FitnessFréttir NÝJUSTU RANNSÓKNIR Á LÍKAMSRÆKT OG NÆRINGU
ÓKEYPIS EINTAK
fitness.is er vefurinn þinn
3.TBL. 21. ÁRG. 2019
BESTA ÆFINGIN FYRIR KVIÐVÖÐVA
SIGURKARL AÐALSTEINSSON
SEXTUGUR EVRÓPUMEISTARI
Í TOPP-FORMI
HVAÐ MÁ DREKKA MIKIÐ AF
BLUNDUR BORGAR SIG FYRIR PRÓF
KAFFI?
KREATÍN STYRKIR
FITUBRENNSLA
HJARTAÐ
RANGHUGMYNDIR UM SVITA Í ÆFINGUM
MYSTERY
HVAÐA BRAGÐ FINNUR ÞÚ? Fitnessfréttir 1
20G PRóTEIN. 1G Sykur. 230 kaloríur. 9G trefjar. sérhönnuð hollusta.
FÆST Í STÓRMÖRKUÐUM, KVIKMYNDAHÚSUM OG Á FITNESSSPORT.IS
FitnessFréttir
FitnessFréttir fitness.is er vefurinn þinn
3.TBL. 21. ÁRG. 2019
BESTA ÆFINGIN FYRIR KVIÐVÖÐVA
ÆFINGAR // FITUBRENNSLA // MATARÆÐI // HEILSA
Efnisyfirlit
ÓKEYPIS EINTAK
NÝJUSTU RANNSÓKNIR Á LÍKAMSRÆKT OG NÆRINGU
SIGURKARL AÐALSTEINSSON
SEXTUGUR EVRÓPUMEISTARI
Í TOPP-FORMI
HVAÐ MÁ DREKKA MIKIÐ AF
BLUNDUR BORGAR SIG FYRIR PRÓF
KAFFI?
KREATÍN STYRKIR
FITUBRENNSLA
HJARTAÐ
RANGHUGMYNDIR UM SVITA Í ÆFINGUM
MYSTERY
HVAÐA BRAGÐ FINNUR ÞÚ?
04 08
Vöðvarafritar varpa nýju ljósi á vöðvaátök. Við skoðum bestu tvíhöfðaæfinguna.
Mikið insúlín stuðlar að offitu. Það er ekki eðlilegt að vera aldrei svangur.
06 10
Fitnessfréttir 1
Kolvetnaríkt mataræði eykur fitusöfnun. Ráðleggingar hins opinbera voru rangar.
Skiptir sykurstuðull fæðutegunda máli fyrir fitubrennslu?
3. tölublað 2019 Forsíða: Sigurkarl Aðalsteinsson Ljósmyndari: Gyða Henningsdóttir
Markmið Fitnessfrétta er að hvetja almenning til að stunda líkamsrækt og heilbrigða lífshætti. Fitnessfréttum er dreift ókeypis í allar æfingastöðvar á landinu. Blaðið er kostað með auglýsingum.
12
Sigurkarl Aðalsteinsson, sextugur Evrópumeistari er í topp-formi.
14
Ranghugmyndir um svita í æfingum. Við skoðum hvað er rétt og rangt.
Ritstjóri og ábyrgðarmaður Einar Guðmann einar@fitness.is Aðstoðarritstjóri Gyða Henningsdóttir gyda@fitness.is Auglýsingar fitness@fitness.is
16
Breytileg blanda þyngda og endurtekninga gefur besta árangurinn.
18
Hvað má drekka mikið af kaffi. Hvað segja nýjustu rannsóknir um kaffi og koffín?
Ljósmyndir Einar Guðmann Gyða Henningsdóttir Vefmyndabankar Nema annað sé tekið fram Útlitshönnun Einar Guðmann Prentun Prentmet ehf Vefur www.fitness.is
Vefurinn Fylgstu með fréttum og fróðleik á fitness.is sem fer sístækkandi. www.fitness.is
Ertu í hópi þúsunda sem fylgjast með fitness.is á Facebook? www.facebook.com/fitness.is
20 24
Risvandi endurspeglar heilsuna. Hreyfing virkar eins og stinningarlyf.
Erfið þjálfun eykur fitubrennslu eftir æfingar. Best er að taka vel á.
22 30
Lyf eru eina raunhæfa lausnin á þunglyndi fyrir marga.
Margsannað að kreatín eykur árangur og vöðvamassa íþróttamanna.
© Fitnessfréttir 1999 - 2019 Rit þetta má eigi afrita með neinum hætti svo sem með ljósmyndun, prentun, ljósritun eða á annan sambærilegan hátt, að hluta til eða í heild án leyfis ritstjóra. SKOÐANIR GREINAHÖFUNDA BLAÐSINS ERU EKKI ENDILEGA ÞÆR SÖMU OG SKOÐANIR RITSTJÓRNAR EÐA RÁÐGJAFA. HEIMILDIR ERU FÁANLEGAR HJÁ RITSTJÓRA. HÖFUNDUR ALLRA GREINA ER EINAR GUÐMANN NEMA ANNAÐ SÉ TEKIÐ FRAM.
WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 3
ÆFINGAR
>>> ÍÞRÓTTAMENN SEM KEPPA Í KASTGREINUM EÐA KRAFTGREINUM TAKA OFT HNÉBEYGJU AÐ FRAMAN VEGNA ÞESS AÐ HÚN LEGGUR MINNA ÁLAG Á NEÐSTA HLUTA BAKSINS.
Hnébeygjur að framan byggja upp hrikaleg læri Munurinn á hnébeygju að framan og aftan felst í því hvort stöngin hvíli á öxlunum fyrir aftan eða framan höfuðið. Á þessu er mikill munur og yfirleitt er hægt að taka meiri þyngdir með stöngina hvílandi aftan á öxlunum. Þegar talað er um að taka hnébeygju er oftast átt við hnébeygju þar sem stöngin er aftan á öxlunum. Hnébeygja að framan er ekki sérlega vinsæl meðal þeirra sem stefna á vöðvamassa. Íþróttamenn sem keppa í kastgreinum eða kraftgreinum taka oft hnébeygju að framan vegna þess að hún leggur minna álag á neðsta hluta baksins.
>>> BESTA TVÍHÖFÐALYFTAN
Tæknilega séð er nauðsynlegt að halda bakinu beinu þegar stöngin er framan á öxlunum og þannig beinist átakið að neðri hluta líkamans. Hnébeygjur að framan eru frábær æfing til að leggja ofuráherslu á lærvöðva og rassvöða. Gott er að taka æfinguna í rekka sem er með öryggisgrind eða fá æfingafélaga til að vera viðhald. Stöngin er látin hvíla á efsta hluta brjóstvöðvana og ýmist er hægt að halda með rúmlega axlabreidd um stöngina eða krossleggja handleggina yfir stöngina.
Vöðvarafritun er tækni sem hefur breytt miklu fyrir skilning okkar á því hvernig og hversu mikil vöðvaátök eru í ákveðnum hreyfingum og æfingum. Vöðvarafriti nemur rafboð frá vöðvum sem gerir mun auðveldara að meta átökin og þar af leiðandi árangurinn. Eftir því sem átökin verða meiri fjölgar rafboðunum í vöðvarafritanum.
Í byrjun er mikilvægt að byrja með tóma stöng til að ná góðum tökum á tækninni og jafnvæginu. Hnébeygja að framan er verulega vanmetin æfing sem er frábær til að byggja upp vöðvastyrk og vöðvamassa í neðri hluta líkamans, sérstaklega fyrir þá sem vilja forðast meiðsli í neðrabaki.
Prédikaralyftan er einföld í framkvæmd. Aftanverður upphandleggurinn er látinn hvíla á hallandi prédikarabekk, handlóðið látið síga þar til búið er að rétta alveg úr handleggnum og lyft aftur upp í byrjunarstöðu. Hafa ber í huga að átakið á leiðinni niður er ekki síður mikilvægt en átakið upp. Átakið er mest þegar handlóðið er látið síga hratt niður en þá þarf að gæta þess að byrja á hægum lyftum og eftir því sem formið verður betra er hægt að auka hraðann til að auka átakið.
(J. Strength Cond Res, 17: 411-416)
Vöðvarafritar hafa varpað nýju ljósi á vöðvaátök og virkni ákveðinna æfinga.
Tvíhöfðinn á upphandleggnum er erfiður í uppbyggingu og þarf mikla vinnu og átök til að stækka. Samkvæmt mælingum í vöðvarafrita er það einnar handar prédikaralyfta (preacher curl) sem tekur mest á og er þar af leiðandi er hún best til að byggja upp tvíhöfðann.
(Fitnessrxformen.com)
4 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
NÝTT ÍSEY SKYR VIÐBÆTTS SYKURS OG SÆTUEFNA! Ísey skyr kynnir til leiks tvær nýjar bragðtegundir án viðbætts sykurs og sætuefna. Hvort sem þú kýst suðræna ávexti eða perur og banana er alltaf rétta augnablikið fyrir Ísey skyr.
