Employee Assistance Program of Tainan City Government
~目錄~
如何自評有無憂鬱？又心理衛生資源有哪些？ ................. 2 如何處理緊張的情緒 .................................. 3 檢視一下，你是否具備容易導致過勞的人格特質 ............. 5 說了傷感情，不說傷心情 .............................. 6 溫馨府城~健康城市 本府衛生局免費心理諮商服務 .......... 8 做自己健康的管理師！ ................................ 8 您我都是珍愛生命守門人 .............................. 8 如何取得工作與生活平衡? ............................. 9 分手的藝術是人生必修學分 ............................ 11 Eight steps towards a more satisfying life 提升生活滿意度的 8 大技巧 .......................................... 12
1
如何自評有無憂鬱？又心理衛生資源有哪些？ 有下述徵狀並達兩個禮拜以上，您可能憂鬱了！請儘速尋求心理衛生資源。 １、 生理方面：睡眠改變（睡不著或睡更多）、飲食改變（吃得少或暴食）、 心悸或胸悶。 ２、 情緒方面：持續的難過、易怒、罪惡、羞愧的情緒。 ３、 認知方面：內在被自我批評及緊張佔據，對他人或整個世界均持續負向的 看法，注意力、專注力及決定事情能力上皆出現問題。 ４、 動機方面：喪失主動的興趣和意願。 心理衛生相關資源：
引自：元品心理諮商所黃雅羚、吳麗雲諮商心理師上課簡報
2
如何處理緊張的情緒 情緒緊張基本上是源於心理上的威脅感受，許多人因為擔心危險、擔心失敗、 擔心吃虧而緊張，更多人是因為對自己要求太高，隨時擔心他人的看法以及害怕 「丟面子」等原因，而讓自己經常處於緊張情緒的狀態下。疏導緊張情緒的方法， 首先必須能察覺情緒的緊張狀態，除了顯著的焦慮不安以外，緊張有時也以其他 的面目表現，例如：煩躁、鬱悶等。在此提供一些方法，協助大家更有效地處理 自己的緊張情緒： 1.講出來—把自己內心的煩惱說出來，是最基本而有效的方法。很多嚴重的情緒 問題，常是內心積壓太多的結果；所以找一個可靠而頭腦清晰的人貪談一番，你 會發現「說話」可以幫助一個人解除或舒緩情緒的束縛，並且把問題看的更客觀 清楚。 2.採取行動—一次只做一件事，是避免困坐愁城的良方，一旦先清理一、兩件重 要的事，剩下的其他事，看起來就不會這麼可怕和混亂了。 3.避免苛求自己—凡是追求十全十美只會帶來挫敗的滋味和不滿意的感覺，同時 也讓人感到煩惱不安。所以，倘若你已盡力去做了，即使是力有所不逮時，也不 要太責難自己。 4.偶爾必須把問題丟開—暫時拋開一時無法解決的問題去兜風或找人談談別的 事，亦可使自己焦躁的心情恢復平靜。 5.用行動化解怒氣—為避免發完脾氣後，讓自己後悔，不妨用一些體力行動來宣 洩這股積聚的情緒，如：整理房間、清洗衣服、運動或大哭一場，皆可幫助自己 以比較適當的心情處理不愉快的事情。 6.走出自我關注的樊籠—過份注意自己或別人對他之回報與看法的人，不妨試著 真誠、不求回報的為別人做一些事，說不定反而會覺得舒坦些。 7.適當的表達自己—學習把自己對他人的好感、謝意或委屈、不滿，乃至自己的 個性、愛好等，逐步向他人表白。你將會發現，生活的視野拓寬了，而精神的負 擔也減輕了。 8.偶而讓步一下—競爭是有傳染性的，然而合作也同樣會傳染，當你給別人一個 機會時，往往會發現，自己也鬆了一口氣。當為自己的立場而據理力爭時，需要 提醒自己，因為自己也可能犯錯。 9.不要執著於批評—每一個人總有他的優點、缺點和存在的價值，不妨多發掘別 人的長處與優點，協助對方表現好的一面，同時也肯定自己的優點與價值，讓自 己過的快樂。 10.安排生活的調劑與娛樂—娛樂是身心健康的基本條件，也是緊張生活中不可 或缺的滋潤劑。 11.不要為緊張而緊張—每一個人先天的脾氣與後天培養出來的性格各不相同。 當然我們會有一些小毛病，但不妨嘗試接受自己的部分缺點，或許心胸反而能舒
