6
Innhold Frifor ultraprosessert mat 12 Hva er mat? 15 Ultraprosessert mat 17 Renvare 19 Prosesseringsdifferansen 22 Tilsetningsstoffer 24 Aroma 28 Ikke-kulinariske ingredienser 30
Men har det noe å si, da? 34 Når maten gjør oss syke 35 Når maten gjør oss tyngre 39 Når kroppen protesterer 44 God mat og god mat 46 Markedsføring til middag 50 Matkultur i sakte endring 56 Små tegn på store problemer 62 Varer uten valgmuligheter 68
Ja, men … 72 Fra (irriterende) ord til handling 77 Lag maten selv 80
7
Brød 82 Frifor-brødet 84 Grovbrød 86 Rundstykker 88 Ostebriks 90 Knekkebrød 92 Polarbrød 94
Pålegg 96 Sjokoladepålegg 98 Syltetøy med chia 100 Syltetøy i blender 102 Majones 104
Mat i farta 106 Fruktyoghurt 108 Granola 110 Mellombar 112 «Ris»-lunsj 114 Nesten-Snickers 116
Middag 118 Tomatsuppe 120 Blomkålsuppe 122 Fiskepinner 124 Kyllingnuggets 126 Laks og pasta 128 Svenske kjøttboller 130 Kjøttkaker 132 Tikka masala 134
8
Bali kyllinggryte 136 Meksikansk gryte 138 Biff Stroganoff 140 Taco 142 Hjemmelaget «grandis» 144 Krydrede kyllinglår 146
Tilbehør og sauser 149 Potetsalat 150 Potetmos 152 Tzatziki 153 Thousand Island 154 Hurtig-bearnaise 156 Holiday-dipp 157 Hamburgerdressing 158 Tyttebærsyltetøy 160 Brun saus 162 Hvit saus 164 Smørsaus 166 «Bretagne»-saus 168 Tomatsaus 169 Tacosaus 170 Tortillalefser 172 Guacamole 174 Pizzabunn 176
Kildehenvisninger 178 Stikkordregister 182
9
10
11
Frifor ultraprosessert mat Vi har alle et forhold til mat. Noen liker å lage den, noen overlater det gjerne til andre. Noen nyter hvert måltid, mens andre spiser fordi de må. Noen har for lite mat, mens mange får i seg altfor mye. Uansett hvor godt eller dårlig forholdet ditt er, kan du likevel ikke skille deg fra det. Du må ha mat. Men maten kommer ikke lenger rett fra åkeren, fjøset eller brygga. Den går gjennom en rekke ledd, via bønder, produsenter, dagligvarekjeder og matbutikker, før den ender hos oss. Som siste ledd i denne kjeden er vi forbrukere. Vi er avhengige av alle mellomleddene for å få maten på bordet, og overlater mye av ansvaret for denne delen av livsgrunnlaget vårt til aktører vi blir pent nødt til å stole på. Vi får håpe de har våre beste interesser i tankene. Vi som har skrevet denne boken er også forbrukere. Vi går i de samme butikkene og står overfor de samme valgene som deg. De siste årene har vi sett nærmere på hva som skjuler seg bak ingredi enslistene på matvarene i butikkene. Det begynte som et lite hobby prosjekt, drevet frem av egne behov. Vi hadde utfordringer med cøliaki og vet hvor krevende det er å navigere i butikkhyllene når man må være forsiktig med hva man får i seg. Vi så en mulighet til å gjøre både våre egne og andres valg enklere, og utviklet et verktøy som gir deg personlig tilpasset informasjon om varene i butikken når du skanner dem med telefonen. Vi kalte appen vår Frifor. Inspirasjonen til mye av arbeidet vårt kom da vi leste ernærings biolog Marit Kolbys bok Hva og når skal vi spise?. Den gjorde oss oppmerksomme på at maten i butikkhyllene ikke alltid er det den gir seg ut for å være. Ofte er ingrediensene andre enn de du forven ter. Vårt mål ble å kartlegge hva maten egentlig inneholder. Det vi fant, vil vi ikke holde for oss selv, men kommunisere til alle som handler i butikken. Sånn at du kan forstå hva du spiser. Siden den gang har begrepet «ultraprosessert mat» stadig oftere dukket opp i avisenes overskrifter, og de fleste har en mening om 12
