SHBL_05_22-s.58-65 Alder ingen hindring

Om lag 30 prosent av voksne i Norge oppfylte anbefalingene når fysisk aktivitet ble registrert med en aktivitetsmåler. Resten av oss trenger nye vaner for å bli mer aktive.

ALF MAGNE FOSS

Alf Magne er daglig leder ved Skogli helse- og rehabiliterings senter på Lillehammer. Der jobber han daglig med å få mennesker tilbake i en fuksjonabel og bedre hverdag med mindre smerter og mer energi. Med sin bakgrunn som fysioterapeut er han godt kjent med treningens effekter i tillegg til at han selv er en ivrig mosjonist.

SE

Alder ingen hindring!

— Trening for godt voksne gir store gevinster

Du vet det jo egentlig allerede: Trening er sunt. Hele livet. Likevel kan det være vel dig vanskelig å komme i gang, og det blir ikke lettere med årene heller. Hemmelig heten ligger i kombinasjonen av motiva sjon og metode. Så enten det gjelder deg selv, eller du er ute etter råd til foreldre eller besteforeldre: Her er noen motive rende grunner til hvorfor man som godt voksen bør komme i gang og ikke minst hvordan det kan gjøres.

V

i blir eldre. Det viser statistikkene oss, og det er jo gode nyheter. Samtidig er det også klart at det å nå en høy alder ikke er ensbetydende med livskvalitet og god helse. Statistikkene er ikke mindre avslørende på det punktet. Egentlig ønsker vi oss alle det samme: Å kunne bevare fysisk og psykisk helse så lenge som mulig, og samtidig behøve minst mulig assistanse fra helsevesenet underveis. Det kom mer neppe som en nyhet at solid forskning underbygger hvor viktig en fysisk aktiv livsstil er for å klare dette 1 .

OGSÅ PSYKISKE FORDELER I tillegg til de positive fysiske effektene, viser forskning at fysisk aktivitet også kan ha gunstig virkning på forskjellige psykologiske faktorer og livskvalitet. Psykiske lidelser er vanlig i godt

HVA ER MET

MET står for Metabolic Equivalent og er forholdet mellom stoffskiftet under fysisk aktivitet og stoffskifte under hvile (som defineres som 1 MET).

Å gå trappene opp to etasjer tilsvarer ca. 5 MET. Rask gange, ca. 6 km/t, tilsvarer ca. 4 MET. En joggehastighet på ca. 8 km/t tilsvarer 7 MET.

voksen og høyere alder, de vanligste er depre sjon, angst og demens. En gjennomgang av forskningen på effekten av trening på depre sjon i alle aldre konkluderte med at trening kan være like effektivt som psykoterapi og tradisjonell medisinsk behandling. Det man ikke kunne si med sikkerhet, var hvilken type trening, intensitet, varighet eller frekvens på treningen som var best 2 .

GRADER AV AKTIVITET Sedat tid og sedat atferd er definert som våken aktivitet der man er liggende, sittende, stående eller til og med gående, men som ikke innebærer en energiomsetning på mer enn 1,5 MET 3 (se info på bildet til venstre). På godt norsk kan vi si at sedat adferd er den tiden man er i ro. Vi blir stadig bedre i dette med sedat atferd her til lands – i løpet av en dag tilbringer vi 62 prosent av våken tid i ro, og vi sitter i gjennomsnitt 37 minutter av hver time 4

BRYT PASSIVITETSMØNSTRE Helsedirekto ratet skriver at lange perioder i sedat tid bør avbrytes med lett aktivitet, der man står, går eller rusler. Rådene gjelder også for de som oppfyller Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet. Forskning indikerer at høye nivåer av sedat atferd øker risikoen for kro niske sykdommer og dødelighet 5. Blant annet gir det økt risiko for overvekt, diabe tes, hjerte- og karsykdommer og kreft 3 .

UNNSKYLDNINGER PÅ LØPENDE BÅND De aller fleste mennesker i Norge kjenner til nytten ved fysisk aktivitet, men er likevel passive i sin hverdag. Om lag 30 prosent av voksne i Norge oppfylte anbefalingene når fysisk aktivitet ble registrert med en aktivi tetsmåler. Resten av oss trenger nye vaner for å bli mer aktive.

Forskningen som tar for seg overgan gen fra å være fysisk passiv til å være aktiv, viser at vi er flinke til å finne unnskyldnin ger for ikke å sette i gang. I en svensk studie 8 kom det fram følgende hindringer: Hvor skal jeg jogge? Hvor langt? Hvordan skal jeg kle meg? Sko? Må treningstøyet vaskes hver gang? Hvor skal det oppbevares mel lom treningene? Jeg blir svett i håret! Hva vil

AKTIVITETSHÅNDBOKEN

I Aktivitetshåndboken (6), som blir utgitt av Helsedirektoratet, kan man lese om mange positive helsegevinster ved å være fysisk aktiv som godt voksen. Den er tilgjengelig her (QRkode). Primært er fysisk aktivitet positivt ikke bare for å redusere risikofaktorer for hjerteog karsykdommer, men også for å styrke og forbedre beinmasse, balanse, koordinasjon og bevegelighet. Dermed reduseres risikoen for fallulykker og brudd.

