FitnessFréttir ORKUNÝJUSTU RANNSÓKNIR Á LÍKAMSRÆKT OG NÆRINGU
ÓKEYPIS EINTAK
fitness.is er vefurinn þinn
1.TBL. 21. ÁRG. 2019
NÆRINGARFRÆÐI 101 Á 5 MÍNÚTUM
HIÐ GULLNA JAFNVÆGI LÉTTINGAR OG FITUBRENNSLU
DRYKKIR VALDA KVÍÐA
25 ÁRA
AFMÆLI FITNESSMÓTA Á ÍSLANDI
FITUBRENNSLA
STYRKUR
LENGIR LÍFIÐ
KETÓ
HENTAR EKKI ÍÞRÓTTAMÖNNUM
KLOFHITI
KARLMANNA!
Fitnessfréttir 1
ÁRNASYNIR
Full búð af nýjum SPORTvörum
KRINGLUNNI · SMÁRALIND utilif.is
FitnessFréttir
FitnessFréttir ORKUNÝJUSTU RANNSÓKNIR Á LÍKAMSRÆKT OG NÆRINGU
fitness.is er vefurinn þinn
1.TBL. 21. ÁRG. 2019
NÆRINGARFRÆÐI 101 Á 5 MÍNÚTUM
ÆFINGAR // FITUBRENNSLA // MATARÆÐI // HEILSA
Efnisyfirlit
ÓKEYPIS EINTAK
DRYKKIR VALDA KVÍÐA
HIÐ GULLNA JAFNVÆGI LÉTTINGAR OG FITUBRENNSLU
25 ÁRA
AFMÆLI FITNESSMÓTA Á ÍSLANDI
FITUBRENNSLA
STYRKUR
LENGIR LÍFIÐ
KETÓ
HENTAR EKKI ÍÞRÓTTAMÖNNUM
04 08
Ana Markovic er að þessu sinni í nærmynd hjá Fitnessfréttum.
Ketofæði hentar ekki íþróttamönnum. Það veldur ýmsum afturförum.
06 12
KLOFHITI
KARLMANNA!
Fitnessfréttir 1
Kolvetnalágt mataræði tefur fyrir vöðvahvíld og getur stuðlað að afturförum.
Hversu oft er ráðlegt að æfa fram að uppgjöf? Hámarksátök skila árangri.
1. tölublað 2019 Forsíða: Ana Markovic Ljósmyndari: Brynjar Ágústsson
Markmið Fitnessfrétta er að hvetja almenning til að stunda líkamsrækt og heilbrigða lífshætti. Fitnessfréttum er dreift ókeypis í allar æfingastöðvar á landinu. Blaðið er kostað með auglýsingum.
14
Næringarfræði 101 á 5 mínútum. Þú veist ýmislegt eftir þennan stutta lestur.
16
Orkudrykkir geta haft mikil áhrif á kvíðatilfinningu hjá ungum karlmönnum.
Ritstjóri og ábyrgðarmaður Einar Guðmann einar@fitness.is Aðstoðarritstjóri Gyða Henningsdóttir gyda@fitness.is Auglýsingar fitness@fitness.is
18
Fituhlutfall skiptir mestu máli fyrir þá sem vilja komast í form en ekki létting.
20
Bílsæti hækka klofhita karlmanna og draga úr frjósemi.
Ljósmyndir Einar Guðmann Gyða Henningsdóttir Vefmyndabankar Nema annað sé tekið fram Útlitshönnun Einar Guðmann Prentun Prentmet ehf Vefur www.fitness.is
Vefurinn Fylgstu með fréttum og fróðleik á fitness.is sem fer sístækkandi. www.fitness.is
Ertu í hópi þúsunda sem fylgjast með fitness.is á Facebook? www.facebook.com/fitness.is
22 28
Ef bakið er í lagi er gott að taka réttstöðulyftuna til að auka alhliða styrk.
Samband er á milli mikils járns í blóði og hjartasjúkdóma.
24 30
Styrkur er ekki endilega alltaf mestur seinnipart dags í samanburði við morgna.
Haldið verður Bikarmót í tilefni 25 ára afmælis fitnessmóta hérlendis.
© Fitnessfréttir 1999 - 2019 Rit þetta má eigi afrita með neinum hætti svo sem með ljósmyndun, prentun, ljósritun eða á annan sambærilegan hátt, að hluta til eða í heild án leyfis ritstjóra. SKOÐANIR GREINAHÖFUNDA BLAÐSINS ERU EKKI ENDILEGA ÞÆR SÖMU OG SKOÐANIR RITSTJÓRNAR EÐA RÁÐGJAFA. HEIMILDIR ERU FÁANLEGAR HJÁ RITSTJÓRA. HÖFUNDUR ALLRA GREINA ER EINAR GUÐMANN NEMA ANNAÐ SÉ TEKIÐ FRAM.
WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 3
NÆRMYND
>>>
Ana Markovic
Í nærmynd er Ana Markovic sem sigraði á síðasta Bikarmóti IFBB í módelfitness
„Heppin að hafa fengið tækifæri til að fá þessa reynslu“ Hver er Ana Markovic?
Ég er frá Serbíu en bý á Íslandi og er að keppa á fitnessmótum IFBB. Ég hef gaman af að lesa, ferðast og lyfta lóðum og reyni að sameina þessi áhugamál eins og hægt er. Þannig fer ég á bókaráðstefnur á hverju ári og reyni að taka þátt í keppnum til að nýta ferðina. Þetta er líka góð leið til að fara í frí frá vinnu og gera þannig allt sem ég elska að gera um leið og ég sinni vinnunni. Ég starfa í heimildadeild Marels þar sem ég starfa með frábæru fólki við að búa til handbækur en ég er einnig endalaust á ýmsum námskeiðum eða í skóla. Nú síðast var ég að fá þriðju gráðuna mína – í þetta skipti sem einkaþjálfari frá Keili. Ég stefni á að halda áfram að mennta mig og styðja við það sem ég er að gera með því að auka við þekkingu á ýmsum sviðum.
Hvernig reynsla var það að fara á Heimsmeistaramót IFBB í fitness?
Geturðu gefið verðandi keppendum einhver ráð?
Það var magnað að sjá einbeitinguna og fórnfýsina hjá keppendum og skipuleggjendum keppninnar. Þetta var keppni sem var á hærra plani en ég hef upplifað áður. Ég er heppin að hafa fengið tækifæri til að fá þessa reynslu.
Ef þú getur ekki fundið til hamingju óháð því hvaða sæti þú fékkst með því að líta á sætið sem tækifæri til framfara – þá er þetta kannski ekki að henta þér.
Heimsmeistaramótið var risastór keppni. Sem áhugamannakeppandi voru tilfinningarnar yfirgnæfandi vegna þess að þetta var stærsta svið sem ég hef stigið á. Til að toppa það þá var flokkurinn minn þar að auki fjölmennasti flokkurinn á mótinu, og vá! 24. keppendur í flokknum. Sumir keppendurnir voru flottustu keppendur sem ég hef hitt.
Íþróttamenn sem grípa ekki tækifærið til að keppa á stærstu mótum heimsins eru að missa af meiru en ég get komið í orð hérna. Ég náði ekki sæti á mótinu en mér líður eins og ég hafi sigrað eitthvað annað og mun mikilvægara. Ég fékk að kynnast því hvernig það er að taka þátt í keppni á svona háu stigi og ég er tilbúin og æst í að gera það aftur!
Hvernig er mataræðið síðasta mánuðinn fyrir mót og hvernig er það utan undirbúnings?
Það er ekkert sem heitir „utan undirbúnings“ hjá mér. Ég tek tíma í að skera niður en ég er meira eða minna á svipuðu mataræði allt árið – ég borða lítið unnin mat. Munurinn er helst sá að ég vigta máltíðirnar þegar ég fer að skera niður og takmarka magn fæðunnar. Þegar ég er ekki að skera niður leyfi ég mér að sjálfsögðu að fá hamborgara eða pizzu en ég hef tekið eftir því að ég hef losnað við löngun í skyndbitamat síðan ég fór að stunda fitnessíþróttina – ég er þó ekki búin að glata lönguninni í ís og kleinuhringi.
Keppni hefur þann mátt að gera þig blíðari, sterkari, betri, hamingjusamari og heilbrigðari ef þú gerir hlutina rétt. Það að standa uppi sem sigurvegari er eðli allra keppna en það að fá gott sæti er ekki það eina sem þú getur sigrað í svona keppni. Eftir keppnina er hægt að fá endurgjöf um það hvað má gera betur hjá þeim sem eru traustsins verðir, heiðarlegir og viljugir til þess. Þannig færð þú og þjálfarinn ákveðin markmið til að vinna að.
