UTVIKLINGSTRAPPA
i langrenn

FORORD
I Norge har vi mange unge langrennsløpere som drømmer om en gang å stå på toppen av pallen. Selv om de aller færreste når dette målet, er det viktig at flest mulig får ut sitt potensial. Veien fra barndommens lekpregede idrett til å bli verdensmester eller olympisk mester er lang, og ingen historier er like. Hver eneste verdensmester har sin egen unike fortelling, noe som også vil g jelde framtidige verdensmestre. Noen få er best fra første gang de spenner på seg skiene, men de aller fleste må jobbe seg tålmodig framover – i medgang og motgang, lek og alvor. Utviklingstrappa i langrenn, eller bare Utviklingstrappa, er en guide til unge, lovende skiløpere som ønsker å ta ut sitt idrettslige potensial. Den er også en veileder til trenere og foreldre. Denne andre utgaven er en revidert versjon av 2012-utgaven, som var resultatet av godt samarbeid mellom Langrennssportens Venner, Olympiatoppen og Norges Skiforbund. Arbeidet med Utviklingstrappa strekker seg helt tilbake til 2003, og det har vært mange svært betydningsfulle bidragsytere underveis i prosessen. Den opprinnelige arbeidsgruppa bestod av Per Nymoen, Ole Morten Iversen, Marianne Myklebust, Morten Aa Djupvik, Fredrik Aukland og Kristian Amundsen. I 2006 ble gruppa noe endret, og Øyvind Sandbakk og Marthe Strøm Solli kom med i arbeidet. For den første versjonen som forelå i bokformat (2012), var Øyvind Sandbakk, Ole Morten Iversen og Per Nymoen sentrale i ferdigstillingen. Underveis i utviklingen av dette produktet har Trenerklubben i langrenn og engasjerte langrennstrenere på alle nivå, og fra hele Norge, bidratt g jennom diskusjoner og høringsrunder, samt med bildemateriell. I så måte er denne boka et produkt av og for norske langrennstrenere. Brit Baldishol og Ingunn Fossmellem har vært betydelige tekstforfattere i denne utgaven. Øyvind Sandbakk, Per Nymoen og Pål Rise har vært redaktører for boka, og har sluttført prosessen høsten 2017 med god hjelp fra idrettsforlaget Akilles.
4
UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN
Utviklingstrappa beskriver en hensiktsmessig, langsiktig utvikling av utøvere fra de er barn til de når toppidrettsnivå. Den skal sikre at unge utøvere får utfordringer og kunnskap, som trinn for trinn fører til utvikling mot et toppidrettslig prestasjonsnivå. Trappa beskriver hvordan utviklingen av de ferdighetene som vi finner blant verdens beste skiløpere, bør foregå. Treningen må legges til rette slik at utøverne på sikt kan oppfylle de kravene som stilles på toppnivå. Det er viktig at de riktige ferdighetene utvikles til riktig tid, slik at treningen ikke blir voksentrening «light», men at den er best mulig tilpasset det utviklingstrinnet utøveren befinner seg på. Selv om Utviklingstrappa tar utgangspunkt i konkurranseklasser som baserer seg på alder, må hvert enkelt individ utvikles i lys av hans/hennes biologiske alder og treningsgrunnlag. Dette kan variere mye, og før puberteten er det svært vanskelig å vurdere hva som er gode resultater basert på idrettslig talent, og hva som er tidlig modning. Man skal derfor være forsiktig med tidlig utvelgelse. Rådene som gis i Utviklingstrappa, må tilpasses individets utvikling, og en optimal utviklingstrapp må utvikles for hver enkelt. En av suksessfaktorene i norsk langrenn er at vi har stor bredde. De som muligens mangler litt på de fysiske eller tekniske ferdighetene, kan ha en viktig rolle i skimiljøet både i et miljø-, helse- og eliteperspektiv. Disse utøverne er ofte gode sparringspartnere for dem som blir de aller beste. I tillegg kan de bidra med gode holdninger i treningsmiljøet. Dessuten trenger skisporten framtidige trenere, ledere og foreldre med egenerfaring som skiløpere. Utviklingstrappa er integrert i Skiforbundets utviklingsmodell, som har som mål å styrke både bredde- og toppidrettsarbeidet i framtida.
Oslo, oktober 2017 Øyvind Sandbakk, Pål Rise og Per Nymoen (red.)
