3. İki bacağınız arasında 1 metre aralık bırakarak, bir adım ileriye yürüyecek şekilde durun. Arkada duran bacağınızı bükerek dizinizi yere doğru götürürken ,kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Bu harekette, karın kaslarınızı sıkmalı, arkada kalan bacağınız üzerinde yaylanmalısınız. Arkada kalan ayağınızın topuğunun kalkık olmasına özen gösterelim. Dizinizi zemine değdirmeyerek, 4-5 cm kala tekrar yukarı aşağıya şeklinde devam edin. Yararları, kalçalarınızı ve bacaklarınızı sıkılaştırır, güçlendirir ve daha fazla kalori tüketmenizi sağlar. Vücudunuz daha fazla kalori yakar. 1 hafta sürecince 3 setten 10’ar tane, 2 hafta sürecince 4 setten 15’er tane, 3 hafta sürecince 5 setten 20’şer tane yapmalısınız. 4. Bulunduğunuz yere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarıya doğru, diz şeklinde bükün. Bu harekette ayak tabanı yerde olmalıdır. Kalçanıza da yakın tutmalısınız. Vücudunuzu, topuklarınızla iterek kalçanızı ve sırtınızı kaldırıp indirmelisiniz. Yararları, bu hareket yoğun olarak kalçanızı çalıştırır ve olabildiğince sıkılaştırır. 1 hafta sürecince 3 setten 10’ar tane , 2 hafta sürecince 4 setten 15’er tane, 3 hafta sürecince 5 setten 20’şer tane yapılmalı. Bu egzersizi uygularken, sırtınızın üst kısmı ve omuzlarınızı yerde tutmalısınız. Yukarı aşağı egzersiz yaparken de, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkmalısınız. Yukarı çıkmaya çalışırken dizleriniz birleşik olmalı ve aralarını açmamalısınız. 1 seansı tamamladıktan sonra dinlenin. Düzenli nefes alın. 5. Bu harekette, emekleme pozisyonu alın . Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin . Yararları, kalçanızı sıkılaştırır ve kuvvetlendirir. 1 hafta sürecince 3 setten 10’ar tane, 2 hafta sürecince 4 setten 15’er tane, 3 hafta sürecince 5 setten 20’şer tane yapılmalı. Sırtınızı olabildiğince yerde tutmalı ve bacağınızı yukarı kaldırırken, kalçanızı elinizden geldiği kadar sıkmalısınız. Bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya gayret etmeyin. Ellerinizle değil de, dirseklerinizle destek almalısınız. Güç harcarken, nefes alın verin. ■
85