Vaner som varer. 7 nøkler til et bedre liv by Aschehoug

ANDREAS LYCKE

Hvorfor er det så vanskelig å lykkes med sunne vaner? Hva er det som gjør at nesten alle som går ned i vekt går opp igjen? Hvorfor er det så mange som strever med å legge bort mobilen eller holde oversikt over økonomien? I denne boken får du svaret - og løsningen. Vaneekspert Andreas Lycke brenner for å hjelpe folk med å nå målene sine og oppnå varig livsstilsendring, enten det gjelder helse, kosthold, søvn, penger, skjerm bruk, effektivitet på jobben eller helt andre ting. Han har utviklet sin egen metode og sju sikre strategier som du kan bruke uansett hva du ønsker å oppnå. Strategiene hjelper deg å etablere vaner som gir deg et godt liv.

ANDREAS LYCKE (1979) er vanecoach og utdannet fysioterapeut, personlig trener og trening, kosthold og motivasjon siden 2002. Han har vært livsstils endrings ekspert hos KK og er fast ekspert for VGs Vektklubb. Han driver Lyckelivet, der han tilbyr veiledning, kurs og foredrag, og har tidligere utgitt boken Din vei (2018).

ISBN 978-82-03-45105-8

7 NØKLER T I L E T BEDR E LIV

ernæringskonsulent. Han har jobbet med

VAN ER SOM VAR ER

Slutt med skippertak og selvkritikk - bli din egen beste støttespiller!

ANDREAS LYCKE

VA NER SOM VA RER 7 NØKLER TIL ET BEDRE LIV

MED LYCKEMETODEN

VANER SOM VARER 7 NØKLER TIL ET BEDRE LIV

ANDREAS LYCKE

VANER SOM VARER 7 NØKLER TIL ET BEDRE LIV

Materialet i denne utgivelsen er vernet etter åndsverkloven. Det er derfor ikke tillatt å kopiere, avfotografere eller på annen måte gjengi eller overføre hele eller deler av utgivelsens innhold uten at det er hjemlet i lov, eller følger av avtale med Kopinor. Enhver bruk av hele eller deler av utgivelsen som grunnlag eller som treningskorpus i generative modeller som kan skape tekst, bilder, film, lyd eller annet innhold og uttrykk, er ikke tillatt uten særskilt avtale med rettighetshaverne. Bruk av utgivelsens materiale i strid med lov eller avtale kan føre til inndragning, erstatningsansvar og straff i form av bøter eller fengsel. © 2024 H. Aschehoug & Co. (W. Nygaard), Oslo www.aschehoug.no Satt med Brando sans 9,8/14 hos Type-it AS Papir: 100 g Amber Graphic Omslag: Trine + Kim Designstudio Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2024 ISBN: 978-82-03-45105-8

INNHOLD Min vei inn i vanenes verden

Slik får du utbytte av boken

Del 1: Forstå dine egne vaner

Hvilke vaner har du i dag?

Hvorfor har vi dårlige vaner?

Tre teknikker som gir bedre innsikt i dårlige vaner

Del 2: SYV STRATEGIER

Strategi 1 Bestem deg på forhånd

Strategi 2 Involver andre

107

Strategi 3 Vanelogging og skriftlig refleksjon

117

Strategi 4 Endre omgivelsene

127

Strategi 5 Gjør vanen mindre

137

Strategi 6 Gjør vanen mer attraktiv

145

Strategi 7 Gjør vanene til en livsstil

155

Lykke til – jeg heier på deg!

169

Takk!

171

Kilder

172

Min vei inn i vanenes verden «Hvorfor kan du ikke bare gjøre det?» tenkte jeg. «Jeg har jo fortalt deg hvordan du skal trene og hva du må spise!» Jeg ville hjelpe folk å få et bedre liv. Det var derfor jeg hadde tatt utdanning som fysioterapeut, personlig trener og ernæringskonsulent. Det var derfor jeg slukte bøker om sunt kosthold, optimal trening og vektreduksjon. Og det var derfor jeg jobbet på treningssenter – der medlemmene hadde tilgang til topp utstyr, inspirerende gruppetimer og veiledning av erfarne fysioterapeuter, trenere og ernæringseksperter. Jeg instruerte i riktig teknikk og laget treningsprogrammer til dem som ønsket å komme i bedre form. Med bilder og grundig forklaring, så de visste nøyaktig hva de skulle gjøre for å få resultater. De som ville ned i vekt, ga jeg detaljerte kostplaner – med korrekt antall kalorier og gram proteiner. Oppskriftshefter fikk de også. De ønsket å få det til. De drømte om bedre form, en lettere kropp, god helse og mer overskudd. De ville trene mer og spise sunnere – det var jo derfor de kom til treningssenteret. Men hjelpen jeg ga dem, fungerte ikke. Det vil si, mange kom i gang. De gjennomførte treningsprogrammet i noen uker og ble i litt bedre form. Eller de fulgte kostplanen en stund, så vekten gikk nedover. Men så stoppet det opp. De gikk fra motivert medlem til støttemedlem. Kiloene som hadde forsvunnet, kom snikende tilbake. Jeg vet ikke hvem som ble mest frustrert, kundene eller jeg. Faktum var at vi alle mislyktes. De klarte ikke å gjennomføre endringer som

