Fitnessfréttir 2.tbl. 2019

FitnessFréttir BEKKNÝJUSTU RANNSÓKNIR Á LÍKAMSRÆKT OG NÆRINGU

ÓKEYPIS EINTAK

fitness.is er vefurinn þinn

2.TBL. 21. ÁRG. 2019

VINSÆLASTA

FÆÐUBÓTAREFNIÐ

HVAÐ ÞARF AÐ ÆFA MIKIÐ TIL AÐ LOSNA VIÐ

PRESSU-

TÆKNI

BUMBUNA?

RUGLUM KONUR OG STYRKTARÞJÁLFUN

ÚRSLIT ÍSLANDSMÓTSINS Í FITNESS

FITUBRENNSLA VERKJALYF ERU VARASÖM

FITUBRENNANDI VÍTAMÍN-FYLLTUR ENDALAUS ORKA FÆST Í ÖLLUM VERSLUNUM SAMKAUPA

Fitnessfréttir 1

NETTÓ - KRAMBÚÐUM - KJÖRBÚÐUM - SELJAKJÖR

HEFURÐU PRÓFAÐ ÞANN STERKA ?

200mg KOFFÍN - ENGIN KOLVETNI ENDALAUS ORKA - ENGINN SYKUR STÚTFULLUR AF VÍTAMÍNUM

AÐEINS FJÓRAR HITAEININGAR Í DÓS... OG ÞÆR ERU ALLAR VINKONUR

FÆST Í ÖLLUM VERSLUNUM SAMKAUPA

NETTÓ - KRAMBÚÐUM - KJÖRBÚÐUM - SELJAKJÖR

FitnessFréttir

FitnessFréttir BEKKNÝJUSTU RANNSÓKNIR Á LÍKAMSRÆKT OG NÆRINGU

fitness.is er vefurinn þinn

2.TBL. 21. ÁRG. 2019

VINSÆLASTA

PRESSU-

FÆÐUBÓTAREFNIÐ

ÆFINGAR // FITUBRENNSLA // MATARÆÐI // HEILSA

Efnisyfirlit

ÓKEYPIS EINTAK

TÆKNI

HVAÐ ÞARF AÐ ÆFA MIKIÐ TIL AÐ LOSNA VIÐ

BUMBUNA?

RUGL-

UM KONUR OG STYRKTARÞJÁLFUN

FITU-

ÚRSLIT

BRENNSLA

ÍSLANDSMÓTSINS Í FITNESS

VERKJALYF ERU VARASÖM

FITUBRENNANDI VÍTAMÍN-FYLLTUR ENDALAUS ORKA

04 08

Hvort er betra að byrja á þrekæfingum eða styrktaræfingum?

Vísindamenn skoða hvað þurfi að æfa mikið til að losna við bumbuna.

06 10

FÆST Í ÖLLUM VERSLUNUM SAMKAUPA

Fitnessfréttir 1

NETTÓ - KRAMBÚÐUM - KJÖRBÚÐUM - SELJAKJÖR

Svíi lenti í klandri þegar hann féll á blástursprófi vegna Atkins-mataræðis.

Nýr skilningur vísindamanna á áhrifum fitu á bólgur og sjúkdóma.

2. tölublað 2019 Forsíða: Halldór Heiðberg Stefánsson Ljósmyndari: Gyða Henningsdóttir

Markmið Fitnessfrétta er að hvetja almenning til að stunda líkamsrækt og heilbrigða lífshætti.

Fitnessfréttum er dreift ókeypis í allar æfingastöðvar á landinu.

Blaðið er kostað með auglýsingum.

12

Halldór Heiðberg Stefánsson Íslandsmeistari í Sportfitness er í nærmynd.

14

Svipmyndir og úrslit frá Íslandsmótinu í fitness og vaxtarrækt.

Ritstjóri og ábyrgðarmaður Einar Guðmann einar@fitness.is Aðstoðarritstjóri Gyða Henningsdóttir gyda@fitness.is Auglýsingar fitness@fitness.is

16

Hnébeygjan tekur meira á með fast undir fótum í samanburði við kjarnaæfingar.

18

Sex rugl-fullyrðingar og mýtur um konur sem stunda styrktarþjálfun.

Ljósmyndir Einar Guðmann Gyða Henningsdóttir Vefmyndabankar Nema annað sé tekið fram Útlitshönnun Einar Guðmann Prentun Prentmet ehf Vefur www.fitness.is

Vefurinn Fylgstu með fréttum og fróðleik á fitness.is sem fer sístækkandi. www.fitness.is

Facebook

Ertu í hópi þúsunda sem fylgjast með fitness.is á Facebook? www.facebook.com/fitness.is

20 24

Karlar er tregir til að leita til læknis. Það er betri helmingurin sem bjargar.

Þjálfun fram að uppgjöf virkar vel til að hámarka árangur í ræktinni.

22 30

Sérfræðingar hjá WebMD benda á að verkjalyf eru varasöm fyrir suma.

Vinsælasta fæðubótarefnið í heiminum í dag er vafalaust kreatín.

© Fitnessfréttir 1999 - 2019 Rit þetta má eigi afrita með neinum hætti svo sem með ljósmyndun, prentun, ljósritun eða á annan sambærilegan hátt, að hluta til eða í heild án leyfis ritstjóra.

SKOÐANIR GREINAHÖFUNDA BLAÐSINS ERU EKKI ENDILEGA ÞÆR SÖMU OG SKOÐANIR RITSTJÓRNAR EÐA RÁÐGJAFA. HEIMILDIR ERU FÁANLEGAR HJÁ RITSTJÓRA. HÖFUNDUR ALLRA GREINA ER EINAR GUÐMANN NEMA ANNAÐ SÉ TEKIÐ FRAM.

WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 3

ÆFINGAR

>>> EÐLILEGA KOSTAR MEIRI ORKU AÐ LYFTA HRATT EN HÆGT.

Sprengikraftur í æfingum brennir fleiri hitaeiningum Byrjendur sem taka fyrstu skrefin í tækjasal eru ekki einungis að venja vöðva við átök. Taugakerfið fer sömuleiðis í gegnum aðlögunarferli þar sem það lærir að taka á og beita kraftinum af öllu afli. Það er því aðlögunarhæfni bæði vöðva og tauga sem gerir okkur kleift að lyfta meiri þyngdum með meiri þjálfun.

Sprengikraftur í þungum lyftum þjálfar taugakerfið og gerir því kleift að virkja vöðvana hratt sem stuðlar að auknum styrk og krafti.

Sprengikrafturinn stuðlar líka að meiri hitaeiningabrennslu en þegar lyft er hægt og rólega. Eðlilega kostar meiri orku að lyfta hratt en hægt.

Samkvæmt rannsókn við Ball State Háskólann sem stjórnað var af Scott Mezzetti var brennslan 12% meiri í hnébeygjuæfingum þegar þær voru teknar með sprengikrafti en þegar þær voru teknar hægt. Þeir sem stóðu að rannsókninni töldu að með því að blanda saman styrktaræfingum sem teknar eru með sprengikrafti og hóflegum átakaæfingum sé hægt að auka efnaskiptahraða líkamans og flýta þannig fyrir fitubrennslu. Þannig sé heppilegast að blanda saman lyftum með sprengikrafti og átakamiklum æfingum til að flýta fyrir því að komast í gott form og brenna fitu.

Sprengikrafturinn í æfingunum „ræsir“ taugakerfið sem eykur kraft og getuna til að lyfta hratt.

(Medicine Science Sports Exercise, 39:1291-1301)

>>> HVORT ER BETRA AÐ BYRJA Á ÞREKÆFINGUM EÐA STYRKTARÆFINGUM? Ef horft er til rannsókna er ýmislegt sem bendir til að svarið geti fallið á báða vegu.

Flestir óska sér að búa yfir hóflegum vöðvamassa og lítilli fitu. Ef þetta er markmiðið þarf að hafa í huga að það nægir ekki að sinna einungis styrktarþjálfun eða einungis þrekþjálfun. Þetta þarf að fara saman. Þá kemur upp hin algenga spurning hvort ætti að byrja á styrktaræfingum eða þrekæfingum?

Ef horft er til rannsókna er ýmislegt sem bendir til að svarið geti farið á báða vegu. Þegar skorinn vöðvamassi er markmiðið er ljóst að þrekæfingar eru bestar til að brenna fitu en styrktaræfingar bestar til að byggja upp vöðvamassa. Efnaskiptahraði líkamans eflist í báðum tilfellum.

Eftir æfingar kemur upp þreyta hvort sem það eru þrekæfingar eða styrktaræfingar. Ef þrekæfingar eru teknar á undan styrktaræfingum dregur þreytan úr getunni þegar

4 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

kemur að styrktaræfingunum – og öfugt.

Svarið liggur í markmiðinu.

Efnaskiptahraðinn eykst mest þegar þrekæfingar eru teknar á undan styrktaræfingum samkvæmt rannsókn sem vísindamenn við Brigham Young Háskólann gerðu undir stjórn Micah Drummond. Gallinn við að taka þrekæfingarnar fyrst er að erfitt er að taka vel á í hnébeygju, framstigi og réttstöðulyftu þegar mesta orkan er farin í þrekæfingarnar og fæturnir eru linir eins og gúmmí.

Ef markmiðið er að skera niður fitu ættu þrekæfingar að hafa forgang.

Ef markmiðið er að byggja upp vöðvamassa með lágmarks-fitu ættu styrktaræfingarnar að hafa forgang.

Svarið liggur þannig í markmiðinu.

(NSCA Performance Training Journal, 6:6-7)

FACEBOOK.COM/HLEDSLA

MATARÆÐI

>>> Óvænt aukaverkun ketó- og Atkinskúra

FÉLL Á BLÁSTURSPRÓFI VEGNA ATKINSMATARÆÐIS Tæplega sextugur svíi sem var á Atkins-megrunarkúrnum lenti í vandræðum á dögunum.

