Fitnessfréttir 2.tbl.2018

FitnessFréttir NÝJUSTU RANNSÓKNIR Á LÍKAMSRÆKT OG NÆRINGU

2.TBL. 20. ÁRG. 2018

AÐ VERA

SPIKFEITUR EÐA HORAÐUR

Á LÆKNAMÁLI

ÓKEYPIS EINTAK

fitness.is er vefurinn þinn

FITU BRENNSLA

EINKENNI

2018

OFÞJÁLFUNAR

RÆKTIN

101

SVONA

VIRKA RUGLMEGRUNARKÚRAR

Svitnar

HÚÐFLÚR?

BRENNSLA OG PREWORKOUT!

Fitnessfréttir 1

SMIÐJUVEGUR 6

FitnessFréttir

FitnessFréttir NÝJUSTU RANNSÓKNIR Á LÍKAMSRÆKT OG NÆRINGU

2.TBL. 20. ÁRG. 2018

AÐ VERA

SPIKFEITUR EÐA HORAÐUR

Á LÆKNAMÁLI

Efnisyfirlit

ÆFINGAR // FITUBRENNSLA // MATARÆÐI // HEILSA

ÓKEYPIS EINTAK

fitness.is er vefurinn þinn

FITU BRENNSLA

EINKENNI

2018

OFÞJÁLFUNAR

RÆKTIN

101

SVONA

VIRKA RUGLMEGRUNARKÚRAR

Svitnar

HÚÐFLÚR?

BRENNSLA OG PREWORKOUT!

04 10

Viðtal við Ogga Petrovic sem er Íslandsmeistari í sportfitness.

Heil egg byggja upp meiri vöðvamassa en hvítan ein og sér.

06 12

Fitnessfréttir 1

Hvenær ferð þú á æfingu?

Allt um besta tímann til að fara á æfingu.

Bekkpressan. Hvers vegna eiga sumir auðvelt með að ná upp ótrúlegum þyngdum?

2.tbl.2018 Forsíða: Oggi Petrovic Ljósmyndari: Gyða Henningsdóttir

Markmið Fitnessfrétta er að hvetja almenning til að stunda líkamsrækt og heilbrigða lífshætti.

Fitnessfréttum er dreift ókeypis í allar æfingastöðvar á landinu.

Blaðið er kostað með auglýsingum.

14

Hægar æfingar skila hægum framförum. Æfingakerfi verða að vera fjölbreytt í hraða.

16

Viðnámsþjálfun er áhrifarík sem meðferð við MS sjúkdómnum.

Ritstjóri og ábyrgðarmaður Einar Guðmann einar@fitness.is Aðstoðarritstjóri Gyða Henningsdóttir gyda@fitness.is Auglýsingar fitness@fitness.is

18

Hápunktarnir í rannsóknum á fitubrennslu eru áhugaverðir.

Hér skoðum við samantekt.

20

Svört húðflúr geta valdið krabbameini. Svarti liturinn sérlega varasamur.

Ljósmyndir Einar Guðmann Gyða Henningsdóttir Vefmyndabankar Nema annað sé tekið fram Útlitshönnun Einar Guðmann Prentun Prentmet ehf Vefur www.fitness.is

Vefurinn Fylgstu með fréttum og fróðleik á fitness.is sem fer sístækkandi. www.fitness.is

Facebook

Ertu í hópi þúsunda sem fylgjast með fitness.is á Facebook? www.facebook.com/fitness.is

22 26

Svitnar húðflúr minna en venjuleg húð? Húðflúr dregur úr svitamyndun.

Stundum er minna meira.

Við skoðum einkenni ofþjálfunar.

24 28

Um 80 keppendur tóku þátt í Íslandsmótinu í fitness. Þar af mátti sjá mörg ný andlit.

Það er erfitt að ræða holdafar án þess að stíga á tær sem taka því illa.

© Fitnessfréttir 1999 - 2018 Rit þetta má eigi afrita með neinum hætti svo sem með ljósmyndun, prentun, ljósritun eða á annan sambærilegan hátt, að hluta til eða í heild án leyfis ritstjóra.

SKOÐANIR GREINAHÖFUNDA BLAÐSINS ERU EKKI ENDILEGA ÞÆR SÖMU OG SKOÐANIR RITSTJÓRNAR EÐA RÁÐGJAFA. HEIMILDIR ERU FÁANLEGAR HJÁ RITSTJÓRA. HÖFUNDUR ALLRA GREINA ER EINAR GUÐMANN NEMA ANNAÐ SÉ TEKIÐ FRAM.

WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 3

Í nærmynd er Oggi Petrovic Íslandsmeistari í sportfitness. Hann kom sá og sigraði á Íslandsmótinu í fitness þegar hann sigraði fyrst unglingaflokkinn, síðan sinn hæðarflokk og að lokum heildarkeppnina í sportfitness.

Hver er Oggi Petrovic?

Ungur Skagfirðingur búsettur á Selfossi með mikinn áhuga fyrir fitness og öllu í kringum það.

Aldur og fyrri störf?

Ég varð 19 ára núna fyrsta mars, einmitt í miðjum undirbúning fyrir Íslandsmótið í fitness svo það var ekki svindlað mikið á afmælisdeginum.

Stunda nám við FSU á Selfossi, er á náttúrufræðibraut. Gekk í grunnskóla í Árskóla á Sauðárkróki og Vallaskóla á Selfossi.

Hvaðan ertu?

Kem frá Serbíu. Fæddist þar í borginni Kraljevo en svo flutti fjölskyldan til Íslands á Sauðárkrók árið 2002 og loks á Selfoss um jólin 2008 þar sem við búum núna.

Fjölskylduhagir?

Við reynum að halda í siðina sem mamma og pabbi ólust upp við úti í Serbíu. Til dæmis höldum við jólin bæði 24. desember og svo líka 6. janúar samkvæmt dagatalinu úti. Fáum líka páskana tvisvar.

Helstu áhugamál?

Er mjög mikið fyrir líkamsrækt, fótbolta og tónlist. Var lengi í tónlistarskóla að læra á gítar og æfði fótbolta í 9 ár áður en ég sneri mér svo að líkamsrækt vegna meiðsla. Fylgist ennþá mikið með fótbolta og glamra reglulega á gítarinn þegar ég er ekki í ræktinni.

Uppáhalds tónlist?

Hvað ætlar þú að vera að gera eftir 10 ár?

Mig langar að fara út í íþróttalæknisfræði eftir framhaldsskólann og halda áfram í líkamsrækt. Eftir 10 ár væri fínt að vera kominn með vinnu sem læknir í einhverju liði eða félagi og keppa í fitness auk þess.

Uppáhalds holli maturinn?

Nautasteik og sætar.

Hvenær ferðu á fætur á morgnana?

Vakna alltaf 07:40 ef það er skóli annars um tíuleytið

Hefur þú lent í vandræðalegu augnabliki?

Saffran og Jamie’s Italian eru tveir svakalegir.

Jájá margoft, sérstaklega á grunnskólaárunum. Hélt að ég væri hæfur til að klippa sjálfan mig en það fór ekki eins og ég ætlaðist til.

Eitt óþæginlegasta/vandræðalegasta móment sem ég hef upplifað var að útskýra það fyrir manninum sem hefur klippt mig síðustu 10 árin.

Uppáhalds óholli maturinn?

Uppáhaldsíþróttamaður?

Hvernig er fullkomin helgi?

Æfa eitthvað smá, leyfa mér svindlmáltíð eða tvær og kíkja til Reykjavíkur með nokkrum vel völdum.

Hver er uppáhalds veitingastaðurinn?

Klárlega pítsa.

Cristiano Ronaldo er ótoppanlegur í boltanum og svo er ég mikill aðdáandi Jeff Seid í fitness heiminum.

Hvernig er dæmigerður dagur hjá þér?

Ég vakna fer í skólann, passa auðvitað mikið að borða á réttum tíma, fer á æfingu í World Class beint eftir skóla, fer svo aðeins heim að hvíla mig og læra ef ég á eitthvað eftir. Kemur fyrir að ég fari í sund um kvöldið en annars er það smá rúntur með félaga eða bara meira chill heima.

Uppáhaldsdrykkur?

Núna er það Ripped og ég held að hann verði það lengi.

Hvaða bók ertu með á náttborðinu?

The life of Nikola Tesla eins og er.

Fer mikið eftir því hvað ég er að gera. Helst eitthvað edm, hip hop eða rokk ef ég er í ræktinni en annars hlusta ég eiginlega á allskonar tónlist þegar ég er bara að „chilla“.

Hef aldrei farið til neins Asíulands.

Langar sérstaklega mikið að ferðast um Nepal, Japan og Mongólíu.

Uppáhaldskvikmynd?

Hvað ætlarðu að gera á næstunni?

Shooter með Mark Wahlberg er ein besta mynd sem ég hef séð.

Hvaða bók tækirðu með á eyðieyju?

Mjög líklega einhverja hugleiðslu bók, hef ekki kynnt mér þær ennþá.

Hvert færirðu í draumaferðalaginu?

Ég mun búa í Reykjavík í sumar og vinna þar. Fara svo líklega í Háskóla um áramótin. Ég stefni svo á að keppa aftur á næsta ári á Íslandsmótinu í Fitness og keppa líka eitthvað úti fljótlega eftir það.