ga resultatene de drømte om. De gikk på nok et nederlag – de fleste hadde jo prøvd mange ganger før. Og jeg, med all min fagekspertise, klarte ikke å hjelpe dem. Fiasko. Jeg så det samme hos kollegene mine. Fysioterapeuter, blant de beste i Norge, med 30 års erfaring, mastergrader og spisskompetanse på skulderrehabilitering og ryggstabilisering. De laget, som meg, flotte opptreningsprogrammer som pasientene fulgte når skulderen var vond og de hadde ukentlige avtaler med fysioterapeuten. Så kom tiden da de skulle fortsette på egen hånd. Da forsvant de aller fleste. Det fikk meg til å lure: Hvorfor er det så få som lykkes med sunne vaner, selv om vi alle ønsker god helse og vet hva vi bør gjøre? Hva er det som gjør at nesten alle som går ned i vekt, går opp igjen? Hvorfor er det så vanskelig å være produktiv på jobben, spise sunt, trene regelmessig, legge bort mobilen eller holde oversikt over økonomien?

Hva skal egentlig til for å endre livsstil og etablere varige gode vaner? Jeg innså at jeg måtte jobbe annerledes. De som kom til meg for å få hjelp, trengte andre verktøy enn matoppskrifter og styrkeprogrammer. Så jeg begynte å snakke mer med dem. Ikke om kalorier, rett rygg og pulssoner, men om motivasjon, tankesett og hva som hindret dem i å dra på trening eller spise mindre godteri. Bøkene jeg bestilte på Amazon, handlet ikke lenger om intervalltrening og ernæring. I stedet begynte jeg å lese om psykologi og atferdsendring. Klokken halv tre på natta satt jeg foran PC-en og tok praktisk eksamen som spesialist i atferdsendring, med sensor fra USA og deltakere fra hele verden. Som den første og så langt eneste i Norge har jeg utdannet meg til vanecoach i Danmark. Der lærte vi lite om sunt kosthold og trening, men mye om å sette gode vanemål, skape dypere motivasjon og fjerne hindringer. Vi fikk teknikker for hvordan man forholder seg til vanske-

lige tanker og følelser, og lærte hvor viktig det er at vi møter oss selv med omtanke og forståelse, i stedet for kjeft og selvkritikk. I stedet for å instruere kundene i pushups og intervalltrening begynte jeg å gi dem øvelser i mindfulness og selvmedfølelse. Mange av eksemplene i boken handler om vaner som gir god helse – som å spise sunt, sove nok, være fysisk aktiv og trene regelmessig. De samme problemstillingene går igjen hos mange av menneskene jeg har samarbeidet med de siste årene, og noen av eksempelhistoriene er derfor satt sammen av flere ulike personer. Jeg har endret navnene for å anonymisere klientene mine, men alle har samtykket i å bli brukt som eksempler i boken. De sju strategiene i del to er basert på vitenskapen om atferdsendring, teorier om motivasjon, kognitiv psykologi og aksept og forpliktelsesterapi (ACT – Acceptance and Commitment Therapy). Jeg har samlet strategier og teknikker fra flere ulike fagområder og satt dem sammen til en metode som gjør dem enklere å bruke. Du kan bruke metoden for å endre vaner på alle livets områder – uansett om du vil bli mer produktiv på jobben, være mer sosial, kommunisere bedre, være mer tålmodig med barna, jobbe mindre, bruke mer tid på fritidsaktiviteter, bruke mindre penger, studere mer effektivt eller realisere en drøm som krever at du gjør en innsats over tid. Strategiene hjelper deg å ta valg og etablere vaner som gir deg et godt liv. Det er faktisk litt som å kjøre bil – når du vet hvordan du gasser, styrer og bremser, kan du kjøre dit du vil.