Það er allt annað en auðvelt að fara með líkamann í gegnum undirbúninginn og hugur verður að fylgja. Oft virðast þetta vera eintóm hlaup upp brekku og því þarftu að hafa þjálfara sem styður við þig. Það þarf að vera á hreinu að þjálfarinn hafi reynslu af því að koma skrokkum í form fyrir mót! Það er eitt að koma fólki í form og allt annað að koma fólki í form fyrir svið! Ég er sjálf einkaþjálfari en ég hef enga reynslu af að ganga svona langt með líkama annarra og ég hef engan rétt til að taka áhættu með heilbrigði annarra. Þetta snýst ekki bara um að „æfa“ og „borða hreint“. Það eru vísindi á bak við það sem þjálfarinn minn er að gera og ég er þakklát og heppin að hann skuli eyða miklum tíma í að reikna út og taka tillit til alls þess sem gerir líkama minn að því sem hann er. Ertu örugg með þig? Bíddu þangað til þú lendir í samanburði við þá bestu í sportinu! Þú nærð ekki meiri árangri nema þú setjir þér hærri markmið. Taktu þátt í mótum og upplifðu léleg sæti, verða næstum of sein á svið, fá ekki brúnkutíma, geta bara fengið óhollan mat, engin fæðubótarefni, óþægileg hótelrúm, tungumálavesen og lærðu að takast á við allar aðstæður um leið og þú heldur haus og heldur áfram með undirbúninginn. Ljósmyndari: Brynjar Ágústsson: panorama.is
GL ÆRT LO K
KOLVETNASKERTA FJ Ö L S K Y L DA N
Þú þekkir hana á rauða borðanum og glæra lokinu #iseyskyr
KO LV E T N A S K E RT
R AU Ð U R BORÐI
MATARÆÐI
>>> Kolvetni flýta fyrir hvíld
KOLVETNALÁGT MATARÆÐI TEFUR FYRIR VÖÐVAHVÍLD Kolvetnalágt mataræði getur stuðlað að afturförum í styrk og vöðvarýrnun. Það kostar átök að ná árangri í ræktinni. Átök sem mikilvægt er að jafna sig á eins fljótt og hægt er. Þannig ná þeir mestum árangri sem eru fljótir að aðlagast álaginu og hvílast hratt og vel. Vöðva- og styrktaraukning byggist á að æfa undir miklu álagi sem líkaminn neyðist til að aðlagast. Þar leikur hvíldin stórt hlutverk. Linda Lamont og félagar við háskólann í Rhode Island komst að þeirri niðurstöðu að kolvetni í máltíðum í kjölfar æfinga hefðu mikið gildi fyrir framfarir og vöðvahvíld hjá byrjendum í lyftingum. Könnuð voru áhrif tveggja mismunandi matseðla. Annars vegar fimm daga kolvetnalágt og prótínríkt mataræði þar sem borðuð voru
3,4 g af kolvetnum og 1,5 g af prótíni fyrir hvert líkamskíló. Hinsvegar voru könnuð áhrif kolvetnaríks og prótínlágs mataræðis þar sem kolvetni voru 5 g og prótín 1,2 g fyrir hvert líkamskíló. Æfingarnar sem teknar voru fólust í 50 endurtekningum í fótabekk fyrir framan og 100 fyrir aftan. Í samanburði við þá sem voru á kolvetnaríku fæði voru afturfarir í styrk meiri hjá þeim sem voru á kolvetnalágu mataræði. Nýmyndun vöðva og vöðvarýrnun kom sömleiðis verr út í mælingum. Niðurstaðan sýnir því að það virðist skipta miklu máli að borða kolvetni til að flýta fyrir vöðvahvíld eftir erfiðar æfingar. (Journal Exercise Physiology, vefútgáfa 12: 33-39)
6 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Mysuprótín eykur hitamyndun Prótín leikur stórt hlutverk í grenningarmataræði vegna þess að það dregur úr matarlyst og eykur hitamyndun líkamans. Líkaminn myndar hita í hvíld sem eykur hitaeiningabrennslu. Samvæmt rannsókn sem gerð var við Nestlé Rannsóknarmiðstöðina í Lausanne í Sviss hafa hinar ýmsu prótíntegundir mismikil áhrif á efnaskipti. Gerð var rannsókn á viðbrögðum þátttakenda í rannsókn sem fólst í að þátttakendur fengu þrjár mismunandi prótíntegundir. Máltíðirnar samanstóðu af 50% mysuprótíni, mjólkurprótíni eða sojaprótíni, 40% kolvetni og 10% fitu. Þá voru einnig mæld áhrif þess að borða máltíð sem var 96% kolvetni. Í stuttu máli sagt jók mysuprótínið hitamyndun meira en mjólkurog sojaprótín. Mjólkur- og sojaprótínið dró hinsvegar meira úr hungurtilfinningu en mysuprótínið. Þátttakendum þótti mysuprótínið þó bragðast best. Allar prótíntegundir gegna mikilvægu hlutverki í uppbyggingu en áhrif þeirra á efnaskipti og hitaeiningabrennslu eru breytileg. (American Journal of Clinical Nutrition, 93: 525-534)
NÝ UPPLIFUN Í FÆÐUBÓTAREFNUM
ÖFLUG LEIÐ Á ANNAÐ LEVEL Landsins mesta úrval Preworkout’a
WWW.FITNESSVEFURINN.IS
FITUBRENNSLA
>>> VANLÍÐAN VELDUR ÞVÍ AÐ SUMIR SÆKJA HUGGUN Í MAT OG STÓRAUKA NEYSLU Á MEÐAN AÐRIR MISSA MATARLYST OG HORAST.
Streyta eykur hættulega kviðfitu
Hægt er að mæla magn kortisólstreytuhormónsins í hári. Hið einkennilega er að þeir sem mælast með mesta magnið af þessu hvimleiða hormóni eru þeir sem eru feitastir, með mesta mittismálið og hafa lengi barist við offitu. Það var Sarah Jackson við Læknaháskólann í London sem sýndi fram á samhengi á milli kortisóls og offitu í nýlegri rannsókn. Kortisól-hormónið eykur einnig framleiðslu insúlín-hormónsins sem hækkar blóðþrýsting og stuðlar að fitusöfnun á kviðnum, sérstaklega í kringum mikilvægustu líffærin eins og hjarta og lifur. Kortisól hefur einnig þau áhrif á suma að auka matarlyst en þau áhrif eru breytileg eftir fólki. Áhrif þessa hormóns eru flókin því það virðist stuðla að léttingu hjá sumum en mikilli þyngingu hjá öðrum. Það er mjög persónubundið hversu mikið kortisól myndast. Dauðsföll, skilnaður eða fjárhagsáhyggjur geta stuðlað að streytu og álagi sem veldur vanlíðan. Vanlíðanin veldur því að sumir sækja huggun í mat og stórauka neysluna á meðan aðrir missa alla matarlyst og horast niður. Við bregðumst mismunandi við streytu enda eru engar tvær persónur nákvæmlega eins.
KETÓFÆÐI HENTAR EKKI ÍÞRÓTTAMÖNNUM Því miður mældust miklar afturfarir í hámarks súrefnisupptöku, kraftur minnkaði og efnaskipti kólesteróls breyttust til hins verra. Mataræði sem byggist á svokallaðri ketó-kenningu fær innan við 10% hitaeininga úr kolvetnum og allt að 60% úr fitu. Vinsældir þessa megrunarkúrs má rekja til mikillar umfjöllunar um rannsóknir sem benda til að prótín- og fituríkt mataræði skili meiri léttingu en hefðbundin orkuefnaskipting fyrstu þrjá mánuðina. Munurinn er þó lítill og einungis tímabundinn. Heilinn notar fyrst og fremst glúkósa (sykur) sem orkuefni en hann getur líka notað ketóna og laktat. Þegar lítið er um kolvetni og hitaeiningar í mataræðinu framleiðir lifrin ketóna til að útvega heilanum orku. Ketónar eru myndaðir úr fitusýrum sem losna í fitubrennsluferlinu sem fer í gang þegar skortur er á hitaeiningum og kolvetnum.
(Obesity, 25: 539-544)
8 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Samkvæmt könnun sem Paul Urbain við háskólann í Freiburg í Þýskalandi gerði kom í ljós að ketógenískt mataræði er afar óheppilegt fyrir íþróttamenn. Fjörutíu og tveir fullorðnir karlmenn í góðu formi fóru á sex vikna mataræði sem samanstóð af fituríkum og kolvetnalágum fæðutegundum. Hitaeiningar voru ekki skornar niður. Þeir léttust um eitt kíló af fitu og eitt kíló af hreinum vöðvum og framfarir urðu í blóðsykurstjórnun líkamans. Því miður mældust miklar afturfarir í hámarks-súrefnisupptöku, kraftur minnkaði og efnaskipti kólesteróls breyttust til hins verra. Ketógenískt mataræði hentar alls ekki íþróttamönnum vegna þess að það dregur úr almennri hreysti og rýrir hreinan vöðvamassa. (Nutrition & Metabolism, 14: 17)
Stundum þarf tvo til - því að sumt virkar betur saman Heilsutvenna uppfyllir daglega vítamín- og steinefnaþörf Íslendinga í tveimur perlum.
