Progetto d’Istituto: “Cibo
in sé, cibo in me, cibo in noi”
Classe IV A sc. primaria “M. Russo” a.sc. 2015/2016
Il corpo umano è composto dalle stesse identiche sostanze che troviamo nei vari alimenti offerti dalla natura, anche se in proporzioni e quantità diverse.
I cibi Forniscono all’organismo: 1.
Energia per svolgere le diverse attivitĂ , misurata in chilocalorie (kcal)
2.
Materiali nuovi per crescere e rifare quelli consumati
3.
Sostanze per proteggerlo dalle malattie Nel cibo sono presenti i principi nutritivi: Proteine Carboidrati Lipidi Sali minerali Acqua Vitamine
La parola PROTEINA deriva dal greco “Protos” e significa “primo elemento”. Le proteine, dopo l’acqua, sono le sostanze più abbondanti nel corpo umano. Sono quindi indispensabili per la vita. Sono formate da aminoacidi. •Servono a costruire i tessuti del corpo. •Fanno parte del sistema immunitario, per la difesa dell’organismo. •Alcune hanno funzione di ormoni. •Alcune hanno funzione di enzimi. Rappresentano i “mattoni” del nostro corpo perché servono a costruire le cellule. Le proteine sono dunque i “materiali da costruzione” del nostro corpo. Vengono prodotte ed eliminate dal nostro corpo e ci danno energia.
Le proteine si trovano nei cibi e possono essere: • proteine animali o ad alto valore biologico (carne, pollame, uova, pesce, latte)
• proteine vegetali o a basso valore biologico (legumi, cereali, noci, semi e verdure)
•Le diete onnivore forniscono quantitativi adeguati di proteine.
•Le diete vegetariane sono basate su cereali, verdura, frutta, legumi, semi e noci con l’eliminazione di cibo animale, includono anche latticini e uova; sono dette diete latto-ovo vegetariane.
•Le diete vegane non comprendono prodotti animali.
Per mantenere il normale ricambio di proteine bisogna seguire una dieta corretta e completa
I carboidrati sono nutrienti importanti per il nostro corpo perchĂŠ forniscono energia primaria. Sono formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono chiamati anche zuccheri o glucidi (dal greco “glucusâ€?= dolce) I carboidrati si dividono in:
Zuccheri semplici sono contenuti nel miele, nei dolciumi, nello zucchero, nel latte, nella marmellata, nella frutta secca
Zuccheri complessi sono contenuti nei cereali (pane, pasta, polenta, grissini ‌), nelle castagne e nelle patate
Gli zuccheri semplici comprendono:
Monosaccaridi
Disaccaridi
•Glucosio (si trova nei cibi e deve essere trasformato in altri zuccheri per essere utilizzato dal nostro corpo)
•Saccarosio (si trova nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero)
•Fruttosio (si trova nella frutta) •Galattosio latte)
(si trova nel
•Lattosio (si trova nel latte) •Maltosio (si trova nella birra, nei cereali e nei germogli)
Gli zuccheri complessi comprendono: Polisaccaridi •Amido (riserva dei vegetali, si trova nelle patate, nei piselli, nei fagioli) •Fibre (cellulosa, ci proteggono dalle malattie)
•Glicogeno (utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli)
Troppi zuccheri possono provocare l’obesità e il diabete e aumentano i rischi collegati alle malattie del sistema circolatorio. Inoltre, se si trascura l’igiene orale, possono favorire la carie. Se invece non si mangiano carboidrati a sufficienza, l’organismo affamato di energia, è costretto a trasformare le proteine e i grassi in zuccheri.
Sono sostanze organiche simili agli zuccheri composti da atomi di carbonio, idrogeno, ossigeno. Sono immagazzinati nel tessuto adiposo.
I grassi possono essere:
Vegetali contenuti nell’olio di oliva, di girasole, di arachidi, di mais, di soia, di palma.
Animali contenuti nel burro, panna, lardo, strutto, pancetta, insaccati.
