SHBL_05_22-s.24-29 Naturlig døgnrytme

naturlige

Forskere har for lengst bekreftet det vi alle har følt på kroppen: at det for noen er lettere enn for andre «å komme seg opp om morran». Såkalte B-men nesker har rett og slett en indre biologisk klokke som gjør at de er «på topp» senere på dagen enn såkalte A-men nesker. Den enkeltes naturlige døgnrytme – vår cirkadiske rytme – gjør at vi har ulike kronotyper. Mens noen føler seg som morgenfugler og spretter opplagt opp tid

lig på dagen, men blir trøtte tidlig på kvelden, har nat teravner sin toppform senere og kan være både kreative og energiske langt ut i de små timer. Det er slett ikke innbilning, latskap eller «dårlige vaner» som gjør at noen fungerer aller best senere på dagen. Både muskelstyrke og hjerneaktivitet er på topp til ulike tider av døgnet for A- og B-mennesker. Vår kronotype, vårt cirkadiske system, ligger nedfelt i genene og påvirker blant annet

Er du B-menneske og har sikret deg en jobb der du kan starte dagen senere eller jobbe utover ettermiddagen og kvelden? Bra! Forskere har nemlig funnet ut at B-mennesker blir syke av søvnmangel i forsøket på å tilpasse seg den rådende samfunnsrytmen.

naturlige

kroppstemperatur, forbrenning og kognitive evner gjen nom døgnets 24 timer. Denne cirkadiske rytmen har ikke godt av å bli forstyrret.

– Samfunnets krav til deltakelse, som gjerne inne bærer å stå opp forholdsvis tidlig, gjør at B-mennesker ofte får for lite søvn. Det er heller ikke bra å spise på tidspunkter som er dårlig tilpasset din indre rytme, sier professor Ståle Pallesen ved Universitetet i Bergen, som

blant annet har forsket på søvn og søvnforstyrrelser.

– B-mennesker utsettes for biologiske påkjenninger på en annen måte enn de som har en biologisk rytme mer i takt med samfunnsrytmen – og det kan være en forklaring på sykdom, sier han.

EN FOLKEHELSEUTFORDRING Kanskje har du opplevd jetlag når du krysser flere tidssoner? Denne følelsen av å

SOSIALT JETLAG

Begrepet «sosialt jetlag» brukes for å forklare det konstante søvnunderskuddet B-mennesker kan føle på fordi de må tilpasse seg samfunnets rytme, som oppleves å være dårlig tilpasset deres egen cirkadiske rytme.

være utmattet, svimmel, uvel og desorientert er et eksempel på at din naturlige døgnrytme har blitt forstyrret, kroppen «henger etter» og behøver tid for å omstille seg til de nye omgivelsene.

I 2017 gikk Nobelprisen i fysiologi/ medisin til tre amerikanske forskere som hadde studert de molekylære mekanismene som styrer «den indre klokke» hos flercellede organismer. Aktivitet, vekst og utvikling hos alle organismer – også mennesker – styres av vekslingen mellom dag og natt, lys og mørke. Alt fra appetitt til blodtrykk, kropps temperatur og hormonutskillelse påvirkes av denne rytmen. Det moderne samfunnets krav bryter på mange måter med vår natur lige tilpasning til jordens rotasjon. Langvarig skiftarbeid, der kroppen stadig må justere seg til en ny døgnrytme, er en versting.

En britisk-amerikansk studie som påviser høyere dødelighet hos B-mennesker enn hos A-mennesker, har fått mye oppmerksomhet. Mangel på søvn kan forårsake livsstilssyk dommer som diabetes, hjerte- og karsyk dommer, stoffskiftesykdommer, Alzheimer, fedme, depresjon og kreft – og B-mennesker rammes hardere. Forskerne mener det kan ha sammenheng med at B-menneskers indre fysiologiske klokke er i kronisk utakt med jobb og sosiale aktiviteter, som igjen påvir

ker psykiske, fysiologiske og adferdsmessige faktorer.