VERT
LEYNIVOPN ÞJÓÐARINNAR
Fitubrennsla
>>> ÆFÐU Á TÓMUM MAGA TIL AÐ BRENNA FITU Fitubrennsla eykst í 24 tíma eftir þolæfingar ef æft er á tómum maga. Flestir brenna um 10-15 hitaeiningum á mínútu í hóflegum þolæfingum. Líkaminn heldur áfram að brenna hitaeiningum í umstalsverðu magni eftir að æfingum er lokið. Hversu mikið, fer eftir eftir því hversu lengi var æft og erfiðleikastigi. Japanskir vísindamenn komust að því að fitubrennsla jókst meira í 24 tíma eftir æfingar ef æft var á tómum maga í samanburði við æfingar eftir máltíð. Þeir sem tóku þátt í rannsókninni æfðu í klukkustund við álag sem samsvaraði helmingi af hámarksgetu, bæði fyrir og eftir máltíð. Samkvæmt niðurstöðunni borgar sig að æfa á tómum maga ef markmiðið er fitubrennsla. (Metabolism, vefútgáfa 2018)
>>> Mikil prótínneysla dregur úr matarlyst
Prótín dregur úr virkni hormóna sem stjórna matarlyst Eitt af hlutverkum heiladingulsins er að stjórna matarlyst og saðningartilfinningu. Hin ýmsu hormón hafa áhrif á saðningartilfinningu og prótín í fæðunni getur haft áhrif á þessi hormón sem skýrir einnig hvers vegna nauðsynlegt er að prótín sé mikilvægur þáttur í grenningarfæði. Prótín er einnig mikilvægur þáttur í grenningarfæði til þess að varðveita vöðvamassa. Samkvæmt rannsókn við Kaupmannahafnarháskóla kom í ljós að magn prótíns í máltíð hafði mikil áhrif á ákveðin hormón sem tengjast stjórnun matarlystar. Borin voru saman áhrif mataræðis þar sem 14%, 25% og 50% orkunnar kom úr prótíni á hormón sem stjórna matarlyst og saðningartilfinningu. Prótínríkasta fæðið hafði mest áhrif. Á grenningarfæði er því mikilvægt að fá nægilega mikið af prótíni vegna þess hve mikilvægt það er að halda matarlyst í skefjum. (American Journal Clinical Nutrition, 97: 980-989)
Prótínríkt grenningarfæði stuðlar að heilbrigðu æðakerfi MARGT MÆLIR MEÐ ÞVÍ AÐ AUKA PRÓTÍN Í FÆÐUNNI ÞEGAR FARIÐ ER Á GRENNINGARFÆÐI Grenningarmataræði sem samanstóð af 35% prótíni stuðlaði að betri efnaskiptaheilsu en 20% og 27% prótín samkvæmt könnun sem gerð var af Rocío Mateo Gallego og félögum við heilbrigðisvísindastofnunina í Aragon á Spáni. Könnunin byggðist á að níutíu og ein kona var á grenningarmataræði í sex mánuði sem innihélt ýmist 20, 27 eða 35% prótín. Um 80% prótínsins kom úr dýraríkinu. Þær sem voru á prótínríkasta mataræðinu sýndu mestar framfarir í fitubrennslu, blóðsykurstjórnun og blóðfitu. Lítill sem enginn munur var léttingu á milli hópana og konurnar virtust þola mataræðið álíka vel. Það er því ýmislegt sem mælir með að auka prótínmagnið þegar ætlunin er að fara á grenningarmataræði. Prótínríkt grenningarmataræði stuðlar að heilbrigðu hjarta og minnkar hættuna á hjartasjúkdómum. (Clinical Nutrition, 36: 371-379, 2017)
10 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
NÝT T! SPECIAL K PRÓTEINSTYKKI JÁKVÆÐ ORKA, JÁKVÆÐ HOLLUSTA!
FULLT AF ALVÖRU PRÓTEINI — HNETUM, FRÆJUM OG MÖNDLUSMJÖRI
EINUNGIS 120 KALORÍUR!
ÆFINGAR
>>> >>> Hraðar uppsetur taka á flesta vöðvaþræði Það hefur verið viðtekin skoðun meðal þeirra sem lyfta lóðum að hægar og vandaðar lyftur taki mest á vöðvaþræði. Sú er ekki endilega raunin samkvæmt niðurstöðum spænskrar rannsóknar sem gerð var á uppsetum fyrir kviðvöðva. Vöðvaátökin í kviðvöðvunum voru mæld í bæði hröðum og hægum uppsetum. Notast var við vöðvarafrita til að meta átökin framan á kviðvöðvunum og hliðarvöðvum. Átökin voru mæld á fjórum mismunandi hröðum og allt frá einni lyftu sem tók fjórar sekúndur upp í hámarkshraða. Samkvæmt mælingunum jókst álagið eftir því sem hraðinn varð meiri. Hraðar uppsetur skila því meiri árangri til vöðvauppbyggingar en hægar. Kúnstin er að gera þær ekki hraðar en svo að tæknin afbakist og valdi meiðslum. (Journal Strength Conditioning Research, vefútgáfa)
HVERSU OFT ER RÁÐLEGT AÐ ÆFA FRAM AÐ UPPGJÖF? Átök fram að uppgjöf með miklar þyngdir skila miklum árangri vegna alhliða álags á líkamann. Sársauki og brunatilfinning í vöðvum hefur alltaf verið órjúfanlegur hluti þess að æfa með lóðum. Þegar æft er fram að uppgjöf er tekið á þar til vöðvinn hættir að ráða við þyngdina og gefst upp. Þjálfarar eru ekki á einu máli um gildi þess að taka á fram að uppgjöf og fjöldi rannsókna hafa snúist um að kanna hve mörg sett ætti að taka í æfingakerfum. Mjög fáar rannsóknir hafa hinsvegar kannað áhrif þess að taka á fram að uppgjöf. Átök fram að uppgjöf geta brotið upp stöðnun í árangri vegna þess að líkaminn reynir sífellt að aðlagast álaginu. Æfingakerfi sem byggjast á þessari staðreynd eru þar af leiðandi mjög algeng meðal íþróttamanna. Kúnstin er sú að skipta æfingakerfinu upp til að forðast of mikið álag til lengri tíma sem veldur ofþjálfun. Ofþjálfun er lúmsk og því ætti að dreifa þeim dögum sem ráðist er í að taka hámarksþyngdir í stutt tímabil. Hvíla með því að halda sig við hóflegri
12 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
þyngdir í ákveðinn tíma áður en aftur er tekið stutt tímabil þar sem miklar þyngdir og átök fram að uppgjöf eru ráðandi. Átök fram að uppgjöf með miklar þyngdir skila miklum árangri vegna alhliða álags á líkamann. Líkaminn bregst við álaginu með aukinni framleiðslu vefaukandi hormóna, vaxtarhormóna og testósteróns. Átök eru óhjáhvæmileg ef ætlunin er að stækka og styrkjast. Ef ætlunin er að auka vöðvamassa ætti því ekki að byggja þjálfunina á mörgum endurtekningum með léttar þyngdir í æfingakerfinu. Heppilegast til árangurs er að bæta inn tímabilum þar sem átök að uppgjöf eru ráðandi. Kúnstin er að forðast meiðsli og ofþjálfun. Í því sambandi þarf að horfa á andlega þáttinn. Ofþjálfun og meiðsli geta verið niðurdrepandi og nagað niður viljastyrkinn til að berjast fyrir árangrinum. (Journal Strength Conditioning Research, 21: 628:631)
Heildarlausnir Ă prentun
S. 5 600 600 www.prentmet.is prentmet@prentmet.is
MATARÆÐI
>>> „Því miður hafa allir skoðun á næringarfræði. Líka þeir sem hafa ekki kynnt sér grundvallaratriðin.“
NÆRINGARFRÆÐI 101 Á 5 MÍNÚTUM Það þrífst allskonar bull um næringu í umræðunni og megrunarkúrar blómstra. Næringarfræði er hinsvegar ekki eins og pólitík. Það er eðlilegt að hafa skoðanir á ákveðnum aðferðum en sumum lögmálum verður ekki breytt. Hér á eftir hlaupum við yfir nokkur grundvallaratriði næringarfræðinnar sem lítið er rifist um og vert er að hafa á hreinu til að sjá í gegnum sumt af því rugli sem rætt er um á kaffistofunni.
Máttur mataræðisins
Mataræði samhliða hreyfingu leikur stórt hlutverk í því að komast í form, byggja upp og viðhalda vöðvamassa og hóflegu fituhlutfalli. Án viðeigandi mataræðis er máttur hreyfingar svipur hjá sjón. Mataræði leikur þannig stórt hlutverk í að byggja upp styrk, þol og kraft. Það gildir um alla, bæði íþróttamenn og þá sem sækjast eftir betra formi. Líkamsform endurspeglar lífsstíl og mataræði og þar leikur magn næringarefna stórt hlutverk fyrir heilbrigði, fitusöfnun og fitubrennslu.
Kolvetni
Eðli kolvetna er flóknara en svo að skipta megi þeim í flókin og einföld. Í dag er algengara að kolvetnaríkar fæðutegundir séu flokkaðar í hröð og hæg kolvetni út frá hraða niðurbrots í meltingu. Hraðinn er mældur með svokölluðum glýkemíustuðli. Glýkemíustuðullinn sem einnig mætti nefna sykurstuðul er mælikvarði á hversu mikil og hröð áhrif ákveðin fæðutegund hefur á hækkun blóðsykurs. Lágur glýkemíustuðull hækkar blóðsykurinn hægt og kemur þannig í veg fyrir „sykurvímu“. Hraðar
Kolvetni eru stærsta orkulindin. Hér áður fyrr gerðu næringarfræðingar greinarmun á einföldum og flóknum kolvetnum. Einföld kolvetni eru í sykri, kexi, ávöxtum og ávaxasafa. Flókin kolvetni eru í brauði, pasta, kartöflum, hrísgrjónum og grófmeti. Ráðlagt var að borða sem mest af flóknum kolvetnum vegna þess að þau væru lengur að meltast en einföld kolvetni og hafa ekki jafn sjokkerandi áhrif á blóðsykurinn í líkamanum.
14 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
og öfgakenndar hækkanir á blóðsykri hafa til lengri tíma litið neikvæð áhrif á líkamann. Í grófum dráttum má því skipta kolvetnum í „góð“ og „vond“ eftir glýkemíugildinu. Til að flækja málið örlítið þarf að koma fram að listar yfir glýkemíustuðul fæðutegunda eru ekki samhljóma og erfiðlega hefur gengið að samræma þá. Ástæðan er sú að fæðutegundir sem borðaðar eru saman hafa innbyrðis áhrif. Ef grænmeti sem er með lágan glýkemíustuðul er
Orkuefnin fjögur Einungis fjögur orkuefni innihalda hitaeiningar og heildarmagn þeirra ræður miklu um fitusöfnun eða fitubrennslu.