temaet. Problemet er bare at meningene spriker. Selv om det burde være enighet om definisjonen, er det mye forvirring. Hvorfor, og når, skal et produkt omtales som «ultraprosessert»? Er det en nyttig merkelapp? Har det noe å si at andelen ultraprosesserte pro dukter i butikkene øker? I Frifor har vi nå flere år med erfaringer etter arbeidet med appen. I tillegg har vi analysert hundretusenvis av produkter i databasen vår og vi har fulgt erfaringene fra den svært aktive Face book-gruppen «Leve uten ultraprosessert mat» tett. Til sammen har dette gitt oss et tydelig bilde både av hvordan maten vår blir laget, hvordan vi forholder oss til den og hvordan den påvirker oss. Det er tydelig for oss at denne kunnskapen bør deles. Gjennom denne boken vil vi gjøre nettopp det. Vi vil gi deg enkel og lett fattelig informasjon om hva maten vår inneholder. Fra forbrukere, til forbrukere. En blanding av forskning, observasjoner og erfa ringer. Vi skal gi deg en innføring i hva ultraprosessert mat er. Hvorfor den finnes, hvorfor den kan være problematisk, hvorfor vi spiser så mye av den, og hvorfor det kan være vanskelig å slutte. Vi skal også vise deg hva alternativene er, samt dele enkle oppskrifter på nordmenns favorittretter som ofte er ultraprosessert, slik at du kan lage dem selv. Du kan ikke forvente å bli ekspert på alt som har med ultrapro sessert mat å gjøre i løpet av disse korte kapitlene, men målet vårt er å gi deg nok innsikt til å forstå sammenhengene slik at du kan grave dypere i de mest interessante temaene hvis du vil. Vi tipser deg om bøker som går mer i dybden på relaterte temaer underveis. Hva du til slutt mener om ultraprosessert mat, er opp til deg. Vi ønsker bare å gi deg et godt grunnlag for å kunne ta gode valg for deg og dine nærmeste. Både når det gjelder hva som havner i handle kurven på butikken, og hva som ender opp på tallerkenen hjemme. Vel bekomme!
QR-kodene i boken kan skannes med Frifor-appen. Bak dem finner du ekstra informasjon, tips og små overraskelser. I kunnskapsdatabasen i appen ligger det mer informasjon. Mye mer enn vi har fått plass til her i boken.
Last ned Frifor og skann QR-kodene du ser underveis, så kommer du direkte til det relevante innholdet. Helt gratis.
Vil du lære mer om problemene med den ultra prosesserte maten? Vi anbefaler i så fall at du leser denne boken:
HVA og NÅR skal vi spise? av Marit Kolby 13
14
Hva er mat? Rent fysisk er mat drivstoff og byggeklosser for kroppen. Energi og næringsstoffer. Uten dette stopper vi. I bredere forstand er mat mye mer. Det er minnene fra kjøkkenet til bestemor, lukten av den tradisjonelle julemiddagen, gleden av å lage noe til andre. Det er tradisjon, kultur og fellesskap. Det er de gode samtalene rundt bordet og frustrasjonen når barna sier «Æsj, hva er dette!?». Men maten vår er i forandring, både fysisk og kulturelt. Tidligere var fokuset på lokale råvarer og hjemmelaget mat. Nå kommer mer av maten vår med ingredienslister, og disse har blitt lengre over tid. En innflytelsesrik matindustri plukker fra hverandre råvarene og setter dem sammen igjen til nye matpro dukter. Dyrking, tradisjoner og selvberging får mindre plass, og kunnskap om sopp og nyttevekster er nå forbeholdt de eldste av oss og noen spesielt interesserte. Vi kjøper importerte sprøytemid delbehandlede epler pakket inn i plastemballasje, selv om hagene på veien til butikken bugner av moden frukt som ender opp med å råtne på bakken. For å kunne beskrive endringene som skjer, trenger vi et felles språk. Noen av begrepene kjenner du kanskje igjen fra grunnskolen, men de tåler en oppfriskning. Vi holder det kort og effektivt.
Skann QR-koden, så kan du lese mer om næringsstoffer.
Byggesteiner og drivstoff Når vi spiser får kroppen energi, målt i kalorier (egentlig kilo kalorier, men i dagligtale sier vi bare kalorier). Hundre kalorier fra godteri og hundre fra gulrot er det samme på papiret, men påvirker likevel kroppen ulikt. Godteri gjør at blodsukkeret skyter raskt i været og synker igjen brått, mens gulrota gir jevn energi samtidig som den tilfører fiber og vitaminer.
