FitnessFréttir NÝJUSTU RANNSÓKNIR Á LÍKAMSRÆKT OG NÆRINGU
ÓKEYPIS EINTAK
fitness.is er vefurinn þinn
3.TBL. 20. ÁRG. 2018
Á BESTA ALDRI Í RÆKTINNI
RÆKTIN
ÆFINGAR
Á MEÐGÖNGU
101
OFFITA ER HÆTTULEG
ALLTAF HÆGT
KREATÍN OG STATÍNLYF
COLLAGEN PEPTÍ-D
Styrkir húð, hár og liðamót
AÐ GERA BETUR
Fitnessfréttir 1
ORKA-BRENNSLA-RECOVERY KOFFEIN Eykur orku og einbeitingu!
CARNITINE Flytur fitu inn í frumur líkamans til að auðveldara sé að brenna henni sem orku. Rannsóknir sýna að Carnitine er sérlega áhrifaríkt við að brenna kviðfitu. Flýtir einnig endurheimtum (recovery) eftir æfingar. Fleiri Kostir 1: Eykur úthald. 2: Örvar fitubrennslu. 3: Fyrirbyggir vöðvaniðurbrot. 4: Heldur jafnvægi á blóðsykri. 5: Hefur jákvæð áhrif á einbeitingu og minni.
GRÆNT TE Eykur grunnbrennslu líkamans ásamt því að vera vatnslosandi. Fleiri Kostir 1: Öflugt andoxunarefni. 2: Styrkir hjarta og æðakerfi. 3: Styrkir ónæmiskerfið og minnkar líkur á flensu.
BETA ALANINE Eykur úthald og styrk. Fleiri Kostir 1. Blokkerar mjólkursýru. 2. Minnkar vöðvaþreytu. 3. Flýtir endurheimtum (recovery) eftir hreyfingu.
NÝTT
FitnessFréttir
FitnessFréttir NÝJUSTU RANNSÓKNIR Á LÍKAMSRÆKT OG NÆRINGU
fitness.is er vefurinn þinn
3.TBL. 20. ÁRG. 2018
Á BESTA ALDRI Í RÆKTINNI
ÆFINGAR // FITUBRENNSLA // MATARÆÐI // HEILSA
Efnisyfirlit
ÓKEYPIS EINTAK
RÆKTIN
ÆFINGAR
Á MEÐGÖNGU
101
OFFITA ER HÆTTULEG
ALLTAF HÆGT
KREATÍN OG STATÍNLYF
COLLAGEN PEPTÍ-D
Styrkir húð, hár og liðamót
AÐ GERA BETUR
04 10
Viðtal við Kristjönu Huld sem er Íslandsmeistari í módelfitness.
Melatónín hefur áhrif á aukakílóin samkvæmt kínverskri rannsókn.
06 12
Æfingar á meðgöngu eru fókusinn í þessari grein sem hollt er að lesa.
Djúpar hnébeygjur eru umdeildar. Það þarf að gæta þess að gera þær rétt.
Fitnessfréttir 1
3. tölublað 2018 Forsíða: Kristjana Huld Kristinsdóttir Ljósmyndari: Gyða Henningsdóttir
Markmið Fitnessfrétta er að hvetja almenning til að stunda líkamsrækt og heilbrigða lífshætti. Fitnessfréttum er dreift ókeypis í allar æfingastöðvar á landinu. Blaðið er kostað með auglýsingum.
14
Laus lóð auka hormónaframleiðslu líkamans meira en vélar.
16
Föðurhlutverkið hefur áhrif á testósterón-framleiðslu líkamans.
Ritstjóri og ábyrgðarmaður Einar Guðmann einar@fitness.is Aðstoðarritstjóri Gyða Henningsdóttir gyda@fitness.is Auglýsingar fitness@fitness.is
18
Þegar allt er skoðað er klikkun að stunda ekki styrktarþjálfun þegar komið er á miðjan aldur.
20
Risvandamál eru sterkasta vísbendingin um yfirvofandi hjartaáfall.
Ljósmyndir Einar Guðmann Gyða Henningsdóttir Vefmyndabankar Nema annað sé tekið fram Útlitshönnun Einar Guðmann Prentun Prentmet ehf Vefur www.fitness.is
Vefurinn Fylgstu með fréttum og fróðleik á fitness.is sem fer sístækkandi. www.fitness.is
Ertu í hópi þúsunda sem fylgjast með fitness.is á Facebook? www.facebook.com/fitness.is
22 26
Offita minnkar hormónaframleiðslu og eykur hættuna á hjartaáfalli.
Fiskolíur hafa áhrif á stresshormónið kortísól. Er það skýringin á léttingunni?
24 28
Ofurskammtar af koffíni auka æfingagetu. Engan skal furða vinsældir þessa drykkjar.
Kreatín kemur í veg fyrir vöðvaskemmdir vegna statínlyfja.
© Fitnessfréttir 1999 - 2018 Rit þetta má eigi afrita með neinum hætti svo sem með ljósmyndun, prentun, ljósritun eða á annan sambærilegan hátt, að hluta til eða í heild án leyfis ritstjóra. SKOÐANIR GREINAHÖFUNDA BLAÐSINS ERU EKKI ENDILEGA ÞÆR SÖMU OG SKOÐANIR RITSTJÓRNAR EÐA RÁÐGJAFA. HEIMILDIR ERU FÁANLEGAR HJÁ RITSTJÓRA. HÖFUNDUR ALLRA GREINA ER EINAR GUÐMANN NEMA ANNAÐ SÉ TEKIÐ FRAM.
WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 3
Í nærmynd er Kristjana Huld Kristinsdóttir sem jafnframt er á forsíðu blaðsins að þessu sinni. Hún hefur verið að keppa í módelfitness undanfarið og varð heildarsigurvegari á Íslandsmóti IFBB fyrr á árinu. Hver er Kristjana Huld?
Ég heiti Kristjana Huld Kristinsdóttir, er 24 ára og starfa sem flugfreyja, vaktstjóri í World Class og hóptímakennari. Ég elska að ferðast og kynnast nýju fólki og það sem ég elska ennþá meira er fitness og allt sem tengist því. Ég á kærasta sem heitir Magnús Ársælsson og við búum í mjög notarlegu húsi í Garðarbænum. Ég hef keppt mjög oft, því það sem er svo frábært við þetta sport er að þú ert alltaf að keppast við sjálfa þig og það er alltaf hægt að gera betur og bæta. Ég hef ekki alltaf náð þeim markmiðum sem ég vildi og hef þá þurft að bæta mig og er enn að bæta mig. Þetta er langtímahlaup en skemmtilegt langtímahlaup.
Hvaða bók hefur kennt þér mest í lífinu? Secret
Hvaða bók ertu með á náttborðinu? Því miður enga. Ég veit. Þarf að vera duglegri að lesa.
Hvað heldurðu að þú verðir að gera eftir 10 ár?
en þegar ég er á landinu þá er það fyrsta sem ég geri að elda mér hafragraut og dagurinn snýst alltaf mest megnis um að fara á æfingu því mér finnst dagurinn ekki byrja fyrr en ég tek æfingu. Svo elska ég að hitta fjölskyldu, kærastann og vini. Hef einnig mikinn áhuga á innanhúsarkitektúr og hef verið að dunda mér svolítið í því heima.
Atvinnumaður í fitness og rek mitt eigið fyrirtæki.
Kjöt eða fiskur?
Hvernig er hin fullkomna helgi?
Uppáhaldsdrykkur?
Byrja daginn í ræktinni, fer svo í spaið, fæ mér hollan mat og nýt þess að vera heima hjá mér í afslöppun. Einnig finnst mér yndislegt að hitta vini og fjölskyldu.