ANBEFALINGER

Helsedirektoratet gir voksne over 65 år følgende anbefalinger 7:

• Alle voksne og eldre bør være regelmessig fysisk aktive.

• Voksne over 65 år bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensi tet. Best helseeffekt fås sannsynligvis ved å kombinere aktivitet med høy intensitet og moderat intensitet hver uke.

• Som en del av den anbefalte mengden med aktivitet, anbefales voksne å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken.

• Eldre bør gjøre balanse- og styrketrening minst 2–3 ganger per uke for å opprettholde fysisk funksjon og fore bygge fall.

LAST NED BOKEN SCAN KODEN (BRUK KAMERAET PÅ MOBIL/PAD)

• Voksne og eldre bør begrense stillesitting (tid i ro).

• Voksne over 65 år bør kompensere for de negative effektene av mye stillesitting ved å være ekstra aktive den øvrige tiden.

Disse anbefalingene har gjennomgått en utvikling de siste årene. Tidligere ble det anbefalt ca. 30 min. moderat aktivitet daglig. Det nye er altså at man anbefaler noe av aktiviteten skal gjøres med høy intensitet, at man legger til styrketrening, balansetrening (for eldre), og begrenser tiden man er i ro.

naboene si? Andre hindringer som også ble nevnt, var mulighet for barnepass, forstyr rende trafikk, dårlig vær, dårlig føre, redsel for hunder, redsel for å bli antastet, redsel for mørket, mangel på tid, og noen nevnte også skader og sykdom.

Rydder vi alle unnskyldninger av veien, viser det seg at all vellykket endring av atferd har en felles faktor: Det viktigste er å få på plass en indre motivasjon. En drivkraft.

MOTIVASJON Det er en klisjé, men likefullt sant; Vi er alle forskjellige. Hva som får oss til å gjøre endringer, varierer fra person til person. Noen blir motivert av de positive helseeffektene, andre av vektnedgang osv.

Babysteps

–Start forsiktig og vær realist.

Ikke start med å trene seks dager i uken. Legg en plan for minst 10 uker, og skriv den ned. Start med to eller tre økter i uken. Da er det større sannsynlighet for at du følger pla nen, og du er også mindre utsatt for belast ningsskader. Planen du legger skal ende med at du er på det nivået du ønsker å være. Der for bør planen ikke være kortere enn 10 uker. Husk at du kanskje har brukt over 20 år på å komme i dårlig form, da er det greit å bruke 10 uker på å gradvis komme i form igjen.

2Varier –Det skaper større glede og resultater.

Varier treningsform: sykling, løping, gåtu rer, svømming, styrketrening osv. Legg alt du ønsker å drive med i en «sekk», og varier treningen med alle aktivitetene du liker eller ønsker å gjøre.

BRA FOR DE FLESTE, MEN IKKE FOR ALLE

Varier intensiteten. Velg deg noen dager hvor du har en rolig treningsøkt. Det kan f.eks. være en rolig spasertur. Andre ganger velger du høyere intensitet. Det kan f.eks. være at du går deg en tur og finner en mot bakke på 50-200 meter. Den løper du opp 4-6 ganger, før du går, eller jogger rolig hjem

Det samme om du ønsker å trene styrke trening. Noen ganger er det helt greit å bruke lette vekter og gjøre økten lett. Andre ganger velger du tyngre vekter, slik at du bare kan gjennomføre 3-6 repetisjoner av øvelsene. En tommelfingerregel er å gjennomføre en økt med høy intensitet hver tredje trening.

Sett deg mål –men vær tålmodig.

Ønsker du for eksempel å få bedre kondi sjon, kan du gjerne bruke en fast løype som du løper og/eller går. Den første gangen må du kanskje stoppe flere ganger, men etter noen uker kun et par ganger. Skriv gjerne ned timer og resultater, men også opplevel

-sen, i en treningsdagbok. Det er inspirerende å se hvor du har vært og fremgangen du har fått. Det kan gi deg motivasjon til å trene videre og kanskje enda mer.

Vær sosial –Oppsøk miljøer eller andre å trene med.

Mange ser på treningstiden som en verdifull alenetid. Er du en av dem, så tren alene.