Kolvetni - 4 hitaeiningar í grammi. Prótín - 4 hitaeiningar í grammi. Fita - 9 hitaeiningar í grammi. Alkahól - 7 hitaeiningar í grammi.
>>> Heildarorkan í orkuefnunum fitu, prótíni og kolvetnum ræður meira um það hvort þú fitnar eða horast en einhver ein fæðutegund. Það þarf að horfa á heildarmyndina.
borðað á sama tíma og fransbrauð sem hefur háan glýkemíustuðul hefur það lækkandi áhrif á stuðulinn.
Fita
Fita er orkuríkasta næringarefnið og er sömuleiðis nauðsynleg. Ákveðin vítamin geta ekki frásogast í meltingu nema fita sé til staðar og almennt leikur fita stórt hlutverk í vexti og viðhaldi líkamans. Hún gegnir einnig stóru hlutverki fyrir bragðlaukana. Án fitu finnum við lítið bragð og hún veitir mikla saðningartilfinningu. Flestar fæðutegundir innihalda blöndu nokkurra fitutegunda. Fjölómettuð fita sem er í feitum fiski, hnetum og sumu grænmeti hefur fleiri kosti en mettuð fita sem er í kjöti og dýraafurðum eins og smjöri og smjörlíki svo tekið sé dæmi.
Prótín
Prótín er uppbyggingarefni líkamans og amínósýrur eru uppbyggingarefni prótíns. Prótín er nauðsynlegt fyrir vöðvauppbygginu og viðhald vefja og þörfin fyrir það er persónubundin. Þeir sem hreyfa sig mikið og stunda íþróttir hafa meiri þörf fyrir prótín en kyrrsetufólk. Prótínríkustu fæðutegundirnar eru egg, kjöt og fiskur og ákveðnar amínósýrur kallast lífsnauðsynlegar þar sem líkaminn getur ekki framleitt þær sjálfur og þarf því að fá þær úr fæðunni.
Skilningur á helstu hlutverkum prótíns, fitu og kolvetna er forsenda þess að skilja grunnatriði næringarfræðinnar. Ávextir, hnetur og grænmeti innihalda vissulega prótín en í litlu magni. Íþróttamenn og þeir sem þurfa að viðhalda miklum styrk og vöðvamassa þurfa því að sérsníða mataræðið að prótínþörfinni ef ætlunin er að fá allt prótínið úr jurtaríkinu. Hægt er að fá nægilega mikið prótín úr heilnæmu mataræði en þess ber að gæta að líkaminn geymir ekki prótín og því þarf að borða prótínríka fæðu á hverjum degi.
Æskileg hlutföll orkuefna
Líkaminn getur aðlagast breytilegum hlutföllum á milli orkuefnana úr fæðunni. Ekki er hægt að fullyrða að hvaða orkuhlutföll séu rétt eða röng
LÖGMÁL FITUSÖFNUNAR OG FITUBRENNSLU
Líkaminn brennir ákveðnum hitaeiningafjölda á dag í gegnum efnaskipti, viðhald vefja og hreyfingu. Hægt er að hafa mikil áhrif á vöðvastærð, fituforða, beinþéttni og vatnssöfnun með mataræðinu. Lögmálið sem stjórnar fitusöfnun eða fitubrennslu er í grófum dráttum einfalt. Þú fitnar ef þú borðar til lengri tíma fleiri hitaeiningar en þú brennir og þú léttist ef þær eru færri.
en almennt hefur verið miðað við að æskilegt sé að hitaeiningarnar sem við fáum úr fæðunni skiptist þannig að 60% komi úr kolvetnum, 25% úr fitu og 15% úr prótíni.
Vítamín
Orðið vítamín er samheiti margra lífrænna stjórnefna sem eru lífverum nauðsynleg til að halda heilsu. Í mörgum tilfellum getur líkaminn ekki framleitt þessi efni í nægilegu magni og því þarf að fá þau úr fæðunni. Þeim er skipt í tvo flokka -fituleysanleg og vatnsleysanleg. Munurin felst í því hvernig líkaminn geymir og frásogar vítamínin. Fituleysanleg vítamín (A-DE-K) eru helst í feitum matvörum, eru geymd í líkamanum og því þarf ekki að fá þau daglega í gegnum fæðuna. Vatnsleysanleg vítamín (B-C) frásogast hratt í þörmum og líkaminn geymir þau ekki. Þar af leiðandi þarf að fá þau oft og reglulega í gegnum mataræðið.
Steinefni og snefilefni
Steinefni eru ýmis ólífræn efni sem eru nauðsynleg og helsta uppspretta þeirra er mataræðið. Þau gegna mikilvægu hlutverki fyrir líkamsstarfsemi, vöðvasamdrátt, blóðmyndun, prótínmyndun, orkuvinnslu og eru byggingarefni beina og tanna. Helstu steinefnin sem líkaminn þarf á að halda í miklu magni eru kalk, fosfór, brennisteinn, magnesíum og natríum svo nokkur séu nefnd.
Til einföldunar er kúnstin því sú að komast að því hver orkuþörfin er og haga mataræðinu þannig að hitaeiningarnar sem fást í gegnum mataræðið séu færri ef ætlunin er að léttast en fleiri ef ætlunin er að þyngjast. Óháð því hvort ætlunin er að léttast eða þyngjast er ávallt æskilegast að meginþorri hitaeiningana komi úr næringarríkum fæðutegundum.
Snefilefni eru ýmis ólífræn efni sem líkaminn þarf á að halda, en í mjög litlu magni. Dæmi um snefilefni eru joð, járn, mangan, selen, sínk, kopar og króm svo nokkur séu nefnd.
WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 15
MATARÆÐI
>>> FORELDRAR ÞURFA AÐ GIRÐA SIG Í BRÓK. ORKUDRYKKIR GETA HAFT MIKIL ÁHRIF Á KVÍÐATILFINNINGU HJÁ UNGUM KARLMÖNNUM.
EFNI Í ORKUDRYKKJUM GETA VALDIÐ KVÍÐA HJÁ UNGMENNUM Orkudrykkir eru drykkir sem innihalda mikið magn örvandi efna. Þeir eru flestir sætir en ekki endilega orkuríkir og ættu því fremur að kallast örvandi frekar en orkumiklir. Þessi örvandi efni hafa ýmsar og óvæntar aukaverkanir sérstaklega þegar þeir eru notaðir eins og svaladrykkir eða blandaðir með áfengi. Þegar orkudrykkjum er blandað við áfengi er ekki von á góðu. Áhrif orkudrykkja draga úr ölvunartilfinningu og ýta undir ofmat á eigin getu og stuðla þannig að óæskilegri hegðun eins og t.d. ölvunarakstri. Þegar áfengisvíman fjarar út er virkni koffínsins enn til staðar sem hefur alvarlegar afleiðingar. Hraður hjartsláttur veldur því að fórnarlömb lýsa því þannig að þeim finnist dauðinn einn framundan. Orsökin er gríðarlega hraður hjartsláttur og mikill þungi og sársauki fyrir brjóstinu sem veldur öndunarerfiðleikum og þeirri tilfinningu að brjóstkassinn sé að springa. Hófleg neysla orkudrykkja getur verið viðeigandi við ákveðnar aðstæður. Þeir eru ætlaðir til örvunar og margir nota þá til að hressa sig við þegar þeir þurfa uppörvun. Nokkuð sem hljómar vel þegar skynsemin ræður neyslunni. Því miður er fátt sem bendir til að skynsemi stjórni neyslunni. Sala orkudrykkja veltir árlega milljörðum á Íslandi og flest bendir til að þeir hafi tekið við af gosdrykkjum sem svaladrykkir.
Sumir orkudrykkir innihalda jafn mikið af koffíni og 4 kaffibollar sem þýðir að sá sem drekkur 4 - 6 bauka á einum degi fær sama koffínskammt og er í 16-24 kaffibollum. Í litlu magni valda orkudrykkir ekki óþægindum og hafa ekki endilega neikvæð áhrif. Gallinn er sá að áhrifin hafa mild ávandabindandi áhrif eins og kaffidrykkja sem kallar á viðvarandi og jafnvel sívaxandi neyslu. Orkudrykkir verða varasamir þegar neyslan fer að telja nokkra bauka á stuttum tíma. Hér á landi er hámark leyfilegs koffíns 320 mg/l en oftar en ekki er ýmsum öðrum efnum bætt í þessa drykki. Samkvæmt Ástralskri rannsókn hafa orkudrykkir mikil áhrif á kvíðatilfinningu hjá ungum karlmönnum en þeir reyndust ekki hafa áhrif á þunglyndi eða streitu.
