F E B R E R O
2 0 2 2
I S S U E
Loncheras to Go PREPARACIONES DE LONCHERAS SALUDABLES EN FRIO
By Karen Alvarez Nutricionista cl铆nica &Chef Internacional
1 2
VOL.12
ENERO 2022
Plato Balanceado La guia para balancear los platos de tu familia no importando la edad de tus hijos
1 onza semillas o aguacate
1 lacteo descremado al dia libre de azucar
1/2 plato de Vegetales o 2 porciones y 1 porcion de fruta al d铆a o 1/ taza
1/4 plato de Cereales altos en fibra o Integrales
1/4 plato de proteinas bajas en grasa El platao saludable es una excelente guia de como comer balanceado. Adicional de esto se recomiendo moderar el consumo de az霉cares y consumir 8 vasos de agua al d铆a. Evita consumir bebidas elevadas en contenido de az霉cares
VOL.12
ENERO 2022
Lonchera Balanceada La guia para balancear la lonchera de tu familia sigue los mismos lineamientos no importando la edad de tus hijos 1/2 plato de Vegetales o 2 porciones
1 lacteo descremado al dia libre de azucar
1 onza semillas o aguacate
1/4 plato de proteinas bajas en grasa
1 -2 porciones de frutas
1-2 porciones de Cereales altos en fibra o Integrales El platao saludable es una excelente guia de como comer balanceado. Adicional de esto se recomiendo moderar el consumo de az霉cares y consumir 8 vasos de agua al d铆a. Evita consumir bebidas elevadas en contenido de az霉cares
KARENALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
CONTENTS
Contenido 06
04
03
Tostadas a la francesa Gelatina de yogur
07
Comer saludable no tiene porque ser feo o aburrido y esta fue una de las razones que me llev贸 a estudiar gastronom铆a; yo quer铆a que mis pacientes disfrutaran el comer rico y al mismo tiempo comer delicioso.
04
Comer saludable es un h谩bito que debe cultivarse
Breakfast to Go Licuado de Berries
diariamente, seleccionando alimentos que sean nutritivos es decir que puedan aportarnos beneficios a nuestro cuerpo.
Estas recetas pueden ayudarte a
alcanzar la meta de estar m谩s saludables, buscar un peso con el que te sientas a gusto y comer delicioso.
05 06
Pizza Sandwich Caprease
07 08
Taco Salad/ Wraps de Lechuga Quesadillas de Aguacate/ Tacos de Camaron
09 10
Ensalada de Citricios y Quinoa Ensalada de Pan Pita
Spring Roll/ Avena Instant谩nea de manzana Avena Instant谩nea de Mango/ Avena Instant谩nea de Berries
11 12
Fruta Cubierta de Chocolate/ Froyo Notas del Autor
PAGE 03
KAREN ALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
Tostadas a la Francesa Ingredientes: 2 rodajas de pan 1 clara de huevo
陆 tz de leche descremada o bebida vegetal de almendra o soya 1 cdita. de vainilla splenda o stevia (al gusto) Canela (al gusto)
Preparaci贸n: Hacer una mezcla con la clara, leche , vainilla, splenda y canela. Pasar la rodaja de pan por la mezcla. Sumergirlo hasta que absorba un poco el pan. Colocar el pan en un sart茅n con aceite en spray y dejar que se dore un poco por ambos lados. Servir y acompa帽ar con yogurt y una fruta picada encima.
Gelatina con Yogur Ingredientes: 1/2 taza de yogurt natural o griego 1/2 taza de Enterex Kids 1 sobre de gelatina sin sabor 1 sobre de gelatina sabor fresa o de su preferencia Fresas o fruta al gusto Preparaci贸n: Desinfectar y cortar en cubos la fruta. Preparar la gelatina con la indicaci贸n del producto. Verter todo en un recipiente agregar la fruta y mezclar. Refrigerar por 2 horas. Poner gelatina sin sabor
con el enterex Kids y el
yogur dejar que se pectinice y luego poner en el microondas por 30 segundos o hasta que este liquida. Luego refrigerar por 2 horas. Servir y decorar con la fruta de elecci贸n.