3
服許多。 撰文者：趙世和老師 引自 http://www.ndmctsgh.edu.tw/editor_model/u_editor_v1.asp?id={5B6A9C2A‐6A08‐4 64E‐9A71‐2CD6C2D7B492}
4
檢視一下，你是否具備容易導致過勞的人格特質 你知道嗎?我們所具備的人格特質，也會影響我們會不會過勞喔。以下我們將 與你一起分享容易導致過勞的人格特質，也請你務必自我檢視，看看自己是不是 具有這些人格特質? 外控性格較內控性格者容易過勞 具有內控性格的人，認為事件的發生都是自己能控制的範圍內，且能影響所 發生的事；而具有外控性格的人，則是認為事件的發生都是偶然的，且認為他們 的行為與結果是不相關的，亦即不認為自己可以影響所發生的事。因此具有外控 性格的人較內控性格的人，較容易引發過勞，因為對於事件缺乏控制感的感受， 比較容易引起精神上與體力上的耗損，因此有較高的過勞發生機率。 具有 A 型性格者較容易過勞 A 型性格的人常具有好競爭、迅速以及充滿能量，因此也常與過勞有很高的 相關，尤其處在充滿壓力的環境下，更容易有較高的過勞發生機率。 具有五大人格特質中的神經質與內向性較容易過勞 研究指出擁有神經質與內向性特質的人較容易過勞，因為具有神經質的人， 常表現出比較多的負面情緒、壓力反應與情緒不穩定，因此在面對過勞或者是各 種精神困擾時，特別容易受到傷害；內向性人格特質的人具被動、不喜歡社交活 動及較缺乏正向情感特質，因此一旦經歷低落的成就感時，就容易引起情緒耗 竭，因此也容易有過勞的發生機率。 除上述容易導致過勞的人格特質之外，在過勞影響因子研究當中，以高科技 員工為過勞施測對象的研究結果顯示，工作與家庭的衝突、公平知覺、健康習慣、 健康價值觀、性格特質以及過往經驗皆是造成過勞成因，換言之，當個人工作與 家庭的衝突越高、知覺被組織不公平的對待、或是個人擁有不良的健康習慣、缺 乏健康概念，且屬於內向、保守、孤僻以及曾有過過勞經驗等因素的人，比較容 易有過勞的發生機率。 所以，當我們覺察自己是容易發生過勞的族群時，讓我們接下來看其他的文 章，來學習如何讓自己免於過勞吧！ 引自勞動部網頁 http://wlb.mol.gov.tw/content.aspx?cid=140&Page=3
5
說了傷感情，不說傷心情 績效不僅對員工在金錢上有實質的獲得，更對於員工的自我價值與情緒，有 極大的影響。有些績效是用數字來衡量（如業績、申訴數量、處理速度）。在公 布前，大家大概都清楚也有心理準備，比較不容易引起太大的爭議。比較困難的 是一些主觀判斷的指標（如人際互動、向心力、工作付出等），公布後往往容易 產生許多的紛爭與認知上的差異，造成主管與員工間的對立、衝突與不信任，甚 至萌生退意、另謀出路，讓績效評估喪失了原本協助員工設定與找出工作目標的 用意。 當績效公布未如自己的預期時，出現失落與生氣的情緒是正常的。這些情緒 的來源不一定是因為獎金比同事少，更有可能是因為付出了這麼多的努力，而未 獲得肯定所導致的。當情緒未能及時與有效地處理，就會不斷地蔓延，甚至影響 正常的工作情緒。因此，面對績效結果的第一步是：判斷與處理自己的情緒。先 把不滿的情緒找適當的管道（如朋友、家人等）宣洩；必須先處理心情才能去面 對事情。第二是找出導致自己情緒不佳的原因。是不滿不努力的同事考績比你 高？還是不滿主管未給你個人肯定？抑或是不滿被同事嘲弄？還是急需獎金來 緩解經濟上的壓力？還是只是單純地充滿疑惑，想要一個績效考核的標準？ 放下情緒，讓我們重新看看我們自我評量工作績效的標準是否合理？思考看 看主管是由哪些角度來評量這個職位的績效表現？由過去的經驗、書面的資料與 同事的建議中，思考我們的表現與主管的期待之間是否有落差？ 接著，就是在標準有落差時，如何在不傷害主管與員工彼此關係的前提下， 找出雙方的期望以及未來努力的方向，而詢問主管、與主管討論，會是不錯的方 式。會談的目的是為了讓自己更能正確地投入工作，避免「做到流汗卻被人嫌到 流涎」的情況發生。 若你對自己績效有疑問時，建議主動與主管進行績效會談，並注意下列三個 原則： 一、避免情緒性的質疑：會談的目的是為了瞭解主管的期待與標準，以作為未來 工作的方向，而非去質疑這次評量的公平性，因為當會談焦點落入公平與否時， 衝突與關係的緊張便難以避免。 