nutrición
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Los beneficios de las semillas Muchos las califican como superalimentos, otros las toman para completar y enriquecer su dieta y los hay que las ingieren porque están de moda. Pero, ¿sabes qué son las semillas y cuáles son sus propiedades nutricionales? Te lo contamos.
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or regla general se les asigna el término de superalimentos a aquellos productos alimenticios con propiedades nutricionales que los hacen recomendables para prevenir o tratar alguna o varias enfermedades, como es el caso de las semillas de chía. Pero el hecho de que tengan propiedades interesantes para nuestra salud, no convierte a las semillas en alimentos milagrosos, aunque sí en productos muy beneficiosos. Las semillas pueden ser utilizadas como elemento adicional dando sabor al plato; como complemento
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decorativo, aportando estilo y color, o como parte integrante en la dieta diaria. Las personas vegetarianas o veganas las incorporan en sus platos, permitiendo enriquecerlos de nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega 3, ya que no consumen pescado.
Características nutricionales
A pesar de su pequeño tamaño, en las semillas se concentran interesantes nutrientes que las hacen perfectas para tomarlas diariamente. A continuación, vamos a detallar algunos de ellos y por qué sería interesante incorporarlas en nuestra alimentación:
Proteínas vegetales. Como el nombre indica, se trata de alimentos de origen vegetal. Añadirlas en nuestros platos resulta muy sugerente para reducir el consumo de proteínas animales, pero en el caso de aquellos que siguen una alimentación vegetariana o vegana permite complementar las proteínas vegetales a lo largo del día. Un ejemplo de ello es acompañar el hummus (paté de garbanzos) con pan. Grasas insaturadas. Entre todas las grasas, las insaturadas son las más saludables y las que se ha comprobado científicamente que mejoran muchas enfermedades cardiovasculares. Concretamente,
las semillas tienen ácidos grasos omega 6 y omega 3, ácidos grasos esenciales que sólo pueden aportarse a través de la alimentación, ya que el cuerpo no tiene la capacidad de sintetizarlos. Concretamente, las semillas o pipas de girasol, calabaza y sésamo son ricas en omega 6 y las semillas de chía y lino son fuente de omega 3. Además, debido a su origen vegetal, no tienen colesterol. Fibra. El papel de la fibra en relación a la prevención del cáncer y enfermedades crónicas como la diabetes o la obesidad está muy estudiado. Por otro lado, el efecto saciante que aporta este nutriente podría favorecer un mayor control en la ingesta de alimentos, en el caso de la obesidad. Calcio. Las semillas de amapola, sésamo y chía son las que más contenido en calcio tienen. Tanto si eres intolerante a la lactosa como si te sientan mal los lácteos y has pensado que no tienes un buen aporte de calcio, ¡ya no valen las excusas! Machacar o triturar este tipo de semillas favorecerán que aumentes tu ingesta de calcio diaria. Además, las semillas también son fuente de vitamina E (se trata de una vitamina liposoluble) y C, de nutrientes con alto poder antioxidante y también de minerales como el magnesio, hierro, zinc y cobre.
Beneficios de las semillas
Debido a su composición, al consumo de semillas se les atribuyen los siguientes beneficios: Favorecer el tránsito intestinal y digestivo, gracias a su alto contenido en fibra. Contribuir a una mayor prevención de enfermedades, como
ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y obesidad, gracias al contenido en fibra y los ácidos grasos esenciales. Favorecer la regulación de las glucemias (azúcar en sangre) por su contenido en fibra soluble. Ayudar a controlar los niveles de colesterol en sangre (hipercolesterolemia) gracias al aporte de grasas insaturadas.
¿Cómo incorporarlas a nuestros platos?
La recomendación diaria del consumo de las semillas se encuentra entre 10-15g, lo equivalente a una cucharada sopera. Con el fin de beneficiarnos de los nutrientes (calcio y fibra) y propiedades, conviene dejarlas a remojo, romperlas o machacarlas (el uso de un molinillo os facilitará estas acciones) o tostarlas en una sartén para digerirlas mejor y absorber bien los nutrientes Además, se aconseja guardarlas en un bote de cristal cerradas y que no les de la luz directamente. Se pueden utilizar como acompañamiento o aliño en ensaladas, sopas o purés. Las pipas de calabaza, por su tamaño sería la mejor opción para estos platos. Se pueden incorporar a otros alimentos como los yogures en un tentempié a media mañana o por la tarde o en barritas, pan o repostería casera para darle más valor nutricional, como las semillas de chía y amapola. Como acompañamiento en el muesli, junto a frutos secos y copos de avena. Se pueden incluir en salsas que acompañen carnes o pescados. También se pueden utilizar para realizar rebozados, en lugar de utilizar pan o harina, como las de lino y chía.
Tipos de semillas Semillas de chía Semillas de sésamo o ajonjolí Semillas de calabaza Semillas de lino Semillas de amapola Semillas de girasol Semillas de amaranto Semillas de cáñamo Semillas de quinua Bayas de gogji
Como aperitivo para comer entre horas. Este podría ser el caso de las pipas o semillas de calabaza o las de girasol. En forma de aceite, concretamente con las semillas de sésamo y lino. Se pueden emplear para ensaladas vegetales, de pasta, de arroz, cous cous o menestras de verduras. Con las semillas de sésamo se elaboran derivados como el tahini, una pasta elaborada con las semillas machadas, sal y aceite. Se trata de una alternativa saludable de crema para untar. En definitiva, a pesar de ser alimentos con alto valor energético por contener grasas insaturadas, las semillas son ideales para nuestra dieta diaria gracias a sus propiedades nutricionales, sus beneficios en la prevención de enfermedades y sus múltiples usos en la cocina. Y recuerda que ante la duda, el dietista-nutricionista será el encargado de darte consejos y ayudarte a incorporarlas en tus platos de una forma equilibrada.
Ana y Laura Bilbao Graduadas en Nutrición Humana y Dietética. Socias-fundadoras y dietistasnutricionistas de Nuttralia. www.nuttralia.com info@nuttralia.com
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