Guía de orientación alimentaria: Hipertensión arterial by Darryl Chan Argáez

GUÍA DE ORIENTACIÓN ALIMENTARIA:

HIPERTENSIÓN

ARTERIAL

CENTRO MÉDICO DE LAS AMÉRICAS

OBJETIVO: Establecer pautas necesarias para el cuidado de peso, alimentación y actividad física en el paciente con hipertensión arterial; para mejorar la calidad de vida y retrasar las complicaciones de la patología.

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¿QUÉ ES LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL? Padecimiento multifactorial caracterizado por aumento sostenido de la presión arterial sistólica, diastólica o ambas ≥140/90 mmHg.

Corazón: Funciona como una bomba, impulsando la sangre a todo el cuerpo

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GLOSARIO ALIMENTO:

Órganos, tejidos o secreciones que contienen cantidades apreciables de nutrimentos biodisponibles, cuyo consumo en las cantidades y formas habituales es inocuo, de suficiente disponibilidad, atractivos a los sentidos y seleccionados por alguna cultura.

ACTIVIDAD FÍSICA:

Actos motores propios del ser humano, realizada como parte de sus actividades cotidianas.

AYUNO:

nes intelectuales, emocionales, estéticas y socioculturales que son indispensables para la vida humana plena.

COLACIÓN:

Porción de alimento proporcionalmente más pequeña que las comidas mayores. Sinónimo de colación. (Desayuno, comida, cena). Se utiliza con diversos fines, preventivos o terapéuticos.

DIETA:

Conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día.

A la abstinencia de ingesta calórica, por un lapso de tiempo de 8 hrs.

ALIMENTACIÓN HUMANA:

Conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos relacionados con la ingestión de alimentos mediante el cual el organismo obtiene del medio los nutrimentos que necesita así como las satisfaccio-

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HIPERTENSIÓN ARTERIAL SECUNDARIA:

Elevación sostenida de la presión arterial, por alguna entidad nosológica: ≥ 140/90 mmHg.

HIPERTENSIÓN ARTERIAL DESCONTROLADA:

PRESIÓN ARTERIAL:

Fuerza hidrostática de la sangre sobre las paredes arteriales que resulta de la función de bombeo del corazón, volumen sanguíneo, resistencia de las arterias al flujo y diámetro del lecho arterial.

Elevación sostenida de las cifras de presión arterial sistólica, diastólica o ambas, acompañada o no de manifestaciones menores de daño agudo a órganos blanco.

ÍNDICE DE MASA CORPORAL O ÍNDICE DE QUETELET:

Peso corporal dividido entre la estatura elevada al cuadrado (kg/m2).

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ESTA GUÍA CONTIENE 3 PASOS QUE TE VAN A AYUDAR A TENER UN MEJOR CONTROL EN TUS NIVELES DE PRESIÓN ARTERIAL:

PASO 01:

CUIDADO DE PESO

PASO 02:

PLAN DE ALIMENTACIÓN

PASO 03:

ACTIVIDAD FÍSICA

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CUIDADO 01 DE PESO El manejo de peso a largo plazo significa concentrarse en cambios en el estilo de vida y realizar un plan personalizado de alimentación y acondicionamiento físico que sea a la vez atractivo y sano con el cual puedas vivir el resto de tu existencia.

¿CUÁL ES TU PESO IDEAL?

Ó lo que es igual, dividir tu peso entre lo que resulta de multiplicar tu altura por tu altura

Es importante que conozcas cuál es tu peso saludable, conociendo tu índice de masa corporal (IMC): PASO 1: Pésate y anota tu peso en la parte de arriba de la fórmula. Ejemplo: 56kg.

