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Rejuvenecer sin pasar por el quirófano
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l envejecimiento de la piel es un fenómeno biológico complejo que se debe a dos procesos clínica y biológicamente independientes: envejecimiento intrínseco y extrínseco. Por una parte, es propio que por la edad se produzcan cambios estructurales y funcionales como consecuencia del paso del tiempo. Por otra, este fenómeno se debe a factores externos que hacen que la piel se vea envejecida como resultado de la influencia del medioambiente, el tabaco, la falta de sueño y una mala alimentación. Es por ello que un buen estilo de vida, incluyendo una buena alimentación, será la mejor prevención y la más efectiva solución para “luchar” contra los efectos del envejecimiento de la piel. Existen dos procesos que tienen profundos efectos en el envejecimiento y en los cuales influye el patrón alimentario: la glicación y la oxidación.
Glicación, unión entre el azúcar y las proteínas
La piel es un reflejo del estado de salud interno general y el envejecimiento y la alimentación juegan un papel fundamental en ella. ¿Qué alimentos favorecen y retrasan el envejecimiento?
ENVEJECIMIENTO Y
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erradicar por lo que la glicación del colágeno no se puede reparar y convertir en colágeno normal. No obstante, sí que existen medidas preventivas para reducir estos compuestos en base a una alimentación saludable. La dieta es la mayor fuente de AGEs y de azúcares, tales como la glucosa y la fructosa. Por una parte, los azúcares están presentes, entre otros, en productos manufacturados como bollería, refrescos, zumos envasados, etc. y los AGEs se encuentran en los alimentos dorados, asados, fritos o tostados, es decir, aquellos que están cocinados a altas temperaturas, como las patatas fritas, el pan tostado, el huevo frito o el pescado rebozado, por ejemplo. Por tanto, la medida preventiva más eficaz es reducir el consumo de azúcares simples añadidos y cocinar alimentos utilizando otras técnicas culinarias que impliquen agua y produzcan una menor magnitud de AGEs, como
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el hervido, los guisos o el vapor, por ejemplo, las patatas hervidas o el huevo duro. Además, se ha estudiado que algunos compuestos pueden inhibir la producción de AGEs, como la canela, el clavo de olor y el orégano, aunque, como se ha comentado, hasta ahora nada puede romper, extraer, sacar o eliminar los AGEs.
Radicales libres, resultado del proceso de oxidación
La oxidación es un fenómeno químico del envejecimiento. Los fotones de la radiación ultravioleta (UV) del sol constantemente bombardean nuestro cuerpo llevando a cabo la producción de Especies Reactivas de Oxígeno (ROS), es decir, la formación de radicales libres. Son moléculas que contienen al menos un electrón desapareado y es muy reactivo hacia otras moléculas. Por ello, estas especies deben ser neutralizadas para evitar el daño de la oxidación del tejido, lo cual requiere la donación de un electrón libre de otra fuente.
La glicación es un proceso que consiste en la unión química de las moléculas de glucosa (azúcar) presentes en nuestra alimentación, con estructuras moleculares proteicas. El resultado es la formación de productos finales de la glicación avanzada (AGEs, Advanced Glycation End Products) que se absorben en el intestino, pasan al torrente sanguíneo y se entrecruzan irreversiblemente con muchas macromoléculas, tales como el colágeno, generando así una desorganización de la dermis y favoreciendo el envejecimiento. Los AGEs son sustancias altamente estables y difíciles de
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El daño oxidativo es inevitable en un entorno rico en oxígeno necesario para la existencia humana. Al mismo tiempo que nos da la vida, es también cada respiración de oxígeno la que oxida los tejidos conduciéndolos a la muerte. Sin embargo, afortunadamente, nuestro organismo ha desarrollado mecanismos para el daño oxidativo. Uno de ellos es a través de la alimentación, que requiere de la ingestión de ciertos nutrientes que pueden actuar a nivel de la piel como fotoprotectores: los antioxidantes. Esto es, moléculas capaces de eliminar las especies reactivas de oxígeno.