Atkins-megrunarkúrinn er einskonar undanfari ketó-megrunarkúrsins sem hefur tröllriðið landsmönnum undanfarið. Ætla má að ríflega helmingur, jafnvel tveir þriðju landsmanna séu of feitir og ef sama gildir um Íslands og nágrannalöndin er líklegt að nálægt 20% þeirra séu af og til í megrun.

Helsta ástæðan að baki vinsælda Atkins- og ketókúrana er að sérlega kolvetnalágt mataræði stuðlar fyrstu vikurnar að örlítið meiri léttingu en hefðbundið mataræði. Það er þó einungis til að byrja með, eftir ákveðinn tíma ræður heildarneyslan í orku ferðinni í léttingunni eins og í öðru mataræði.

Tæplega sextugur svíi sem var á Atkins-megrunarkúrnum lenti í vandræðum á dögunum. Bíllinn hans vildi ekki fara í gang þar sem hann var útbúinn sjálfvirkum áfengismæli og samkvæmt honum var maðurinn

of ölvaður til að vera hæfur til aksturs. Manngreyið var hinsvegar bindindismaður.

Kolvetnalágt mataræði myndar ketóna í blóðinu vegna ófullkomins niðurbrots fitu. Acetón er einn þessara ketóna sem getur brotnað niður í lifrinni og myndað alkóhól fyrir tilstuðlan ensíms sem nefnist alkóhóldehydrógenasi og afleiðingin er jákvæð niðurstaða í blástursprófi.

Hugsanlega eru nokkuð margir í sömu sporum og sænski bindindismaðurinn og gætu lent í verri vandræðum en hann vegna þessara megrunarkúra.

Algengt er að starfsmenn í ýmsum ábyrgðarstöðum séu undir eftirliti og þurfi að taka blásturspróf. Bílstjórar, flugmenn og skipstjórar fara margir í reglubundið eftirlit og því er ekki hægt að útiloka að megrunin verði til þess að þeir blásaklausir verði ásakaðir um ölvun.

(International Journal Obesity, 31:559-561)

6 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Kaffi veitir vörn gegn lifrarsjúkdómum Margir hætta að drekka kaffi þegar ætlunin er að taka upp heilbrigðan lífsstíl. Orðspor þessa unaðsdrykkjar sveiflast til eins og lauf í vindi en þó verður að segjast að oftar en hitt er fjallað um kaffi á jákvæðan hátt í hinum ýmsu miðlum. Það kunna því að vera mistök að sleppa kaffinu þegar markmiðið er heilbrigður lífsstíl.

Margar rannsóknir benda til að kaffi hafi jákvæð áhrif á heilsuna.

Kaffi örvar miðtaugakerfið sem eflir um leið hugsun, bætir geð og dregur úr sleni. Það dregur úr hættunni á áunninni sykursýki, Parkinson sjúkdómnum og gallsteinum. Það veldur hinsvegar svefnleysi, brjóstsviða og örvar hjartslátt. Kaffi er líka gott fyrir lifrina. Í rannsókn sem náði til rúmlega 125,000 sjúlinga og gerð var af vísindamönnum við Kaiser Permanente heilbrigðisstofnuninni í Oakland í Kaliforníu kom í ljós að fólk sem drekkur mest af kaffi er ólíklegast til að fá skorpulifur. Kaffiunnendur voru líka með minna af transamínasaensímum sem eru mælikvarði á lifrarskemmdir.

(Archives Internal Medicine, 166: 2404; Archives Internal Medicine, 166: 1190-1195)

VELDU LÍFRÆNT OG LEKKERT

24/7

OPIÐ ALLAN SÓLARHRINGINN Í NETTÓ MJÓDD OG NETTÓ GRANDA

FITUBRENNSLA

>>> RONNIE COLEMAN SEM ER EINN FRÆGASTI VAXTARRÆKTARMAÐUR ALLRA TÍMA FLOKKAST Í SJÚKLEGAOFFITUFLOKKINN ÞRÁTT FYRIR AÐ HAFA EINUNGIS 5% FITUHLUTFALL.

Kjörþyngdarstuðullinn er ekki nothæfur fyrir íþróttamenn Kjörþyngdarstuðull (BMI) er formúla sem notaðuð er til að meta hlutföll þyngdar og hæðar sem gefur til kynna holdarfar. Hann er reiknaður með því að deila þyngd í kílóum í hæðina í metrum í öðru veldi. Stuðullinn er helst notaður af heilbrigðisstarfsfólki til að meta þróun offitu.

Kjörþyngdarstuðullinn er ekki marktækur fyrir þá sem eru vöðvastæltari en almennt gerist.

Hann gerir nefnilega ekki greinarmun á vöðvum og fitu. Massaður vaxtarræktarmaður í heimsklassa myndi þannig mælast í offituflokki.

Ekki einungis offituflokki, heldur svokölluðum sjúklegum-offituflokki.

Ronnie Coleman sem er einn frægasti vaxtarræktarmaður allra tíma félli þannig í sjúklega-offituflokkinn þrátt fyrir að hafa einungis 5% fituhlutfall.

Kjörþyngdarstuðullinn er einfaldur og þægilegur mælikvarði á holdarfar þeirra sem ganga meðalveginn í vöðvamassa. Hann er hinsvegar ónothæfur til að meta holdarfar íþróttamanna og stæltra.

(Medicine Science Sports Exercise, 39: 403-409)

HVAÐ ÞARF AÐ ÆFA MIKIÐ TIL AÐ LOSNA VIÐ BUMBUNA? Japanskir vísindamenn reyndu að meta hversu lengi þarf að æfa til að hafa áhrif á kviðfitusöfnun.

Lítil krúttleg bumba og björgunarhringur um miðjuna kann að fara sumum. Þegar árin líða dvína hins vegar krúttlegheitin, sérstaklega ef bumban stækkar og verður að alvöru ístru. Við getum bara sjálfum okkur um kennt. Það að fitna rækilega er okkar val. Val sem felst í einum munnbita í einu, val um að slaka á fremur en að hreyfa sig.

En hvað þarf að æfa eða hreyfa sig mikið til þesss að losna við meðalstóra bumbu? Öll hreyfing skilar árangri en hún þarf að ná ákveðnu lágmarki til að skipta sköpum. Það að fara í 20 mínútna gönguferð á hverjum degi hefur eflaust góð áhrif á efnaskipti og vellíðan. Þessi gönguferð hefur hinsvegar lítið að segja um stærðina á bumbunni.

Japanskir vísindamenn tóku saman niðurstöður fjölda rannsókna sem beinast að fitusöfnun á kviðsvæðinu.

Tilgangurinn var að meta hversu lengi þyrfti að æfa til að snúa við fitusöfnun á kviðnum. Niðurstaðan

8 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

var sú að það þyrfti að æfa eða hreyfa sig undir hóflegu álagi í að minnsta kosti eina klukkustund á hverjum degi. Röskleg ganga, skokk, þolfimi í hóptímum, þrektæki eða sambærileg hreyfing er það sem þarf til að draga úr kviðfitunni. Árangurinn er lítill ef hreyfingin nær því ekki að vera um klukkustund á dag.

Til að ná verulega góðum árangri í að losna við kviðfitu þarf að æfa meira en 10 tíma á viku. Erfðir eiga þátt í því hvernig fólk bregst við æfingum þar sem framfarir geta verið persónubundnar. Sumir taka lítið við sér eftir töluverðar æfingar á meðan aðrir geta losnað við kviðfituna með mun minna æfingaálagi. Í stuttu máli er engin nákvæm formúla til fyrir fitubrennslu og æfingar. Í versta falli losna flestir við einhverja kviðfitu ef þeir stunda æfingar eða hreyfingu klukkustund eða meira á hverjum degi.

(International Journal Obesity, vefútgáfa)

NÝ VÖRULÍNA LÝSI LIFE

Fitubrennsla

>>>

NÝR SKILNINGUR VÍSINDAMANNA Á ÁHRIFUM FITU Á BÓLGUR OG SJÚKDÓMA Hjarta- og æðasjúkdómar eru enn um 50% af aldursstöðluðum dánarorsökum á Vesturlöndum þrátt fyrir betri meðferðir og aukinn skilning á áhættuþáttum.

Bólgur leika þar stórt hlutverk. Þar til nýlega töldu vísindamenn að aukafita gegndi því hlutverki að vera fyrst og fremst einskonar varaforði. Með nýjum og breyttum skilningi á hlutverki fitunnar virðist hún mun hættulegri en áður var talið - sérstaklega mikil kviðfita.

Bylting í lífefnafræði hefur breytt sýn vísindamanna á hlutverk fitunnar vegna þess að nú er vitað að hún gegnir stóru hlutverki í myndun ákveðinna hormóna.

Hormóna sem gegna hlutverki í boðskiptum. Fitan miðlar þannig upplýsingum til heilans í þeim tilgangi að stjórna matarlyst og efnaskiptahraða.

Vísindamenn við Washington-Læknaháskólann í St. Louis komust að því að kviðfitufrumur seyta frá sér bólgumyndandi prótínum sem hafa skaðleg áhrif á æðar og ýmsar frumur í líkamanum. Talið er að þessi áhrif eigi ríkan þátt í myndun kransæða- og efnaskiptasjúkdóma vegna áhrifa á blóðþrýsting, hækkun blóðfitu, kviðfitusöfnun, insúlínviðnám, bólgur og óeðlilega kekkjamyndun í blóði.

Hjarta- og æðasjúkdómar eru enn um 50% af aldursstöðluðum dánarorsökum á Vesturlöndum þrátt fyrir framfarir í meðferðum og aukinn skilning á áhættuþáttum. Nýverið hafa vísindamenn áttað sig á að bólgur og hrakandi efnaskiptaheilsa leika stórt hlutverk.

Stærstu áhættuþættir hjarta- og æðasjúkdóma eru erfðir, hreyfingaleysi og ofát.

Með nýjum skilningi á áhrifum fituforða á bólgumyndun kann að hafa opnast víðtækari þekking á eðli þessara hættulegu sjúkdóma. Í ljósi þess að hjarta- og æðasjúkdómar eru í þessum skilningi einskonar bólgusjúkdómar kann að hafa opnast farvegur fyrir aðra nálgun við þessa bölvalda. Um leið ætti að aukast skilningur á mikilvægi þess að leita allra leiða til að sporna við þeim lífsstíl sem leiðir til offitu.

