10 TIPS om helse Få det bedre og lev 10 år lenger
BERTIL MARKLUND
10 TIPS OM HELSE Få det bedre og lev 10 år lenger
Oversatt av Mette-Cathrine Jahr
3
Bertil Marklund Originalens tittel: 10 tips – Må bättre och lev 10 år längre Oversatt fra svensk av Mette-Cathrine Jahr © 2016 Bertil Marklund & Volante forlag Norsk utgave: © CAPPELEN DAMM AS 2017 ISBN 978-82-02-53852-1 1. utgave, 1. opplag 2017 Omslagsdesign og illustrasjoner: Brian Tong Forfatterportrett: Olle Kirchmeier Sats: Type-it AS Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, 2017, Latvia Satt i 11/13,5 pkt. Minion Pro og trykt på 110 g Amber Graphic 1,25.
Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no
Innhold Innledning
7
Hva bestemmer livslengden din?
11
1 Beveg deg
21
2 Tid for å hente seg inn igjen
33
3 Søvn gjør deg sterkere
43
4 Sol deg – men bare passe mye
51
5 Spis deg frisk
59
6 Velg riktig drikke
79
7 Pass på vekten din
89
8 Munnhelse gir allmennhelse
99
9 Bli en optimist
105
10 Vi trenger hverandre
113
Begynn i dag!
121
Faktakunnskaper og referanser
123
Takk
131
Bilderettigheter 133
Innledning Jeg har lenge lurt på hvordan man skal leve for å få så lang tid på jorden som overhodet mulig. Begge foreldrene mine hadde flere risikofaktorer, og de gikk dessverre bort så altfor tidlig. Det gjorde meg urolig. Ville arveanlegget deres påvirke min helse og livslengde i negativ retning også? Jeg bestemte meg for å komme til bunns i hva jeg skulle gjøre for å få et så langt og godt liv som mulig. Jeg er lege og spesialist i allmennmedisin og har møtt utallige pasienter i årenes løp. Som lege og forsker hadde jeg tilgang til all den forskningen jeg hadde behov for, og jeg satt selvfølgelig på en hel del forkunnskaper. I den medisinske verden snakker vi mye om risikofaktorer som fører til sykdom og for tidlig død. Jeg begynte å tenke i nye baner, og det førte til at jeg ble stadig mer interessert i det helsefremmende perspektivet, altså hvordan man med små midler kan styrke helsen i stedet for å fokusere på sykdom og død. Nå studerte jeg ikke lenger risikofaktorer, men friskfaktorer med oppmerksomheten rettet mot ny kunnskap om hvorfor visse mennesker var så friske og levde så lenge. I forskningen fant jeg det jeg lette etter, nemlig hvordan man holder seg frisk og lever lenger. Studier har vist at når det gjelder livslengde, utgjør genetikken bare cirka 25 prosent, mens betydningen av livsstil utgjør 75 prosent. Tallene kan variere noe i forskjellige studier, men alle viser at livsstilen er avgjørende. Dette var forholdsvis ny kunnskap, og det var med stor glede jeg kunne konstatere at det er jeg selv som
7
styrer livslengden min, ikke genene mine. Jeg kan selv forme livsstilen min og dermed påvirke min egen helse, og gevinsten er fantastisk – jeg kan forlenge livet mitt med 10 friske år, kanskje mer. Det er jeg som bestemmer hvordan jeg vil eldes – eller ikke eldes. Kunnskapen om hva slags livsstil som gir deg et friskt og langt liv, skal jeg nå formidle til deg som er interessert i å fremme og styrke helsen din og bremse sykdom og aldring. Forhåpentligvis kan du ha glede av denne boken, som kan betraktes som en kort rettledning til et langt liv.
Hvorfor enda en ny selvhjelpsbok? Det finnes allerede et hav av selvhjelpsbøker om en rekke forskjellige helsetilstander og om å endre livsstil, og hva man gjør for å føle seg bedre. Vanligvis kjøper man en bok om noe man ønsker å forandre i livet, og ofte er boken på 300–400 sider, av og til enda flere. Er man virkelig ambisiøs, leser man kanskje hele boken i løpet av noen uker. Innholdet er bra, rådene mange, men problemet er at når man nærmer seg slutten av boken, er det stor fare for at man er blitt helt utmattet. Det blir så mye og så stort at man må puste ut en stund før man begynner å omsette de nye rådene i praksis. Det blir langt mellom ord og handling. Det er et problem. De endringene man ønsker å foreta med det samme, helst samme dag eller muligens dagen etter, har man store muligheter for å lykkes med. Tenker man at man først må samle krefter og så begynne neste uke eller kanskje neste måned, er det stor risiko for at det ikke kommer til å skje noen forandring. Kanskje kjøper man i stedet en ny selvhjelpsbok etter en stund i håp om å finne noe som er lettere å ta inn over seg. Men denne boken er annerledes, og jeg skal fortelle deg hvorfor.
