Unidad 1
Área de EF
Ana Martín
La salud y el ejercicio físico
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I.
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¿QUÉ ES LA SALUD?
La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la salud como “El completo bienestar físico y mental, y no sólo la ausencia de enfermedades”. Además la salud es variable en función de una serie de factores: Factores que influyen en la salud Beneficiosos El ejercicio físico Una buena alimentación La higiene El descanso adecuado y la relajación Una buena actitud postural Un peso adecuado Control y seguimiento médico continuo
Perjudiciales Sedentarismo Alimentación deficiente o desequilibrada La falta de higiene La tensión, el estrés, no dormir Las malas posturas corporales El sobrepeso Consumo de sustancias nocivas (alcohol, tabaco, drogas…)
(Actividad: valoro mis hábitos de salud)
II.
EL CUERPO A TU EDAD
El cuerpo humano tiene una estructura común a todos los hombres y mujeres, a la que se llega como consecuencia del desarrollo. Lo más destacado de la adolescencia es el crecimiento, lo que significa que se aumenta de estatura, de peso, de perímetro torácico…Además aparecen los caracteres sexuales secundarios que son signos evidentes de que el cuerpo está madurando y de que tiene una potencialidad cada vez mayor. ¿Cómo aparecen los caracteres sexuales secundarios? Mujer Aparición de vello Crecimiento del pecho Mayor anchura de caderas Más cantidad de tejido graso Aparición de la menstruación
Hombre Crecimiento de los órganos sexuales Cambio de la voz Mayor anchura de hombros Aparición de vello Mayor crecimiento de la musculatura y aumento de la fuerza
Desde el punto de vista práctico es necesario que sepas los cambios que sufrirá tu cuerpo en la adolescencia para que: -
Conozcas tus posibilidades y limitaciones actuales
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Utilices al máximo tu potencial sin riesgos de accidentes o lesiones graves
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Puedas realizar ejercicio físico, siendo consciente de cómo controlar el propio esfuerzo y como tomar las precauciones necesarias.
III.
EJERCICIO FÍSICO
¿Qué es el ejercicio físico? Es el esfuerzo corporal que tiene como objetivo adquirir, desarrollar, consolidar y mantener la buena condición física. Algunos beneficios del ejercicio físico Beneficios del ejercicio físico para tu salud
Beneficios del ejercicio físico en las relaciones humanas
Mejora la oxigenación
Proporciona placer
Mejora la presión sanguínea
Genera confianza en uno-a mismo-a
Permite que el corazón bombee más sangre
Favorece la creatividad y la imaginación
Favorece la digestión
Facilita el sueño y el descanso
Ayuda al crecimiento de huesos y músculos
Nos relaciona con otras personas
Disminuyen los problemas de corazón y de circulación.
Permite la participación de todos-as
Previene el sobrepeso y la obesidad
Favorece la relación con el medio ambiente y el entorno
Evita lesiones del aparato locomotor
Ocupa el tiempo de ocio
Favorece la higiene
Permite vivir experiencias variadas.
(Actividad: Tu actividad diaria) Ejercicio físico sin riesgos: Como hemos visto, las ventajas del ejercicio son muchas, pero a veces se pueden producir consecuencias negativas. Para evitarlas, aquí tienes algunos consejos: -
Antes de empezar a practicar un deporte, debes pasar un reconocimiento médico para ver que todo está bien.
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Atiende siempre a las indicaciones de tu profesor/a de EF: él/ella sabe como aconsejarte.
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Ten cuidado. No debes comer demasiado antes de realizar actividad física, se te puede cortar la digestión.
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Realiza un buen calentamiento (ya sabes cómo hacerlo)
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Siempre que puedas realiza actividad física fuera del colegio o instituto.
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Debes disfrutar de la actividad física, sin llegar al cansancio excesivo total. (Conoce y respeta tus límites)
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Con los ejercicios en grupo te lo pasarás mejor: harás amigos y tendrás una gama más amplia de posibilidades deportivas.
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Realiza descansos durante los ejercicios, sobre todo cuando sientas un cansancio excesivo.
IV.