(Diabetes, vefútgáfa 2019, Landlaeknir.is - Um hjartasjúkdóma 24.10.2017)

10 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Brúna fitan leikur stórt hlutverk gegn offitu Í líkamanum eru tvær fitutegundir, hvít og brún. Sú hvíta geymir orkuforða og sú brúna myndar hita.

Brúna fitan er þar af leiðandi mjög mikilvæg fyrir dýr sem leggjast í híði hluta ársins þar sem hún heldur á þeim hita. Hún gegnir sömuleiðis því mikilvæga hlutverki að halda hita á nauðsynlegum líffærum ungabarna.

Fram til þessa hafa vísindamenn ekki talið brúnu fituna hafa mikið að segja um hitaeiningabrennslu fullorðinna og að hún hafi lítil sem engin áhrif á offitu. Með tilkomu PET jáeindaskanna hefur athyglin hins vegar beinst í auknum mæli að brúnu fitunni. Notkun PET jáeindaskanna felur í sér að fylgjast með afdrifum geislavirkra sykra sem sprautað er í líkamann. Líkaminn notar sykrurnar sem orku þar sem efnaskiptin eru mest og með jáeindaskannanum er hægt að kortleggja virknina.

PET jáeindaskönnun hefur sýnt fram á að brúna fitan er mjög virk hjá fullorðnu fólki og kann að hafa mikið að segja um persónubundinn breytileika í fitusöfnun. Hún gegnir einnig því hlutverki að aðlaga líkamann að köldu loftslagi. Hlutfall brúnu fitunnar er allt að 10% í fólki sem býr við kalt loftslag. Hún eykur einnig orkubrennslu í kjölfar ofáts sem fyrir vikið viðheldur jafnari líkamsþyngd.

Með aukinni þekkingu á virkni brúnu fitunnar beinast vonir vísindamanna að því að þróa lyf sem efla virkni hennar í þeim tilgangi að hjálpa fólki að léttast.

(American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, vefútgáfa)

PROTEIN veitir þér góða, náttúrulega orku inn í daginn -Hágæða prótein úr möndlum, hnetum og möndlusmjöri

Engin gerVisætuefni

Engin gerVibragðefni

engin rotvarnarefni

NÆRMYND

>>>

Halldór Heiðberg Stefánsson @halldorheidberg

„Sá að ég ætti alveg erindi upp á svið“ Ég heiti Halldór Heiðberg Stefánsson og er 21 ára gamall. Ég hef búið á Akureyri megnið af ævi minni en hef líka búið í Reykjavík og Svíþjóð. Ég er að útskrifast úr Verkmenntaskólanum á Akureyri núna í vor en var þar áður í Menntaskólanum á Akureyri. Ég stefni á að fara í nám tengdu framleiðslu á tölvuleikum, eða þá aðallega tölvuleikja grafík og animation. Íslandsmótið 2019 var mitt fyrsta mót og ég hefði ekki getað verið ánægðari að taka fyrsta sæti í fyrstu tilraun. Hinsvegar var ferlið sem leiddi að

mótinu ekkert grín og tók mikinn viljastyrk til að gera þetta að veruleika, það gat verið mjög snúið að finna sér tíma til þess að lyfta, gera cardio, æfa pósur eða elda mat þegar maður er í fullum skóla og 80% vinnu með því.

Til að byrja með var maður ekkert að æfa með það í huga að maður myndi stíga upp á svið. Ég var alltaf mjög þungur sem krakki/unglingur og þá var maður fyrst og fremst að fara í ræktina bara til þess að hætta að vera feitur og auka sjálfstraust.

Það var ekki fyrr en svona 2017 sem maður fór að taka þessu alvarlega og hætti að lyfta bara til að lyfta, fékk mér alvöru þjálfara fylgdi þeim macros (prótein, kolvetni, fita) sem ég fékk frá honum (oftast) og fór að fylgja almennilegu æfingaplani og skrásetja æfingar.

á fitnessmótum?

Hvernig kom það til að þú fórst að keppa

Nokkrir af félögum mínum hafa verið að keppa og ég hef alveg verið með þessa flugu í hausnum lengi en þegar tveir vinir mínir byrjuðu að skera niður fyrir bikarmótið 2018 ákvað ég að gera það líka, ekki til að keppa

12 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Í nærmynd er Halldór Heiðberg Stefánsson Íslandsmeistari í Sportfitness

en bara sjá hvernig maður yrði. Síðan um jólin 2018 var ég komin í það gott form að ég sá að ég ætti alveg erindi upp á svið og ákvað þá að ég myndi taka þátt á Íslandsmótinu.

Hvernig er æfingakerfið þitt núna?

Einmitt núna er ég ennþá bara að reyna að koma mér aftur inn í rútínu eftir mótið en fyrir mót var ég í svokölluðu push, pull, legs kerfi. Þar sem þetta eru þá þrír dagar, push er bringa, fremri og hliðar axlir og tricep, pull er bak, aftari og hliðar axlir og bicep og legs er svo auðvitað fætur. Seinustu vikurnar fyrir mót skipti ég hinsvegar um prógram sem var, bak og bringa, axlir, hendur, fætur. Síðan tek ég oftast maga eftir allar æfingar og kálfa líka.

Er einhver persóna sem er þín helsta fyrirmynd - áhrifavaldur?

Ég á mjög erfitt með að nefna bara eina manneskju sem fyrirmynd, en meðal þeirra eru klárlega bara mamma og pabbi, þjálfarinn minn og vinir mínir.

En sem fyrirmynd í líkamsræktar samhengi myndi ég segja Arnold Schwarzenegger og auðvitað Zyzz.

Hvernig er mataræðið síðasta mánuðinn fyrir mót?

Seinasta mánuðinn hætti ég alfarið að borða allar mjólkurvörur, þar á meðal prótein duft. Tók út megnið af sykurlausum drykkjum og skipti alfarið yfir í vatn. Svo var eiginlega það eina sem ég borðaði hvítur fiskur, kalkúnahakk, egg og hrískökur. Það gat verið ansi dýrt og leiðinlegt að borða 270g af próteini á dag bara úr hvítum fisk.

Hvernig er mataræðið á milli móta?

Akkúrat núna er ég ekki með neitt mataræði en það er nú bara rúm vika síðan mótið var. En planið er auðvitað að stækka núna þannig að ég fer að öllum líkindum bara í svipað mataræði og ég var á fyrir mót nema Ljósmyndari: Gyða Henningsdóttir - gyda.is

Ferlið sem leiddi að mótinu var ekkert grín og tók mikinn viljastyrk til að gera þetta að veruleika, það gat verið mjög snúið að finna sér tíma til þess að lyfta, gera cardio, æfa pósur eða elda mat þegar maður er í fullum skóla og 80% vinnu með því.

bara meira af mat (s.s áður en ég var á fisk og hrísköku mataræðinu) en það er þá mest kjúklingur, nautakjöt, kalkúnahakk, egg, hakk og próteinduft fyrir prótein, hrísgrjón, cous cous, brauð og pasta fyrir kolvetni og svo þarf ég venjulega lítið að spá í einhverju sérstöku fyrir fitu því það er venjulega gríðarlega auðvelt að ná 50-60g af fitu á dag bara úr hakki/ eggjum og svo ef maður fær sér einhverja sósu eða eitthvað þannig.

En ég semsagt fæ macros vikulega frá þjálfaranum mínum (oftar þegar ég var í móts undirbúningi) sem eru t.d 250g prótein, 180g kolvetni og 55g fita, síðan einfaldlega vigta ég rétt magn af mat til þess að ná þessum tölum á hverjum degi. Síðan er ég reglulega með svokallað refeed þar sem ég tek 2-3 daga og borða hátt í 400g af kolvetnum.

En þegar maður er ný búinn á móti þá leyfir maður sér kannski aðeins inn á milli, síðan finnst mér líka mjög þægilegt að klára ekki alltaf kolvetnin og fituna sem ég hef yfir daginn til að maður geti kannski svindlað smá.

Hvernig er dæmigerður dagur hjá þér? Ég vakna venjulega um 7:30 og kem mér af stað í ræktina í cardio á tómum maga, ég hef reyndar ekki verið að gera þetta núna rétt eftir mót en mun örugglega taka upp á þessu aftur, gott fyrir sálina að byrja daginn á cardio.

Fyrir mót var ég að taka klukkutíma á dag. Eftir cardio dríf ég mig heim í sturtu og fæ mér að borða. Klassískur morgunmatur hjá mér eru tvær ristaðar brauðsneiðar með skinku eða engu og tvær skeiðar af prótíni. Síðan tek ég til ræktarföt og mat sem ég þarf yfir daginn skelli því í tösku og fer í skólan sem byrjar oftast 9:55 hjá mér. Ég er búinn um 13:00 venjulega og fer þá beint í vinnuna. Síðan er ég mis lengi þar en er oftast búinn um 6-7 leitið.

Eftir vinnu fer ég svo aftur í ræktina í þá lyftingar. Síðan er maður kominn

heim um svona 8-8:30 og þá er það sturta og svo að vinna í fjarnáminu.

Eftir fjarnámið eru ekkert margir tímar eftir í deginum en maður reynir að gera sér tíma til að elda fyrir næstu daga, vinna í 3D grafík, hitta fjölskyldu/ kærustu/vini eða sinna einhverjum af áhugamálunum sínum.

Helstu áhugamál?

Síðan ég var krakki hef ég verið mikill tölvukall og tölvuleikja spilari, þannig tölvuleikir er klárlega það fyrsta sem kemur upp í hugan fyrir utan líkamsrækt. Síðustu ár hef ég hinsvegar meira og meira verið að færa mig úr því að spila og er núna frekar í því að skapa grafík, karaktera og umhverfi o.s.frv. fyrir leiki. Síðan er það auðvitað líkamsrækt sem síðastliðin ár hefur étið upp mikið af tíma og orku sem ég hef, sem hefur nú samt klárlega borgað sig. Annað áhugamál er matur, sem fer alveg frábærlega með þessari íþrótt. Og svo bækur, kvikmyndir, föt og tækni og alveg fullt af öðru.