BLÁTT LOK
BLÁR BOTN
Laktósalaust
MATARÆÐI
>>>
KOLVETNARÍKT MATARÆÐI EYKUR FITUSÖFNUN Ráðleggingar hins opinbera um fæðuval eiga hugsanlega þátt í offitufaraldrinum. Eitt er víst- næringarfræðingar eru ekki sammála um áhrif kolvetnaríks mataræðis á fitusöfnun. Sumir halda því fram að áhrifin séu óbein þegar um kolvetnaríkt mataræði er að ræða. Líkaminn brenni kolvetnum sem orku og sendi alla fitu sem er í mataræðinu beint í geymslu í fitufrumum. Aðrir segja að lifrin og fitufrumurnar geti breytt kolvetnum í fitu. Vísindamenn við háskólann í Tennessee komust að því að rottur sem voru með þann sérstaka kvilla að vera með viðnám við kolvetnum – svipað og gerist hjá feitu fólki – breyttu orku úr kolvetnum í fitu. Á kolvetnalágu mataræði breyttist lítill hluti orkunnar í fitu þar sem líkaminn notaði fituna sem orku í stað þess að geyma hana. Rannsóknin varpar ljósi á það hvers vegna kolvetni gætu verið ábyrg fyrir
offitufaraldrinum – a.m.k hjá fólki með insúlínviðnám. Á áttunda áratug síðustu aldar snérust ráðleggingar þáverandi Manneldisráðs um að borða ætti minna af fitu og meira af kolvetnum. Eftir það hefur geysað stjórnlaus offitufaraldur þrátt fyrir að fituneysla hafi minnkað miðað við það sem hún var fyrir 30 árum. Rannsóknin þykir færa rök fyrir því að ráðleggingar hins opinbera á sínum tíma eigi ákveðna sök á offitufaraldrinum þó sömuleiðis megi færa rök fyrir að slíkt sé mikil einföldun á stærra vandamáli. Stór munur er á fæðuframboði, skyndibitamenningu og neyslumunstri almennings nú og fyrir 30 árum. Hreyfingaleysi og kyrrseta á eflaust einnig sök að máli. (Journal of Nutritional Biochemistry, 14: 32-39)
6 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Léttara mataræði vinnur gegn liðabólgum Margir taka fæðubótarefni með glúkósamíni í þeim tilgangi að styrkja liðamót og draga úr ýmsum vandamálum og verkjum sem þeim tengjast. Sænskir vísindamenn hafa komist að því að fæðuval hefur áhrif á liðagigt. Liðagigt er sívaxandi vandamál sem veldur stífleika og sársaukum í liðamótum og því fjölgar þeim rannsóknum sem snúa að þessu heilbrigðisvandamáli. Einkenni liðagigtar bötnuðu þegar fólk sem hafði átt við liðagigt að stríða breytti mataræðinu í þá áttina að borða meira af ólífuolíu, ávöxtum, grænmeti, fiski og fitulitlu kjöti. Sársauki í liðamótum varð minni, bólgur minnkuðu í liðamótum og almennt lagaðist líkamlegt atgerfi og ástand. Fjöldi rannsókna til viðbótar hafa sýnt að svokallað Miðjarðarhafsmataræði dregur úr hættu á hjartaáföllum, offitu, sumum krabbameinum og varðveitir minnið mun betur þegar líða tekur á ævina. (Ann Rheum Dis, 62: 208-214)
HEFURÐU PRÓFAÐ ÞANN STERKA ? 200mg KOFFÍN - ENGIN KOLVETNI ENDALAUS ORKA - ENGINN SYKUR STÚTFULLUR AF VÍTAMÍNUM
AÐEINS FJÓRAR HITAEININGAR Í DÓS... OG ÞÆR ERU ALLAR VINKONUR
FÆST Í ÖLLUM VERSLUNUM SAMKAUPA
NETTÓ - KRAMBÚÐUM - KJÖRBÚÐUM - SELJAKJÖR
FITUBRENNSLA
>>> ÞAÐ ER TIL MIKILS AÐ VINNA AÐ TAKAST AÐ HÆTTA AÐ REYKJA OG ÞVÍ ER ORÐIÐ ALGENGT AÐ ÞEIR SEM ÞAÐ REYNA NOTI NIKÓTÍN-TYGGJÓ EÐA PÚST.
Nikótín og koffín örva efnaskipti Við lifum á tímum þar sem það þykir sjálfsagt að selja almenningi ávanabindandi skaðleg efni. Nikótín er mjög ávanabindandi og þeir sem ganga í þá gildru að venja sig á reykingar eða nikótínvörur hafa þunga byrði að bera. Reykingar stuðla að hjartasjúkdómum sem er ein algengasta dánarorsök landsmanna og 8 milljónir deyja úr reykingum á heimsvísu - þar af 60.000 börn vegna óbeinna reykinga en samt sem áður er ekki bannað að selja og kaupa þetta ávanabindandi efni. Reykingafólk veit að reykingar eru glórulaust heilbrigðisvandamál en geta ekki hætt – eða vilja lifa hátt og hættulega. Það er til mikils að vinna að takast að hætta að reykja og því er orðið algengt að þeir sem það reyna noti nikótíntyggjó eða púst. Danskir vísindamenn hafa komist að því að tyggjó sem innheldur 1 mg af nikótíni hraðar efnaskiptum og dregur úr matarlyst. Meira magn hafði ekki aukin áhrif og olli aukaverkunum hjá flestum. Þegar koffíni var bætt við nikótíntyggjóið tvöfaldaði það áhrifin á efnaskiptin. Vísindamennirnir veltu upp þeirri kenningu að koffín gæti komið í veg fyrir að fólk fitnaði þegar það hættir að reykja og að nikótín ásamt koffíni geti fræðilega haft þau áhrif að fólk léttist - en gallinn er sá að aukaverkanir geta verið verri en aukakílóin. (American Journal of Nutrition, 77: 1442-1447)
MIKIÐ INSÚLÍN STUÐLAR AÐ OFFITU Það er ekki eðlilegt ástand í líkamanum að hann sé aldrei svangur og símettur af sykri. Það var árið 1992 sem Dr. Gerry Reaven birti niðurstöður tímamótarannsóknar sem lýsti heilkenni sem kallað var „Syndrome X“. Heilkennið fólst í ýmsum heilsuvandamálum sem flest snérust um versnandi blóðsykurstjórnun líkamans. Kenningin er sú að insúlínviðnám valdi háum blóðþrýstingi, of mikilli insúlínframleiðslu, óeðlilegri blóðstorknun, hárri blóðfitu, lækkun á góða kólesterólinu og kviðfitusöfnun. Samanlagt stuðla þessi vandamál að hjartasjúkdómum.
Hvað er insúlínviðnám? Þegar við borðum einföld kolvetni sem meltast hratt eins og hvítan sykur, hvítt brauð, sætt morgunkorn, pasta, sælgæti og kökur svo fá dæmi séu tekin - losnar mikill sykur út í blóðrásina. Briskirtillinn bregst við með því að framleiða insúlín. Hlutverk insúlíns er að hleypa sykrinum í blóðinu inn í frumur til þess að þær geti nýtt hann. Langvarandi sukk og óheilnæmt mataræði til margra ára samhliða hreyfingaleysi hefur þær afleiðingar að brisið er undir miklu álagi og verður
8 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
ónæmara með tímanum. Eftir því sem brisið verður ónæmara eykst viðnámið við sykrinum og blóðsykurinn verður óeðlilega hár. Óeðlilega hár blóðsykur er undanfari áunninnar sykursýki. Það er ekki eðlilegt ástand í líkamanum að hann sé aldrei svangur og símettur af sykri. Þannig fær brisið aldrei hvíld og er endalaust að rembast við að framleiða insúlín til að vinna á sykrinum. Með tímanum má segja að þreyta komi í getu líkamans til að framleiða insúlín vegna viðvarandi framboðs á sykri í gegnum sukkfæðið og brisið hættir að hlusta eins vel og áður á skipanir boðefna um að þörf sé á að framleiða insúlín. Afleiðingin er insúlínviðnám sem hefur ýmsar alvarlegar afleiðingar. Hið athyglisverða er að vísindamenn við Rannsóknarmiðstöðina í Sykursýki í Joslin hafa komist að því að þéttleiki insúlínviðtaka í fitufrumum er afgerandi þáttur í framþróun á offitu. Kyrrsetufólk sem borðar oft og mikið af einföldum sykri framleiðir meira af insúlíni en aðrir og þannig myndast insúlínviðnám. Hvorutveggja stuðlar að kviðfitusöfnun. (Dev Cell, 3: 25-38)
WWW.BKKJUKLINGUR.IS
Fitubrennsla
>>>
SKIPTIR SYKURSTUÐULL FÆÐUTEGUNDA MÁLI FYRIR FITUBRENNSLU? Sveiflur á milli hungur- og saðningartilfinningar eru ýktari þegar fæðuvalið snýst um fæðutegundir með háum sykurstuðli. Mælikvarðinn á það hversu hratt líkaminn frásogar kolvetni í meltingu og hækkar blóðsykur er metinn með sykurstuðlinum (glycemic index). Hröð hækkun er óheppileg en hæg hækkun æskileg. Kolvetni eru því ekki öll sköpuð eins. Næringarfræðingar og vísindamenn sem rannsaka fitubrennslu hafa lengi vel þráttað um gildi sykurstuðulsins. Margir næringarfræðingar ráðleggja fólki að forðast fæðutegundir með háan sykurstuðul eins og hvítan sykur, hvítt brauð og sultu svo sárafá dæmi séu nefnd. Þeir mæla frekar með grófu brauði, baunum og hnetum sem hafa lágan sykurstuðul. Ókosturinn við fæðutegundir með háan sykurstuðul er að þær auka insúlínframleiðslu líkamans hratt. Insúlínið hefur það hlutverk að hjálpa frumum að nýta og vinna úr blóðsykri. Til að skilja málið þarf að átta sig á áhrifum hækkandi og lækkandi blóðsykurs. Magn blóðsykurs ræður saðningartilfinningu. Hár blóðsykur þýðir að hungurtilfinning er fjarri en um leið og hann lækkar niður fyrir ákveðin mörk vaknar hungurtilfinning. Eftir því sem sykurstuðullinn hækkar verða þessi áhrif öfgakenndari. Þannig má segja að sveiflur á milli hungur- og saðningartilfinningar séu ýktari þegar fæðuvalið snýst um fæðutegundir með háum sykurstuðli. Ef sykurstuðull fæðunnar er lægri er úrvinnsla insúlíns á blóðsykrinum hægari og jafnari og sveiflur í blóðsykri því minni. En skiptir sykurstuðullinn máli þegar upp er staðið? Niðurstöður benda nefnilega í tvær áttir. „Veldur hver á heldur“ segir máltækið. Margar rannsóknir sýna að hár sykurstuðull stuðlar að offitu, sérstaklega kviðfitu, en aðrar rannsóknir sýna að sykurstuðull máltíða skipti fyrst og fremst máli fyrir þá sem eru þegar með insúlínviðnám eða áunna sykursýki og eiga þannig erfitt með að vinna úr kolvetnum. Sömuleiðis virðist hann skipta meira máli fyrir þá sem stunda ekki æfingar en þá sem æfa reglulega.
