Câmara Municipal de Oeiras | Divisão de Educação
Junho 2016
Divisão de Educação | Câmara Municipal de Oeiras 2016
Com a chegada no Verão, vêm os dias de praia. De forma a não descurar da sua alimentação, opte por refeições leves e de fácil preparação, de forma a poder desfrutar do bom tempo e dos momentos em família ou com amigos. No entanto, com as temperaturas elevadas, devemos ter atenção ao acondicionamento dos géneros alimentícios de forma a não criar condições que favoreçam o crescimento de microrganismos, podendo levar à deterioração do alimento e ao consequente aumento do risco de intoxicações alimentares. Algumas sugestões de forma a evitar estas situações: Conserve os alimentos mais perecíveis (queijo, fiambre, iogurtes, etc.), acondicionando os mesmos em geleiras, sacos ou malas térmicas com cuvetes de gelo ou placas frias de forma a manter a temperatura; Transporte os alimentos bem acondicionados e em caixas fechadas; Reserve geleira ou mala térmica à sombra, longe da exposição solar direta; Opte por alimentos que não se alterem com o calor (ex.: pão, frutos secos, fruta, conservas, hortícolas, etc.); Se não tiver uma mala térmica/geleira, evite levar produtos facilmente perecíveis, tais como: molhos, gelatina, produtos de pastelaria com cremes (creme de ovos, chantilly), marisco ou qualquer tipo de folhados. Ou envolva os alimentos em pelicula aderente ou papel de alumínio. Fruta lavada e Água são alimentos por excelência a ser usados no Verão.
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Para não descurar da sua alimentação em tempo de praia, Prefira:
Frutos oleaginosos como amendoim, amêndoa, caju e pistachos sem adição de sal; Bebidas/sumos de fruta ou água em substituição dos refrigerantes; Pão de cereais, de sementes, de mistura, pão de nozes, pão pita, etc; Recheie o pão com peixe (atum, salmão fumado, sardinhas, etc.), carne (frango, peru, queijo, fiambre, etc.) ou ovo; Complete com alimentos do grupo dos legumes (tomate, cebola, alface, cenoura raspada, couve roxa, milho, cogumelos, beterraba, pepino etc.); Cereais ou sementes num saco hermético e misture com iogurte.
Fruta: Uma opção de excelência para os dias de praia, para além do elevado tero de água, que irá favorecer na hidratação. A presença de fibras confere saciedade e torna se um excelente substituto dos doces. Maçã, pêra, banana, tangerina, laranja; Melão, meloa, melancia, cerejas, frutos vermelhos, pêssego, abacaxi, ananás, manga, uvas, * Coloque a fruta mais sensível por cima dos outros mantimentos para não ficarem esmagadas/tocadas.
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Hidratação: Água – Bebida de Eleição… Esta auxilia na regulação da temperatura corporal. Com o aumento da temperatura, aumentas as perdas de água, derivado da transpiração, sendo crucial o consumo de água de forma a recuperar as perdas e restituir o equilíbrio hídrico. Como alternativa à água: Chás e infusões geladas; Leite simples (em pacotes individuais) Iogurtes líquidos; Sumos 100% fruta; Polpas de fruta líquidas.
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Outras Sugestões…
Água de coco com ananás e maçã Ingredientes: 500 mL água Gelo picado Coco ralado 1 maçã 160 g de ananás
Preparação: Retire a casca do ananás e corte em cubos. Descasque a maçã e corte em rodelas. Numa jarra grande adicione a água e o coco ralado. Misture os restantes ingredientes e reserve num recipiente térmico.
Sumo de melancia e hortelã Ingredientes: 50 cL água Sumo de 2 limãs 120 g de melancia Folhas de hortelã Cubos de gelo
Preparação: Retire a casca e as sementes da melancia e corte em cubos. Num jarro misture todos os ingredientes e reserve num recipiente térmico.
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Exemplos de Snacks para levar consigo… Bolachas de milho ou arroz integral Trata-se de um snack leve, crocante e pouco calórico, com um bom poder de saciação. Pode ser consumido simples ou acompanhado com consumir simples ou acompanhar com queijo fresco, ou fruta fresca triturada.
Composição nutricional (100g)*: *valores aproximados Bolacha de milho/ Bolacha de arroz 393 / 380 kcal 86 g / 84,4 g de hidratos de carbono 7,9 g / 7,6 g de proteínas 1,6 g / 3,1 g de gordura
*Opte pela variedades com pouco ou sem sal. Fruta desidratada Uma ótima alternativa a snacks salgados. No processo de desidratação da fruta, o único constituinte removido é a água, ficando conservada a maior parte das propriedades da fruta. Estando presente as vantagens nutricionais do consumo de fruta fresca.
Composição nutricional (100g): *valores aproximados Maçã desidratada 348 kcal 85 g de hidratos de carbono 1,3 g de proteínas 0,2 g de gordura
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Amendoins É rico em ácidos gordos polinsaturados e tem quantidades apreciáveis de vitamina E, folatos, magnésio, potássio, selénio e fitosteróis. Como apresenta um elevado valor calórico, o seu consumo deve ser controlado. Opte consumir este alimento seco sem adição de sal.
Composição nutricional (100g): 571 kcal 10,1 g de hidratos de carbono 25,4 g de proteínas 47,7 g de gordura
Tremoços sem sal É um alimento pouco calórico, apresentando baixa quantidade de gordura. Fornece alguns minerais como cálcio, ferro, magnésio e zinco e, pelo seu teor em proteínas e fibras, é um alimento com bom poder saciante. Uma forma de contornar o inconveniente da ingestão dos tremoços salgados, é passá-los por água corrente ou demolhá-los durante alguns minutos antes de comer.
Composição nutricional (100g): 117 kcal 7,2 g de hidratos de carbono 16,4 g de proteínas 2,4 g de gordura
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Sementes de girassol ou de abobora As sementes são uma fonte muito interessante de vitaminas, minerais, ácidos gordos essências, proteínas, fitoquímicos e particularmente substâncias com propriedades antioxidantes. Sendo uma excelente opção para os dias de praia.
Composição nutricional (100g): *valores aproximados Sementes de Girassol 587 kcal 20 g de hidratos de carbono 21 g de proteínas 51 g de gordura
Fontes: Guia - Snacks saudáveis para acompanhar os jogos do Europeu, 2.ª edição, APN, 2016 Receitas adaptadas de Guia –Refeições Saudáveis para o Verão, APN, 2014 Carvalho P, Teixeira VH. 50 Super Alimentos Portugueses (mais 10!). 1.ª edição. 2012