Glukoserevolusjonen

GLUKOSEREVOLUSJONEN

Ta kontroll over blodsukkeret

Tilbakemeldinger fra fellesskapet på Instagram-kontoen

GLUCOSE GODDESS

Disse tilbakemeldingene skriver seg fra personlige suksesshistorier, men resultatene kan selvfølgelig variere.

«Etter å ha fulgt Jessies tips i et par dager, forsvant søtsuget mitt. Det forandret alt.»

– Laura, 63

«Jeg spiser pasta og går ned i vekt. Kan det bli bedre?»

– Jasmin, 20

«Etter to år uten eggløsning, har jeg nå regelmessig eggløsning igjen. Jeg gikk ned 16 kilo. Kvisene mine forsvant. Og mentalt føler jeg meg også mye bedre. Informasjonen Jessie deler på kontoen sin, har forandret livet mitt. Jeg skal aldri tilbake til slik jeg hadde det før!»

– Heather, 31

«Jessie viste meg hvordan jeg kunne håndtere problemene som skyldtes overgangsalderen. Vennene mine sa at jeg aldri ville bli kvitt de ekstra kiloene jeg hadde lagt på meg. Takket være Jessie kunne jeg bevise at de tok feil! Med hennes glukosehacks gikk jeg ned 4 kilo, jeg sover som før, jeg føler meg frisk og opplagt og trenger ikke lenger noen ettermiddagslur. Jeg føler meg til og med bedre enn før overgangsalderen.»

– Bernadette, 55

«For 16 år siden ble jeg diagnostisert med diabetes type 2, etter mitt tredje svangerskap. Siden har det bare blitt verre år for år, og jeg synes det har vært vanskelig å håndtere sykdommen. Etter at jeg begynte å følge hacksene til Jessie, gikk det fastende blodsukkernivået mitt ned fra 10,7 mmol/L til 5,3 mmol/L på fire måneder, det vil si fra alvorlig diabetes til et normalt blodsukkernivå. Jeg har klart å snu sykdommen på egen hånd!»

– Fatemeh, 51

«Livsendrende informasjon … Jeg gikk ned over 16 kilo på to måneder! Problemet med at jeg stadig fikk migreneanfall har bedret seg betraktelig, og energien min er helt på topp. Jeg føler meg bedre enn noen gang.»

– Annalaura, 49

«I de fire månedene jeg har fulgt det Jessie har lært meg om glukose, har jeg uten problemer gått ned nesten 6 kilo, de voldsomme hormonelle akneutbruddene er borte, og for første gang i mitt voksne liv har jeg normale THS-nivåer. (Jeg gikk fra et THSnivå på 8,7 mIE/L til 4,4 mIE/L). Jeg har aldri følt meg bedre.»

– Tamara, 31

«Jeg er 64 år gammel og har overlevd brystkreft, men jeg sliter med hjerte-, glukose- og stoffskiftesykdommer. Jeg tar hormondempende medikamenter, men takket være de utrolig enkle endringene Jessie forklarer så godt, har jeg likevel klart å gå ned 8 kilo på tre måneder. Jeg har ikke vært så slank siden før jeg fikk barn, og ifølge legen er blodprøvene mine som hos en 15-åring. Jeg kan nesten ikke tro det! Takk for at du forandret livet mitt, Jessie.»

– Dovra, 64

«Jeg har diabetes type 1. Før pleide blodsukkeret å gå opp til 16,7 mmol/L etter frokost. Med informasjonen jeg har fått fra Jessie, har jeg lært å holde blodsukkeret mitt på et jevnt nivå, og HbA1c-verdien har sunket fra 57 mmol/mol (7,4 prosent) til 32 mmol/mol (5,1 prosent) på tre måneder ... Jeg farer ikke lenger opp overfor familie og venner. Jeg kan endelig være den personen jeg ønsker å være.»