Tabla de IMC

CLASIFICACIÓN

IMC

Bajo peso

< 18.5

Normal

18.5 - 24.9

Sobrepeso

25 - 29.9

Obesidad grado 1

30 - 34.9

Obesidad grado 2

35 - 39.9

Obesidad grado 3

> 40.0

PASO 2: Multiplica tu altura por tu altura y anótalo en la parte de abajo de la fórmula. Ejemplo: 1.57 x 1.57=2.4649. PASO 3: Divide tu peso entre el valor del paso 2 y clasifícate en la tabla de IMC. Ejemplo: 56kg ÷ 2.4649= 22.71 (Rango normal de peso)

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ESTABLECE OBJETIVOS REALISTAS Establecer metas pone tus pensamientos en acción, pero tu capacidad para lograr los objetivos de peso están relacionados en forma estrecha con cuán realistas sean tus expectativas. Los objetivos poco realistas o a plazo demasiado prolongado sólo te condenan a la frustración y la decepción. Para establecer objetivos inteligentes, estos deben ser:

✘ Alcanzables. Pregúntate si el objetivo es razonable antes de establecerlo. Comienza despacio y ve aumentando tu nivel para lograr objetivos mayores.

REDUCCIÓN DE PESO: Si tienes sobrepeso u obesidad se recomienda reducir del 5-10% del peso corporal inicial durante el tratamiento en seis meses con una pérdida semanal de 0.5 kg a 1 kg.

✘ Específicos. Plantea justo lo que deseas lograr, cómo lo harás y cuándo quieres lograrlo.

Importante: Esto es solo una orientación y es necesaria la atención personalizada.

✘ Medibles. Da seguimiento a tu progreso. Por ejemplo, si tu objetivo diario es caminar durante 30 minutos o trotar 5 kilómetros, da seguimiento a esto en una gráfica de ejercicio.

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PLAN DE 02 ALIMENTACIÓN La investigación ha mostrado y la experiencia clínica ha confirmado, que lo que comes afecta directamente a tu salud. Una alimentación no saludable con alto contenido en grasa saturadas y sodio pueden llevarte a complicaciones de tu hipertensión arterial. Pero cocinar con ingredientes nutritivos –como verduras, frutas y granos integrales- puede disminuir el riesgo de desarrollar estas complicaciones. IMPORTANTE: El plan de alimentación requiere de un cálculo de energía que vaya de acuerdo con tu edad, actividad física, condición física etc. para esto es necesario que acudas a un especialista en nutrición.

CONSUMO DE SAL La ingesta elevada de sodio contribuye al incremento de la presión arterial. Limitar la sal a < 5 gr al día = 2,000 mg de sodio (1 cucharadita) escogiendo alimentos bajos en sal y limitar la cantidad sal añadida a los alimentos.

ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN SODIO Cereales sin grasa altos en sodio: elote enlatado, galletas saladas, harina para hot cakes, hot cakes, pretzels, pan de caja. Cereales con grasa altos en sodio: barra de granola, cuerno, dona, galletas de avena, galletas de nuez, oreja, pay de manzana, pay de limón. Aceites y grasa con proteína altos en sodio: cacahuate japonés, paté, pepperoni, tocino. Azúcares sin grasa altas en sodio: aderezos para ensaladas bajos en calorías y grasa, salsa cátsup. Alimentos ricos en sodio: comidas enlatadas (atún, sopas instantáneas); condimentos (sal de mesa, sal de ajo, salsa de soya, salsa inglesa, Knorr Suiza); productos cárnicos ahumados, curados o procesados (embutidos, salchichas, jamón serrano, carne ahumada), quesos amarillos, mantequilla,

margarina. jamón de pierna, huevo revuelto, cheez whiz.

CONSUMO DE POTASIO

CONSUMO DE CALCIO

La ingesta dietética de potasio de 1.6gr a 2 gr al día puede ayudarte controlar la presión arterial.

✘ El calcio tiene un efecto reductor de la presión arterial.

✘ Las dietas con menos de 600 mg de EJEMPLO: 1 plátano = 430mg de potasio 1 taza de papaya picada = 359mg de potasio 1/3 de pieza de melón = 553mg de potasio ½ taza de frijol cocido = 305mg de potasio Total: 1647mg de calcio (1.6gr.)

ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN POTASIO Frutas con alto contenido de potasio: durazno amarillo, fresa entera, guayaba, kiwi, mandarina, mango manila, naranja, naranja agria, melón, papaya picada, tuna, pitahaya, plátano. Verduras altas en potasio: acelga picada, apio crudo, brócoli cocido, champiñón crudo entero, cilantro picado crudo, espinada cocida, espinaca cruda, jitomate, lechuga, perejil, rábano crudo entero. Leguminosas con alto contenido de potasio: alubia cocida, haba cocida, frijol cocido, garbanzo cocido, germinado de lenteja, germinado de soya, lenteja cocida, soya cocida.

calcio por día se relaciona con hipertensión.

✘ La recomendación para el consumo de calcio es de 1000 a 1500 mg por día para la disminución en la presión arterial. EJEMPLO: 2 tazas de leche descremada = 604 mg de calcio 40 gramos de queso panela = 273mg de calcio 2 tortillas de maíz = 118 mg de calcio 1 taza de yogurt = 274mg de calcio Total: 1269 mg de calcio.

ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE CALCIO Todos los lácteos (leche, yogurt, quesos) acelgas, espinacas, tortilla de maíz, leche de soya con calcio.

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CONSEJOS PRÁCTICOS: Se asume que el alcohol es un vasodilatador en dosis bajas (una o dos copas al día), pero con efecto vasoconstrictor en dosis altas (más de 3 copas al día). Las mujeres y hombres con talla menor a 1.60cm deberán de reducir éste consumo a la mitad.

BEBIDA

CANTIDAD

Vino de mesa (blanco, tinto o rosado)

120 ml = 1 copa

Bebida destilada (brandy, ron, whisky, ginebra, tequila)

45 ml = 1 caballito

Cerveza

355 ml = 1 lata

ACTIVIDAD 03 FÍSICA Estar en buena condición física contribuye a que vivas más y mejor. ¿Te gustaría mejorar sustancialmente tu calidad de vida, tener más energía durante el día, dormir mejor, combatir y mantener un peso saludable?

❤ Si eres una persona que no realiza actividad física puedes iniciar con cinco minutos tres veces al día e incrementar otros cinco en una semana, para llegar a 10 minutos tres veces al día.

❤ Siempre iniciar el ejercicio con valoraSi tuviéramos que recomendarte alguna actividad que incremente sustancialmente tu condición física, la sugerencia sería simple: camina; hazlo cada que te sea posible, en donde sea y siempre que puedas. Las cosas son demasiado fáciles para nosotros en estos días, usamos elevadores, escaleras eléctricas, estacionamientos cercanos.

¿CÓMO EMPEZAR UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA?

❤ Se recomienda la práctica de ejercicio dinámico (ejemplo.: caminata, natación, bicicleta)

ción médica.

ALGUNOS CONSEJOS PRÁCTICOS:

➕ Camina o ve en bicicleta. Para mandados cortos en lugar de ir en automóvil.

➕ Estaciónate a cierta distancia de tu destino. Procura caminar el resto.

➕ Sube por las escaleras en lugar del elevador. Si trabajas o vives en un piso superior, toma el elevador sólo una parte y camina el resto.

➕ Saca a pasear a tu perro. ❤ Durante 30/40 minutos, la mayor parte de los días de la semana, o bien incrementar el ejercicio en sus actividades diarias.

➕ Haz el trabajo del jardín. Corta el pasto y barre la banqueta.

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¿POR QUE DEJAR DE FUMAR?

✘ Por tratarse de uno de los factores de

✘ Hay muchas razones por las cuales

riesgo cardiovascular de mayor importancia deberás suprimir o evitar este hábito.

fumas. Puedes aprender dónde, cuándo y por qué fumas si llevas un registro de cada cigarrillo que consumes en los días siguientes.

✘ Dejar el hábito del tabaquismo te traerá grandes beneficios. Una vez que dejes de hacerlo, puede ser más fácil respirar, tus sentidos del gusto y olfato pueden mejorar y hasta tendrás más energía.

NECESIDAD

ESTADO DE ÁNIMO

ACTIVIDAD

HORA

F = Fuerte M = Moderada L = Ligera

(Una palabra, por ejemplo enojado, triste, estresado, contento).

(Lo que estás haciendo, palabra clave).

7:00 pm

contento

con un café

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Todos los planes de alimentación deben ser personificados, no olvides consultar a tu especialista en nutrición.

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