SESONGENS RÅVARER Bli bedre kjent med to supre favoritter BARN OG NATUR Studier viser effekt på immunforsvar DYRK SELV Mikrogrønt; enkelt og supersunt ÅRGANG 141 • NR.1 • 2021 • NOK 98
KjaKJØR I GANG pt & 202 sun 1 t TES
T UT
OPP
BRUK VINTEREN: KOM I LØPEFORM
skritt skritt for
PSYKISK HELSE & COVID
SKOGEN KALLER
SUKKERAVGIFT FJERNES
SLIK KOMMER DU DEG GJENNOM
DERFOR ER TRÆR HELSEBRINGENDE
PÅVIRKES EGENTLIG FOLKEHELSEN?
V E G E T A R I S K M AT | B Æ R E K R A F T I G L I V S S T I L | S U N N E VA L G
SKR
IFTE
NE!
PSYKISK HELSE TEKST: HEIDI RANVIK JENSEN, PSYKIATER VED SØRLANDET SYKEHUS HF FOTO: SHUTTERSTOCK
ANNERLEDES
ÅRET
Psykisk helse under coronapandemien
10
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
PSYKISK HELSE
«Behovet for fysisk nærhet og å bli «holdt» emosjonelt i en relasjon er med oss fra vugge til grav.»
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
13
TRENING TEKST HARALD GIESEBRECHT FOTO DUANE SAUNDERS, LEGE OG LØPERE MICHAEL SCHINAGL , ANNIKA SHINAGL OG KATHARINA CRUISER
LØPERUS I KONG VINTERS HALVÅR
16
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
TRENING
FOTO: PRIVAT
NYTER VINTEREN Artikkelforfatteren på løpetur i Kong Vinters rike.
Siden rådet kom fra en fyr som løper maraton på under 3:30 og ultraløp på over 160 km, valgte jeg å følge det ydmykende programmet. Med et fantastisk resultat. Dørstokkmilen har blitt til en dørstokk-centimeter.
E
gentlig liker jeg å løpe. Kroppen min liker at jeg tar den med på løpetur. Den belønner meg med flotte natur-opplevelser, deilige endorfiner, bedre søvn, mer energi og tidvis litt bedre kondisjon. Det er bare så synd at det skal så lite til for å knekke den viljekraften jeg tydeligvis ikke har. For eksempel: «Det regner.» «Det er mørkt.» «Det er kaldt.» «Det er glatt.» «Det snør.» «Jeg føler meg ikke akkurat full av energi.» «Jeg er ennå støl etter sist gang.» «Jeg har vondt i kneet, igjen.» «Siste løpetur var et fryktelig slit.» Resultatet er at jeg på tross av gode intensjoner, gode opplevelser og gode venner som løper veldig mye mer enn meg, har et gjennomsnitt på 2,5 km løping i uka de siste åtte årene. Det er naturligvis veldig mye bedre enn ingenting, men likevel så langt unna det som kunne vært. I praksis betyr det månedsvis uten noen løping i det hele tatt, som oftest i vintermånedene. Men høsten 2020 skjedde det et aldri så lite gjennombrudd. 2,5 km per uke er blitt til over 30 - midt i den mørkeste og våteste vinteren i manns minne, og det er blitt nesten utenkelig å droppe løpeturen! DET BEGYNTE MED «BESTEFAR» Gjengen møttes på hytta første helgen i september, og den eneste
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
17
TRENING
Utstyr PULSKLOKKE og pulsbelte er ikke helt nødvendig. Man kommer langt ved å lytte til pust og puls, og avstander kan man sjekke før man legger ut på tur. Men skal man følge et systematisk opplegg, er det mye lettere med litt utstyr. I starten er kanskje det viktigste at det hjelper deg å holde puls og tempo nede – slik at du ikke overtrener eller løper på deg skader. Og så er det jo motiverende å loggføre treningene og se hvordan man utvikler seg.