– Lucy, 24

«Jeg kan ikke få sagt hvor mye Jessies hacks har forandret livet mitt. For to år siden sluttet jeg med p-piller fordi jeg gjerne ville stifte familie. Jeg trodde det ville være enkelt. Men jeg fikk aldri mensen. Etter et år gikk jeg til lege. Jeg ble diagnostisert med insulinresistens og PCOS. Jeg ble helt knust. Heldigvis fant jeg Jessies Instagram-konto, og da øynet jeg et lite håp … Jeg begynte å følge hacksene hennes. Mensen kom tilbake etter to måneder! Alle PCOS-symptomene forsvant (uønsket hårvekst, angst, overspising) og nå … Nå har jeg akkurat funnet ut at jeg er gravid! Jeg er så ubeskrivelig glad!»

– Filippa, 29

«Jeg gikk fra 19 prosent kroppsfett til 8. Herlig! Og det til tross for at jeg spiser all den maten jeg er så glad i.»

– Semir, 24

«Jeg ble diagnostisert med svangerskapsdiabetes i 29. uke av svangerskapet. Nå – bare en måned etter at jeg begynte å følge Jessies hacks – har det skjedd store forandringer: Jeg føler meg bedre enn noen gang under graviditeten; jeg er ikke hoven i kroppen, blodsukkeret mitt er stabilt og under kontroll, legen er fornøyd, og viktigst av alt – jeg er ikke redd lenger. Jeg vil på det sterkeste anbefale alle kommende mødre å sette seg inn i Jessies arbeid.»

– Paulina, 39

«Jeg har lidd av alvorlig bulimi i nesten 30 år og klarte ikke å få bukt med sykdommen før jeg begynte å følge Jessies hacks og passe på glukosenivåene mine. Jeg har ikke drevet med overspising eller «rensing» på to måneder nå, og det føles utrolig bra. Jeg trodde faktisk at det bare var sånn jeg er, og at jeg aldri ville komme meg ut av det.»

– Sue, 48

«Jeg har hatt hypoglykemi (lavt blodsukker) i flere år. Jeg var ikke klar over at dette var en tilstand som kunne bli mye bedre bare ved å endre litt på hvordan jeg spiste, for eksempel i hvilken rekkefølge jeg spiser maten. Takket være Jessie og hennes godt dokumenterte observasjoner har jeg lært hvordan jeg kan spise en cookie eller en sjokolade uten så mange negative bivirkninger. Nå som blodsukkeret mitt er mer stabilt, mestrer jeg angstsymptomene mine bedre også og klarer å ta tak i de underliggende årsakene.»

– Ilana, 37

«Etter bare en måned føler jeg nærmest at jeg har blitt født på ny. Jeg har lidd av myalgisk encefalomyelitt (ME) og kronisk utmattelse det meste av mitt liv. Jeg har også slitt med langvarige symptomer etter covid-19. Etter å ha oppdaget Glucose Goddess, føler jeg meg mye bedre – jeg er friskere og gladere, og jeg har fått tilbake energien! Tusen takk!»

– Christie, 37

«I de to siste årene har jeg hatt et helt enormt hårtap. Det gjorde meg både forvirret og sønderknust. Og så skjedde det et mirakel: Jeg fulgte prinsippene til Glucose Goddess i 40 dager, og nå vokser håret ut igjen – fyldigere og tykkere enn før! Jeg er så glad! Ikke bare det, jeg har også fått snudd utviklingen mot prediabetes (jeg pleide å ha et fastende blodsukker på 6,1 mmol/L, nå er det på

5,3 mmol/L). Jeg har jevnere energi utover dagen, og det samme gjelder lysten på mat og drikke. Jeg trenger ikke lenger den andre kaffekoppen om ettermiddagen og heller ikke en «krisesnack». Jeg er klarere i hodet, og voksenkvisene forsvant. Og endringene skjedde utrolig raskt. Jeg anbefaler Jessie til alle jeg kjenner.»

