SLIK LEVER DU LENGRE OG BEDRE Lag din egen blåsone BYGG HELSEN MED BYGG Klare helsefordeler TRENING Her er planen som varer året ut ÅRGANG 140 • NR.1 • 2020 • NOK 79
TEMA:
Tarmhelse EN SPENNENDE FORBINDELSE
TARM-HJERNE: DEN VIKTIGE MATEN PÅVIRKNING ELLER IKKE?
RAFFINERT KORN OG TARMFLORA SVANGERSKAP OG SPEBARN
MILJØGIFTER OG TARMFLORA
INDUSTRIELL MATPRODUKSJON
TAKLER TARMEN ALLE TILSETNINGSSTOFFER? TIDSAM 2510-01
RETURUKE 15
V E G E T A R I S K M AT | B Æ R E K R A F T I G L I V S S T I L | S U N N E VA L G
TA R M H E L S E
TEKST SVANHILD G. STØLEN FOTO SHUTTERSTOCK.COM
– HVORDAN KAN DEN PÅVIRKES?
12
SUNNHETSBLADET • 140 ÅRGANG • 01 / 2020
TA R M H E L S E
Ved høstseminaret til Norsk Selskap for Ernæring var temaet tarmhelse. Den ble belyst fra ulike vinkler og med forskjellige interessante foredrag. Hvordan påvirkes tarmfloraen av at kornet bearbeides og raffineres? Er det en sammenheng mellom miljøgifter og tarmflora, og hvordan påvirker det svangerskapet og helsen til barnet senere? Kan tilsetningsstoffene endre tarmfloraen?
D
aglig inntak av grove kornprodukter inngår som en viktig del av kostholdsrådene, og det anbefales at vi velger produkter med et høyt innhold av fiber og fullkorn. Fullkornsprodukter som inntas hver dag, gir redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, overvekt og kreft, og har gunstige effekter på fordøyelsessystemet.
LIVSSTILEN PÅVIRKER TARMFLORAEN Inntak av sunn og variert mat er viktig for å opprettholde en gunstig tarmflora. Livsstilen i den vestlige verden, som ofte inkluderer inntak av mye usunn mat, kan bidra til at tarmfloraen kommer i ubalanse ved at mangfoldet av bakterier blir redusert. Det er økende bevis for at denne ubalansen i tarmfloraen kan bidra til sykdommer som kreft, diabetes, allergi og betennelser i tarmen, sier Nofimaforsker Ida Rud. Spesielt er det fiberrik mat som gir næring til tarmbakteriene, fordi de ikke kan fordøyes av vårt eget fordøyelsessystem, men når tykktarmen etter å ha passert uendret gjennom munn, mage og tynntarm. Forskerne i Nofima tester matens effekt på tarmfloraen. De har funnet ut at bygg, brokkoli og laks påvirker ulike tarmbakterier. Bygg består for det meste av fibrene betaglukan og arabinoxylan, mens brokkoli inneholder mest pektin. Ulike fibre stimulerer ulike bakterier i tarmen.
Ved å forske på ulike matvarer, bestanddeler i maten og måltider, kan de finne ut hvordan mat og måltider kan bidra til en sunn tarmflora og en sunn helse generelt. RAFFINERING ELLER EKSTRUDERING Ved raffinering eller ekstrudering av kornet fjernes det ytre skallet. Det kuttes i biter, presses til flak, males til mel, bløtlegges og varmebehandles. Kornet bearbeides til ønsket form. NÆRINGSSTOFFER I KORN Kliet og frødelen er spesielt rike på (fig 1 – bilde av et frø) kostfiber, antioksidanter, vitamin B og E, magnesium, jern og fett. FIG 1 OPPBYGNING AV FRØDELEN
KIMEN
BØRSTEHÅR
KLI
FRØET
SUNNHETSBLADET • 140 ÅRGANG • 01 / 2020
13
KOSTHOLD TEKST: METTE SVENDSEN, KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG VED OSLO UNIVERSITETSSYKEHUS OG LEKTOR VED UNIVERSITETET I OSLO FOTO: SHUTTERSTOCK.COM
Bygg er en gammel kulturplante og har vært dyrket i Norge i lang tid. Kornet gror godt i vårt klima og er det kornslaget det dyrkes mest av i Norge. Fra tidligere tider og fram til første halvdel av 1900-tallet har bygg vært brukt til både fest- og hverdagsmat.
