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vitaminas
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liposolubles. Son las que se disuelven en grasas y aceites, y se almacenan en los tejidos grasos y en el hígado. La nutricionista Albertina Bracho nos explica que ese tipo de vitaminas es recomendable consumirlas después de una comida principal, donde hubo un aporte de carbohidratos y un aporte de grasa, y así se garantiza su mejor absorción.
hidrosolubles. Son aquellas que se disuelven en agua. A diferencia de las liposolubles, éstas no se almacenan en ninguna parte del organismo, y esto hace que deban aportarse regularmente. Lo recomendable es consumir estas vitaminas con algún tipo de líquido, para garantizar que se fijen por más tiempo en el cuerpo, nos explica la especialista.
Las vitaminas liposolubles son: A, D, E y K.
Las vitaminas hidrosolubles son: Todas las del complejo B, C y ácido fólico.
Las 10 eSenCiAleS
A
b1
b2
También conocida como Retinol, ya que genera los pigmentos necesarios para la formación de la retina. Tiene un papel fundamental en la visión. Por otro lado, ayuda a la formación y el mantenimiento de los dientes, los tejidos blandos y óseos y la piel. •Fuentes: Hígado, zanahorias, brócoli, papas, mantequilla, espinaca, auyama. •Déficit: Dificultad en la visión nocturna, cambios a nivel ocular, susceptibilidad a las infecciones, queratosis en las vías respiratorias. •Sobredosis: Náuseas, irritabilidad, anorexia, vómitos, visión borrosa, dolor de cabeza.
Todas las vitaminas del grupo B están relacionadas con el metabolismo. En el caso de la B1 es fundamental para el proceso de transformación de azúcares, también interviene en los impulsos nerviosos y en el metabolismo del oxígeno. •Fuentes: Levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo, hígado, pan integral. •Déficit: Falta de memoria, irritabilidad, depresión, neurodegeneración, desgaste y hasta muerte. •Sobredosis: Crea deficiencia de otras vitaminas del grupo B.
Conocida también como Riboflavina, es pieza clave en la transformación de los alimentos en energía, favorece la absorción de proteínas y carbohidratos. •Fuentes: Levadura seca, hígado, quesos, huevos, yogur, leche, carnes. •Déficit: Anemia, trastornos en el hígado, conjuntivitis, dermatitis. •Sobredosis: Interfiere con la absorción de vitaminas B1 y B6.
todas las vitaminas del grupo b están relacionadas con el metabolismo. en el caso de la b1 es Fundamental para el proceso de transFormación de azúcares 18
ÁCido pAntoténiCo
Forma parte del grupo B, es necesario para formar la coenzima A y es fundamental en la síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. •Fuentes: Granos y huevos. •Déficit: Fatiga, alergias, náuseas. •Sobredosis: Retención de agua, diarrea.
b6 Es importantísima y esencial para el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo. •Fuentes: Levadura seca, germen de trigo, carnes, legumbres, huevos. •Déficit: Depresión, confusión, membranas de la boca inflamadas. •Sobredosis: Inflamaciones en la piel, resequedad, anemia, hasta demencia.
ÁCido FóliCo
Indispensable para el sistema nervioso, favorece la regeneración de células. •Fuentes: Espinacas, berros, frutas, lácteos, hígado, pepino. •Déficit: Cansancio, insomnio, inapetencia. •Sobredosis: Evita la absorción del zinc.