– Aya, 27

«Jeg har diabetes type 1. I flere tiår var det ingen som kunne hjelpe meg med det. Etter at jeg oppdaget Glucose Goddess, forsvant søtsuget mitt. Endelig kunne jeg ha et sunnere kosthold, og i løpet av de første dagene sank blodsukkeret mitt fra 29,4 mmol/L til 8,7 mmol/L, og insulindosen min gikk ned til en tiendedel. Og sist, men ikke minst – jeg ble kvitt et par ekstra kilo! Legen og ernæringsfysiologen ble veldig overrasket, og nå anbefaler de Glucose Goddess til pasientene sine.»

– Mariel, 43

Jessie Inchauspé

Originalens tittel: Glucose Revolution: Lose Weight | Stop Cravings | Get Your Energy Back and Still Eat What You Love. The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar © Opprinnelig utgave 2022, Simon & Schuster

Oversatt fra engelsk av Mette-Cathrine Jahr Faglig gjennomgang: Erik Hexeberg

Norsk utgave:

© CAPPELEN DAMM AS, Oslo, 2023 ISBN 978-82-02-77749-4

1. utgave, 1. opplag 2023 Illustrasjoner i boka: Lewelin Polanco Omslagsdesign: Miriam Edmunds Sats: Type-it AS, Trondheim Trykk og innbinding: Livonia Print SIA, Latvia, 2023

Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel.

Informasjonen i denne boken er ment som veiledning og informasjon og skal på ingen måte erstatte profesjonelle medisinske råd. Leseren bør alltid rådføre seg med lege for å høre om informasjonen i boken er egnet for hans eller hennes situasjon og dersom vedkommende har spørsmål rundt sin medisinske tilstand eller behandlingsplan.

www.cappelendamm.no

Innhold

Kjære leser 15 Hva førte meg dit jeg er i dag? 21

DEL 1 HVA ER GLUKOSE?

1 Velkommen i cockpiten: Hvorfor glukose er så viktig 35

Ja, denne boken er for deg 36 Hva denne boken sier – og hva den ikke sier 38

2 Møt Jerry: Hvordan planter lager glukose 41 Sterk stivelse 44 Fast fiber 46 Fristende frukter 47

3 Et familieanliggende: Hvordan glukosen kommer inn i blodbanen 49 En forelder, fire søsken 52 Hva om det ikke fantes glukose i kosten vår? 54

4

På jakt etter nytelse: Hvorfor vi spiser mer glukose enn før 57

5 Under huden: Oppdag glukosetoppene dine 63 Noen topper er verre enn andre 68

DEL 2 HVORFOR ER GLUKOSETOPPER SKADELIGE?

6

TOG, TOAST OG TETRIS: De tre tingene som skjer i kroppen når vi får en glukosetopp 73

Hvorfor toget stopper: frie radikaler og oksidativt stress 73 Hvorfor du blir brun innvendig: glykering og betennelse 77 Et livsviktig Tetris-spill: insulin og fettøkning 79

7 Fra topp til tå: Hvordan glukosetopper gjør oss syke 85

Korttidsvirkninger 86 Langtidsvirkninger 92

DEL 3 HVORDAN DU KAN FLATE UT GLUKOSEKURVENE

HACK 1 Spis maten i riktig rekkefølge 105

HACK 2 Start alle måltider med en grønn forrett 121

HACK 3 Slutt å telle kalorier 135

HACK 4 Flat ut frokostkurven 149

HACK 5 Sukker er sukker – uansett hva det kalles 171

HACK 6 Spis heller dessert enn en søt snack 185

HACK 7 Drikk litt utblandet eddik før du spiser 193

HACK 8 Beveg deg etter at du har spist 207

HACK 9 Hvis du absolutt må ha en snack, velg noe som ikke er søtt 217

HACK 10 Kle på karbohydratene 223

TIPS OG TRIKS Hvordan være en glukosegudinne/ glukosegud når ting blir vanskelig 241

En dag i livet til en glukosegudinne 253 Du er unik 255 Avslutning 259

Takk 261 Kilder 263 Register 292

MEDISINSK ANSVARSFRASKRIVELSE

FRA JESSIE

I denne boken forteller jeg deg om reelle vitenskapelige oppdagelser som er tilgjengelige for alle, og omsetter dem til praktiske tips. Jeg er forsker, ikke lege, så husk at ingenting av dette er medisinske råd.

