Pauser la cigarette by ECLAT-GRAA

Pauser la cigaretteâ&#x20AC;Ś

Accompagnement au fil de lâ&#x20AC;&#x2122;air

Sommaire

Vous avez décidé d’arrêter de fumer bravo ! ............................... 3 Arrêt du tabac : des bienfaits immédiats ! ....................................... 4-5

fais le point , je me prépare

n Je fais le point, les motivations ............................................................ 6-7 n Suis-je dépendant à la nicotine ? ..................................................... 8-9 n C’est décidé … j’arrête, les stratégies d’anticipation . ...... 10-12

P endant

le sevrage

n J’arrête, je m’attends à … ............................................................................... 13 n J’arrête, comment limiter la prise de poids ? . ............................ 14 n J’arrête, comment limiter le stress ou la nervosité................. 15

M on

journal de l ’ arrêt

n 1 journée “sans”… mon bilan . .............................................................. 16 ère

n 1ère semaine “sans”… . ........................................................................................ 17 n 1er mois “sans”… ................................................................................................... 18 n Déjà 2 mois “sans”… . ....................................................................................... 19 n Après 3 mois “sans”… Mes bénéfices - Mes difficultés .......................................................... 20-21 n “Les 10 jours sans …. ” challenge pour l’entourage. ................ 22

Prénom : Nom :

.........................................................................................................

Vous avez décidé d’arrêter de fumer bravo !

bravo

C’est difficile, mais pas impossible, des aides existent : • Les substituts nicotiniques et les médicaments • Les consultations de tabacologie

Chaque tentative d’arrêt est une étape vers l’arrêt définitif

• Thérapies de changement de comportement, …

Arrêter de fumer est une question de motivation

Ce livret vous accompagnera au jour le jour dans votre démarche, retrouvez-y des conseils pratiques. Votre arrêt définitif a plus de chance d’aboutir avec un accompagnement médical et/ou psychologique. Demandez conseil à votre médecin

Tabac Info Service 0 825 309 310 Du lundi au samedi de 8h00 à 20h00 (0,15 E/min)

Quels que soient son âge et sa consommation l’arrêt est bénéfique !

Arrêt du tabac : des bénéfices immédiats et au fil du temps utes la 20 min nière cigarette, lsations

r les pu s la de • aprè n sanguine et ales. io t norm s n e n n pres ie r redev du cœu

20 minutes

8 heures

• après la dernière cig arette, la quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié.

s igarette, le risqulees e r u e h 24rès la dernière c carde diminue, le

er myo • ap à élimin tus du d’infarc commencent , e le ns e fumé e. poumo les résidus d tin o et de nic mucus contient plus e corps n

24 he u

res

48 heure48s heures

• après la dernière cigare tte, le goût et l’odorat s’amélioren t, les terminaisons nerveuses gustatives commencent à repousser.

s igarette, respirer e r u e h 72rès la dernière c, les bronches e

ns cile • ap plus fa her et o devient ent à se relâc nc comme énergique. s lu sent p

72 heures

bienfaits

3 mois 2 semainescigaàrette , la toux et la

• après la dernière éliore. fatigue diminuent. Le souffle s’am nt. On marche plus facileme

2 semaine à 3 mois

1 à 9 mois 1 à 9 mois

e, les cils rnière cigarett • après la de est de poussent. On bronchiques re . ns essoufflé moins en moi

1 an

• après la dernière c igarette, le risque d’infarctu s du myocarde diminue d e moitié, le risque d’a ccident vasculaire cérébral re joint celui d’un non-fume ur.

5 ans

5 arèns las dernière e

qu • ap te, le ris mon cigaret ou p cer du de can ue de q s e pre u in im d moitié.

10 à 15 ans

• après la dernière cigare tte, l’espérance de vie redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé.

1 an

Quelles que soient la quantité de tabac consommée et la durée, les bénéfices de l’arrêt du tabac interviennent immédiatement.

