Alimentação Saudável no Natal Divisão de Educação – Câmara Municipal de Oeiras
14-12-2015
FAÇA UM NATAL MEDITERRÂNEO E SAUDÁVEL, OPTE POR:
CEREAIS, DERIVADOS E TUBÉRCULOS Opte por “pão fresco“ em vez do embalado, é mais económico e saudável. Varie nesta quadra natalícia, experimente a batata-doce, rica em beta caroteno e flavonoides com propriedades que impedem a produção de radicais livres no nosso organismo.
LATICÍNIOS Prefira leite e iogurtes magros, sem adição de açúcares… A época Natalícia já proporciona um excesso de açúcares através das sobremesas e doces. Opte por queijo (s) com baixo teor de gordura. É uma escolha mais saudável.
FRUTAS E LEGUMES Prefira as frutas e legumes frescos e da época, como por exemplo: Romã: rica em vitaminas C e B6 e forte poder antioxidante. Tangerina: rica em vitamina C, B9 e B1. Esta é uma ótima opção pois o seu elevado teor em água torna-a pouco calórica. Dióspiro: rico em vitamina A e betacaroteno (responsável pela sua cor laranja) é um fruto saciante, ótimo simples ou acompanhado de canela. Atenção que este é muito perecível. Evite a fruta em calda, pois tem bastante açúcar adicionado.
CARNE, PESCADO, OVOS E LEGUMINOSAS Prefira carnes com pouca gordura, ou retire as visíveis; Compre peças inteiras, são mais económicas e é possível aproveitar para mais receitas. Se for uma grande quantidade, poderá optar por congelar; Utilize leguminosas, tais como feijão, grão e lentilhas para enriquecer o prato nutricionalmente, fornecem proteínas de origem vegetal.
GORDURAS Use o azeite como gordura preferencial em todas as confeções, sendo de origem vegetal é constituído por gordura monoinsaturada, que é um potente inibidor de radicais livres e inibidores da oxidação de LDL-colesterol (evita a absorção de mau colesterol) e anti trombótico. Os mesmos benefícios foram relacionados com o consumo moderado de vinho tinto. Atenção: o mesmo não acontece com outras bebidas alcoólicas.
DE FORMA A COMER SOBREMESAS SEM PESO NA CONSCIÊNCIA… É ESSENCIAL:
O consumo de doces deve ser feito preferencialmente apenas a seguir às refeições. Coloque pequenas porções dos mesmos num prato de sobremesa e assim poderá provar um bocadinho de todos, evitando excessos. Procure não voltar a servir-se. Relativamente aos doces fritos como as azevias, as rabanadas, as filhoses e os sonhos, experimente reduzir a quantidade de açúcar que adiciona à massa e evite polvilhar os fritos com açúcar, utilizando apenas canela. A canela embora em pequenas quantidades tem um forte poder antioxidante. Aproveite o melhor das especiarias. Não esquecer, deve deixar escorrer toda a gordura após a fritura (preferencialmente em azeite) e de seguida coloque-os sobre papel absorvente de forma a absorver o excesso. É importante referir que os frutos secos, como as nozes, os pinhões, as amêndoas e os amendoins são uma boa fonte de ácidos gordos monoinsaturados que previnem o colesterol LDL (mau colesterol), no entanto, deve ter-se atenção à quantidade que se consume pois estes são bastante calóricos.
ALETRIA DOCE Ingredientes 100g de aletria 400ml de leite magro 75g de açúcar 1 Pau de canela 25g de manteiga 2 Gemas 2gr Casca de 1 limão 2gr Canela em pó
Aletria Doce
Por 100 g
Por porção recomendada (50g)
Energia (KJ/Kcal)
809/192
404/96
Gorduras (g)
6,8
3,4
das quais saturadas
3,7
1,8
Hidratos de carbono (g)
29,1
14,5
dos quais açúcares
19,1
9,5
Proteínas (g)
5,2
2,6
Colesterol (mg)
23,9
11,9
Fonte: Martins I.; Porto A.; e Oliveira L.; Tabela da Composição de Alimentos. 1ª Ed. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007. Nota: Receita adaptada de www.gastronomias.com “Aletria”.