Á mótunum sem ég nefni hér náði ég sætum í mínum flokki sem er undir 169 sm flokkurinn í módelfitness.
Uppáhalds óholli maturinn?
2. sæti, Bikarmót IFBB á Íslandi 2015 1. sæti, Íslandsmót IFBB 2016 10. sæti, Arnold Classic, Ohio 2016 5. sæti, IFBB Diamond cup í Aþenu 2017 Heildarsigurvegari á Íslandi í módelfitness 2018 2. sæti í Svíþjóð á Grand Prix Bikinifitness 2018
Fiskur frá Hafinu.
Sushi á Nu asian fusion.
Uppáhalds holli maturinn? Uppáhaldsíþróttamaður?
Allan tíman fiskur.
Auðvitað Celsius.
Hvert færirðu í draumaferðalaginu? Annað hvort til Mexícó eða Ítalíu get ekki valið hvort.
Hvað ætlarðu að gera á næstunni? Er eftir að ákveða á hvaða móti ég keppi en ég stefni á atvinnumanninn í bikinifitness, einnig stefni ég á fyrstufreyjuna í háloftunum.
Margrét Edda Gnarr
Hvernig er dæmigerður dagur hjá þér?
Fer eftir því hvort ég er að vinna eða ekki
Uppáhalds tónlist?
Erfið spurning þar sem ég elska tónlist og á mjög erfitt með að velja eitthverja eina sérstaka. En ef ég ætti að velja uppáhalds söngkonu væri það Beyoncé.
Áttu þér uppáhalds fyrirmynd?
Ellen Elsa, móðir mín og faðir Kristinn Vignir. Einnig lít ég upp til þjálfarans míns hans Jóhanns Norðfjörð. Þau eru svo sterkar og sjálfstæðar manneskjur sem hafa kennt mér svo margt í gegnum lífið. Ekki bara hvernig maður gerir hlutina heldur hvernig þú hugsar. Því eins og við vitum - hugurinn ber þig hálfa leið.
Ljósmyndari: Gyða Henningsdóttir - gyda.is
NÆRMYND
>>>
„Alltaf hægt að gera betur“
RÆKTIN 101
>>> Hér förum við yfir 12 ráð sem gott er að hafa í huga þegar farið er í ræktina á meðgöngu.
Það sem ófrískar konur þurfa að hafa í huga í ræktinni.
ÆFINGAR Á MEÐGÖNGU
>>>
Huga þarf að nokkrum atriðum þegar spurningin er hvort óhætt sé fyrir konur að æfa á meðgöngu. Í flestum tilfellum er mjög jákvætt að ófrískar konur stundi styrktarþjálfun. Heilbrigðar ófrískar konur sem eru vanar að æfa ættu alls ekki að hætta æfingum. Mikilvægast er að aðlaga æfingakerfið að breyttum aðstæðum. Flestar konur hafa mjög gott af því að stunda reglulegar æfingar á meðgöngu. Konur sem eru í góðu formi og hafa æft reglulega eru í annarri stöðu en þær sem eru að byrja að æfa. Mikilvægt er að fara gætilega í breytingar. Það er stór munur á að halda áfram að æfa flesta daga vikunnar og því að byrja á slíku æfingakerfi. Það sem ófrískar konur þurfa helst að hafa í huga í ræktinni:
1
Breyta æfingakerfinu með því að taka léttari þyngdir, færri sett og lengja hvíld á milli setta.
2
Stytta tímann í ræktinni. Keppendur í CrossFit, fitness eða frjálsum íþróttum eru vanir að æfa allt að tvo til þrjá tíma á dag, jafnvel tvisvar á dag.
Með því að vera í formi verður margt auðveldara á meðgöngunni. Mikilvægast er að hlusta á líkamann.
Það kemur fyrir keppendur í þessum greinum eins og aðra að barn banki á dyrnar. Smátt og smátt þarf því að draga úr æfingaálagi. Þegar styttist í fæðingu er skynsamlegt að hafa stytt æfingatímann í hálftíma á dag. Það dugir flestum.
Hægt er að stunda æfingar á meðgöngu með því að fara varlega. Gott er að hafa ljósmóður með í ráðum ef vafi leikur á því hvað má og hvað ekki.
3 4
Forðastu að halda lengi í þér andanum.
Slepptu æfingum sem mynda þrýsting á kviðinn. Sum æfingatæki eru óheppilegar hvað þetta varðar.
6 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
5
Eftir 20 vikna meðgöngu er æskilegt að sleppa æfingum sem byggjast á að liggja á maganum.
6
Aldur og form ræður miklu um það hversu hátt púlsinn má fara í þolæfingum. Farðu helst ekki yfir 120140 í púlsi.
7
Hormónabreytingar á meðgöngu geta haft áhrif á liðamót. Farðu því varlega í að fullnýta hreyfigetu í æfingum. Sömuleiðis ætti að fara varlega í teygjuæfingar þegar líður á meðgönguna. Ekki láta reyna á hámarksgetu.
8
Hugaðu vel að mataræðinu og vatnsdrykkju. Það er ekki bara eðlilegt, heldur beinlínis nauðsynlegt að þyngjast á meðgöngu. Meðganga er ekki rétti tíminn til að skera niður mataræðið.
KO LV E T N A S K E RT
KOLVETNASKERTA FJ Ö L S K Y L DA N
Þú þekkir hana á rauða borðanum og glæra lokinu #iseyskyr
RÆKTIN 101
>>> ...framhald af bls 6.
ÆFINGAR Á MEÐGÖNGU 9
Hættu að gera tæknilega erfiðar æfingar þegar líður á meðgönguna. Crossfittarar og tvíþrautarfólk þarf sérstaklega að hafa þetta í huga.
10
Ekki taka þátt í líkamlega erfiðum keppnum á meðgöngunni.
11
Síðustu mánuðir meðgöngunnar eru viðkvæmastir. Hugsanlega þarftu að takmarka æfingakerfið við léttar æfingar án viðnáms undir það síðasta á meðgöngunni.
12
Ljósmæður eða læknar geta ráðlagt þér hvenær óhætt sé að byrja að æfa eftir fæðingu. Ef allt hefur gengið vel og engin vandamál hafa komið upp á meðgöngunni er líklegt að hægt sé að byrja eftir fáar vikur. Miklu máli skiptir hvernig formið var fyrir meðgönguna. Ef formið var gott fyrir meðgöngu er líklegt að hægt sé að mæta fljótlega í ræktina. Í öllum tilfellum er best að láta skynsemina ráða og byrja varlega. Hér áður fyrr var nokkuð sama hvað amaði að líkamsræktarfólki sem þurfti
að leita læknis. Læknisráðið var oftast það að hætta öllum æfingum. Nú eru breyttir tímar. Læknarnir sjálfir eru farnir að æfa í æfingastöðvum og þekkja betur til landslagsins þar innan veggja. Leitaðu því til læknis ef þú ert ekki viss hvort þú sért að gera rétt í ræktinni.
Konur sem eru í góðu formi eru fljótari en annars að jafna sig eftir fæðingu. Mikilvægast er að hlusta á líkamann á fyrstu æfingunum eftir fæðinguna. Ef þú finnur fyrir vöðvaverkjum eða sársauka skaltu breyta því sem þú ert að gera, jafnvel fækka æfingadögum.
Helstu kostirnir við að æfa á meðgöngu Konur sem stunda þrek- og viðnámsæfingar á meðgöngu eru fljótari að jafna sig eftir fæðinguna og hafa meira þrek á meðan henni stendur. Þær eru fljótari að ná fyrri þyngd, styrk og liðleika en konur sem ekki stunda hreyfingu. Orka er meiri, lundin léttari og sjálfstraust meira. Streyta og kvíði eru síður vandamál hjá þeim sem stunda æfingar og það að stunda æfingar á meðgöngunni eykur líkurnar á að gera ferð í ræktina að lífsstíl. Listinn yfir jákvæð áhrif þess að æfa á meðgöngu gæti verið mun lengri. Það er því full ástæða til að halda áfram að æfa þrátt fyrir þungun.
8 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
GERÐU GÓÐ KAUP Á VÍTAMÍN OG BÆTIEFNADÖGUM Í NETTÓ VALDAR VÖRUR Á 25-35% AFSLÆTTI
-25%
Tilboðin gilda 23. ágúst-3. október 2018 www.netto.is Tilboðin gilda meðan birgðir endast • Birt með fyrirvara um prentvillur og myndavíxl • Vöruúrval getur verið breytilegt milli verslana. Búðakór • Grandi • Mjódd • Salavegur • Hafnarfjörður • Hrísalundur • Glerártorg • Húsavík • Höfn • Iðavellir • Grindavik • Krossmói • Borgarnes • Ísafjörður • Egilsstaðir • Selfoss
www.netto.is
MATARÆÐI
>>> MELATÓNÍN FÆR ATHYGLI VEGNA ÁHRIFA Á AUKAKÍLÓIN Kínverskir vísindamenn sýndu fram á að þarmaflóra í músum breyttist við töku melatóníns þannig að þær léttust.
Heiladingullinn framleiðir hormónið melatónín. Hér á landi er melatónín skilgreint sem lyf. Ekki í Bandaríkjunum. Töluvert er því um að íslendingar reyni að flytja það inn frá netverslunum í Bandaríkjunum og í sama mæli færist í vöxt að tollurinn stöðvi innflutning á lyfinu. Melatónín er náttúrulegt hormón sem oftast er notað til að bæta svefn. Það hefur svæfandi áhrif og eykur syfju. Helsta notagildi þess er að koma reglu á svefn, laga flugþreytu, takast á við svefntruflun vegna vaktavinnu og blindir hafa fengið því ávísað til að koma reglu á nætursvefn. Sumir nota melatónín vegna Alzheimer eða minnisleysi. Listinn yfir meint notagildi melatóníns er langur. Meint notagildi spannar allt frá meðhöndlun við aukaverkunum vegna krabbameinslyfja til notagildis sem sólarvörn sé það borið á húð.
Samkvæmt rannsóknum á músum er hugsanlegt að melatónín gagnist í baráttunni við aukakílóin vegna áhrifa þess á bakteríur í þörmum. Kínverskir vísindamenn settu mýs á fituríkt mataræði sem breytti magaflórunni og fitaði þær. Þegar músunum var gefið melatónín breyttist þarmaflóran, mýsnar léttust og fitusöfnun minnkaði. Aðrar rannsóknir hafa bent til að melatónín dragi úr bólgum og komi eðlilegu jafnvægi á adipókín boðefnin. Adipókín boðefni eru mikilvæg boðefni fyrir fituefnaskipti. Óeðlileg þarmaflóra tengist offitu, slöku ónæmiskerfi, andfýlu, tannholdssjúkdómum, hjarta- og kransæðasjúkdómum, krabbameini, bakverkjum, ofnæmi og einhverfu. (Journal of Pineal Research, vefútgáfa 15. febrúar 2017; webmd.com:Melatonin)
10 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Kolvetnaríkt mataræði bendlað við blöðruhálskirtilskrabbamein Hugsanlegt er að kolvetnaríkt mataræði auki hættuna á blöðruhálskirtilskrabbameini og offitu. Kolvetnaríkt fæði eykur losun briskirtilsins á insúlíni. Insúlín er vefaukandi hormón sem getur orsakað stækkun á blöðruhálskirtlinum. Feitir karlmenn sem greinast með blöðruhálskirtilskrabbamein eru 2030% líklegri en grannir karlmenn til að deyja úr þessu krabbameini. Stækkun kirtilsins ræðst verulega af lífsstíl eldri karlmanna. Hægt er að draga úr hættunni á blöðruhálskirtilskrabbameini með því að sleppa reykingum, gæta þess að fitna ekki, drekka áfengi í hófi og jafnvel sleppa því alveg. Ávextir og grænmeti í mataræðinu hafa fyrirbyggjandi áhrif en forðast ætti að borða mikið af fæðu sem inniheldur mikið af sykri. Gosdrykkir, orkudrykkir og aðrir sætir drykkir eru því mjög óheppilegir. (Science Daily, 19. desember 2011)
NÝT T! SPECIAL K PRÓTEINSTYKKI JÁKVÆÐ ORKA, JÁKVÆÐ HOLLUSTA!
FULLT AF ALVÖRU PRÓTEINI — HNETUM, FRÆJUM OG MÖNDLUSMJÖRI
EINUNGIS 120 KALORÍUR!
ÆFINGAR
>>> Byrjendaráð í ræktinni
Upptog sem fer vel með axlirnar Upptog með stöng er vinsæl æfing til að byggja upp axlavöðvana, trappann og tvíhöfðana. Ef hún er ekki framkvæmd rétt getur hún hisnvegar myndað óheppilegt álag á vöðvafestingarnar við axlaliðina. Fyrr eða síðar upplifir meirihluti fólks vandamál sem tengjast axlaliðunum. Orsakirnar eru ýmsar og vandamálin geta sömuleiðis verið breytileg. Flest vandamálin byrja þegar olnbogarnir beygja meira en 90 gráður án þess að snúa axlaliðnum. Upptog getur hugsanlega valdið vandamálum í axlaliðunum þegar olnbogunum er lyft hærr en 90 gráður. Brad Schoenfeld og félagar ráðleggja fólki að gera æfinguna með stöngina mjög nálægt líkamanum og halda olnbogunum fyrir neðan 90 gráður. Þannig segja þeir að hægt sé að lágmarka álagið á axlaliðina og draga úr áhættunni við að gera æfinguna. (Strength Conditioning Journal, 33 (5): 25-28)
>>> KOSTIR OG GALLAR VIÐ DJÚPAR BEYGJUR Djúpar beygjur eru ekki varasamari en margar aðrar æfingar ef þess er gætt að framkvæma þær rétt. Hnéybeygjan er líklega ein vinsælasta æfingin meðal vaxtarræktar- og kraftlyftingamanna. Það er hins vegar hvasst á toppnum. Þar af leiðandi eru þjálfarar, læknar og aðrir sérfræðingar ekki sammála um kosti og ókosti djúpu hnébeygjunnar. Samkvæmt rannsókn sem kennd er við Klein og birt var árið 1961 reyndust keppnismenn í kraftlyftingum með mýkri liðbönd en meðalmaðurinn. Rannsóknin varð til þess að flestir þjálfarar og bandaríski herinn bönnuðu djúpar beygjur í æfingakerfum. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt fram á þveröfugar niðurstöður. Karlkyns
12 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
kraftlyftinga- og lyftingamenn eru samkvæmt þeim með stífari hnjáliði en gengur og gerist. Óbeinar vísbendingar eru um að djúpar hnébeygjur auki þrýstinginn á hnéskelina og liðbönd við hnéð. Við mesta álagið í lyftunni er það bakið sem gefur eftir, ekki mjaðmirnar. Djúpar beygjur eru ekki varasamari en margar aðrar æfingar ef þess er gætt að framkvæma þær rétt. Mestu máli skiptir að framkvæma þær rétt. Skakt átak getur verið skaðlegt. (Strength Conditioning Journal, 34 (2): 34-35)
TAKTU Á ÞVÍ Í HÁGÆÐUM Alvöru úrval af léttum og þægilegum heyrnartólum sem sitja kyrr þegar þú ert á hreyfingu.