Hvis du har en sykdom eller tar medikamenter av noe slag, bør du snakke med legen din før du bruker hacksene i denne boken.

FRA FORLAGET

Denne boken inneholder forfatterens meninger og ideer, og er ment som nyttig informasjon rundt de emnene hun tar opp. Forfatteren og utgiveren yter ikke medisinske, helsemessige eller noen annen form for personlige profesjonelle tjenester i boken.

Lesere bør rådføre seg med sin egen lege, helsepersonell eller andre kompetente fagpersoner før de begynner å følge noen av forslagene i denne boken eller trekker egne slutninger fra den informasjonen som gis.

Forfatteren og utgiveren fraskriver seg spesifikt alt erstatningsansvar eller ansvar for tap eller risiko, personlig eller på annen måte, som eventuelt kan oppstå som en direkte eller indirekte følge av bruk av innholdet i denne boken.

Til min familie

Kjære leser

Hva var det siste du spiste?

Kom igjen, tenk deg om et øyeblikk.

Likte du det? Hvordan så det ut? Hvordan luktet det? Hvordan smakte det? Hvor var du da du spiste det? Hvem var du sammen med? Og hvorfor valgte du å spise akkurat den maten?

Mat smaker ikke bare godt, mat er livsviktig for oss. Men uten at vi er klar over det, hender det at mat også kan ha utilsiktede konsekvenser. Derfor skal jeg stille deg noen litt vanskeligere spørsmål: Vet du hvor mange gram fett du fikk i deg ved å spise den maten du valgte? Vet du om du våkner med en kvise i morgen tidlig på grunn av det du spiste? Vet du hvor mye plakk som har bygget seg opp i arteriene dine, eller hvor mange ansiktsrynker som ble dypere? Vet du om det du spiste, er grunnen til at du blir sulten igjen om to timer, sover dårlig til natten eller føler deg slapp og uopplagt i morgen?

Kort sagt – vet du hva den siste maten du spiste, gjorde med kropp og sinn?

Mange av oss vet ikke det. Det gjorde i hvert fall ikke jeg før jeg begynte å lære om et molekyl som heter glukose.

For de fleste av oss er kroppen en slags «svart boks»: Vi vet hvilken funksjon den har, men ikke nøyaktig hvordan den

fungerer. Ofte bestemmer vi hva vi vil ha til lunsj basert på hva vi leser eller hører, snarere enn på hva kroppen faktisk trenger. «Dyret spiser som regel med magen, mens mennesket spiser med hjernen», skrev filosofen Alan Watts. Hvis bare kroppen kunne snakke til oss, ville det ha vært en annen sak. Da ville vi ha visst nøyaktig hvorfor vi var sultne igjen etter to timer, hvorfor vi sov dårlig i natt, og hvorfor vi følte oss uopplagte i dag morges. Da ville vi ha tatt bedre beslutninger med hensyn til hva vi skulle spise. Helsen ville ha blitt bedre. Livet ville ha blitt bedre.

Men nå skal jeg gi deg litt av en tankevekker: Kroppen snakker nemlig til oss hele tiden. Vi vet bare ikke hvordan vi skal lytte. Alt vi putter i munnen, skaper en reaksjon. Det vi spiser, påvirker kroppens 30 billioner celler og 30 billioner bakterier. Og kroppen sier fra når den har problemer: Vi opplever søtsug, kviser, migrene, hjernetåke, humørsvingninger, vektøkning, trøtthet, infertilitet, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), diabetes type 2, fettleversykdom, hjerte- og karsykdom … Alt dette er meldinger fra kroppen om at det er problemer inni oss.

Men her vil jeg skylde på omgivelsene. De ernæringsmessige valgene vi tar, er påvirket av markedsføringskampanjer til milliarder av dollar, som bare har som mål at matindustrien skal tjene mer penger: kampanjer for brus, hurtigmat og godteri. Vanligvis rettferdiggjøres disse med utsagn av typen «det som betyr noe, er hvor mye du spiser – det er ikke noe galt med bearbeidet mat og sukker som sådan». Men vitenskapelige studier viser det motsatte: Bearbeidet mat og sukker har iboende egenskaper som ikke er bra for oss, selv om vi ikke spiser det i store mengder.