10 à 15 ans

J’ai décidé

d’arrêter…

je fais le point

Maintenant que vous avez pris votre décision, prenez un peu de temps pour faire le point : > Faites la liste de vos motivations > Testez votre dépendance > Anticipez les moments difficiles

raisons

Mes raisons d’arrêter de fumer : Ex : protéger ma santé, me sentir plus libre, avoir meilleur haleine, … .......................................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................... ........................................................................................................................................................ ..................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................. ..................................................................................................................................... ................................................................................................................................ ................................................................................................................................ ........................................................................................................... .................................................................................................... .................................................................................................... ..................................................................................................................................

Cochez les ronds

✗ oet calculez votre score.

Pensez-vous que dans 6 mois : Vous fumerez o 0 toujours autant ? Vous aurez diminué un peu votre o 2 consommation de cigarettes ? Vous aurez beaucoup diminué votre o 4 consommation de cigarettes ? Vous aurez o 8 arrêté de fumer ? Avez-vous actuellement, envie d’arrêter de fumer :

o0 o1 o2 o3

Pas du tout Un peu

Pensez-vous que dans 4 semaines :

o 0 Vous fumerez toujours autant ? Vous aurez diminué un peu votre o 2 consommation de cigarettes ? Vous aurez beaucoup diminué votre o 4 consommation de cigarettes ? o 6 Vous aurez arrêté de fumer ? Vous arrive-t-il de ne pas être content(e) de fumer ?

o0 o1 o2

fais le point , je me prépare

(test “Lagrue Lègeron”)

motivation

Mon niveau de motivation

Jamais Quelque fois Souvent

Beaucoup Enormément

Score : .................

/ 20

Interprétation des résultats > Score total ≤ 6 points :

Fumer vous fait encore plaisir ou vous rend des services dans les situations telles que le stress… Vous avez peu-être aussi des craintes par rapport à l’arrêt : nervosité, prise de poids…? (il existe des aides pour y faire face). Il est préférable de réfléchir à certaines situations pour améliorer votre motivation.

> Score total entre 7 et 12 points :

Décider d’arrêter de fumer c’est le 1er pas… préciser ses motivations, c’est mettre les meilleures chances de son côté.

Le pas vers le sevrage définitif n’est pas encore fait, mais n’hésitez pas à vous renseigner ou consulter un professionnal de santé. Des traitements sont adaptés au sevrage et rendent celui-ci plus confortable. Mais avant revoyer les bonnes raisons qui pourraient vous donner cette envie !

> Score total > 12 points :

Au delà de 12 pts on considère que la motivation est forte et que les chances de réussite vont de pair.

dépendant

Suis-je dépendant à la nicotine ? (Test de Fagerström)

Ce test vous est proposé afin de déterminer votre niveau de dépendance physique qui permettra de décider de l’intérêt d’un traitement de substitution. Cochez les ronds

✗ oet calculez votre score.

Combien de temps s’écoule entre votre réveil et votre 1ère cigarette ?

o0 o1 o2 o3

plus de 60 minutes entre 31 et 60 minutes entre 6 et 30 minutes moins de 5 minutes

Trouvez-vous difficile de vous abstenir de fumer là où c’est interdit ?

o0 o1

Non Oui

A quelle cigarette vous sera le plus difficile de renoncer ?

o1 o0

La première de la journée N’importe quelle autre

Combien de cigarettes fumez-vous par jour ?

o0 o1 o2 o3

10 ou moins entre 11 et 20 entre 21 et 30 plus de 31

Fumez-vous davantage durant les premières heures suivant le réveil qu’au cours du reste de la journée ?

o0 o1

Non Oui

Fumez-vous même si une maladie vous oblige à rester au lit ?

o0 o1

Non Oui

Score : .................