Slik får du utbytte av boken Drømmen min er å hjelpe deg å etablere vaner som gir deg et godt liv. Jeg håper virkelig at denne boken kan støtte deg i å lykkes med det. Samtidig vet jeg at det å få informasjon om hva du kan gjøre, ikke nødvendigvis er nok til at du gjennomfører endringer. Det du leser i boken, fungerer jo bare hvis du tar det i bruk. Derfor er dette en praktisk bok. Veiledningen du får, hjelper deg å gjøre endringer på to ulike nivåer. Det første nivået er atferdsendring. Målet er at du skal begynne å gjøre noe annet enn før – å handle annerledes. Når jeg hjelper mennesker med det, sier jeg noen ganger: «Se for deg at jeg er flue på veggen i ditt liv. Hva ser jeg at du gjør når du følger gode vaner?» Det hjelper dem å visualisere hva de egentlig ønsker å gjøre. En annen måte å forklare atferdsendring på er å se for oss to ulike filmer av hverdagen. Den første viser hva vi pleier å gjøre, altså vanene vi har i dag. Den andre viser hvordan det ser ut når vi har endret vaner og fått et bedre liv. For eksempel viser min «før-film» at jeg i 23-tiden om kvelden ligger på sofaen og ser på TV, og at jeg neste morgen står opp litt over 7, 20 minutter etter at vekkeklokka ringte. Den nye filmen viser at jeg legger meg rundt klokken 22 og står opp klokken 6, med én gang klokka ringer. De to filmene viser forskjellen på søvnvanene mine før og nå. Det andre endringsnivået er tankeendringer. Den endringen er det ikke mulig å se – den skjer jo inne i hodet. Men den er likevel viktig, fordi det er umulig å handle annerledes uten å tenke annerledes. Endringen i tankesett gjør at du blir bedre til å ta valg og følge vaner som

er gode for deg. Du får bedre gjennomføringskraft. I tillegg blir du mer fornøyd når du begynner å snakke mer vennlig og oppmuntrende til deg selv. Boken består av to hoveddeler: I del én vil jeg hjelpe deg med å få oversikt over hvilke vaner du har i dag. Det er viktig, for veien til vellykket endring går via selvinnsikt. Du får også vite mye om hvorfor vi alle har dårlige vaner. Mitt ønske er at det kan hjelpe deg å forstå hva som har hindret deg i å etablere gode vaner, og hva du trenger for å lykkes denne gangen. Underveis får du noen spørsmål som jeg anbefaler at du svarer på. Ikke bli overrasket om du er fristet til å hoppe over dem, siden det å løse oppgaver tross alt krever litt mer enn å lese videre. Se om du kan bestemme deg, allerede nå, for at du skal gjøre oppgavene. Da får du mye større utbytte av boken. Du blir bedre kjent med deg selv og finner raskere ut hvordan du når målene dine. Attpåtil trener du på å gjennomføre noe som er bra for deg (gjøre oppgavene), selv når det er fristende å la være. Mens du leser boken, trener du de mentale musklene du trenger for å endre vaner. I del to presenterer jeg syv strategier du kan bruke for å endre vaner og fortsette med dem over tid. Se på dem som en verktøykasse du kan velge fra. Det er ikke nødvendig å bruke alle strategiene på én gang. Målet er at du skal etablere vaner som gir deg et godt liv, og finne strategier som hjelper deg å fortsette med de gode vanene.

Tre råd på veien Se på alle endringer som eksperimenter Når du gjennomfører endringer, lykkes du noen ganger på første forsøk. Da kan du glede deg over at du har funnet noe som fungerer, og fortsette med det. Andre ganger går det ikke så bra. Det er ikke til å unngå, når du tross alt skal gjøre noe annet enn før. Når du ikke gjør som planlagt, kan du bli både frustrert og motløs – det er helt naturlig. Men det er viktig at du ikke gir opp. Du lærer jo noe nyttig om hva som hindrer deg, og det kan du bruke til å teste nye strategier. I fremtiden vil du se at innsikten du fikk da du snublet, var helt avgjørende for å lykkes i det lange løp. Ved å se på endringer som eksperimenter, blir terskelen for å prøve lavere. Målet er å undersøke hva som fungerer for deg. Enten lykkes du, eller så lærer du noe nyttig du kan bruke i neste forsøk.