Ljósmyndari: Gyða Henningsdóttir - gyda.is

NÆRMYND

>>>

„Glamra reglulega á gítarinn þegar ég er ekki í ræktinni“

markhönnun ehf

Eykur orku & einbeitingu!

199

KR STK

NÝTT Í

www.netto.is Búðakór • Grandi • Mjódd • Salavegur • Hafnarfjörður • Hrísalundur • Glerártorg • Húsavík • Höfn • Iðavellir • Grindavik • Krossmói • Borgarnes • Ísafjörður • Egilsstaðir • Selfoss

RÆKTIN 101

>>> Áður en við förum að velta fyrir okkur hvenær dags best sé að fara í ræktina skulum við hafa á hreinu að besti tíminn er sá sem hentar þér.

Mikilvægast er að mæta.

Hvenær ferð þú á æfingu?

BESTI TÍMINN TIL AÐ ÆFA Fyrstu líkamsræktarstöðvarnar á Íslandi byggðust á fólki sem var í fullri vinnu annars staðar. Þær opnuðu því flestar klukkan fimm á daginn og voru opnar fram eftir kvöldi. Í dag eru sumar stöðvar opnar allan sólarhringinn og óhætt er að fullyrða að allar æfingastöðvar sem taka sig alvarlega opna snemma á morgnana. Þessi þróun hefur orðið til þess að stór hópur fólks æfir eldsnemma að morgni áður en farið er til vinnu. Sumir eru ekki þetta árrisulir og telja sig ekki undirbúna í átök snemma að morgni og fara í líkamsræktina eftir vinnu. Líklega er vinsælasti tíminn skömmu fyrir kvöldmat.

Morgunæfing Enn má finna fólk sem fussar yfir öðru fólki sem nennir að vakna klukkan fimm eða sex að morgni til að fara á æfingu fyrir vinnu. Varast ber að láta slíkt hafa áhrif á sig. Það er ekki ólíklegt að sama fólkið nenni hvort eð er aldrei að æfa.

Stærsti kosturinn við morgunæfingu er að þegar líður á daginn er margt

>>> Styrktaræfingar brenna hitaeiningum lengur yfir daginn og stuðla að meiri heildarbrennslu þegar upp er staðið.

sem getur truflað. Börnin, vinnan, vinir - allt getur þetta orðið til þess að seinnipartsæfing dettur niður vegna anna. Með því að setja sér þá reglu að vakna alltaf á sama tíma og fara í ræktina eru minni líkur á að eitthvað óvænt komi í veg fyrir að hægt sé að fara á æfingu þann daginn.

Morgunæfing hentar vel annasömu fólki.

Með því að skipuleggja hitting á æfingu, hvort sem það er með æfingafélaga eða þjálfara myndast pressa á að mæta. Það eru ýmsir kostir sem fylgja því að æfa snemma að morgni. Efnaskipti líkamans verða hraðari og það er góð byrjun á deginum.

6 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Hádegis- eða seinnipartsæfing Fjöldi vinnustaða gefa kost á að fólk skreppi á stutta æfingu í hádeginu. Ef aðstæður heima útiloka morgun- eða seinnipartsæfingu getur hádegisæfing verið góður kostur. Það þarf ekki endilega meira en 45 mínútur til að taka stutta æfingu og fara í sturtu ef rétt er á haldið.

Best er að borða eftir æfinguna, ekki fyrir. Almennt er ekki heppilegt að fara á erfiða æfingu fyrr en um klukkustund eftir máltíð. Svolítið millimál er þó í góðu lagi fyrir æfingu.

Líklega æfa flestir á tímabilinu fjögur til sjö á daginn. Auðvitað er í góðu lagi að taka æfingu seinna að kvöldi en hafa ber þá í huga að sumum gengur illa að sofna skömmu eftir erfiðar æfingar.

PRÓTEIN

33 g

KOLVETNASKERT HLEðSLA EXTRA MEð SÚKKULAðIBRAGðI ER LAKTÓSAFRÍ OG INNIHELDUR 33 g af PRÓTEINI. FRÁBÆR MILLI MÁLA OG EFTIR ÆFINGAR. FACEBOOK.IS/HLEDSLA

ÍSLENSKA/SIA.IS MSA 87659 03/18

KOLVETNASKERT NÝJUNG!

RÆKTIN 101

>>> ...framhald af bls 6.

BESTI TÍMINN TIL AÐ ÆFA Besti tíminn fyrir líkamann Það er engin spurning að seinnipartsæfing hentar líkamanum best. Testósterón og kortísól líkamans er í hámarki að morgni til og lágmarki seinnipartinn. Hér áður fyrr ráðlögðu þjálfarar fólki að æfa að morgni til þess að nýta þennan hápunkt dagsins í testósteróni - vegna mikilvægis þess í vöðvauppbyggingu. Gallinn við það er að kórtísólið er líka í hámarki á sama tíma sem er ekki heppilegt fyrir besta hormónaumhverfið í líkamanum.

Ef náttúrulegur hormónabúskapur líkamans ætti að ráða ferðinni er best að æfa seinnipartinn. Samkvæmt mælingum hækkar hlutfall testósteróns umfram kortísól mest ef æft er um kl 18.00. Vöðvaniðurbrot verður minna og meiri árangur næst á styttri tíma.

Seinnipart dags er líkaminn liðugur og líkamshitinn í hámarki. Flestum þykir því auðveldara að hita upp, taka á og teygja þegar liðið er á daginn í samanburði við morgunæfingar. Mun auðveldara er að teygja á vöðvum seinnipartinn þegar þeir hafa hitnað.

Orka og kraftur virðist sömuleiðis

aukast eftir því sem líður á daginn og lungnaafköst eru í hámarki. Það þekkja kraftlyftingamenn sem vita að líkaminn er tiltækastur í hámarksátök seinnipart dags.

Besti tíminn til að æfa:

Samantekt

Í stuttu máli má segja að hver og einn þurfi að finna tíma sem honum hentar. Reynslan sýnir að þeir sem æfa á morgnana eru staðfastari en aðrir. Þeir æfa meira eða minna allt árið og æfingar falla síður niður því margt getur raskað æfingaplönum þegar líða tekur á daginn.

Morgunhanar eru reglufastir og láta annir dagsins ekki koma í veg fyrir æfingu. Það hentar líkamanum hinsvegar betur að æfa seinnipart dags vegna þess að þá er hann orðinn heitari og móttækilegri fyrir æfingum.

Númer eitt. Mæta reglulega.

8 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

MATARÆÐI

>>> Kreatín virkar

HEIL EGG BYGGJA UPP MEIRI VÖÐVAMASSA EN HVÍTAN EIN OG SÉR Vísindaritið American Journal of Clinical Nutrition birti nýja rannsókn fyrir skemmstu þar sem fullyrt er að heppilegra sé að borða egg heil í stað þess að borða einungis hvítuna ef markmiðið er aukinn vöðvamassi.

Rannsóknin fólst í að 10 karlmenn stunduðu viðnámsþjálfun og var síðan gefinn kostur á að borða eggjahvítur eða heil egg eftir æfingarnar. Samtals 18 grömm af prótíni. Þátttakendur í rannsókninni voru ekki margir en það segir ekki alla söguna.

Aðferðin var mjög athyglisverð.

Samkvæmt niðurstöðum vísindamannana mældist meiri nýmyndun vöðva eftir að hafa borðað eggin heil í samanburði við hvíturnar einar.

Umræðan um kólesteról hefur orðið til þess að fjölmargir forðast að borða eggjarauður en raunin er sú að það er óþarfi. Þáttakendur voru sprautaðir með ísótópa-merktum levsín- og fenílalalín amínósýrum. Þannig gátu vísindamenn fylgst með ferðalagi amínósýrana í blóðrásinni eftir að eggin voru borðuð. Eggin voru sérstaklega meðhöndluð fyrir rannsóknina með ísótópa-merktu levsíni.

Teknar voru blóðprufur og tekin vefjasýni úr vöðvum í þeim tilgangi að fylgjast með hvernig amínósýrurnar úr eggjunum höguðu sér í blóðrásinni og ferlinu í kringum nýmyndun vöðva.

Munurinn var mikill. Tilhneigingin til nýmyndunar vöðva eftir æfingu var 40% meiri þegar eggin voru borðuð heil í samanburði við eggjahvíturnar einar.

Rannsóknin sýndi einnig fram á að þegar nýmyndun vöðva var mæld kom í ljós að þegar borðaðar voru næringararíkar og prótínríkar fæðutegundir var vefjauppbygging meiri en þegar borðað var einungis prótín. Þetta er mjög athyglisvert vegna þess að þegar eggin eru borðuð heil felst næringin ekki eingöngu í hreinu prótíni heldur fæst með þeim mikið af samverkandi næringarefnum sem virðast stigmagna nýmyndun vöðva.

Niðurstöðurnar eru merkilegar vegna þess að eitthvað í eggjarauðunni eykur getu líkamans verulega til að nýta prótínið til nýmyndunar vöðva.

Nú þegar við vitum að ekki er við eggin að sakast þegar hátt kólesteról er annars vegar er ráðlegt að hætta að henda rauðunni.