FOR VINTERTRENING SOM ER LURT Å HA
ber så mye. For meg fungerer ikke det på de rolige turene. Jeg må ha ull nedentil også for ikke å bli kald og stiv. Ellers kan man regulere temperaturen med en jakke som har åpnere paneler under armene og bak, eller man kan bruke en løpevest. Lue og vinterhansker er også viktig. Luen er også fin til å regulere temperaturen med. Blir man for varm, er det bare å ta den av, og så kan man ta den på igjen om vinden øker eller tempoet går ned. Det offisielle rådet er å kle seg slik at man fryser litt den første kilometeren. Men for meg bidrar det til å gjøre dørstokkmilen uoverstigelig høy. Jeg hater nemlig å fryse. Derfor har jeg nok generelt kledd meg litt for varmt. Alternativet hadde vært å varme opp inne slik at jeg ikke måtte fryse i starten av løpeturen.
GODE SKO: Å løpe er ikke gratis. Om sommeren løper jeg mye i skogen, men høsten 2020, da det regnet hele tiden, ble det mye asfalt. Da trenger man gode asfaltsko slik at knærne overlever. Det er verdt hvert øre. I tillegg er det smart å ha noen gode piggsko. På snø eller hålke sitter de som støpt. Mine er også tilnærmet vanntette. Det er meget slitsomt å løpe med glatte sko BLI SETT: Det er viktig å når det er glatt og ikke helt ufar- være godt synlig i vintermørlig heller. ket. På de smale mørke veiene ute på landet der jeg bor, bruker RIKTIG BEKLEDNING: For jeg både refleksvest og lykt for å løpe når det er kaldt, tren- å bli sett. Dersom sjåføren har ger man noe vindtett ytterst og all oppmerksomhet rettet mot tettsittende ulltøy eller syntetisk veien, er refleksvest kanskje superundertøy innerst. Dette nok, men jeg stoler ikke så mye transporterer svetten bort fra på sjåførene. En lykt som bevekroppen mens laget mellom ger seg synes bedre og tidligere. undertøyet og vindtøyet isolerer Jeg liker mørket, så ofte har jeg og holder deg varm. Noen vel- bare med en liten håndholdt ger også et ekstra (tredje) lag lykt som jeg bruker til å lyse mot på overkroppen mellom under- biler som kommer. Men jeg har tøyet og vindjakken for å holde også en god hodelykt, og da varmen. Nedentil sverger mange er mørket aldri noen hindring, kun til ett lag som i hvert fall er enten man løper langs veien vindtett foran, siden beina job- eller i skogen.
24
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
TRENING
7
Michael Schinagl er lege ved øre-nese-hals avdelingen i universitetsbyen Leoben i Østerike. Han haralltid vært opptatt av idrett, spesielt volleyball, sykling og løping.
SPØRSMÅL TIL LEGEN OM
Vinterløping
1
Du er lege, og du liker å løpe om vinteren. Hva er det beste med vinterløping? Jeg elsker lyden av snø under løpeskoene mine, det bleke skinnet fra gatelysene, nedsnødde spor og den kalde, friske luften. Om vinteren er det ikke så mye som skjer langs veiene som om sommeren. Nettopp i den mørke årstiden har løpingen en utrolig forfriskende og oppkvikkende virkning på meg.