PAGE 04
KAREN ALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
Breakfast to Go INGREDIENTES 1 taza de leche descremada 1 cda de avena 1 banano 1 scoop de prote铆na 1 Cucharadita semillas de ch铆a
PREPARACI脫N Licuar todos los ingredientes y degustar
licuado de berries INGREDIENTES 1 taza de leche descremada 1 /2 taza de yogur griego natural 1 taza de moras 1 taza de fresas Cubos de hielo (opcional)
PREPARACI脫N Licuar todos los ingredientes
Desayuno
SMOOTHIE BOWL
INGREDIENTES 路 1 taza de yogur griego sin grasa 路 1 cucharadita de polvo de aca铆 路 1 cucharadita de vainilla 路 1 sobre de splenda o jarabe de agave 路 1 cucharadita de semillas de ch铆a 路 录 taza de amaranto 路 陆 taza de fresas en lascas 路 陆 taza de arandanos PREPARACI脫N: Rinde para 1 porci贸n 路 Mezclar el yogur con el polvo de las bayas de aca铆 y edulcorar al gusto (a帽adir la vainilla opcional). Integrar bien los ingredientes con el fuete o bien puede ponerse en la licuadora. 路 Rebanar las fresas y reservar 路 Mezclar en un bowl, el yogur, a帽adir las frutas, el amaranto y las semillas de ch铆a. Degustar.
PAGE 05
KAREN ALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
Pizza de coliflor Ingredientes: Salsa de Tomate casera 1 masa pizza coliflor 2 cda de queso mozzarella 1 onza jamon de pavo 1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto Preparaci贸n: - Precalentar el horono a 350 grados. En la masa de pizza de coliflor, agregar el aceite de oliva, sal y pimienta. Ponerle la salsa, el queso y el jamon. corroborar sazon. Poner en el horno a 350 grados por 12 minutos
Tortillas de Coliflor Ingredientes: 2 tazas de coliflor rayada (o procesada) 1/2 taza de queso parmesano 2 huevos 1/4 taza de harina 1 Cucharada de cilantro picado Sal y Pimienta
Preparaci贸n: Coliflor picada o puesta en el procesador. Poner la coliflor en el microhondas por 15 minutos. Escurrir bien la coliflor y quitar el exceso de agua. Agregarle los 2 huevos, el queso parmesano, el cilantro y condimentar con sal y pimienta. A帽adir el harina de poco en poco. Poner en el horno a 350 grados por 20 minutos de cada lado.
PAGE 06
KAREN ALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
Ensalada de C铆tricos & Quinoa Ingredientes: 1 taza de quinoa 3 naranjas en rodajas 1 taza de arugula 1 taza de tomate cherry 1 cuchara de alcaparras 1 cebolla morada 1
onza de almendras
录 taza de jugo de naranja 录 taza de vinagre de cidra 1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto Preparaci贸n: 1. - Cocer la quinoa en una olla con 1
陆 taza de
agua o caldo depollo, con 1 cucharada de rayo de naranja y sal. Cocer hasta que la quinoa este blanda y reservar. 2. -
Cortar las naranjas eliminado todo el residuo
blanco y cortar en rodajas 3. - Vinagreta: mezclar el vinagre, aceite de oliva y jugo de naranja, condimentar con sal y pimienta al gusto.
Ensalada de Pan Pita
4. - Mezclar todos los ingredientes con la vinagre y degustar.
Ingredientes: 1 pan pita 1 aguacate 1 taza de pepino 1 taza de espinacas 1 taza de lechugas escarola 1 taza de garbanzos 1 pepino en rodajas 1 ajo 2 cucharadas de vinagre 1 cucharada de aceite de oliva
录 taza de cilantro 录 taza de agua Sal y pimienta al gusto 1 cucharadita de albahaca seca 1 cucharada de jugo de lim贸n Preparaci贸n: - Precalentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar el pan pita en trocitos rosear aceite en aerosol, albahaca, sal y pimienta al gusto. Hornear por 10 minutos o hasta que est茅n dorados. - Vinagreta: licuar el cilantro, lim贸n, vinagre, aceite de oliva, agua y salpimentar al gusto. - Mezclar todos los ingrededientes, con los vegetales y mezclar con el aderezo.
PAGE 07
KARENALVAREZ CHEF&NUTRCIONISTA
Taco Salad Ingredientes: 4 tortillas de harina 2 tazas de lechugas mixtas
陆 taza de frijoles negros cocidos 陆 taza de elotitos 陆 taza de pepino 录 taza de queso cheddar rayado 1 taza de yogur griego 1 cucharada de chile chipotle 1 pechuga de pollo a la plancha Sal y pimienta al gusto Aceite en aerosol Preparaci贸n - En un molde pastel o cup cake rosear aceite en aerosol y hornear por 15 minutos a 350 grados Fahrenheit. Dejar enfriar. -
Aderezo: mezclar la salsa chipotle, el yogur y
condimentar con sal y pimienta al gusto. -
Cocer los frijoles y los elotitos. Reservar En la tortilla agregar las lechugas, los frijoles, los
elotitos, los tomates cherry partidos por la mitad, el queso cheddar, el pollo a la plancha y el aderezo de chipotle.