(American Journal of Clinical Nutrition, vol 106, útg 6, 1. des 2017, bls 1401-1412)

10 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Fæðubótarefni koma og fara en kreatín er eitt þeirra sem hefur staðist tímans tönn. Markaðurinn fyrir fæðubótarefni veltir miklum fjárhæðum og því keppast margir framleiðendur við að koma með nýjungar. Þær standast þó ekki allar tímans tönn og margar reynast ekki standa undir fullyrðingum um virkni.

Kreatín er ekki eitt af þeim.

Samtök sem nefna sig Society of Sports Nutrition sendu nýverið frá sér ályktun um að kreatín auki afkastagetu í æfingum, stuðli að auknum vöðvamassa og styrk í þjálfun, auki forðasöfnun glykogens, auki álagsþol í erfiðum æfingum og hraði vöðvahvíld eftir átök.

Rannsóknir í læknisfræði hafa sýnt fram á að fæðubótarefni sem innihalda kreatín draga úr líkum á meiðslum, hafa jákvæð áhrif á hitastjórnun líkamans og stytta tímann sem það tekur meiðsli að jafna sig. Ennfremur virðist kreatín hafa ákveðið verndargildi gagnvart heilahristing, meiðslum á hryggjaliðum og óreglulegum hjartslætti.

Gerðar hafa verið á annað þúsund rannsóknir á áhrifum kreatíns sem allar hafa sýnt fram á að kreatín mónóeinhýdrat er skaðlaust og áhrifaríkt fæðubótarefni fyrir fullorðið fólk, unglinga og börn.

Samtökin voru einhuga um þá ályktun að opinberir aðilar eða íþróttasamtök sem mæli gegn notkun kreatíns séu um leið að auka hættuna á höfuðog taugaskaða sem kann að fylgja ákveðnum íþróttagreinum.

(Journal International Society of Sports Nutrition, 14: 18, 2017)

„Ég hef aldrei verið með eins gott úthald og finn varla fyrir þreytu þrátt fyrir stífar æfingar“ - Katrín Laufey

keynatura.is

KeyNatura færir þér andoxunarefnið astaxanthin úr íslenskum þörungum

Verndar frumur líkamans fyrir oxunarálagi.

Omega-3 styður hjarta, heila og sjón.

ÆFINGAR

>>> Byrjendaráð í ræktinni

Best að æfa stóra vöðva á undan litlum

Eitt þeirra lögmála sem gilda í ræktinni er að æfa skuli stóru vöðvana fyrst.

Bekkpressan og hnébeygjan eru þannig tekin á undan átakaminni æfingum sem reyna á minni vöðvahópa. Á eftir hnébeygju er þannig ráðlegt að taka fótaréttur í bekk eða fótabekk fyrir framan.

Litlu vöðvarnir taka orku frá stóru vöðvahópunum sem geta ekki beitt sér að fullu ef búið er að taka æfingar fyrir litlu vöðvana þegar að stóru átökunum kemur. Getan til að taka vel á ræður miklu um árangurinn sem er í boði.

Amerískir og brasilískir vísindamenn hafa staðfest þessar kenningar með rannsóknum. Þeir báru saman getu þátttakenda í fimm-æfingakerfi sem ýmist byrjaði eða endaði á stóru vöðvahópunum. Tekin var bekkpressa, niðurtog, axlapressa, tvíhöfðalyfta og þríhöfðapressa annars vegar þegar byrjað var á stóru vöðvahópunum og síðan í öfugri röð þegar lögð var áhersla á að byrja á litlu vöðvahópunum.

Eins og búast mátti við minnkaði krafturinn í stóru æfingunum þegar búið var að taka litlu æfingarnar á undan. Lærdómurinn sem við getum dregið af þessu er að æfingar sem teknar eru síðast í röðinni skila minnstum árangri. Ef ætlunin er að leggja mikla áherslu á framfarir ákveðinna vöðva er því best að byrja á þeim. Í ljósi þessa er ekki galið að byrja á tvíhöfðalyftu ef ætlunin er að stækka handleggi. Þannig er hægt að leggja áherslu á veika punkta í samræmi.

Almennt gildir þó sú regla að taka fyrst stóru vöðvahópana sem skipta máli nema þegar þörf er á að styrkja eða stækka ákveðna vöðva umfram aðra.

>>> LEYNDARMÁL BREKKPRESSUNNAR Tæknin er undirstaða bekkpressunnar.

Hvað tekurðu í bekk? Þetta er spurning sem flestir lóðapumparar þurfa fyrr eða síðar að svara. Bekkpressan er æfingin sem margir mæla styrk sinn út frá. Það er ráðgáta hvers vegna sumir fara létt með að lyfta gríðarlegum þyngdum í bekkpressunni á meðan aðrir þurfa að hafa mikið fyrir því að koma upp 100 kílóum. „Undirstaða góðrar bekkpressu er tæknin og formið“ segir Mike Robertsson sem starfar hjá fyrirtækinu T-Nation aðspurður um leyndardóma bekkpressunnar. Eins og í sumum íþróttagreinum eins og golfi, tennis og kúluvarpi er tæknin og grunnstaðan algert lykilatriði ef ætlunin er að ná hámarksárangri.

Hægt er að stytta lyftuferilinn með því að fetta bakið upp á móti stönginni og ýta henni beint upp frá brjóstinu.

Fettan á að vera samfeld frá neðrabaki að öxlum og gæta þarf þess að lyfta

(Journal Strength Cond Rs, 19:152-156)

12 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

ekki rassinum frá bekknum. Fettan styttir lyftuferilinn og styrkir bakið í lyftuferlinu. Setja þarf fæturnar þéttingsfast undir líkamann, eins aftarlega við bekkinn og hægt er til að ná að nýta fótakraftinn líka í lyftunni. Í lyftunni á að draga efra bakið í áttina að rassinum með því að keyra herðablöðin saman og aftur á bak. Þessi tækni eykur spennu og stöðugleika í lyftunni. Ef taka á miklar þyngdir er sömuleiðis mikilvægt að fá aðstoð hjá reynslubolta í ræktinni sem veigrar sér ekki við að standa við og rétta þyngdina og gerir það rétt.

Gott er að vera í skóm með góðum hæl eins og alvöru lyftingaskóm til að auka stöðugleika.

Ef þú heldur þig við þessa tækni á bekkpressuæfingum líður ekki á löngu þar til þú ferð að taka alvöru þyngdir. Þeir sem vilja taka alvöru tölur í bekkpressunni ættu einnig að kynna sér æfingakerfi fyrir kraftlyftingar.

KYNNING

>>>

>>>

GLUCOSAMIN LYFIS VIÐ LIÐVERKJUM Liðverkir hrjá fjölda fólks og mikið mæðir á hnjáliðum sem eru stærstu liðir líkamans. Brjósk og liðvökvi eiga stóran þátt í hreyfanleika liða og þegar skemmdir verða minnkar hreyfanleiki og verkir geta komið fram.

Glucosamín LYFIS inniheldur glucosamin súlfat á duftformi og inniheldur hver pakki 30 skammtapoka. Duftið er leyst upp í vatni og er því auðvelt til inntöku og einungis þarf að taka einn skammt á dag.

LYFIS kynnir Glucosamin LYFIS sem ætlað er við vægri til meðalsvæsinni slitgigt í hné. Lyfið fæst án lyfseðils í öllum apótekum. Glucosamin LYFIS er á duftformi í skammtapokum og er leyst upp í vatni. Auðvelt er að taka lyfið inn og einungis þarf að taka það einu sinni á dag.

Fjöldi rannsókna staðfestir virkni glucosamin súlfats „Margar rannsóknir hafa verið gerðar sem staðfesta virkni glucosamin súlfats við einkennum vægrar til meðalsvæsinnar slitgigtar í hné og hefur það lengi verið notað við liðverkjum. Síðan 2007 hefur verið gerð sú krafa að vörur sem innhalda glucosamin séu framleiddar og seldar sem lyf sem tryggir gæði, virkni og öryggi vörunnar,“ segir Hákon Steinsson lyfjafræðingur hjá LYFIS.

>>>

KYNNING

Glucosamin LYFIS hentar fyrir þá sem finna fyrir liðverkjum vegna slitgigtar •

Glucosamin súlfat viðheldur gæðum liðvökva og dregur úr niðurbroti brjósks

•

Glucosamin LYFIS inniheldur glucosamin súlfat sem er eðlilegur efnisþáttur í liðbrjóski og liðvökva.

Rannsóknir hafa sýnt að inntaka glucosamin súlfats örvar nýmyndun mikilvægra „smurefna“ í liðum, m.a. hýalúronsýru. Auk þess hefur glucosamin súlfat einnig reynst hindra virkni brjóskeyðandi ensíma sem og myndun annarra vefjaskaðandi efna. Þessi áhrif geta stuðlað að vægri bólgueyðandi verkun.

Vegna verkunarmáta glucosamins geta liðið nokkrar vikur þar til dregur úr einkennum slitgigtar (einkum verkjum).

• • • •

Glucosamin er náttúrulegur efnisþáttur í liðbrjóski og liðvökva Fjöldi rannsókna á glucosamin súlfati staðfesta virkni þess Einn skammtur á dag Leyst upp í vatni – auðvelt að taka inn Nær bragðlaust Ódýr valkostur

Glucosamin LYFIS fæst í 30 skammta pökkum í apótekum og er á góðu verði. Lesið vandlega upplýsingar á umbúðum og í fylgiseðli fyrir notkun lyfsins. Leitið til læknis eða lyfjafræðings sé þörf á frekari upplýsingum um áhættu og aukaverkanir.