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
25
SUNNHETSBARNET TEKST LASSE STØLEN FOTO SHUTTERSTOCK.COM
Sunnhetsbarnet
Skogbunn + barnehage = sunne barn Studie viser endring i barnas immunsystem
36
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
SUNNHETSBARNET
Immunrelaterte sykdommer som astma og allergi, type 1 diabetes, inflammatoriske tarmsykdommer og cøliaki har økt raskt i vårt moderne samfunn, og det er et stort behov for å finne metoder for å bekjempe disse sykdommene. FORSKJELL PÅ BY OG LAND Observasjonsstudier har vist at disse sykdommene er hyppigere i urbane befolkninger enn i befolkninger med en førindustriell livsstil. Mange forskere tror at hovedårsaken til dette er det enorme tapet av biologisk mangfold i moderne bomiljøer. Tap av biologisk mangfold i urbane områder begrenser eksponeringen for et naturlig mangfold av mikrober, men øker eksponeringen for patogene (sykdomsfremkallende) bakterier. Et høyt hygienenivå og en vestlig, urban livsstil (f. eks. mye bearbeidet mat og bruk av antibiotika) påvirker også det mikrobielle samfunnet hos de av oss som bor i tett befolkede områder. Finske forskere har nå gjort et spennende forsøk på å studere det biologiske mangfoldet i urbane miljøer og se på effekten dette har på immunreguleringen hos barn. Forskerne analyserte endringer i hud- og tarmmikrobiota og blodimmunmarkører hos barn under en 28-dagers biologisk studie. Barn i standard urbane og naturorienterte barnehager ble analysert for ha et sammenligningsgrunnlag. SKOGBUNN OG TORV INN PÅ GRUSEN I BYBARNEHAGENE I denne studien ble miljømessig biologisk mangfold i urbane barnehager beriket ved å dekke tunene med skogbunn og torv. Effekten av dette ble studert blant 75 urbane barn i alderen 3 til 5 år bosatt i tre forskjellige barnehagemiljøer: 1)standard tun, 2) intervensjonstun med biologiske mangfoldselementer og 3) naturrettede barnehager der barn besøkte nærliggende skoger daglig. De målte hud- og tarmmikrobiota og cytokinnivåer (signalmolekyler som formidler signaler mellom cellene) i plasma i blodet hos disse barna før og
etter intervensjonsperioden på 28 dager. Videre sammenlignet de miljømikrobiota mellom standardbarnehage og intervensjonsbarnehage. Ti barnehager i henholdsvis Lahti og Tammerfors var med i studien. Tre av disse var naturorienterte barnehager som fungerte som en positiv kontroll. Hver av de vanlige by-barnehagene inneholdt omtrent 500 kvadratmeter tun med få eller ingen grønne arealer. I fire av disse barnehagegårdene, kalt intervensjonsbarnehager, dekket forskerne en del av grusen med naturlig skogbunn bestående hovedsakelig av dverglyng, blåbær, kreklingbær og moser. De mottok også torvblokker for klatring og graving. Hvert barn tilbrakte daglig omtrent 1,5 timer utendørs. NYE MIKROBER I BARNAS MAGER Barnehagebarna ble guidet til å være i kontakt med det grønne materialet som ble tilført området. Guidede aktiviteter inkluderte for eksempel å plante i kasser, samt å lage ting av naturlige materialer og spille spill. Det forskerne fant, var at intervensjonen i bybarnehagene endret samfunnet av mikrober på huden og i magen til barna. Dette hadde også en effekt på immunsystemet. «Våre funn antyder at intervensjon av biologisk mangfold forbedrer immunreguleringsveiene og gir et tydelig påskudd for fremtidige forebyggende tilnærminger for å redusere risikoen for immunrelaterte sykdommer i urbane samfunn», konkluderer de finske forskerne. KILDE: Science Advances/ Biodiversity intervention enhances immune regulation and health-associated commensal microbiota among daycare children
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
37
OPPSKRIFTER
FOTO: SHUTTERSTOCK,COM
TEKST MONICA FOSSE OPPSKRIFTER MONICA FOSSE / LEAH STØTT LYDERSEN MATLAGING: LEAH STØTT LYDERSEN FOTO T.L
D
en såkalte tidsklemma kan ramme oss alle i hverdagen, og det er slett ikke uvanlig at tiden mellom jobb/ skole og fritidsaktiviteter kan bli i knappeste laget for å få tilberedt og spist en middag. Da er det ofte litt for lett å ty til enkle og kanskje ikke fullt så sunne løsninger. Dette er leit, for middagsmat er vanligvis dagens viktigste kilde til bl.a. grønnsaker og proteinmat. I tillegg gir middagen også en god avveksling fra de ellers så typiske brødmåltidene vi nordmenn er så dyktige på. Heldigvis trenger ikke næringsrik og sunn middag ta all verdens tid å lage. I tillegg til selve oppskriftene er det også andre faktorer som kan hjelpe til med å korte ned på matlagingstiden. Dette inkluderer f.eks. orden i kjøkkenutstyret, skarpe, gode kniver og det å ha basisvarer som krydder, olje etc. lett tilgjengelige. Det vil også være lurt å lese hele oppskriften igjennom før du begynner, finne frem alle ingredienser du trenger og få litt oversikt før du starter. Her følger 9 oppskrifter som er enkle og kjappe å lage, og som også er både gode og næringsrike.