MER BYGG = BEDRE HELSE SUNNHETSBLADET • 140 ÅRGANG • 01 / 2020
21
KOSTHOLD TEKST: LINN HELENE STØLEN, KLINISK ERNÆRINGSFYSIOLOG FOTO: SHUTTERSTOCK.COM
TO GODE OPPSKRIFTER MED BYGG LINSESUPPE MED BYGGRYN 2 ss olje 1 løk 2 fedd hvitløk 2 ts karri 1 ts gurkemeie ¾ ts chilipulver 1 dl byggryn 15 dl vann 1 middels stor purre 1 rød paprika 1/2 liten squash 2 ½ dl røde linser
1 grønnsaksbuljongterning salt 3-4 ss friskhakket koriander
BYGGRYN MED VALNØTTER OG ROSINER Særdeles smakfullt og sunt! 1 stor finhakket løk 2 ss olje 2 ts spisskummen 3 dl byggryn 12 1/2 dl vann 1 buljongterning salt 1 ss margarin eller olje 1-1 ½ dl finhakket bladpersille
¾ dl hakkede valnøtter 3 ss rosiner
24
Bløtlegg byggryn over natta. Hakk løken og surr i olje på middels varme i noen minutter. Finhakk eller press hvitløken og la surre med i 1 min. Tilsett krydder og la surre i 30 sek. Tilsett vann og bløtlagte byggryn og kok i 15 minutter. Ha deretter i skylte linser, purre i ringer, hakket paprika og buljong. La koke i 15 minutter til, eller til linsene og byggrynene er møre. Smak til med salt. Server med hakket frisk koriander eller persille.
Surr løken i oljen. Tilsett spisskummen og pepper og la surre 1/2 minutt. Ha i byggryn, vann, salt og buljong. Kok opp og la småkoke under lokk i 45-60 min. Rør inn 1 ss margarin eller olje, persille, valnøtter og rosiner. Passer til bønnerett eller auberginerett, f.eks. libanesisk auberginestuing. Tips! Kan tilsettes kokte kikerter for en fullverdig lunsjsalat.
SUNNHETSBLADET • 140 ÅRGANG • 01 / 2020
OPPSKRIFTER
Mexico
erobrer verdens smaksløker Etter en historie preget av brutal erobring og kolonitid gjenvant Mexico sin frihet og snudde bordet ved å erobre det meste av verden med sitt kjøkken. Kokkekniven er mektigere enn sverdet…
M
exicos historie kan deles inn i tre epoker: Før landet inngikk i det spanske verdensimperiet, kolonitiden fra 1520 til 1821, og tiden etter Mexico fikk sin selvstendighet. Landet var gjennom 3000 år stedet for oppblomstringen av flere høykulturer som Maya-kulturen og Azteker-kulturen. Da Mexico ble erobret av spanierne på begynnelsen av 1500-tallet, fant de ikke bare gull, men også til da ukjente matvarer som mais, bønner, chili, tomater, avokado, poteter, squash samt en mengde nye frukter og krydder som ananas, papaya, peanøtter, kakao og vanilje. De spennende og smaksrike rettene til azteker- og mayaindianerne slo godt an blant europeiske kjøkkensjefer, og i dag nytes meksikansk mat over hele verden. Hvis du vil ha god mat i en fei, er meksikansk mat et godt valg. Den er enkel og rask å lage, og både barn og voksne elsker den.
SUNNHETSBLADET • 140 ÅRGANG • 01 / 2020
29
OPPSKRIFTER
SUNNHETSBLADET • 140 ÅRGANG • 01 / 2020
37
TRENING
Kom i gang!
Målsetting
Kartlegging og planlegging: Det første man kan gjøre er å kartlegge hva slags form man er i nå, hva man vil med treningen og hvor mye tid man har til å trene. Hva er overkommelig for deg i den livssituasjonen du er i nå? Deretter må man planlegge når man skal få trent. Passer det best på kvelden etter at barna har lagt seg? Eller kanskje det er lettest å trene rett etter jobb? Ved å kartlegge og planlegge godt vil veien videre bli lettere.
Å sette seg et godt mål kan være en avgjørende motivasjonsfaktor for å fortsette med treningen. Da har man noe skal jobbe mot og for. Begynn med å sette deg et hovedmål, og still spørsmålet: «Hvor vil du være om et år?». Deretter kan man sette delmål, som er små mål som settes underveis for å opprettholde motivasjonen frem mot det store hovedmålet. Hva som motiverer hver enkelt, varierer, men et godt mål bør baseres på SMARTprinsippet. Det vil si at målet bør være Spesifikt, Målbart, Ambisiøst, Realistisk og Tidsbestemt. Da har man et godt utgangspunkt for å planlegge treningen sin videre.
1
2
Lag avtaler: Etter at man har kartlagt og planlagt, er neste trinn å lage en avtale med seg selv, og skrive den ned i kalenderen. Et tips kan være å alliere seg med noen, enten det er en venninne, et familiemedlem eller partneren din. Fortell om treningsplanen for uka, og be om hjelp og støtte underveis. Har man en treningsglad venn, så kan det være en idé å lage treningsavtaler allerede på søndag for kommende uke.