FORORD
5
INNHOLD
KAPITTEL 1 Skiforbundets utviklingsmodell (SUM)................................... 9 De ulike nivåene i SUM .................................................................................................11 Grunnprinsipper i SUM................................................................................................ 13 Norges Skiforbunds visjon og verdier.................................................................. 15 Utøvere med funksjonshemninger......................................................................... 18
KAPITTEL 2 Trening av barn........................................................................... 23 Aktiv start (3–6 år)....................................................................................................26 FUNdament (6–9 år)...................................................................................................30 Lær å trene (9–12 år)................................................................................................39 Rollen som trener for barn.....................................................................................54 Idrettsforeldre.............................................................................................................56
KAPITTEL 3 Ungdomstrening..........................................................................61 Utviklingsprosessen under puberteten............................................................65 Hvilke krav bør stilles til ungdommer som vil nå toppen?........................68 Trening av fysiske ferdigheter.............................................................................. 70 Teknikktrening for unge utøvere.......................................................................... 79 Å være trener for unge utøvere..........................................................................83 Treningsplanlegging....................................................................................................89 Hvordan sjekke at treningen gir ønsket effekt?......................................... 101 Organisering og g jennomføring av økter......................................................102 Øktbank (13–16 år)....................................................................................................103 Foreldrenes rolle........................................................................................................111
6
UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN
KAPITTEL 4 Juniortrening – på vei mot toppen........................................113 Kravene som stilles til morgendagens topputøvere................................ 115 Juniortrening – systematikk innføres.............................................................. 121 Evaluering og testing...............................................................................................143 Fysisk trening..............................................................................................................146 Konkurransevirksomhet.........................................................................................146 Treningsplanlegging.................................................................................................. 147 Øktbank junior............................................................................................................ 161 Prinsippene for god teknikk..................................................................................165 Forutsetninger for god teknikk.......................................................................... 175 Metodikk for utvikling av teknikk........................................................................ 176 Taktisk trening............................................................................................................ 179 Å være trener for juniorutøvere.......................................................................180 Foreldrenes rolle.......................................................................................................186
KAPITTEL 5
Aktiv livet ut.............................................................................. 189 Treningsråd for mosjonister...................................................................................192
INNHOLD
7
t e d n u b Skifor
1 l e t kapit l l e d o m s g n i l k i v t su
KAPITTEL 1: SKIFORBUNDETS UTVIKLINGSMODELL
9
SKIFORBUNDETS UTVIKLINGSMODELL På skitinget i 2016 ble det vedtatt en ny utviklingsmodell for Norges Skiforbund. Skiforbundets utviklingsmodell (SUM) skal være skiidrettens røde tråd i arbeidet med å utvikle skisporten. Skiforbundets utviklingsmodell legger føringer på hvordan framtidens organisasjon, utøvere, trenere, ledere, anlegg og arrangement skal være. Skiidretten skal legge til rette for at det blir flest mulig skiløpere, at de holder på lengst mulig, og at de blir best mulig. Dette g jelder både for funksjonsfriske og personer med funksjonsnedsettelser. Sum skal også legge til rette for å integrere medlemmer som ikke har et tradisjonelt forhold til snø og ski, og medlemmer fra ulike samfunnslag. I denne boka setter vi først og fremst søkelyset på dem som ønsker å utvikle seg optimalt som skiløpere. Utviklingstrappa er nå integrert i SUM. Figuren nedenfor viser den trinnvise utviklingen fra man først stifter bekjentskap med idrett og skiaktivitet som barn, til man enten blir en langrennsløper på høyt nivå eller en person som forblir skiaktiv livet ut.
Aktiv livet ut
Tren for å vinne
Konkurrere på ski livet ut
Tren for å konkurrere Annen idrett Tren for å trene
Lær å trene
FUNdament
Aktiv start
Figur 1: Skiforbundets utviklingsmodell (SUM).
10
UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN
De ulike nivåene i SUM Aktiv start (0–6 år): •• det første møtet med organisert idrett •• læring av grunnleggende bevegelser med og uten ski •• noe organisert aktivitet g jennom skiskoler, idrettsskoler, allidrett, basisaktivitet og lekaktiviteter på ski Fundament (6–9 år): •• mye og variert fysisk aktivitet •• videreutvikling av grunnleggende bevegelser med og uten ski •• situasjonsstyrt og oppgavestyrt aktivitet med lite instruksjon i klubbregi Lær å trene (9–12 år): •• trening med fokus på mestring og utvikling •• trening for eldre barn, ungdom og voksne med utviklingsfokus •• klubb-, sone- og kretsrenn Tren for å trene (12–15 år): •• fokus på grenspesifikk trening •• utvikling av treningskultur og sosiale miljøer •• individuell treningsoppfølging i forhold til utviklingsalder Tren for å konkurrere (16–20 år): •• mye og spesialisert trening •• fokus på læring og utvikling g jennom konkurranser •• helhetlig utvikling av idrettsutøveren og etter hvert toppidrettsutøveren
Tren for å vinne (senior): •• optimalisering av utøvere på høyt sportslig nivå •• mål om å prestere i OL, VM og verdenscup Konkurrere på ski livet ut: •• aktivitet g jennom trening i skiklubben •• ungdom som ikke ønsker å konkurrere på høyt, nivå gis et konkurransetilbud •• konkurransetilbud for voksne g jennom turrenn, master (veteran) og fjelltelemarkrenn Aktiv livet ut: •• aktivitet g jennom bredde- og mosjonsidrett •• fokus på trening i et helseperspektiv •• utvikling av nye ferdigheter g jennom deltakelse på ulike kurs Leder eller trener i idretten: •• overføring av utøvere fra konkurranseidrett til frivillighet som trener, funksjonær eller administrator •• bidrag g jennom idrettsrelaterte yrker som eksempelvis trener og administrator
KAPITTEL 1: SKIFORBUNDETS UTVIKLINGSMODELL
11
Denne boka, Utviklingstrappa i langrenn, beskriver primært den treningsutviklingen som skal til for å nå et høyt prestasjonsnivå, men prinsippene for utvikling g jelder alle som vil forbedre seg. Hovedtrekkene i boka bygger på tidligere utgave, men vi har tilpasset innholdet til SUM og derfor lagt til to nye kapitler: •• Kapittel 2 handler om trening av barn under 12 år. I dette kapitlet ønsker vi å få fram hvordan man kan skape varig idretts- og skiglede hos barn. Dette gir også det beste fysiske, tekniske og mentale grunnlaget for den som ønsker å spesialisere treningen mot et høyt prestasjonsnivå. •• I kapittel 5 beskriver vi ganske kort hvordan vi kan ta vare på dem som trapper ned egen satsing, slik at flest mulig fra denne store gruppa blir med videre som aktive på forskjellige nivå, for eksempel som trenere, ledere, smørere og foreldre. Alle de som ikke når toppen av prestasjonspyramiden, er også viktige ambassadører for langrennssporten.