Borgartúni 37, Reykjavík • Kaupangi, Akureyri •
netverslun.is
ÆFINGAR
>>> >>>
Reglulegar æfingar eru góð forvörn við hjartasjúkdómum FJÖLDI RANNSÓKNA SÝNA AÐ LÍKAMSRÆKT SKIPTIR MÁLI BÆÐI FYRIR OG EFTIR HJARTAÁFALL SEM FORVÖRN Rannsókn á músum sem voru í því óheppilega hlutverki að vera látnar fá hjartaáfall í rannsóknarskyni sýndi fram á að styrktar- og þolþjálfun dregur úr bólgum í kjölfar hjartaáfalls. Hjartaáfall getur drepið vöðvafrumur í hjartanu og það hvort menn lifa af slíkt áfall eða ekki ræðst af umfangi drepsins og vefjaskemmda. Bæði styrktar- og þolþjálfun reyndist gagnleg hvað þetta varðar með því að draga úr bólgum. (International Journal of Sports Medicine, 37: 421-430, 2016)
LAUS LÓÐ AUKA HORMÓNAFRAMLEIÐSLU LÍKAMANS MEIRA EN ÆFINGATÆKI Laus lóð og vélar eru sitthvor hluturinn þó sami vöðvinn sé æfður. Það er að verða sígilt umræðuefni hvort æskilegra sé að æfa í æfingatækjum eða nota laus lóð. Hér áður fyrr voru fyrst og fremst laus lóð í æfingastöðvum en þegar almenningur tók að stunda æfingastöðvarnar af kappi vildu eigendur æfingastöðva frekar æfingatæki vegna öryggissjónarmiða. Hagnaðarsjónarmið kunna einnig að hafa ráðið nokkru um þessa þróun. Laus lóð og tæki eru sitthvor hluturinn þó sami vöðvinn sé æfður. Í fljótu bragði virðist hnébeygjan og fótapressan svipaðar æfingar. Á þessum æfingum er hinsvegar risastór munur. Hnébeygjan byggist á lokaðri hreyfiorku (closed chain kinetic) en fótapressan á opinni hreyfiorku (open chain kinetic). Með lokaðri hreyfiorku er átt við að annað hvort neðri eða efri hluti líkamans snertir gólfið í hreyfingunni. Lyftingar með lausum lóðum byggjast
14 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
á því að hryggurinn haldi jafnvægi – sem eykur álagið vegna æfingarinnar. Æfingar með lausum lóðum koma einnig af stað meiri taugatengdum hormónaviðbrögðum í líkamanum samkvæmt rannsókn Aaron Shaner og Disa Hatfield. Aukin hormónaviðbrögð líkamans við æfingum með laus lóð virðast auka nýmyndun vöðva og efla styrk meira en tæki. Vísindamennirnir sýndu fram á að framleiðsla líkamans á testósteróni og vaxtarhormónum var meiri eftir hnébeygjuæfingar en fótapressu. Engu skipti þó upplifun þeirra sem æfðu á álaginu virtist svipuð. Samkvæmt niðurstöðum þeirra félaga má ætla að hormónaviðbrögð líkamans séu meiri þegar stórir vöðvahópar í neðri hluta líkamans eru æfðir með lausum lóðum í samanburði við æfingar í tækjum. (Journal Strength Conditioning Research)
NR.88
TRÖLLATREFJAR
RAUÐ HRÍSGRJÓN, LÍFRÆNT ÍSLENSKT BYGG OG HEILIR HAFRAR MEÐ FERSKU GRÆNMETI, EGGJUM OG KJÚKLINGI
NÆRANDI HEILSUKOSTUR
HEILSA
>>> FÖÐURHLUTVERKIÐ LÆKKAR TESTÓSTERÓN HORMÓNIÐ Þegar karlmenn takast á við föðurhlutverkið og axla þá ábyrgð að ala upp börn minnkar framleiðsla líkamans á testósteróni verulega. Testósterón gegnir mörgum hlutverkum í líkamanum. Eitt hlutverkið er að fá karlmenn til að eltast við konur og njóta ásta með þeim. Mikilvægt hlutverk. Þetta er rauði þráðurinn í niðurstöðum rannsóknar sem gerð var við Northwestern Háskólann í Bandaríkjunum. Vísindamennirnir rannsökuðu testósterónmagn í rúmlega 600 einstæðum, barnlausum karlmönnum
og báru saman við mælingar fjórum og hálfu ári síðar eftir að þeir eignuðust sitt fyrsta barn. Föðurhlutverkið minnkaði testósterónmagnið um 26% að degi til og 34% að nóttu til. Testósterónmagnið minnkaði meira hjá þeim sem eyddu miklum tíma í að annast barnið en þeim sem tóku ekki þátt í uppeldinu. Vísindamennirnir ályktuðu sem svo að hátt testósteróngildi stuðli að því að menn nái sér í maka á meðan lægra gildi er heppilegra þegar uppeldi er annars vegar. (Proceedings National Academy of Sciences USA, 108: 16194-16199)
>>>
IGF-1 er mikilvægt til að viðhalda beinþéttni Þegar aldurinn færist yfir missum við 3% af vöðvamassa á hverjum áratug. Aldraðir, sérstaklega konur glata mikilli beinþéttni eftir fimmtugt. Samkvæmt rannsókn sem gerð var við A Johns Hopkins læknaháskólann kom í ljós að IGF-1 vaxtarþátturinn sem ræður miklu um vöðvavöxt er
einnig mikilvægur fyrir viðhald beinþéttni. IGF-1 virkjar mTOR ferlið sem er einnig mjög mikilvægt fyrir nýmyndun vöðva. Vöðvaspenna og átök hafa bein áhrif á IGF-1 vaxtarþáttinn og því hefur hann bein áhrif á bæði vöðva-og beinmassa. (Nature Medicine, 18:1095-1101).
RANNSÓKNIR Á ÁHRIFUM STYRKTAROG ÞOLÆFINGA Á HJARTASJÚKDÓMA HALDA ÁFRAM.
Styrktaræfingar minnka kólesteról Sumar – ekki allar - rannsóknir sýna fram á að þolæfingar minnka heildarkólesteról. Þolþjálfun virðist hafa tilhneygingu til að minnka magn LDL - vonda kólesterólsins og þríglyseríða en hækka magn HDL góða kólesterólsins. Vísindamenn í Brasilíu hafa sýnt fram á að eftir 16 vikna erfitt æfingakerfi sem byggst á styrktaræfingum minnkaði heildar-kólesteról um 22%. Þátttakendur í rannsókninni voru miðaldra karlar og konur. Styrktarþjálfunin hafði engin áhrif á LDL kólesteról, HDL kólesteról né þríglyseríð. Engar breytingar urðu á líkamsþyngd eða BMI - hlutfalli vöðva og fitu í líkamanum. Þörf er á ítarlegri rannsóknum til að greina hver áhrif styrktarþjálfunar er á áhættuþætti hjartasjúkdóma. (Journal Sports Medicine Physical Fitness, 52:286-292)
16 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
RÆKTIN 101
>>> Á hvaða aldri er best að segja þetta gott og hætta að mæta í ræktina?
Á BESTA ALDRI Í RÆKTINNI Þú ert komin á ríflega miðjan aldur. Allt er orðið erfiðara. Stirðara. Liðamótin ekki jafn lipur og áður. Vöðvamassinn hefur vikið fyrir aukakílóum sem hafa laumast inn þrátt fyrir gönguferðir og einstaka megrunarátök. Kannski kennirðu aldrinum um. Á hvaða aldri er kominn tími til að segja þetta gott og hætta að mæta í ræktina? Svarið er einfalt: Aldrei. Það sem við vitum um gildi æfinga fyrir eldra fólk ætti að duga til að reka okkur í ræktina fram eftir öllum aldri. Það er aldrei svo illa komið fyrir nokkrum að ekki sé gagn af styrktaræfingum. Það er aldrei of seint að byrja. Lumma, já, en af því að svoleiðis er þetta bara.