二、討論未來的指標：考績結果已經出來了，除非有重大問題，否則少有主管或 公司願意重新評量，所以重點應放在接下來主管對我們考績評量的向度與標準為 何，盡可能將向度與指標數據化與具體化。當你對指標或目標不清楚或有疑問 時，也要立即詢問與澄清，並將這些指標記錄下來（書面化）；同時也可以運用 在確認的技巧（如：所以，您的意思是…），以確保獲得的訊息是正確的。 三、規劃可以達成這些目標的方式：績效管理是一種目標導向的方式，當目標訂 定下來，便應該試著去思考該如何達到。這時也是檢討過去的執行方式與自我對 於績效的認知是否適當的時候，藉由過去的經驗思考自己所面臨的瓶頸與困境是
6
什麼？哪些部分需要調整或澈底改變，才能避免再度落入績效未如預期的窘境。 在績效公布後，請先就上述提醒思考，先處理心情再處理事情。可利用績效 公布之際，與主管討論該怎麼做才能達到目標，這樣才能對工作更有幫助，同時 也能讓主管更瞭解你的想法，並對你的積極與努力留下深刻的印象。 引自勞動部勞工紓壓健康網 http://wecare.mol.gov.tw/lcs_web/contentList_Experience_p01.aspx?ProgId=1001030&SN O=3367 作者：社團法人新竹生命線協會 黃智儀督導
7
溫馨府城~健康城市
本府衛生局免費心理諮商服務 有關衛生局心理諮商服務，對有單位要求提供員工心理諮商紀錄，這部分在 這作明確的解釋，索取紀錄是需經過被諮商者本人同意的才能提供，所以同仁可 安心運用心理諮商資源；另，本市心理諮商點設置於衛生局所及公所，若有員工 需要隱密地點(避免在上述公部門諮商點)，可電聯衛生局協助及提供諮商預約服 務。 免費心理諮商預約專線(衛生局)東興辦公室 06-6377232；林森辦公室 06-3352982 24 小時免費安心專線：0800-788-995(請幫幫 救救我)
做自己健康的管理師！ 本府公務人力發展中心於 103 年 1 月 15 日(星期三)上午辦理「邁向健康『氧』 生之道」課程，張安之老師講授氧生防癌方法等健康觀，提出４個養生防癌之道 「深呼吸」、「運動」、「補血」、「調適心情與壓力」，方法簡單然容易為人 所忽略，爰再次宣導，期盼同仁在公務繁忙之餘，隨時關照自己身心健康，唯有 健康，才是最珍貴、永遠的財富。 ‐‐ 看附件 ‐‐
您我都是珍愛生命守門人 臺南市為有效建立自殺防治通報及關懷體系，降低本市自殺死亡率，於 101 年 12 月 21 日公布「臺南市自殺通報及關懷自治條例」，然落實自殺防治，人人 有責，向社會大眾全面推廣相關自殺防治資源，提升社會大眾對周遭危機辨識及 珍愛生命，共同關心身邊的親人與朋友，為我們義不容辭的社會責任。 當您心情鬱卒時，想不開時，請撥打 24 小時免費安心專線 0800-788-995 或心 理諮商專線 06-3352982 及 06-6377232。
8
如何取得工作與生活平衡? 1.Find something that you are absolutely passionate about, and do it. 絕大多數的朋友，窮極一生想要追求「尋找自己喜歡的工作」，卻越來越發 現那是極為遙遠又虛幻的目標，也因此到了兩臏斑白才覺悟，其實可以從「練習 喜歡自己現有的工作」開始，反而更可以得到投入與奉獻的快樂平衡。 附帶一提，「工作狂」與平衡的休閒生活是完全沒有衝突的，許多快樂平衡得經 過測試與考驗後才能得到，也才感覺有價值，如果能夠在工作中經由投入與成就 而得到應有的滿足，恐怕是最根本的平衡基礎。 2.Your balance and happiness can not be achieved by beating up others. 有一位博士，因其事業完全是跟隨另一位強人而得來的，所以始終對外有很 強烈的不安感，他到那裡都必須對周圍的人表現自己「比別人懂」、「比別人棒」、 「周圍的人都沒有他行與聰明」，久而久之，他就不知不覺成為一位外表偽善， 內在既不安又高傲的麻煩人。 如果要選拔全世界最累的人，這位老兄一定名列前茅，其實，比較好的原則， 是瞭解自己生在這個世界上，有一個適合於自己發揮的角色，不必靠辛苦地咄咄 逼人取勝來得意生活，而可以順著自己核心價值輕鬆地無盡發展。 