Gjør det litt enklere i 2021og kos deg litt oftere!
KJAPPE middager 38
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
OPPSKRIFTER
Finn frem en bolle og tilsett: 1 boks sorte bønner, avrent 100 g tofu, most med gaffel 1 middels løk, finhakket 2 hvitløksfedd, finhakket 4 ts soyasaus 2 ts Dijonsennep 2 ts buljongpulver 2 ts Barbequesaus 1 ss fiberhusk el. 1 egg Evt 1 ss potetmel (for fastere konsistens)
Bland godt, helst i foodprocessor hvis ikks du liker grovere konsistens på bønnene. Varm olje i en stekepanne til middels lav varme. Form 8 baller med fuktige hender og klem flate i stekepanna. Stek flere minutter på hver side til gjennomstekt. Server i grove hamburgerbrød og med ønsket tilbehør, f.eks. salatblader, løkringer, tomat- og agurkskiver og ønsket dressing/rømme.
Burgere på 1-2-3 (8 stk.)
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
39
OPPSKRIFTER
Pasta-i-en-fei (4 pors.)
Finn frem en mellomstor gryte og ha oppi: 150 g pasta (gjerne spagetti/ makaroni laget av linser, erter eller bønner) 1 løk, hakket 3 hvitløksfedd, finhakket 100 g søtpotet, i små terninger 100 g fersk spinat, gjerne grovhakket 2 kartonger (á 175 g nettovekt) røde linser, avrent 1 boks hermetisk hakket tomat 2 ss hakket soltørket tomat i olje 5 dl vann 1 ½ dl kokosmelk 2 ts oregano Kok opp og la koke cirka 10 minutter. Mot slutten av koketiden, smak til med: ¼ - ½ ts chilikrydder 1 ts balsamico-eddik ½ ts sukker 2 ts Herbamare urtesalt ½ ts salt Server med litt revet ost, gjerne plantebasert.
42
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
OPPSKRIFTER
Kok opp byggryn i ønsket mengde, og tilsett grønnsaksbuljong i kokevannet. SATAYSAUS (asiatisk peanøttsaus): 0,5 rød chili 1 sjalottløk En halv kinesisk hvitløk 1 spiseskje olje 1 ts brunt sukker 2 spiseskjeer peanøttsmør 1 spiseskje soyasaus Cirka én boks kokosmelk
Byggitos med sataysaus
Ha oljen i en liten gryte. Svisj chili, sjallottløk og hvitløk til mørt og ha i sukker, peanøttsmør sojasaus og kokosmelk og rør til jevn konsistens. Sataysaus smaker best når den er god og varm, men ikke for brennvarm. FYLL: Svisj de grønnsakene du foretrekker i en varm panne slik at de beholder litt sprøhet. Vårløk og fersk koriander passer ypperlig, og fyll gjerne på med noen spirer, slik vi har gjort her for ekstra næringsverdi.
(4 pors.)
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
45
SESONGENS FRUKT OG GRØNT TEKST | FOTO TONE BERGLIHN/DYRKET.NO
Ville vekster og rabarbrapai om våren. Jordbær og grillet grønnsaker om sommeren. Kantareller og epler på høsten. Rotgrønnsaker og tang på vinteren. Vi er overbevist om at det å spise mer sesongbasert mat fra lokale produsenter har store fordeler for mennesker og miljøet. Her er fem grunner til å velge sesongbasert mat fra lokale produsenter:
1
Råvarer i sesong er på sitt beste, og jo kortere tid fra innhøsting til konsum, desto bedre smak.