16 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Aðrar rannsóknir hafa einnig sýnt fram á samband á milli orkudrykkja, kvíða og andlegra vandamála. Barn sem drekkur nokkra orkudrykki og fær þannig koffín sem samsvarar 16-24 kaffibollum verður eðlilega fyrir ýmsum aukaverkunum. Kvíði er vaxandi vandamál meðal ungmenna og ýmislegt bendir til að foreldrar hafi sofnað á verðinum. Hér á landi er bannað að selja börnum yngri en 18 ára orkudrykki vegna koffíns. Það er hinsvegar erfitt að hafa eftirlit með neyslu barna og ungmenna á þessum drykkjum og því þurfa foreldrar að girða sig í brók og vakna til meðvitundar um neyslu sinna barna. Sífellt berast fréttir af kvíða sem vaxandi vandamáli meðal ungmenna og hefur það gengið svo langt að nánast er búið að sjúkdómsvæða kvíða. Kvíði er eðlileg tilfinning sem börn þurfa að læra að lifa með en drykkir sem ýkja þessa tilfinningu úr hófi eru varasamir. (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24019267)
Alþjóðlega vottað nám í einkaþjálfun hefst í ágúst ÍAK einkaþjálfaranám Keilis er vottað af Europe Active á fjórða þrepi samkvæmt reglum Evrópusambandsins og fá útskrifaðir ÍAK einkaþjálfarar skráningu í EREPS gagnagrunn stofnunarinnar. Námið er viðurkennt af menntamálaráðuneytinu sem starfsnám á þriðja hæfniþrepi og miðast við að skila nemendum tilbúnum til starfa við þjálfun og því er mikil áhersla lögð á að tengja fræðina við verklega kennslu og atvinnulífið. Nánari upplýsingar á www.iak.is
Íþróttaakademía
ÍÞRÓTTAAKADEMÍA KEILIS
// 578 4000
// iak.is
RÆKTIN 101
>>> Fituhlutfallið skiptir mestu máli fyrir þá sem vilja léttast og því ættu æfingar og mataræði helst að snúast um fitubrennslu en ekki léttingu
HIÐ GULLNA JAFNVÆGI LÉTTINGAR OG FITUBRENNSLU Tveir einstaklingar sem eru jafn háir og jafn þungir geta verið í gjörólíku líkamsformi, annar feitur og rýr, hinn skorinn og vöðvastæltur. Kona sem er 75 kg með 35% fituhlutfall og því tæknilega í offituflokki hefur allt annað útlit og hreyfigetu en kona sem er 75 kg og með 10% fituhlutfall. Önnur er vöðvalítil og rýr með kílóin á mjöðmum, lærum og rassi á meðan hin er stælt og samsvarar sér mun betur. Önnur þarf að taka á til að fara fram úr rúminu á meðan hin sprettur framúr.
Létting og fitubrennsla ekki endilega það sama
Þyngd líkamans er heildarþyngd alls þess sem hann er gerður úr hvort sem það er fita, hreinn vöðvamassi, bein, líffæri eða vatn. Létting getur því verið einungis vatnstap eða vöðvarýrnun. Fituhlutfallið skiptir mestu máli fyrir þá sem vilja léttast og því ættu æfingar og mataræði helst að snúast um fitubrennslu en ekki léttingu. Að greina þarna á milli kanna að hljóma einfalt í fyrstu en það felast ákveðnar gildrur í að horfa einungis á léttingu en ekki fituhlutfall. Í grundvallaratriðum kenna flestir skólar að þú léttist ef þú brennir fleiri hitaeiningum en þú borðar. Þessi formúla gildir um flest, en hún segir ekki alla söguna. Ef þú ert í sífelldu ofáti skiptir engu máli hvað þú borðar – þú fitnar. Einstaka fólk stundar ekki ofát en er samt feitt og þarf að lifa með of háu fituhlutfalli. Sömuleiðis er til fólk sem æfir mikið en er samt í vandræðum með fituhlutfallið.
og áhrifin haft slæm áhrif á heilsuna. Kona sem er 75 kg með 35% Vigtin segir þér hvort þú léttist en hún fituhlutfall og því tæknilega í getur ekki sagt þér hversu mikla fitu þú offituflokki hefur allt annað útlit og losnaðir við né hversu vel þér líður. hreyfigetu en kona sem er 75 kg og Grundvallaratriði að þekkja vöðvameð 10% fituhlutfall. og fituhlutfall
Áhersla á léttingu stuðlar að jójó lífstíl
Vigtin segir ekki allan sannleikann. Flestir léttast svolítið að nóttu til vegna uppgufunar og hægt er að léttast um hálft eða heilt kíló í einni salernisferð. Að horfa á lækkandi tölur á vigtinni getur verið hvetjandi. Hættan er að of mikil áhersla á léttingu kalli á jójó mataræði og að þú verðir innan fárra mánaða í sömu eða þyngri sporum á vigtinni. Grenningarmataræði sem byggist á að fækka hitaeiningum verulega er því tvíeggjað. Það getur virkað vel til að létta þig en ef of hratt er farið er líklegt að árangurinn sé tímabundinn
18 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Allar rannsóknir í heilsuræktargeiranum sem snúa að offitu byggjast á að skoða sérstaklega hlutfall fitu og vöðvamassa. Eðlilega er best að lækka fituhlutfallið og hækka eða í það minnsta varðveita vöðvahlutfallið.
Fituhlutfall segir mun meira en BMI líkamsþyngdarstuðullinn Vöðvastæltur íþróttamaður sem er í frábæru formi með einungis 10% fituhlutfall getur flokkast í offituflokk samkvæmt BMI líkamsþyngdarstuðlinum (Body Mass Index). Stuðullinn tekur einungis tillit til heildarþyngdar og hæðar, ekki fitu eða vöðvahlutfalls. Þannig geta tveir
>>> Að horfa á lækkandi tölur á vigtinni getur verið hvetjandi. Hættan er sú að of mikil áhersla á léttingu kalli á jójó mataræði og að þú verðir innan fárra mánaða í sömu eða þyngri sporum á vigtinni.
menn sem báðir eru 110 kg og 182 sm á hæð flokkast sem alltof feitir. Annar er vöðvastæltur en hinn er raunverulega feitur. Það má því ekki alhæfa of mikið um niðurstöður þessa stuðuls.
Að vera „feitmagur“
Fjöldi rannsókna sýna fram á að staðsetning fitu á líkamanum skipti meira máli en magnið. Sumir hafa mikla innviðafitu en líta út fyrir að vera grannir, eru frekar léttir en samt með hátt fituhlutfall. Þaðan kemur hið öfugsnúna orð að vera „feitmagur“. Hægt er að vera grannur á yfirborðinu en allir innviðir mjög feitir. Innyflafita og fita á milli vöðva og í kringum líffæri er þá óvenju mikil.
Innviðafita er hættulegri en fita undir húð
Oftast er það magn fitunnar undir húðinni sem ræður upplifun okkar af því hvort við séum feit eða grönn. Innviðafitan, einnig kölluð innyflafita er sérlega hættuleg í miklu magni vegna þess að hún umlykur mikilvæg líffæri eins og hjarta og lifur. Þessi fitutegund er hættulegri en fitan undir húðinni vegna þess að efnaskipti hennar eru mun virkari en í annarri fitu. Staðsetning fitunnar skiptir miklu samvæmt rannsóknum sem sýnt
Létting vegna tímabundins öfgafulls mataræðis og óskipulagðrar þjálfunar
Fitubrennsla með næringarríku grenningarmataræði og góðu æfingakerfi
Lélegt líkamsform
Betra líkamsform
Minni styrkur
Meiri styrkur
Veikara ónæmiskerfi
Sterkara ónæmiskerfi
Léleg frammistaða
Frábær frammistaða
Vanlíðan
Vellíðan
JóJó megrunarheilkenni
Meiri lífsgæði
hafa fram á að kviðfita auki hættuna á hjartasjúkdómum og áunninni sykursýki. Nálægð fitunnar við hjarta og lifur getur haft áhrif. Þannig er talið að fita umhverfis lifrina dragi úr hæfni hennar til að vinna insúlín úr blóðrásinni sem til lengri tíma stuðlar að áunninni sykursýki.
Góðu fréttirnar eru þær að hin mikla efnaskiptavirkni innviðafitunnar þýðir að hún er fyrsta fitan til að fara þegar fitubrennsla fer að virka. Enn og aftur erum við minnt á að vænlegast er að stunda ræktina reglulega og sleppa öllum öfgum.
SAMANTEKT Mikilvægara er að losna við innviðafitu, kviðfitu og minnka mittismál til að efla insúlínviðnám í stað þess að horfa einungis á léttingu í kílóum á vigtinni. Í sumum tilfellum fer þetta saman en maður sem er í viðunandi þyngd en er með mikla kviðfitu er í meiri hættu gagnvart
ýmsum sjúkdómum en sá sem er þungur en hlutfallslega með litla fitu á kvið og mjöðmum. Í stuttu máli ætti því ekki einungis að reyna að léttast. Mikilvægt er að losna við kviðfituna þar sem næmni líkamans gagnvart úrvinnslu insúlíns hefur áhrif á kviðfitusöfnun.
WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 19
HEILSA
>>> >>> Hár klofhiti tengist minnkandi sæðisframleiðslu.
BÍLSÆTI HÆKKA KLOFHITA KARLMANNA OG DRAGA ÚR FRJÓSEMI Þessi klofhitarannsókn kann að hljóma sem grín, en er hið alvarlegasta mál. Hár klofhiti tengist minnkandi sæðisframleiðslu í eistum. Flestir nýlegir bílar bjóða upp á þann lúxus að hægt er að hita sætin. Á köldum dögum getur það komið sér vel. Þessi lúxus hefur nú vakið athygli vísindamanna sem stunda frjósemisrannsóknir. Ástæðan er minnkandi frjósemi heillar kynslóðar ungra karlmanna og gruns um að ástæðan tengist upphituðum bílsætum og langvarandi kyrrsetu. Dr. Andreas Jung og teymi þýskra vísindamanna sýndu fram á hækkun klofhita karlmanna sem notuðu upphituð sæti í 90 mínútur. Þessi klofhitarannsókn kann að hljóma sem grín, en er hið alvarlegasta mál. Hár klofhiti tengist minnkandi sæðisframleiðslu í eistum. Í sömu rannsókn kom einnig í ljós að langvarandi seta hækkaði klofhita.