Fólk sem sleppir morgunverði fitnar frekar Niðurstöður rannsóknar sem vísindamenn við Barnasjúkrahúsið í Boston gerðu bendir til að þeir sem sleppa morgunverði séu helmingi líklegri til að fitna mikið en þeir sem borða morgunverð tvisvar til þrisvar í viku eða oftar. Þeir sem borða morgunverð fá sömuleiðis síður insúlínviðnám – sem eykur hættuna á hjartasjúkdómum, kviðfitu, hárri blóðfitu, sykursýki og blóðstorknunarvandamálum.
Það fer því eftir líkamsástandi og lífsstíl hvort sykurstuðullinn skipti máli. Þeir sem eru í góðu formi og hreyfa sig reglulega þurfa fremur að horfa til heildarneyslunnar í formi hitaeininga til að forðast aukakílóin, en þeir sem ekki eru svo heppnir ættu að gæta sín á háum sykurstuðli. Þetta kann að skýra hvers vegna sumir sjá mikla bót og betrun í að sleppa því að borða einfaldan sykur, hvítt brauð og sætustu fæðutegundirnar. Hugsanlega eru þeir byrjaðir að mynda insúlínviðnám.
Það skiptir máli hvað borðað er í morgunmat. Þeir sem borða grófa hafra eru almennt grennri en þeir sem borða morgunkorn hlaðin sykri. Æskilegt er að fá prótín í morgunverðinum. Lifrin breytir amínósýrum í blóðsykur sem heldur hungurtilfinningu í skefjum þegar líða tekur á daginn.
(Obesity Rev, 3: 233-243)
(The New York Times, vefútgáfa)
10 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
PROTEIN veitir þér góða, náttúrulega orku inn í daginn -Hágæða prótein úr möndlum, hnetum og möndlusmjöri
Engin gerVisætuefni
Engin gerVibragðefni
engin rotvarnarefni
NÆRMYND
>>>
Sigurkarl Aðalsteinsson @sigu961
Í nærmynd er Sigurkarl Aðalsteinsson sextugur Evrópumeistari í vaxtarrækt
SEXTUGUR EVRÓPUMEISTARI Í TOPP-FORMI Í nærmynd er Sigurkarl Aðalsteinsson sem varð fyrstur Íslendinga til að verða Evrópumeistari í vaxtarrækt. Siddi eins og vinir kalla hann hefur alla tíð verið mikill keppnismaður, hann er sextugur og er gott dæmi um það frábæra form sem hægt er að vera í á besta aldri.
Hver er maðurinn? Sigurkarl Aðalsteinsson. Fæddur 1959 (60 ára) og kem frá Húsavík. Ég er hársnyrtir að mennt frá árinu 1977. Reyndar er ég líka með leiðsögumannsmenntun frá HA. Svo er ég líka prestakall. Ég er giftur sr. Jónu Lovísu Jónsdóttur. Ég á 4 börn frá fyrra hjónabandi, þau Aðastein, Söru Kristínu, Silju Mist og Sesselju. Barnabörnin eru orðin 5. Svo á ég þrjú stúpbörn og 1 bónus barnabarn. Ég hef verið búsettur í Noregi frá því í janúar 2016.
Hvernig kom það til að þú fórst að keppa? Ég hef alla tíð verið keppnismaður. Ég er alinn upp í fótbolta, frjálsum íþróttum, skíðaíþróttum og fimleikum. Fótboltinn varð þó ofan á þegar fram liðu stundir. Ég spilaði m.a. með Völsung, Þrótti R og Koppervik i Noregi. Ég opnaði mína eigin hárgreiðslustofu á Akureyri 27 ára og uppgötvaði fljótt að ég varð að æfa með þessari miklu vinnu, þar sem ég fékk mikla vöðvabólgu ef ég æfði ekki. Ég fór því, ásamt nokkrum félögum, öll hádegi í ræktina sem þá var í kjallaranum á Skólastígnum. Við æfðum mest þol og styrk. Við settum saman lið og kepptum í Þrekmeistaranum og unnum þá keppni nokkrum sinnum. Ég keppti líka í einstaklingkeppni og varð Þrekmeistari einu sinni.
12 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Löngun mín til þess að standa mig vel í keppnum hvetur mig áfram. Einnig sú vellíðan sem að bæði æfingar og þessi lífsstíll færir mér. Ég ákvað þá að láta þetta nægja og sneri mér að fitness. Það eru allt öðru vísi æfingar og það tók mig fjórar keppnir að komast á verðlaunapall. En þegar ég loks fann pallinn, hélt ég mér við hann í 16 ár. Ég keppti alltaf í fitness +40 ára þar til reglurnar gerðu mér það ekki kleift lengur. Þá færði ég mig yfir í vaxtarrækt. Ég er búinn að vinna flesta titla sem hægt er, Bikarmeistari, Íslandsmeistari og í ár varð ég Evrópumeistari í 55+, - 75kg.
Ertu hættur að keppa? Ég var ákveðinn í að hætta að keppa ef ég yrði Evrópumeistari. Þannig að tæknilega séð er ég hættur. En hef aldrei fengið jafn mikið af boðum um að keppa þannig að tíminn veður bara að leiða í ljós hvað ég geri.
Ljósmyndari: Gyða Henningsdóttir - gyda.is
Ég hef alla tíð verið keppnismaður. Ég er alinn upp í fótbolta, frjálsum íþróttum, skíðaíþróttum og fimleikum. Fótboltinn varð þó ofan á þegar fram liðu stundir.
Hvaða ráð viltu gefa þeim sem eru að hefja sinn keppnisferil? Uppskriftin að farsælum ferli er einföld en samt krefjandi: æfa meira en aðrir, sýna aga og ég legg mikla áherslu á að vera jákvæður og hamingjusamur. Þolinmæði er dyggð í þessari íþrótt. Þekking um næringu er mikilvæg. Ég þyngi mig t.d. aldrei meir en ca. 6 kg frá keppnisþyngd. Þessi íþrótt er ákveðinn lífsstíll, þ.e.a.s. bæði matarræði og æfingar.
Hvernig er æfingakerfið þitt núna? Æfingakerfið mitt þessa dagana lítur svona út: Mánudagur: og fætur
Axlir
Þriðjudagur: Bak og tvíhöfði Miðvikudagur: Brjóst og þríhöfði Fimmtudagur: Pása
Hvert sækir þú hvatningu? Löngun mín til þess að standa mig vel í keppnum hvetur mig áfram. Einnig sú vellíðan sem að bæði æfingar og þessi lífsstíll færir mér. Ég er svo heppinn að eiga konu sem æfir með mér. Við erum mjög dugleg að hvetja hvort annað við að halda uppi bæði aga og áhuga.
Hvernig er dæmigerður dagur hjá þér? Í dag er ég að jafna mig eftir vel heppnaðan bakuppskurð. Ég var skorinn 18.september við brjósklosi og er að byrja að æfa aftur. Ég fer kl.10 á morgnanna á skíðavél í 30 mínútur og svo aftur kl.16 á lyftingaræfingu.
Helstu áhugamál?
Föstudagur: Fætur og axlir Laugardagur: Bak, tvíhöfði, brjóst og þríhöfði. Sunnudagur:
því þurft að finna aðrar æfingar sem geta skilað mér svipuðum árangri. Það hefur ekki alltaf verið einfalt.
Pása
Kviðæfingar tek ég ca þrisvar í viku.
Hver er helsti munurinn á æfingakerfinu í dag og þegar þú varst að byrja? Ég hef keyrt mest á þessu kerfi í gegnum tíðina. Tek stundum miklar þyngdir og stundum margar endurtekningar. Ég hef verið að glíma við bakmeiðsli í mörg ár og hef þess vegna ekki getað tekið þungar hnébeygjur eða deddað að viti. Ég hef
Mín helstu áhugamál eru íþróttir og heilbrigður lífsstíll, mótorhjól, ferðalög, fjallgöngur og útivera.
Hvað er framundan á næstunni? Eins og er ætla ég mér að ná fullum bata í bakinu. Ég lít björtum augum til framtíðar og ef heilsan leyfir er aldrei að vita nema ég finni mér nýjar áskoranir á keppnisvellinum.
Að lokum: Ég hvet fólk í þessu sporti til þess að vera vinir, standa saman, virða reglur (einn reyndur) og hlúa að þessu sporti.
WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 13
RÆKTIN 101
RANGHUGMYNDIR UM SVITA Í ÆFINGUM
Það heyrast allskonar ráð og heilræði í ræktinni um svita sem hafa ekkert með raunveruleikann að gera – frekar ranghugmyndir.
1 2
Það er mjög persónubundið hversu mikið fólk svitnar og öll höfum við ákveðnar hugmyndir eða skýringar á því. Við skulum kafa örlítið ofan í ranghugmyndir um svita hann veldur oft heilabrotum í ræktinni.
