Divisão de Educação | Câmara Municipal de Oeiras
21/12/2015
No Natal, o bacalhau é rei das mesas portuguesas, um pouco por todo o país. A tradição do bacalhau no Natal remonta à Idade Média, com o calendário cristão, onde se guardava jejum nas principais festividades católicas. Assim, como não se podia comer carne nestas alturas, começou por se comer o bacalhau. A partir de então, começou por se comer este produto no dia de consoada à noite e esta tradição mantem-se ainda hoje. Este é rico em proteína de alto valor biológico e com baixo teor de gordura, boa quantidade de vitamina D, fósforo, potássio e magnésio. Torna-se uma melhor opção do que o polvo para quem tem colesterol elevado. Contudo a sua indicação de saudável ou não, vai depender do método de confeção, por exemplo: Um prato de bacalhau à Brás tem aproximadamente 477 kcal enquanto um prato de bacalhau cozido, com couve, batata e temperado com azeite, tem cerca de 290 kcal, ambos dependendo das quantidades contidas no prato. Dica: Se for o caso, demolhe o bacalhau pelo menos durante 24 horas em ambiente refrigerado, trocando 3 vezes a água.
Bacalhau (cru)
Por 100g
Por porção recomendada (80g)
Energia (KJ/Kcal)
317/ 76
254 / 61
Gorduras(g)
0,5
0,4
das quais saturadas
0,1
0,0
Hidratos de carbono(g)
0,0
0,0
dos quais açucares
0,0
0,0
Proteínas(g)
17,8
14,2
Colesterol(mg)
44,0
35,2
Fonte: Martins I.; Porto A.; e Oliveira L.; Tabela da Composição de Alimentos. 1ª Ed. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007.
Os pinhões, tal como os restantes frutos secos, são ótimas fontes de ácidos gordos insaturados (ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados), conhecidos por gorduras “saudáveis”, fibras alimentares, vitaminas como as vitamina E, C e ácido fólico, minerais, como o cobre, muito importante na prevenção da anemia e de doenças ósseas, e o magnésio, este necessário para a função muscular e para a estrutura dos ossos e dos dentes; Apesar dos múltiplos benefícios para a saúde, é muito importante que não ingira em excesso, na medida em que estes são bastante calóricos
Pinhão (miolo)
Por 100g
Por porção recomendada (10g)
Energia (KJ/Kcal)
2587/ 618
258,7 / 61,8
Gorduras(g)
51,7
5,2
das quais saturadas
3,5
0,3
Hidratos de carbono(g)
5,0
0,5
dos quais açucares
2,4
0,2
Proteínas(g)
33,2
3,3
Colesterol(mg)
0
0
Fonte: Martins I.; Porto A.; e Oliveira L.; Tabela da Composição de Alimentos. 1ª Ed. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007.
Ingredientes • 1 molho de penca com talo
Bacalhau de consoada
Por 100g de receita
Por dose
Kcal/KJ
113/471
790 /3300
Gordura (g)
5,8
40,4
Gordura saturada (g)
0,9
6,4
Hidratos de Carbono (g)
5,5
38,7
Dos quais açúcares (g)
1,2
8,4
Proteína (g)
9,6
67,2
Colesterol (mg)
55,6
389
• 1 Kg de batatas • 6 postas de bacalhau • 6 ovos • 6 cenouras • 3 cebolas • 60g de pinhões • 5 a 6 dentes de alho • 2 dl de azeite • 1 limão. • Sal moderado
Fonte: Martins I.; Porto A.; e Oliveira L.; Tabela da Composição de Alimentos. 1ª Ed. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007.
Preparação • Demolhe devidamente o bacalhau ou use bacalhau já demolhado; • Coza o bacalhau, as pencas, as cenouras e cebolas ao mesmo tempo • Numa outra panela, coza as batatas com casca e os ovos. • Ao servir deixe as batatas com ou sem casca (dependendo do gosto de cada um) e descasque os ovos. Molho: Levar ao lume uma porção de azeite com os dentes de alho esmagados. Quando levantar fervura retirar do lume e juntar o sumo de limão. Servir numa molheira. Polvilhe com pinhões.
Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Receitas para uma Ceia de Natal mais Saudável. Dezembro de 2009 Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. 1ª Ed. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2007. http://www.plataformacontraaobesidade.dgs.pt/,consultado a 18 de Dezembro de 2015