15
Matens næringsstoffer kan deles i to hovedgrupper. Makro betyr mye, og det er disse stoffene vi trenger mest av. Mikro betyr lite, og her holder det med små mengder. Makronæringsstoffene er karbohydrater, fett og proteiner som gir oss energi og byggesteiner. Mikronæringsstoffene er vitaminer og mineraler som regulerer kroppens prosesser og er nødvendige for at kroppen skal fungere. Noen næringsstoffer er essensielle, som betyr at kroppen ikke kan lage dem selv. De må komme fra maten. Eksempler er enkelte aminosyrer, omega-3-fettsyrer og vitaminer og mineraler som vitamin A, vitamin D, jern og jod. Mangler vi dem, blir vi syke. I tillegg til disse finnes det stoffer vi ikke vet om er helt nødven dige for å overleve, men som uansett kan være nyttige for kroppen og kan bidra til å forebygge sykdom. Disse kaller vi «bioaktive stof fer» fordi de er biologisk aktive, og påvirker prosesser i kroppen vår. Fytokjemikalier er bioaktive stoffer som finnes i planter. Du har kanskje hørt om antioksidanter. Mange antioksidanter er fyto kjemikalier. Ordet anti betyr mot, mens oksidant stammer fra oksygen. Når jern reagerer med oksygen ruster det, og på en lig nende måte beskytter antioksidanter oss så vi ikke «ruster inn vendig». I tillegg til å beskytte cellene og styrke immunforsvaret, gir fytokjemikaliene også farge, smak og lukt til maten. Fargerike grønnsaker, frukt og bær er derfor spesielt rike på disse. Andre bio aktive stoffer finnes i matvarer som fisk, kjøtt og meieriprodukter. Vi vet ganske godt hvilke næringsstoffer kroppen trenger, men det spiller en stor rolle hvilken form de kommer i. Matbutikkene har tilsynelatende større utvalg enn noen gang, men mange av de nye produktene er satt sammen av bearbeidede deler fra et fåtall masseproduserte råvarer som mais, hvete og soya. Færre råvare kilder kan gjøre at den nye maten gir oss mindre variasjon av næringsstoffer. Denne «nye maten» som omtales her, er (som du kanskje gjetter) den «ultraprosesserte» maten.
16
Vil du lære mer om hva mat er, fortalt på en enkel og engasjerende måte? Vi anbefaler i så fall at du leser kapittelet om mat i denne boken:
Kroppen av Bill Bryson
Ultraprosessert mat Vi mennesker har alltid prosessert maten vår. Vi har stekt, kokt, fermentert, røkt, tørket, syltet og saltet. Disse metodene har gjort maten mer holdbar og gitt den nye smaker og bruksområder. Syrnet og koagulert melk har blitt til yoghurt og ost. Kål har blitt til surkål og kimchi, og kjøtt og fisk har blitt til spekeskinke, tørrfisk og rakfisk. Slik har vi fått mat som kan lagres gjennom vinteren og fraktes over hav. På andre halvdel av 1900-tallet endret målet med prosesseringen seg. Etter hvert handlet det ikke lenger bare om å ta vare på råva rene, men om å konstruere helt nye produkter som kunne produ seres billig og i store mengder. Det som tidligere skulle gagne de som spiste maten, ble nå i større grad brukt til å øke profitten til industrien som solgte den. Margarin ble utviklet industrielt som en erstatning for smør. Oppskriften ble tilpasset etter hva som var billigst og mest tilgjen gelig. I starten ble talg og melk brukt som fettkilder, og etter hvert overtok planteoljer og andre raffinerte fettstoffer. Under andre ver denskrig var tilgangen på råvarer så knapp at tyske forskere ekspe rimenterte med å lage margarin av fett fremstilt fra kull, petro leum og naturgass. Resultatet var av dårlig kvalitet … Etter krigen gikk utviklingen videre med planteoljer der fettet ble herdet til transfett, noe som ga margarinen en stabil konsistens. Transfett viste seg etter hvert å være svært skadelig for helsa og er nå forbudt i store deler av verden, inkludert Norge.¹ I dag utvikles det nye løsninger der mikroorganismer som alger, gjær og sopp, og til og med teknologier som bygger fett direkte fra CO₂, kan gi erstatninger for smør, fiskeolje og palmeolje.² Margarin er et eksempel på et produkt som ikke bare er proses sert, men satt sammen av isolerte og bearbeidede ingredienser fra ulike kilder. Smør derimot kan bare lages av melk og har dermed en direkte kobling til råvaren.³⁸ Margarin kan fremstilles av nær sagt hvilken som helst type fett og mangler en slik råvareforankring.
Skann QR-koden, så kan du lese mer om transfett.
17