I grassi sono indispensabili perché: •Costituiscono le nostre riserve energetiche •Compongono le membrane cellulari, sono importantissimi per il sistema nervoso e sono utili per la fabbricazione di mielina. •Trasportano le vitamine liposolubili così forniscono al nostro organismo la presenza delle vitamine A, D, E, K Il livello di grassi deve essere sempre inferiore al 30%. Meglio quindi: •Moderare i grassi, soprattutto quelli animali •Scegliere soprattutto oli vegetali
•Evitare troppe fritture •Scegliere alimenti con pochi grassi
Nei prodotti di origine animale possiamo trovare il colesterolo, ma se il suo valore è troppo elevato, provoca gravi malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi di origine vegetale sono detti insaturi e si dividono in:
Monoinsaturi si trovano nell’olio di oliva diminuiscono l’LDL cioè il colesterolo cattivo
Polinsaturi aiutano ad aumentare l’HDL cioè il colesterolo buono
I grassi sono i nutrienti che forniscono energia: 9 Kcal per grammo
I grassi sono formati da 3 molecole di acidi grassi e possono essere:
Grassi visibili cioè grassi da condimento
Grassi nascosti cioè grassi presenti nei formaggi e nei latticini e altri alimenti
Per avere una dieta equilibrata e sana bisogna: •seguire la dieta mediterranea
•moderare l’uso di carne e formaggi •scegliere solo olio extravergine di oliva
Sono sostanze inorganiche indispensabili e svolgono importanti funzioni. Si possono dividere in:
Macroelementi (presenti in grande quantità nel nostro corpo) •Calcio •Fosforo •Potassio •Sodio •Cloro •Magnesio
Oligoelementi (presenti in piccole quantità nel nostro corpo) •Ferro •Iodio •Zinco •Selenio
Il calcio ( contenuto nel latte, burro, formaggio, uova, pesce, soia) aiuta la formazione delle ossa, dei denti, facilita la coagulazione del sangue e l’attività del cuore. Il fosforo (contenuto nel latte, burro, formaggio, uova, pesce, frutta secca, farina, salumi) serve allo sviluppo del sistema nervoso e, con il calcio, alla formazione delle ossa. Il magnesio (contenuto nella frutta secca, radicchio, insalata, spinaci, bietole) regola la trasmissione dei messaggi dal cervello ai muscoli. Il sodio (presente nel sale da cucina, olive, latte, spinaci) protegge dalla disidratazione del corpo. Il cloro, il sodio e il potassio consentono il normale svolgimento delle attività cellulari. Sono contenuti nei frutti di mare, alghe, ostriche, pesci di mare, semi di cereali.
Il ferro (contenuto nel fegato, nel cuore, carni, uova, lenticchie, cereali integrali, spinaci, albicocche) interviene nella formazioni dei globuli rossi e trasporta l’ossigeno ad ogni cellula. La sua carenza provoca anemia. Lo iodio è indispensabile per la produzione degli ormoni della tiroide che regolano lo sviluppo del nostro corpo. È contenuto nei crostacei, nel pesce, nella carne, nelle uova... Lo zinco (contenuto nella carne, frutta secca, lievito di birra, cipolla, broccoli, piselli, frutti di mare) è fondamentale nel metabolismo e interviene nella formazione dei linfociti che sono importanti nella difesa immunitaria.
Il selenio (contenuto nel lievito di birra, germe di grano, aglio , cipolla, cavolo, aringa) stimola le difese immunitarie e rallenta l’invecchiamento.
L’acqua è il principale costituente degli organismi e rappresenta il 70% del peso. È formato due molecole di idrogeno e una di ossigeno. La vita, senza acqua, non è possibile.
Le funzioni dell’acqua sono: •lubrificare le superfici corporee •trasportare le sostanze nutritive e allontanare quelle di rifiuto •consentire la digestione e l’assorbimento delle sostanze nutritive •regolare e mantenere costante la temperatura del corpo •svolgere funzione plasmatica nelle cellule
L’acqua si trova in molti cibi: •la frutta •la verdura
•tutte le bibite •il latte Ogni giorno dobbiamo assumere almeno 2 litri d’acqua, ma non solo bevendola, ma anche “mangiandola e respirandola” L’acqua è alla base della dieta mediterranea.
Per mantenere sano il nostro corpo dobbiamo “riprendere”, ogni giorno, la stessa quantità d’acqua “persa”
Il termine “vitamina” fu coniato da Casimir Funk nel 1911 per indicare un composto indispensabile alla vita. Le vitamine:
Svolgono funzioni comuni:
•non hanno calorie •agiscono in dosi molto basse •occorre introdurle con gli alimenti
•agiscono come fattori di crescita •rafforzano le strutture nervose •evitano le infezioni •proteggono le cellule •proteggono dai tumori •proteggono la pelle e le mucose
Le vitamine si dividono in: Idrosolubili ( si sciolgono nell’acqua)
Liposolubili ( si accumulano nel tessuto adiposo e possono creare problemi di salute se sono in quantità eccessiva)
Le vitamine non forniscono energia, ma sono essenziali per il metabolismo e il trasferimento di energia.