Wrap de Lechuga Ingredientes: 2 lechugas iceberg 1 libra de carne molida magra 1 ajo machacado
录 taza de ceboll铆n finamente picado 1 cucharadita de rayo de lim贸n 1 cucharada de cilantro 1 cucharada de jugo de lim贸n Laurel y tomillo al gusto Sal y pimienta al gusto 1 cucharada d aceite de oliva Guarnici贸n: Pico de gallo con pepino Preparaci贸n: - En un sart茅n agregar aceite de oliva, un ajo picado, el ceboll铆n finamente picado. -
A帽adir la cerne molida, el rayo de lim贸n, el
cilantro finamente picado y el jugo de lim贸n. Condimentar con laurel y tomillo, finalmente condimentar con sal y pimienta al gusto. -
Colocar la carne en las hojas de lechuga y a帽adir
el pico de gallo con pepino
PAGE 08
KARENALVAREZ CHEF&NUTRCIONISTA
Quesadillas de Aguacate Ingredientes: 2 tortillas delgadas de ma铆z o integral 2 cucharadas de queso mozarella bajo en grasa o queso panela 2 cucharadas de aguacate en trozos 1 taza de lechuga, cebolla y cilantro finamente picados. Tambi茅n pueden ser champi帽ones salteados con spray. 1 taza de la fruta de tu elecci贸n
Preparaci贸n: Rociar un sart茅n con spray para cocinar, calentar la tortilla y agrega el queso, contin煤ar calentando hasta que este se derrita. Sirve junto con el aguacate, el picado de tomate y disfruta.
Espaguetis Verdes INGREDIENTES: Para 2 personas 1 pechuga de pollo 2 tazas de espaguetis de espiral de succini 1 aguacates maduros Unas hojas de albahaca fresca 1 dientes de ajo 1 cucharadas de zumo de lim贸n reci茅n exprimido Sal al gusto Pimienta negra molida Aceite de oliva
PREPARACI脫N: En un sart猫n cpn aceite de oliva. Saltear los suchinis y reservar. Para la salsa de aguacate, en el vaso de una batidora mezclamos el aguacate con la albahaca, el ajo, el jugo de lim贸n. Sazonamos con sal, pimienta y aceite de oliva, y mezclar bien todos los ingredientes hasta que se mezclen bien. Agrega el pollo desmenuzado.
PAGE 09
KARENALVAREZ CHEF&NUTRCIONISTA
Ensalada de Huevo IINGREDIENTES
路2 huevos duros 路录 taza de queso cottage descremado 路路1 cucharada de cebolla morada picada 路1 cucharadade cilantro picado 路1 cucharada de chile pimiento picado 路Sal y pimienta al gusto 路2 pan pita integral 路Hojas de lechuga PREPARACI脫N
路Picar finamente los huevos duros, o procesar. 路En bowl mezclar: el queso cottage, el huevo picado, y el resto de los ingredientes.Mezcla muy bien y condimentar con sal y pimienta al gusto
路Partir por la mitad el pan pita. Rellenar con hojas de lechuga y 1 cucharada de ensalada de huevo. Degustar.
Chiken Salad INGREDIENTES
路4 onzas de pollo picado 路1 cucharada de cebolla morada picada 路陆 taza de manzanas picada 路录 taza de pasas o crandberries 路1 cucharadade almendras en lascas 路陆 taza de yogur griego natural 路1 cucharada de jugo de lim贸n 路1 ajo picado 路Sal y pimienta al gusto 路Pan integral 路Hojas de lechuga PREPARACI脫N
路En un recipiente mezclar el pollo, la cebolla, la manzana, los ar谩ndanos, las almendras en lascas, el yogur griego, el jugo de lim贸n, el ajo y condimentar con sal y pimienta al gusto.
路En las rodajas del s谩ndwich, a帽adir la lechuga y la mezcla de pollo.
Tzatziki INGREDIENTES: 路 1 Taza de yogur griego natural 路 录 taza de pepino sin semilla 路 1 cucharada de jugo de lim贸n (reci茅n exprimido) 路 1 cucharadita de eneldo fresco 路 1 cucharada de oregano fresco o seco 路 1 diente de ajo picado 路 1 cucharada de aceite de oliva 路 Sal y pimienta al gusto PREPARACI脫N 1) Corta los pepinos por la mitad y luego en 4. S茅calos con papel toalla (si tienen semilla el pepino quitarla y luego secarlos con papel toalla). Presiona los pepinos hasta que suelta la mayor cantidad de agua posible y reservar. 2) En un recipiente combina el yogur, el jugo de lim贸n, en eneldo finamente picado, el or茅gano, y el ajo machacado, raya el pepino. O bien puedes meter todos los ingredientes en el procesador de alimentos. 3) Condimentar con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Decora con eneldo.