En af hverju er klofhiti karlmanna svona alvarlegt mál? Kjörklofhitastig karlmanna fyrir eðlilega sæðisframleiðslu í eistum er ögn lægra en líkamshitinn. Þannig gengur sæðisframleiðsla í eistunum betur. Það er því ekki tilviljun að eistu karlmanna - og margra dýrategunda hanga utan á líkamanum.
Svefnleysi veldur bólgum
SVEFNSKORTUR UPP Á NOKKRAR KLUKKUSTUNDIR GETUR VALDIÐ BÓLGUM Í FRUMUM OG LÍFFÆRUM. Líkaminn bregst við meiðslum og frumuskemmdum með ýmsum hætti. Bólgur eru hluti þessara viðbragða líkamans. Hjartasjúkdómar, sykursýki og krabbamein hafa í för með sér bólgur sem hægt er að mæla með blóðprufum. Slíkar blóðprufur gegna því oft mikilvægu hlutverki í greiningu þessara sjúkdóma. Aðrir áhrifaþættir geta hinsvegar líka valdið bólguviðbrögðum. Svefnskortur upp á nokkrar klukkustundir getur valdið bólgum í frumum og líffærum samkvæmt niðurstöðu rannsóknar sem gerð var við UCLA háskólann. Þar kom í ljós að bólgusvaranir voru minni eftir góðan nætursvefn í samanburði við svefnminni nætur þar sem vakað var á milli klukkan 23:00 og 3:00.
Áhrif bílsæta á sæðisgæði voru ekki mæld og því er erfitt að meta langtímaáhrif hækkandi klofhita. Fleira veldur hækkuðum klofhita en bílsæti. Vísindamenn hafa rannsakað áhrif þess að sitja í heitum potti og klæðast hlýjum nærfötum. Draga má þann lærdóm af þessum athyglisverðu rannsóknum að karlmenn ættu að huga að klofkælingu ef þeim er umhugað um frjósemi.
Svefnleysi er fylgifiskur margra heilbrigðisvandamála. Oftar en ekki kemur svefnleysi við sögu hjá þeim sem stríða við offitu, hjartasjúkdóma, gigt, sykursýki og sumar tegundir krabbameina, svo ekki sé talað um geðheilbrigði. Svefn er mikilvægur fyrir alla og í þjóðfélagi sem auðvelt er að verða streitu að bráð er nauðsynlegt að sinna þessar grunnþörf líkamans til þess að tefla ekki í tvísýnu með heilsuna.
(Fertility Sterility, 90: 335-339)
(Biological Psychiatry, 64: 538-540)
20 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
HEILSA
>>> Mistök að taka Ibuprófen eða Acetaminófen eftir æfingar
BAKHRAUSTIR FÁ MEST ÚT ÚR RÉTTSTÖÐULYFTUNNI Ef bakið er í lagi er því mjög heppilegt að æfa þessa alhliða æfingu til að auka alhliða styrk. Kjarni kraftlyftinga eru þrjár æfingar. Réttstöðulyfta, bekkpressa og hnébeygja. Þær eiga það sameiginlegt að taka mikið á nokkra vöðvahópa og kallast því „stórar“ æfingar vegna víðtækra áhrifa á líkamann. Réttstöðulyftan hefur lengi verið talinn góður mælikvarði á styrk og rannsóknir á íþróttamönnum sem keppa í kastgreinum, stökkum eða sprettum hafa sýnt að frammistaða í réttstöðulyftu endurspeglar alhliða kraft hjá mörgum. Þjálfarar og í sumum tilfellum meðferðaraðilar nota réttstöðulyftuna til að fyrirbyggja meiðsli í neðrabaki. Lars Berglund og félagar við háskólann í Umeá í Svíþjóð komust
að þeirri niðurstöðu að íþróttamenn sem voru lausir við vandamál í neðrabaki fengu mest út úr því að æfa réttstöðulyftu. Ef bakið er í lagi er því mjög heppilegt að æfa þessa alhliða æfingu til að auka alhliða styrk.
Eftir erfiðar æfingar verða vöðvar og liðamót stundum aum og strengir leggja sitt af mörkum til að valda eymslum á hinum og þessum stöðum í líkamanum. Það eru mikil mistök að taka verkjalyf til að ráða bót á eymslunum. Því miður taka sumir verkjalyf á borð við Ibuprófen og önnur sem innihalda acetaminófen vegna verkja. Samkvæmt könnun sem gerð var af Todd Trapp og Eileen Weinheimer við Ball State háskólann í Mucie í Indiana kom í ljós að bæði lyfin hamla nýmyndun vöðva eftir styrktarþjálfun. Lyfin koma í veg fyrir myndun cyclooxygenasa (COX) sem gegna því hlutverki að örva framleiðslu bólgumyndandi efna sem kallast prostaglandín.
Aðrar kannanir sem gerðar voru af Stuart McGill og félögum í Kanada sýndu fram á að heppilegasta aðferðin til að fyrirbyggja og meðhöndla verki í neðrabaki var að þjálfa upp sterkan kjarna og gæta þess að bakið sé ávallt beint. Kyrrstöðu-kjarnaæfingar komu hinsvegar betur út en alhliða æfingar eins og hnébeygjur og réttstöðulyfta samkvæmt könnun Stuart og félaga.
Bólgur geta valdið verkjum en þær eru fullkomlega eðlileg leið líkamans til að takast á við frumuskemmdir og ertingu. Ákveðnar bólgur gegna mikilvægu hlutverki til að nýmyndun prótína eigi sér stað eftir þjálfun. Það er því afar óskynsamlegt að nota ibúprófen eða acetamínófen að staðaldri eftir æfingar. Verkir eru eðlilegir upp að vissu marki og það sagði enginn að það yrði auðvelt að byggja upp vöðvamassa og aukinn styrk. Ef ætlunin er að byggja upp styrk er því vissara að forðast þessi lyf.
(Journal Strength Conditioning Research, 29: 1803-1811)
(American Journal of Physiology Regulatory, Integrative and
22 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Comparative Physiology, 292: R2241-R2248)
ÆFINGAR
>>> RANNSÓKN SEM NÁÐI TIL UM 9000 KARLMANNA OG STÓÐ Í 19 ÁR SÝNIR FRAM Á JÁKVÆÐ ÁHRIF ÞESS AÐ STUNDA RÆKTINA.
Styrkur lengir lífið
Í umfjöllunum um rannsóknir er oftast talað um að þolæfingar styrki hjarta- og kransæðakerfið og verndi þannig æðakerfið fyrir sjúkdómum. Þolæfingar virðast draga úr líkum á hjartaáföllum og óvæntum dauðsföllum sem tengjast hjarta- og æðakerfinu. Sjaldan er talað um vöðvastyrk í þessu sambandi en með niðurstöðum rannsóknar sem gerð var við Karolínuháskólann í Svíþjóð kann að verða breyting á. Rannsóknin sem hefur tekið 19 ár og náði til 8,762 karlmanna á aldrinum 20-80 ára sýndi fram á að karlarnir sem voru sterkastir voru síst í hættu á að deyja úr hjartasjúkdómum, krabbameini eða af öðrum ástæðum. Karlarnir fóru í læknisskoðun og þrekog styrktarpróf tæplega 20 árum eftir að rannsóknin hófst. Þeir sem reyndust sterkastir voru í 32% minni hættu á að deyja vegna allra áhættuþátta, 50% vegna hjartaáfalla og 32% vegna krabbameins í samanburði við þann þriðjung karlmannana sem reyndust síst sterkir. Að viðhalda styrk getur lengt lífið og aukið lífsgæðin samkvæmt niðurstöðum rannsóknarinnar. Þeir sem stóðu að rannsókninni tóku sérstaklega fram að styrktarþjálfun ætti ekki að koma í staðinn fyrir þolþjálfun–heldur ætti að stunda bæði styrktar- og þolþjálfun.