Hvað er framundan á næstunni?

Ég stefni á að sækja um í Margmiðlunarskólanum og þá flytja suður núna í haust, ég sé fram á að þá muni ég að lokum hafa almennilegan tíma til þess að sinna bæði tölvugrafíkinni ásamt líkamsrækt þar sem ég ætla í fyrsta skipti síðan ég byrjaði í menntaskóla ekki að vinna með skólanum.

Annars ætla ég bara að halda áfram að lyfta og bæta mig bæði líkamlega og andlega og svo er auðvitað stefnan sett á að keppa aftur.

WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 13

KEPPNIR

>>>

ÚRSLIT ÍSLANDSMÓTSINS Í FITNESS Íslandsmótið í fitness fór fram í Háskólabíói á Skírdag þar sem rúmlega 40 keppendur stigu á svið. Mikil stemning var á mótinu þar sem margir bestu keppendur landsins voru mættir á svið en nokkuð færri keppendur tóku þátt að þessu sinni en undanfarin ár.

Eftir því var tekið að styrkleiki keppenda var þess meiri í flestum flokkum.

Fjölmargir keppendur eru þessa dagana að stefna á keppni á erlendum mótum.

Sömuleiðis munu fjölmargir þeirra sem voru fjarverandi á Íslandsmótinu vera að horfa til þess að taka þátt á Bikarmótinu sem haldið verður 9. nóvember í Menningarhúsinu Hofi á Akureyri í tilefni 25 ára afmælis fitnessmóta hér á landi.

Sjá mátti marga efnilega byrjendur stíga sín fyrstu spor á sviði og fór svo að það var byrjandinn Nicole Abrahamsson stóð uppi sem heildarsigurvegari í

módelfitness eftir jafna keppni í bæði byrjendaflokki og í undir 168 sm hæðarflokki. Í Sportfitness karla var það Halldór Heiðberg Stefánsson sem sigraði eftir harða keppni í mjög öflugum flokki þar sem allir keppendur voru mjög sterkir.

Nicole Abrahamsson steig í fyrsta skipti á svið og sigraði fyrst byrjendaflokkinn, síðan sinn hæðarflokk og að lokum heildarkeppnina. Athyglisvert afrek á fyrsta mótinu.

Gunnar Stefán Pétursson varð Íslandsmeistari í vaxtarrækt eftir harða og satt að segja óvænta keppni frá Sigurkarli Aðalsteinssyni sem óhætt er að segja að hafi mætt í sínu besta formi 60 ára að aldri. Stutt er síðan Sigurkarl hélt upp á sextugsafmælið sitt. Hann sýndi svo sannarlega að lengi er von á bætingum og hvers þessi íþrótt er megnug.

33 ára aldursmunur

Gunnar Stefán og Sigurkarl voru vel sáttir báðir tveir eftir átökin. Á þeim félögum er 33 ára aldursmunur, Gunnar 27 ára og Sigurkarl 60 ára.

14 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

>>> Fleiri myndir og nánari úrslit er að finna á fitness.is Þar er einnig að finna video frá keppninni.

Í Sportfitness karla var það Halldór Heiðberg Stefánsson sem sigraði eftir harða keppni í mjög öflugum flokki þar sem allir keppendur voru mjög sterkir.

Sjá mátti þekkt andlit meðal keppenda, þar á meðal Karen Lind Thompson sem mætti aftur á svið eftir hlé frá keppni og stóð uppi sem sigurvegari í fitnessflokki kvenna.

Ana Markovic var valin íþróttamaður ársins Ana Markovic sigraði í bæði flokki 168 sm og hærri og 35 ára og eldri í módelfitness en þar að auki var hún valin Íþróttamaður ársins hjá IFBB. Ana hefur keppt á fjölda móta erlendis undanfarna mánuði. Hún tók þátt á 8 mótum á síðasta keppnistímabili, keppti í Serbíu, Póllandi, Ítalíu og tveimur mótum í Þýskalandi þar sem hún tók gull og silfurverðlaun.

Hér heima á Íslandi sigraði hún bæði sinn hæðarflokk og varð heildarsigurvegari. Hún komst í úrslit í Rúmeníu á heimsbikarmóti og síðan í Kiev eða Kænugarði þar sem hún keppti einnig til úrslita meðal þeirra bestu í heiminum. Ana er frábær íþróttakona og verðugur handhafi þessa titils, ekki einungis vegna árangurs hennar í sportinu, heldur líka vegna einstakrar jákvæðni, gleði og hjálpsemi hvar sem hún kemur.

WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 15

ÆFINGAR

>>> ÞEIR SEM HAFA LÉST UM MEIRA EN 15 KÍLÓ OG VIÐHALDIÐ ÞEIRRI LÉTTINGU Í MEIRA EN EITT ÁR EIGA EITT MIKILVÆGT ATRIÐI SAMEIGINLEGT.

Langvarandi æfingar auka vaxtarhormón

>>> HNÉBEYGJAN TEKUR MEIRA Á MEÐ FAST UNDIR FÓTUM

Vaxtarhormón gegnir mikilvægu hlutverki á uppvaxtarárunum en mikilvægi þess fyrir fullorðna er ekki síður mikilvægt vegna áhrifa þess á efnaskipti fitu, prótína og kolvetna.

Eldhúsið ræður oftast meiru um örlög aukakílóana en iðkun æfinga nema æfingarnar séu þess meiri. Æfingar og hreyfing skila miklum árangri í fitubrennslu en skilyrðið er að æfa þarf mikið og lengi til þess að árangur sé umtalsverður. Þeir sem hafa lést um meira en 15 kíló og viðhaldið þeirri léttingu í meira en eitt ár eiga eitt mikilvægt atriði sameiginlegt. Mikill meirihluti þeirra stundar æfingar og hreyfingu í eina klukkustund á dag hið minnsta.

Vaxtarhormón gegnir mikilvægu hlutverki í úrvinnslu líkamans á fitu og kann sömuleiðis að vera mikilvægur þáttur í léttingu hjá þeim sem stunda æfingar til lengri tíma. Vísindamenn við Háskóla Norður-Kaólínu í Greensboro kynntu fyrir skömmu niðurstöður rannsókna sem sýndu fram á að magn vaxtarhormóna jókst í réttu hlutfalli við tímalengd þolæfinga.

Magnið jókst jafnt og þétt á milli 30, 60 og 120 mínútna langra æfinga.

Átök á neðri hluta líkamans eru um 45% minni þegar teknar eru hnébeygjur á óstöðugu undirlagi en þegar þær eru teknar á gamla góða gólfinu.

Undanfarin ár hafa æfingar sem byggjast á jafnvægi og óstöðugu undirlagi náð miklum vinsældum meðal þjálfara. Kenningin þar að baki er að stórir gúmmíboltar, jafnvægisbretti og æfingar sem krefjast mikils jafnvægis um leið og tekið er á þjálfi svonefnda kjarnvöðva í hryggnum meira en aðrar æfingar.

Hægt er að mæla átök vöðva með svonefndum vöðvarafritum.

Samkvæmt niðurstöðum Jeffrey McBride og félaga við Appalachiaháskólann í NorðurKarólínu voru átök á neðri hluta líkamans um 45% minni þegar teknar voru hnébeygjur á óstöðugu undirlagi en þegar hnébeygjurnar voru teknar á gamla góða gólfinu.

Vöðvaátökin voru mæld með vöðvarafrita sem virkar þannig að fylgst er með taugarafvirkni í vöðvunum. Þessi mæliaðferð er merkileg og sérstök vegna þess að

16 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

vöðvaátök eru grundvallaratriði í vöðvastækkun og styrktaraukningu.

Eftir því sem átökin eru meiri má ætla að vöðvastækkun og styrktaraukning sé meiri.

Vissulega auka æfingar á óstöðugu undirlagi kjarnvöðvastyrk. Þeir sem leita að hámarksárangri í vöðvastækkun og styrkleika eru hinsvegar á þeirri vegferð að þurfa að beita hámarksátökum annað slagið til að knýja fram árangur.

Kjarnvöðvaæfingar henta ákveðnum hópum en ekki endilega vel þjálfuðu fólki sem er að stefna á hámarksárangur í kraftaíþróttum eða vaxtarrækt. Kjarnvöðvaæfingar hafa ýmsa kosti og því er tilvalið að blanda þeim saman við aðrar æfingar. Það er þó samkvæmt þessum niðurstöðum ekki skynsamlegt að treysta á þær þegar stefnt er að hámarksárangri í styrk og vöðvamassa.

(Journal Strength Conditioning Research, 20:915-918)

Alþjóðlega vottað nám í einkaþjálfun hefst í ágúst ÍAK einkaþjálfaranám Keilis er vottað af Europe Active á fjórða þrepi samkvæmt reglum Evrópusambandsins og fá útskrifaðir ÍAK einkaþjálfarar skráningu í EREPS gagnagrunn stofnunarinnar.

Námið er viðurkennt af menntamálaráðuneytinu sem starfsnám á þriðja hæfniþrepi og miðast við að skila nemendum tilbúnum til starfa við þjálfun og því er mikil áhersla lögð á að tengja fræðina við verklega kennslu og atvinnulífið.

Nánari upplýsingar á www.iak.is

Íþróttaakademía

ÍÞRÓTTAAKADEMÍA KEILIS

// 578 4000

// iak.is

RÆKTIN 101

>>>

SEX RUGLFULLYRÐINGAR UM KONUR OG STYRKTARÞJÁLFUN

Konur hafa í auknum mæli byrjað að stunda styrktarþjálfun í samanburði við það sem tíðkaðist fyrir einum til tveimur áratugum. Ranghugmyndir um gildi styrktarþjálfunar fyrir konur voru miklar fyrstu árin sem líkamsræktarstöðvar fóru að höfða til almennings. Í dag hafa þessar ranghugmyndir að mestu vikið fyrir aukinni þekkingu á gildi styrktarþjálfunar. Enn heyrast þó raddir um að styrktarþjálfun henti ekki konum. Þessar raddir tilheyra ekki marktækum.