Likevel er det på grunn av denne villedende markedsføringen at vi tror på utsagn som:

«Vektnedgang dreier seg bare om kalorier inn og kalorier ut.»

«Du bør aldri hoppe over frokosten.»

«Riskaker og fruktjuice er bra for deg.»

«Fet mat er ikke bra for deg.»

«Du må spise sukker for å få energi.»

«Diabetes type 2 er en genetisk sykdom som du ikke kan gjøre noe med.»

«Hvis du ikke går ned i vekt, er det fordi du ikke har nok viljestyrke.»

«Føler du deg trøtt klokken 3 om ettermiddagen, er det normalt – ta deg en kaffe.»

Matvalgene vi tar ut fra villedende informasjon, påvirker vårt fysiske og mentale velvære og hindrer oss i å våkne hver morgen og føle oss bra. Det virker kanskje ikke som noen stor sak, men hvis du kunne følt deg skikkelig uthvilt hver morgen, ville ikke det ha vært flott? I denne boken skal jeg fortelle deg at det finnes en måte å oppnå det på.

Forskere har lenge gjort studier av hvordan mat påvirker oss, og i dag vet vi mer enn noen gang før om dette emnet. Spennende oppdagelser har blitt gjort de seneste årene i laboratorier rundt omkring i verden: De har avdekket kroppens reaksjon på mat i sanntid, og har bevist at selv om det er viktig hva vi spiser, har det også mye å si hvordan vi spiser, det vil si i hvilken rekkefølge, og i hvilke kombinasjoner og sammensetninger. Det forskningen viser, er at i den «svarte boksen» som er kroppen vår, er det ett målekriterium som påvirker alle systemer. Hvis vi forstår dette ene kriteriet, og tar valg som gjør at det blir best mulig, kan vi få det betydelig bedre både fysisk og mentalt. Dette ene kriteriet er mengden glukose i blodet, altså blodsukkernivået.

Glukose er kroppens viktigste energikilde. Vi får mesteparten av glukosen fra maten vi spiser, og deretter blir den ført

med blodet ut til cellene i kroppen. Glukosekonsentrasjonen kan svinge mye i løpet av dagen, og en kraftig økning, det jeg kaller en glukosetopp, påvirker alt fra humør, søvn, vekt og hud til effektiviteten på immunsystemet, risikoen for hjerte- og karsykdom og muligheten for å bli gravid.

Det er sjelden vi sitter og diskuterer glukosenivåer eller blodsukkerverdier, med mindre du har diabetes, men glukose påvirker faktisk oss alle. I løpet av de siste årene har verktøyene for å overvåke dette molekylet blitt lettere tilgjengelig. Kombinert med de vitenskapelige fremskrittene jeg nevnte, betyr det at vi har tilgang til mer data enn noen gang før, og dette kan vi bruke til å få bedre innsikt i hvordan kroppen fungerer.

Denne boken er i tre deler: (1) hva glukose faktisk er, og hva vi mener med glukosetopper, (2) hvorfor glukosetopper er skadelige, og (3) hva vi kan gjøre for å unngå topper uten å måtte avstå fra å spise mat vi er glad i.

I del 1 forklarer jeg hva glukose er, hvor den kommer fra, og hvorfor den er så viktig. De vitenskapelige resultatene finnes allerede, men nyhetene sprer seg absolutt ikke fort nok. Det er viktig for alle å regulere blodsukkeret, uavhengig av om du har diabetes eller ikke: 88 prosent av amerikanere har sannsynligvis dårlig regulert blodsukker (selv når de medisinsk sett ikke er overvektige), og de fleste er ikke klar over det. Når blodsukkeret er dårlig regulert, får vi glukosetopper. Da strømmer det så mye glukose inn i kroppen at konsentrasjonen i blodet øker med mer enn 1,7 mmol/L i løpet av omtrent en time (eller mindre) og faller deretter like raskt. Slike topper er helseskadelige.