Foto: Kåre Thommesen
12
UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN
Grunnprinsipper i SUM Utøveren i sentrum Utviklingen av utøveren skal foregå i et langsiktig perspektiv. Derfor er det utøveren som står i sentrum for skiidrettens mål. For at en utøver skal kunne utvikle seg optimalt, er det behov for trenere, arrangement og anlegg som er tilrettelagt på en slik måte at utviklingen kan skje g jennom et langt idrettsliv. Til sammen utg jør elementene nærmest utøveren kjernevirksomheten for all aktivitet – fra skiklubben via skikretsen til skiforbundet. Øvrige rammebetingelser for skiidrettens virksomhet er: Utdanning og utvikling, informasjon og kommunikasjon, økonomiske rammevilkår, internasjonalt arbeid og samhandling på tvers i organisasjonen, samt mellom organisasjoner. Sammen med kjernevirksomheten utg jør dette innsatsområdene for skiidretten.
Figur 2: Utøveren i sentrum.
NSF
Flest mulig, lengst mulig, best mulig Mennesker utvikler seg i forskjellig takt, og målsettingen til SUM er å legge til rette for idrettslig utvikling basert på utviklingsalder framfor kronologisk alder. Med riktig innhold i treningen til riktig tid øker sjansene for at den enkelte kan ta ut sitt optimale potensial. Å beholde skiutøvere g jennom hele barne- og ungdomsperioden er spesielt viktig, da det øker sjansen for at de utvikler en livslang kjærlighet til skisporten, både som framtidige foreldre, trenere/ledere og mosjonister. Dette må g jøres g jennom tilrettelegging av aktiviteter som er tilg jengelige for alle, uavhengig av kjønn, etnisk bakgrunn, alder og økonomi. Vi ønsker at skiidretten skal være et bidrag til folkehelsen ved å legge til rette for at ski blir en integrert del av hverdagen til befolkningen.
Krets
Klubb
Figur 3: De ulike organisasjonsnivåer i Norges Skiforbund.
KAPITTEL 1: SKIFORBUNDETS UTVIKLINGSMODELL
13
Langrenn – Norges nasjonalidrett Norges Skiforbund organiserer seks skidisipliner (skigrener): alpint, freestyle, hopp, kombinert, langrenn og telemark. Av disse er langrenn den desidert største, målt i medlemstall og aktivitet. Ut fra antall medlemmer (medlemmer i langrennsgruppa i landets 1100 skiklubber) er langrenn Norges nest største idrett. I tillegg vet vi at en stor del av Norges befolkning har et forhold til langrenn som fritidsaktivitet, ved at de går på ski som trening eller rekreasjon i vintersesongen. Mange av disse, som utg jør hundretusener av skiløpere og skimosjonister, er ikke organisert i noe idrettslag. Den store interessen for langrenn som konkurranseidrett og som fritidsaktivitet blant folk g jør at vi tør å kalle langrenn for Norges nasjonalidrett. Med den store oppslutningen blant folk i alle aldre og på alle nivå kan langrenn være en viktig bidragsyter til den norske folkehelsen. Langrenn kan gi god fysisk og mental helse, skape samhold og dugnadsånd, gi folk gode opplevelser og bidra til at barn og ungdom får en sunn og god oppvekst. Samtidig forventer vi at de beste utøverne skal skape entusiasme og være forbilder for alle når det g jelder opptreden og livsførsel. I langrenn skal vi legge vekt på idrettsgleden (skiglede), og vi skal tilby en sosial aktivitet som passer for alle, uavhengig av alder og nivå. Vi skal legge til rette for at de som vil satse på en konkurransekarriere, får anledning til det. Skal vi opprettholde langrennssportens posisjon, er det viktig både å bevare interessen blant folk flest og å opprettholde det høye nivået blant våre beste aktive. Dette er en krevende målsetting og fordrer at vi hele tiden utvikler aktivitetene våre med god tilrettelegging i klubber, kretser og på landslagene. Utviklingstrappa i langrenn er et viktig verktøy for å oppnå akkurat dette!
14
UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN