebjelken i mange tradisjonelle dietter over hele kloden. Kraft laget på bein, bindevev og kjøtt fra fugl, fisk og dyr, grønnsaker og urter, over mange timer, blir sagt å ha mange helsefordeler og helbredende egenskaper: betennelsesdempende, fordøyelsesstyrkende, immunstyrkende, søvndyssende, skjønnhetsfremmende … Og hvem vil vel ikke ha robust helse, spenstig hud, glansfullt hår og en velfungerende fordøyelse?

Noe av det første leger spurte sine pasienter om i gamle dager, var hvordan det sto til med magen. Pasientens svar ble da en viktig rettesnor for den videre behandlingen.

Legene visste at en god fordøyelse var nøkkelen til god helse. Den tette sammenhengen mellom tarmhelsen og øvrig helse var erfaringsbasert kunnskap.

De siste tiårene har vår matkultur vært preget av hurtigmat. Folk flest føler seg fastklemt i tiden og vil ha raske løsninger, med en rekke livsstilssykdommer som konsekvens – tross større materiell velstand enn noen gang. Det er et fåtall som trives med en stressende tilværelse over tid, og denne lengselen etter forankring og ro har gitt mange et behov for å ta tiden tilbake, et behov for å lage maten fra bunnen av, med gode råvarer man vet hvor kommer fra.

Mat er konkret – og gjennomførbart for de aller fleste. Mat kan glede og styrke både store og små. I tillegg gir matforskningen viktig kunnskap om hvordan god ernæring har stor påvirkning på vår helse. Både kraft og fermentering er aktuelle mattrender basert på eldgamle metoder som tar tiden til hjelp. Og logikken bak begge er den samme: Jo lenger de får putre, desto mer næringsstoff og gunstig fordøyelseshjelp får utvikle seg. Det fine er at slik tradisjonell mat lager seg selv, bare vi med enkle grep legger forholdene til rette!

KRAFT – TRADISJONELL OG TRENDY 9

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 9

20/11/17 09:37

Kraft er ikke bare kroppens beste venn, men også kokkens beste venn. Kraft utgjør en viktig base for mange velsmakende sauser, supper og gryter. Å koke kraft er både bærekraftig, kulinarisk og sunt. Dessuten er kraft så enkelt å få til at vi alle – også studenten og den travle småbarnsfamilien – kan ha kraftkjelen putrende både til hverdag og til fest.

I mine øyne er det en misoppfatning at kraftkoking ikke er forenlig med en moderne livsstil. Selv om det tar tid, og selv om man er mye borte fra hjemmet, vil kraften lage seg selv. Hiver du kraftbein i gryta og koker opp om kvelden, kan de trekke i stekeovnen over natten, og så kan du fortsette å koke den samme kraften til du kommer hjem fra jobb. Da har du fått en langtidskokt kraft som både er nærende og utgjør den perfekte base i smakfulle supper og sauser.

En god kraft kan bli selve grunnlaget for hurtigmat i hverdagen. De mange styrkedrikkene og suppene i denne boken er gode eksempler på at det ikke trenger å ta lang tid å lage god og næringsrik mat i en fei. «Jeg har ikke tid til å koke kraft» er derfor et argument som ikke holder mål, det er bare snakk om hva man prioriterer å bruke tiden sin på.

Noe av det aller beste med å koke kraft, er at det er bærekraftig. Det gir mening å lage mat av rester fra grønnsaker, fisk og kjøtt som vi ellers ikke ville ha spist. Alt dette er nemlig perfekte råvarer i en smaksrik og nærende kraft. Bruker vi hele dyret, trenger vi ikke spise så mange av dem. I tillegg får vi ekstra næring når vi spiser hele dyret, også innmat som hode, bein og hale. Slike stykningsdeler inneholder vitaminer, mineraler og annen næring som vi går glipp av – eller får mindre av – hvis vi bare spiser muskelkjøttet.

I denne boken vil jeg lære deg å lage de grunnleggende kraftbasene av bein og rester fra kjøtt, fjørfe og fisk, og dessuten fra grønnsaker og urter. Du må gjerne drikke kraften akkurat som den er. Noe av det beste jeg vet, er en varm kopp buljong til kvelds. Det roer musklene og gir god nattesøvn. Men bruk også gjerne kraftbasene som utgangspunkt for de mest spennende styrkedrikker og supper. Å lage mat av ekte, langtidskokt kraft er noe annet enn buljongterningen, som heller ikke gir de samme gode helsefordelene.