/ 10

A partir de 3 : l es gommes ou les comprimés peuvent être utiles pour éliminer plus facilement quelques envies. A partir de 4 : vous pouvez utiliser soit des gommes à mâcher (à prendre chaque fois que vous ressentez une envie forte, qui ne cède pas seule), soit des patchs. A partir de 5 : n ’hésitez pas à utiliser des patchs. Votre médecin ou votre pharmacien vous guidera pour le choix des dosages. En fonction de votre niveau de dépendance physique déterminé par le test une substitution peut être une bonne aide

fais le point , je me prépare

De 0 à 2 : v ous n’êtes pas dépendant à la nicotine. L’utilisation d’un substitut nicotinique n’est pas nécessaire.

Avec ce test, vous venez de déterminer votre niveau de dépendance physique, voici les conseils en fonction du score :

Avec le tabacologue, le médecin ou le pharmacien j’ai décidé : (utiliser les substituts – une aide au sevrage ….) ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................................................

Une aide financière

La Sécurité Sociale rembourse, dans la limite de 50 E par an et par bénéficiaire, les traitements par substituts nicotiniques (patch, gomme, pastille, inhalateur…) ou médicamenteux. Pour bénéficier de cette prise en charge, vous avez besoin d’une prescription médicale établie par votre médecin, sur une ordonnance consacrée exclusivement aux substituts nicotiniques (aucun autre traitememnt ne doit figurer sur cette ordonance). > Informations et liste des substituts remboursés par l’Assurance Maladie : http://www.ameli.fr Certaines mutuelles prennent également en charge le sevrage tabagique. Renseignez-vous auprès de la vôtre.

C’est décidé …

j’arrête

ça y est D

ça y est, c’est parti… j’ai décidé d’arrêter le ....................................................................................................

chances

Je mets toutes les chances de mon côté (quelques idées sont proposées, à vous de compléter la liste)

> Je préviens mon entourage, je lui propose le challenge “10 jours sans” (voir page 22) > Je range les cendriers, briquets et allumettes > Je n’ai plus de cigarettes à ma portée > J’ai fait la liste de mes motivations

Mettre toutes les chances de son côté pour réussir avec le moins de difficulté possible : c’est se préparer, se faire aider, identifier les moments clés, affronter les moments délicats.

> Je me fais aider si nécessaire > ...................................................................................................................... > ...................................................................................................................... > ...................................................................................................................... > ...................................................................................................................... > ......................................................................................................................

aider

J’arrête de fumer et je me fais aider Mes rendez-vous : Exemple :

Date .................. heu......... re ......... .........-......... ..

Le 20 Novembre à 15h 30.................... .........

........................... ........................... ...........................

...........................

.................... Docteur ......... Lem aire

...........................

ure .......... a..t..e....-....h..e.............. D .. .. .. .. ........ .......... ............ ............ ............ .. .. .. .. .. .. .. ............ ............ ............ .. .. .. .. .. ........ ........ ............ ............ .. .. .. .. .. .. .... ............ ............ ............ ............ .. .. .. .. .. .......... ...... ............ ............ .. .. .. .. .. ............

te....-.... ................Da he....ur ........ ....e ................ ............ Date ........................ ............ - heu ........................ ............ re ........ ............ .. ........................ ........ ............ ure he te ........................ .. ............ Da ...... ...... ...... ...... ...... ...... .... ............ ...... .... ............ ............ ............ ........................ ...... ............ ........................ .. ............ .......... .................................................... ............ ............ ........................ ........ ............ ........................ ........ ............ .......... .... .......................................... ............ ............ .. ........................ ...... ............ ........................ .............. ............ ........ .......................................... ............ ............ .. ...... ............ .............. ............ .......................................... ............ ........ .............. ..........................................

te....-.... ................Da he....ur ........ ....e ................ ........................ ........................ ........ ........................ ........................ ........ ........................ ........................ ........ ........................ ........................ ........ ........................ ........................ ........