Declaraciones de propiedades saludables como antioxidantes
Se define declaración de propiedades saludables como “cualquier declaración que afirme, sugiera o dé a entender que existe una relación entre una categoría de alimentos, un alimento o uno de sus constituyentes, y la salud”. Estas, además, no deben contradecir los principios básicos de la nutrición y deben basarse en pruebas científicas, generalmente aceptadas y aprobadas por la comisión Europea, que se basará en los informes de la EFSA (European Food Safety Authority). Estas declaraciones aparecen en el Reglamento (UE) Nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece “una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños”. En su anexo figuran las vitaminas y los
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“No solo es importante consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales antioxidantes, sino también reducir al máximo o eliminar el consumo de azúcares añadidos.” minerales que presentan una declaración de propiedad saludable como antioxidantes. Bajo la declaración “Contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo” se encuentran los siguientes: los minerales (cobre, manganeso y selenio), las vitaminas ( B2, C y E) y los polifenoles del aceite de oliva. El reglamento especifica las condiciones de uso de estas declaraciones: “Esta
declaración solo puede utilizarse respecto a alimentos que son, como mínimo, fuente de (nombre de la vitamina o el mineral) de acuerdo con la declaración “fuente de [nombre de las vitaminas] y/o [nombre de los minerales]” que figura en el anexo del Reglamento (CE) no 1924/2006. Por regla general, para decidir lo que constituye una cantidad significativa (fuente de), deben considerarse el 15% de los valores de referencia
de vitaminas y/o minerales, suministrados por 100 gramos o 100 mililitros o si el envase solo contiene una porción. Los alimentos que son fuentes alimentarias de las vitaminas y minerales nombrados anteriormente son: Cobre: las almejas, nueces, verduras de hoja oscura, legumbres y frutas deshidratadas, como las ciruelas o los higos secos, son fuentes alimentarias de cobre. Manganeso: los cereales integrales, nueces, pipas de girasol, legumbres, salvado de trigo, salvado de avena son alimentos con cantidad significativa de este mineral. Selenio: está presente en una cantidad significativa en atún en lata, pasta integral, mejillones, gambas, bacalao y nueces. Vitamina B2 – riboflavina: las al-
mendras, queso de cabra, yema de huevo, ternera, sardina y caballa son fuentes alimentarias de esta vitamina hidrosoluble. Vitamina C: es una de las vitaminas con función antioxidante, además de ayudar a la formación de colágeno, proteína que se encuentra en la piel y le da estabilidad y tersura. Ciertas frutas (como el kiwi, las fresas, el limón, el melón, la mandarina y la naranja) y verduras (como el pimiento, el tomate, las espinacas y la col lombarda) son las mejores fuentes de esta vitamina, sobre todo crudas y sin cocer. Vitamina E: es el antioxidante más importante de la piel. Se obtiene a partir de la ingesta de alimentos, como aceites vegetales (girasol, oliva o soja), semillas, frutos secos (avellanas o almendras), maíz y frutas secas (albaricoque o melocotón). En el caso de los polifenoles, la declaración solo puede utilizarse respecto al aceite de oliva que contenga un mínimo de 5 miligramos de hidroxitirosol y sus derivados por 20 gramos de aceite de oliva. El hidroxitirosol es un compuesto fenólico presente en la hoja y en el fruto del olivo en forma libre y esterificada que destaca del resto de fenoles por sus múltiples actividades biológicas, entre ellas como actividad antioxidante. En cuanto a la vitamina A, la EFSA no la incluye en el anexo junto a las demás, es decir, no presenta ninguna declaración de propiedad saludable como antioxidante hasta la fecha en humanos. Sin embargo, se le atri-
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buyen propiedades antioxidantes, especialmente a la provitamina A más común, que es el betacaroteno, un tipo de carotenoide y antioxidante que protege las células del daño causado por sustancias como los radicales libres responsables del envejecimiento. Las mejores fuentes alimentarias son las frutas y verduras de color naranja y amarillo como el melocotón, la calabaza, la zanahoria, el pimiento o el albaricoque; y otras verduras verdes, como el brócoli, las espinacas y la mayoría de hortalizas de hoja verde. En definitiva, la piel es un reflejo del estado de salud interno general y el envejecimiento y la alimentación juega un papel fundamental en ella. Por ello, no solo es importante consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales antioxidantes, sino también reducir al máximo o eliminar el consumo de azúcares añadidos y AGEs, que aumentan los marcadores circulantes de estrés oxidativo e inflamación en adultos sanos, y con ello aumenta la tendencia hacia el envejecimiento. Un buen asesoramiento dietético por parte de un dietista-nutricionista puede ser el tratamiento más sano y seguro a fin de llevar una alimentación saludable y mantener una piel más joven.
NUTTRALIA Ana Bilbao y Laura Bilbao Dietistas-Nutricionistas Av. Barón de Cárcer, 34, 4- 8. Valencia info@nuttralia.com | www.nuttralia.com
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