Fjöldi kvenna stundar þrektæki og þrekþjálfun af ýmsu tagi í þeim tilgangi að brenna fitu. Það er vel. Það má hins vegar ekki gleyma að þrekþjálfun byggir ekki endilega upp fallegar línur né mótaða vöðva af sömu skilvirkni og styrktarþjálfun.

Rugl #1: Konur verða búttaðar ef þær lyfta lóðum Það er stór misskilningur að konur verði búttaðri og stærri um sig, verði karlmannlegar og missi kvenleikann.

Satt að segja eru konur lengi að ná miklum vöðvamassa og oftast verður vöðvamassinn frekar til þess að styrkja og móta vöxtinn til hins betra.

Konur sem æfa fyrir vaxtarræktarog fitnessmót eru ekki endilega dæmigerðar. Að baki þeim ýkta vexti sem einkennir vaxtarræktarkonur liggja mörg ár í stífri þjálfun og hugsanlega misjöfn meðul. Kona sem mætir í ræktina til að styrkja sig þarf ekki að bera sig saman við ýktustu tilfellin.

Rugl #2: Styrktarþjálfun gerir konur stórar og þungar Það að konur verði miklar um sig vegna styrktarþjálfunar er misskilningur sem byggir á sömu fáfræði og rugl #1.

Sannleikurinn er sá að styrktarþjálfun brennir fitu og eykur hreinan fitulausan vöðvamassa. Vöðvamassi eykur grunnefnaskipti. Vöðvar eru þyngri en fita og því getur vöxturinn orðið nettari og honum fylgt smávægileg þynging. Vöxturinn verður hinsvegar álitlegri. Það eru helst konur sem hafa erfðatengda tilhneygingu til að stækka sem gætu séð mun á umfangi útlima.

Rugl #3: Konur ná ekki miklum árangri í styrktarþjálfun Konur eru vöðvaminni og nettari en karlmenn. Ein helsta ástæða þess er testósterónhormónið sem er ríkjandi hjá karlmönnum. Að meðaltali eru

18 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Það stunda ekki allir æfingar í ræktinni til að brenna fitu og markmiðið er ekki endilega betra útlit. Kostirnir eru óteljandi margir og fallegt útlit er aukaverkun. karlar með stærri og sterkari vöðva en konur. Það er hinsvegar stór misskilningur að konur hafi lítið gagn af styrktarþjálfun. Þær eru að jafnaði minni um sig en karlar sem þýðir að þrátt fyrir að vöðvamassi karla sé meiri en kvenna og geta karla til að lyfta ákveðnum kílóatölum sé meiri, þá eru konur hlutfallslega jafn sterkar og karlar.

Rugl #4: Konur mega ekki æfa eins og karlmenn Einhverra hluta vegna er tilhneiging til að vísa konum á að æfa í vélum vegna ótta við meiðsli þegar notuð eru laus lóð og stangir. Staðreyndin er sú að ekkert bendir til að konum sé hættara við meiðslum en körlum. Hinar öflugu Crossfit-konur eru gott dæmi. Þegar upp er staðið skiptir rétt tækni í æfingum máli til að forðast meiðsli og þar skiptir kynið engu máli.

>>> Fjöldi kvenna stundar þrektæki og þrekþjálfun af ýmsu tagi í þeim tilgangi að brenna fitu. Það er vel. Það má hins vegar ekki gleyma því að þrekþjálfun byggir ekki endilega upp fallegar línur né mótaða vöðva af sömu skilvirkni og styrktarþjálfun.

Rugl #5: Konur eiga ekki að æfa af kappi með þung lóð

Rugl #6: Misskilningur um pumpaða vöðva

Konur eru fremur en karlar hvattar til að æfa með léttum lóðum og taka frekar fleiri lyftur en að þyngja lóðin. Það gilda hinsvegar sömu lögmál um framfarir hjá konum og körlum. Vöðvar stækka einungis vegna álags sem þeir eru að reyna að aðlagast. Ef álagið er ekki mikið hafa þeir enga ástæðu til að stækka né styrkjast. Konur þurfa því eins og karlar að æfa af krafti sem neyðir vöðvana, beinin, taugarnar, sinarnar og liðamótin til að styrkjast og aðlagast álaginu. Konur ættu því annað slagið að taka þyngdir sem eru nálægt hámarksgetu.

Tilfinningin sem fylgir því þegar vöðvar pumpast upp og þrútna út er dásamleg. Því miður er „pumpið“ stundum rangtúlkað sem óæskileg stækkun eða þrútnun. Þetta ástand varir hinsvegar ekki lengi og stafar af því að blóð safnast saman í vöðvana vegna álags. Eftir stutta hvíld líður „pumpið“ hjá og vöðvarnir ná eðlilegri stærð. Hreinn vöðvamassi er minni um sig en fitumassi og þegar árin líða og þjálfunin skilar sér verður hinn hóflegi vöðvamassi til þess að vöxturinn virðist nettari og áferðarfallegri en fyrri vaxtarlausi fituvöxturinn.

Enn heyrast raddir um að styrktarþjálfun henti ekki konum en þessar raddir tilheyra ekki marktækum. Á fyrstu árunum sem æfingastöðvar hófu rekstur hér á landi var seig sú mýta að konur yrðu fljótt vöðvamassaðar og ættu alls ekki að snerta lóð.

KONUR OG VÖÐVAMASSI Í HNOTSKURN

Það vill gleymast að styrktarþjálfun sem hefur það markmið að byggja upp hóflegan vöðvamassa er eitt það mikilvægasta sem hægt er að gera til að fitna ekki. Vöðvar brenna nefnilega hitaeiningum, líka þegar þeir eru í

hvíld. Grunnbrennsla eykst í samræmi við aukinn vöðvamassa. Því má ekki heldur gleyma að eitt kíló af vöðvum tekur 18% minna pláss en eitt kíló af fitu.

WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 19

HEILSA

>>> RÖNG TÆKNI ÞAR SEM TEKNAR ERU OF DJÚPAR HNÉBEYGJUR GETA SKEMMT BRJÓSK Í HNJÁNUM OG STUÐLAÐ AÐ LIÐAGIGT.

Öflug læri koma í veg fyrir liðagigt í hnjám Liðagigt er sársaukafullur sjúkdómur sem eyðileggur brjósk og dregur úr hæfni þess til að bólstra, vernda og viðhalda mýkt liðamóta. Brjóskið liggur yfir og verndar beinin í helstu liðamótum líkamans, þar á meðal hnjánum.

KARLAR ERU TREGIR TIL AÐ LEITA LÆKNIS Sem fyrr er það betri helmingurinn makinn - sem í flestum tilfellum á stóran þátt í að karlar leita til læknis.

Meðalævi íslenskra karlmanna hefur farið hækkandi og er nú nærri 81 ár og kvenna 84 ár. Konur lifa því lengur en karlar að meðaltali en það á ekki einungis við um Ísland.Talið er að tregða karlmanna til að leita til læknis sé einn af þeim áhrifaþáttum sem gera það að verkum að karlar lifa skemur en konur.

Karlar fara sjaldnar til læknis en konur og fyrir vikið er líklegra að þeir fái síður upplýsingar um forvarnir sem gætu dregið úr líkunum á hjartaslagi, heilablóðfalli, krabbameini, háþrýstingi og sykursýki.

Könnun sem gerð var meðal karlmanna af American Academy of Family Physicians sýndi fram á að 92% karlmanna draga í nokkra daga að leita læknis eftir að hafa orðið veikir til þess að meta hvort þeir muni læknast

af sjálfsdáðum eða ekki. 30% sagðist einfaldlega ekki vilja leita til læknis fyrr en dauðinn blasti við. Um 80% karlmanna töldu heilsu sína góða og jafnvel frábæra og töldu enga ástæðu til að leita læknis. Þeir eyddu hinsvegar að meðaltali 18 klukkutímum fyrir framan sjónvarpið á viku og minna en fimm klukkutímum í æfingar eða hreyfingu.

Sem fyrr er það betri helmingurinn - makinn - sem í flestum tilfellum á stóran þátt í að karlar leita til læknis. Þegar þangað var komið fóru 80% karlana eftir ráðleggingum læknisins.

Heimsókn til læknis bjargar ekki bara lífum þegar veikindi koma upp, heldur gegna læknar mikilvægu hlutverki í upplýsingamiðlun um háþrýsting, blóðsykur og fyrirbyggjandi lífsstíl sem þegar fram líða stundir lengir ævina.

(WebMD)

20 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Það er nokkuð algengt að íþróttamenn fái liðagigt í hnén þegar aldurinn færist yfir. Samkvæmt niðurstöðum rannsóknar sem gerð var við Mayo læknamiðstöðina fá þeir sem eru sterkir í lærunum síður verki eða liðagigt í hnén. Rannsóknin beindist að 265 körlum og konum með liðagigt á ýmsu stigi. Liðagigtin var vægari hjá þeim sem voru með stóra og sterka lærvöðva.

Slappleiki í vöðvum veldur óstöðugleika og þeir styðja síður við liðamótin og hnéskelina með þeim afleiðingum að aukið álag myndast á brjóskið og þannig myndast liðagigt og sársauki.

Rekja má liðagigt í hnjám til rangrar tækni í hnébeygjum. Röng tækni, sérstaklega þar sem teknar eru of djúpar hnébeygjur geta skemmt brjósk í hnjánum og stuðlað þannig að liðagigt. Sömuleiðis er algengt að margir noti meiri þyngdir en æskilegt er þegar verið er að læra að gera æfinguna til þess eins að sperrast.

Afleiðingin er röng tækni sem stuðlar að því að reynt er að svindla til að koma þyngdinni upp. Vöðvarnir ná því ekki að styrkjast né stækka og þegar árin líða getur myndast liðagigt.