>>> Styrktaræfingar eru í lykilhluverki Eftir því sem árin færast yfir verður gildi styrktaræfinga æ mikilvægara. Lífsgæði og hreyfanleiki er meiri hjá öldruðum sem rækta líkamann. Kúnstin er að vita hvað sé hæfilegt og hvenær komið sé nóg.
Óteljandi rannsóknir hafa sýnt fram á að lífsgæði eru mun betri hjá þeim sem stunda hreyfingu og styrktaræfingar til viðhalds vöðvamassa. Vöðvarýrnun er alvarlegt mál þegar árin tikka inn og styrktaræfingar eru besta meðalið. Það vill enginn vera í þeirri stöðu að eiga erfitt með að standa upp úr sófa á sextugs- eða sjötugsaldri. Reglulegar styrktaræfingar geta komið í veg fyrir slík örlög.
Gönguferðir eru gagnlegar. Jafnvel nauðsynlegar. Þær koma hins vegar ekki í staðinn fyrir styrktaræfingar. Vöðvarýrnun hægir á brennslu líkamans og ógnar efnaskiptaheilsunni. Styrktaræfingar - og góð næring eru besta meðalið við vöðvarýrnun. Styrktaræfingar eru því mjög mikilvægar eftir miðjan aldur.
ALDRAÐIR NÁ GÓÐUM ÁRANGRI Í RÆKTINNI Á milli fertugs og sextugs missa flestir um 20% af vöðvamassanum. Í það minnsta þeir sem stunda ekki æfingar af einhverju tagi. Vöðvarýrnun er alvarlegt vandamál sem dregur úr styrk og krafti og hefur slæm áhrif á efnaskiptaheilsuna. Fitusöfnun í vöðvunum sjálfum eykst líka eftir því sem vöðvarýrnunin verður meiri. Samkvæmt rannsókn sem gerð var af Mathieu Maltais og félögum við Háskólann í Sherbrooke í Kanada kom í ljós að aldraðir karlmenn með vöðvarýrnun losnuðu við fitu og
18 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
bættu á sig hreinum vöðvamassa þegar þeir fengu mjólkurhrysting eftir lóðaæfingar. Mennirnir voru bornir saman við hóp sem fékk hefðbundinn mjólkurlausan prótíndrykk eftir æfingar og báðir hóparnir náðu árangri. Mjólk í kjölfar lóðaæfinga er ágæt leið til að fyrirbyggja vöðvarýrnun og fitusöfnun í vöðvum aldraðra. Prótíndrykkur er líka góð hugmynd. (International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 26: 71-77, 2016)
>>> Að lyfta lóðum eftir miðjan aldur snýst ekki um að fá svera handleggsvöðva. Kostirnir við að stunda styrktaræfingar eftir miðjan aldur eru margir og mikilvægir. Betra útlit er aukaatriði en ánægjuleg aukaverkun. Kostirnir snúast um alhliða heilbrigði og frábær lífsgæði langt fram eftir aldri. Þegar listinn yfir kostina er skoðaður sést að það er klikkað að stunda ekki styrktaræfingar.
Plúsarnir eftir miðjan aldur
fyrir hendi er engin ástæða til að hætta styrktarþjálfun.
Vöðvastyrkur, fitubrennsla, góð efnaskiptaheilsa, engin bakvandamál, meira þol gagnvart gigtarverkjum, forvörn við beinþynningu, betri blóðsykurstjórnun, hraðari melting, lægri blóðþrýstingur, minni blóðfita, að vera léttari á fæti, léttari lund og sjálfstraust. Allt er þetta uppskera þess að stunda styrktaræfingar eftir miðjan aldur. Einstaka læknar mæla gegn styrktaræfingum þegar ákveðin heilbrigðisvandamál eru staðan. Svo lengi sem engar slíkar afsakanir eru
Þegar komið er á sextugsaldur byrjar vöðvarýrnun að segja til sín fyrir alvöru. Hvers vegna er ekki gott að segja. Hreyfingaleysið sem getur fylgt því að setjast í helgan stein og fara á eftirlaun kann að vega þungt. Spurningin er líka hvort við tökum einfaldlega meðvitaða ákvörðun um að nú sé nóg komið og við leyfum okkur að verða gamalmenni. Þegar við hættum að sinna líkamanum byrjum við að glata lífsgæðum. Það er ekki gott að segja hvað ræður mestu. Það er hinsvegar ekki óhjáhvæmilegt að glata vöðvastyrk með aldrinum.
Æfingakerfi eftir miðjan aldur
• MEIRI STYRKUR • AUKINN BEINMASSI • HRAÐARI EFNASKIPTI • STERKARI LIÐAMÓT • FÆRRI AUKAKÍLÓ • MINNI SLYSATÍÐNI • LÆGRI BLÓÐÞRÝSTINGUR • MINNI BAKVERKIR • BETRA BLÓÐRENNSLI • VIÐNÁM VIÐ SYKURSÝKI • MEIRA STREYTUÞOL • MEIRI VELLÍÐAN • BÆTT ÚTLIT • BETRA KYNLÍF • MEIRA SJÁLFSÖRYGGI
Ágætt er að byrja á að æfa þrjá daga í viku. Taka hvíldardaga á milli. Legðu áherslu á að framkvæma æfingarnar rétt. Notaðu fisléttar þyngdir til að byrja með þar til þú ert búinn að læra að gera æfinguna.
Æfingakerfin þurfa að breytast eftir því sem aldurinn færist yfir. Þú stekkur ekki í sama æfingakerfi á sextugsaldri og þú gerðir á þrítugsaldri.
Ef þú hefur enga reynslu af styrktarþjálfun gæti verið heppilegt að ráða einkaþjálfara fyrsta mánuðinn. Hann kemur þér af stað og getur kennt þér á æfingakerfi.
Ef þú hefur ekki stundað æfingar um árabil skaltu fara í læknisskoðun áður en þú byrjar að æfa af kappi. Eftir miðjan aldur er upphitun mikilvægari en áður. Hitaðu upp í 5 - 10 mínútur. Byrjaðu á æfingakerfi sem byggist á mörgum endurtekningum með léttar þyngdir. Heppilegast er að miða við 12-15 lyftur í hverju setti og gera um 10 æfingar.
Blandaðu saman styrktaræfingum í ræktinni og gönguferðum eða skokki. Þá daga sem þú ert ekki í ræktinni er skynsamlegt að fara í gönguferðir. Markmiðið ætti að vera að stunda einhverja hreyfingu á hverjum einasta degi.
WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 19
HEILSA
>>> RISVANDAMÁL ER STERKASTA VÍSBENDINGIN UM YFIRVOFANDI HJARTAÁFALL Það kann að vera vísbending um lífshættulegan sjúkdóm ef limurinn er til vandræða í kynlífinu. Þetta er niðurstaða fjölmargra lýðheilsurannsókna. Ein þeirra var tímamótarannsókn á 9.400 karlmönnum sem birt var í hinu virta riti Journal of the American Medical Association. Risvandamál eru samkvæmt henni áreiðanlegasta einkennið sem bendir til að hjartasjúkdómar eða hjartaáfall séu í vændum. Risvandamál hafa meira forspárgildi um yfirvofandi hjartaáfall en háþrýstingur, reykingar, sykursýki, blóðfita og offita. Vísindamenn í San Antonio sem starfa við Miðstöð Heilbrigðisvísinda við Háskólann í Texas undir stjórn Ian Thompson komust að því að karlmenn með risvandamál voru í mun meiri hættu gagnvart hjarta- og kransæðasjúkdómum en karlar sem voru ekki í vandræðum með liminn.
hjartasjúkdóma og þeir sem eru á aldrinum 40-50 ára eru í tvöfallt meiri hættu gagnvart hjartasjúkdómum í samanburði við karla sem eru ekki með risvandamál. Kynlífstengd vandamál byrja snemma. Samkvæmt rannsókn sem gerð var við Emory Háskólann kom í ljós að hreyfing og líkamsrækt var nauðsynleg forsenda þess að kynlífið væri upp á sitt besta hjá karlmönnum á aldrinum 18-40 ára. Karlar sem hreyfa sig mikið lenda síður í risvandamálum og eru almennt ánægðari með sitt kynlíf en kyrrsetukarlar. Ekki bíða of lengi. Hreyfðu þig mikið á yngri árum og njóttu kynlífsins. Komi upp risvandamál til lengri tíma skaltu heimsækja lækni. Hjarta- og æðasjúkdómar eru stærsti orsakavaldur örorku og dauðsfalla í heiminum. (Journal of Sexual Medicine, 9:524-530; ScienceDaily, vefútgáfa)
Karlar með risvandamál eru 80% líklegri en aðrir til að þróa með sér
20 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Framhjáhald er lífshættulegt UM 25-50% KARLA HAFA HALDIÐ FRAMHJÁ. Karlar sem halda framhjá maka sínum eru líklegri en aðrir til að deyja fyrir aldur fram úr hjartasjúkdómum samkvæmt niðurstöðum ítalskra vísindamanna undir stjórn Mario Maggi. Niðurstöður þeirra félaga byggjast á endurskoðun eldri rannsókna. Um 25-50% karla hafa haldið framhjá. Framhjáhald reyndist orsök margra brotinna sambanda. Framhjáhald er algengara hjá karlmönnum með hátt testósterón og stór eystu. Framhjáhald er sömuleiðis algengara hjá karlmönnum sem eru virkir í kynlífi. Framhjáhald er ekki einungis hættulegt fyrir sambandið við makann. Samkvæmt niðurstöðum þeirra félaga er algengara en eðlilegt þykir að hinir svikulu makar látist um aldur fram vegna hjartaáfalls eða hjartasjúkdóma. (Journal Sexual Medicine, vefútgáfa)
Magnesíum Recovery fyrir íþróttafólk
Sérstaklega þróað fyrir þá sem stunda stífar æfingar Magnesíum er fjórða mikilvægasta steinefni líkamans og er nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi hjarta, vöðva og nýrna. Magnesíum Recovery er sérstaklega þróað með íþróttafólk í huga. Getur hindrað krampa og flýtt fyrir endurheimti vöðva eftir mikil átök. Fæst í apótekum, heilsubúðum og heilsuhillum verslana. Magnesíum Recovery er staðalbúnaður í maraþonhlaupum. Hraðvirkt og áhrifaríkt. Hefur slegið á krampa eftir hlaup á aðeins 10 sekúndum! - Sigurjón Sigurbjörnsson, langhlaupari
Heilsa
>>> OFFITA MINNKAR HORMÓNAFRAMLEIÐSLU OG EYKUR HÆTTUNA Á HJARTAÁFALLI
Eitt hlutverk vaxtarhormóna í líkamanum er niðurbrot fitu og nýting hennar sem orkuforða hjá bæði börnum og fullorðnum. Offita er vítahringur. Mikil offita dregur úr framleiðslu vaxtarhormóna sem torveldar fitubrennslu.
Rannsókn sem gerð var við Læknadeild Harvardháskóla sýndi fram á samband á milli lækkunar hormónagildis og minni þéttleika LDL „vonda kólesterólsins“ og HDL „góða kólesterólsins“. LDL lágþéttni lípóprótín eykur hættuna á hjartasjúkdómum þar sem þau tengjast útfellingu kólesteróls innan á og í slagæðaveggjum. Oftast nefnd
æðakölkun. HDL - háþéttni-lípóprótín er talið sjá um að flytja kólesteról úr blóðrásinni og en það er þéttara í sér en LDL. LDL „vonda kólesterólið“ er talið sérlega hættulegt þegar þéttleiki þess minnkar. Eðlisþyngd og þéttleiki lípóprótína ráða miklu um eðli og eiginleika þeirra. Feitt fólk mælist með lægra gildi vaxtarhormóna og minni þéttleika LDL og HDL sem ýtir undir hjartasjúkdóma. Fituforði líkamans skiptir þar af leiðandi miklu máli fyrir blóðfitubúskapinn.
(Endocrinology, 76: 220-227)
Svona fitar streita Viðvarandi streita sem stafar af fjárhagsvandræðum, skilnaði eða tilvistarkreppu af einhverju tagi getur aukið myndun líkamans á hormónum sem nefnast glúkókortíkóíð (GK). Langvarandi hátt gildi þessara hormóna bælir ónæmiskerfið og á stóran þátt í að valda þeim einkennum sem fylgja ofþjálfun hjá íþróttamönnum sem æfa óhóflega mikið. Hátt gildi GK stuðlar einnig að offitu með aukinni hitaeiningaog fituneyslu. Streita eykur sækni í mat. Ennfremur er hugsanlegt að hormónin valdi aukningu í fjölda fitufrumna (hyperplasia) sem gerir erfiðara að takast á við offituna. Skammt er síðan augu vísindamanna beindust að sambandi glúkókortíkóíða og offitu og því liggur ekki fyrir hvernig þessi hormón stuðla að offitu. (Metabolism Clinical Experimental 60: 1500-1510)
22 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
BRENNIR KLAKI HITAEININGUM? Ákveðnar kenningar fara í hringi. Ein er sú að klaki brenni hitaeiningum. Kenningin byggist á að efnaskiptahraði líkamans í hvíld eykst ef drukkið er klakavatn sem er um 4 gráður. Þannig má segja að brennsla aukist við að drekka kalt vatn. Það voru ísraelskir vísindamenn sem gáfu feitum 9 ára börnum eitt glas af klakavatni og komust að því að efnaskiptahraði í hvíld jókst um eina hitaeiningu á hverri mínútu í tæplega klukkutíma. Þetta hljómar ekki sem mikið og því er það að drekka klakavatn eflaust engin galdralausn á offituvandanum. Það hjálpar samt örlítið samkvæmt þessu. Gerðar voru sambærilegar rannsóknir á fullorðnum með svipuðum niðurstöðum. (International Journal of Obesity 35: 1295-1300)
BÆTIEFNI
>>> FREYSPÁLMI HEFUR ENGIN ÁHRIF Á BLÖÐRUHÁLSKIRTILINN Flest bendir til að það sé peningasóun að kaupa fæðubótarefni sem innihalda Saw Palmetto eða Freyspálma eins og hann nefnist á íslensku.
ÞAÐ ER ENGIN TILVILJUN AÐ KOFFÍN ER NOTAÐ Í ORKUOG ÍÞRÓTTADRYKKI
Ofurskammtar af koffíni auka æfingagetu Margir taka koffín fyrir æfingar í þeim tilgangi að auka æfingagetu og styrk. Samkvæmt rannsókn sem gerð var undir stjórn Todd Astorino við Cal State Háskólann í San Marcos geta háir skammtar af koffíni (400 mg) aukið styrk í fótaréttum sem gerðar eru í þar til gerðu æfingatæki. Fótaréttur er æfing sem tekin er sitjandi á fótabekk og rétt er úr fótunum með viðnámi við ökklann. Ef tekinn var minni skammtur (160 mg) var ekki um marktæka styrktaraukningu að ræða. Sterkustu orkudrykkirnir innihalda minna en 200 mg af koffíni. Þarna er því um að ræða ofurskammta. Þetta mikla magn af koffíni gat aukið styrk og þol um 6 til 8%. Eins og staðan er í dag er koffín ekki á bannlista Alþjóða- íþrótta og Ólympíusambandsins en einstaka íþróttasambönd banna notkun þess. (Medicine Science Sports Exercise, 42:2205-2210)
Freyspálmi (Saw Palmetto) er selt sem fæðubótarefni eða meint náttúrulyf. Karlar sérstaklega hafa tekið freyspálma til að koma í veg fyrir stækkun blöðruhálskirtilsins og laga vandamál sem varða þvagrásina. Vísindamenn við Sjúkrahúsið í Massachusetts komust að þeirri niðurstöðu að sjúklingar sem tóku fæðubótarefni sem innihalda freyspálma (Saw Palmetto - 320 mg daglega) sýndu engin merki um framfarir þrátt fyrir að hafa tekið efnið í 72 vikur. Til samanburðar tók jafn stór hópur sjúklinga lyfleysu.