Min erfaring er at de som sliter med å komme i gang, oftere kommer seg på trening når de har noen å trene sammen med. Om det er ektefelle, venn eller kollega betyr mindre, men det er viktig at det er en person omtrent på samme treningsnivå som deg selv.

Lytt til kroppen din –men ikke etter unnskyldninger.

En god treningsrutine er viktigst, så ikke straff deg selv hvis du ikke kan én dag, eller kroppen ikke orker. Skulle du bli syk eller noe inntreffer som gjør at du ikke får trent på noen dager, vit at du kommer relativt fort til bake i form når du kommer i gang med treningsrutinene dine igjen. Husk at du kan ha dårlige dager, så ikke gi opp når det går litt trått. Når det er sagt; Å ikke føle seg helt på topp er ikke nødvendigvis grunn til å stå over. Ofte endrer treningsturen nettopp den følelsen.

Utstyr og duppeditter – Kjøpe motivasjon?

Det finnes massevis av utstyr som kan hjelpe deg med motivasjon, planlegging og systematisering av trenin gen. Om jeg skal anbefale noe i denne «jungelen», er det to ting:

1. Skaff deg utstyr som du er komfortabel med. Har du et mål om å ha en sykkelferie i Danmark neste år, skaff deg en god sykkel (eller ta den sykkelen du har på ser vice). Gode joggesko er viktig om du skal jogge eller gå lange turer. Gode fjellsko er godt om du skal gå fjellturer.

Jeg slår ikke et slag for utstyrshysteri, men det å ha godt utstyr som fungerer og du trives med, er viktig.

2. Skaff deg gjerne en pulsklokke. Med tilhørende apper får du i praksis med en digital personlig trener på kjøpet med råd, veiledning og vurdering av trening. I dag får man kjøpt en mer enn god nok pulsklokke til 1000 kroner, som måler pulsen på håndleddet. Min erfa ring er at det er svært motiverende for mange.

KONKRETE RÅD OG ØVELSER TIL GODT VOKSNE Først og fremst: finn frem til aktiviteter og treningsformer du trives med 9-11. Da øker sjansen for å fortsette. Skap også levevaner som omfatter regelmessig fysisk aktivitet og trening. Målet er at det skal bli en del av livet ditt.

Treningen vi tar for oss her kan grovt sett deles i tre grupper; kondisjonstrening, styrketrening og balan

setrening. Ut fra hvilken aktivitet du velger vil treningen inkludere en, to eller alle disse tre faktorene. Tar du for eksempel en 90 minutters fjelltur, påvirker det kondisjon (du er aktiv over lang tid), styrke for legger, lår og rygg (motbakkene og kanskje med en sekk på ryggen), og balansen (når du beveger deg i ulendt terreng). En 40 minutters spasertur på asfalt i flatt terreng, vil stort sett handle om kondisjon. Det påvirker ikke styrke og balanse. Det er ikke et mål i seg selv å velge en aktivitet som påvirker alle tre faktorer. Variasjon er viktigere.

KONDISJONSTRENING Kondisjon defineres som maksimalt oksygenopptaket pr. minutt. Oksygenopptaket reduseres av flere grunner med mellom 5 og 10 prosent for hvert tiende år etter fylte 30 år 12, 13. Kort fortalt handler det om hjertets effektivitet og lungenes opptak av oksygen. Likevel er effektene av kondisjonstrening de samme hos friske eldre som hos yngre 12. Kondisjonstrening i form av sykling, svømming og løping har vist en økning på 10-30 prosent i maksimalt oksygenopptak i flere stu dier. Mindre intensitet gir lavere effekt, og høy intensitet gir høyere effekt. I utgangspunktet anbefales aktiviteter hvor det brukes store muskelgrup per, for eksempel sykling, svømming, spaserturer, jogging og skiløping. En kondisjonsøkt bør vare i minst 20 minutter, men aller helst opp mot 40-50 minutter.

STYRKETRENING Styrketrening defineres som trening med vek ter eller mot en gradvis økende belastning. Muskelmassen reduseres med økende alder, noe som igjen fører til nedsatt muskelstyrke 14. En frisk 80-åring kan i enkelte muskler ha tapt halvparten av den opprinnelige muskelmassen (fra en var 25-30 år). Parallelt med at muskelmassen redu seres, blir også beinmassen nedsatt, og dette øker risikoen for benskjørhet og brudd ved fallulykker. En rekke studier viser at styrketrening kan øke muskelstyrken med 50-200 prosent, selv for de over 90 år 15, 16. Styrketre ning har så mange positive effekter at det bør inngå som en vesentlig del av treningen i godt voksen og høy alder. Det er viktig at treningen tilpasses den enkelte, og at belastningen økes gradvis i takt med at styrken øker. Treningen bør gjennomføres 1–3 ganger per uke og omfatte store mus kelgrupper i både overkropp og underkropp. For godt voksne kan antal let repetisjoner være 10–12, selv om færre repetisjoner, 8–10, med høyere belastning gir større effekt. Tidligere anbefalinger om antall serier for å oppnå maksimal effekt har vært tre, men nyere studier viser at effekten kan være positiv også med en og to omganger.