I tillegg til kraftbasene vil jeg gi deg oppskrifter på mine mest spennende styrkedrikker, smoothies og snop basert på kraft eller gelatin. Jeg vil også forklare hvorfor kraft og gelatin er så sunt og gjør så godt. Hvis du skulle ha dine gode grunner for ikke å koke kraft selv, kan du i det minste få i deg den gode gelatinen.

10 KRAFT – TRADISJONELL OG TRENDY

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 10

20/11/17 09:37

KOLUMNETITTEL 11

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 11

20/11/17 09:38

NATURLIGE RÅVARER Å KOKE KRAFT PÅ

* Fiskehoder og bein * Skalldyr som reke, hummer og kreps * Storfe (ører, snuter, kjaker, bibringe, oksehaler eller hvilket som helst avskjær)

* Skrog og føtter fra fugl som kylling og høns For ekstra smak og næring

* Grønnsaker og grønnsakavskjær * Krydderurter * Tang og tangmel

24 FØR VI GÅR I GANG MED Å KOKE KRAFT

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 24

20/11/17 09:38

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 25

20/11/17 09:38

LINSESUPPE Nok til 4 HVA 4 ss smør eller extra virgin kokosolje 2 ts spisskummen, malt 2 ss finraspet frisk ingefærrot 2 rødløk, finhakket 1 ts gurkemeie (pulver eller frisk rot) 6 fedd hvitløk, finhakket 2 selleristenger, delt i små terninger 2 gulrøtter, delt i små terninger 200 g røde delte linser 8 dl nøytral kraft (kylling eller storfe) 400–500 g hakkede tomater salt og pepper, etter smak 2 dl finhakket krus- eller bladpersille HVORDAN 1. Varm smør eller olje på middels varme og stek løk og spisskummen til løken blir blank og aromatisk, før du har i ingefær, gurkemeie og hvitløk og surrer videre et par minutter.

2. Ha i de øvrige ingrediensene unntatt persille, og kok til linsene er møre (dette kan ta fra 20 til 40 minutter), smak og kjenn på konsistensen underveis.

3. Smak til med salt og pepper.

4. Kjør stavmikseren gjennom suppa om du ønsker en jevnere konsistens.

5. Server med et raust dryss persille, eller som her med byggryn og pesto.

108 SUPPER

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 108

20/11/17 09:42

KOLUMNETITTEL 109

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 109

20/11/17 09:42

LUKSUSGODIS Ca. 12–14 biter HVA

1½ dl vann 3 ss gelatin ½ dl sitronsaft (saften fra ½ sitron) 2–4 ss honning, lønnesirup, bjørkesøt eller økologisk sukker 1 granateple HVORDAN

1. Kok opp vann og gelatin, rør til gelatinen er helt oppløst.

2. Kjøl ned i noen minutter.

3. Press ut sitronsaft og sil til en klar væske.

4. Bland sitronsaft og søtning i gelatinblandingen og rør godt sammen.

5. Del granateplet og rens ut frøene over en bolle. Hell saften som samles etter rensingen, over i gelatinblandingen – nærmere ½ dl rosa væske, som gir en nydelig farge.

6. Hell blandingen i konfektformer eller i én form på størrelse med en matboks, og del opp med kniv når den har stivnet. La det stå kjølig i minst 6 timer for riktig konsistens, hurtigvarianten er å putte formene i fryser i 30 minutter.

TIPS! Det gir ekstra knaseeffekt om du har noen granateplefrø i hver konfektform.

Vakkert å se på er det også.

126 KRAFTFULLT SNOP OG DESSERT

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 126

20/11/17 09:43

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 127

20/11/17 09:44

småspising. Kraft inneholder mye glutamin, som ifølge én konkret studie påvirker din mikrobiota (din totale mengde mikroorganismer i tarmen) på en måte som fører til vektreduksjon.

Hvordan skal jeg få tid til å koke kraft?

Det er mulig dette provoserer noen, men nyere forskning viser at folk har mer fritid i dag enn noen gang tidligere, selv om vi samtidig kjenner på tidsklemma. Kanskje klemma og stresset kommer som et resultat av at vi har så mange valg, at vi sliter med å bestemme oss for hva vi skal bruke tiden vår på?

Da kan spørsmålet først og fremst være å finne ut hva vi synes det er viktig å bruke tiden vår på – og handle i tråd med våre selvdefinerte verdier? Synes du mat er viktig, er kraftkoking det første jeg vil anbefale deg å gjøre – og det du bør gjøre aller mest.

Hvordan få i meg næringsrik kraft når jeg har dårlig råd?