(Skýrsla sem kynnt var á ársfundi American College of Rheumatology)

ALVÖRU SÚKKULAÐI – ÁN SYKURS

#valoriceland

HEILSA

>>> VERKJALYF ERU VARASÖM FYRIR ÞÁ SEM ERU MEÐ HÁÞRÝSTING Sérfræðingar hjá WebMd tóku saman nokkur heilræði varðandi notkun verkjalyfja. Þeir sem eru með of háan blóðþrýsting ættu að fara varlega í að taka verkjalyf.

Hafa ber í huga að mörg lyf sem eru ekki lyfsseðilsskyld eru þrátt fyrir allt varasöm. Sömuleiðis þarf að hafa í huga að það er ekki til neitt sem heitir hættulaust lyf. Öll lyf geta haft aukaverkanir.

Taktu alltaf öruggasta lyfið. Ekki nota lyf eins og íbúprófen, naproxen sodium eða ketóprófen sem verkjalyf nema læknirinn þinn hafi sérstaklega tekið fram að það sé óhætt. Frekar ætti að taka verkjalyf sem síður hækka blóðþrýsting eins og aspirín eða acetamínófen.

Farðu eftir leiðbeiningum og notaðu skynsemina. Ekki nota stærri skammta en ráðlagt er. Það gildir um flest verkjalyf að ekki ætti að taka þau lengur en í 10 daga. Ef þú telur enn þörf fyrir verkjalyf eftir þann tíma ættirðu að leita læknis. Í því sambandi er vert að hafa í huga að þó að læknir ávísi á verkjalyf til lengri tíma notkunar er ekki þar með sagt að það sé þér endilega fyrir bestu.

Lestu leiðbeiningarnar.

Líklega eru margir sekir um að henda leiðbeiningunum inni í lyfjapakkningunum um leið og pakkinn er opnaður. Þú ættir að venja þig á að lesa leiðbeiningarnar, sérstaklega um aukaverkanir og sérstaklega um það hvaða áhrif það hefur að taka lyfið með öðrum lyfjum. Þeir sem eru að taka blóðþynnandi lyf þurfa að fara sérstaklega varlega.

Mældu blóðþrýstinginn reglulega. Þeir sem hafa verið með of háan blóðþrýsting ættu að mæla hann reglulega, en ef tekin eru verkjalyf er algerlega nauðsynlegt að fylgjast vel með blóðþrýstingnum. Flest apótek bjóða upp á að mæla blóðþrýsting og þau selja sömuleiðis sérstaka blóðþrýstingsmæla. Verkjalyf geta haft mikil áhrif á blóðþrýstinginn.

Forðastu áfengi. Ef tekin eru bólgueyðandi NSAID lyf þarf að hafa í huga að einungis eitt glas á viku getur aukið hættuna á innvortis blæðingum í meltingarvegi. Þeir sem drekka reglulega, þó ekki sé nema eitt til tvö glös á dag ættu alls ekki að taka bólgueyðandi lyf eins og aspirín og sambærileg lyf. Flest verkjalyf fara illa saman með áfengi og það að blanda saman acetamínófen og áfengi getur valdið lifrarskemmdum.

Lestu leiðbeiningarnar með öllum lyfjum. Verkjalyf eins og íbúprófen, aspirín og acetamínófen eru notuð í ólíklegustu vörur. Ýmsar kvefmixtúrur og lyf við brjóstsviða geta innihaldið þessi lyf. Vertu viss um það hvað þú ert að setja ofan í þig.

Bekkpressan og axlavandamál Bekkpressan er líklega ein vinsælasta æfingin meðal þeirra sem leggja áherslu á lóðin í ræktinni. Hún er ágætur mælikvarði á styrk og er góð alhliða æfing fyrir efri hluta líkamans. Gallinn er sá að flestir sem stunda bekkpressu til lengri tíma geta endað á að lenda í vandræðum með axlameiðsli vegna rangrar tækni. Tíðni axlameiðsla er há meðal þeirra sem taka hana með þyngdir að leiðarljósi og margir enda á að þurfa að fara í skurðaðgerð. Það eru bólgur í pectoralis minor vöðvanum sem eru oft vandamálið. Þessi litli þunni vöðvi er þríhyrningslaga og liggur undir stærsta axlavöðvanum inn á rifbeinin í efri hluta brjóstkassans. Helsta hlutverk hans er að snúa herðablaðinu en sú hreyfing er mjög mikilvæg í bekkpressulyftunni, armbeygjum og skriðsundi svo dæmi sé tekið.

Við mikið álag geta myndast bólgur í vöðvanum og einu aðferðirnar sem duga til að ná bata eru hvíld og teygjur.

Lyfjablöndur eru sérlega hættulegar. Eitt ákveðið lyf eitt og sér er ef til vill í lagi. Þegar tvö eða fleiri lyf koma saman getur myndast hættuleg blanda. Ef þú ert í vafa er gott að ræða við lækni hvort óhætt sé að taka lyfin saman og muna þá að segja honum frá öllum fæðubótarefnum og vítamínum sem þú ert að taka ef einhver eru.

Rétt tækni í bekkpressunni myndar síður álag á axlirnar og efri hluta brjóstsins þrátt fyrir miklar þyngdir.

Mikilvægast er að svindla ekki tæknilega séð í bekkpressunni vegna þess að algengasta orsök meiðsla er notkun of mikilla þyngda sem leiða til þess að stöngin fer ójafnt upp.

Mismunandi álag á axlir og handleggi í lyftunni getur valdið skaða. Hægt er að æfa af krafti og taka vel á án þess að þurfa að svindla, enda er svindl sem felst í fettum og annarlegri tækni fyrst og fremst merki um að komið sé handan við getu í þyngdum.

(WebMD - High blood pressure and pain relievers.)

(British Journal Sports Medicine, 41:e11)

22 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

NÝ UPPLIFUN Í FÆÐUBÓTAREFNUM

ÖFLUG LEIÐ Á ANNAÐ LEVEL Landsins mesta úrval Preworkout’a

WWW.FITNESSVEFURINN.IS

ÆFINGAR

>>> Í MÖRGUM TILFELLUM MÁ REKJA MEIÐSLI TIL RANGRAR TÆKNI VIÐ FRAMKVÆMD ÆFINGA.

Bekkpressutæknin klikkar hjá mörgum þegar lyft er að uppgjöf Eitt grundvallaratriða þjálfunar í líkamsrækt er að æfa fram að uppgjöf. Þannig ná vöðvar að vaxa vegna þess hvernig þeir neyðast til að aðlagast álaginu. Þessi aðferð getur reynst byrjendum og jafnvel lengra komnum varasöm. Ástæðan er að álagið í síðustu lyftunum fyrir uppgjöf getur orðið til þess að tæknin afbakist sem veldur óþægilegu átaki á axlir, olnboga og ýmis liðamót.

Bekkpressan er ágætt dæmi.

Samkvæmt greiningu sem vísindamenn við Penn Ríkisháskólann gerðu á æfingunni versnar tæknin verulega hjá fólki sem stundar styrktaræfingar af hóflegri alvöru. Í rannsókninni lyftu þátttakendur eins oft og mögulegt var með þyngd sem var 75% af hámarksgetu í einni lyftu.

Tæknin versnaði verulega í síðustu lyftunum. Lyfturnar urðu hægari, hraðinn í lyftunni varð mestur þegar stöngin var að nálgast brjóstkassann og eftir því sem þreytan varð meiri færðist stöngin nær öxlunum sem gerir það að verkum að álag á axlir verður hættulega mikið. Þeir sem eru lítt þjakaðir af mikilli reynslu í tækjasölum ættu að gæta þess að framkvæma æfingarnar rétt út frá tæknilegu sjónarmiði áður en lögð er áhersla á að æfa fram að uppgjöf. Í mjög mörgum tilfellum má rekja meiðsli til rangrar tækni við framkvæmd æfinga.

LYFT FRAM AÐ UPPGJÖF Þjálfun fram að uppgjöf virkar vel vegna þess að hún krefst aðkomu fleiri ferla innan líkamans en vanalega og teljast þá með taugar og vefir.

Orðatiltækið „No pain - no gain“ hefur lengi verið haft í hávegum meðal vaxtarræktarmanna. Í því felst að æfa og lyfta fram að og yfir sársaukamörk, oft umfram getu. Tilgangurinn er að leggja það mikið álag á vöðvana að þeir neyðist til að stækka.

Þjálfun fram að uppgjöf virkar vel vegna þess að hún krefst aðkomu fleiri ferla innan líkamans en vanalega og teljast þá með taugar og vefir. Ofurálag hvetur líkamann til framleiðslu vaxtarhormóna og insúlínvaxtarþátturinn fer í gang.

Jeff Willardsson við Háskóla AusturIllinois fjallaði um kosti og galla þessarar lífsspeki í nýlegum skrifum.

Margar rannsóknir hafa beinst að því að skoða hver sé heppilegasti fjöldi setta í æfingakerfum en fáar rannsóknir hafa skoðað áhrif þess að taka á fram að uppgjöf og hver áhrif þess eru á vöðvastækkun og styrk.

Þegar markmiðið er að auka styrk þarf að auka álag umfram getu en þeir sem stefna á vöðvamassa þurfa að gæta þess að leggja ekki of mikla áherslu á margar lyftur. Mikill vöðvamassi helst í hendur við mikinn styrk og til að ná honum þarf af og til að taka á þungu lóðunum í dimmustu skúmaskotum ræktarinnar. Þar gerast stórir hlutir. Þarna þarf hinsvegar að hafa í huga að ef æft er of oft fram að uppgjöf eru meiðsli handan við hornið og jafnvel ofþjálfun. Ofþjálfun er eitur fyrir sálina líka þar sem hún dregur úr hvatanum og ýtir undir viljaleysi og almenna uppgjöf. Svefn, hvíld, gott mataræði og gott skipulag á æfingakerfum þarf því að koma til.

Þjálfun fram að uppgjöf gerir vel þjálfuðum vaxtarræktarmönnum, crossfitturum, kraftlyftingamönnum og í sjálfu sér flestum íþróttamönnum kleift að ná árangri í þjálfun sem lyftir þeim upp á nýtt getuplan. Kúnstin er að skipta þessum ofur-æfingum niður þannig að komist sé hjá ofþjálfun.