BALANSETRENING Balansen vår blir dårligere med alderen 13 Balanse er en sammensatt funksjon og avhengig av en samordning av informasjon fra flere forskjellige deler kroppen vår (blant annet lillehjer nen, det vestibulære systemet, syn, muskel- og leddfølsomhet samt berø ringsfølsomhet, spesielt under fotsålen). Det har lenge vært enighet om at det finnes en sammenheng mellom balanse og fallulykker, men de siste studiene har vist at de fleste fallulykkene skyldes flere faktorer, og at for andringer i balanse bare er én av flere årsaker 17. Hos eldre som bor for seg selv og har lett nedsatt funksjon, har individuelt tilpassede øvelser for å forbedre muskelstyrken og balansen, kombinert med en spasertur hver uke, vist seg å kunne redusere falltendensen 18. For personer med et sammensatt sykdomsbilde og større funksjonsnedsettelse kreves det flere andre til tak i tillegg til trening for å forebygge fallulykker.

BLI MED PÅ WEBINAR

Bli med på oppfølgende webinar med Alf Magne tirsdag 1.november kl 19-20.30. Foredraget bygger på og utdyper artikkelen, og man kan komme med spørsmål. Meld deg på med qr-koden over, og du får påmin nelse og Zoom-link til webinaret.

KILDER: 1. ACSM's Position Stand 1998; Spirduso & Cronin, 2001; Taylor et al., 2004. 2. Cooney, G.M, Dwan, K., Greig, C.A. et al. Exercise for depression (Review). The Cochrane Library 2013; 9, 1-123. 3. Bak, E. E. (2021). Långvarigt stillasittande. Lund: Stu dentlitteratur. 4. Hansen, B. H., Anderssen, S. A., Stene-Johan nessen, J., Ekelund, U., Nilsen, A. K., Andersen, I. D., Kolle, E. (2015, september). Fysisk aktivitet og sedat tid blant voksne og eldre i Norge - Nasjonal kartlegging 2014-2015. Helsedirektora tet. 5. Patterson, R., McNamara, E., Tainio, M., Hérick, T. D., Smith, A., Sharp, S. J., Wijndaele, K. (2018, Mars 28). Sedentary behavi our and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Springer Link, ss. 811-829. 6. Aktivitetshåndboken – Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Helsedirektoratet. 7. Helsedirektoratet, https://www.helsedirektoratet.no/fagligerad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling/voksneog-eldre 8. Wester-Wedman A. Den svårfångande motionären: en studie avseende etablerandet av regelbundna motionsvanor. Umeå: Umeå universitet; 1988. 9. Jenum AK, Anderssen SA, Bir keland KI, Holme I, Lorentzen C, Raastad T, Ommundsen Y, Øde gaard AK, Bahr R. Promoting physical activity in a low-income multi-ethnic district: Effects of a community intervention study to reduce risk factors for Type 2 diabetes and cardiovascular disease. Diabetes Care 2006;29:1605-12. 10. Metoder för att främja fysisk aktivitet: en systematisk litteraturöversikt. Stockholm: Statens beredningar för medicinsk utvärdering; 2007. SBU-rapport 181 11. Prochaska JO, Redding CA, Evers KE. The transtheoreti cal model and stages of change. I: Glanz K, Rimer BK, Lewis FM, ed. Health behavior and health education: theory, research and practice. 3rd ed. San Francisco: Jossey-Bass; 2002. s. 99-120. 12. American College of Sports Medicine Position Stand. Exer cise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30:992-1008. 13. Spirduso WW, Francis KL, MacRae PG. Physical dimensions of aging. 2nd ed. Champaign: Human Kine tics; 2005. 14. Porter MM, Vandervoort AA, Lexell J. Ageing of human muscle. Structure, function and adaptability. Scand J Med Sci Sports 1995;5:129-42. 15. Latham N, Anderson C, Ben net D, Stretton C. Progressive resistance strength training for physical disability in older people. Cochrane Database Syst Rev 2003;(2). Art. No.:CD002759. 16. Hunter GR, McCarthy JP, Bam man MM. Effects of resistance training on older adults. Sports Med 2004;34:329-48 17. Postural instability and falling in old age. Physiother Theory Pract 1999;15(2). 18. Helbostad J, Sletvold O, Moe-Nilssen R. Effects of home exercises and group training on functional abilities in home-dwelling older persons with mobi lity- and balance problems. A randomized study. Aging Clin Exp 2004;85:993-9.

MELD DEG PÅ HER!