8
Nytt perspektiv Det viktige er å få svar på spørsmålet om hvorfor man skal endre livsstil. Hvis svaret er at det gir deg muligheten til å leve 10 år lenger og dessuten være friskere, øker det forhåpentligvis motivasjonen betraktelig til å gjennomføre en endring i livsstilen din. De fleste mennesker vil gjerne oppleve et lengre og friskere liv, og utgangspunktet i boken er å fortelle deg hva du skal gjøre for å få det til. Bygger på ekspertkunnskap Alle fakta og tips i boken er basert på den erfaringen og kunnskapen jeg har ervervet meg i årenes løp, dels som lege i primærhelsetjenesten, dels som forsker innenfor allmennmedisin og folkehelse. Faktaene i boken bygger også på omfattende studier av faglitteratur, forskning om helse og uttalelser av helseeksperter. Ny kunnskap om betennelse Boken bygger på spennende forskning som viser at en stor trussel mot helsen vår er at det skapes betennelse i kroppen. Hvordan den oppstår, hvilke konsekvenser den får, og hvordan vi kan bli sterkere for å stå imot betennelse, går som en rød tråd gjennom boken. Fremme og forebygge Denne boken bygger på to ulike perspektiver. Den gir deg forslag til helsefremmende tiltak som du kan iverksette selv for å føle deg bedre, og tiltak som fører til god helse. Samtidig forklarer den hvordan du ved hjelp av disse tiltakene også forebygger helseproblemer.
Helse er ikke en statisk tilstand. Gjennom hele livet veksler vi mellom god helse og dårlig helse. Men livet er komplekst. Du kan ha det bra selv om du lider av en sykdom, og en fysisk frisk person kan oppleve å ikke ha det så bra. Vi kommer til verden med forskjellige forutsetninger, men til tross for det kan vi alle gjøre noe for helsen.
9
Et helsefremmende perspektiv baserer seg på å se hva som skaper helse og bidrar til å opprettholde og bedre den. Dette synet innebærer også at det ikke bare er én enkelt faktor som fører til helse, men at det er mange forskjellige faktorer som bidrar – og de spiller sammen. Derfor de ti kapitlene i boken. Det dreier seg om at man på forskjellige måter tar i bruk de kreftene som alle har i seg, for å få et lengre og friskere liv – ikke bare for å ha god helse som sådan, men fordi god helse er en ressurs som hjelper deg til å nå andre mål i livet. I denne boken gir jeg deg råd for at både kropp og sjel skal ha det bedre, og rådene er til for alle. Du som kanskje føler deg bra i dag, kan styrke denne følelsen ytterligere og beholde den. Du som allerede er rammet av helseproblemer eller sykdom, kan få råd som styrker deler av livsstilen din, og som kan hjelpe deg til å gå fra dårlig til god helse, eller til å unngå at sykdommen du er rammet av, blir verre.
Mange råd er enkle – ta det første skrittet Det viktigste er at du tar det første skrittet for å gjøre en endring i livsstilen din. Velg derfor ut noe som er relativt enkelt å endre på, og begynn nå. Bruk boken som en støtte og oppslagsbok etter hvert som du legger til enda flere nye vaner. Overgangen til en sunn livsstil skal ikke være en plage, men skal oppleves som noe positivt og meningsfylt. Da holder de nye vanene seg også i tiden fremover. Se deg selv spise godt og sunt, se deg selv lett sykle oppover den lange bakken. Det er viktig å skape positive bilder av hva som kommer til å skje – det øker sjansen for at det blir virkelighet. Gå gjerne tilbake til boken, diskuter den med vennene dine, del de beste tipsene dine med andre. På den måten holder du liv i spørsmålet om helsen din.