Offita er ein helsta orsök stækkandi blöðruhálskirtils. Offitan veldur aukinni myndun insúlíns og insúlín er öflugt vefaukandi hormón sem getur örvað stækkun blöðruhálskirtilsins. Heppilegast virðist að draga úr líkunum á að fá blöðruhálskirtilskrabbamein með því að reykja ekki, gæta þess að fitna ekki, drekka ekki áfengi eða drekka það í hófi og borða fitulítið mataræði. Ávextir, grænmeti og aðrar fæðutegundir sem innihalda mikið af bráavarnarefnum eru æskilegastir. (Journal American Medical Association, 306:1344-1351)
>>>
Kreatín eykur rými fyrir bráavarnarefni í vöðvum Við átök og erfiðar æfingar mynda frumur hvarfgjörn efni sem kallast stoðeindir. Stoðeindir geta skaðað DNA erfðaefnið, frumuhimnur og hvatbera frumna. Talið er að stoðeindir leiki ákveðið hlutverk í að mynda strengi (harðsperrur) og tefji fyrir orkuheimt vöðva. Brasilískir vísindamenn sýndu fram á að fæðubótarefni sem innihalda kreatínmónóhydrat geta aukið æfingagetu þegar álag er í hámarki. Kreatín færir líkamanum orkurík efni fyrir æfingar og virkar sem bráavarnarefni sem dregur úr neikvæðum áhrifum stoðefna. Það kemur einnig jafnvægi á efnaskipti sem varða járn og þvagsýru. (Journal International Society Sports Nutrition, 9:25; The Wall Street Journal, 31. október 2016)
24 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
TAKTU Á ÞVÍ
ÁRNASYNIR
ÁRNASYNIR
Mikið úrval af sterkum og þægilegum fatnaði í sportið
KRINGLUNNI · SMÁRALIND utilif.is
BÆTIEFNI
>>> Fiskolíur hafa áhrif á stresshormón og vöðvamassa Fæðubótaefni sem innihalda fiskolíur hafa verið undir smásjá undanfarna mánuði. Niðurstöður rannsókna hafa verið misvísandi þar sem deiluefnið snýst um það hvort sýnt hafi verið fram á að omega-3 fitusýrur hafi forvarnargildi gagnvart hjartasjúkdómum eða ekki. Niðurstöður rannsóknar sem gerð var við háskólann við Gettysburg í Pensylvaníu sýndi fram á að þeir sem fengu fæðubótarefni sem innihéldu fiskolíu léttust um hálft kíló af fitu og bættu við sig hálfu kílói af vöðvamassa á sex vikna tímabili. Athygli vekur að ekki var fylgst með breytingum á mataræði þeirra sem tóku þátt í rannsókninni. Fiskolían virðist stuðla að þessum breytingum vegna áhrifa hennar á lækkun kortísól-hormónsins. Kortísól hormónið er stundum kallað stress-hormónið vegna þess að framleiðsla þess eykst þegar andlegt álag er mikið. Spurningin er því sú hvort rekja megi þessa jákvæðu breytingu til minni streytu. Þekkt er að streyta eykur ásókn í óhollt mataræði.
Um IFBB – Alþjóðasamband líkamsræktarmanna Alþjóðasamband líkamsræktarmanna fer með yfirstjórn vaxtarræktar- og fitnessmóta á heimsvísu og var stofnað af bræðrunum Joe og Ben Weider árið 1946 í Montreal í Kanada. Alls eiga 197 lönd aðild að IFBB sem heldur um 1400 mót á ári víðsvegar um heiminn. Helstu mótin sem haldin eru á vegum IFBB eru heimsmeistaramót karla í vaxtarrækt, heimsmeistaramótið í fitness, heimsmeistaramót unglinga og öldunga í fitness og vaxtarrækt og Olympia áhugamannakeppnin. IFBB er íþróttasamband. Það er aðili að SportAccord (Heimssamtökum alþjóðaíþróttasambanda),
heimsleikunum (IWGA), UNESCO, ICSSPE og ýmsum öðrum virtum alþjóðlegum samböndum og er eina viðurkennda alþjóðlega íþróttasambandið í heiminum sem heldur vaxtarræktar- og fitnessmót og starfar í samræmi við reglur WADA (World Anti-doping Agency).
Grísk jógúrt Ofurfæða! Stútfull af góðri fitu og próteini
Ekki mældust neinar breytingar á efnaskiptahraða né notkun fitu sem brennsluefnis. Niðurstöðurnar voru því vissulega athyglisverðar en þær svara litlu sem engu um langtímaáhrif fiskolíu eða omega-3 fitusýra á vöðva- og fituhlutfall líkamans. (Journal International Society of Sports Nutrition, 7:31, 2010)
26 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Morgunmatur: Grísk jógúrt, múslí, sletta af agave
Eftirréttur: Grísk jógúrt, kakó, agave chia fræ
Köld sósa: Grísk jógúrt, handfylli rifin gúrka, 2 hvítlauksrif, salt og pipar
Lífrænar mjólkurvörur
www.biobu.is
HAUSTLÍNAN ER KOMIN
SPORTÍS MÖRKIN 6
108 REYKJAVÍK
S:520-1000
SPORTIS.IS
BÆTIEFNI
>>> Kreatín og koffín auka þol Kreatín-mónóhýdrat eykur kraft í æfingum og flýtir fyrir orkuheimt vöðva eftir erfiðar æfingar. Um þetta vitna margar rannsóknir. Koffín eykur einnig kraft, styrk og stuðlar að auknu þoli. Blanda koffíns og kreatíns þarf því ekki að koma neinum á óvart. Fyrri rannsóknir hafa sýnt að blanda þessara tveggja efna eykur kraft meira en þegar efnin eru tekin ein og sér. Samkvæmt rannsókn sem gerð var í Taiwan kom í ljós að 6 mg skammtur af koffíni fyrir hvert kíló líkamsþyngdar jók þolgetu í þrekprófi á þrekhjóli. Þátttakendur höfðu fengið kreatín-mónóhýdrat í fimm daga (0,3 grömm fyrir hvert kíló líkamsþyngdar). Þessi blanda hafði engin áhrif á hámarks-súrefnisnotkun en æfingagetan jókst. Íþróttamenn geta því haft gagn af blöndu kreatíns og koffíns við æfingar. (European Journal Sports Science, 12:338-346)
KREATÍN KEMUR Í VEG FYRIR VÖÐVASKEMMDIR VEGNA STATÍNLYFJA Hér á landi er notkun statínlyfja mjög algeng. Ein helsta aukaverkunin vegna þeirra er vöðvaskemmdir. Statínlyf tilheyra flokki blóðfitulækkandi lyfja sem eru mikið notuð hér á landi. Læknar ávísa þessum lyfjum í þeim tilgangi að lækka LDL kólesteról í blóði og þríglýseríð. Ein helsta aukaverkunin af töku þessara lyfja er vöðvaskemmdir. Fólk sem tekur statínlyf þarf að vera sérstaklega á varðbergi gagnvart rákvöðvalýsu í kjölfari ofþjálfunar. Öll þjálfun sem byggist á áreynslu fram að uppgjöf er varhugaverð fyrir þá sem taka statínlyf. Lyfin virðast ýta undir vöðvaskemmdir og því ber að fara varlega. David Shewmon og John Craig við Cleveland Klíníkina í Wooster, Ohio birti nýverð rannsókn sem sýnir fram á að fæðubótarefni sem innihalda kreatín komi í veg fyrir vöðvaskemmdir hjá þeim sem taka statínlyf. Kenningin er sú að áhrif statínlyfja felist í að þau tæmi kreatínbyrgðir