Sjá nánari upplýsingar um lyfið á www.serlyfjaskra.is.

WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 13

ÆFINGAR

>>> Vöðvauppbygging er mest á hraðri niðurleið Vöðvauppbyggin eykst eftir því sem átak á vöðva er meira. Vöðvaátök flýta fyrir aðgengi amýnósýra inn í vöðvafrumur sem mynda þannig ný samdráttarprótín. Spenna og átök í vöðvum valda einnig skemmdum sem stuðla að vöðvauppbyggingu. Í þessu liggur í raun lögmálið að baki vöðvauppbyggingar.

>>> HÆGAR ÆFINGAR SKILA HÆGUM FRAMFÖRUM

Í lyftum styttist vöðvinn á uppleið með stöngina eða lóðin. Átakið er öfugt þegar vöðvinn lengist og þarf að halda í við þyngdina á niðurleið.

Vöðvar geta myndað meira átak þegar þeir lengjast en þegar þeir styttast. Eðlilega er erfiðara að lyfta þyngd upp en að láta hana síga niður. Þyngdarlögmálið sér til þess. Átakið á sjálfan vöðvann getur hinsvegar verið meira á leiðinni niður. Samkvæmt mælingum með sérstöku tæki sem nefnist Biodex myndast mesta átakið á vöðvann þegar hann lengist á miklum hraða.

Kanadískir vísindamenn undir forystu Dr. Tim Shepstone komust að þeirri niðurstöðu í sinni rannsókn að hröð viðnámsþjálfun sem stóð yfir í 8 vikur stuðlaði að meiri stækkun á hröðustu vöðvaþráðunum og meiri heildarstyrk en sambærilegar æfingar sem teknar voru hægt. Hraðinn í lyftunum skipti því máli. Samdráttarhraðinn hafði engin áhrif á stækkun hæguvöðvaþráðana. Vöðvaskemmdir mældust mestar hjá þeim sem tóku æfingarnar hratt.

Vöðvaskemmdir neyða vöðvana til að stækka.Öll vöðvastækkun grundvallast á að aðlagast álagi. Ef heimfæra má niðurstöðurnar á æfingar með laus lóð geta hröð negatíf sett (hjálpað á leiðinni upp - látið síga hratt niður) gefið góða raun í vöðvastækkun.

(J Appl Phyiol, 98:1768-1776)

Viðnámsþjálfun sem byggir á hægum hreyfingum þjálfar fyrst og fremst hægustu gerð vöðvaþráðana í vöðvunum.

Eitt af fjölmörgum æfingakerfum sem eru í boði byggist á hægum og rólegum átökum. Í stuttu máli byggist tæknin á að allar lyftur eru framkvæmdar ofurrólega. Eins og sýndar séu hægt. Um þessi æfingakerfi hafa verið skrifaðar bækur og segja má að þau hafi náð fótfestu með ákveðnum vinsældum.

Spurningin er hinsvegar, virka þessi ofur-hægu æfingakerfi?

Samkvæmt niðurstöðum Bob Greer sem er vísindamaður við Ríkisháskólann í Flórída byggjast þessi æfingakerfi á veikum grunni.

Hann endurskoðaði rannsóknir sem gerðar hafa verið á þessari æfingaðferð og segist einungis hafa fundið veik rök sem réttlæti tilvist þessara æfingakerfa.

Viðnámsþjálfun sem byggir á hægum hreyfingum þjálfar fyrst og fremst hægustu gerð vöðvaþráðana í vöðvunum. Til eru hægir, hraðir og miðlungs-hraðir vöðvaþræðir. Átökin eru yfirleitt undir 50% af hámarksgetu. Það skilar sér vel til að byggja upp hægustu vöðvaþræðina en vöðvastækkun verður mest þegar álagið bitnar á hröðustu vöðvaþráðunum líka.

14 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Æfingakerfi sem byggjast á ofurhægum átökum verða því að takmörkuðu gagni fyrir vel þjálfaða vaxtarræktar- eða lyftingamenn nema þá helst sem viðleitni til fjölbreytni.

Vöðvastækkun og nýmyndun vöðva byggist á hámarksátaki vöðva og ræðst af tímanum sem vöðvarnir eru undir átaki. Viðstöðulaust átak eins og það sem myndast í hægum hreyfingum dregur úr blóðflæði til vöðva sem dregur úr vöðvaátökum.

Vöðvar stækka og styrkjast til að aðlagast álagi. Hæg æfingakerfi leggja vissulega álag á vöðvana og vissulega næst ákveðinn árangur með þessum æfingakerfum, en þetta er ekki það besta sem í boði er.

Líkaminn aðlagast álagi og fjölbreytt álag neyðir vöðva til að stækka, styrkjast og þola álagið. Ef marka mætti fullyrðingar í bókum sem fjalla um þessi hægu æfingakerfi mætti ætla að þarna sé komin galdralausn sem allir ættu að stunda. Við skulum þó anda rólega. Fáar vísindalegar rannsóknir styðja verðskulduð heimsyfirráð þessara æfingakerfa.

(Strength Cond J, 27: 32-37)

WWW.BKKJUKLINGUR.IS

HEILSA

>>> VIÐNÁMSÞJÁLFUN ER ÁHRIFARÍK SEM MEÐFERÐ VIÐ MS SJÚKDÓMNUM Helstu einkenni MS-sjúkdómsins eru langvinnar bólgur í miðtaugakerfinu.

Orsökin er ekki þekkt en talið er að truflun í ónæmiskerfinu komi við sögu. Sjúkdómurinn ræðst á mýelínefnið sem myndar slíðrið um síma taugungana sem eru á milli taugafrumnana.

Sjúkdómurinn veldur líkamlegri, geðrænni og andlegri hnignun en viðnámsþjálfun getur dregið úr einkennum sjúkdómsins og virðist vernda taugakerfið fyrir áframhaldandi hnignun.

Danskir vísindamenn komust að því að rýrnun heilavefs var minni eftir að sjúklingar höfðu stundað viðnámsþjálfun tvisvar í viku um sex mánaða tímabil í samanburði við aðra MS sjúklinga sem ekki stunduðu þjálfun.

>>>

Viðnámsþjálfunin hefur verndargildi fyrir taugarnar og gæti hafa stuðlað að nýjum taugavexti sem gefur til kynna að hún sé áhrifarík sem meðferðarúrræði.

Viðnámsþjálfun hefur jákvæð áhrif á aðra ólæknandi sjúkdóma.

Hún dregur úr áhættuþáttum fyrir kransæðasjúkdómum, eykur lífsgæði hjá krabbameinssjúklingum, styrkir lungu hjá fólki með öndunarfærasjúkdóma, bætir blóðsykurstjórnun líkamans hjá þeim sem eru með áunna sykursýki, eykur hreyfigetu Parkison- og MS sjúklinga.

Einnig draga æfingar úr verkjum vegna vefjagigtar og auka hreyfigetu eyðnisjúklinga.

Aðlaga þarf viðnámsþjálfun að getu hvers og eins, sérstaklega þegar um sjúklinga er að ræða.

(Multiple Sclerosis Journal, vefútgáfa 28 júlí 2017)

Erfiðar skorpuæfingar bæta blóðsykurstjórnun Erfiðar skorpuæfingar (HIIT) sem fela í sér endurtekna spretti í lotum á þrekhjóli auka verulega framfarir í súrefnisupptöku, þoli, glýkógengeymslu og afkastagetu hvatbera í frumum (hvatberar eru einskonar orkustöðvar frumna).

Hagnýtar og áköf æfingakerfi eins og CrossFit hafa svipuð áhrif á blóðsykurstjórnun samkvæmt rannókn sem gerð var undir stjórn Stephan Nieuwoudt við Case Wester Reserveháskólann í Cleveland, Ohio. Miðaldra karlmenn með háan blóðsykur gerðu CrossFit æfingar sem fólu í sér erfiðar og fjölbreyttar æfingar þrjá daga í viku í sex vikur. Eftir þessar sex vikur mældust breytingar á blóðsykurstjórnun til hins betra. Erfiðar æfingar, bæði þolæfingar og hagnýtar æfingar eins og þær sem tíðkast í CrossFit kerfinu skila góðum árangri í líkamlegu formi og um leið betri efnaskiptaheilsu.

(American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, vefútgáfa 16 maí 2017)

Líkamsrækt er góð fyrir nýrun ÁHRIF ÞJÁLFUNAR Á FÓLK MEÐ NÝRNABILUN ER ÁGÆTT DÆMI UM AÐ ALLT ER GOTT Í HÓFI. Nýrnabilun er alvarlegur sjúkdómur sem þýðir að nýrun missa getu til að starfa eðlilega. Í mörgum tilfellum má rekja sjúkdóminn til háþrýstings, sykursýki og hjartasjúkdóma. Hann getur haft mjög alvarleg áhrif á efnaskipti og leitt til þrekleysis, vandamála í kynlífi og bólgu í liðamótum.