– Dette er en folkehelseutfordring vi ikke kan ignorere, sier forskerne Malcolm von Schantz ved University of Surrey og Kir sten Knutson ved Northwestern University. Over en periode på 6,5 år fulgte de helsen til nærmere en halv million personer i alderen 38-73 år. De fant at manglende mulighet for å kunne tilpasse arbeidstiden til sin naturlige klokke, utgjør en helserisiko.

– Vi må se nærmere på muligheten for å legge til rette for at B-mennesker kan ha større fleksibilitet i arbeidstid, konkluderte de.

ØKT TRIVSEL OG BEDRE YTELSE VED FLEKSITID Norske arbeidstakere har siden 2006 hatt en lovfestet rett til fleksibel arbeidstid, forutsatt at dette ikke medfører vesent lig ulempe for arbeidsgiver. Siden 2017 har arbeidstakere med dagjobb også anledning til å ta initiativ til en individuell arbeidsav tale som åpner for å jobbe mellom klokka 21 og 23. I en levekårsundersøkelse som ble gjennomført før pandemien, gikk det fram at foreldre, i større grad enn sysselsatte i andre familiefaser, «logger seg på igjen» etter arbeidstid. Ledere er mer tilbøyelige til å ta med seg jobben hjem enn øvrige

arbeidstakere, og særlig innen akademikerog høgskoleyrker jobber arbeidstakere mer enn avtalt tid. Av de som hadde mulighet for fleksitid, benyttet drøyt halvparten seg av det. Ofte var det for å håndtere hektiske perioder på jobb, men nesten like ofte oppga arbeidstakerne at det var for å ivareta egen helse.

– Det er mye mer motiverende for folk å jobbe når de føler seg opplagte. Da vil de yte mer og bedre. Vi ser blant annet at når folk får velge sin egen turnus, går sykefraværet ned og trivselen opp, sier Pallesen.

Fleksible arbeidsplasser er klart mer attraktive, og fleksibiltet med hensyn til arbeidstid skaper en vinn-vinn-situasjon.Ordninger der arbeidstakerne har større kontroll over egen arbeidstid, fører ikke til at de jobber mindre – snarere tvert imot. En virk somhet vil tjene på at de ansatte er fleksible og kan jobbe mye når det er behov for det, og på de tidspunktene de er mest opplagte og produktive.

Fleksitid er imidlertid vanligere i privat enn offentlig sektor. Hos offentlige arbeidsgivere er det særlig helseforetakenes mange tusen ansatte som har liten fleksibilitet i arbeidstid. Det sier seg selv at en bussjåfør eller pleieassistent ikke kan komme på jobb når de selv føler for det.

MAN KAN ENDRE DØGNRYTMEN

SIN – MEN BØR MAN? Ifølge Folkehelseinstituttet er det å være morgenfugl eller natteravn et relativt stabilt personlighets trekk. Allikevel vil det å eksponeres for dagslys påvirke døgnrytmen – den kan altså endres, slik vi ser når kroppen tilpas ser seg til et nytt sted etter en lang flyreise gjennom flere tidssoner. B-mennesker klarer også helt fint å omstille seg når de får barn.

– Tilbøyeligheten eller døgnrytmeprefe ransen er ikke hugget i stein. Man kan endre den, bekrefter professor Pallesen.

Samtidig viser han til forskning der man ser at A-mennesker ofte skårer bedre enn

Kronotype

er kort sagt det vi kaller A- og B-mennesker, eller morgenfugl versus natteravn, altså hvilken type vi er, basert på hvordan vår cirkadiske rytme påvirker hvilket tidspunkt på døgnet de ulike prosessene er sterkest hos den enkelte. Forskere mener vi er genetisk disponert for en bestemt type og at det finnes 3-4 ulike typer.

Cirkadiske rytmer

eller døgnrytme, er periodiske prosesser på omkring ett døgn i cellene hos planter og dyr. De påvirkes av lys og er tilpasset jord rotasjonen, men finnes i enkelt celler og går av seg selv. Man kan oppleve ubehag når den indre rytmen og miljøet ikke samsvarer. Søvnmangel og langvarig forstyrring av cirkadiske rytmer knyttes til utvikling av sykdom, blant annet overvekt, diabetes, høyt blodtrykk og depresjon.