Heldigvis er både kyllingskrog og fiskeavskjær svært billig mat. Har du en fiskehandler eller en velassortert butikk i nærheten, finner du både villfanget fisk og økologiske skrog fra kylling eller høns. Bor du på bygda, er det sannsynlig at du kjenner en jeger eller kjenner en som kjenner en jeger, ofte kaster jaktlaga beina fra dyra de feller. Her har du en kilde til gratis kraftbein!

Så gjør gjerne litt forarbeid og lag avtaler før jaktsesongen. Da kan du stå parat med en stor fryser når de feller sitt første bytte. Et annet tips er å ta vare på alle beinrester når du spiser kylling – og alt avskjær fra løk, grønnsaker og urter.

Samle det opp i en beholder og putt i fryseren, så kan du lage kraft idet du har samlet nok rester til å fylle en stor gryte.

Jeg har hørt at man ikke tåler kraft dersom man ikke tåler MSG eller monosodium glutamat. Stemmer det?

Glutamat er en syntetisk etterligning av den naturlige glutaminsyren som finnes i gelatinrik kraft. Noen er veldig sensitive overfor MSG – jeg også – men jeg opplever ikke at naturlig kraft og gelatin påvirker meg på samme måte. Noen med ekstrem sensitivitet for MSG kan dessverre også reagere på den frie glutaminsyren i kraft. Men erfaringen er da at de fleste likevel tåler kraften dersom den ikke koker mer enn en time – og dessuten inneholder lite bein og mye kjøtt.

En hel kylling er et godt eksempel på et riktig blandingsforhold. Del kyllingen i fire og kok i én time. De fleste vil tåle denne kraften – og den vil gjøre godt.

Etter hvert kan toleransen for den naturlige glutaminsyren opparbeides, parallelt med at trekketiden forlenges.

Hva bruker du gelatin til?

Jeg bruker gelatin til å lage gelé, geléfigurer, puddinger og for å stivne syltetøy; jeg drysser gelatin over tacofyll og pizzafyll for å gjøre det lettere fordøyelig – og samtidig etterligne den helhetlige tanken om å spise hele dyret, kjøtt og bein på samme tid.

Gelatin er et ufullstendig protein. Hva er vitsen med å spise det da?

Jeg anbefaler at du daglig spiser 5–10 g gelatin/kollagen – eller i form av naturlig kraft/buljong, som et tillegg til andre proteinkilder, for å gjøre måltider mer

142 OFTE STILTE SPØRSMÅL OG SVAR

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 142

20/11/17 09:44

komplette. Jeg anser ikke gelatin og kollagen for å være en proteinkilde som skal erstatte kjøtt og fisk, men heller berike og komplementere.

Hvor mye gelatin eller kollagen bør man få i seg for optimal helse?

Aller helst daglig – i hvert fall de fleste dagene i løpet av uka. Hva med å skape en rutine, for eksempel ved å starte eller avslutte hver dag med 2 ss gelatin utrørt i vann, te, smoothie eller noe annet du liker å drikke? Å drikke en kopp buljong hver kveld, en time eller to før du legger deg, er også en fin rutine. Da får du også i deg mer næringsstoffer enn om du kun tar gelatin, som er et isolert protein.

Eller så kan du for eksempel helsteke en kylling en dag og få i deg et kraftbasert og gelatinrikt måltid, og deretter koke kraft på beina og få enda et kraftbasert måltid samme uke.

Fårikål lager seg selv og er tradisjonsmat med kjøtt, bein og gelatinrik kraft i en salig blanding – altså den mest optimale måten å spise kraftbasert på, slik jeg ser det.

Oppsummert vil du på denne måten ha inntatt gelatinrik kraftmat i alle fall fire dager i løpet av en uke. Så kan du heller ta et kollagentilskudd de dagene du ikke spiser kraftmat.

Er det nok gelatin i kraft, eller bør jeg spise gelatin eller kollagen i tillegg?

Her kommer det helt an på hva du koker kraft på. Har du mye kjøtt, brusk og annet bindevev på beina, vil du få mer gelatinrik kraft. Koker du en hel kylling, får du mye gelatin – også fra skinnet. Blir det lite gela-

tin i kraften, kan du tilsette gelatinpulver i den, så får du både i pose og sekk.

Finnes det noen enkle metoder for å koke kraft?

Det finnes ikke noen rask måte å lage langtidskokt kraft på. Du trenger imidlertid ikke å se på at den koker. Sett det hele i stekeovnen og la det surre og gå, både dag og natt, så siler du og drikker. Dette tar ikke lengre tid enn å røre sammen en pose Toro og vann.