3
Begynne i det små: En tommelfingerregel er å begynne i det små. Hold litt igjen i starten, selv om motivasjonen er stor. Slik er det lettere å opprettholde motivasjonen over tid. Det er aldri lurt å gjøre for mange endringer på en gang. Kanskje det å komme seg ut to ganger i uken er en god start for deg, enten det er å gå en times tur med en venn eller å trene en halvtime på treningssenteret.
4
Gradvis opptrapping: Etter hvert som man har kommet inn i en god treningsrytme, kan man gradvis trappe opp treningsmengden eller intensiteten på treningene. For mange er det mer enn nok med to treningsøkter i uken, men da kan intensiteten og lengden på treningene økes.
5
Prioriter: Man må være litt streng mot seg selv i starten for å komme inn i en god rytme. Det kan være man synes det er tungt i begynnelsen. Men ved å prioritere trening og fysisk aktivitet og følge disse rådene, kan det over tid gi deg overskudd og godfølelse. Det er faktisk noe av det viktigste man gjør, nettopp det å prioritere å ta vare på kroppen sin.
40
S
pesifikt: Det er viktig å vite hva man ønsker å oppnå med treningen, og så trene deretter. Akkurat dette prinsippet kan være utfordrende. Et mye brukt mål for mange er «å komme i bedre form». Men hva betyr egentlig det, og hva er «bedre form» for hver enkelt? Er det å bli sterkere, gå ned i vekt, løpe raskere på 10 km eller å kunne leke med barna uten å bli sliten?
M
ålbart: For å vite om man faktisk har klart å nå målet,er det viktig at både hovedmålet og delmålene er målbare. Derfor er det nyttig å teste seg selv før, underveis og etter en periode med trening.
A
mbisiøst: Målet bør være ambisiøst, det vil si ikke for lett. Det er motiverende å ha noe å strekke seg mot, og det er helt nødvendig å stille krav til seg selv for å komme videre.
R
ealistisk: Like viktig er det at målet er realistisk for å opprettholde motivasjonen. Man må vite at man faktisk kan klare å oppnå målet med de verktøyene man har, så lenge man jobber for det. Det er også viktig å være realistisk når det gjelder hvor mye trening og tid målet krever av deg. Det tar tid å få resultater.
T
idsbestemt: Målet må være tidsbestemt. Skal målet være nådd om seks måneder eller innen et år? Det er viktig å være tydelig på dette overfor seg selv.
SUNNHETSBLADET • 140 ÅRGANG • 01 / 2020
TRENING
Trening skal være gøy! Så kommer vi til det viktigste. Trening skal være gøy, og denne såkalte trenings-gleden kan være en avgjørende faktor for om trening blir en rutine i hverdagen. Er man en som avskyr treningssenteret, så kan det jo være at det passer best for en å trene hjemme eller ute? Eller kanskje man skal gi treningssenteret en sjanse? Kanskje ikke Sats eller Elixia passer en, men det er mange ulike treningssentre å velge i. For mange kan det være en motivasjon i det å melde seg på en gruppetime. Her er det mye forskjellig, alt fra dans og aerobic til styrketimer. Jeg vil også sterkt anbefale å investere i en personlig trener i starten. De er eksperter på trening, og bør være gode til å se den enkeltes behov og gjøre trening gøy! Det hjelper også mye å ha en avtale med noen om at man skal trene. HVA BØR ET TRENINGSPROGRAM INNEHOLDE? Dette er et spørsmål mange lurer på. Først og fremst er det igjen viktig å spørre seg selv: «Hva er mitt mål med treningen?» og trene deretter. Men for å få maksimalt utbytte av treningen kan det være lurt å inkludere de store muskelgruppene, det vil si rumpe-, lår-, kjerne-, bryst- og ryggmuskulatur. Det er også en idé å kombinere utholdenhetstrening og styrketrening. På en uke kan det for eksempel være fint å trene styrke to ganger og utholdenhetstrening to ganger. I tillegg kan det være nyttig å inkludere mobilitetsøvelser i treningsprogrammet, enten det er før man trener styrke
eller om det utføres som en egen økt. Hverdagen vår er preget av mye stille-sitting, og det å myke opp i ledd og muskler kan være svært viktig for å unngå plager senere. ANBEFALINGER FRA HELSEDIREKTORATET Helsedirektoratet anbefaler at man er fysisk aktiv i minimum 150 minutter med moderat intensitet i løpet av en uke. Dette er aktivitet som kan fordeles ut over i uken eller deles opp i bolker på 10 minutter. Hvis man lurer på hva moderat intensitet er, kan man tenke seg at man skal kunne snakke med korte setninger samtidig som man trener. Behersker man å snakke i ett sett med sidemannen, trener man for lett. Men for å oppnå ytterligere gevinst, sier anbefalingene at man bør øke til minimum 300 minutter med moderat intensitet i løpet av en uke. Hvis man ønsker å øke intensiteten, kan man gå ned i varigheten. Da er det anbefalt 75 minutter med høy intensitet for å opprettholde formen, og 150 minutter med høy intensitet for å oppnå ytterligere gevinst. Videre anbefaler Helsedirektoratet at man bør trene styrke to ganger i uken eller mer for å få effekt av styrketreningen. Men denne treningen kan fint regnes inn i de 150 minuttene i uken med fysisk aktivitet. I begynnelsen kan det være greit å ta utgangspunkt i 150 minutter med fysisk aktivitet. Deretter kan det være et delmål å trappe opp til 300 minutter når man kommer inn i en treningsrutine.