Velg én til tre vaner å jobbe med gjennom boken For å øve på strategiene anbefaler jeg at du velger én, to eller tre vaner å jobbe med gjennom boken. Da blir det lettere å gjøre oppgavene og se hvordan du kan bruke strategiene i praksis. Deretter kan du bruke det du har lært til å endre flere vaner. Du får mange forslag til gode vaner i boken. Velg noen som er relevante for deg, eller andre vaner du vet kan gi deg et godt liv.

Bruk penn og papir Den beste måten å ta i bruk det som er nyttig for deg på, er å skrive det ned. Finn frem penn og papir, eller lag et dokument på PC eller mobil, og skriv svar på spørsmålene du får i boken. Da vil du til slutt sitte igjen med din unike vaneoppskrift.

Del 1

Forstå dine egne vaner

Hvilke vaner har du i dag? Hver dag gjør du mange ulike ting. Noe av det du gjør, skjer nærmest automatisk fordi du følger gamle vaner. Andre ganger tenker du deg om og vurderer ulike alternativer før du bestemmer deg for hva du vil gjøre. Du tar et bevisst valg. Mange av vanene og valgene dine er gode. Det kan være at du bruker tid på aktiviteter som gir deg glede, velvære og energi her og nå, og god helse i fremtiden. Eller du gjør ting som hjelper deg å utføre dagens gjøremål, enten det er å stå opp om morgenen, ordne i huset, dra på jobben eller følge opp barna. Hver eneste dag gjør du mye bra! Men vi mennesker legger ofte best merke til det vi gjør feil eller burde gjort bedre. Vi er mer opptatt av de dårlige vanene enn de gode. Denne tendensen sitter i vårt DNA, fordi det var viktig for forfedrene våre å legge merke til problemer for å overleve. Derfor har vi en hjerne som automatisk leter etter alt vi ikke gjør bra nok. I tillegg har mange av oss gjennom livet utviklet tankemønstre som gjør at vi er negative og kritiske til oss selv. Når vi skal endre vaner, er målet å gjøre noe annet enn vi pleier. Det kan være dårlige vaner vi vil slutte med, eller gode vaner vi vil starte med. Slike endringer krever innsats, fordi vi må tenke oss om når vi erstatter automatiske vaner med bevisste valg. Det har en mental kostnad og kan noen ganger føles litt slitsomt. Derfor trenger vi strategier som hjelper oss å holde motivasjonen oppe. Én av dem er å legge bedre merke til hva vi gjør bra, og det kan du begynne å trene på allerede nå.

Hvilke gode vaner har du i dag? Hva pleier du å gjøre som er bra for deg? Skriv ned både hva du gjør, og når det normalt skjer. Er det til faste tider, eller varierer det fra gang til gang? Hvis du spiser sunt, skriver du hva du spiser og når du pleier å gjøre det. Det kan for eksempel være at du spiser en sunn frokost hjemme, at du ofte har grønnsaker til middag, eller at du begrenser deg når du spiser kake eller godteri. Hvis du trener eller er fysisk aktiv, skriver du hva slags trening eller aktivitet du driver med, og når du pleier å gjøre det. Du kan finne gode vaner på alle områder av livet – det kan også være ting du gjør bra på jobben, når du er med venner eller med barna dine. Det kan være noe du gjør om morgenen eller kvelden, når du er alene eller sammen med andre.

Synes du det er utfordrende å finne gode vaner? Det er ikke så rart. Noen av dem tar du antakelig for gitt, fordi du har hatt dem i lang tid. Eller du begynner automatisk å tenke på dårlige vaner i stedet. Å fokusere på det du gjør bra, blir lettere med trening. Det er faktisk en endring jeg ofte ser hos dem jeg hjelper. I starten av et samarbeid snakker de mye om alt de gjør feil og burde gjort bedre. Etter hvert begynner de å snakke mer om det de får til bra. Da er det lettere å holde motivasjonen oppe, som vi skal se mer på senere. Jeg regner med at du også har noen dårlige vaner. Det har vi alle sammen. Vi skal se nærmere på hvorfor det er så vanlig med uvaner som å spise for mye, sove for lite, bruke mobilen for ofte eller utsette oppgaver. Det første steget mot å endre vanene er å få oversikt over hvilke vaner du ikke er fornøyd med i dag.

