estética eSCulpe tu Cuerpo mAnuAlmente
dos en uno Fortalecer músculos y quemar calorías sin salir de casa, ni dedicar mucho tiempo a ello, son de esas cosas que suenan muy bonitas para ser verdad. Pero ese es el caso del ‘Running Plank’, un sistema de entrenamiento que combina la plancha abdominal con la carrera. Lo primero que tienes que hacer es dominar el ‘plank’ antes de ir por el ‘running’, para ello debes ponerte en posición de tabla “cuyo nombre oficial es abdominal isométrico– colocándote boca abajo en el piso, en línea recta desde la cabeza a los talones, con los pies separados a lo ancho de la cadera y los codos apoyados en el piso, doblados en un ángulo de 45°. Respira y empújate hacia arriba, reposando el peso sobre la punta de los pies y antebrazos, mantente por 5 segundos y luego 10, para que paulatinamente vayas aumen-
tando tu resistencia, hasta soportar los 60 segundos de trabajo puro y duro abdominal. Desde allí, contraes el abdomen y despega un pie del piso para llevar la rodilla hacia el pecho, como si fueras un corredor esperando el disparo inicial, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna, hasta que vayas agarrando velocidad, con los brazos siempre apoyados y el tren superior soportando el peso. Haz 15 repeticiones, de lado a lado, tres veces al día y endurecerás piernas, abdomen y tren superior, con un extra gasto energético.
el mÉtodo detrás de la locura Shaun T es un entrenador norteamericano quien consiguió que la locura fuera sinónimo de escultura tras diseñar, en sus propias palabras, el programa de ejercicios más difícil que haya salido en DVD, mejor conocido como el paquete ‘Insanity Workout’.
pequeña inversión Háztelo fácil, no hay necesidad de gastar pequeñas fortunas si tienes un poco de creatividad. reduce costos, usa lo que ya tienes y adáptalo a tus necesidades: rellena botellas plásticas de leche o refrescos con arena para usarlas como pesas; coloca una silla estable contra una pared para hacer sentadillas y trabajar brazos y piernas, o usa un taburete bajo (entre 10, 15 ó 20 cm de altura) como si fuera una plataforma de ‘step’ que te ayudará a hacer un entrenamiento intenso y de bajo impacto.
las toallas de baño o de playa son el reemplazo perfecto para
los ‘mat’ de yoga o esterillas de relajación, porque su propósito es realmente definir el espacio de trabajo y protegerte del suelo,
nada que un paño mullido no pueda hacer. por último, para
tener piernas y glúteos de acero, dile adiós al ascensor, sube y baja
escaleras cada vez que tengas la oportunidad: de forma rápida
como calentamiento y para tonificar los cuádriceps, de dos o tres
escalones a la vez para trabajar lo glúteos, muslos y el ‘core’, o saltarlas como conejo para obtener
una suerte de efecto pliométrico o salto de profundidad con poten-
ciación de las piernas.
para Fortalecer músculos y quemar calorías sin salir de casa idearon ‘running plank’, un sistema de entrenamiento que combina la plancha abdominal con la carrera
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