Samkvæmt niðurstöðum rannsóknar sem gerð var á vegum Dave Edvards við Háskólann í Delaware hafa viðnámsæfingar góð áhrif á æðakerfi og hreysti fólks með nýrnabilun. Æfingar bæta einnig lífsgæði, lækka blóðþrýsting og stuðla að minni líkamsfitu. Allt er þó best í hófi. Öfgafullar æfingar geta skert nýrnavirkni. Fari æfingar úr hófi fram myndast vöðvafrumuskemmdir og frumurnar veita frá sér hin ýmsu efni inn í blóðrásina. Afleiðingin er rákvöðvalýsa. Rákvöðvalýsa er alvarlegt ástand. Í verstu tilfellum þarf að leggja fólk inn á sjúkrahús, gefa því vökva í æð og jafnvel tengja það við blóðhreinsivél. Fari allt á versta veg hætta nýrun að starfa sem getur leitt til dauða. Áhrif æfinga á fólk með nýrnabilun er ágætt dæmi um að allt er gott í hófi. Æfingar eru mjög gagnlegar og æskilegar séu þær stundaðar af skynsemi. Sé farið yfir strikið er hinsvegar ekki von á góðu.

(Science Daily, 28. júní 2017)

16 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

FITUBRENNSLA

>>> Samantekt

HÁPUNKTAR Í FITUBRENNSLU 2018 Byggt á grein eftir Steve Blechman

Bandarísku hjartasamtökin (AHA) kynntu áhugaverðar niðurstöður langtímarannsóknar í ritinu Circulation á fitumælingum. Í rannsókninni var í fyrsta skipti notast við segulómmyndatöku (MRI) til að mæla breytingar á fituhlutfalli og fitumagni við líffæri. Aðferðin var notuð í 18 mánaða langri rannsókn á mataræði sem byggðist á blöndu Miðjarðarhafsog lágkolvetnamataræðis með og án líkamsræktar.

Segulómmyndataka er tækni sem byggir á stafrænum myndum af líffærum og innri vefjum líkamans.

Aðferðin er sú besta sem völ er á til að meta fituhlutfall líkamans. Mun nákvæmari en að vigta fólk í kjölfar niðurskurðar í mataræði eða mikilla æfinga. Myndatakan gefur mun nákvæmari upplýsingar en vigtun, húðklípur og jafnvel vigtun í vatni getur gefið.

Í rannsókninni var fylgst með áhrifum þess að breyta mataræðinu og reynt að meta hvernig það gæti dregið úr líkamsfitu og þá sérstaklega innyflafitu.

Rannsóknin var unnin í samstarfi tveggja virtra háskóla. Ben-Gurion háskólans í Negev og Harvardháskóla.

Doktorarnir Iri Shai, Yftach Gepner, Ilan Shelef og Dan Schwarzfuchs við BenGurion háskólann og Meir Stampfer við Harvardháskóla báru ábyrgð á rannsókninni. Allir eru þeir vel þekktir fyrir störf sín að rannsóknum á næringu og offitu.

Blanda sem virkar betur en fitulítið mataræði Blanda Miðjarðarhafs- og lágkolvetnamataræðis virkaði mun betur en fitulítið mataræði til að draga úr fitusöfnun, þar á meðal fitusöfnun við lifur og hjarta. Sýnt hefur verið fram á að mikil innyflafita ýtir undir efnaskiptavandamál eins og bólgur, kransæðasjúkdóma og sykursýki. Það skiptir því miklu máli að minnka fitusöfnun í kringum þessi mikilvægu líffæri. Eftir því sem innyflafita minnkar mælast framfarir í insúlínviðnámi og úrvinnslu líkamans á lípíðum (fitu).

ÞEIR SEM BORÐA HNETUR ERU LÉTTARI Fjöldi rannsókna hafa sýnt fram á að hnetur eru hin mesta hollusta. Þær draga úr líkunum á hjarta- og kransæðasjúkdómum, krabbameini og mörgum öðrum áhættuþáttum (N Engl J Med, 2008). Dagfinn Aune sem starfar við Imperial College í London gerði safngreiningarrannsókn þar sem hann tók saman niðurstöður 20 rannsókna þar sem um 819.000 manns tóku þátt.

Samkvæmt henni eru þeir sem borða 28 grömm eða meira af hnetum á dag í 29% minni hættu gagnvart hjarta- og kransæðasjúkdómum, 70% minni

18 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

hættu gagnvart heilablóðfalli og í 15% minni hættu gagnvart krabbameini og 22% minni hættu gagnvart ýmsum dánarorsökum (BMC Medicine, 2016). Í nýlegri rannsókn sem birt var í European Journal of Nutrition er bent á að hnetur eins og valnetur, jarðhnetur, pistasíuhnetur og möndlur hjálpi við léttingu og hindri offitu. Það er lítið af kolvetnum í hnetum, þær eru trefjaríkar og eru góð viðbót við hvaða mataræði sem er, ekki síst Miðjarðarhafsmataræðið.

(European Journal of Nutrition 2017)

Uppistaðan í miðjarðarhafsmataræðinu

>>>

er fiskur og sjávarréttir, magurt kjöt, vítamínríkt grænmeti, rauðvín, ber, baunir, linsubaunir, hnetur, kál og extra-virgin ólífuolía.

Lágkolvetna- Miðjarðarhafsmataræði var áhrifaríkara en fitulítið mataræði til að draga úr fitusöfnun.

Fyrri rannsóknir hafa bent til að lágkolvetna- Miðjarðarhafsmataræði geti verið vænlegur valkostur til viðbótar við fitulítið mataræði. Það hefur í för með sér jákvæð áhrif á lípíð (vegna lágkolvetna-mataræðis) og sykurstjórnun (Glycemic control) (vegna Miðjarðarhafsmataræðisins).

hollar einómettaðar fitusýrur, fjölómettaðar fitusýrur og lítið af mettuðum fitusýrum.

Fiskur og þá sérstaklega lax eða silungur ættu að vera hluti af hollu mataræði.

Fiskur er bæði hollur og hentar í niðurskurð

Almennt er fólk sem er á Miðjarðarhafsmataræðinu grennra að meðaltali en annað fólk.

Líkamsþyngdarstuðull þeirra (BMI) er lægri en meðaltalið. Stuðullinn gefur til kynna hversu grannt eða feitt fólk er sem hlutfall hæðar, þyngdar og mittismáls.

Miðjarðarhafsmataræðið byggist að miklu leyti á fiski. Fiskur er prótinríkur án þess að innihalda óholla fitu.

Hann inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum, sérstaklega feitur fiskur eins og lax. Það er því ekki galið að setja þá reglu að borða lax tvisvar í viku, sérstaklega ef þú ert í þyngri kantinum og þarft að létta þig (Journal Nutrition Research 2016). Rannsóknirnar sem hér er fjallað um benda til að magnið skipti máli. Eftir því sem meira er borðað af fiski aukast jákvæð áhrif á blóðfituna.

Uppistaðan í Miðjarðarhafsmataræðinu er fiskur og sjávarréttir, magurt kjöt, vítamínríkt grænmeti, rauðvín, ber, baunir, linsubaunir, hnetur, kál og extra-virgin ólífuolía.

Einnig fæðutegundir sem innihalda

Lax minnkar þríglýseríð-blóðfitu og eykur HDL kólesteról (góða kólesterólið). Hann hefur einnig áhrif á stærð lípóprótín-mólekúla sem skiptir miklu máli fyrir hættuna á kransæðasjúkdómum.

Aukin virkni brúnu fitunnar

mynda hita í líkamanum og leika stórt hlutverk í þyngdarstjórnun og orkueyðslu líkamans.

Tvennskonar fita er í líkamanum. Brún og hvít. Brúna fitan brennir hitaeiningum og því skiptir máli hversu mikla brúna fitu hver og einn hefur. Möguleikinn á að virkja brúnu fituna betur til fitubrennslu er ákveðin bylting. Með því að virkja þá brúnu fitu sem fyrir er og auka við hana er hægt að stuðla að betra formi.

Extra-virgin ólífuolía inniheldur fjölfenólið oleuropein sem getur aukið hitamyndun brúnnar fitu. Brúna fitan inniheldur sérstakar fitufrumur sem

Náttúrulegur fiskur sem veiddur er í sjó eða ám er æskilegri en eldisfiskur. Náttúrulegur fiskur inniheldur að jafnaði meira af omega-3 fjölómettuðum fitusýrum en eldisfiskur. Fiskur er hinvegar það sem hann étur. Eldisfiskur er því mismunandi eftir því með hverju hann er fóðraður. Fóðrið er oft búið til úr prótínríkum afurðum, oft úr dýraríkinu. Náttúrulegur fiskur lifir oft á öðrum og minni fiskum sem sjálfir innihalda mikið af omega-3 fitusýrum. Lítið er því hægt að fullyrða um muninn á náttúrulegum fiski og eldisfiski. Það er sömuleiðis óþarfi.

Mikilvægt er að missa ekki sjónar á aðalatriðinu sem er að borða meira af fiski. Hvaðan hann kemur er ekki jafn mikilvægt atriði eins og að byrja að borða fisk í staðinn fyrir óhollari mat.