Hvilke dårlige vaner har du i dag? Hva er det du pleier å gjøre som ikke er bra for deg? Hva ønsker du å slutte med eller gjøre mindre av? Også her kan du notere i hvilke situasjoner de dårlige vanene oppstår. Hvis det er en dårlig vane å spise usunt, skriver du først hva du spiser. Er det usunn mat, godteri, alkohol eller noe annet? Deretter skriver du når og hvor det pleier å skje. Er det om kvelden eller i helgene? Når du er hjemme eller på restaurant? Alene eller sammen med andre? Hvis problemet er at du utsetter ting, skriver du hva du pleier å utsette, og når det normalt skjer. Er det oppgaver hjemme eller på jobben? Treningsøkter, husarbeid eller å komme deg i seng? Skjer det om morgenen, ettermiddagen eller kvelden?

De daglige veikryss «Jeg spiser altfor usunt», sa Karianne. Hun kom til meg med et ønske om å gå ned i vekt, og visste at endringer i kostholdet var det som skulle til. Da jeg ba Karianne fortelle meg hva hun pleier å spise, ble det tydelig, både for Karianne og meg, at hun allerede gjorde mye bra. Faktisk spiste hun sunt og passe mye hele dagen – både til frokost, lunsj og middag. Hun hadde gode spisevaner 80 prosent av tiden. Problemet var at hun ofte fikk lyst på noe godt om kvelden, som potetgull, vin eller sjokolade. For å gå ned i vekt trengte hun å endre kveldsvanene. Resten av dagen kunne hun fortsette nøyaktig som før.

Når vi skal endre vaner, er det nødvendig å vite ikke bare hva vi vil gjøre, men også når. Vi må finne situasjonene der vi skal gjøre noe annet enn vi pleier. Først da kan vi erstatte dårlige vaner med bedre valg. Karianne har, som mange andre, et mål om å spise sunnere. Hennes utfordring er kveldssituasjonen. For andre er det ettermiddagen, når de er slitne og sultne etter jobb, helgene, når de skal kose seg, eller selskaper med mye god mat og drikke. Når du finner situasjonene som er utfordrende for deg – dine risikosituasjoner – blir det lettere å se hvilke vaner du trenger å endre. Hver dag befinner du deg i mange situasjoner der du kan ta gode eller dårlige valg. Disse situasjonene kan vi sammenligne med veikryss. Når du tar gode valg og gjør noe som er bra for deg, er det å gå til høyre i veikrysset. Du handler som den personen du ønsker å være, blir fornøyd med deg selv og kommer nærmere resultater som gir et godt liv også i fremtiden. Noen ganger gjør du ting som ikke er bra for deg. Du tar et dårlig valg eller følger en dårlig vane. Bruker vi veikryssmodellen, er det å gå til venstre. Det skjer med oss alle innimellom, fordi det er så mange krefter som trekker oss i den retningen.

Når du skal endre vaner, må du først identifisere situasjonene der du vil gjøre noe annet enn du pleier. Du må finne dine veikryss. Dine valgsituasjoner. Deretter trenger du strategier som hjelper deg å gå til høyre. Først én gang. Så én gang til. Og enda en gang. Når du velger høyreveien mange ganger, lager du nye vaner. Det blir gradvis lettere å gå til høyre, og du gjør det mer automatisk. Det er en stor fordel for hjernen din, fordi du slipper å bruke den begrensede selvkontrollen eller viljestyrken. De syv strategiene vi skal gå gjennom senere i denne boken, vil hjelpe deg å gå oftere til høyre. Samlet utgjør de en metode, som jeg har valgt å kalle Lyckemetoden. Det handler jo om å gjøre mer av det som gjør deg lykkelig.

Dårlige valg og vaner

Gode valg og vaner

I oversikten under ser du eksempler på situasjoner der du kan ta gode eller dårlige valg, som over tid kan bli gode eller dårlige vaner. Hver situasjon er et veikryss, et tidspunkt og sted, der du kan gå til høyre eller til venstre. Kjenner du deg igjen i noen av eksemplene? Tenk gjerne over hvorvidt dette er gode eller dårlige vaner for deg. Hva er i så fall fordelen med de gode vanene eller ulempen med de dårlige? Hvilken betydning har de for hvordan du har det i dag, og hvilke resultater kan det gi hvis du følger den gode eller dårlige vanen over lang tid?