2
Næringsrikt
3 4
Rimeligere
5
54
Det smaker bedre.
På samme måte som smaken, er også næringen på sitt beste. Å spise i takt med årstidene er en enkel vei for å introdusere variasjon i kostholdet og bidra til et mangfoldig matfat. Råvarer i sesong er rimeligere.
Kortreist og lokalt
Du støtter lokale bønder. Ved å handle sesongmat fra norske bønder støtter du lokal økonomi og bidrar til at Norge blir selvforsynt.
Miljøet
Sesongmat er mer klima- og miljøvennlig. Norske nyplukkede grønnsaker betyr mindre import og klimagassutslipp.
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
SESONGENS FRUKT OG GRØNT
I de neste utgavene av SUNNHETSBLADET presenterer vi noen av sesongens aktuelle grønnsaker i samarbeid med dyrket.no, som er bondens , og den lokale produsentens markedsplass på nett.
FREMTIDENS MAT SKAL SMAKE AV
den norske årstid –Bla til neste side og bli bedre kjent med to av sesongens klassikere!
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
55
E R NÆ R I N G
TEKST IVO IVANOV, MASTER I AGROØKOLOGI FOTO SHUTTERSTOCK
Ferskt og sunt året rundt
Mikrogrønt H
va hvis jeg fortalte deg at man kan få ferskdyrket, næringsrik og levende mat også om vinteren? Lokalprodusert og kortreist? Både på ei hylle, på kjøkkenbenken din, eller i vinduskarmen? Enkelt og raskt, kun 14 dager til innhøsting! Svaret er mikrogrønt! Mikrogrønt kan beskrives som miniplanter av grønnsaker som dyrkes tett i såbrett, potter med mer. Mikrorønt er umodne planter som har utviklet synlige og større blader enn en spire, men som fortsatt er umodne. Med mikrogrønt tilfører du både næring, frisk smak og et tiltalende utseende til maten din.
Hva trenger du? Du kan enten kjøpe ferdiglaget spireutstyr, eller gjenbruke det du har. Følgende er hva du trenger for å lykkes.
FRØ De aller fleste spiselige vekster er det mulig å dyrke som mikrogrønt. Frø kan kjøpes i alle hagebutikker eller på nett. JORD (så- eller plantejord, selvsagt økologisk. Såjord er å foretrekke.) eller andre dyrkingssubstrater (kokos, dyrkematte eller andre vekstmedier). I denne veiledningen bruker vi jord.
58
DYRKINGSBRETT/BEHOLDER kjøpt fra butikken eller gjenbruk (av materiale verken giftig for deg eller plantene). Ett brett med hull og ett uten hull VANN sprayflaske/dusjflaske eller vanlig brusflaske med kork på. Lag hull i korken. LYS lysrør, LED, eller et annet vekstlys. En bordlampe med en sparepære på 20 W fungerer også greit. FLYTENDE GJØDSEL anbefales. Gjerne etter at vekstene har fått rotfeste. Bruk organisk gjødsel, f.eks. «Odle organisk gjødsel» (fra Coop Obs) eller «Biobact Tomat» (fra Nelson Garden). Løses opp i vann. Følg anbefalingen fra produsenten. Blandingen brukes til å vanne mikrogrøntvekstene. Det går an å prøve uten gjødsling og observere forskjellen på både vekstenes størrelse og smak. Fyll 3-4 cm såjord (økologisk, selvsagt) i brett/beholder med hull i bunnen. Trykk til jorden med en stamper, skje eller med hendene, slik at du lager et jevnest mulig og akkurat passe kompakt såbed for avlingen din.
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
E R NÆ R I N G
SUNNHETSBLADET • 141 ÅRGANG • 01 / 2021
59