3.Open up your realm of possibilities and make the most of them. 工作久了，容易自我陷入一個企業給你的思考框架而掙脫不出。沒錯，再好 玩的工作，久了也會失去熱情或動力，很自然的，大家都會安排假期去旅遊，或 從事不同的活動，休閒兼充電，更重要的，是經由生活內容及步調改變，或重新 出發，將可得到更大更新的動力與能源。 不過也並非一定要等到假期，或參與什麼大旅行，才能獲取短暫的平衡，最 好能夠在平時就培養且有熱愛的嗜好或活動，而且最好有部份是屬個人獨處性 的，而另一些部份是參與團體互動性的，具體作法如下： （１）每周至少與自己的夥伴或家人到外頭用餐一次，如果能夠加上看電影，散 步，逛街，那就更理想了，如果在活動時能夠關掉手機，不必再表現與強調你的 重要性，這般休閒的效果會更有用。 （２）每年至少讀六本本業以外的書，假如你有特別有興趣的領域，就大刀闊斧 地去鑽研，買這些領域內書的錢也千萬別省。 （３）經常與朋友連絡，老友新知，經常相聚，海闊天空一番，但可別一心只想 與有名有權的友人連絡，有的人一生事業全靠認識大人物而建立，滿口袋大人物 名片，滿嘴巴認識誰認識誰，其實是最空洞的一個可憐人。 （４）某種形式的運動是絕對需要的，而且應該要是你確實可以經常從事，並從 中取得許多樂趣的運動。 （５）改變你的態度，生活是你的，不要用來與人比較競爭，旁人在吹牛他滑雪 多樂，到中南美非洲旅遊多精彩，開了一瓶名貴紅酒如何沾沾自喜，那是他的＂
9
缺乏安全感＂在作祟，你也許只要在家中作作勞作就很開心，也許只要參與義工 服務就很滿足，也許只要到卡拉ＯＫ一晚就爽快透頂。
10
分手的藝術是人生必修學分 張老師」呼籲：分手的藝術是人生必修學分；２２日一起情殺案震驚了社會， 一位是台大畢業高材生，一位是任教於幼兒園的實習老師，雙方分手後卻因男方 要求復合不成，拿出預藏的凶器奪走對方的生命，同時也葬送自己的大好前程， 實在令人惋惜。 縱使在學業或是事業上多有成就，感情問題的處理仍是一門很重要的課題， 不論是提出分手的一方或是被動提出分手的一方，對於曾經付出過的雙方而言， 都是一種傷害，特別是被動的一方，心裡會產生極大的衝擊，若情緒無法尋正常 管道抒發，往往容易喪失理性釀成悲劇，所以分手絕對不是一個人的事。戀愛是 甜蜜的，分手更是需要負責與勇氣，若雙方能以誠懇、緩和、寬容的態度來面對 分手的問題，處理得宜，必定為自己的生命帶來更多的成長。若你／妳正面臨分 手處理的問題，給予你／妳一些小小叮嚀。 如果你／妳是主動提出分手的一方： 1. 事先反省、檢討這段關係。 2. 以循序漸進的方式適時提出分手，若突然消失可能會使對方不知所 措。 3. 以誠懇的態度說清楚、講明白，並以祝福取代傷害，有尊嚴的分手， 可以建立更健康的生活。 4. 選擇人多又安全的分手地點，以免對方情緒失控時無人求助。 5. 將這件事告知於你／妳信賴的親友，並尋求幫助。 如果你／妳是被動的一方： 1. 尊重雙方是獨立的個體，每個人都有選擇的權利。 2. 反省這段關係給你／妳帶來什麼樣的成長。 3. 充實自己、讓生命活得更有意義。 4. 向親友傾訴，替情緒尋找一個正常宣洩的管道。 5. 尋求心理諮商資源或撥打「張老師」１９８０輔導專線（中華電信 用戶免費） 。 分手不僅是一段關係的結束，更需要用心、謹慎處理。 《出自中央社訊息服務 20140924》
11
Eight steps towards a more satisfying life 提升生活滿意度的 8 大技巧 1. Count your blessings 常懷感恩與知足 2.Practice acts of kindness 多行善舉 3.Savor life’s joys 品味人生的喜悅 4.Thank a mentor 向人生中的貴人致謝 5. Learn to forgive 學會寬恕 6.Invest in friends and family 多陪陪家人與朋友 7.Take care of your body 保持身體健康 8.Develop coping strategies 增進自身的抗壓性與培養解決問題的能力
12