10
Hva bestemmer livslengden din? Som jeg sa innledningsvis, vet vi i dag at livsstilen vår er det aller viktigste for et langt og godt liv. Du kan i aller høyeste grad påvirke livslengden din og dermed helsen din ved å ta noen aktive valg. Før vi gir oss i kast med rådene som fører til bedre helse, må vi forstå bakgrunnen for hvordan saker og ting henger sammen. Hvordan skal vi bygge opp og styrke både kroppen og den mentale helsen, slik at vi kan føle oss bra og beskytte oss mot betennelse? Betennelse – den store trusselen Den store trusselen mot helsen er at det skapes en betennelse i kroppen som hovedsakelig skyldes en usunn livsstil. Jeg skal vise deg hvordan livsstil og betennelse henger sammen, hvordan den påvirker helsen, og hvordan vi kan unngå betennelse.
Den farlige betennelsen er i gang hele tiden og er lumsk fordi du kanskje ikke vet at du har den, og derfor ikke forstår at den skader deg hele tiden. Du har det kanskje helt fint med den usunne livsstilen din, men det du ikke er klar over, er at den livsstilen har sin pris – du blir gammel før tiden! Dette at betennelse i aller høyeste grad påvirker helsen, er en svært interessant og forholdsvis ny kunnskap som kanskje ikke alle er klar over.
11
Hvor mange år forlenges egentlig livet med? Forskjellige, sunne livsstilsendringer kan forlenge livet med opptil flere år. De tallene som nevnes i boken, er et gjennomsnitt for alle som har vært med i en bestemt studie. Det innebærer at hvis en livsstilsendring for eksempel har gitt 7 års lengre levetid i gjennomsnitt for alle som deltok i studien, kan antall år for personene i gruppen variere fra for eksempel 3 til 11 år. Man vet altså ikke nøyaktig hvordan det går i hvert enkelt tilfelle, med budskapet er likevel tydelig: Gjennomfører du denne livsstilsendringen, øker sjansen – med stor sannsynlighet – for at du går mot bedre helse og forlenger livet ditt med noen år. Gjennomfører du flere livsstilsendringer, kan du ikke bare summere årene for forlenget levetid i forbindelse med hver enkelt endring. I stedet blir resultatet at virkningene går over i hverandre, slik at det er enda større sannsynlighet for at eventuell sykdom forsinkes, at du har det bra, og at du lever lenger. Usunn livsstil Frie radikaler øker Immunforsvaret skades
Blodkar og forskjellige organer skades
Det oppstår betennelse RISIKOEN ØKER FOR
blant annet Demens Kreft Hjerteinfarkt Slag MS Diabetes Infeksjoner Parkinsons sykdom Figur 1 En usunn livsstil fører til økt risiko for sykdom.
12
Hvordan oppstår betennelse? Betennelse kan oppstå på forskjellige måter, men det dreier seg først og fremst om at det finnes frie radikaler i systemet vårt. Når vi puster, kommer det oksygen inn i lungene. Det går over i blodomløpet og transporteres rundt til alle cellene i kroppen. Cellene bruker oksygenet til å skape energi til sine livsviktige prosesser. Samtidig dannes det et biprodukt – frie radikaler. Kroppen kan ha bruk for en liten mengde frie radikaler, men har du en usunn livsstil, dannes det for mange av dem. Disse elektrisk ladede forbindelsene opptrer da som kjeltringer og skader forskjellige celler i kroppen – og skaper betennelse. Alle celler i både vev, blodkar og forskjellige organer kan skades. Dessuten skades immunforsvaret vårt, se figur 1. Hva fører langvarig betennelse til? Etter hvert som vi blir eldre, blir skadene og betennelsen som de frie radikalene har forårsaket, stadig tydeligere. Immunforsvaret svikter, og bakterier, virus og kreftceller får en mulighet til å formere seg og spre seg. Men skader på immunforsvaret kan også føre til at dette blir overivrig og begynner å angripe kroppens egne, normale celler. Da oppstår det såkalte autoimmune sykdommer.
En langvarig betennelse innebærer også at vev, blodkar og forskjellige organer i kroppen blir skadet og etter hvert fungerer stadig dårligere. Alt i alt fører betennelse til en rekke forskjellige sykdommer, og noen av dem er nevnt i figur 1. De store folkesykdommene våre skyldes alle én ting betennelse
13