Innhold Forord Forkortelser Begrepsavklaring
4 8 8
Del I: Grunnleggende forutsetninger for optimale prestasjoner i utholdenhetsidretter
12
1
Hva bestemmer prestasjonsevnen?
12
Energiomsetning Anaerob energiomsetning Aerob energiomsetning Muskelfibertyper
15 17 20 23
Aerob kapasitet Maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) Utnyttingsgraden av maksimalt oksygenopptak
24 24 27
Arbeidsøkonomi Biomekaniske forhold som påvirker arbeidsøkonomien
28 29
Anaerob terskel
35
Treningsbelastning og intensitetssoner Trening i I-sone 1 Trening i I-sone 2 Trening i I-sone 3 Trening i I-sone 4 Trening i I-sone 5 Trening i I-sone 6 Trening i I-sone 7 Trening i I-sone 8 Eksempler på økter i de ulike I-sonene Treningstid fordelt på I-sonene i en årssyklus Bruk av aktivitetsformer i treningen
36 39 40 40 43 45 47 48 48 48 50 52
2
6 Utholdenhet
Del II: Systematisk og planmessig utholdenhetstrening 3
Treningsprosessen Utarbeiding av en helhetlig treningsplan Planleggingsprosessen Treningsprinsipper Prinsippet om belastning og tilpasning Supereksponering Restitusjon Prinsippet om individuell og helhetlig stimulering Spesifisitetsprinsippet Variasjonsprinsippet Progresjonsprinsippet Blokkprinsippet Utarbeiding av kortsiktige og langsiktige treningsplaner Periodisering Ă…rsplan Treningstid fordelt pĂĽ I-soner i en ĂĽrssyklus Periodeplaner Tilvenningsperiode Ressursperiode Konkurranseforberedende periode Konkurranseperiode Formtopping Aktiv avkoblingsperiode
54 54 55 56 63 63 68 68 72 73 73 74 74 76 76 78 80 83 87 94 106 113 122 124
Litteratur
127
Etterord
129
Utholdenhet 7