Háskólar víða um heim og rannsóknarstofnanir eru þessa dagana með tímamótarannsóknir í gangi sem beinast að virkni brúnnar fitu. Óhætt er að segja að niðurstöðu þeirra sé beðið með eftirvæntingu. Rannsóknir á brúnni fitu eru ofarlega á baugi í vísindaheiminum á þessu sviði. Rannsóknir benda til þess að Miðjarðarhafsmataræðið stuðli að góðri efnaskiptaheilsu, stuðli að fitubrennslu, hindri offitu og lengi jafnvel lífið.

(Clinical Nutrition 2016; J of Nut Sci and Vitaminology, 2018; J Nutritional Biochemistry, 2017).

WWW.FITNESS.IS // FITNESSFRÉTTIR 19

HEILSA

>>> SVÖRT HÚÐFLÚR GETA VALDIÐ KRABBAMEINI Sagt er að það sé ekkert til sem heitir að fá sér eitt húðflúr. Einungs það að fá sér fyrsta húðflúrið. Húðflúr smita út frá sér. Það er stórt skref að fá sér fyrsta húðflúrið en þegar það er komið laðar það að sér fleiri. Í ýktustu tilfellum verða húðflúr að sérstöku áhugamáli sem endar með skrautlegum húðflúrum á öllum líkamspörtum.

Samkvæmt könnun Casino.org virðast áhugamenn um húðflúr helst sjá eftir húðflúrum sem þeir fengu sér þegar þeir voru 18-21 ára. Þegar maður er ungur og eilífur virðast sum tákn eða myndir skynsamlegar. 10 árum síðar eru þær glórulaus æskubrek. Mistök.

>>>

Svört húðflúr eru að mestu búin til með sóti sem inniheldur krabbameinsvaldandi efni sem nefnist polycystic aromatic hydrocarbon (PAH). Þýskur húðsjúkdómafræðingur við Háskólann í Regensburg birti nýverið rannsókn í ritinu Experimental Dermatology þar sem fram kemur að 19 vinsælar svartar húðflúrstegundir innihalda PAH. Húðgreining á fólki með svört húðflúr sýndi fram á óeðlilegar frumubreytingar þegar húðin varð fyrir UVA geislun. Svört húðflúr geta því valdið krabbameini og valdið óeðlilegum efnaskiptum í húðfrumum.

Styrktar- og þolþjálfun er gagnleg eftir hjartaáfall FJÖLDI RANNSÓKNA SÝNA AÐ LÍKAMSRÆKT SKIPTIR MÁLI BÆÐI FYRIR OG EFTIR HJARTAÁFALL SEM FORVÖRN Rannsókn á músum sem voru í því óheppilega hlutverki að vera látnar fá hjartaáfall í rannsóknarskyni sýndi fram á að styrktar- og þolþjálfun dregur úr bólgum í kjölfar hjartaáfalls. Hjartaáfall getur drepið vöðvafrumur í hjartanu og það hvort menn lifa af slíkt áfall eða ekki ræðst af umfangi drepsins og vefjaskemmda. Bæði styrktar- og þolþjálfun reyndist gagnleg hvað þetta varðar með því að draga úr bólgum.

(International Journal of Sports Medicine, 37: 421-430, 2016)

20 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Óráðlegt að húðflúra tittlinga FÁTT ER HEILAGT ÞEGAR HÚÐFLÚR ER ANNARS VEGAR. ÞAÐ ER ÞÓ GOTT AÐ HUGSA MÁLIÐ Í DÁGÓÐA STUND ÁÐUR EN HÚÐFLÚR ER VALIÐ.

SÉRTAKLEGA FYRIR VIÐKVÆMA STAÐI. Maður sem fékk þá athyglisverðu hugmynd að það gæti verið sniðugt að biðja kærustuna sína að húðflúra upphafsstafina sína á tittlinginn endaði með því að fá þriggja mánaða langa standpínu.

Sumir sjá eitthvað jákvætt við að setja húðflúr á hina ólíklegustu staði og þessi maður var einn af þeim.

Sagt var frá þessu tilfelli í rannsókn sem gerð var af Írönskum vísindamanni sem birti niðurstöður sínar í ritinu Journal of Sexual Medicine.

Húðflúrið olli skemmdum á æðum í tittlingnum sem ollu bólgum í hluta hans með þessum langvarandi og vandræðalegu afleiðingum.

Hugsanlega gera húðflúr tittlinginn einstakann í útliti, en það er ekki víst að hann verði nothæfur aftur.

Magnesium Gel Magnesíum kemur við sögu í hundruðum mismunandi efnaskiptaferla í líkamanum og er best þekkt fyrir að hafa slakandi áhrif á vöðvana, draga úr krömpum og fótapirringi ásamt því að bæta svefn hjá mörgum.

Gelið er þykkt og olíukennt og inniheldur mikið af hreinu magnesíum. Það er tilvalið til notkunar við æfingar og gott að nudda á aum og stirð svæði líkamans.

Inniheldur 100% náttúrulegt og hreint magnesíumklóríð, hentar öllum aldurshópum og er öruggt til notkunar bæði hjá börnum og ófrískum konum.

Sölustaðir: Flest apótek, heilsubúðir og heilsuhillur verslana

>>> >>> Heilsa

Sumum þykir húðflúr hin mesta list og þekja stóran hluta líkamans með hinum ýmsu listaverkum.

Athyglisverð rannsókn á áhrifum húðflúrs á svita

SVITNA HÚÐFLÚR MINNA EN VENJULEG HÚÐ?

Húðflúr geta dregið úr svitamyndun samkvæmt niðurstöðum nýrrar rannsóknar.

Samkvæmt rannsókninni sem birt var í tímaritinu Medicine & Science in Sports and Exercise geta húðflúr breytt því hvernig húðin bregst við þegar þörf er á að svitna. Þetta er mjög mikilvægt atriði fyrir margra hluta sakir. Í stuttu máli gegnir sviti því hlutverki að losa líkamann við sölt og stjórna hitastigi líkamans. Við æfingar brennum við hitaeiningum og fitu um leið og við bætum á okkur vöðvamassa. Við æfingar og alla hreyfingu svitnum við til þess að líkaminn ofhitni ekki. Í rannsókninni voru 10 karlmenn rannsakaðir en meðalaldur þeirra var 21 árs. Allir höfðu þeir húðflúr sem þakti að minnsta kosti 5,2 sentímetra.

Vísindamennirnir settu plástra á bæði húðflúraða svæðið og húð án húðflúrs. Í plástrunum var efnið pilocarpine nítrat sem þekkt er að framkalli svita. Það er sama efni og notað er til að greina slímseigjusjúkdóminn (cystic fibrosis). Þegar húðin tók að svitna var svitinn rannsakaður.

Húðflúraða húðin svitnaði mun minna en húð án húðflúrs. Allir sem tóku þátt í rannsókninni mynduðu minni svita í gegnum húðflúraða húð. Saltmagnið í svitanum frá húðflúruðu húðinni var tvöfalt meira en í svita frá húð án húðflúrs.

Aldur húðflúra skipti ekki máli. Allar niðurstöðurnar úr mælingunum á húðflúraðri húð voru samhljóma.

Rannsóknin skoðaði ekki áhrif húðflúra á svita í æfingum og bent var á að ekki væri hægt að útiloka að niðurstöður

22 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

geti verið breytilegar þar sem svitinn var myndaður með efnum, ekki hreyfingu. Þessi rannsókn ein og sér þarf ekki endilega að þýða að fólk ætti að forðast húðflúr. Rannsóknin er frekar lítil og leggur engan dóm á hugsanlega hættu sem stafar af húðflúrum. Fjölmargir íþróttamenn fá sér lítil húðflúr og hafa aldrei mein af.

Höfundur rannsóknarinnar lét jafnvel hafa eftir sér í New York Times að „það sé ólíklegt að húðflúr dragi það mikið úr svitamyndun að það stuðli að ofhitnun eða öðrum vandamálum hjá fólki, jafnvel í æfingum.“ (Luetkemeier M, Hanisko J, og.fél. Skin Tattoos Alter Sweat Rate and Na+ Concentration. Medicine & Science in Sports & Exercise 2017; 49(7):1432-1436.)

Incrediwear vörurnar eru magnaðar og bera nafn með rentu.

Um er að ræða hlífar og fatnað með ótrúlega virkni við að auka blóðrás og hitamyndum sem getur dregið úr sársauka, bólgum, stífleika og þreytu.

Vörurnar hljóta meðmæli sérfræðinga á heilbrigðissviði og eru m.a notaðar af afreksíþróttafólki um heim allan og eru þróaðar út frá vísindalegum rannsóknum. Þessi mikla virkni kemur til út af byltingarkenndu fataefni sem samanstendur af bambus (kola) trefjum og Germaníum. Ég æfi og keppi mjög mikið og það er gríðarlegt álag á líkama mínum. Ég hef verið að nota hnéhlíf, ökklahlíf og sokka frá Incrediware og ég finn verulegan mun á mér, minni spenna og bólgur. Ég mæli sérstaklega með sokkunum, þeir eru mjög þægilegir og ég þreytist mun síður í fótunum þegar ég nota þá.