...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................

fais le point , je me prépare

situations pièges

J’identifie ce qui peut-être une / des situation(s) piège(s) pour moi :

Pendant un certain temps l’envie de fumer persiste. Durant cette période il y aura peut-être des tentations (soirée familiale / entre amis, moments de convivialité, …), il est important de les anticiper pour y faire face.

faire face

Quelles sont mes stratégies pour y faire face ? .............................................................................................................. .......................................................................................................... .......................................................................................................... ............................................................................................................... ................................................................................................................... .....................................................................................................................

résister

Trucs et astuces pour résister à l’envie de fumer • Je bois un grand verre d’eau

• Je m’occupe les mains

• Je marche quelques pas

• . .....................................................................

• Je prends 2 à 3 grandes bouffées d’air

• . .....................................................................

• Je prends l’air

• . .....................................................................

• Je refais la liste de mes motivations

• . .....................................................................

• Je change d’activité

• . .....................................................................

J’arrête

je m’attends à …

Les symptômes liés à l’arrêt du tabac apparaissent immédiatement, mais ils diminuent généralement dans les deux premières semaines. Votre corps réagit à l’absence de nicotine et l’organisme se réadapte à cette nouvelle situation.

symptômes

Les symptômes les plus courants > Irritabilité, énervement, difficulté de concentration C’est l’absence de nicotine dans votre organisme qui génère ces sensations. La nicotine monte en 7 secondes au cerveau et y occupe des récepteurs. Les récepteurs qui ne sont plus alimentés en nicotine réagissent. Ceci est transitoire et ne dure que quelques jours, les substituts nicotiniques limitent cet état émotionnel.

Supprimer la cigarette c’est priver l’organisme de nicotine, substance responsable de la dépendance. Des symptômes peuvent apparaître à l’arrêt, c’est le syndrome de sevrage… il est temporaire.

> Toux, gorge sèche, mucus A l’arrêt du tabac, une toux grasse peut se développer. Ce sont les poumons qui évacuent le goudron et toutes les toxiques accumulés depuis le début de la consommation de tabac. Les cils qui tapissent le système respiratoire se sont rétractés pendant la période où vous fumiez, ils repoussent et peuvent provoquer une sensation d’irritation. Ce sont eux qui permettent d’évacuer le mucus. La toux et la sensation de gorge sèche disparaissent très rapidement.

> Constipation Les cigarettes stimulent le système gastro-intestinal. A l’arrêt du tabac, les contractions intestinales qui permettent la progression du bol alimentaire (péristaltisme) peuvent ralentir. Après une semaine environ d’arrêt, le transit intestinal fonctionne à nouveau normalement.

> Fatigue / trouble du sommeil La nicotine contenue dans la cigarette est un stimulant, en la supprimant vous retirer un excitant auquel votre organisme était habitué pour fonctionner. La sensation de fatigue va petit à petit disparaître avec une alimentation et un rythme veille/sommeil équilibrés. Parfois le manque de nicotine peut troubler le sommeil pendant environ une semaine, (syndrome de manque), pensez à remplacer la cigarette du soir par une activité de détente et un changement d’habitude.

> Boire beaucoup d’eau (toux, constipation…) > Manger différemment : augmenter les fibres, ajouter des fruits et légumes entiers, rééquilibrer l’alimentation

le sevrage

P endant

solutions

Des solutions pour remédier à ces sensations ou désagréments :

> Rééquilibrer le rythme veille/sommeil > Pratiquer une activité physique régulière > Changer les habitudes qui précèdent le coucher > Boire une tisane, une infusion > Limiter la consommation d’excitants (thé, café ou alcool) > Penser à se reposer, se relaxer > S’aérer > Pratiquer des exercices de relaxation et/ou de respiration >…

trucs et astuces

Les trucs et astuces qui me sont propres, ceux que j’ai expérimentés lors de précédents sevrages éventuellement : ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................................................

J’arrête, comment

limiter la prise de poids ?

La nicotine a un effet coupe-faim et augmente artificiellement la dépense énergétique, ce qui explique une prise de poids moyenne de 3 kg à l’arrêt du tabac. La prise de poids lors de l’arrêt n’est en fait qu’un retour à la normale.

prise de poids

Pour limiter la prise de poids :

La peur de prendre du poids ne doit vraiment pas être un frein à l’arrêt !