SITUASJON

Blir liggende i senga og slumre

Vekkeklokka ringer 06.30 hjemme en hverdag

Spiser fort og for mye

Sitter ved bordet og spiser middag

Spiser sakte, nyter maten og stopper etter passe mengde

Utsetter treningsøkten og gjør noe annet i stedet

Tirsdag kl. 19.00

Gjennomfører en halvtimes treningsøkt som planlagt

Spiser altfor mye søtsaker

Sitter hjemme i sofaen og ser på TV fredag kveld

Spiser litt godteri og stopper etter passe mengde

Sitter i lenestolen og ser på mobilen klokken 22.00 en hverdag

Legger bort mobilen, går på badet og ligger i senga før halv elleve

Kommer på jobb mandag morgen

Setter deg ved skrivebordet og starter med dagens viktigste oppgave

Blir sittende for lenge oppe og se på mobilen

Utsetter oppgaven – sjekker e-post og facebook i stedet

Kjøper en sjokolade og spiser den i bilen

Er innom butikken på vei hjem fra jobb

Står opp med en gang

Kjøper kun det som står på handlelista

La oss se på den første vanen, å stå opp når klokka ringer. Den er en del av mine morgenrutiner, som jeg har jobbet mye med de siste årene. Hvorfor er dette en god vane for meg? Jo, når jeg står opp til rett tid, kan jeg gi meg selv en god morgen. Jeg har tid til å trene, meditere og planlegge dagen. Det gjør at jeg starter dagen med lave skuldre, energi, glede og mestringsfølelse. Med gode morgenrutiner blir faktisk hele dagen bedre. Det hender selvfølgelig at jeg slumrer (det er jo deilig å ligge under dyna bare litt til …). Da blir morgenen, ikke så overraskende, helt annerledes. Det blir mye stress og tidspress. Alt jeg ikke får gjort om morgenen, har jeg hengende over meg hele dagen. I tillegg blir jeg misfornøyd med meg selv. Jeg vet jo hvor mye bedre jeg har det med gode morgenrutiner! Morgenvanen har også stor betydning for hvordan livet mitt blir i fremtiden. Treningen gjør at jeg holder meg i god form, så jeg kan ha et aktivt liv. Meditasjonen gir meg en hjerne som er roligere og tåler stress bedre. Planleggingen gjør at jeg prioriterer og får gjennomført mer av det som er viktig, blant annet på jobben. Det har stor betydning for både trivsel og økonomi. Når jeg følger gode morgenvaner, får jeg bedre helse i fremtiden, både fysisk og mentalt. Det er ikke tvil om at det å stå opp når klokka ringer, er en god vane for meg. I andre del av boken deler jeg hva jeg gjør for å opprettholde denne verdifulle vanen.

Hva er egentlig en dårlig vane for deg? Jeg pleier å spise sjokolade, is eller potetgull flere kvelder i uka. Noen ganger tenker jeg at dette er en vane jeg burde endre. Jeg snakker jo med mennesker hver uke om hvordan de kan klare å spise mindre sjokolade, og jeg skriver artikler om det i store medier. Likevel sitter jeg mange kvelder og spiser det selv.

Jeg har tenkt mye på om denne vanen egentlig er dårlig for meg. Jeg har en normal vekt og god helse. Kostholdet mitt er totalt sett sunt, når jeg ser på alt jeg spiser i løpet av en dag. Det, sammen med mye hverdagsaktivitet og gode treningsvaner, gjør at vekten er stabil, selv om jeg spiser godteri flere ganger i uken. Jeg får heller ikke vondt i magen av det. Og jeg sover godt, til tross for det jeg spiser om kvelden. Godterivanen gir meg ingen store problemer, verken i dag eller i fremtiden. Det eneste problemet er tankene om at jeg burde endret den. De gir meg dårlig samvittighet og mindre glede av det jeg spiser. Derfor har jeg bestemt meg for at kveldskosen faktisk er en god vane – for meg. Det gir meg glede, særlig når jeg virkelig nyter det jeg spiser. Jeg vet samtidig at jeg trenger å passe litt på. Vanen kan bli dårlig hvis jeg spiser så mye at jeg blir uvel – da blir gleden naturlig nok mindre. For store mengder kan også medføre at vekten går oppover, og det vil jeg unngå. Den gode vanen er at jeg unner meg en passe mengde hver kveld og virkelig nyter det. Jeg bruker strategiene i denne boken for å få det til.