Sá sem er ekki í formi svitnar meira en sá sem er í formi
Sviti er í huga margra endurspeglun á erfiði. Þar af leiðandi er freistandi að draga þá ályktun að sá sem er í lélegu formi svitni meira en sá sem er í góðu formi. Þessu er öfugt farið. Það rétta er að sá sem er í góðu formi heldur kjarnahitastigi líkamans stöðugu með svita. Líkaminn notar svita til að stjórna hitastiginu og ef kjarnhitinn hækkar bregst líkaminn mjög hratt við - hjá þeim sem er í góðu formi. Kælikerfið sem byggist á svita tekur fljótt við sér hjá þeim sem eru í góðu formi. Fólk í formi á auðvelt með að sporna við flökti á kjarnhitanum. Þegar það byrjar að æfa losnar það auðveldlega við hitann og kjarnhitinn helst stöðugur. Hjá þeim sem eru í lélegu formi byrjar kjarnhitinn fljótlega að hækka og kælikerfið - svitinn fer í gang. Þar af leiðandi virðist fólk sem er ekki í formi byrja fyrr að svitna og svitna meira en fólk í formi. Fituforðinn hefur ekkert með málið að gera. Ástæðan er lélegt form. Tveir einstaklingar sem eru í álíka góðu formi svitna álíka mikið óháð því hversu feitir eða grannir þeir eru. Niðurstaða: Fólk sem er ekki í formi hitnar hraðar en fólk í formi þegar átök byrja. Svitinn er lengur að fara í gang og almennt er fólk í formi með skilvirkara kælikerfi. Þar af leiðandi byrjar fólk í formi fyrr að svitna og svitnar meira í samanburði við fólk í lélegu formi.
Þegar þú svitnar ertu að brenna fitu Sumir klæða sig mikið í þrekæfingum og setja jafnvel handklæði yfir herðarnar til að auka hitann og svitna sem mest. Hugmyndafræðin þar að baki snýst um að meiri sviti þýði meiri fitubrennsla. Þetta er hreinlega rangt og getur verið skaðlegt. Sviti er nánast eingöngu vatn. Hann gegnir því hlutverki að kæla líkamann og hefur nákvæmlega ekkert með fitubrennslu að gera. Fitubrennsla ræðst í megindráttum af vöðvaátökum og því hversu mikilli orku eytt er í átök og hreyfingu. Vissulega léttist fólk tímabundið með því að svitna, en það hefur ekkert með fitubrennslu að gera. Líkaminn endurheimtir fyrri þyngd þegar byrjað er að drekka vatn. Það getur verið varasamt að klæða sig of mikið á æfingum og það vinnur gegn tilgangi svitans að klæða sig meira til þess eins að svitna meira. Tilgangur svitans er kæling og því ætti að gæta þess að leyfa líkamanum að kólna með því að afklæðast ef hitinn verður of mikill. Svitagallar - einskonar æfingagallar úr gúmmíi voru bannaðir í Bandaríkjunum 1997 þegar þrír glímukappar létust þegar þeir voru að reyna að ná þyngd fyrir keppni. Svitagallar ofhita líkamann og auka svitamyndun sem eykur hættuna á hitaslagi, ofþornun og nýrnaskemmdum. Niðurstaða: Ef sviti hefði áhrif á fitubrennslu værum við alla daga í gufubaði eða sauna. Hið rétta er að ofhitnun er beinlínis hættuleg og ekkert samhengi er á milli svitamyndunar og fiturbennslu.
14 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Misskilningur og mýtur um svita
>>>
Svita og fitubrennslu er oft ruglað saman. Þar á milli er hinsvegar ekkert samhengi. Ekki hafa áhyggjur af því hversu mikið eða lítið þú svitnar. Sumir svitna meira en aðrir. Drekktu mikið af vatni og gættu þess að ofhitna ekki.
3 4
Sviti losar líkamann við eiturefni Það er gömul mýta að sviti losi líkamann við eiturefni. Sviti er einungis vatn, sölt og örlítið af þvagefnum. Líkaminn er ekki að afeitra sig þegar hann svitnar. Það eina sem hann losar sig við er vatn og sölt. Þessa ranghugmynd má eflaust rekja til nýaldarsinna sem básúnuðu þessa kenningu á sínum tíma í takt við tilfinningalega rökhyggju sem hefur ekkert með raunveruleikann að gera. Magn salts sem líkaminn losar sig við er sáralítið á 30-45 mínútna æfingu. Fyrsta máltíðin eftir æfinguna bætir nokkuð örugglega upp það sem tapaðist með svitanum. Ef æft er mjög lengi við mikið álag í nokkra klukkutíma geta íþróttadrykkir bætt upp salttapið ef þeirra er neytt á meðan æft er. Niðurstaða: Líkaminn losar ekki eiturefni með svita. Lifur, meltingarfæri og nýru hafa það hlutverk að vinna úr eiturefnum eftir því sem hægt er. Sviti inniheldur fyrst og fremst vatn, örlítið af söltum, þvagefnum og kolvetnum.
Ég er ekki að taka nægilega vel á ef ég svitna ekki Hér er vert að minna sig á tilgang svitans. Sviti snýst um kælikerfi líkamans. Ef engin þörf er á að kæla líkamann er ekki þörf á að svitna. Það fer eftir hitastiginu í umhverfinu og álaginu hversu mikla þörf líkaminn hefur fyrir að svitna. Þar að auki er svitamyndun persónubundin. Sumir svitna mikið við litla hreyfingu en aðrir geta tekið mikið á og hreyft sig mikið áður en svitakirtlarnir taka við sér. Niðurstaða: Sviti er ekki mælikvarði á hversu erfiðar æfingar eru. Hitastig umhverfi ræður miklu. Það hvernig þér líður er betri mælikvarði á átökin.
ÆFINGAR
>>> UPPSETURNAR HAFA LENGI TALIST EIN BESTA KVIÐVÖÐVAÆFINGIN EN GALLINN ER SÁ AÐ HÚN TEKUR ÓÞÆGILEGA Á NEÐSTU HRYGGJALIÐINA.
>>> BREYTILEG BLANDA ÞYNGDA OG ENDURTEKNINGA GEFUR BESTA ÁRANGURINN
Uppsetur með bogin hné taka mest á kviðvöðvana Það er kúnst að gera kviðæfingar án þess að eiga á hættu að meiðast í neðrabaki. Liggjandi uppsetur með bogin hné þar sem handleggir eru krosslagðir og reynt að nálgast hnén með olnbogunum þegar sest er upp er frábær æfing sem mynda mikið álag á kviðvöðvana. Gallinn er að auðveldlega myndast of mikið álag á neðstu hryggjaliðina. Samkvæmt nýlega birtum rannsóknum sem gerðar voru við Læknaháskólann í Georgíu með vöðvarafritum er átak á kvið, mjaðmir, bakið og efsta hluta lærana mest í uppsetum með bogna fætur. Aðrar æfingar skila ekki jafn hröðum árangri, en lausnin á því vandamáli er að gera æfinguna annað hvort ekki til fulls, fetta bakið ekki að fullu í öftustu stöðu - eða hreinlega gera aðrar æfingar. Bakmeiðsli herja á um 85% fólks á einhverjum tímapunkti á lífsleiðinni og því er vissara að framkvæma æfinguna rétt og í hófi ef ætlunin er að gera hana á gamla mátann. (BBC News, vefútgáfa)
Átök á neðri hluta líkamans eru um 45% minni þegar teknar eru hnébeygjur á óstöðugu undirlagi en þegar þær eru teknar á gamla góða gólfinu. Á sjöunda áratug síðustu aldar kom fram bókin Exercise Physiology: Human Bioenergetics and it´s Applications eftir þá Brooks og Fahey. Bókin var meðal fyrstu heimilda til að fjalla um nauðsyn æfingatímabila í æfingakerfum og markaði tímamót í þróun æfingakerfa. Hún fjallaði um æfingakerfi sem skiptast í tímabil sem skiptast í uppbyggingu, toppun, hvíld og viðahaldstímabil. Þessi nálgun er ættuð frá Sovétríkjunum og þykja góð og gild vísindi í þjálfunarfræði enn þann dag í dag. Uppbyggingartímabil byggjast á að taka mörg sett og fjórar til tíu endurtekningar í hverju setti en þegar toppað er eru tekin þrjú til fimm sett og einungis ein til fjórar endurtekningar með miklar þyngdir. Hvíldartímabilin byggjast á léttari þjálfun inn á milli þungrar þjálfunar og viðhaldstímabili á milli keppnistímabila. Grundvallaratriði í þessari þjálfunarfræði er að blanda ekki saman toppunartímabili við
16 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
uppbyggingartímabil. Þannig að ef taka á t.d. fimm sett og tvær endurtekningar með 150 kíló í bekkpressu ætti ekki að enda með því að pumpa t.d. 20 endurtekningar með 100 kíló. Það þykir ekki góð vísa þrátt fyrir sjálfsánægjuna sem því kann að fylgja. Nú hafa vísindamenn við Ríkisháskólann í Arizona sýnt fram á að þessi hefð er ekki endilega hin eina sanna nálgun á þessi æfingakerfi. Þeir halda því fram að með því að blanda saman mörgum endurtekningum og þungum - fáum endurtekningum sé hægt að byggja upp meiri styrk en þegar tekin eru aðskilin upphyggingarog toppunartímabil. Líkaminn virðist ná mestum framförum þegar hann reynir að aðlagast breytilegu álagi. Þessar niðurstöður þykja athyglisverðar og sýna fram á mikilvægi þess að breyta reglulega um æfingakerfi til að hámarka árangur. (J Strength Cond Res, vefútgáfa)
KYNNINGAR
>>>
>>> SPJALLAÐ VIÐ SVAVAR JÓHANNSSON HJÁ FITNESSSPORT
RIPPED ORKUDRYKKURINN Í ÚTRÁS
Eins og flestir vita hefur orkudrykkjaæði landsmanna slegið öll met undanfarin misseri og einn vinsælasti drykkur landsins um þessar mundir er orkudrykkurinn Ripped.