Falafel INGREDIENTES: 2 tazas de garbanzo crudo 2-3 dientes de ajo 1/2 cebolla picada 1 manojo de cilantro picado 1 manojo de perejil picado 1/4 cta de bicarbonato 2 cda de harina o maicena 1 cda de aceite o aceite en aerosol 1 cucharada de paprika Sal y pimienta al gusto PREPARACI脫N 1. Dejar remojal los garbanzos por 1 dia antes 2. En un tazon mezclar todos los ingredientes y ponerlos en el procesador. al final agregar el bicarbonato y la harina. Tapar y dejar reposar en el refrigerador. 3. Formar las cocretas haciendo bolitas con la masa de garbanzo. Es importante que no se rompan al formar la croqueta, si pasa agregar 1 cda mas d eharina. 4. Color en un sart茅n con aceite hasta que est茅n dodradas o pedes hornearlas roseandoles pam a 350 grados por 30 minutos de cada lado. 5. Acompa帽ar con la salsa de yogur
PAGE 09
KARENALVAREZ CHEF&NUTRCIONISTA
Hummus Ingredientes
路2 tazas de garbanzo cocido 路1 taza de agua de la cocci贸n del garbanzo 路2 cucharadas de oliva 路1 cucharadas de Jugo de lim贸n o al gusto 路1 cucharada de tahini o al gusto 路sal, pimienta, piment贸n espa帽ol al gusto 路1 diente de ajo machacado Preparaci贸n Rinde para 4 porciones
路Licuar o procesar los garbanzos agregando el agua que utiliz贸 durante la cocci贸n hasta formar una pasta homog茅nea.
路Condimentar con: ajo, tahini, jugo de lim贸n, sal, pimienta y piment贸n espa帽ol al gusto.
路Acompa帽ar de apios, zanahorias
Avena Instant谩nea con Manzana y Canela IIngredientes:
路
1 taza de leche de almendra sin az煤car (o
descremada) 2 cucharadas de avena en hojuela 1 cucharadita de vainilla 1 cucharadita de canela en polvo 1 sobre de splenda o jarabe de agave 1 taza de manzana picada en trocitos Preparaci贸n: -
En un recipiente hondo colocar la leche y a帽adir
uno a uno el resto de los ingredientes. Mover bien. Poner el microondas x 3 minutos y Listo.
Degustar.
PAGE 10
KARENALVAREZ CHEF6NUTRICIONISTA
Avena Instant谩nea con Mango
Avena Instant谩nea con Ar谩ndanos
Ingredientes:
Ingredientes:
1 taza de leche de almendra sin az煤car (o
路
1 taza de leche de almendra sin az煤car (o
descremada)
descremada)
Preparaci贸n:
路 路 路 路 路
-
Preparaci贸n:
2 cucharadas de avena en hojuela 1 cucharadita de vainilla 1 sobre de splenda o jarabe de agave 1 taza de mango en cuadritos
En un recipiente hondo colocar la leche y a帽adir
uno a uno el resto de los ingredientes. Mover bien. Poner el microondas x 3 minutos y Listo.
Degustar.
2 cucharadas de avena en hojuela 1 cucharadita de vainilla 1 cucharadita de canela 1 sobre de splenda o jarabe de agave 1 taza de ar谩ndanos
Rinde para 1 porci贸n
路
En un recipiente hondo colocar la leche y
a帽adir uno a uno el resto de los ingredientes. Mover bien. Poner el microondas x 3 minutos y Listo.
路
Degustar.
PAGE 11
KARENALVAREZ CHEF&NUTRCIONISTA
Pi帽a Asada con Salsa de Yogur Ingredientes: 1 pi帽a 1 cucharada de aceite vegetal Salsa: 1 taza de yogur griego Rayo de naranja
陆 taza de macadamias 1 manzana verde rayada 2 cucharadas de miel 1 pizca de canela Preparaci贸n: - Calentar un sat茅n o la parrilla al m谩ximo con un poco de aceite. Cortar en rodajas las hojas de la pi帽a cortar los centros. Y p谩rtalos por la mitad. - Ase las medias rodajas de pi帽a en la parrilla pre calentado de 3-5 minutos, hasta que se doren Y servir con la salsa de yogur. - Salsa: combinar los ingredientes de la salsa en el procesado. Decorar cuando este bien congelado.
