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Collana “Tuttobenessere� Broccoli e altre Crucifere
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Indice
Avvertenza......................................................................... 7 Introduzione ..................................................................... 9
Capitolo 1 – Alla scoperta delle Crucifere Un po’ di botanica.................................................................. Varietà e specie ...................................................................... Zone di produzione ............................................................... Utilizzo delle Brassicaceae .................................................... Alcune Brassicaceae conosciute............................................ Incontri ravvicinati con alcune Brassicaceae....................... Qualche consiglio per l’utilizzo e la conservazione............. Semi e germogli .................................................................... Come cucinare questi ortaggi per preservarne le virtù.......
11 12 13 13 14 17 25 28 35
Capitolo 2 – Crucifere per prevenire alcune malattie Composti attivi ...................................................................... 39 Tumori ................................................................................... 41
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INDICE
Malattie cardiovascolari e legate alla circolazione............... Malattie legate al cervello e alle facoltà cognitive................ Malattie degenerative ............................................................ Abbassamento delle difese immunitarie............................... Capitale osseo ........................................................................ Stress e stanchezza................................................................ Invecchiamento ..................................................................... Vista........................................................................................
50 56 58 64 66 67 71 72
Capitolo 3 – Degustare le Crucifere PRIMA COLAZIONE ALLA BUDWIG ................................................. 75
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Insalate e verdure crude........................................................ APERITIVO AL CAVOLFIORE .......................................................... FORMAGGIO FRESCO CON RADICCHIO E GERMOGLI DI RUCOLA......... INSALATA AUTUNNALE DI SPINACI FRESCHI E RADICCHIO ROSA AL CUMINO ........................................................................... INSALATA DI RAPE ......................................................................
76 76 76
Verdure cotte ......................................................................... CAVOLO CINESE PICCANTE AL COCCO ........................................... CHIPS DI RAPA ........................................................................... PASTA CON I BROCCOLI ............................................................... PASTA CON LA RUCOLA ................................................................ PIZZA ALLA RUCOLA .................................................................... RADICCHI GLASSATI ....................................................................
78 78 78 79 79 79 79
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INDICE
RAPE SALTATE............................................................................ RICETTA CRETESE A BASE DI CAVOLO ........................................... SACCOTTINI DI CAVOLI ................................................................ TORTA RUSTICA FARCITA CON TONNO E SENAPE .............................
80 80 81 81
Verdure lattofermentate ........................................................ 82 CRAUTI DI RAPE ......................................................................... 82 CRAUTI FATTI IN CASA ................................................................. 83 Zuppe ..................................................................................... ZUPPA CON GAMBI E FOGLIE DI RADICCHIO ................................... ZUPPA CON GAMBI E FOGLIE DI RADICCHIO E CRESCIONE ............... ZUPPA DI CRESCIONE ..................................................................
83 83 84 84
Salse e condimenti ................................................................ MAIONESE LEGGERA ALL’OLIO DI COLZA ....................................... SALSA AL RAFANO ...................................................................... SALSA DI CRESCIONE .................................................................. VINAIGRETTE AGLI OMEGA...........................................................
85 85 85 86 86
Capitolo 4 – Crucifere per migliorare ogni giorno la salute e la forma Sistema digerente.................................................................. 87 Silhouette............................................................................... 95 Sistema osteoarticolare e muscolare.................................... 97 Apparato urinario e ginecologico......................................... 103
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INDICE
Sistema circolatorio ............................................................. Otorinolaringoiatria e respirazione...................................... CavitĂ orale........................................................................... Pelle...................................................................................... Sistema pilifero ....................................................................
107 108 114 115 126
Capitolo 5 – Le Crucifere nella vita pratica In giardino ........................................................................... 127 Nei campi............................................................................. 141 Conclusione ................................................................... 149 Bibliografia..................................................................... 151 Siti Internet ................................................................... 153
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Articoli scientifici in inglese.................................. 155
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Nathalie Cousin
Broccoli e altre Crucifere Un concentrato di benefici per la salute, la bellezza e il giardino
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Titolo originale francese: Brocoli et autres Crucifères © 2012 Groupe Eyrolle, Paris, France Grafica di copertina: Dazibaocom Disegno di copertina: www.loaloa.net Traduzione dal francese: Cristina Di Tommaso Fotocomposizione: Romano Bottini – Roma Stampa: Grafiche del Liri – Isola del Liri (FR) Copyright edizione italiana: 2013 © L’Airone New Books s.r.l. – Roma www.gremese.com Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta registrata o trasmessa, in qualsiasi modo o con qualsiasi mezzo, senza il preventivo consenso formale dell’Editore.