Spennandi tímar framundan Svavar Jóhannsson eigandi Fitness Sport sem dreifir Ripped stefnir á erlenda markaði með drykkinn og segir spennandi tíma framundan. Já við vorum að koma með á markað fjórða bragðið sem heitir Mystery og það hefur farið hrikalega vel af stað. Við erum með stóra drauma og erum á fullu að undirbúa markaðssetningu Ripped á heimsvísu. Það eru ekki margir sem vita að Ripped er alíslenskt vörumerki og var alltaf hannaður með erlenda markaðssetningu í huga. Árangur Ripped á Íslandi hefur vakið gríðarlega athygli út fyrir landsteinana og ekki síst fyrir þær sakir að þetta er fyrsti brennslu-orkudrykkurinn í heiminum. Það er enginn annar orkudrykkur til á heimsvísu sem er eins og okkar og það skapar okkur ákveðna sérstöðu sem við ætlum að reyna að nýta okkur.
Risastórir markaðir Við höfum verið í sambandi við stóra dreifingaraðila í bandaríkjunum, þýskalandi, Belgíu, Hollandi, Rússlandi
og mið austurlöndum og það eru margir mjög spennandi möguleikar í stöðunni. Við gerum okkur samt fulla grein fyrir því að þetta tekur tíma og það er ekkert í hendi fyrr en samningar hafa verið undirritaðir en þetta lítur allavega mjög skemmtilega út eins og staðan er núna. Við erum líka smám saman að átta okkur á því að stærðin á þessum mörkuðum sem við viljum komast á er töluvert miklu stærri en við eigum að venjast hér heima og við þurfum að vera klárir í að geta annað þeim ef kallið kemur.
Prufupöntun gæti verið 80 gámar Sem dæmi þá erum við í viðræðum við stóra verslunarkeðju í Benelux löndunum og ef þeir samningar klárast þá gæti fyrsta prufupöntun frá þeim orðið áttatíu gámar eða fjórar milljónir dósa. Það er meira en salan hjá okkur á heilu ári á Íslandi og þetta er bara ein verslunarkeðja með prufupöntun sem myndi síðan stækka ef varan yrði vinsæl hjá þeim. Við verðum því að vera klárir með framleiðslugetuna áður en við förum að banka upp á hjá Walmart og Amazon. Það er samt engin ástæða til að vera með einhverja minnimáttarkennd og við ætlum að kýla á þetta og sjá hvar við endum. Ef þetta gengur ekki þá allavega reyndum við en það er heldur ekkert víst að þetta klikki segir Svavar að lokum og hlær.
WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 17
MATARÆÐI
>>>
HVAÐ MÁ DREKKA MIKIÐ AF KAFFI? Hvað segja nýjustu rannsóknir um kaffi og koffín? Hver eru áhrif þessa elskaða drykkjar á hjartað, æfingar, minnið og kynlífið?
Mörg eigum við í ástar- og haturssambandi við koffín. Aðallega ástarsambandi. Mikið er skrifað um kaffidrykkju en fáir taka saman það sem að gagni kemur og því síður frá áreiðanlegum heimildum. Þegar gerð er tilraun til að skoða hvað markvert megi segja um nýjar rannsóknir er af mörgu að taka, en hér skoðum við úttekt Læknaháskólans í Harvard á koffíni. Erfitt er að finna áreiðanlegri heimild en Harvard. Um 80% fullorðinna neyta koffíns á hverjum degi. Koffín er ekki bara í kaffi. Það er í te, gosdrykkjum, orkudrykkjum, súkkulaði og kakói. Framboðið er slíkt að auðvelt er að fá mikið magn af koffíni án mikillar fyrirhafnar. Eins dásamlegt og koffín getur verið sem hressing og drifkraftur inn í daginn er ekki jafn dásamlegt þegar magnið fer úr hófi fram. Þá kemur upp spurningin hversu mikið er óhætt að fá af koffíni? Þessu munum við reyna að svara. Hér skiptir máli hver á í hlut. „Koffín getur gefið taugakerfinu byr undir báða vængi og aukið líkamlega getu í skamman tíma. Hversu mikið fer eftir magni og uppsprettu,“ segir Dr. Stephen Juraschek sérfræðingur við Beth Israel Deaconess læknamiðstöðina sem er í samstarfi við Harvard.
Örvandi áhrif
Hjartað
Koffín er örvandi og er hressandi fyrir taugakerfið þannig að árvekni tekur við af sleni. Fyrsti kaffibollinn á morgnana er sumum sannkölluð himnasending. Virknin nær hámarki um klukkustund eftir neyslu og helmingunartíminn, þ.e.a.s. sá tími sem magnið er orðið helmingi minna í líkamanum er um
Mikið af koffíni getur tímabundið valdið hraðari hjartslætti og hækkað blóðþrýsting sem er hættulegt fyrir þá sem eru með hjartasjúkdóm. Regluleg neysla hefur hinsvegar ekki nægilega truflandi áhrif á hjartsláttinn til að valda hinu hættulega gáttatifi samkvæmt rannsókn sem birt var í Journal of the American Heart Association í janúar 2016.
Koffín er ekki bara í kaffi. Það er í te, gosdrykkjum, orkudrykkjum, súkkulaði og kakói. fjórir til sex tímar. Hér þarf að hafa í huga að mjög persónubundið er hvernig viðbrögðin eru. „Mismunandi næmni er ástæða þess að sumir finna mikil áhrif af einum litlum kaffibolla á meðan aðrir geta drukkið marga bolla og finna lítil, jafnvel engin áhrif,“ segir Dr. Juraschek. „Það er líklegt að líkaminn aðlagist koffíni eftir því sem neyslan eykst.“ Þegar fjallað er um áhrif koffíns og æskilegt magn þarf ávallt að hafa í huga hve persónubundið það er hvernig viðbrögðin eru. Vísindin hafa þrátt fyrir það gefið okkur ágæta hugmynd um æskilegt magn. Nánar um það síðar.
18 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Minnið Ýmsar rannsóknir benda til að koffín dragi úr líkum á andlegri kölkun, þar á meðal Alzheimersjúkdómnum. Samkvæmt vettvangsrannsókn sem birt var í The Journals of Gerontology 14. desember 2016 kom í ljós að fólk á aldrinum 65 ára og eldri sem neytti að meðaltali 261 mg af koffíni á dag (svipað magn og er í tveimur til þremur kaffibollum) í 10 ár sýndi færri einkenni andlegrar hrörnunar en þeir sem drukku að meðaltali 64 mg á dag (rúmlega hálfur kaffibolli). Magn koffíns ræður þarna miklu, en ekki er vitað hvort þessi áhrif séu vegna koffínsins eða annarra efna sem eru í kaffi.
>>> Bandaríski herinn hefur gert rannsóknir á því hversu mikil koffínneysla sé hæfileg fyrir hermenn. Þar kemur í ljós að á bilinu 100-600 mg á dag sé viðunandi en að varast beri að fara yfir 600 mg múrinn nema viðkomandi sé mjög þolinn gagnvart koffíni.
Risvandamál Regluleg koffínneysla hefur jákvæð áhrif á risvandamál karlmanna samkvæmt rannsókn sem birt var í PLOS ONE ritinu 2015. Þar báru vísindamenn saman daglega koffínneyslu og tíðni risvandamála. Þeir sem fá daglega koffín sem samsvarar tveimur til þremur kaffibollum á dag voru 42% ólíklegri til að eiga við risvandamál að stríða en þeir sem drekka minna. Þessi áhrif voru einnig sjáanleg hjá karlmönnum sem voru feitir eða með háþrýsting. Getgátur eru um að þarna megi þakka þeim eiginleika koffíns að auka blóðflæði en þörf er á ítarlegri rannsóknum.
Æfingar Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að koffínskammtur getur aukið frammistöðu íþróttamanna og dregið úr þreytutilfinningu. Í flestum tilfellum snérust rannsóknirnar um að rannsaka 225-600 mg skammta sem teknir voru með klukkustundar fyrirvara. Margar af þessum rannsóknum snérust um íþróttamenn í fremstu röð og breytileikinn í æfingaálagi var mikill og því er erfitt að greina nákvæmlega hvernig koffínið hefur þessi jákvæðu áhrif. „Það virkar eflaust fyrir suma að
Þeir sem hafa aldrei fengið hjartaáfall og eru með eðlilegan blóðþrýsting ættu ekki að fá meira en 400 mg af koffíni á dag. Það samsvarar um fjórum kaffibollum eða 10 bollum af svörtu tei.
Það skiptir máli hvaðan koffínið kemur. Kaffi og te eru góðar uppsprettur vegna andoxunarefna sem í þeim eru. Þó ber að varast að nota of mikið af rjóma eða sykri út í kaffið vegna hitaeininga og fitu sem því fylgir.
fá koffín áður en farið er í æfingasalinn en suma ekki,“ segir Dr. Juraschek. „Það sakar ekki að prófa, en ekki gera þér of miklar vonir um um framfarir.“
Það vill gleymast að sumir gosdrykkir innihalda mikið af koffíni að sykri ónefndum og í dag er mikið magn af koffíni í orkudrykkjum.
Hvað er hæfilegt magn af koffíni?
Bandaríski herinn hefur gert rannsóknir á því hversu mikil koffínneysla sé hæfileg fyrir hermenn. Þar kemur í ljós að á bilinu 100-600 mg á dag sé viðunandi en að varast beri að fara yfir 600 mg múrinn nema viðkomandi sé mjög þolinn gagnvart koffíni - og þá ætti engu að síður að dreifa neyslunni í minnst tvo til þrjá hluta yfir daginn.