Preparação Coza a Aletria em água temperada com um pouco de sal. Escorra a água. À parte, aqueça o leite com uma casca fina de limão e depois junte-o aos poucos à aletria, mantendo o lume brando e mexendo sempre. Acrescente a manteiga e depois o açúcar. Bata as gemas e misture um pouco de leite. Retire a Aletria do lume, juntando as gemas cuidadosamente. Leve de novo ao lume por um ou dois minutos sem deixar ferver. Deite a Aletria ainda quente numa travessa. Deixe arrefecer e decore com canela.
RABANADAS NO FORNO COM ALECRIM E AMÊNDOAS Ingredientes Rabanadas
Por 100 g
Por porção recomendada (50g)
Energia (KJ/Kcal)
822/196
411/98
Gorduras (g)
2,0
1,0
das quais saturadas
1,9
0,9
Hidratos de carbono (g)
38,4
19,2
dos quais açúcares
14,8
7,4
300g de açúcar
Proteínas (g)
5,5
2,7
1 g de alecrim picado
Colesterol (mg)
38,6
19,3
300 ml de água
Fonte: Martins I.; Porto A.; e Oliveira L.; Tabela da Composição de Alimentos. 1ª Ed. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007. Nota: Receita adaptada de www.gastronomias.com “Rabanadas à moda do Minho”.
2 pães tipo cacete – 500g por pão 500ml de Leite Magro 4 ovos 20 gr Amêndoas picadas Molho para rabanadas
Uma casca de laranja ou limão 1 pau de canela • 15ml de vinho do Porto Confeção
Utilize “pão com dois dias”. Cortam-se as fatias (sensivelmente 2 cm de espessura. Colocam-se num tabuleiro e regam-se com leite frio, de modo a ficarem bem demolhadas. Em seguida, batem-se os ovos. Pega-se nas fatias de pão, escorrem-se e passam-se pelos ovos batidos, colocando-as num tabuleiro untado com azeite. Levam-se ao forno bem quente durante cerca de 20 minutos virando-os a meio do tempo. Retirar e regar com o molho e amêndoas picadas.
BOLO DE ALFARROBA E BETERRABA Bolo de Alfarroba e Beterraba
Por 100 g
Por porção recomendada (50g)
Energia (KJ/Kcal)
1387/332
555/139
120g de puré de beterraba
Gorduras (g)
21,4
8,6
200g de farinha de alfarroba
das quais saturadas
10,8
4,3
200g de manteiga amolecida
Hidratos de carbono (g)
29,3
11,7
dos quais açúcares
9,4
3,8
Proteínas (g)
9,5
3,8
Colesterol (mg)
163,1
65,2
Ingredientes
135g de farinha de trigo 1 colher de chá de fermento em pó 3 colheres de sopa de cacau em pó 5 ovos
Fonte: Martins I.; Porto A.; e Oliveira L.; Tabela da Composição de Alimentos. 1ª Ed. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007. Nota: Receita adaptada de http.sensationschallenge.eu “Magia de Natal”. Embora este bolo tenha mais kcal qua as receitas anteriores, estas são compostas por açúcares complexos e tem um baixo teor de gordura.
Preparação: Coloque a beterraba cozida na picadora e transforme-a num puré de beterraba. Coza a beterraba, inteira e com casca, em água a ferver e sem sal. (30 min) Escorra-as e deixe arrefecer sob água corrente. Descasque-as, corte o caule e a raiz. Triture até obter um puré homogéneo. Separe cinco gemas e bata as claras em castelo. Adicione, lentamente, a farinha de alfarroba e a manteiga derretida às gemas, sem as deixar cozer. Incorpore o puré de beterraba. Peneire a farinha, e o fermento para dentro da mistura. Incorpore as claras lentamente com uma espátula. Colocar no forno a 160ºC durante 30/40min.
REFERÊNCIAS
Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Receitas para uma Ceia de Natal mais Saudável. Dezembro de 2009 Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Receitas com desperdícios e sobras da Ceia de Natal. Dezembro de 2010 British Nutrition Foundation. Christmas and New Year - Christmas day. Disponível em http://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/christmas-and-new-year?start=2 consultado a 7 de Dezembro de 2010. Direção Geral da Saúde. Natal Light. Plataforma Contra a Obesidade, 11 de Dezembro de 2008.