Gelatin og kollagen kan du selvfølgelig implementere i en fast-food-hverdag.

Kraft også, når den først er kokt.

Hva slags type gelatin skal jeg kjøpe?

Jeg anbefaler deg å kjøpe i større kvanta, for å få ned prisen. Du kan google økologisk gelatin og få opp flere nettsteder som selger dette; så sjekk flere nettbutikker for å sammenligne pris. Du finner økologisk gelatin i nettbutikker som selger alt fra hobbyutstyr til helsekost.

Bør jeg unngå kyllingkraft, gelatin eller saus på grunn av narasin og antibiotika-resistente bakterier?

Ja, det bør du. Jeg bruker kun kylling fra Stange, Holte gård og Homlagarden.

Dette handler også om etisk produksjon av levende skapninger. Stange er for øvrig ikke økologisk, men kyllingene deres lever et noenlunde anstendig liv, den korte tiden de er på jorda.

Finnes det økologiske varianter av både kraft og gelatin, og er det bedre enn konvensjonelle produkter?

Jeg anbefaler alltid økologisk – eller at man holder seg til produsenter som man

OFTE STILTE SPØRSMÅL OG SVAR 143

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 143

20/11/17 09:44

vet gir rene produkter. Som i alle andre næringer der penger er involvert, finnes det en del snusk innen økologisk produksjon. Men som hovedprinsipp mener jeg at økologisk mat er mer bærekraftig – og derfor mer etisk forsvarlig – enn konvensjonell mat.

Det finnes økologisk gelatin. Søk på google, og du vil få mange treff, eller se i ressurslisten litt lenger bak i boken.

Jeg kjøper helst gelatin fra dypvannsfisk, økologisk storfe eller økologisk svin.

Hvorvidt varene er merket økologisk, vil variere. En villfanget dypvannsfisk er uansett så økologisk som en fisk kan bli.

Finnes det vegetariske tilskudd med gelatin eller hydrolisert kollagen?

Det finnes så langt ingen vegetariske kilder, siden dette er substanser som kommer fra bein og bindevev. Alternativt kan du ta hydrolysert glycin, lysin og prolin som enkeltstående kilder til aminosyrer som da ikke er av animalsk opprinnelse.

Barna mine er så kresne, hvordan skal jeg få i dem kraft?

Her handler det om å være kreativ. Liker barna potetmos, kan du spe med litt langtidskokt kraft, liker de ris, koker du risen i kraft. Bak ditt daglige brød med kraft som base. Bland i litt gelatinrik kraft når du lager tomatsaus, taco og pizzafyll. Nå er ikke mine barn kresne, men vi har ofte besøk av barn som er det. De bruker å like min tomatsuppe, som er kraftbasert. Spesielt om jeg da tilsetter litt pasta formet som bokstaver. Kraft med

nudler er godt og noe mange barn liker.

Jeg lager også fiskeboller, fiskegrateng, kjøttkaker, gryter og supper med en base av kraft. Prøv generelt å erstatte noe av det flytende i dine barns favorittoppskrifter med kraft. Ellers er smoothies, kakao og is, samt snop som inneholder gelatin eller kollagen, fine måter å få i seg viktige næringskomponenter på som du også finner i kraft.

Jeg får mye motstand fra familie og venner, de forstår ikke hvorfor kraft og gelatin skal være så sunt. Hva gjør jeg?

Jeg anbefaler at du bruker energien din på å lage maten og ikke snakke om den. Dessverre er det mange som ikke er spesielt interessert i å vite hva maten gjør med kroppen. Det positive med kraft er at det smaker vidunderlig. Det er en grunn for at kraft kalles kokkens beste venn. Min erfaring er at dersom du konsentrerer deg om å lage kraftbasert mat som smaker godt, uten stadig å presisere hva det er godt for, vil de aller fleste kose seg med maten og over tid også nyte godt av hva denne maten gjør med fordøyelse og energinivå. Handling er alltid bedre enn prat. Gå foran med et godt eksempel. Si at i dag har vi noe godt til middag og ha fokus på matglede, vis at du liker det du spiser. Kanskje blir de nysgjerrige etter hvert og begynner å spørre? Vent til det skjer og du kan øse fritt av din kunnskap og snakke med patos om kraftens vidunderlige egenskaper for kropp, sjel og sinn.

144 OFTE STILTE SPØRSMÅL OG SVAR

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 144

20/11/17 09:44

KOLUMNETITTEL 145

107646_kraft_med forsatser_cc17_.indd 145

20/11/17 09:44