Almennt hefur koffín engin hættuleg áhrif á heilsuna ef það er tekið í eðlilegu magni samkvæmt því sem Dr. Juraschek segir. Þeir sem hafa aldrei fengið hjartaáfall og eru með eðlilegan blóðþrýsting ættu ekki að fá meira en 400 mg af koffíni á dag. Það samsvarar um fjórum kaffibollum eða 10 bollum af svörtu tei. „Þetta magn er talið öruggt og engar rannsóknir benda til langvarandi áhrifa á blóðþrýsting né hættu gagnvart hjartaáfalli eða heilablóðfalli,“ segir Dr. Juraschek. „Ef þú hefur fengið hjartaáfall eða fengið greiningu um hjartasjúkdóm ættirðu að minnka magnið um helming og miða við 200 mg af koffíni á dag,“ segir Dr. Juraschek.
Eins frábært og koffín getur verið eru allir sem mæla gegn því að blanda því við áfengi. Notaðu því koffínið til að hressa þig við í tækjasalnum, ekki á barnum. (Harvard Health Publishing, apríl 2019) (Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. National Academy Press Washington DC 2001)
WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 19
HEILSA
>>> SAMKVÆMT NIÐURSTÖÐUM ER SKYNSAMLEGT AÐ LEGGJA SIG Í 90 MÍNÚTUR ÁÐUR EN FARIÐ ER Í PRÓF EÐA MIKILVÆGT ATVINNUVIÐTAL.
RISVANDI ENDURSPEGLAR HEILSUNA Þýskir vísindamenn birtu á dögunum niðurstöður könnunar sem sýndi að reglulegar æfingar og hreyfing skila svipuðum árangri og stinningarlyf. Stór hluti karlmanna þarf að takast á við getuleysi eða risvandamál fyrr eða síðar á lífsleiðinni. Sumir tímabundið en hjá öðrum getur verið um viðvarandi vandamál að ræða. Í mörgum tilfellum er um að ræða svokallaðan frammistöðukvíða en sömuleiðis getur verið að um sé að kenna skorti á blóðstreymi. Kyrrseta, æfingaleysi og ruslmataræði hafa áhrif á efnaskipti frumna og frumur innan á æðaveggjum gegna mikilvægu hlutverki fyrir blóðstreymi. Þær seyta frá sér köfnunaefnisoxíði en það fær æðar til að þenjast út. Skortur á köfnunarefnisoxíði dregur úr blóðflæði til vefja og þá ekki síst limsins. Virkni stinningarlyfjana Viagra og Cialis felst meðal annars
í að örva frumurnar innan á æðaveggjunum til að framleiða köfnunarefnisoxíð. Þannig eyks blóðflæðið til limsins og stinning á sér stað. Þýskir vísindamenn birtu á dögunum niðurstöður könnunar sem sýndi að reglulegar æfingar og hreyfing skila svipuðum árangri og stinningarlyfin. Lykillinn að heilbrigðri stinningu er gott blóðflæði og æfingar hafa mikið að segja fyrir heilbrigði æðakerfis líkamans. Erfiðleikar með að ná stinningu geta gefið til kynna að undirliggjandi heilbrigðisvandi sé til staðar. Hugsanlega þarf að auka reglulega hreyfingu eða taka mataræðið í gegn. (HealthDay News vefútgáfa)
20 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Blundur borgar sig fyrir próf Þeir sem læra fyrir próf eða undirbúa sig fyrir mikilvægt atvinnuviðtal kannast ef til við að lítið er sofið nóttina áður. Svefnleysi hefur ekki góð áhrif á minni og það er einmitt það sem vísindamenn við Harvardháskólann hafa rannsakað nýverið. Samkvæmt þeirra niðurstöðum er skynsamlegt að leggja sig í 90 mínútur áður en farið er í próf eða mikilvægt atvinnuviðtal. 90 mínútna svefn getur haft jafn hressandi áhrif á minnið og langur nætursvefn. Góður nætursvefn í 6-8 klukkutíma bætir minnið verulega en í rannsókninni kom í ljós að 90 mínútna svefn bætir minnið jafn mikið og nætursvefninn. 60 mínútna svefn bætti minnið töluvert en ekki jafn mikið og 90 mínútur. Munurinn á 60 og 90 mínútna svefni er helst sá að með lengri svefni næst dýpri svefn (REM) sem er mikilvægur fyrir heilastarfsemina. Heppilegast er að leggja sig í 90 mínútur um þremur klukkustundum áður en farið er í viðtal eða próf. Þá nærðu sömu skerpu og þú fengir eftir nætursvefn. (Discovery, vefútgáfa)
ALVÖRU SÚKKULAÐI – ÁN SYKURS
#valoriceland
HEILSA
>>> LYF ERU EINA RAUNHÆFA LAUSNIN Á ÞUNGLYNDI FYRIR MARGA Gras veldur heilaskaða
Íslendingar eiga met í notkun þunglyndislyfja vegna greiðsluþáttöku sjúkratrygginga á lyfjakostnaði en ekki sálfræðiþjónustu. Notkun þunglyndislyfja hefur aukist um 40% á Íslandi á einungis 10 árum. Við notum mest allra OECD þjóða af þunglyndislyfjum og mun algengara er að börn fái þessi lyf en gengur og gerist á norðurlöndunum. Færa má rök fyrir því að í mörgum tilfellum væri heppilegra að beita öðrum meðferðarúrræðum en lyfjagjöf og staðreyndin er sú að þunglyndi er ekki algengara hér en í nágrannalöndunum. Hér greiða sjúkratryggingar niður lyfjakostnað en ekki sálfræðiþjónustu. Ónotaleg staðreynd sem eflaust varpar ljósi á það hvers vegna lyfjanotkun er meiri hér en í samanburðarlöndum. Ekki er ólíklegt að sama ástæða skýri önnur met sem landsmenn eiga í lyfjanotkun. Einn klukkutími hjá sálfræðingi getur kostað á bilinu 15.000-17.000. Það er ekki á færi allra að standa straum af slíkum kostnaði og því eru niðurgreiddu lyfin eini valkosturinn fyrir marga.
Graskerar þurfa ekki að hafa áhyggjur þó sagt sé að gras valdi heilaskaða. Hér erum við að tala um kannabisefni eða hass. Látið er að því liggja í fjölda kvikmynda og jafnvel heimildamynda að kannabis sé algerlega skaðlaust. Það er ekki þannig.
Dugnaður landsmanna brotlendir á vegg þegar hann hittir fyrir streitu og vanrækslu á því sem skiptir máli – heilsunni. Við hreyfum okkur ekki nægilega mikið, stundum ofát og ofneyslu á flestum sviðum og fitnum úr hófi. Fyrir marga eru þunglyndislyf eina hjálpin í boði og svo sannarlega hjálpa þau mörgum. Í verstu tilfellum geta þunglyndislyf valdið fleiri vandamálum en þau laga. Rúmur þriðjungur þeirra sem nota þunglyndislyf upplifa ýmis vandamál með skapgerðarbreytingar, kynlífslöngun, félagsfælni og ýmis vandamál sem draga úr lífsgæðum. Vandamál í kynlífinu eru verst hjá þeim sem eru yfir fimmtugt og nota þunglyndislyf, sérstaklega reykingafólki. Almennt er fólk ekki fúst til að ræða kynlíf við lækninn sinn og þar af leiðandi er þetta hulið vandamál - sem margir hafa ekki heldur efni á að ræða við sálfræðing. (J Clin Psych, 63:357-366 og lyfjastofnun.is - Notkun þunglyndislyfja á íslandi 14.11.2017)
22 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Reykingar á kannabisefnum stuðla að hjartasjúkdómum, lungnakrabbameini og þær geta valdið heilaskaða. Breskir vísindamenn hafa sýnt fram á að reglulegir kannabisneytendur séu í aukinni hættu gagnvart geðrofi (geðklofa) og alvarlegu þunglyndi. Rannsóknir í Svíþjóð og á Nýja Sjálandi hafa einnig sýnt fram á tengsl kannabisneyslu og andlegra veikinda. Kannabis er mun sterkara í dag en það var á tímum hippana á sjötta og sjöunda áratugnum. Það sakleysi sem reynt er að mála þetta umdeilda efni er mjög varhugavert. Eins og með alla hluti geta jafnvel hættuleg efni eða lyf gagnast þeim sem sérstaklega þurfa á þeim að halda. Nánast öll lyf sem framleidd eru í dag fela í sér alvarlegar aukaverkanir ef þau eru ekki notuð í réttu magni og réttum tilgangi. Í því sambandi er vert að minnast þess að mun fleiri deyja vegna lyfjaneyslu en vegna slysa. Fyrst og fremst vegna verkjalyfja. Kannabisefni eru ekki hættulaus þó að sumum sé ráðlagt að nota þau í læknisfræðilegum tilgangi. (BBC News, vefútgáfa)
NÝ UPPLIFUN Í FÆÐUBÓTAREFNUM
ÖFLUG LEIÐ Á ANNAÐ LEVEL Landsins mesta úrval Preworkout’a
WWW.FITNESSVEFURINN.IS
ÆFINGAR
>>> Þungar lóðaæfingar hraða efnaskiptum í tvo daga Ýmsir fræðingar halda því fram að styrktarþjálfun - lyftingar - hafi ekki sama gildi fyrir fitubrennslu og skokk, hjólreiðar eða púl í þrekvélum. Vísindamenn við Háskólann í Wisconsin-La Crosse kynntu nýverið niðurstöður rannsóknar sem sýnir hið gagnstæða þar sem niðurstöðurnar benda til að efnaskipti séu mun hraðari í allt að tvo daga eftir lyftingaæfingu. Efnaskiptahraði var metinn með mælingum á súrefnisnotkun. Æfingar auka efnaskiptahraða líkamans með því að hækka hitastig vöðva og örva virkni sundrunarprótína sem auka hitaeiningabrennslu. Hraði efnaskipta í líkamanum ræður miklu um holdarfar þar sem aukinn hraði þýðir hraðari og meiri brennsla hitaeininga. Til lengri tíma ræður efnaskiptahraðinn miklu um fjölgun eða fækkun aukakílóa. Vöðvamassi sem næst með lóðalyftingum hraðar grunnbrennslunni og hefur því til lengri tíma litið jákvæð áhrif á líkamlegt atgervi. (Eur J Appl Physiol, 86: 411-417)