ISBN 978-88-6442-159-9
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A LÊo e Marylou, i miei cuccioli adorati. Nel corso della nostra vita insieme, vi dono le chiavi per prendervi cura del corpo e della mente. Questo libro è una risorsa in piÚ da portare con voi nel futuro.
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Avvertenza
Il contenuto di questo libro non può in nessun caso costituire una cura per affezioni o patologie. Il consumo di Crucifere deve inserirsi in uno stile di vita sano, che includa soprattutto un’alimentazione equilibrata e una regolare attività fisica. In caso di affezioni o patologie, è opportuno consultare un medico. Non interrompete per nessun motivo la vostra terapia senza il consenso di quest’ultimo.
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Introduzione
Grazie alle sostanze in esse contenute e alle loro virtù particolarmente benefiche, le Brassicaceae – termine scientifico che sostituisce quello, ancora in uso, di Crucifere – hanno un ruolo determinante tra i vegetali di cui l’uomo si serve. La ricerca scientifica approva sempre più di frequente alcuni metodi empirici del passato, soprattutto in materia di alimentazione e salute. E, sebbene le ricette della nonna o le usanze popolari non abbiano (ancora) trovato un fondamento scientifico, il loro valore non è tuttavia meno interessante o degno di essere considerato e messo in pratica. Dunque, questo libro riunisce sia le conoscenze derivanti dalla ricerca sia quelle offerte dall’uso tradizionale per la cura della salute e della forma, per i piccoli e grandi problemi della vita. Fra i maggiori meriti di questa famiglia di piante, infatti, figurano la prevenzione del cancro e delle malattie degenerative, nonché il sollievo dai dolori reumatici o la cura delle patologie otorinolaringoiatriche invernali. Le Crucifere hanno proprietà antios-
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sidanti, antitumorali, antibiotiche, antinfiammatorie... e possono quasi essere considerate dei cibi medicinali. Ma questo testo sarebbe incompleto se tacesse i piaceri legati alla coltivazione (in giardino, nell’orto o a casa) e alla degustazione delle ricette a base di Crucifere. I prodotti della grande famiglia delle Brassicaceae meritano davvero di essere inseriti tra le abitudini della nostra alimentazione e del nostro stile di vita. Se, come cita l’adagio, una mela al giorno toglie il medico di torno, una Crucifera al giorno favorisce un buono stato di salute.
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CAPITOLO 1
Alla scoperta delle Crucifere
La varietà delle Crucifere è davvero sorprendente. Infatti, mentre non si fatica a riconoscere che cavoli verdi, broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori appartengono alla stessa famiglia, risulta molto più difficile accomunarvi anche il wasabi, il guado, la colza, il crescione, la moneta del Papa, la maca o la rosa di Gerico. Eppure...
Un po’ di botanica Le Brassicaceae, già conosciute come Crucifere, costituiscono una grande famiglia di piante erbacee con radice a fittone che comprende specie coltivate e specie selvatiche. Si tratta di piante dicotiledoni, ovvero dotate di due cotiledoni, con foglie alterne e fiori generalmente raggruppati in modo da formare un grappolo allungato senza brattea, ipogini (situati, cioè, alla base dell’ovario) ed ermafroditi. I sepali sono quattro, come anche i petali, che si alternano ai primi. D’altronde è
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ALLA SCOPERTA DELLE CRUCIFERE
proprio questa forma a croce a dare alla famiglia il nome di Crucifere. I petali sono il più delle volte gialli o bianchi. Gli stami sono generalmente sei, due dei quali corti ed esterni, mentre gli altri quattro sono lunghi e interni. Il frutto è una siliqua allungata o corta. La somiglianza di fiori e frutti ha permesso ai botanici, nel XVI sec., di raggruppare queste piante in una stessa famiglia. Ma questa relazione, apparentemente evidente, nasconde in realtà una grande complessità genetica che rende molto difficile la classificazione di tali piante.
Varietà e specie 12
La famiglia delle Brassicaceae conta effettivamente circa 340 generi e 3350 specie. La classificazione di queste ultime rappresenta un lavoro in costante evoluzione, che considera l’aspetto delle piante – come ai tempi dei primi botanici – ma anche caratteristiche più specifiche oggi conosciute, tra cui il genotipo. Esiste, quindi, un sistema di classificazione messo a punto da uno scienziato coreano, noto come «Triangolo di U», che mira a comprendere il modo in cui le diverse Brassicaceae si sono combinate nel tempo creando molteplici specie. Questo approccio è geneticamente coerente, anche se non tutti i membri della famiglia trovano la loro collocazione nel triangolo.