Når du vurderer vanene dine som gode eller dårlige, er det viktig å ta stilling til hva som gir akkurat deg et godt liv. Det er så lett å bli påvirket av alle rådene om hva vi burde gjøre. Det er du, og bare du, som vet hvilke vaner som gir deg god livskvalitet. En god vane er noe som gjør at du blir fornøyd nå og unngår store problemer i fremtiden. Tilfredsheten her og nå kan skyldes at vanen gir deg glede og velvære. Eller det kan være at du blir fornøyd fordi du gjør noe som er bra for deg på sikt. Vaner som er gode for deg, kan være dårlige for andre. Hvis du for eksempel har som mål å gå ned i vekt, er det ikke sikkert godteri hver kveld er en god vane for deg. Om en vane er god eller dårlig, handler ikke bare om hva du gjør, men også om når, hvorfor og hvordan. Å drikke vin kan være en god

vane når du nyter det sammen med andre i hyggelig lag. Gjør du det alene en kveld du føler deg nedfor, kan det være en dårlig vane.

Mesteparten av tiden – ikke hver eneste gang En av de vanligste grunnene til at vi mislykkes med gode vaner, er tanken om at vi må gjøre det perfekt. At vi må følge de gode vanene 100 prosent av tiden for at det skal være noe poeng. Når vi mislykkes en gang eller tre, tror vi at alt er ødelagt og gir opp hele vaneprosjektet. Noen ganger er det faktisk et godt valg at du IKKE følger den gode vanen. I stedet tar du et verdibasert valg om å gjøre noe annet. Men, og dette er viktig, det er ikke det samme som at du automatisk gir etter for impulser eller følger en dårlig vane på autopilot.

La meg illustrere det med et par eksempler: En god vane for deg kan være at du stopper å spise når du er behagelig mett. Det er noe du ønsker å gjøre mesteparten av tiden fordi du føler deg mer vel etter måltidene. Av og til spiser du på en fin restaurant. Da tar du et bevisst valg om å spise så mye du vil, selv om det innebærer at du blir stappmett. Det er en sjelden anledning, så det er verdt å gjøre et unntak fra den gode vanen. Fordi du tar et valg, forankret i hva som er viktig for deg, får du ikke dårlig samvittighet. Etterpå vender du tilbake til den gode vanen med å spise deg behagelig mett. Kanskje ønsker du å ha som vane å trene regelmessig. Det gir deg energi, velvære og god nok form til å leve det livet du ønsker. For å lykkes med gode treningsvaner, trenger du å planlegge og gjennomføre treningsøktene, også de dagene det er dårlig vær eller du føler deg litt sliten på forhånd. Men noen ganger skjer det ting som er viktigere enn en treningsøkt. Det kan være at barna dine trenger deg, og du vil være

en mamma som stiller opp. Eller det skjer noe virkelig viktig på j obben. Da tar du et bevisst og verdibasert valg om å flytte treningsøkten denne gangen. Neste dag gjenopptar du vanen med å gjennomføre planlagte treningsøkter. En god vane kan også være at du normalt legger deg klokken halv elleve på hverdager. Da er du opplagt neste dag, slik at det blir enklere å være produktiv på jobben, spise sunt og være tålmodig med barna. Gode søvnvaner gir deg overskudd til å være den personen du ønsker. Noen ganger er du derimot på venninnetreff, og da blir det ofte sent. Fordi hyggelig samvær med gode venner er viktig for deg, tar du et bevisst valg om å være oppe lenger denne kvelden. Neste dag legger du deg til vanlig tid igjen. Å lykkes med vanene betyr at du følger dem mesteparten av tiden. I noen situasjoner kan du velge å gjøre unntak fordi det er viktig nok og verdt det. Når det er mulig, bestemmer du på forhånd når du skal gjøre et unntak. Da trener du på å følge planen, noe som er viktig for å oppleve kontroll og styrke troen på deg selv. Etter et unntak vender du tilbake til de gode vanene.

Unngå å sammenligne deg med andre Hvorfor får alle andre det til, men ikke jeg? Mange blir motløse av suksesshistoriene som møter oss i aviser, ukeblader og sosiale medier, om mennesker som har lyktes med å gå ned i vekt, komme i superform eller som har oppnådd imponerende resultater på andre områder. Når du leser om andre, er det viktig å huske at de har andre livs erfaringer og en annen hverdag enn deg. Gjennom livet har vi alle utviklet