ERFIÐ ÞJÁLFUN EYKUR FITUBRENNSLU EFTIR ÆFINGAR Langvarandi og hóflega átakamiklar æfingar í ræktinni hafa lengi vel verið taldar hagstæðastar til fitubrennslu og margir telja æfingakerfi sem byggjast á þessari kenningu vera heppilegast til að komast í form. Kenningin á sér stoð í að líkaminn notar fyrst og fremst fitu sem orku í hvíld og í álagi sem eru undir 65% af hámarksgetu. Málið er ekki alveg svona einfalt. Vandaðar rannsóknir sem gerðar voru í Kanada hafa sýnt fram á að þeir sem æfa af miklu kappi og taka átökin handan við þessi 65% eru í betra formi og brenna fitu hraðar en þeir
sem stunda langvarandi átakaminni þjálfun. Það voru vísindamenn við Háskólann í Wisconsin sem vöktu athygli á þessum niðurstöðum eftir að hafa komist að því að rottur brenndu meiri fitu eftir álagsmiklar æfingar en rottur sem voru í langvarandi og minni átökum. Niðurstöðurnar þykja sýna mikilvægi þess að hámarka af og til átök í æfingum. Hvort sem það er í tækjasalnum, skokki, hjólreiðum eða sundi er því mikilvægt að beita sér af alefli og keyra álagið upp annað slagið. (Med Sci Sports Exerc, 34: 1757-1765)
KOFFÍN VIRKAR BETUR Á MORGNANA SEM FORHLEÐSLUDRYKKUR Það bætir frammistöðu að taka 200-400 mg af koffíni fyrir æfingu eða keppni, sérstaklega í þolæfingum og átakmiklum æfingum. Koffín er ekki á bannlista Ólympíunefndarinnar en er bannað af ákveðnum íþróttasamböndum þegar um mikið magn er að ræða. Spænskir vísindamenn við Castilla-La Manchaháskólann í Toledo komust að því að koffín bætti frammistöðu í bekkpressu og í hnébeygju þegar það var tekið að morgni til, en hafði ekki jafn
24 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
mikil áhrif seinnipart dags. Koffín er orðið ríkur þáttur í svonefndum forhleðsludrykkjum (preworkout drinks) sem ætlað er að auka frammistöðu á æfingum. Það virkar betur á æfingum að morgni til en seinnipart dags. Það hafði sömuleiðis færri aukaverkanir þegar það var tekið að morgni til. (Journal of Science and Medicine Sport, vefútgáfa)
Heildarlausnir Ă prentun
S. 5 600 600 www.prentmet.is prentmet@prentmet.is
HEILSA
>>> Um IFBB – Alþjóðasamband líkamsræktarmanna Alþjóðasamband líkamsræktarmanna fer með yfirstjórn vaxtarræktar- og fitnessmóta á heimsvísu og var stofnað af bræðrunum Joe og Ben Weider árið 1946 í Montreal í Kanada. Alls eiga 197 lönd aðild að IFBB sem heldur um 1400 mót á ári víðsvegar um heiminn. Helstu mótin sem haldin eru á vegum IFBB eru heimsmeistaramót karla í vaxtarrækt, heimsmeistaramótið í
fitness, heimsmeistaramót unglinga og öldunga í fitness og vaxtarrækt og Olympia áhugamannakeppnin. IFBB er íþróttasamband. Það er aðili að SportAccord (Heimssamtökum alþjóðaíþróttasambanda), heimsleikunum (IWGA), UNESCO, ICSSPE og ýmsum öðrum virtum alþjóðlegum samböndum og er eina viðurkennda alþjóðlega íþróttasambandið í heiminum sem heldur vaxtarræktar- og fitnessmót og starfar í samræmi við reglur WADA (World Anti-doping Agency).
Grísk jógúrt Ofurfæða! Stútfull af góðri fitu og próteini Morgunmatur: Grísk jógúrt, múslí, sletta af agave
Eftirréttur: Grísk jógúrt, kakó, agave chia fræ
Köld sósa: Grísk jógúrt, handfylli rifin gúrka, 2 hvítlauksrif, salt og pipar
Lífrænar mjólkurvörur
www.biobu.is 26 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
Kviðfita og lágt testosterón eru oft samferða Testósterón hormónið gegnir mikilvægu hlutverki í að byggja upp vöðva og heldur fitu í skefjum. Testósterón er í misjöfnu formi. Testósterón sem bindur sig á prótín í blóðvökva (serum hormone binding Glubulin - SHBG) er ekki jafn skilvirkt og laust testósterón. Eftir þrítugt fer framleiðsla á testósteróni hjá körlum að dragast saman og hlutfall bundins testósteróns fer hækkandi. Samtímis missa karlar vöðvamassa og fitna hægt og rólega. Spurningin er hvort testósterón eitt og sér dragi úr fitusöfnun eða hvort það hafi áhrif á virkni insúlíns á úrvinnslu kolvetna og fitu? Vísindamenn við Læknaháskólann í suðvestur-Texas komust að því að hækkandi gildi SHBG hafði forspárgildi um kviðfitusöfnun. Magn lausa testósterónsins hafði ekki forspárgildi fyrir óeðlileg insúlínefnaskipti. Höfundar rannsóknarinnar lögðu fram þá tilgátu að testósterónmeðferð í lyfjaformi gæti hjálpað miðaldra körlum að viðhalda vöðvamassa og sporna við fitusöfnun. (J Clin Endocrinol Metab. 87: 4522-4527)
>>> Keppnir
KEPPNISGREINAR Í LÍKAMSRÆKT Keppt er í nokkrum keppnisgreinum hjá IFBB, Alþjóðasambandi líkamsræktarmanna. Hér skal leitast við að útskýra muninn á þeim helstu og einkennum þeirra keppnisgreina sem keppt er í hér á landi. Í flestum greinum er keppt í unglinga-, opnum- og öldungaflokkum og þeim jafnvel skipt niður í þyngdar- eða hæðarflokka. Erlendis er einnig keppt í íþróttafitness, parakeppni og fitness karla og kvenna með þolfimilotu. Hafa ber í huga að hér á eftir er um að ræða almenna lýsingu á þessum keppnisgreinum en ekki ítarlegar reglur. Nánari reglur er að finna á fitness.is
Ólympíufitness kvenna (Women´s physique)
Módelfitness (Bikini-fitness)
Keppni í módelfitness hófst hér á landi árið 2006 og hjá IFBB 2011. Þetta er keppnisgrein sem hentar konum sem vilja borða heilbrigt mataræði og halda sér í góðu formi. Dómforsendur byggjast á heildarsamræmi og hlutföllum á milli líkamshluta og áferð líkamsbyggingarinnar. Vöðvamassi og vöðvaþroski leikur lítið hlutverk og því er óþarfi að leggja mikla áherslu á styrktarþjálfun. Áhersla er lögð á sömu eiginleika og æskilegir þykja hjá fyrirsætum en forsendan er heilbrigður og samræmdur vöxtur en einkenni sveltis eru óæskileg. Upphaflega var keppt í einum opnum flokki en vegna mikillar þátttöku er keppt í sex hæðarflokkum í dag: 160 sm, 163 sm, 166 sm, 169 sm, 172 sm og yfir 172 sm.
Fitness kvenna (Bodyfitness)
Byrjað var að keppa í fitness kvenna hjá IFBB árið 2002 til þess að bjóða konum upp á keppnisgrein sem byggðist fyrst og fremst á samanburði en ekki frjálsum æfingum. Þessi keppnisgrein hefur tekið við af fitness kvenna með frjálsum æfingum hér á landi og fjöldi keppenda hefur farið vaxandi. Dómarar meta heildarútlit líkamans í öllum lotunum með hliðsjón af samræmi á milli vöðvahópa, áferð og lögun vöðvana, hóflegri líkamsfitu en einnig er tekið tillit til förðunar, hárs og framkomu hvers og eins. Fas og glæsileiki skiptir máli. Þessi keppnisgrein er heppileg fyrir allar vel vaxnar konur sem æfa mikið, vilja fylgja heilbrigðu mataræði og lífsstíl og nýta sér kostina sem það hefur upp á að bjóða.
Keppni í ólympíufitness kvenna hófst árið 2013 á alþjóðlegum mótum hjá IFBB. Keppnisgreinin er ætluð konum sem vilja byggja upp þyngri og vöðvastæltari líkama eins og tíðkast í vaxtarrækt en þó ekki með sama vöðvamassa, þroska og eins þurra vöðvaáferð. Vaxtarlagið þarf að bera vott um mikla þjálfun en vera um leið áferðarfallegt og samræmt. Ólympíufitness er keppnisgrein sem staðsetja má á milli fitness kvenna og vaxtarræktar en vaxtarrækt kvenna var lögð niður sem keppnisgrein hjá IFBB árið 2013. Keppt er í tveimur flokkum í ólympíufitness: undir og yfir 163 sm.
Fitness karla (classic bodybuilding)
Um er að ræða vaxtarrækt karla sem ekki vilja þróa líkama sinn með sömu öfgum og leyfilegar eru í vaxtarrækt heldur fremur klassískara og hóflegra vaxtarlag. Þyngdartakmarkanir eru í þessum flokki til að jafna möguleika á milli misjafnlega hávaxinna keppenda. Fylgt er ákveðinni hæðar- og þyngdarformúlu og skipt í hæðarflokka. Keppt er wí fimm hæðarflokkum á alþjóðlegum mótum: 168 sm, 171 sm, 175 sm, 180 sm og yfir 180 sm. Vöðvamassi er takmarkaður og því leggur dómgæslan áherslu á að meta heildarútlit líkamans, bæði samræmi, línur, vöðvalag og formið þeirra með hliðsjón af þéttleika, fitumagni, þroska og skurðum. Dómarar meta þessi atriði í þremur lotum. Í lotu tvö gerir keppandinn frjálsar stöður eins og í vaxtarræktinni við tónlist að eigin vali.