Ofþjálfun er vandamál sem beita þarf kænsku til að forðast.

(Journal Strength Conditioning Research, 21:556-560)

24 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

(Journal Strength Conditioning Research, 21:628-632)

Heildarlausnir Ă­ prentun

S. 5 600 600 www.prentmet.is prentmet@prentmet.is

HEILSA

>>> Um IFBB – Alþjóðasamband líkamsræktarmanna Alþjóðasamband líkamsræktarmanna fer með yfirstjórn vaxtarræktar- og fitnessmóta á heimsvísu og var stofnað af bræðrunum Joe og Ben Weider árið 1946 í Montreal í Kanada. Alls eiga 197 lönd aðild að IFBB sem heldur um 1400 mót á ári víðsvegar um heiminn.

Helstu mótin sem haldin eru á vegum IFBB eru heimsmeistaramót karla í vaxtarrækt, heimsmeistaramótið í

fitness, heimsmeistaramót unglinga og öldunga í fitness og vaxtarrækt og Olympia áhugamannakeppnin.

IFBB er íþróttasamband. Það er aðili að SportAccord (Heimssamtökum alþjóðaíþróttasambanda), heimsleikunum (IWGA), UNESCO, ICSSPE og ýmsum öðrum virtum alþjóðlegum samböndum og er eina viðurkennda alþjóðlega íþróttasambandið í heiminum sem heldur vaxtarræktar- og fitnessmót og starfar í samræmi við reglur WADA (World Anti-doping Agency).

Grísk jógúrt Ofurfæða! Stútfull af góðri fitu og próteini Morgunmatur: Grísk jógúrt, múslí, sletta af agave

Eftirréttur: Grísk jógúrt, kakó, agave chia fræ

Köld sósa: Grísk jógúrt, handfylli rifin gúrka, 2 hvítlauksrif, salt og pipar

Lífrænar mjólkurvörur

www.biobu.is 26 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

EPO getur valdið hjartaáfalli Hjólreiðakeppendur hafa stolist til að nota lyf sem kallast EPO (erythropoietin) og er oftast selt undir heitinu Epogen. Það hefur náð vinsældum meðal hjólreiðakeppenda og þolíþróttafólks þar sem það getur aukið þol. Íþróttamenn sem stunda kraftaíþróttir hafa einnig notað lyfið í þeim tilgangi að auka æfingakraft.

EPO hefur valdið mörgum dauðsföllum meðal hjólreiðakeppenda, sérstaklega fyrst þegar það kom á markað. Líkaminn framleiðir EPO í nýrunum og það virkar með því að örva framleiðslu rauðra blóðkorna í beinmerg.

Læknar nota lyfið til að meðhöndla blóðleysi í sjúklingum sem eru með nýrnasjúkdóma eða krabbamein. Það er líkamanum eðlilegt að framleiða efnið en í lyfjaformi hefur það reynst afar varasamt.

Samkvæmt rannsókn sem gerð var við Harvard eykur Epogen líkurnar á dauðsföllum af völdum hjartaáfalls, hjartabilunar og heilablóðfalls og áhrif þess á betri lífsgæði eru engin.

Rannsóknin sýnir því að breytingarnar sem verða í líkamanum af völdum lyfsins geta verið lífshættulegar.

(New England Journal Medicine, 355: 2144-2146)

>>> Keppnir

KEPPNISGREINAR Í LÍKAMSRÆKT Keppt er í nokkrum keppnisgreinum hjá IFBB, Alþjóðasambandi líkamsræktarmanna. Hér skal leitast við að útskýra muninn á þeim helstu og einkennum þeirra keppnisgreina sem keppt er í hér á landi. Í flestum greinum er keppt í unglinga-, opnum- og öldungaflokkum og þeim jafnvel skipt niður í þyngdar- eða hæðarflokka.

Erlendis er einnig keppt í íþróttafitness, parakeppni og fitness karla og kvenna með þolfimilotu.

Hafa ber í huga að hér á eftir er um að ræða almenna lýsingu á þessum keppnisgreinum en ekki ítarlegar reglur. Nánari reglur er að finna á fitness.is

Ólympíufitness kvenna (Women´s physique)

Módelfitness (Bikini-fitness)

Keppni í módelfitness hófst hér á landi árið 2006 og hjá IFBB 2011. Þetta er keppnisgrein sem hentar konum sem vilja borða heilbrigt mataræði og halda sér í góðu formi.

Dómforsendur byggjast á heildarsamræmi og hlutföllum á milli líkamshluta og áferð líkamsbyggingarinnar. Vöðvamassi og vöðvaþroski leikur lítið hlutverk og því er óþarfi að leggja mikla áherslu á styrktarþjálfun. Áhersla er lögð á sömu eiginleika og æskilegir þykja hjá fyrirsætum en forsendan er heilbrigður og samræmdur vöxtur en einkenni sveltis eru óæskileg.

Upphaflega var keppt í einum opnum flokki en vegna mikillar þátttöku er keppt í sex hæðarflokkum í dag: 160 sm, 163 sm, 166 sm, 169 sm, 172 sm og yfir 172 sm.

Fitness kvenna (Bodyfitness)

Byrjað var að keppa í fitness kvenna hjá IFBB árið 2002 til þess að bjóða konum upp á keppnisgrein sem byggðist fyrst og fremst á samanburði en ekki frjálsum æfingum. Þessi keppnisgrein hefur tekið við af fitness kvenna með frjálsum æfingum hér á landi og fjöldi keppenda hefur farið vaxandi. Dómarar meta heildarútlit líkamans í öllum lotunum með hliðsjón af samræmi á milli vöðvahópa, áferð og lögun vöðvana, hóflegri líkamsfitu en einnig er tekið tillit til förðunar, hárs og framkomu hvers og eins. Fas og glæsileiki skiptir máli. Þessi keppnisgrein er heppileg fyrir allar vel vaxnar konur sem æfa mikið, vilja fylgja heilbrigðu mataræði og lífsstíl og nýta sér kostina sem það hefur upp á að bjóða.

Keppni í ólympíufitness kvenna hófst árið 2013 á alþjóðlegum mótum hjá IFBB. Keppnisgreinin er ætluð konum sem vilja byggja upp þyngri og vöðvastæltari líkama eins og tíðkast í vaxtarrækt en þó ekki með sama vöðvamassa, þroska og eins þurra vöðvaáferð. Vaxtarlagið þarf að bera vott um mikla þjálfun en vera um leið áferðarfallegt og samræmt. Ólympíufitness er keppnisgrein sem staðsetja má á milli fitness kvenna og vaxtarræktar en vaxtarrækt kvenna var lögð niður sem keppnisgrein hjá IFBB árið 2013.

Keppt er í tveimur flokkum í ólympíufitness: undir og yfir 163 sm.

Fitness karla (classic bodybuilding)

Um er að ræða vaxtarrækt karla sem ekki vilja þróa líkama sinn með sömu öfgum og leyfilegar eru í vaxtarrækt heldur fremur klassískara og hóflegra vaxtarlag. Þyngdartakmarkanir eru í þessum flokki til að jafna möguleika á milli misjafnlega hávaxinna keppenda. Fylgt er ákveðinni hæðar- og þyngdarformúlu og skipt í hæðarflokka. Keppt er wí fimm hæðarflokkum á alþjóðlegum mótum: 168 sm, 171 sm, 175 sm, 180 sm og yfir 180 sm. Vöðvamassi er takmarkaður og því leggur dómgæslan áherslu á að meta heildarútlit líkamans, bæði samræmi, línur, vöðvalag og formið þeirra með hliðsjón af þéttleika, fitumagni, þroska og skurðum.

Dómarar meta þessi atriði í þremur lotum. Í lotu tvö gerir keppandinn frjálsar stöður eins og í vaxtarræktinni við tónlist að eigin vali.

Sportfitness karla (Men´s physique)

Það var 2012 sem sportfitness karla varð keppnisgrein innan IFBB. Reynslan hefur sýnt að þetta er fjölmenn keppnisgrein sem á skömmum tíma hefur orðið til þess að í dag er keppt í fjórum hæðarflokkum: 170 sm, 174 sm, 178 sm og yfir 178 sm. Keppt er í tveimur lotum þar sem keppendur fara í samanburð í fjórðungssnúningum í svonefndum brettabuxum. Lota tvö hefst með stuttri kynningu á hverjum keppanda. Sportfitness er ætlað körlum sem stunda styrktaræfingar, halda sér í formi með hollu mataræði og vilja byggja upp hóflega vöðvastæltan líkama.

Keppendur þurfa að búa yfir góðu samræmi á milli vöðvahópa og áhersla er lögð á hóflegan vöðvamassa. Góð sviðsframkoma þjónar því hlutverki að koma fáguðu líkamsformi á framfæri.

>>> Á fitness.is eru nánari reglur Ítarlegri lýsingu á hverri keppnisgrein er að finna á fitness.is en þar er einnig að finna upplýsingar um Íslandsmótið sem fer fram um páskana.

Vaxtarrækt (bodybuilding)

Keppandinn þjálfar alla líkamsparta og vöðva til þess að ná hámarksstærð en engu að síður í samræmi og réttum hlutföllum. Það ættu ekki að vera „veikir punktar“ í samræmi líkamans eða á milli vöðva og vöðvahópa.

Ennfremur þurfa keppendur að fylgja sérstöku æfingakerfi fyrir mót til að draga úr líkamsfitu eins og hægt er og losna við vatn undir húð til að gera vöðvana eins sýnilega og kostur er til þess að sýna fram á þéttleika, skurði og fágun í vöðvum. Sá sem getur sýnt skurði og stærð vöðvana betur en aðrir keppendur fær hærri stig. Samræmi er metið sem hluti af heildarmynd líkamans. Í góðu samræmi felst góð axlabreidd, mjótt mitti, hæfileg fótalengd og lengd efri hluta líkamans. Þessir eiginleikar eru sýndir í tveimur lotum á sviði þar sem keppendur framkvæma sjö skyldustöður í samanburði á milli þriggja til fimm keppenda að tillögu dómara.