SUNNHETSBLADET • 140 ÅRGANG • 01 / 2020
41
KOSTHOLD
HAPPY FOODS var først et cateringfirma med drahjelp fra eierens blogg, «Matglede». I dag bærer en kafé på Majorstuen i Oslo navnet. – Det er ikke en gate det går masse folk i hver dag, men lørdager arrangeres Vestkant-torvet. Da er det folksomt her, sier innehaver Irina Smit.
Trendy med
Plantemat L
ouise Byg Kongsholm, administrerende direktør i Skandinavias ledende trendinstitutt, pej gruppen, er trendforsker, redaktør og forfatter av flere trendbøker, blant annet Trendsociologi v. 2.0, som brukes i undervisning i hjemlandet Danmark. – Den plantebaserte trenden startet for omtrent tre år siden, men det var først i 2019 at den ble relevant for en litt bredere forbrukergruppe, sier hun. NORGE LEDER AN Det er likevel stadig en liten del av totalsalget av matprodukter som er plantebasert. – Det er ikke alle forbrukere som er interesserte i det, og dermed er ikke så mange slike produkter på plass ennå, men det kommer snart flere, forteller Byg Kongsholm. Årsaken skal være at matkultur og vaner tar lang tid å endre. Siden kjøtt er en tradisjonell matvarekategori basert på kultur, tar forandringer innen kjøttforbruk tid. – Kjøtt har et lavere innovasjonsnivå, derfor forsvinner det heller ikke over natten. I mediebildet kan man få innrykk av at en stor del er veganere, vegetarianere eller fleksitarianere. De mange «trosretninger» innen kjøtt har steget i antall, spesielt de som er anti-kjøtt får god mediedekning fordi det er noe nytt, annerledes, spennende og det motsatte av hva flesteparten spiser, forteller hun. I Norge skal vi likevel ha kommet langt med hensyn til allergi og intoleranser ifølge trendinstituttet. – Dere har for eksempel restaurantmenyer som angir allergier, det har
SUNNHETSBLADET • 140 ÅRGANG • 01 / 2020
51
KOSTHOLD
INNEHAVER Irina Smit og Hannah Sofie Sæthrer Schanz trives bak disken hos Happy Foods. BLANT BESTSELGERNE er mandelsmør, salaten og rødbetlatten. Det går også en del av de rå kakene. SALATEN har variert innhold, men i dag består den blant annet av rå blomkålris.
52
vi så vidt begynt med i Danmark. Det er ikke korrekt at Norge alltid ligger bak danskene, sier hun. Økologisk mat var for 10 år siden nytt og annerledes, men forventes nå i alle kategorier. Over tid skifter det som var nytt og annerledes til å bli normalt. Gluten- og laktosefritt har også blitt en fast del av sortimentet, fortsetter hun. Ifølge Mattilsynet kan histamin i mat gi allergiliknende symptomer. – Nå venter vi på at histamin blir den nye intoleransen som det utvikles produkter til, opplyser hun. GLAD MAT PÅ MENYEN Hos den nystartede kafeen Happy Foods på Majorstuen i Oslo er særlig rødbetlatte og nøttesmør populært. Irina Smit åpnet kafeen 11. mai 2019 på et
hjørne som tidligere huset en blomsterhandler. Her er fokuset bærekraftighet, kvalitet og ikke minst god smak. Råvarene er stort sett fra Bergsmyrene gård som leverer biodynamiske grønnsaker, eller fra økologiske leverandører som Øko-kompaniet. – Jeg er opptatt av at vi ikke skal settes for mye i en bås. Selv om vi selger vegetarisk, er det ikke det jeg kommuniserer utad. Jeg ønsker heller at folk skal bli nysgjerrige og overraskes med gode smaksopplevelser, sier hun. I kafeen er egg den eneste ikke-veganske matvaren. – Vaflene synes jeg ikke blir like bra uten. Ellers finnes det mulighet for å få økologisk melk fra Røros, forteller Smit. URBANE INFLUENSERE Flere av Norges største influensere, blant andre skjønnhets-
SUNNHETSBLADET • 140 ÅRGANG • 01 / 2020