Entrenando la resistencia – Volumen II MÉTODOS SIN PAUSAS Los métodos sin pausas son ideales para el inicio de la temporada, para personas que empiezan a entrenar o para acumular volumen de entrenamiento, ya que las intensidades que se van a manejar van a ser bajas o medias. Del mismo modo son la base del entrenamiento para deportistas de largas distancias y favorecen la economía de movimiento, o lo que es lo mismo: el cuerpo se mueve más rápido gastando menos energías. Algunos de los efectos y beneficios de estos métodos, que veremos en mayor profundidad después, son:
Mayor utilización de las grasas Menor frecuencia cardiaca Aumento de células “productoras de energía” Aumento de la capacidad de recuperación Aumentar el umbral anaeróbico + Aumentar el consumo máximo de oxigeno + Aumento del tamaño del corazón Capacidad para soportar intensidades medias-altas durante esfuerzos prolongados Mayor eficiencia de movimiento Etc.
Dentro de este tipo de métodos podemos diferenciar los entrenamientos que se hacen siempre al mismo ritmo (uniformes), o los que se hacen variando el ritmo de entrenamiento (variables). Aquí lo vemos de forma gráfica: VARIABLE SIN PAUSAS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
UNIFORME CON PAUSAS
Y estos, a su vez se subdividen en 4 formas específicas de entrenar, siempre (recordemos) sin descansos durante el entrenamiento. Vamos a verlas y explicarlas una a una, comentando su intensidad, su volumen y los efectos que persigue:
INTENSO VARIABLE LARGO SIN PAUSAS MÉTODOS DE
LARGO
ENTRENAMIENTO UNIFORME
INTENSO
CON PAUSAS
SIN PAUSAS - UNIFORME - LARGO Este tipo de entrenamiento es sin duda el más sencillo y el más extendido en la comunidad deportista, ya que consiste en mantener la misma intensidad (baja-media) durante un largo periodo de tiempo.
¿QUÉ MEJORA? Manteniendo una intensidad baja o media vamos a favorecer que el cuerpo utilice las grasas como principal recurso energético (ideal para aquellos que quieren perder peso), conseguiremos que nuestra frecuencia cardiaca disminuya en reposo y durante el ejercicio e incluso vamos a aumentar el nº de mitocondrias (las células productoras de energía por excelencia). Además, una de las mejoras más importantes que nos aporta este método es que mejora la capacidad de recuperación del organismo.
¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)? Las intensidades para este tipo de entrenamiento son bajas y medias, por debajo o a intensidades cercanas al umbral aeróbico. Dicho de otra forma se correspondería a un 45-65 % del VO2máx (Ver artículo para calcular FCrelativa), a un 60-80 % de nuestra velocidad de competición o a 125-160 ppm (dependiendo de deportistas).
¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…? Para que el entrenamiento sea efectivo debe llevarse a cabo durante 30'-120' (e incluso más si nos dedicamos a preparar distancias de gran fondo o ultra fondo).
EJEMPLO 70’ a 135-145 ppm
SIN PAUSAS - UNIFORME – INTENSO Este método es de mayor intensidad que el anterior (largo), y por tanto será proporcionalmente más corto o de menor duración. Recordemos que sigue siendo un
entrenamiento sin pausas en el que se mantiene un ritmo constante durante todo el tiempo de entrenamiento.
¿QUÉ MEJORA?
Con este tipo de entrenamiento conseguimos ir más rápido a intensidades propias de nuestro umbral anaeróbico, aumentaremos nuestro VO2máximo, aumentará el tamaño del corazón y aprenderemos a soportar y mantener intensidades elevadas durante esfuerzos prolongados.
¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)? Harán falta intensidades medias o altas para conseguir estos efectos, siempre trabajando en zonas aeróbicas, por debajo y por encima del umbral aeróbico, o lo que es lo mismo, entre un 60-90% de nuestro VO2máx, entre un 90-95 % de nuestra velocidad de competición y entre 140-190 ppm (dependiendo del deportista).
¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…? No debemos descuidar el volumen del entrenamiento, que deberá ser de 30'-60’ (hasta 90’ en deportistas de gran fondo o largas distancias), dependiendo de nuestra especialidad deportiva.
EJEMPLO 40’ a 155-170 ppm
SIN PAUSAS – VARIABLE – LARGO Como su nombre indica, este tipo de entrenamiento se caracteriza por cambios o variaciones en la intensidad, que pueden deberse a cambios en el terreno (cuestas, barro…) o cambios en el esfuerzo del deportista.
¿QUÉ MEJORA? Utilizando este entrenamiento buscamos conseguir la conocida “EFICIENCIA AERÓBICA”, gastar menos rindiendo más, mejorar la recuperación entre esfuerzos duros, acostumbrar al cuerpo al cambio de metabolismos aeróbico y anaeróbico, aumentar el tamaño del corazón y también regular la producción y eliminación de lactato.
¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)? Las intensidades van a variar entre bajas y medias o entre el 60-70% de nuestro VO2máx.
¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…? El entrenamiento debe durar en total unos 30-60’. Y los cambios de intensidad van a ser de más de 5' en los tramos más intensos y de menos de 3' en los de menor intensidad.
EJEMPLO 5 x *10’ a 150 ppm + 2.5’ a 135-140 ppm]
SIN PAUSAS – VARIABLE – INTENSO Se realiza de forma casi idéntica al anterior método que hemos visto.
¿QUÉ MEJORA? Continuamos mejorando la eficiencia aeróbica, mejoraremos y aceleraremos la recuperación entre tramos duros y tramos más suaves y, por último, nos acostumbraremos a los cambios de esfuerzo y metabolismo (aeróbico y anaeróbico).
¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)? Esta vez la intensidad será un poco superior, jugando cerca del umbral anaeróbico (intensidades medias y altas) o entre el 70-90% del VO2máx.
¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…? Los tramos más intensos deben durar entre 3' y 5', mientras que los más suaves serán de más de 3'.
EJEMPLO 8 x *4’ a 160-170 ppm + 3.5’ a 135-140 ppm]