Lysbehandling går ut på å utsette en pasient for sterkt lys fordi det påvirker den delen av hjernen som styrer døgnrytmen. En lyskasse med en lysintensitet på for eksempel 10 000 lux vil ved 30 50 cm avstand til øynene gi god behandlingseffekt.

B-mennesker på evnen til å planlegge og å organisere, og han sier at det er påvist en sammenheng mellom planmessighet og god helse. Flere studier har vist at B-mennesker underpresterer på jobb og har større sannsynlighet enn A-mennesker for å bli uføretrygdet før de når pensjonsalder. Man ser også at røyking og økt alkoholbruk kan gjøre en person til et enda mer utpreget B-menneske.

Spørsmålet blir hva som er årsak og hva som er konsekvens eller virkning. Begrepet «sosialt jetlag» brukes for å forklare det konstante søvnunderskuddet B-mennesker kan føle på fordi de må tilpasse seg samfunnets rytme, som oppleves å være dårlig tilpasset deres egen cirkadiske rytme.

ENDRET DØGNRYTME MED LYSTERAPI Det er flere måter man kan «tvinge» kroppen over i en annen rytme på. Vår indre klokke vil jo naturlig tilpasse seg dersom man flytter til den andre siden av jorda. Mange har benyttet seg av melatonintabletter for å begrense jetlag ved lange reiser eller de negative effektene av skiftarbeid. Det foreligger imidlertid lite forskning på lang tidsbruk av melatonin, og selv om man ikke har påvist alvorlige bivirkninger, vet man for eksempel at hormonet passerer over i morsmelken og morkaken, og at gravide og ammende derfor bør styre unna. Generelt anbefaler ikke leger terapeutisk bruk av melatonin over tid. Da er lysterapi å foretrekke. Ved lysbehand ling plasseres lyskasser med lysstyrke på minimum 2000 lux i øyehøyde ved 30-50 cm avstand. I et vanlig opplyst rom er lysin tensiteten rundt 200-300 lux. Man har sett at bare 30 minutters eksponering ved 10.000 lux gir god effekt mot både døgnrytme lidelser og mørketidsdepresjon. På samme måte vil eksponering for lys kunne påvirke døgnrytmen og skyve den i ønsket retning.

Så blir det opp til den enkelte å vurdere hvor stor belastnin gen med å tilpasse seg samfunnets forventninger er, og avgjøre om man skal tilpasse jobb og fritid til den indre rytmen, eller omvendt. Det vi har erfart under pandemien, er at digitale hjel pemidler gjør det mulig å gjennomføre mye arbeid fra nær sagt hvor som helst og når som helst. Slik kan A- og B-mennesker kanskje utfylle hverandre ved å jobbe til ulike tider av døgnet –det burde kunne være en berikelse for samfunnet. Og helsebrin gende for den enkelte.

Søvnforskernes TIPS

1 2 3 4 5

• Forsøk å tilpasse mest mulig av jobb og fritid til din egen biologiske rytme

• Melatonin er et hormon som regule rer søvnrytmen. Melato nintabletter kan kjøpes resept fritt for å lette inn sovning i korte perioder, for eksempel ved kryssing av tidssoner, men det fin nes lite forskning på langtidseffekter ved bruk av melatonintabletter.

• Lyseksponering er den mest effektive faktoren som påvirker døgnrytmen, og lysbehandling kan derfor bidra til å forskyve døgnrytmen i ønsket retning.

• Begrens eller kutt ut koffein

• Unngå jobbing eller trening på kveldstid

Cecilie Skjerdal

Artikkelforfatter Cecilie Skjerdal er antropolog og skribent på evig oppdagelsesferd. Hun er en sann globalist og setter like stor pris på refleksjoner rundt livets store spørsmål, som på gleden i hverdagens små detaljer - som en sunn livsstil, yoga og lyden av bølger.