Sportfitness karla (Men´s physique)
Það var 2012 sem sportfitness karla varð keppnisgrein innan IFBB. Reynslan hefur sýnt að þetta er fjölmenn keppnisgrein sem á skömmum tíma hefur orðið til þess að í dag er keppt í fjórum hæðarflokkum: 170 sm, 174 sm, 178 sm og yfir 178 sm. Keppt er í tveimur lotum þar sem keppendur fara í samanburð í fjórðungssnúningum í svonefndum brettabuxum. Lota tvö hefst með stuttri kynningu á hverjum keppanda. Sportfitness er ætlað körlum sem stunda styrktaræfingar, halda sér í formi með hollu mataræði og vilja byggja upp hóflega vöðvastæltan líkama. Keppendur þurfa að búa yfir góðu samræmi á milli vöðvahópa og áhersla er lögð á hóflegan vöðvamassa. Góð sviðsframkoma þjónar því hlutverki að koma fáguðu líkamsformi á framfæri.
>>> Á fitness.is eru nánari reglur Ítarlegri lýsingu á hverri keppnisgrein er að finna á fitness.is en þar er einnig að finna upplýsingar um Íslandsmótið sem fer fram um páskana.
Vaxtarrækt (bodybuilding)
Keppandinn þjálfar alla líkamsparta og vöðva til þess að ná hámarksstærð en engu að síður í samræmi og réttum hlutföllum. Það ættu ekki að vera „veikir punktar“ í samræmi líkamans eða á milli vöðva og vöðvahópa. Ennfremur þurfa keppendur að fylgja sérstöku æfingakerfi fyrir mót til að draga úr líkamsfitu eins og hægt er og losna við vatn undir húð til að gera vöðvana eins sýnilega og kostur er til þess að sýna fram á þéttleika, skurði og fágun í vöðvum. Sá sem getur sýnt skurði og stærð vöðvana betur en aðrir keppendur fær hærri stig. Samræmi er metið sem hluti af heildarmynd líkamans. Í góðu samræmi felst góð axlabreidd, mjótt mitti, hæfileg fótalengd og lengd efri hluta líkamans. Þessir eiginleikar eru sýndir í tveimur lotum á sviði þar sem keppendur framkvæma sjö skyldustöður í samanburði á milli þriggja til fimm keppenda að tillögu dómara. Keppendur eru berfættir í skýlum. Keppt er í 10 þyngdarflokkum hjá körlum: 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg, 80 kg, 85 kg, 90 kg, 95 kg, 100 kg og yfir 100 kg.
WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 27
BÆTIEFNI
>>> KREATÍN GAGNAST ELDRA FÓLKI MEÐ VÖÐVARÝRNUN SÉRSTAKLEGA VEL.
Kreatín eykur myndun vöðvaprótína Ein helsta ástæða þess að kreatín er vinsælasta fæðubótarefni heims er að það eykur styrk, vöðvamassa og frammistöðu í kraftagreinum - án aukaverkana. Vísindamenn töldu lengi vel að skýra mætti virkni kreatíns með því að það auki magn kreatínfosfats í frumum og þar af leiðandi fengist meiri kraftur til æfinga og átaka. Hlutverk kreatíns er hinsvegar víðtækara. Vísindamenn við TCU háskólann í Texas komust að því að kreatín samhliða styrktarþjálfun hefur áhrif á gen sem stjórna nýmyndun prótína í vöðvum. Rannsóknin getur skýrt hvers vegna kreatín gagnast eldra fólki sem á við vöðvarýrnun að stríða sérstaklega vel, þrátt fyrir að það eigi erfitt með að stunda styrktaræfingar. Kreatín auðveldar því ekki eingöngu það að æfa af kappi, það hefur einnig áhrif á getu frumna til að mynda ný vöðvaprótín.
MARGSANNAÐ AÐ KREATÍN EYKUR ÁRANGUR OG VÖÐVAMASSA Gerðar hafa verið á annað hundrað rannsóknir á áhrifum kreatín mónóhýdrats á líkamann og æfingagetu. Vísindamenn nota svokallaðar safngreiningar til að taka saman niðurstöður margra svipaðra rannsókna. Aðferðin gerir okkur kleift að fá niðurstöðu í það hvort æfingaaðferðir, fæðubótarefni eða lyf bæti árangur, breyti fitu- og vöðvahlutfalli eða lækni ákveðna kvilla. Gerðar hafa verið á annað hundrað rannsóknir á áhrifum kreatín mónóhýdrats á líkamann og æfingagetu. Safngreining sem Dr. David Branch við Old Dominion háskólann í Virginíu gerði, sýndi fram á að kreatín eykur hreinan vöðvamassa og söfnun ATP orkuefna í vöðvum og dregur úr fitusöfnun. Kreatín hefur
(Med Sci Sports Exerc, 35: 923-929)
28 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
hinsvegar engin áhrif á árangur í þolgreinum á borð við hlaup eða sund. Fyrst og fremst hefur kreatín áhrif þar sem snörp átök koma við sögu. Hvað skammta varðar virðist betra að taka svokallað hleðslutímabil í byrjun áður en skipt er yfir í svonefnda viðhaldsskammta. Með því að taka stóra skammta í upphafi (20 g á dag), og skipta síðan yfir í viðhaldsskammt (5 g á dag), næst betri árangur en að fara beint í viðhaldsskammt. Þessi safngreining sýnir að íþróttamenn sem keppa í kraftagreinum og allir sem stefna á aukinn styrk og kraft hafa gagn af kreatíni. (Int J Sports Nutr Exerc Metab, 13: 198-226)
TRÖLLATREFJAR
RAUÐ HRÍSGRJÓN, LÍFRÆNT ÍSLENSKT BYGG
OG HEILIR HAFRAR MEÐ FERSKU GRÆNMETI, EGGJUM OG KJÚKLINGI
NÆRANDI HEILSUKOSTUR
Veitingahús Nings eru opin alla daga frá 11:30 til 22:00 Suðurlandsbraut | Hlíðasmári | Stórhöfði | www.nings.is
BÆTIEFNI
>>> Í RÆKTINNI MÁ HEYRA MIKLAR VANGAVELTUR UM HEPPILEGASTA MAGNIÐ OG TÆKNINA VIÐ AÐ TAKA INN KREATÍN.
Smáir skammtar af kreatíni og kolvetni fara vel saman Fæðubótarefni sem innihalda kreatín byggja upp styrk og vöðvamassa með því að auka magn kreatínfosfats í vöðvum. Kreatínfosfat er mikilvæg orkuuppspretta sem leikur stórt hlutverk í miklum átökum og æfingum. Þreyta segir seinna til sín og hægt er að æfa af meira kappi ef kreatínfosfat er til staðar. Í ræktinni má heyra miklar vangaveltur um heppilegasta magnið og tæknina við að taka inn kreatín. Sum þeirra ráða sem gefin eru eru einfaldlega haldlaust bull vegna þess að vísindamenn geta ekki metið nákvæmlega hvað best er að gera nema taka vefjasýni úr vöðvum og meta þannig hvaða áhrif mismunandi skammtar hafa. Það er nákvæmlega það sem ástralskir vísindamenn gerðu. Þeir tóku vefjasýni eftir að hafa gefið fólki misstóra skammta af kreatíni. Niðurstaðan var sú að hægt er að viðhalda æskilegu magni af kreatínfosfati í vöðvum með því að taka tvö til fimm grömm af hreinu kreatíni á dag. Með því að taka kreatínið með kolvetnum varð hækkunin á kreatínfosfatinu í frumum hraðari og skilvirkari. (Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13:-97-111)
KREATÍN SAMHLIÐA ÆFINGUM STYRKIR HJARTAÐ Eins og oft hefur komið fram er kreatín vinsælasta fæðubótarefni heims vegna áhrifa þess á getu íþróttamanna. Geta hjartans til að dæla blóði er mikilvægasti mælikvarðinn á líkamlega hreysti. Þolþjálfun ræðst af getu hjartans til að dæla blóði í hverju hjartaslagi, blóðmagninu í hjartanu, styrk hjartavöðvans og stærðinni á hjartahólfinu. Kreatín einhýdrat útvegar orku í vöðvaátök og stuðlar að nýmyndun prótína. Eins og oft hefur komið fram er kreatín vinsælasta fæðubótarefni heims vegna áhrifa þess á getu íþróttamanna. Læknar hafa sömuleiðis bent á að það sé gagnlegt sem hluti meðferðar við ákveðnum sjúkdómum, þar á meðal hjartabilun. Vísindamenn við háskólann í Suður Karólínu sögðu nýverið frá niðurstöðum rannsókna sem sýndu fram á betra ástand hjartavöðva í rottum eftir að þær fengu fæðubótarefni með kreatíni og gengust undir þjálfun. Meðferðin gerði rottuhjörtun skilvirkari þannig að átök urðu fyrirhafnarminni. Rottuhjörtun höfðu einnig myndað meira prótín en samanburðarhópur. Niðurstaðan þykir merkileg og þykir sýna hversu öflugt fæðubótarefni kreatínið er þar sem hver rannsóknin á fætur annarri lofar góðu. (Eur J Appl Physiol, 89:26-33)
30 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS
TILBOÐ! 3.990.-
TILBOÐ GILDIR ÚT 31.DESEMBER 2019 EÐA Á MEÐAN BIRGÐIR ENDAST.
-NÝTT-