INNHOLD 1
2
TRENINGSLÆRENS UTGANGSPUNKT ��������������������������������������� 8
4
Hva er treningslære? ���������������������������������������������������������� 9 Idrettenes egenart ������������������������������������������������������������� 12 Spesifisitetsprinsippet: øvelse gjør mester ���������������������������������������������������� 14 Variasjon og periodisering �������������������������������������� 18
4.1 Kort om treningsplanlegging 91 Innledning ������������������������������������������������������������������������������������ 91 Periodeplan �������������������������������������������������������������������������������� 94 Langtidsplan ����������������������������������������������������������������������������� 92 Ukeplan �������������������������������������������������������������������������������������������� 95 Årsplan ��������������������������������������������������������������������������������������������� 94 Øktplan ��������������������������������������������������������������������������������������������� 96
HVA BESTEMMER EN IDRETTSPRESTASJON? ������������������������� 32 Innledning ������������������������������������������������������������������������������������ 33 Muskelstyrke ���������������������������������������������������������������������������� 35 Muskelstyrke og utholdenhet ����������������������������� 36
3
Muskelstyrke, utholdenhet og teknikk ���������������������������������������������������������������������������� 38 Muskelstyrke, utholdenhet, teknikk og taktikk ������������������������������������������������������ 41
MUSKELAKSJONEN ER GRUNNLAGET FOR ALL IDRETT ��������� 44 Idrett er presisjon, kraft og utholdenhet ����������������������������������������������������������������������� 45 Musklene, nervesystemet og sirkulasjonssystemet ������������������������������������������� 45
4
Adaptasjon og progresjon: tilpasning til belastning ������������������������������������ 21 Individualisering ������������������������������������������������������������������ 25 Hvordan boka er bygd opp �������������������������������������� 29
INNHOLD
Musklene ��������������������������������������������������������������������������������������� 50 Sirkulasjonssystemet ��������������������������������������������������� 80 Oppsummering ��������������������������������������������������������������������� 88
TRENING AV KVALITETENE ���������������������������������������������������� 90
4.2 Trening av kondisjon og utholdenhet 98 Utholdenhetsbegrepet ������������������������������������������������� 98 Treningsprogram ������������������������������������������������������������� 123 Utholdenhet og kondisjon ��������������������������������������� 99 Trening for å oppnå god kondisjon ���������� 126 Intensitet og belastning ����������������������������������������� 104 Trening for å oppnå maksimal kondisjon �������������������������������������������������������������������������� 129 Intensitetssoner ��������������������������������������������������������������� 105 Øktmodeller ��������������������������������������������������������������������������� 112 Ekstrem eksperimentering �������������������������������� 133 Anaerob effekt og kapasitet ������������������������������ 121 Oppsummering ����������������������������������������������������������������� 137 4.3 Trening av muskelstyrke 138 Muskelstyrke i idrett ��������������������������������������������������� 138 Muskelstyrke og teknikk ��������������������������������������� 138 Hastighet og muskelstyrke �������������������������������� 143 Definisjoner ���������������������������������������������������������������������������� 145 Hva gir muskelvekst og økning i styrke? ������������������������������������������������������������������������������� 147 Treningsbelastning ������������������������������������������������������� 150 Muskelstyrketrening for ulike formål ���� 153 Optimal trening for maksimering av styrken ������������������������������������������������������������������������� 156
Fra nybegynner til erfaren ����������������������������������� 158 Barn og ungdom �������������������������������������������������������������� 160 Krav til muskelstyrke og krav til styrketrening i idrett ����������������������������������� 162 Periodisering ������������������������������������������������������������������������ 166 Frie vekter eller apparater ����������������������������������� 166 Testing av muskelstyrke ���������������������������������������� 167 Gjennomføring av styrketreningsøkter ��������������������������������������������������������������� 168 Oppsummering ����������������������������������������������������������������� 169
INNHOLD
5
INNHOLD 4.4 trening av hurtighet og spenst 170 Innledning �������������������������������������������������������������������������������� 170 Reaksjonsidretter ����������������������������������������������������������� 181 Hurtighet ������������������������������������������������������������������������������������ 172 Trening av hurtighet ���������������������������������������������������� 181 Løpshurtighet ���������������������������������������������������������������������� 174 Fra muskelstyrke til hurtighet ������������������������ 184 Hurtighet i «lineære» idretter �������������������������� 177 Spenst ������������������������������������������������������������������������������������������� 186 Hurtighet i komplekse Trening av spenst ������������������������������������������������������������ 188 «åpne» idretter ���������������������������������������������������������� 179 Oppsummering ����������������������������������������������������������������� 191 4.5 trening av koordinasjon 192 Innledning �������������������������������������������������������������������������������� 192 Utvikling av generell koordinasjon ���������� 199 4.6 trening av bevegelighet 214 Innledning �������������������������������������������������������������������������������� 214 Ulike former for bevegelighet ������������������������� 216 Testing av bevegelighet ����������������������������������������� 216
5
GRUPPER AV IDRETTER ���������������������������������������������������������220
5.1 Kondisjonsidretter 221 Mangfold og egenart �������������������������������������������������� 221 Arbeidskravsanalyse �������������������������������������������������� 223 Det maksimale O2-opptaket / kondisjonen ������������������������������������������������������������������� 228
Utnyttingsgrad og utholdenhet �������������������� 230 Arbeidsøkonomi ��������������������������������������������������������������� 232 Trening ������������������������������������������������������������������������������������������ 236 Oppsummering ����������������������������������������������������������������� 243
5.2 styrkeidretter 244 Mangfold og egenart �������������������������������������������������� 244 Tekniske styrkeidretter �������������������������������������������� 246
Utvikling av idrettsspesifikk koordinasjon ���������������������������������������������������������������� 205
Trening av bevegelighet ����������������������������������������� 217 Tøyning ����������������������������������������������������������������������������������������� 219 Oppsummering ����������������������������������������������������������������� 219
5.3 Koordinasjonsidretter 256 Mangfold og egenart �������������������������������������������������� 256 Hovedgrupper av koordinasjonsidretter ���������������������������������������������������������������������������������� 258
Typiske styrkeidretter ������������������������������������������������ 254 Oppsummering ����������������������������������������������������������������� 255
Estetiske idretter ������������������������������������������������������������� 260 Treffidretter ����������������������������������������������������������������������������� 279
5.4 Ballspillidretter 288 Mangfold og egenart �������������������������������������������������� 288 Hovedgrupper av spill ����������������������������������������������� 291 Invasjonsspill ����������������������������������������������������������������������� 293
Nettspill ��������������������������������������������������������������������������������������� 315 Slagspill �������������������������������������������������������������������������������������� 327
5.5 Kampidretter 330 Mangfold og egenart �������������������������������������������������� 330 Åpne kampidretter ��������������������������������������������������������� 337
6
Lukkede kampidretter – oppvisningsidretter ���������������������������������������� 355
TRENINGSLÆRE SOM INTEGRASJONSFAG ����������������������������360
Forslag til videre lesning �������������������������������������������������������������������������� 367 Relevante titler fra Akilles ������������������������������������������������������������������������ 371
6
INNHOLD
INNHOLD
7