1 STEP 動態伸展
動態伸展
01
轉動腳踝 1雙 腳張開與肩同寬，輕鬆 地站著。右腳尖稍微往後 退，同時抬起右腳踝。
2在 膝蓋輕鬆彎曲的狀態 下，將右腳踝以順時針方 向轉10秒，反方向同樣轉 10秒。
3左 腳腳踝也以相同方法進 行。
1 動態伸展
02
2
3
轉動膝蓋
1 兩腳併攏站著，膝蓋稍 微彎曲，將雙手放在膝 蓋上。
2 微彎的膝蓋朝右邊畫圓 轉10秒。
3 這次換方向，朝左邊畫 圓轉10秒。
1 16
2
3
2 STEP
完成暖身運動放鬆肌肉之後，接下來輪到主 要運動。主要運動是類似無氧運動的肌力訓 練，對於塑造出苗條有彈性的手臂、豐滿的 胸部線條，以及線條優美的肩膀很有效果。 當上半身的皮膚開始有彈性、變得有曲線之 後，無論什麼衣服都能穿出自信，加倍提升
妳的女人味。結束第1組主要運動之後，休
息30秒左右再接著做第2組。每個運動3組1 套，每天做完1套上半身運動之後，休息1分 30秒左右，再實行下一階段的有氧運動。
30天的肌力訓練
1 Day 運動部位 前
後
胸部運動 平躺在地手臂張合 本動作可使胸部肌肉變結實，也能幫助手臂變得更有彈性。想要加強運動效果的話，也可以 使用啞鈴做本動作。初學者則須注意確實地做好動作。為避免難度過高造成運動效果下降， 請不要拿過重的啞鈴。
主要運動部位
1
輔助運動部位
運動速度 快速
一般
緩慢
2 1 平躺在地上，彎曲手臂與膝蓋
2 手臂往上伸直之後，再重新向下彎曲
在地上鋪上軟墊，背部往下平躺在地上並彎曲膝蓋。此
將彎曲的手臂往上伸直，舉高直至雙手的拳頭可以碰觸
時腳底維持著貼住地面的狀態。雙手握拳，注意不要彎
到彼此的高度。注意此時的肩膀不能提得過高。再次將
曲手腕，手肘彎曲呈90度。
手肘貼向地板，彎曲呈90度。手臂張合的動作反覆做20 次為1組，共需實行3組。
27
2 Day 運動部位 前
後
背部運動 站立並集中肩胛骨 這個動作看起來雖然簡單，但由於能應用到平常不太用到的背部肌肉，有助於雕塑背部曲 線。對於每天長時間使用電腦的上班族與學生族群，做這個運動能帶來一股舒暢的感覺。平 常抽空做一下此運動，也可減輕過勞所帶來的肌肉僵硬與痠痛。
主要運動部位
輔助運動部位
運動速度 快速
一般
Point
緩慢
這個動作最主要的重點 是運動肩胛骨。 做這兩個動作時， 須盡可能地集中肩胛骨。
1
2
1 手腳併攏，站直身軀
28
2 肩胛骨向後集中
腰部挺直，雙腳併攏，站直身體的同時，一邊感受背部
站直身體，肩膀向後推的同時擴展胸部，並集中背部。
肌肉的用力。
反覆做集中肩胛骨的動作，20次1組，共需實行3組。
14Day
手臂運動 上半身彎曲向後舉起啞鈴
運動部位 前
後
主要運動部位
輔助運動部位
運動速度 快速
一般
緩慢
1
1 拿著啞鈴，以正確姿勢站立
2
2 上半身往下彎曲45度
雙手各拿一個啞鈴，雙腳張開與肩同寬，雙手貼在身體
拿著啞鈴的雙手彎曲的同時，上半身也往下彎45度。此
兩側並以正確姿勢站好。
時手肘抬高至肩膀高度，雙手貼住身體兩側，並維持這 個姿勢。
42
此運動是利用輕型啞鈴來做的手臂運動，能使手臂後方的線條變細。此外，做這個運動時腰部必須向下彎45度，因此也 具有鍛鍊腰部的效果。
4 3 3 將啞鈴往後舉直
4 將伸直的雙手再度彎回前方
將彎曲的手肘伸直，並把手臂往後方伸直。做這個動作