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UTILIZZO DELLE BRASSICACEAE
Zone di produzione Le piante originarie di questa famiglia erano presenti già nell’era secondaria e su tutta la superficie terrestre. Nell’era terziaria, la separazione dei continenti avrebbe permesso lo sviluppo di numerose specie diverse. Questa grande famiglia, sparsa ovunque nel mondo, è oggi presente soprattutto nelle regioni temperate dell’emisfero settentrionale.
Utilizzo delle Brassicaceae Le Brassicaceae si coltivano in giardini, orti e campi come piante ornamentali (moneta del Papa) o alimentari (crescione, ravanello, ecc.), come condimenti (senape, wasabi, ecc.) o verdure (cavolo, rapa, broccolo, crescione, ecc.). Dalla colza e dalla camelina si estrae un olio commestibile. Alcune specie di Crucifere si utilizzano come foraggio o come sovescio e, in passato, servivano da colorante nell’industria della tintura. Inoltre, per il settore industriale, queste piante rappresentano una materia prima dalle molteplici potenzialità (vedi p. 127).
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ALLA SCOPERTA DELLE CRUCIFERE
Qualche precauzione con le Crucifere – Come molte varietà di frutta e verdura, il cavolo e le Crucifere in generale contengono la vitamina K, ma in quantità particolarmente elevate. L’assunzione di questa vitamina, che entra in gioco nella coagulazione del sangue e nella mineralizzazione ossea, deve pertanto essere limitata e controllata nei soggetti che seguono un trattamento anticoagulante. Se consumati in grande quantità, il cavolo e le Crucifere in generale possono interagire con alcuni medicinali, soprattutto con gli analgesici. – Per lungo tempo si è avuto il sospetto che gli alimenti ricchi di tioglucosidi, come le Crucifere, contribuissero allo sviluppo dei tumori della tiroide negli animali. Una meta-analisi degli studi condotti in numerosi paesi non ha rilevato l’esistenza di un nesso tra il consumo elevato di Crucifere e il cancro della tiroide nell’uomo.
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Alcune Brassicaceae conosciute Ecco una lista delle Brassicaceae conosciute, alcune delle quali si dividono in diverse sottospecie e varietà.
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Brassicaceae selvatiche e ornamentali: – Arabetta comune (Arabidopsis thaliana); – Borsapastore (Capsella bursa-pastoris); – Crescione dei prati (Cardamine pratensis);
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ALCUNE BRASSICACEAE CONOSCIUTE
– Arabetta alpina, arabetta del Caucaso, alisso sassicolo (Arabis alpina); – Erba guada (Reseda luteola); – Violacciocca (Erysimum cheiri e Matthiola incana); – Moneta del Papa (Lunaria annua); – Guado (Isatis tinctoria); – Rosa di Gerico (Anastatica hierochuntica).
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Brassicaceae delle quali si mangiano principalmente le foglie: Cavoli: – cavolo cinese (Brassica rapa subsp. pekinensis); – pak choi o bok choi (Brassica rapa subsp. chinensis); – cavolino di Bruxelles (Brassica oleracea var. gemmifera); – cavolo riccio (Brassica oleracea var. sabellica); – cavolo verde o cavolo comune (Brassica oleracea); – broccolo (Brassica oleracea var. italica); – cavolfiore (Brassica oleracea var. botrytis). Crescioni: – crescione dei giardini (Lepidium sativum); – crescione d’acqua (Nasturtium officinale); – rucola (Eruca sativa); – mizuna (Brassica rapa var. nipposinica e Brassica rapa subsp. nipposinica).
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ALLA SCOPERTA DELLE CRUCIFERE
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Brassicaceae di cui si mangiano i semi, germogliati o meno: – Cavoli; – Crescioni; – Senape nera (Brassica nigra); – Senape indiana (Brassica juncea); – Rapa (Brassica rapa L. subsp. rapa); – Ravanello (Raphanus sativus); – Daikon (Raphanus sativus var. longipinnatus); – Rafano (Armoracia rusticana); – Rucola (Eruca sativa).
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Crucifere di cui si consuma l’olio estratto dai semi: – Camelina (Camelina sativa); – Colza (Brassica napus var. napus).
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Crucifere di cui si consuma soprattutto la radice: – Cavolo rapa (Brassica oleracea var. gongylodes); – Maca (Lepidium meyenii); – Rapa (Brassica rapa L. subsp. rapa): rapa gialla, rapa di Milano, rapa palla di neve, ecc.; – Daikon (Raphanus sativus var. longipinnatus); – Ravanello (Raphanus sativus): ravanello bianco gigante (daikon), rosa, nero, ecc.; – Rafano (Armoracia rusticana); – Rutabaga (Brassica napus var. napobrassica); – Wasabi (Wasabia japonica).