Víðir Þór Þrastarson Íþrótta- og heilsufræðingur

ÚTSÖLUSTAÐIR: ÚTILÍF KRINGLUNNI - ÚTILÍF SMÁRALIND - VERSLUNUM LYFJU

S Á ÍSL A ES I ND

FIT N

KEPPNIR

>>>

IF B B

IF B B

Bikarmótið í fitness í haust Haldin eru tvö fitness- og vaxtarræktarmót á hverju ári. Íslandsmótið fer alltaf fram um Páskana og Bikarmótið seint að hausti. Bikarmótið verður haldið laugardaginn 17. nóvember.

• Föstudagur 16. nóvember: Innritun keppenda.

MÖRG NÝ ANDLIT Á ÍSLANDSMÓTINU Í FITNESS Um 80 keppendur stigu á svið og byrjendaflokkurinn í módelfitness var fjölmennastur. Íslandsmót Alþjóðsambands líkamsræktarmanna fór fram á skírdag í Háskólabíói. Um 80 keppendur stigu á svið og mátti sjá mörg ný andlit taka sín fyrstu skref á sviði. Í sportfitness karla sigraði Oggi Petrovic bæði unglingaflokkinn, +178 sm hæðarflokkinn og sigraði síðan heildarkeppnina í sportfitness. Í vaxtarræktinni kepptu 12 keppendur sem er með betra móti miðað við undanfarin ár, en þar sigraði Helgi Bjarnason heildarkeppnina.

Bergrós Kristjánsdóttir sigraði fitnesskeppni kvenna en í karlaflokki sigraði Sigurjón Sigurjónsson. Alda Ósk Hauksdóttir varð Íslandsmeistari í Ólympíufitness kvenna og María Rist Jónsdóttir varð Íslandsmeistari í

hinum nýja keppnisflokki - wellness kvenna.

Fjöldi keppenda tók þátt í módelfitness en þar hefur byrjendaflokkurinn verið fjölmennastur undanfarin tvö ár. Þar stóð Kristjana Huld Kristinsdóttir uppi sem heildarsigurvegari eftir að hafa sigrað sinn hæðarflokk og heildarkeppnina.

Fjöldi erlendra móta eru framundan hjá íslenskum keppendum og ætla má að nokkrir af sigurvegurunum muni halda utan á næstu vikum og mánuðum.

Finna má fjölda ljósmynda í myndasafninu á fitness.is frá mótinu en næsta fitnessmót verður haldið í Háskólabíói 17. nóvember þegar Bikarmótið verður haldið.

24 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

• Laugardagur 17. nóvember.

Keppni í öllum flokkum.

Mótið fer fram á einum degi.

Keppt verður í öllum flokkum á laugardeginum.

Keppnisflokkar: Fitness kvenna unglingafl.

Fitness kvenna 35 ára + Fitness kvenna -163 Fitness kvenna +163 Fitness karla unglingafl.

Fitness karla Fitness karla 40 + Sportfitness karla unglingafl.

Sportfitness karla -178 Sportfitness karla +178 Ólympíufitness kvenna Vaxtarrækt karla 40 ára + Vaxtarrækt karla unglingafl.

Vaxtarrækt karla undir 85 kg Vaxtarrækt karla yfir 85 kg Módelfitness byrjendur Módelfitness unglinga 16-19 ára Módelfitness 35 ára + Módelfitness -163 Módelfitness -168 Módelfitness +168 Wellnessflokkur kvenna Skráningar fara fram á fitness.is.

Alþjóðlega viðurkennt einkaþjálfaranám ÍAK einkaþjálfaranám Keilis hefur hlotið alþjóðlega viðurkenningu og vottun Europe Active. Hér eftir verða útskrifaðir einkaþjálfarar skráðir í EREPS gagnagrunnninn og öðlast þar með evrópska vottun.

Kynnið ykkur ÍAK einkaþjálfaranám á www.iak.is

Íþróttaakademía

ÍÞRÓTTAAKADEMÍA KEILIS

// ÁSBRÚ

// 578 4000

// iak.is

ÆFINGAR

>>> Stundum er minna meira

EINKENNI OFÞJÁLFUNAR Skilgreiningin á ofþjálfun felst í að þjálfun hefur þveröfug áhrif vegna langvarandi álags án hvíldar. Ofþjálfun getur verið bundin við ákveðna líkamsparta sem hafa ekki verið hvíldir nægilega vel en einnig getur hún átt við allan líkamann. Oftast stafar ofþjálfun af því að líkamanum er ekki gefið færi á að hvílast nægilega mikið á milli æfingadaga. Orsökin getur einnig stafað af skertri getu líkamans til að endurnærast vegna næringarskorts, sjúkdóms eða streitu.

Algengasta orsök ofþjálfunar er skortur á hvíld á milli æfingadaga og óhóflega löng þolþjálfun. Mikil þjálfun krefst þess að tekið sé hlé annað slagið og æft hóflega hluta ársins. Keppnismenn þurfa hvíldartímabil á milli erfiðustu æfingatímabilana yfir árið. Einnig getur verið um að ræða ofþjálfun sem á sér rætur í vöntun á hitaeiningum, kolvetnum og fitu, svefnleysis eða andlegu álagi og kvíða.

Ofþjálfun hefur öfug áhrif Mikið álag í æfingum er gott til uppbyggingar á styrk, hraða og vöðvamassa. Reyndar nauðsynlegt. Þegar álagið verður viðvarandi til lengri tíma án hvíldar má búast við einkennum ofþjálfunar. Frammistaða í hraða, snerpu og styrk minnkar frá því sem verið hefur og vöðvamassi fer jafnvel að rýrna.

afleiðingum að vöðvar brotna niður og svefngæði dala.

Vellíðan og hvíld eru forsendur framfara. Við hóflegt álag eykur líkaminn framleiðslu á hormónum sem hafa jákvæð áhrif á styrk og uppbyggingu en þegar álagið fer yfir strikið koma til sögu streituhormón eins og kortísól sem drepa niður vellíðan, valda svefnleysi og kvíðatilfinningu.

Fyrstu einkenni ofþjálfunar Fyrstu einkenni ofþjálfunar vegna þess að of miklar þyngdir eru notaðar geta verið hraður hvíldarpúls, svefnleysi, aukin svitamyndun og tilfinningasveiflur. Fyrstu einkenni vegna of margra æfinga og langvarandi æfingaálags geta verið mjög hægur hvíldarpúls, meltingarvandamál, þreyta, áhugaleysi, orkuleysi og

viljaleysi til að æfa. Erfitt verður að slaka á og blóðþrýstingur lækkar.

Viðbrögð við ofþjálfun Allt eftir aðstæðum er einfaldast að hreinlega hætta að æfa. Einnig er hægt að draga úr álagi með því að taka færri sett, færri endurtekningar, stytta æfingatímann og æfa rólega.

Til lengri tíma er nauðsynlegt að taka hvíldardaga í hverri viku og skipta æfingakerfinu upp þannig að ákveðnar vikur verði sérlega léttar.

Streita og andlegt álag skiptir miklu máli og því þarf að bregðast við því með því að veita andlega álaginu athygli. Hvað mataræðið varðar þarf að gæta þess að fá góða næringu.

Leita jafnvel til ráðgjafa hvað það varðar - en mikilvægast er að hlusta alltaf á líkamann og taka mark á þeim einkennum sem koma fram.

Grísk jógúrt Ofurfæða! Stútfull af góðri fitu og próteini

Langvarandi álag í æfingum getur því haft öfug áhrif miðað við það sem til var ætlast. Ónæmiskerfið veikist. Flensur og kvillar fara að gera vart við sig og meiðslahætta verður meiri.

Langvarandi æfingar án viðunandi hvíldar koma niður á hormónakerfi líkamans. Testósterón- og vaxtarhormónaframleiðsla dregst saman sem veit ekki á gott fyrir uppbyggingu. Streitan og álagið veldur aukningu í kortísólframleiðslu (streituhormón) líkamans með þeim

26 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Morgunmatur: Grísk jógúrt, múslí, sletta af agave

Eftirréttur: Grísk jógúrt, kakó, agave chia fræ

Köld sósa: Grísk jógúrt, handfylli rifin gúrka, 2 hvítlauksrif, salt og pipar

Lífrænar mjólkurvörur

www.biobu.is

TRÖLLATREFJAR

RAUÐ HRÍSGRJÓN, LÍFRÆNT ÍSLENSKT BYGG

OG HEILIR HAFRAR MEÐ FERSKU GRÆNMETI, EGGJUM OG KJÚKLINGI

NÆRANDI HEILSUKOSTUR

Veitingahús Nings eru opin alla daga frá 11:30 til 22:00 Suðurlandsbraut | Hlíðasmári | Stórhöfði | www.nings.is

FITUBRENNSLA

>>> Megrunarkúrar virka ekki vegna þess sem þeir boða að eigi að borða. Þeir virka vegna þess sem þú hættir að borða.