Mangez autrement

Bougez

• Faites de vrais repas pour ne pas avoir faim entre les repas.

• Utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs, allez à la boulangerie, à l’école à pieds plutôt qu’en voiture, bricolez, jardinez, etc.

• Commencez la journée par un vrai petitdéjeuner. • Evitez les grignotages de compensation. Préférez les fruits aux bonbons et aux sucreries. • Mangez régulièrement des féculents, des céréales, des fruits : ils calment l’impression de faim sans prise de poids. • Mangez beaucoup de légumes, crus ou cuits : ils contiennent beaucoup d’eau, de sels minéraux et de vitamines. • Privilégiez les viandes peu grasses (lapin, jambon blanc, filet de volaille, bifteck, faux-filet…) et le poisson. • Buvez de l’eau régulièrement, surtout lors d’une envie de fumer.

• Profitez de l’arrêt du tabac pour reprendre le sport

Faites vous aider • Votre médecin ou votre pharmacien pourront vous proposer des solutions. Les substituts nicotiniques, par exemple, constituent un moyen efficace pour limiter la prise de poids. • N’hésitez pas à demander conseil à un diététicien.

solutions

Mes solutions :

....................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................................

.......................................................................................................................................................................

La cigarette vous permettait peut-être de gérer les situations de stress… L’arrêt du tabac peut générer de la nervosité (syndrome de manque) …, voici quelques conseils qui vous aideront

tendu

P endant

le sevrage

J’arrête, comment limiter le stress ou la nervosité

énervé

Lorsque je me sens tendu(e) ou énervé(e) … Le plus souvent c’est le manque de nicotine ou le changement des habitudes qui provoquent ce type de sensation. > je me réserve 1/2 heure par jour de sport, relaxation, marche, sorties… , > je relativise la situation, > je me relaxe, > je respire profondément > je me change les idées, > j’évite les situations d’ennui, > je m’organise pour occuper mes journées et week-end (jardinage, bricolage, vie associative, sport…), > je me consacre à la lecture d’un bon livre, j’écoute de la musique, je fais des mots croisés, je joue avec les enfants, > je pense aux prochaines vacances…

solutions

Mes solutions :

Différentes techniques de relaxation sont possibles • yoga,

• qi-gong,

• sophrologie,

• reiki,

• tai-chi-chuan,

• shiatsu…

................................................................................. ................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................

1ère journée “sans”…

mon bilan

difficile

Quels ont été les moments difficiles pour moi aujourd’hui ? Dans quelle situation. Quelle a été mon humeur. Comment j’ai géré ? .................................... ..................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................... Comment je pourrais faire si cela se reproduisait ? .................................................................. .....................................................................................................................................................

mieux

Quels ont été les moments où je me suis senti(e) le mieux de la journée : ..................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................

envie de fumer

Mon envie de fumer au cours de la journée (Cochez la case correspondante à votre envie)

o o o o o o

Pas envie

journée

Ma journée :

(Cochez la case correspondante à votre humeur)

4 Enormément envie

Notes

Notes personnelles /conseils : ....................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................... ........................................................................... ...........................................................................

...........................................................................

Mon poids :

....................................

journal de l ’ arrêt

mon bilan

difficile

Quels ont été les moments difficiles pour moi cette semaine ? Dans quelle situation. Quelle a été mon humeur. Comment j’ai géré ? .......... ................................................................................................................ ............................................................................................................... Comment je pourrais faire si cela se reproduisait ? ............................ ..............................................................................................................

Déjà une semaine ! Persévérez, vous êtes sur la bonne voie

M on

1ère semaine “sans”…

mieux

Quels ont été les moments où je me suis senti(e) le mieux cette semaine : ................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................

constaté

ion dat Dé

gra

élio

rat io

(ex : goût, odorat, toux, sommeil, appétit,…)

cha Pas nge de me nt

J’ai constaté des changements

.................................