vaner og tankemønstre som kan gjøre det mer eller mindre utford rende å gjøre endringer. Hvis du for eksempel har vært vant til å trene store deler av livet, og har mange positive erfaringer med å være fysisk aktiv, vil det være lettere å etablere gode treningsvaner enn hvis du har vokst opp med trening som noe du aldri fikk til. Har du, som flere jeg snakker med, vært på slankekur nesten hele livet, kan det ha gitt deg et anstrengt forhold til mat og vekt, noe som kan gjøre det vanskeligere å spise sunt. Det er ikke umulig, men det kan være at du må jobbe litt ekstra med koblingen mellom mat og følelser. Også hvordan hverdagen din er, har stor betydning. En dame jeg samarbeidet med for noen år siden, gikk ned over 40 kilo og fikk mye bedre helse ved å endre spisevaner. Hun har også klart å holde vekten nede etterpå. Fordi hun har et liv der mange dager er like, fikk hun gode resultater ved å etablere gode hverdagsvaner for mat og aktivitet. Hun hadde rammer i livet som gjorde det mulig å spise faste måltider til faste tider de fleste dager. Mange har et liv med høyt tempo og mye stress, der ingen dager er like. Da er det ikke praktisk mulig å følge de samme vanene hver dag. Hvis du stadig er ute og reiser, trenger du også gode vaner på reise. Er du stadig på restaurant eller i selskap, trenger du teknikker for å ta gode valg i situasjoner med fristende mat og drikke sammen med andre. Opplever du ofte at det skjer noe som ikke var planlagt, trenger du teknikker for å ta gode valg når det koker i hodet. Det handler om å finne vaner og strategier som fungerer for deg, i ditt liv. Da er det viktig at du unngår å sammenligne deg med andre, som kan ha enklere forutsetninger enn deg.

Noen vil være i form til å leke med barnebarna, mens andre drømmer om å løpe fort eller gå fjellturer uten å bli utslitt. For noen er lavere vekt viktig for å ta vare på helsa, for andre handler det om å føle seg mer vel, bruke klærne de liker best, eller være mer komfortable sammen med andre. Mer overskudd kan være viktig for å prestere på jobben, gjøre mer av det du har lyst til på fritiden, eller være den mammaen eller pappaen du ønsker for barna dine. Når du vet hva slags liv du ønsker, er det lettere å vite hvilke vaner som kan gi deg det livet. For å være i form trenger du gode vaner for trening og aktivitet. Hvis målet handler om vekt, er det nødvendig med gode spisevaner. Overskudd kan du få både gjennom nok søvn, fysisk aktivitet, sunn mat og vaner som hjelper deg å roe ned og koble av. I andre del av boken skal vi se på hvilke strategier du kan bruke for å etablere slike vaner som en del av livsstilen din. Du kan naturligvis sette mål innen andre områder enn helse. Kanskje har du en drøm du ønsker å realisere, der gode vaner er nødvendig for å jobbe jevnt mot målet ditt. Hvis du vil slippe økonomiske bekymringer eller ha penger til å kjøpe noe du drømmer om, trenger du gode økonomiske vaner. Vil du lære noe nytt, som et språk eller å spille et instrument, kan gode vaner hjelpe deg å øve jevnt og trutt. Målet kan også være å etablere vaner som gir deg nok tid til fritidsaktiviteter eller samvær med familie og venner. I en verden med høyt tempo, mye informasjon og mange distraksjoner er det mange som ønsker å være mer til stede i livet. I så fall kan du skape gode vaner for tilstedeværelse, for eksempel ved hjelp av oppmerksomhetsteknikker (mindfulness).

Hvilke vaner gir deg et godt liv? I denne boken vil du få mange eksempler på gode og dårlige vaner. Noen av dem er relevante for deg, andre er det ikke. For å finne ut hvilke vaner som kan gi nettopp deg et godt liv, må du først vite hva som er viktig for at du skal ha det bra. Hva er egentlig et godt liv for deg? Når jeg spør mennesker hva de ønsker å oppnå ved å endre vaner, får jeg ofte svar som å bli i bedre form, gå ned i vekt, få mer overskudd eller bedre helse. For å skape sterkere motivasjon vil jeg oppfordre deg til å tenke gjennom hvorfor slike gevinster er viktige for deg. På hvilken måte vil god form, mer overskudd, lavere vekt eller god helse gi deg et godt liv?

ANDREAS LYCKE

ISBN 978-82-03-45105-8

7 NØKLER T I L E T BEDR E LIV

ernæringskonsulent. Han har jobbet med

VAN ER SOM VAR ER

Slutt med skippertak og selvkritikk - bli din egen beste støttespiller!

ANDREAS LYCKE

VA NER SOM VA RER 7 NØKLER TIL ET BEDRE LIV

MED LYCKEMETODEN