"ESTOS POSTRES SON PARA SACARLE EL M脕XIMO SABOR A LA PI脩A "
Muse de Pi帽a Light Ingredientes: 1 pi帽a mediana dulce 5 bananos maduros 1 taza de az煤car morena El jugo de 1 lim贸n 5 cucharaditas de f茅cula de ma铆z 1 taza de fresas para decorar 1 raja de canela 1 cucharadita de vainilla Preparaci贸n: - Vaciar la pi帽a con mucho cuidado para que no se valla a romper la c谩scara y poner a cocinar en una olla la pi帽a con el az煤car morena y la canela hasta que este suave bien cocida. -
Luego incorpore los bananos cortados en rodajas
hasta que la mezcla de banano y pi帽a quede homog茅nea. -
Procesar y se le incorpora la maicena, el jugo de
lim贸n y la vainilla. Luego se pone al fuego en una olla hasta que hierva. Servir dentro de la pi帽a que vaciamos y decorar con un merengue
PAGE 12
KARENALVAREZ CHEF&NUTRICIONISTA
Fruta Cubierta de Chocolate
Froyo- Yogur Congelado Ingredientes:
陆 taza de fresas picadas 陆 taza de kiwis picados 陆 taza de mango picado 陆 taza de moras 陆 taza de frambuesas 录 taza de miel
Ingredientes: 1 pi帽a en rodaja y sin centro 1 taza de fresas 4 peras en rodajas
1 taza de macadamias
4 kiwis
1 taza almendras en lascas
1 taza de chocolate semi amargo de cobertura
1 taza de yogur griego natural 1 taza de
1 taza de almendras en lascas doradas 1 taza rayo de coco 1 taza de pistachos 1 taza de mantequilla de man铆 1 bolsa de hojas de menta para decorar Preparaci贸n: - Cortar la pi帽a en rodajas y sin centro. Reservar y refrigerar. - Limpiar las fresas y dejar enfriar. - Cortar en rodajas las los kiwis y las peras, rosear lim贸n para que no se oxide. Enfriar. -
Poner a derretir el chocolate en ba帽o mar铆a
hasta que est茅 l铆quido. Untar la fruta por la mitad. Y decorar con almendras, rayo de coco y pistachos machacados. - Derretir la mantequilla de man铆 y untar la fruta. Decorar con hojas de menta.
Enterex Kids Preparaci贸n: -
Licuar el yogur con la fruta de elecci贸n para
darle un toque de color y endulzar con miel al gusto. Reservar. -
Colocar el yogur en una bandeja con papel
encerado. -
Colocar encima las semillas y la fruta mixta.
-
Congelar por 3 horas o hasta que est茅 firme el
yogur. Cortar en forma de barrita.
PAGE 8
THE OLIVE FOOD MAGAZINE
Hacer las cosas con pasi贸n es la clave de alcanzar el 茅xito! Disfrutando el proceso. BY KAREN ALVAREZ
Te cuento un poco de mi soy nutricionista y chef
Como terapia y haciendo realidad el sue帽o de mi
guatemalteca apasionada de la combinaci贸n de
mam谩, Ana Virginia, sacamos juntas nuestra carrera
comida deliciosa y saludable. Me encanta hacer
de Chef Internacional en la escuela de alta cocina
deporte, nadar me encanta; desde los 11 a帽os nade
Chef麓s Center. Nos graduamos en el 2013 y empec茅
en la selecci贸n de Guatemala y lo hice casi por 10
una nueva pasi贸n que fue llevar los conocimientos
a帽os. ahora mi nueva pasi贸n es el yoga.
de nutrici贸n y presentarlos en platillos deliciosos.
Me gradu茅 de la UFM de la carrera de nutrici贸n
He tenido la oportunidad de cocinar en televisi贸n
cl铆nica en el 2007 luego eleg铆 la especialidad de
como conductora del segmento de cocina
Nutricion Bari谩trica la cual estudie en Baylor College
saludable de Matutino Express por Canal Antigua
of Medicine en 2008. Estudi茅 coaching Nutricional
desde el 2015. Y luego seguirlo en mi blog:
nivel I y II y Mindfullnes eating en la UVG 2017-2018
www.nutroci贸nconsabor.com.
Me dedico a la practica privada la cual me
Espero que disfruten de mis recetas y
encanta, me apasiona ense帽ar que la comida
recomendaciones para una vida m谩s saludable, me
saludable es un estilo de vida, es m谩s que una dieta
pueden seguir en mis redes sociales como
o perder peso. La alimentaci贸n es indispensable
karenalvarezchef&nutricionista.
para la sentirte bien, para cuidar tu cuerpo y buscar bienestar.