28 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
vöðvana. Með því að taka 5 grömm af kreatíni á dag í sex vikur var hægt að koma í veg fyrir vöðvaskemmdir. Kreatínið kom í veg fyrir vöðvaskemmdirnar með því að viðhalda kreatínmagni vöðvana. Kreatín kom einnig í veg fyrir ýmis önnur mælanleg frávik í frumum sem bendluð eru við statínlyfjatöku. Statínlyf eru ekki óumdeild. Þau virka vel til að lækka gildi vonda kólesterólsins í blóði og gera það á mun skilvirkari hátt en mataræðið eitt og sér. Statínlyf eru talin minnka hættuna á hjartaáföllum og heilablóðfalli um 40% hjá ákveðnum hópum. Þau gagnast því vel þeim sem á þurfa að halda. Kreatín-mónóhýdrat getur stuðlað að því að gera töku þessara lyfja bærilegri fyrir þá sem á þurfa að halda. (Annals Internal Medicine, 153:690-692)
FÆÐUBÓTAREFNI
ÚR ÍSLENSKU HRÁEFNI INNIHELDUR
Innmat og kirtla úr íslenskum fjallalömbum Handtíndar villtar jurtir Engin litarefni, rotvarnarefni eða önnur aukaefni
PURE HEART
PURE LIVER
PURE NUTRITION
PURE POWER
Lambahjörtu, vallhumall, burnirót, baldursbrá og birki – fyrir hjarta og æðakerfi
Lambalifur, ætihvannafræ, birkiblöð og fíflarót – fyrir efnaskipti og lifur
Hrein lambalifur – næringarsprengja á náttúrulegu formi fyrir alla
Lambahjörtu og lambalifur ásamt burnirót og hvítlauk – fyrir orku og aukinn kraft
Innmatur og kirtlar innihalda mikið magn næringarefna á formi sem líkaminn þarfnast og á auðvelt með að nýta sér.
MADE IN ICELAND BY
Pure Natura vörurnar henta þeim sem vilja fæðuunnin vítamín og bætiefni í hæsta gæðaflokki, án allra auka- og uppfylliefna, þar sem hreinleiki íslenskrar náttúru er allsráðandi. Mild vinnsluaðferð tryggir að næringarefni, ensím, fitusýrur, andoxunarefni, prótein, virk plöntuefni, ilmkjarnaolíur og annað úr hráefninu skili sér sem best til neytandans. Þú færð nánari upplýsingar á www.purenatura.is
OUR PATH TO BALANCE IS REVERTING TO NATURE
purenatura.is
Háeyri 6, 550 Sauðárkrókur Finndu „Pure Natura“ á
KYNNINGAR
>>>
NÝJAR VÖRUR Í FITNESS SPORT ORB vítamínhylkin eru nýjasta kynslóð vítamína sem slegið hafa rækilega í gegn í USA og eru nú loksins fáanleg á Íslandi. Það sem gerir OEB vítamín hylkin einstök er svokölluð tímalosun eða Time Release eins og það er kallað. Vítamín hafa í raun ekki breyst neitt í 40 ár og eru í raun löngu úrelt. Gömlu góðu vítamíntöflurnar virka þannig að þú tekur þau með morgunmatnum og þau meltast síðan en líkaminn nær ekki að nýta nema brot af þeim og restin skilst út og fer til spillis. ORB hylkin innihalda aftur á móti litlar perlur í olíu sem meltast mishratt yfir daginn sem gerir það að verkum að líkaminn fær jafna og stöðuga blöndu af vítamínum og steinefnum allan daginn og nýtingin á hylkinu er 100% Það er því ekki að ástæðulausu að ORB vítamínin hafa verið kölluð súpervítamín enda er hér komin framtíðin í vítamínblöndum sem aðrir framleiðendur munu miða sig við í framtíðinni.
ORB línan inniheldur mismunandi vítamín og steinefnablöndur sérhæfðar konum eða körlum enda þurfa konur t.d meira magn af ákveðnum vítamínum og steinefnum en karlar. Þá er einnig hægt að fá vöru sem heitir Focus og er ætlað að auka einbeitingu allan daginn. Önnur vinsæl blanda er síða Hair Skin Nails and Collagen sem hefur slegið rækilega í gegn hjá konum á öllum aldri.
Collagen Peptíð eru heitasta fæðubótarefnið um þessar mundir og vinsældir þess aukast með hverjum deginum. Við í Fitness Sport bjóðum upp á hágæða Collagen frá Sports Research sem innihalda Collagen peptíð sem líkaminn nýtir fullkomnlega. Collagen er algert undraefni og helstu áhrif af notkun þess eru sléttari húð, fallegra hár og síðast en ekki síst virkar það einstaklega vel á auma liði og liðbönd. Hlauparar og íþróttamenn almennt hafa tekið ástfóstri við Collagenið frá okkur og segjast finna mikinn mun á sér eftir aðeins 2 vikna notkun. Svo höfum við líka verið að fá gigtarsjúklinga til okkar sem segja Collagenið okkar hafa gert kraftaverk fyrir sig.
Nánari upplýsingar um þetta frábæra merki má finna á orbwellness.com og á fitnesssport.is
Collagen er klárlega efni sem allir eiga að taka fyrir bætt útlit og heilsu segir Svavar eigandi Fitness Sport.
Miiego - einstaklega vel hönnuð heyrnatól fyrir alla hreyfingu Miiego eru ný heyrnatól sem eru bæði sport- og bílaheyrnatól sem henta sérlega vel fólki sem stundar fjölbreytta hreyfingu. Þau eru bæði vatns- og svitaheldin og eru það sveigjanleg að hægt er að brjóta þau saman og setja í vasa.
Þau byggjast á Bluetooth v.4,0 staðlinum og því er auðvelt að nota þau í bílnum til að svara í símann og spila tónlist án þess að fá sekt. Hönnunin hentar hjólreiðafólki sérlega vel. Rafhlaðan endist í minnst 11 tíma og með þeim fylgir vatnshelt box og auka-púðar. Hönnunin hentar vel fyrir þá sem stunda fjölbreyttar æfingar, hvort sem það er í ræktinni eða úti að hjóla
og hlaupa. Þau eru fislétt og eru með öruggu hálsbandi sem sér til þess að þau haldist á réttum stað. Bandið er sérlega vel hannað til þess að hægt sé að nota heyrnatólin lengi án þess að valda verkjum. ON-EAR hönnunin lokar ekki á heyrnina þannig að þú heyrir vel umhverfishljóð og umferðarhljóð
30 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
öryggis vegna. Mýkt púðana gerir það að verkum að þig verkjar ekki í eyrun eftir langa notkun og það þarf ekki að hafa áhyggjur af því að heyrnatólin detti úr eyrunum á ögurstundu. Það er Sportís sem flytur inn Miiego heyrnatólin en finna má ítarlegri upplýsingar um þau á heimasíðunni þeirra sportis.is.