HÁBITOS SALUDABLES RELACIONADOS CON EL EJERCICIO FÍSICO
1. Escoge una vestimenta que sea cómoda y permita la transpiración. 2. El calzado debe ser cómodo, no demasiado duro y que esté bien atado. 3. Calienta siempre antesd el ejercicio, así el cuepo se prepara graduallmente para el esfuerzo y se previenen lesiones. 4. Bebe bastante agua, durante y después del ejercicio. El cuerpo debe recuperar el agua que se [ierde con el sudor. 5. Dosifica tu esfuerzo. El ejercicio adecuado es aquél que nos ayua a mejorar sin sobrepasar nuestros límites. 6. Despues del ejercicio dedica unos minutos a que tu cuerpo vuelva a la normalidad y se recupere adecuadamente. Realiza estiramientos y ejercicios de relajación y respiratorios. 7. Abrígate cuando acabes. Aunque no tengas frío, tu cuerpo pierde calor, especialmente si el sudor se enfría.
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Comer bien: -
Come alimentos variados respetando el equilibri entre hidratos de carbono, proteínas y grasas.
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Toma alimentos ricos en fibra, pescado, verdura fresca y fruta; no abusesd e la carne ni de los derivados de la leche con mucha grasa.
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Intenta acostumbrarte a un horario más o menos fijjo de alimentación y has mínimo cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
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Realiza desayunos ricos en energía, un buen almuerzo y una cena no demasiado pesada.
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Come despacio y mastica bien.
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Lo ideal es que pasen tres horas desde que comes hasta que realizas actividad física.
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No es bueno comer inmediatamente tras hacer ejercicio, pero sí beber.
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No abuses de las bebidas gaseosas, golosinas, bollos y pasteles.
Correcta higiene corporal: -
Para realizar actividad f;ísica, usa ropa amplia, que transpire bien. No uses la misma prenda dos veces seguidas sin lavarla.
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Los calcetines es aconsejable que sean de algodón o de hilo, para que absorban el sudor y regulen la temperatura del pie.
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Los pies suelen ser un foco de onfecciones: airea las zapatillas después del ejercicio, no andes descalzo y cuida tus uñas.
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Aseate siempre tras realizar actividad física. Si no te es posible ducharte, lávate las manos y la cara y cambiate de camiseta.
Cómo tener un buen descanso: -
Debes dormir un mínimo de 9 horas, y permitir la regeneración de sustancias imprescincibles para el buen funcionamiento del organismo.
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V.
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No es bueno acostarse justo después de realizar ejercicio físico o tras una comida pesada. Realiza antes de acostarte alguna actividad que te ayude a relajarte.
CORRECTA ACTITUD CORPORAL
¿Qué es la actitud postural? Es el conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo normalmente para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad. Los músculos que intervienen en el mantenimiento de una adecuada actitud postural, se denominan musculatura de sostén, poruqe “sostienen el cuerpo”.
Para tener una postura equilibrada, recuerda: -
Los hombros deben estar ligeramente inclinados hacia atrás.
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El peso debe estar repartido de forma uniforme, apoyando toda la planta de los pies.
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La cabeza debe estar erguida y levemente adelantada.
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Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
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Los pies, las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineados, como si una cuerda imaginaria tirase de la cabeza.
VI.
EL CUIDADO DE LA ESPALDA
La columna está formada por vértebras articuladas entre sí que están separadas por unas almohadillas. Por su interior discurre la médula espinal, de la que salen la mayoría de los nervios. La espalda es la zona corporal que más sufre si no mantenemos una correcta actitud postural; por ello vamos a detenernos en su cuidado. -
Si llevas mochila, procura repartir su peso por igual entre los dos hombros.
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Cuando estés sentad@, mantén la espalda erguida y bien apoyada en el respaldo.
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Evitar cargar pesos grandes.
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Al moverte mantén la espalda erguida.
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Realiza ejercicios abdominales y lumbares, que son los que fortalecen la muscuatura de sostén.
Problemas de espalda más comunes.
Las desviaciones de columna tiene su origen en un desequilibrio. La mayoría de las desviaciones necesitan ayuda médica, pero unos hábitos correctos pueden ayudar a prevenirlas y a mejorarlas.
Escoliosis: una pierna o cadera es más alta que la otra. El tronco se inclina hacia un lado y la columna se curva hacia el otro para recuperar el equilibrio. Cifosis o Lordosis: al tener el peso desplazado hacia delante o hacia atrás, ;a curvatura de la espalda aumenta en una zona.