Keppendur eru berfættir í skýlum. Keppt er í 10 þyngdarflokkum hjá körlum: 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg, 80 kg, 85 kg, 90 kg, 95 kg, 100 kg og yfir 100 kg.

WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 27

BÆTIEFNI

>>> FLESTAR FRAMFARIR Í STYRK OG VÖÐVAMASSA EIGA RÆTUR Í ÞJÁLFUN EN FÆÐUBÓTAREFNI HAFA GREINILEG ÁHRIF.

Kreatín og mysuprótín eykur styrk og vöðvamassa Það leikur enginn vafi á að kreatín og mysuprótín auka bæði vöðvamassa og styrk. Í gegnum árin hafa fjölmargar rannsóknir bent í sömu áttina hvað þetta varðar. Ástralskir vísindamenn komust að því að engu skipti hvort kreatín og mysuprótín væru tekin ein og sér eða saman. Þessi fæðubótarefni auka svonefnd herpiprótín og hreinan vöðvamassa. Einnig auka þessi efni vöðvastyrk þegar prófuð er hámarksgeta í einni lyftu.

Munurinn á að blanda saman mysuprótíni og kreatíni var einungis örlítið meiri en að taka hvort efni um sig. Flestar framfarir í styrk og vöðvamassa eiga rætur í þjálfun en fæðubótarefni hafa greinileg áhrif. Þegar tilgangurinn er að hámarka framfarir eftir æfingar og flýta fyrir orkuheimt er heppilegt að drekka mysuprótín með teskeið af kreatíni strax eftir æfingar.

(Medicine Science Sports Exercise, 39:298-307)

KREATÍN DREGUR ÚR ÁHRIFUM BARKSTERA EFTIR ÆFINGAR Það kann að vera að kreatín dragi úr niðurbrotsáhrifum frálífunarferlis sem barksterar koma af stað. Í stuttu máli má segja að erfiðar reglulegar æfingar ræsi ferli sem við köllum aðlífunar- og frálífunarferli, einnig kölluð vefaukandi og niðurbrjótandi ferli. Öll erfið þjálfun örvar nýmyndun prótína í þeim tilgangi að byggja upp og styrkja vöðva. Það eru síðan hormón eins og testósterón, vaxtarhormón (GH) og IGF-1 sem eru lykillinn að aðlífunarferlinu - uppbyggingu. Þjálfun veldur einnig niðurbroti frálífun. Niðurbrotið er nauðsynlegur þáttur í viðgerð vefja eftir æfingarnar og gerist sem afleiðing of mikils álags á vöðva og vefi. Barksterar eiga stórann þátt í frálífunar- og niðurbrotsferlinu. Þeir eru mjög mikilvægir til að viðhalda heilbrigði og endurnæringu vefja en of mikið magn af þeim getur snúist í andstæðu sína og valdið afturförum og bælt

28 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

ónæmiskerfið. Vöðvastækkun á sér stað þegar vefaukandi aðlífunarferlið er meira og virkara en niðurbrjótandi frálífunarferlið.

Samkvæmt niðurstöðum rannsóknar sem gerð var á rottum í Brasilíu dregur kreatín úr niðurbrjótandi frálífunarferlinu vegna barkstera. Í rannsókninni var barksteranum dexametasón sprautað í rotturnar til að líkja eftir frálífunarferlinu. Áhrifin voru vöðvarýrnun og minni æfingaog hreyfigeta. Kreatínið hinsvegar dró töluvert úr niðurbrotsáhrifum dexametasón hormónsins með því að varðveita vöðvastærð og hreyfigetu. Það kann því að vera að kreatín dragi úr niðurbrotsáhrifum frálífunarferlisins sem barksterarnir komu af stað.

(Journal Applied Physiology, 102:698-703)

FÆÐUBÓTAREFNI

ÚR ÍSLENSKU HRÁEFNI INNIHELDUR

Innmat og kirtla úr íslenskum fjallalömbum Handtíndar villtar jurtir Engin litarefni, rotvarnarefni eða önnur aukaefni

PURE HEART

PURE LIVER

PURE NUTRITION

PURE POWER

Lambahjörtu, vallhumall, burnirót, baldursbrá og birki – fyrir hjarta og æðakerfi

Lambalifur, ætihvannafræ, birkiblöð og fíflarót – fyrir efnaskipti og lifur

Hrein lambalifur – næringarsprengja á náttúrulegu formi fyrir alla

Lambahjörtu og lambalifur ásamt burnirót og hvítlauk – fyrir orku og aukinn kraft

Innmatur og kirtlar innihalda mikið magn næringarefna á formi sem líkaminn þarfnast og á auðvelt með að nýta sér.

MADE IN ICELAND BY

Pure Natura vörurnar henta þeim sem vilja fæðuunnin vítamín og bætiefni í hæsta gæðaflokki, án allra auka- og uppfylliefna, þar sem hreinleiki íslenskrar náttúru er allsráðandi.

Mild vinnsluaðferð tryggir að næringarefni, ensím, fitusýrur, andoxunarefni, prótein, virk plöntuefni, ilmkjarnaolíur og annað úr hráefninu skili sér sem best til neytandans. Þú færð nánari upplýsingar á www.purenatura.is

OUR PATH TO BALANCE IS REVERTING TO NATURE

purenatura.is

Háeyri 6, 550 Sauðárkrókur Finndu „Pure Natura“ á

BÆTIEFNI

>>> FITUSÝRURNAR KUNNA AÐ GEGNA HLUTVERKI VIÐ AÐ KOMA Í VEG FYRIR NIÐURBROT PRÓTÍNA.

Omega-3 úr fiskolíum varðveita vöðvamassa Helsta ástæða þess að margir taka Lýsi eða fiskolíur sem innihalda Omega-3 fitusýrur er að fá D-vítamín og að stuðla að heilbrigðu hjarta. Kanadískir vísindamenn hafa bent á að Omega-3 fitusýrurnar hafi einnig hlutverk í nýmyndun prótíns.

Rannsóknin sem þeir vísa í fór fram á öldruðum nautgripum og þykir mega heimfæra á menn.

Omega-3 fitusýrur auka virkni prótína sem gegna hlutverki í mTOR ferlinu svokallaða og þær auka einnig insúlínvirkni. mTOR ferlið hefur bein áhrif á nýmyndun prótíns og hefur áhrif á heilastöðvar sem stjórna matarlyst.

Virkni omega-3 fitusýrana felst í að þær örva mTOR ferlið sem aftur dregur úr hungurtilfinningu og kemur í veg fyrir niðurbrot prótína. Rannsóknin er talin hafa gildi fyrir okkur mannfólkið vegna þess að vöðvarýrnun er alvarlegt vandamál. Á milli fertugs og sextugs missir fólk að meðaltali um 20% vöðvamassans og við sjötugt geta fáir lyft fimm kílóa lóði upp yfir höfuð.

Insúlín leikur stórt hlutverk fyrir vefaukandi hormóna í vöðvum og þar sem viðnám frumna við insúlíni eykst með aldrinum er talið að omega-3 fitusýrurnar geti gagnast við vöðvauppbyggingu og vöðvaviðhald hjá öldruðum. Þýðing þessara fitusýra fyrir vöðvauppbyggingu hjá yngra fólki kann sömuleiðis að vera til staðar.

(Journal Physiology, 579:269-284)

VINSÆLASTA FÆÐUBÓTAREFNIÐ Verkun kreatíns felst í að auka getu vöðvafrumna til að mynda ný prótín en viðbrögð við kreatíni eru hins vegar persónubundin.

Kreatín er vafalítið vinsælasta fæðubótarefnið í heiminum í dag. Eins og lesendur Fitnessfrétta vita birtast af og til greinar um virkni kreatíns og þrátt fyrir að af og til komi fram fæðubótarefni sem standa ekki undir nafni til lengri tíma þá eru nánast allar greinarnar um kreatín jákvæðar.

Vegna mikillar virkni þess í styrktaraukningu og þreki hafa vissulega verið birtar neikvæðar greinar um kreatín. Þær eiga það sameiginlegt að byggja á litlu öðru en getgátum, ekki rannsóknum.

Nýlega birtu belgískir vísindamenn endurskoðun á rannsóknum á kreatíni. Þar kemur fram að kreatín valdi þyngingu, auknum vöðvamassa og þá fitulausum. Verkun kreatíns felst í að auka getu vöðvafrumna til að mynda ný prótín en viðbrögð við kreatíni eru hins vegar persónubundin.

Aukaverkanir vegna kreatíns eru fáar ef nokkrar samkvæmt miklum meirihluta rannsókna.

Einstaka atvikssögur eru til um að kreatín hafi valdið sinadráttum eða magaóþægindum en slíkar

30 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

aukaverkanir hafa ekki fengist staðfestar í rannsóknum. Í ofurskömmtum þar sem tekin eru 21 gramm á dag í 14 daga hefur komið í ljós að kreatín getur myndað efnið formaldehýð sem er eitrað og gæti því fræðilega valdið nýrnaskemmdum í viðkvæmu fólki.

Franska Matvælaeftirlitið staðhæfði að ofurskammtar af kreatíni gætu fræðilega myndað krabbamein en fyrir því eru engar áreiðanlegar sannanir úr rannsóknum. Það gildir um kreatín eins og annað að fara þarf eftir ráðlögðum skömmtum. Það eru fá efni hér í heimi sem ekki eru óholl þegar teknir eru ofurskammtar. Íþróttamenn og annað heilsuræktarfólk getur tekið ráðlagðan dagsskammt af kreatíni án þess að hafa áhyggjur. Mælt er með að taka 20 grömm í fimm daga en eftir það einungis 3 til 5 grömm á dag. Þeir sem eru með nýrnasjúkdóma ættu ekki að taka kreatín og eðlilega er mikilvægt að gæta þess að kaupa hreint kreatín.

(International Journal Sports Physiology Performance, 1:311-323)