I del 2 beskriver jeg hvordan glukosetopper påvirker oss på kort sikt: ulvehunger, søtsug, utmattelse, sterkere plager i overgangsalderen, migrene, dårlig søvn, problemer med å håndtere diabetes type 1 og svangerskapsdiabetes, svekket immunforsvar og tap av kognitive funksjoner. Og så ser vi på hva det kan føre til på lengre sikt. Dårlig regulert blodsukker bidrar til aldring og

utvikling av kroniske sykdommer som akne, eksem, psoriasis, leddgikt, grå stær, Alzheimer, kreft, depresjon, tarmproblemer, hjertelidelser, infertilitet, PCOS, insulinresistens, diabetes type 2 og fettleversykdom.

Hvis du skulle plotte inn glukosenivået ditt hvert minutt på dagen på en kurve, ville linjen mellom punktene vise topper og daler. Det ville være glukosekurven din. Når vi gjør livsstilsendringer for å unngå slike topper, sier vi at vi flater ut glukosekurvene. Jo flatere glukosekurvene er, desto bedre er det. Flatere glukosekurver betyr mindre insulin, et hormon som frigjøres som en reaksjon på glukose. Dette er bra siden for mye insulin i kroppen er en av de viktigste årsakene til insulinresistens, diabetes type 2 og PCOS. Dessuten betyr flatere glukosekurver naturlig nok også flatere fruktosekurver siden fruktose opptrer sammen med glukose i sukkerholdig mat. Så flatere fruktosekurver er også bra for kroppen siden for mye fruktose øker sannsynligheten for fedme, hjerte- og karsykdom og ikke-alkoholisk fettleversykdom.

I del 3 skal jeg vise deg hvordan du kan flate ut glukosekurvene med 10 enkle mathacks som du lett kan innarbeide i hverdagen. Jeg studerte matematikk og biokjemi, og med denne utdannelsen har jeg hatt muligheten til å analysere og bearbeide en enorm mengde ernæringsvitenskap. I tillegg har jeg gjort mange eksperimenter på meg selv med et apparat for kontinuerlig vevsglukosemåling (CGM) som viser glukosenivåene mine i sanntid. De ti hacksene jeg skal dele med deg, er enkle og forbløffende. De innebærer ikke at du aldri skal spise dessert mer, eller at du til stadighet må telle kalorier eller trene i timevis hver dag. I stedet ber de deg bruke det du har lært om din egen fysiologi i del 1 og 2, nemlig virkelig å lytte til kroppen for å ta bedre beslutninger om hvordan du spiser. (Og det innebærer ofte å legge mer mat på tallerkenen enn vanlig.) I denne siste delen sørger jeg for at du får all den informasjonen du trenger

for å unngå glukosetopper, uten at du selv må gå med en kontinuerlig glukosemåler.

Gjennom hele boken trekker jeg på nyere forskning for å forklare hvorfor disse hacksene fungerer, og forteller historier fra virkeligheten om hvordan de har blitt brukt. Dataene er hentet fra mine egne eksperimenter og eksperimenter hentet fra fellesskapet på Instagram-kontoen Glucose Goddess, et nettsamfunn jeg har bygget og stadig utvidet, og som (da boken gikk i trykken) hadde over 200 000 medlemmer. Du får lese historier om medlemmer som har gått ned i vekt, overvunnet søtsuget sitt, fått mer energi, fått renere hud, blitt kvitt symptomer på PCOS, reversert diabetes type 2, kvittet seg med alt som heter skyldfølelse, og som har fått større selvtillit på grunn av sine nyervervede kunnskaper.

Når du har lest denne boken, vil du være i stand til å lytte til hva kroppen din sier, og forstå hva du skal gjøre med det den forteller deg. Du vil ta bevisste valg når det gjelder hva og hvordan du spiser, og ikke lenger være et offer for reklamens makt. Du vil få bedre helse, og da blir jo livet ditt bedre også. Hvordan jeg kan være så sikker på det? Fordi jeg har opplevd det selv.