Stress – når der er overtræk på kontoen

TEKST Maria Matchett studerer medicin i Odense og er optaget af sundhed i bred forstand. Hun er forfatter til to bøger om sund mad: Veganske hverdagsretter og Vegansk studiemad. Stress er blevet et omfattende problem i vores moderne verden. Alt går hurtigere og hurtigere, og selv om der er sket store fremskridt i teknologien, har det ikke gjort vores hverdag mindre travl.

NÅR VI TALER om stress, mener vi som regel den kroniske stress, der påvirker vores mentale og fysiske sundhed negativt. Det er dog sådan, at kortvarig stress faktisk er en naturlig og sund reaktion for vores krop, der kan hjælpe os hurtigt at komme ud af en farlig situation eller løse et problem. Bagefter er det vigtigt, at stressresponsen slukkes igen, da den tærer på kroppens oplagrede ressourcer. Der er brug for tid til at opbygge kroppen igen.

Problemet opstår, når vi i vores hverdag udsættes for konstant, kronisk stress. Der bliver med andre ord konstant brugt af opsparingskontoen, uden at der bliver sat nok ind på den igen. Det er her, de forskellige stresssymptomer begynder at opstå, og de kan være alt fra træthed, hovedpine, fordøjelsesbesvær og hyppig sygdom til koncentrationsbesvær, glemsomhed, nedsat selvtillid og følelsesmæssig sårbarhed. På langt sigt kan kronisk stress bl.a. øge risikoen for depression, hjertekarsygdom og muligvis kræft.1

Så hvad kan man gøre for at undgå kronisk stress med alle de negative følgevirkninger? Det kan være svært helt at undgå stress, men der er en del ting, man kan gøre for at reducere belastningen. Stress opstår, når der er krav, der overstiger ens ressourcer, enten det er fysisk, mentalt eller socialt.

Det første skridt er nødvendigvis at kigge på, om man kan reducere mængden af krav, eller om man kan finde en bedre måde at håndtere kravene på.

Dernæst er der en række ting, man kan gøre i dagligdagen for at modvirke stress. Disse tiltag er ment som en hjælp til at håndtere kortvarig stress og ikke som behandling for kronisk stress.

Hvis man er syg af stress, er det vigtigt, at man søger hjælp i stedet for at prøve at håndtere det selv.

Søvn

Når vi sover, har hjernen og kroppen mulighed for at genopbygge sig selv. Ofte er søvn noget af det første, der bliver påvirket ved stress, og samtidig er gode søvnvaner en af de bedste måder at forebygge stress på (1). En god søvnrutine med faste sovetider hjælper med også at kunne sove i stressede perioder. Ikke at spise senere end tre timer før sengetid, holde sig fra skærme mindst en time før sengetid og dyrke motion i løbet af dagen hjælper også på søvnen.

Motion

Når man er stresset, kan man føle sig utrolig træt, men ofte er det mental træthed. Daglig motion kan hjælpe med at få ro i kroppen og gøre det nemmere at sove. Samtidig frigiver motion endorfiner i hjernen, og de gør, at man føler sig mere glad og veltilpas. Når man er stresset, er det ikke ideelt at dyrke meget konditræning eller løbe langt, da det tærer på kroppens ressourcer og er en form for stress i sig selv. Her er det meget bedre at gå ture og lave afspændingsøvelser eller kortvarig styrketræning.

Sollys

Når man får sollys ind på nethinden i øjnene, dannes hormonet serotonin, som modvirker depression og giver mere energi og glæde.

Vejrtrækning

Stress gør kroppen anspændt, og man trækker vejret mere overfladisk og hurtigt. Hvis man bevidst trækker vejret dybt og roligt, virker det afstressende. Man kan prøve at tælle til fire, mens man ånder ind, holde vejret i tre sekunder og så tælle til seks, mens man ånder ud. Frisk luft i naturen indeholder såkaldte negative ioner, nemlig vandmolekyler, der virker som antioxidanter i vores krop og neutraliserer de frie radikaler, der konstant dannes i kroppen.

Kost

Det er meget naturligt at have trang til sukker, fedt, salt, kaffe, osv., når man er stresset, da man tit føler sig træt. Det er dog ikke ideelt at give efter for denne trang, da disse madvarer kun giver kortvarig energi, og kroppen egentlig har brug for hvile og nærende mad, der holder blodsukkeret stabilt og hjælper kroppen med at genopbygge sig selv. Her menes der frugt og grøntsager, fuldkorn og nødder – det vil sige uraffineret plantemad. Selv om sukker er ufordelagtigt, da det giver blodsukkerudsving, der gør os trætte, skaber oxidativt stress og sænker immunforsvaret, er frugt på den anden side helt i orden, da det indeholder meget næring og holder blodsukkeret stabilt.

Mental hvile

Ofte kører tankerne derudad i et tankemylder, når man er stresset, og det kan være meget gavnligt at tage tid til at få ro på tankerne. Man kan være tilbøjelig til at distrahere sig selv med diverse medier, men det er meget bedre at være i nuet og konfrontere sine tanker. Som kristne har vi et vidunderligt middel i bøn, hvor jeg selv synes, at mange ting falder på plads. Der kommer ro på tankerne, og vanskelighederne ser mindre overvældende ud. Desuden kan rolig instrumental musik hjælpe med at finde ro.

Sanserne

En naturlig reaktion for kroppen, når den er stresset, er at lukke ned for alt nonessentielt, inklusive sanserne. Man nyder ikke længere dagligdagens små hændelser, maden smager ikke længere, osv. Her kan et effektivt middel til at modarbejde stress være at blive bevidst om sanserne og gøre ting, der stimulerer dem på en sund måde. Spis noget lækker mad, og læg mærke til, hvordan den smager og føles i munden. Stop op og kig på en blomst og nærstudér dens blade. Duft til nogle æteriske olier eller en lækker ret mad. Tag noget dejligt blødt tøj på og mærk efter, hvordan det føles. Lyt til fuglene eller noget rolig musik og fordyb dig i det.

Rutine

Som nævnt tidligere er rutine en god måde at modvirke stress, f.eks. en søvnrutine, morgenrutine, faste måltider, rengøringsrutine, etc. Når man har en rutine, skal man ikke bruge ekstra energi på konstant at tage beslutninger. Det er også godt for kroppen, da den ved, hvornår det er tid til at blive sulten eller producere søvn- og vågenhormoner. Det kan være svært at bygge en god rutine, når man allerede er stresset og ikke har meget overskud, men har man en god rutine på forhånd, er det en stor hjælp.

Det vigtige er at give kroppen de ressourcer, den skal bruge for at blive genopbygget efter en stressende periode. Med tiden kan man også blive bedre til at lære sin egen krops signaler at kende og på den måde stoppe i tide, inden man bliver alt for stresset. Desuden kan gode vaner hjælpe med at forebygge og håndtere stress.

1 Sundhedsstyrelsen. Langvarig stress:

Aktuel viden og forslag til stressforebyggelse – Rådgivning til almen praksis (2007). https:// www.sst.dk/-/media/Udgivelser/2007/

Publ2007/CFF/Stress/stress_langvarigstress_ almenpraksis,-d-,pdf.ashx