彎曲往後伸直的雙手，拿著啞鈴的雙手伸回前方。此動
時，手肘須維持固定姿勢。
作反覆做20次為1組，共需實行3組。
43
21Day 運動部位 前
後
手臂運動 舉高啞鈴至肩膀高度 此動作與第7天的動作雖然類似，但是拿啞鈴的手的角度是不同的。像這樣，即使做的是相同 運動，只是角度稍微改變，呈現出的運動效果也會有所不同。
主要運動部位
輔助運動部位
運動速度 快速
一般
緩慢
1 2
3
Point 此動作的要領為， 拿著啞鈴的手 須貼住大腿。
2 手肘彎曲的同時將手抬起 雙手的手肘固定在身體兩側，手肘彎曲將手舉至肩膀高 度。此時，拿著啞鈴的雙手手掌方向正對彼此。
1 雙手拿著啞鈴，以正確姿勢站立
3 將手放下
雙手各拿一個啞鈴，手肘貼住身體兩側，並以正確姿勢
將手放下，回復到原本的姿勢。此動作反覆做20次為1
站立。雙腳張開與肩同寬。
組，共需實行3組。 51
28Day 運動部位 前
後
手臂運動 高舉啞鈴 這是利用啞鈴來做的手臂運動。此動作能為從肩膀到手臂的線條帶來彈性，進行時腹部需用 力，並以正確姿勢站立。
主要運動部位
輔助運動部位
運動速度 快速
一般
緩慢
1
2 Point 在連續做動作時， 注意雙手手肘的間隔 不要變大。
1 雙手拿著啞鈴彎曲雙手，並往背後高舉
60
2 伸直彎曲的手臂，並將啞鈴往頭上舉起來
雙手拿著一個啞鈴的一邊，雙腳併攏，以正確姿勢站
維持手臂貼著耳朵的姿勢，將彎曲的雙手伸直往頭上舉
立。將啞鈴往背後高舉，手往後折90度。彎曲的手臂稍
起，接著再彎曲雙手，回復到原本的姿勢。此動作反覆
微碰觸到耳朵，手肘朝上。
做20次為1組，共需實行3組。
3 STEP 跳躍伸展
有氧運動
01
踮腳立定跳
1 腰部挺直，以正確姿勢站 立，踮起腳，往腳尖部位 施力。此時膝蓋稍微彎曲 的話能跳得更高。
1 有氧運動
02
2
2 在原地輕鬆地跳躍。著地 時注意腳跟不要碰到地 板。反覆做此動作10秒， 並盡可能快速地跳躍。
開合跳
1 雙手貼住身體兩側，雙腳 併攏站直。
2 向上跳躍的同時雙腳張開 至稍微超過肩膀的寬度再 跳躍回到原本立正姿勢。 反覆此動作10秒。
68
1
2
4 STEP 靜態伸展
靜態伸展
01
利用毛巾伸展膝蓋 1 臀部坐在地板上，雙手抓 住毛巾，並用毛巾扣住雙 腳腳掌。
2 將膝蓋伸直，把毛巾往身 體方向拉，胸部朝大腿方 向伸展的同時，上半身盡 可能往前傾。維持此姿勢 20秒。
靜態伸展
02
坐姿體前彎 1 臀部坐在地板上，雙腳併 攏往前伸直。
2 手指以像是要抓住腳尖的 感覺將胸部朝大腿方向伸 展，此時，上半身盡量往 前傾。維持此姿勢20秒。
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靜態伸展
03
腳掌貼合上半身往下壓 1 膝蓋彎曲，雙腳腳掌彼此 貼合，接著用雙手抓住雙 腳腳尖。
2 雙手從肩膀伸展開來的同 時，將胸部往前傾。雙腳 膝蓋盡可能貼住地板，維 持此姿勢20秒。
靜態伸展
04
身體趴地手臂伸直胸部下壓 1 雙手手掌與膝蓋貼在地 上，做出趴著的姿勢。
2 雙手從肩膀開始往前伸 直，同時將胸部往地板方 向壓，維持臀部的高度是 這個動作的要領。維持此 姿勢20秒。
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