........

.................................

........

.................................

........

.................................

........

.................................

........

.................................

........

envie de fumer

Mon envie de fumer au cours de la semaine (Cochez la case correspondante a votre envie)

o o o o o o

Pas envie

4 Enormément envie

activité

J’ai pratiqué une activité physique ou sportive : o Oui o Non Laquelle :. .......................................................

humeur

Mon humeur de la semaine (Cochez la case correspondante a votre humeur)

Notes

1er mois “sans”…

mon bilan

difficile

Quels ont été les moments difficiles pour moi ?

Dans quelle situation. Quelle a été mon humeur. Comment j’ai géré ? ................................ ................................................................................................................................................. ................................................................................................................................................. Comment je pourrais faire si cela se reproduisait ? .............................................................. .................................................................................................................................................

mieux

Quels ont été les moments où je me suis senti(e) le mieux :

envie de fumer constaté 1

4 Enormément envie

activité

Je poursuis mes activités physiques / sportives : o Oui o Non

Notes

gra

dat

ion

Dé

rat io élio

o o o o o o

Pas envie

sommeil, appétit,…)

(Cochez la case correspondante a votre envie)

cha Pas nge de me nt

Mon envie de fumer J’ai constaté des changements au cours du mois (ex : goût, odorat, toux, ...............................................

........

...............................................

........

...............................................

........

...............................................

........

...............................................

........

Notes personnelles /conseils : ....................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................... ........................................................................... ...........................................................................

...........................................................................

Mon poids :

....................................

difficile

Quels ont été les moments difficiles pour moi ?

journal de l ’ arrêt

mon bilan

M on

Déjà 2 mois “sans”…

.................................................................................................................................................

mieux

Quels ont été les moments où je me suis senti(e) le mieux :

constaté

ion dat gra Dé

élio

rat io

(ex : goût, odorat, toux, sommeil, appétit,…)

cha Pas nge de me nt

J’ai constaté des changements

Notes

Notes personnelles / conseils : ..............................................................................

.................................

........

..............................................................................

.................................

........

..............................................................................

.................................

........

..............................................................................

.................................

........

..............................................................................

.................................

........

..............................................................................

.................................

........

..............................................................................

.................................

........

..............................................................................

.................................

........

..............................................................................

activité

Je poursuis mes activités physiques / sportives : o Oui o Non

Mon poids :

....................................

.............................................................................. ..............................................................................

Après 3 mois mon “sans”… bilan

difficile

Finalement, quelles ont été les étapes difficiles pendant cette période ? ..................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................

2 solutions : J’ai craqué, pourquoi ? ....................................... ........................................................................................................

Mes difficultés

difficultés

La solution appliquée : .......................................... ............................................................................................................................................................ ............................................................................................................................................................

Côté diététique

Côté gestion du stress

stress

........................................................................

diététique

........................................................................

........................................................................ ........................................................................

Mon poids :

....................................

........................................................................ ........................................................................

Notes

.......................................................................................................................................................................

journal de l ’ arrêt

satisfaction

Quels ont été les moments de satisfaction ?

De quoi suis-je fière ? Quels sont les bénéfices après 3 mois ? ................................................................................................... ................................................................................................... ...................................................................................................

M on

................................................................................................... ................................................................................................... .................................................................................................. ................................................................................................ ............................................................................................... ...............................................................................................

constaté

ion

cha Pas nge de me nt

Dé

gra

dat

rat io Am

élio

(ex : goût, odorat, toux, sommeil, appétit,…)

J’ai constaté des changements

..........................................

........

..........................................

........

..........................................

........

..........................................

........

..........................................

........

..........................................

........

Félicitation ! Vous y êtes arrivé. Faites le point de tous vos bénéfices pour maintenir l’arrêt.

activité

Je continue mes activités physiques / sportives : o Oui o Non

Mes plaisirs retrouvés : .................................................................... ....................................................................

Mes nouveaux plaisirs :

retrouvés

....................................................................

.........................................................................