Auðvitað virka megrunarkúrar

Ein helsta ástæða þess að allskonar megrunarkúrar þrífast er að fólk fer að huga að mataræðinu. Þegar fólk léttist við það eitt að borða glórulaust mataræði eins og einungis feitan mat, rjóma og fituríkar steikur eins og boðað er í einum kúrnum má þakka árangurinn því að loksins var hugað að mataræðinu. Léttinguna ber ekki að þakka steikum og rjóma sem drukkinn er af stút. Nei, - þakka ber að loksins var hætt að nota líkamann sem botnlausa ruslatunnu og raða í hann endalaust sælgæti, pizzum, kexi, gosi, steikum, ís og satt að segja öllu sem að kjafti kemur. Allan sólarhringinn og við minnsta tilefni. Í dag er minnsta barnaafmæli eins og meðal-fermingarveisla var fyrir fáum áratugum. Það ber því að varast að hæla megrunarkúrum sem virka. Fólk sem er vant að borða hvað sem er, eins oft og því sýnist og eins mikið og því sýnist mun að sjálfsögðu léttast ef meðvitundin fer að hafa fyrir því að velja hvað á að borða. Þegar upp er staðið er heildarátið minna en áður. Áður en farið er að dásama lágkolvetnakúra, Paleo, hvítkálskúra og aðra megrunarkúra er gott að staldra við og hugsa.

Ein helsta ástæða þess að fólk þyngist er að líkaminn er meðhöndlaður eins og botnlaus ruslatunna. Allt er étið, aldrei sagt nei takk og matartímar eru allan sólarhringinn. Kryddað með hreyfingaleysi. Þá kann einhverjum að þykja hentugt að kenna óheppni í genum um. Ef ekki genum, þá hægum efnaskiptum.

Megrunarkúrar virka ekki vegna þess sem þeir boða að eigi að borða. Þeir virka vegna þess sem þú hættir að borða.

Það er erfitt að ræða holdafar án þess að eiga hættu á að stíga á tær sem taka því illa. Læknar þurfa því að tala varfærnislega í kringum hið augljósa þegar þeir ræða við sjúklinga.

AÐ VERA SPIKFEITUR EÐA HORAÐUR Á LÆKNAMÁLI Líkamsþyngdarstuðullinn (BMI) er ágæt aðferð til að segja fólki varfærnislega hvort það er grannt eða feitt. Það þykir ekki til eftirbreytni í dag að segja fólki beint út að það sé feitt. Eiginlega ekki heldur að það sé grannt eða horað. Allt er þetta fremur viðkvæmt umræðuefni. Í raun er erfitt að ræða holdafar án þess að eiga á hættu á að stíga á tær sem taka því illa.

Sérstaklega á samfélagsmiðlum. Þó vel sé meint.

Læknum hjá ýmsum stofnunum erlendis er nú ráðlagt að hætta að nota orðið „offita“ til að lýsa ástandi sjúklings vegna hættu á að móðga sjúklinginn. Einnig er óráðlegt að nota orðin „feitur“ eða „íturvaxinn“.

Hvernig er þá farið að því að segja fólki að það sé spikfeitt eða horað og að eitthvað þurfi að gera í þeirra málum? Offita er grafalvarlegt heilbrigðisvandamál hversu sáttir sem sumir eru með að vera vel í holdum og sömuleiðis er vannæring óheilbrigt ástand.

Læknum er ráðlagt að segja frekar að viðkomandi sé „yfir eða undir

28 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

kjörþyngd“. Þannig fer læknirinn varfærnislega í kringum hið augljósa eins og köttur í kringum heitan graut.

Læknum er ráðlagt að fara þessa leið vegna þess að sérstaklega börnum þykir viðkvæmt að ræða þessi mál. Þarna kemur líkamsþyngdarstuðullinn til sögu. Orðið „offita“ á rætur sínar í líkamsþyngdarstuðlinum enda er orðið „offita“ ættað úr læknisfræðinni og er notað til að lýsa ákveðnu læknisfræðilegu ástandi. Það er ekki illa meint. Læknar þurfa að geta sagt sjúklingum sannleikann þó æskilegt sé að reyna eftir bestu getu að móðga engan. Læknar þurfa oft að segja sjúklingum óþægilegar fréttir og því þarf stundum að kalla hlutina þeim nöfnum sem lýsa þeim best.

Líkamsþyngdarstuðullinn segir sannleikann en hann er reiknaður með því að deila þyngdinni í kílóum í hæðina í öðru veldi. Þeir sem vilja vita sannleikann geta reiknað út líkamsþyngdarstuðulinn á fitness.is/likamsthyngdarstudull/

„Tækifærið er núna.“ Alfreð Finnbogason Landsliðsmaður í knattspyrnu

Með þér í liði Omega 3 Liðamín Hyal-Joint® vinnur gegn stífum liðum og viðheldur heilbrigði þeirra.

Omega 3 Liðamín Hyal-Joint® inniheldur: Hyaluronsýru sem gegnir mikilvægu hlutverki í að smyrja og viðhalda mýkt í liðamótum.

Kondróitínsúlfat er algengt byggingarefni í liðbrjóski og er talið hamla bólgumyndun og vinna gegn slitgigt.

Omega-3 inniheldur fitusýrurnar EPA og DHA sem talið er að geti dregið úr stirðleika á morgnana og verkjum.

C-vítamín tekur þátt í framleiðslu líkamans á kollagen próteini sem er meginuppistaðan í ýmsum tengivefjum líkamans.

LEYNIVOPN ÞJÓÐARINNAR

KYNNINGAR

>>>

RIPPED ORKUDRYKKURINN ORÐINN SÖLUHÆSTI DRYKKURINN Á LANDINU „Ripped brennsludrykkurinn hefur farið fram úr öllum okkar björtustu vonum og er orðinn söluhæsti orkudrykkur landsins eftir aðeins einn mánuð á markaði“ segir Svavar Jóhannsson eigandi Fitness Sport. „Það sem gerir Ripped drykkinn einstakan er að hann er eini tilbúni orkudrykkurinn sem eykur fitubrennsluna í líkamanum og er algerlega hitaeiningalaus að auki.

Hann inniheldur Koffín, Carnitine og grænt te fyrir aukna fitubrennslu og svo inniheldur hann líka Beta Alanine sem eykur úthald þeirra sem stunda einhvers konar hreyfingu. Fjölmargir orkudrykkir eru hlaðnir sykri og annarri óhollustu en Ripped drykkurinn inniheldur 0 hitaeiningar.

Við byrjuðum með að flytja inn eitt bragð til að sjá hverjar undirtektirnar

>>>

yrðu en það er alveg ljóst að Ripped er kominn til að vera og það eru tvær nýjar bragðtegundir á leiðinni.

Ripped hefur líka fengið frábæra dóma fyrir bragðið enda var mikil áhersla lögð á það. Margir þessara drykkja eiga það nefnilega til að vera með mjög skrítnu eftirbragði og þess vegna var okkur mjög mikilvægt að bragðið af Ripped myndi vera algerlega númer eitt.

Orkudrykkir eru mjög vinsælir hjá fólki á öllum aldri enda margir sem kjósa að drekka ekki kaffi og nota orkudrykki í staðinn til að gefa sér orku í daglegu amstri. Margir vilja líka tálga af sér nokkur aukakíló og þá kemur Ripped sterkur inn þar með aukinni brennslu.

Ripped fæst í öllum stórmörkuðum og að sjálfsögðu hjá okkur í Fitness Sport“ segir Svavar að lokum.

KYNNING

Kolvetnaskert Hleðsla Extra Hleðsla er íþróttadrykkur sem inniheldur prótein og kolvetni til hleðslu og er drykkurinn bæði góður kostur fyrir fólk fljótlega eftir æfingar og fyrir þá sem eru í vinnu og skóla og leita eftir hollri millimáltíð.

Nýjasta viðbótin í Hleðslulínunni er kolvetnaskert Hleðsla Extra með súkkulaðibragði, en ein ferna af ískaldri og svalandi kolvetnaskertri Hleðslu Extra inniheldur 33 g prótein, sem er 50% meira próteinmagn en í hefðbundinni Hleðslu. Til viðbótar hefur allur laktósinn, þ.e. mjólkursykurinn, verið klofinn, sem þýðir að kolvetnaskert og

500.is - fyrir skapandi fólk 500.is er vefur sem snýst um hugmyndir og viðtöl við skapandi fólk úr ýmsum áttum. Hönnuði, listamenn, matreiðslmenn og annað fólk úr skapandi greinum.

laktósafrí Hleðsla hentar vel fólki með laktósaóþol og öðrum þeim sem finna til óþæginda í meltingarvegi við neyslu mjólkurvara. Þessi frábæra nýjung er því fullkomin fyrir þá sem vilja enn meira prótein og þá sem vilja draga úr neyslu kolvetna.

30 FITNESSFRÉTTIR // WWW.FITNESS.IS

Vefurinn sem sérstaklega fjallar um það sem fólk er að gera með hugvit og skapandi greinar hefur einnig það hlutverk að varpa fram hinum ýmsu hugmyndum og lausnum á einu og öðru sem daglegt líf ber með sér. Skemmtilegur vefur sem gaman er að gramsa í. Kíktu á 500.

is.

WAIST TRIMMER BELTI Hver viii ekki grennra mitti?

Sweet Sweat Waist Trimmer eykur hitastigio a miosvceoinu og orvar pannig fitubrennsluna og vatnslosunina a pvf akveona svceoi!

Frabcer leio til ao minnka mittismalio hratt og orugglega.

Sjaanlegur arangur strax eftir fyrstu notkun!

Nu a frabceru kynningartilbooi

a aoeins 5.990 kr.

�

SWEET SWEAT

��!�f�I Simi 544-5555 • fitnesssport.is