STYRKURINN ER EKKI ENDILEGA MESTUR SEINNIPART DAGS Samkvæmt finnskri rannsókn aðlagast þeir sem æfa á morgnana styrktarmuninum á milli morguns og síðdegis. Það er liðin tíð að þeir sem vakna klukkan fimm eða sex á morgnana til að fara í ræktina teljist öfgafullir furðufuglar. Í dag er algengt að æfingastöðvar séu þéttpakkaðar af fólki sem tekur æfingu áður en haldið er til vinnu eða skóla. Þeir sem stunda lyftingar, kraftlyftingar eða nota almennt miklar þyngdir í ræktinni finna fyrir augljósum styrktarmun á milli morguns og seinniparts. Gerðar hafa verið rannsóknir sem styðja þessa fullyrðingu og er talið að ástæða þess að flestir eru sterkari seinnipart dags sé hærra hitastig í vöðvum. Samkvæmt finnskri rannsókn aðlagast þeir sem æfa á morgnana
(British Medical Journal, 337: a439)
24 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
þessum styrktarmun. Rannsakaðir voru 27 karlar sem stunduðu styrktaræfingar annað hvort á morgnana á milli kl 7:00-9:00 eða seinnipartinn á milli kl 17:00-19:00. Í upphafi rannsóknarinnar voru allir þátttakendur sterkari seinnipart dags en að morgni. Munurinn varð hinsvegar að engu í lok rannsóknar hjá þeim sem æfðu á morgnana en ekki hjá þeim sem æfðu seinnipartinn. Niðurstöðurnar sýna að hægt er að aðlagast morgunæfingum og ná hámarksgetu í styrk þrátt fyrir allt. Sömuleiðis kom í ljós að heppilegast er að æfa á morgnana ef stefnt er á keppni sem fer fram að morgni til. (Journal Sports Sciences, vefútgáfa 2018)
WWW.BKKJUKLINGUR.IS
HEILSA
>>> Um IFBB – Alþjóðasamband líkamsræktarmanna Alþjóðasamband líkamsræktarmanna fer með yfirstjórn vaxtarræktar- og fitnessmóta á heimsvísu og var stofnað af bræðrunum Joe og Ben Weider árið 1946 í Montreal í Kanada. Alls eiga 197 lönd aðild að IFBB sem heldur um 1400 mót á ári víðsvegar um heiminn. Helstu mótin sem haldin eru á vegum IFBB eru heimsmeistaramót karla í vaxtarrækt, heimsmeistaramótið í fitness, heimsmeistaramót unglinga og öldunga í fitness og vaxtarrækt og Olympia áhugamannakeppnin. IFBB er íþróttasamband. Það er aðili að SportAccord (Heimssamtökum
alþjóðaíþróttasambanda), heimsleikunum (IWGA), UNESCO, ICSSPE og ýmsum öðrum virtum alþjóðlegum samböndum og er eina viðurkennda alþjóðlega íþróttasambandið í heiminum sem heldur vaxtarræktar- og fitnessmót og starfar í samræmi við reglur WADA (World Anti-doping Agency).
Grísk jógúrt Ofurfæða! Stútfull af góðri fitu og próteini Morgunmatur: Grísk jógúrt, múslí, sletta af agave
Eftirréttur: Grísk jógúrt, kakó, agave chia fræ
Köld sósa: Grísk jógúrt, handfylli rifin gúrka, 2 hvítlauksrif, salt og pipar
Lífrænar mjólkurvörur
www.biobu.is 26 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
ALLT AÐ 10 SINNUM FLEIRI BAKTERÍUR GETA VERIÐ Á FARSÍMA EN Á KLÓSETTSETU. ÞAÐ ER SAMT EKKI VÍST AÐ BAKTERÍURNAR VALDI VEIKINDUM.
Fleiri bakteríur á símum en salernum Símar eru einskonar gróðurhús fyrir bakteríur vegna þess að þeir eru alltaf volgir og eru reglulega snertir af fingrum eigandans sem koma víða við. Þeir geta því auðveldlega verið smitleið fyrir hinar ýmsu pestir, kvef, flensu og magakveisur. Auðveldasta leiðin til að draga úr smithættu er að þvo sér um hendurnar oft og reglulega, sérstaklega eftir ferðir á salernið. Síminn ætti sem oftast að vera í vasa þegar hann er ekki í notkun vegna þess að þegar hann er settur á borð eða yfirborð sem aðrir nota eykst smithætta. Fara þarf varlega í að hreinsa símann. Alkóhól og sum hreinsiefni sem innihalda alkóhól geta skemmt skjáinn. Hreinir gleraugnaklútar eða blautir gleraugnaklútar án alkóhóls geta komið sér vel. (Beckett Guide to Phone Apps)
>>> Keppnir
KEPPNISGREINAR Í LÍKAMSRÆKT Keppt er í nokkrum keppnisgreinum hjá IFBB, Alþjóðasambandi líkamsræktarmanna. Hér skal leitast við að útskýra muninn á þeim helstu og einkennum þeirra keppnisgreina sem keppt er í hér á landi. Í flestum greinum er keppt í unglinga-, opnum- og öldungaflokkum og þeim jafnvel skipt niður í þyngdar- eða hæðarflokka. Erlendis er einnig keppt í íþróttafitness, parakeppni og fitness karla og kvenna með þolfimilotu. Hafa ber í huga að hér á eftir er um að ræða almenna lýsingu á þessum keppnisgreinum en ekki ítarlegar reglur. Nánari reglur er að finna á fitness.is
Ólympíufitness kvenna (Women´s physique)
Módelfitness (Bikini-fitness)
Keppni í módelfitness hófst hér á landi árið 2006 og hjá IFBB 2011. Þetta er keppnisgrein sem hentar konum sem vilja borða heilbrigt mataræði og halda sér í góðu formi. Dómforsendur byggjast á heildarsamræmi og hlutföllum á milli líkamshluta og áferð líkamsbyggingarinnar. Vöðvamassi og vöðvaþroski leikur lítið hlutverk og því er óþarfi að leggja mikla áherslu á styrktarþjálfun. Áhersla er lögð á sömu eiginleika og æskilegir þykja hjá fyrirsætum en forsendan er heilbrigður og samræmdur vöxtur en einkenni sveltis eru óæskileg. Upphaflega var keppt í einum opnum flokki en vegna mikillar þátttöku er keppt í sex hæðarflokkum í dag: 160 sm, 163 sm, 166 sm, 169 sm, 172 sm og yfir 172 sm.
Fitness kvenna (Bodyfitness)
Byrjað var að keppa í fitness kvenna hjá IFBB árið 2002 til þess að bjóða konum upp á keppnisgrein sem byggðist fyrst og fremst á samanburði en ekki frjálsum æfingum. Þessi keppnisgrein hefur tekið við af fitness kvenna með frjálsum æfingum hér á landi og fjöldi keppenda hefur farið vaxandi. Dómarar meta heildarútlit líkamans í öllum lotunum með hliðsjón af samræmi á milli vöðvahópa, áferð og lögun vöðvana, hóflegri líkamsfitu en einnig er tekið tillit til förðunar, hárs og framkomu hvers og eins. Fas og glæsileiki skiptir máli. Þessi keppnisgrein er heppileg fyrir allar vel vaxnar konur sem æfa mikið, vilja fylgja heilbrigðu mataræði og lífsstíl og nýta sér kostina sem það hefur upp á að bjóða.
Keppni í ólympíufitness kvenna hófst árið 2013 á alþjóðlegum mótum hjá IFBB. Keppnisgreinin er ætluð konum sem vilja byggja upp þyngri og vöðvastæltari líkama eins og tíðkast í vaxtarrækt en þó ekki með sama vöðvamassa, þroska og eins þurra vöðvaáferð. Vaxtarlagið þarf að bera vott um mikla þjálfun en vera um leið áferðarfallegt og samræmt. Ólympíufitness er keppnisgrein sem staðsetja má á milli fitness kvenna og vaxtarræktar en vaxtarrækt kvenna var lögð niður sem keppnisgrein hjá IFBB árið 2013. Keppt er í tveimur flokkum í ólympíufitness: undir og yfir 163 sm.
Fitness karla (classic bodybuilding)
Um er að ræða vaxtarrækt karla sem ekki vilja þróa líkama sinn með sömu öfgum og leyfilegar eru í vaxtarrækt heldur fremur klassískara og hóflegra vaxtarlag. Þyngdartakmarkanir eru í þessum flokki til að jafna möguleika á milli misjafnlega hávaxinna keppenda. Fylgt er ákveðinni hæðar- og þyngdarformúlu og skipt í hæðarflokka. Keppt er wí fimm hæðarflokkum á alþjóðlegum mótum: 168 sm, 171 sm, 175 sm, 180 sm og yfir 180 sm. Vöðvamassi er takmarkaður og því leggur dómgæslan áherslu á að meta heildarútlit líkamans, bæði samræmi, línur, vöðvalag og formið þeirra með hliðsjón af þéttleika, fitumagni, þroska og skurðum. Dómarar meta þessi atriði í þremur lotum. Í lotu tvö gerir keppandinn frjálsar stöður eins og í vaxtarræktinni við tónlist að eigin vali.
Sportfitness karla (Men´s physique)
Það var 2012 sem sportfitness karla varð keppnisgrein innan IFBB. Reynslan hefur sýnt að þetta er fjölmenn keppnisgrein sem á skömmum tíma hefur orðið til þess að í dag er keppt í fjórum hæðarflokkum: 170 sm, 174 sm, 178 sm og yfir 178 sm. Keppt er í tveimur lotum þar sem keppendur fara í samanburð í fjórðungssnúningum í svonefndum brettabuxum. Lota tvö hefst með stuttri kynningu á hverjum keppanda. Sportfitness er ætlað körlum sem stunda styrktaræfingar, halda sér í formi með hollu mataræði og vilja byggja upp hóflega vöðvastæltan líkama. Keppendur þurfa að búa yfir góðu samræmi á milli vöðvahópa og áhersla er lögð á hóflegan vöðvamassa. Góð sviðsframkoma þjónar því hlutverki að koma fáguðu líkamsformi á framfæri.
>>> Á fitness.is eru nánari reglur Ítarlegri lýsingu á hverri keppnisgrein er að finna á fitness.is en þar er einnig að finna upplýsingar um Íslandsmótið sem fer fram um páskana.
Vaxtarrækt (bodybuilding)
Keppandinn þjálfar alla líkamsparta og vöðva til þess að ná hámarksstærð en engu að síður í samræmi og réttum hlutföllum. Það ættu ekki að vera „veikir punktar“ í samræmi líkamans eða á milli vöðva og vöðvahópa. Ennfremur þurfa keppendur að fylgja sérstöku æfingakerfi fyrir mót til að draga úr líkamsfitu eins og hægt er og losna við vatn undir húð til að gera vöðvana eins sýnilega og kostur er til þess að sýna fram á þéttleika, skurði og fágun í vöðvum. Sá sem getur sýnt skurði og stærð vöðvana betur en aðrir keppendur fær hærri stig. Samræmi er metið sem hluti af heildarmynd líkamans. Í góðu samræmi felst góð axlabreidd, mjótt mitti, hæfileg fótalengd og lengd efri hluta líkamans. Þessir eiginleikar eru sýndir í tveimur lotum á sviði þar sem keppendur framkvæma sjö skyldustöður í samanburði á milli þriggja til fimm keppenda að tillögu dómara. Keppendur eru berfættir í skýlum. Keppt er í 10 þyngdarflokkum hjá körlum: 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg, 80 kg, 85 kg, 90 kg, 95 kg, 100 kg og yfir 100 kg.
WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 27
BÆTIEFNI
>>> Fiskiolíur virðast draga úr fitusöfnun og auka hreinan vöðvamassa
Hópur sem tók hágæða fiskiolíur í fæðubótarefnaformi léttist um hálft kíló af fitu og hálft kíló af hreinum vöðvamassa í sex vikna rannsókn sem gerð var við háskólann í Gettysburg í Pennsylvaníu. Vísbendingar eru um að fiskiolían hafi þessi áhrif með því að draga úr magni kortisól streituhormónsins. Þátttakendur fengu daglega fjögur grömm af fiskiolíu sem innihélt 2,400 mg af omega-3 fitusýrum og 1,600 mg af EPA og 800 mg af DHA fitusýrum. Ekki var fylgst með mataræði og hreyfingu í rannsókninni en mestu breytingarnar á fitu- og vöðvahlutfalli urðu hjá þeim sem sömuleiðis voru með mesta lækkun kortisól hormónsins. Fiskiolíurnar virtust ekki hafa nein teljandi áhrif á efnaskiptahraða, hitaeiningabrennslu né fitunotkun. Niðurstöðurnar þykja athyglisverðar en þær varpa engu að síður ekki ljósi á langtímaaáhrif fiskiolíu eða omega-3 fitusýra á fituog vöðvahlutfall líkamans. (Journal International Society of Sports Nutrition, 7: 31,
SAMBAND Á MILLI MIKILS JÁRNS Í BLÓÐI OG HJARTASJÚKDÓMA Æxli geta vaxið hraðar ef járnmagn líkamans hækkar óhóflega, niðurbrot frumuhimna verður hraðara og hætta á hjartaáfalli eykst. Samkvæmt blóðrannsóknum á karlmönnum er samband á milli járnmagns í blóði og háþrýstings og hjartasjúkdóma. Hreyfingaleysi og lélegt mataræði fer saman við mikið járnmagn í blóði ungra karlmanna samkvæmt niðurstöðum könnunar sem gerð var undir stjórn Maja Tomczyk við íþróttafræðiháskólann í Gdansk í Póllandi. Hreyfing og æfingar virðast koma í veg fyrir uppsöfnun járns með því að stuðla að auknu magni hepsidíns sem gegnir mikilvægu hlutverki í stjórnun
járnmagns. Líkaminn á erfitt með að losna við umframmagn af járni og því getur það safnast upp í óheppilegu magni ef mikið er af því í fæðunni. Æxli geta vaxið hraðar ef járnmagn líkamans hækkar óhóflega, niðurbrot frumuhimna verður hraðara og hætta á hjartaáfalli eykst. Talið er að hátt magn af ferritíni í blóði tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi, offitu, heildarkólesteróli, þríglýseríðum og minnkandi magni háþéttnikólesteróls. (Journal of the International Society of Sports Nutrition)
Svart blek í húðflúri er talið valda krabbameini
Blekið í svörtum húðflúrlit er að stórum hluta búið til úr sóti sem inniheldur krabbameinsvalandi efni sem nefnast polycystic aromatic hydrocarbon (PAH). Nýlega var birt grein eftir þýskan húðsjúkdómafræðing sem starfar við háskólann í Regensburg. Hann stóð að rannsókn sem birt var í Experimental Dermatology og þar kom fram að magn PAH í 19 blektegundum var mjög mismunandi í svarta litnum. Þegar húð verður fyrir útfjólubláum geislum verða óeðlilegar frumubreytingar hjá fólki sem er með svört húðflúr. Miklar líkur eru því á að svört húðflúr geti valdið krabbameini og óeðlilegum efnaskiptabreytingum í húðfrumum.
2010)
28 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
FÆÐUBÓTAREFNI
ÚR ÍSLENSKU HRÁEFNI INNIHELDUR
Innmat og kirtla úr íslenskum fjallalömbum Handtíndar villtar jurtir Engin litarefni, rotvarnarefni eða önnur aukaefni
PURE HEART
PURE LIVER
PURE NUTRITION
PURE POWER
Lambahjörtu, vallhumall, burnirót, baldursbrá og birki – fyrir hjarta og æðakerfi
Lambalifur, ætihvannafræ, birkiblöð og fíflarót – fyrir efnaskipti og lifur
Hrein lambalifur – næringarsprengja á náttúrulegu formi fyrir alla
Lambahjörtu og lambalifur ásamt burnirót og hvítlauk – fyrir orku og aukinn kraft
Innmatur og kirtlar innihalda mikið magn næringarefna á formi sem líkaminn þarfnast og á auðvelt með að nýta sér.
MADE IN ICELAND BY
Pure Natura vörurnar henta þeim sem vilja fæðuunnin vítamín og bætiefni í hæsta gæðaflokki, án allra auka- og uppfylliefna, þar sem hreinleiki íslenskrar náttúru er allsráðandi. Mild vinnsluaðferð tryggir að næringarefni, ensím, fitusýrur, andoxunarefni, prótein, virk plöntuefni, ilmkjarnaolíur og annað úr hráefninu skili sér sem best til neytandans. Þú færð nánari upplýsingar á www.purenatura.is
OUR PATH TO BALANCE IS REVERTING TO NATURE
purenatura.is
Háeyri 6, 550 Sauðárkrókur Finndu „Pure Natura“ á
KEPPNIR
>>> Í tilefni 25 ára afmælis fitnessmóta hér á landi verður haldið Bikarmót í fitness í Hofi á Akureyri 9. nóvember.
25 ÁRA AFMÆLI FITNESSMÓTA Á ÍSLANDI Það var 27. nóvember 1994 sem fyrsta fitnessmótið var haldið hér á landi. Í ár eiga fitnessmót því 25 ára afmæli. Það voru þeir Sigurður Gestsson og Einar Guðmann sem héldu fyrsta mótið sem fór fram á Hótel Íslandi en einungis sjö keppendur tóku þátt á þessu fyrsta móti. Fyrsta Íslandsmótið í vaxtarrækt var haldið 1982, sömuleiðis á Hótel Íslandi sem þá kallaðist Broadway. Þeir félagar, Einar og Sigurður voru þar á meðal keppenda og þar mátti sömuleiðis sjá marga keppendur sem seinna áttu eftir að hafa mikil áhrif á áhuga almennings á líkamsrækt. Orðið „fitness“ var óþekkt meðal landsmanna fyrir tilkomu þessara móta og fyrstu fimm árin kepptu eingöngu konur á fitnessmótunum. Árið 1999 var í fyrsta skipti keppt í karlaflokki og keppt var í samanburði, hindranabraut, upptogi og dýfum.
Hafa haft víðtæk áhrif á þjóðfélagið
Víða má sjá áhrif þessara fyrstu móta í dag. Skólahreysti er vinsæl liðakeppni milli grunnskóla landsins sem hófst árið 2005 en þar er keppt í sambærilegri hindranabraut, upptogi og dýfum. Beint og óbeint hafa fitnessmót af ýmsu tagi því átt stóran þátt í að sýna ungmennum og öðrum fram á gildi þjálfunar og hreyfingar. Þeir Einar og Sigurður framleiddu og kostuðu sjálfir marga sjónvarpsþætti fyrir RÚV um fitnessmótin sem varð til þess að fljótlega urðu mótin vel þekkt og áhugi almennings á þessum mótum – og líkamsrækt sem slíkri – fór vaxandi.
Beint og óbeint átti umfjöllun um fyrstu fitnessmótin og þá sérstaklega keppendur þátt í að sýna fram á gildi þjálfunar og hreyfingar. Ákveðnar fyrirmyndir hafa sömuleiðis átt stóran þátt í að hvetja almenning til að stunda æfingastöðvarnar. Iðkun fárra sérvitringa verður að almenningsiðkun
Á árunum eftir fyrsta Íslandsmótið í vaxtarrækt var iðkun líkamsræktar í æfingastöðvum ekki orðin almenn og æfingastöðvar örfáar. Þeir sem lyftu lóðum eða stunduðu þolæfingar þóttu svolítið öðruvísi en annað fólk. Í dag stundar stór hluti almennings æfingastöðvar landsins, flestir með það að markmiði að sinna heilsurækt, fitubrennslu og hreyfingu. Stór kjarni stundar keppni í fitness, Crossfit, lyftingum og styrktargreinum. Þeir þykja ekki lengur sérvitringar sem stunda styrktar- og þolþjálfun.
30 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Bikarmót í haust á Akureyri
Í tilefni 25 ára afmælis fitnessmóta hér á landi er ætlunin að halda Bikarmótið í fitness í Hofi á Akureyri 9. nóvember. Til margra ára voru fitnessmótin haldin í Íþróttahöllinni á Akureyri og því eiga þau ákveðnar rætur þar. Mörg ár eru síðan fitnessmót hefur verið haldið utan Reykjavíkur og því þykir viðeigandi að minnast þessa áfanga með því að halda mótið á Akureyri. Íslandsmótið verður að venju haldið í Háskólabíói um páskana.