Le principali vitamine sono:
Vitamina A Si trova nel fegato, nelle uova, nel burro, nella panna, nel pesce, nelle albicocche, nelle carote... Ăˆ utile per la crescita e per il buon funzionamento della vista e per la formazione dei denti. Vitamina B 1 Prende parte al processo di trasformazione dei carboidrati in energia e possiede un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi e dei muscoli. Ăˆ contenuta nella carne di maiale, fegato, molluschi, salmone, uova, cereali integrali, legumi secchi, germe di grano, noci, semi essiccati, patate e altre verdure, lievito di birra...
Vitamina B 2 Mantiene in buona salute unghie, pelle e capelli, agisce con altre vitamine del gruppo B a trasformare gli alimenti in energia. Si trova nel lievito, negli spinaci, nei pomodori, nelle carote, negli agrumi,nel fegato, nelle uova, nel latte, nel formaggio, nel pesce... Vitamina B 6 Importantissima per gli atleti, è indispensabile nel tessuto muscolare e facilita la liberazione del glicogeno dai muscoli. Si trova nei legumi, nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca, nelle patate, nelle carote, nei funghi, nella frutta fresca, nei cereali integrali, nel cioccolato...
Vitamina B9 Ăˆ utilissima per il corretto funzionamento del cervello. Si trova nelle arance, nei kiwi, nelle verdure a foglia scura, nei pomodori, nei legumi, nei cereali...
Vitamina B12 Ăˆ necessaria per il metabolismo delle proteine, grassi e carboidrati, favorisce la produzione dei globuli rossi da parte del midollo osseo. Si trova nelle uova, nei formaggi, nel pesce, nel latte, nello yogurt...
Vitamina C Si trova soprattutto negli agrumi, nei kiwi, nei pomodori, nelle verdure... Previene lo scorbuto, una malattia che provoca la malformazione delle ossa.
Vitamina D Si trova soprattutto nell’olio di fegato di merluzzo, nel latte, nelle uova , nelle verdure dalle foglie scure.... Questa vitamina, per entrare in azione, ha bisogno che la nostra pelle sia esposta ai raggi del sole. La sua mancanza riduce il calcio e il fosforo provocando alterazioni ossee.
Vitamina E Si trova soprattutto negli asparagi, nell’avocado, nei frutti di bosco, nei pomodori... Protegge dalle malattie cardiache, dal cancro e dalle malattie virali.
Vitamina K Si trova soprattutto nei piselli, nei fagioli, nei broccoli, nei cavoli, nei pomodori... Ăˆ indispensabile per la coagulazione del sangue.
Noi siamo ciò che mangiamo perciò
•Dobbiamo mangiare cibi con limite e di qualità •Dobbiamo mangiare cibi freschi ed evitare cibi morti, senza vitalità •I cibi sani sono quelli freschissimi perché non sono lavorati
•Dobbiamo mangiare in base all’attività sportiva svolta.
Apporta la giusta quantità di carboidrati, vitamine, grassi, sali minerali e proteine. Fornisce infatti: •Il 50%-60% di carboidrati •Il 15% di proteine •Il 25%- 30% di lipidi •Il 20% di zuccheri semplici La dieta mediterranea prevede 5 pasti durante la giornata:
•Colazione •Spuntino di metà mattina •Pranzo •Merenda •Cena
La dieta mediterranea propone un’alternanza di: Cereali (pane, pasta…) Legumi (piselli, fagioli…) Frutta di stagione (mele, uva…) Ortaggi (carote, zucchine…) Pesce (pesce azzurro…) Latte e derivati (yogurt, formaggi…)
Carne (carne bianca, carne rossa…) Dolci (si consumano una volta a settimana…)
Ad ogni colore corrisponde un gruppo di frutta e verdura Blu-viola (mirtilli, melanzane‌ devono il loro colore alle antocianine, migliorano il sistema immunitario)
Verde (biete, basilico‌ contengono la clorofilla, mantengono in salute i denti e le ossa)
Bianco (funghi, cavolfiori‌ contengono allicina, mantengono in salute l’organismo)
Rosso (pomodori, ciliegie, contengono licopene e vitamine, servono a proteggere le cellule)
Giallo- arancio (agrumi, nespole, contengono vitamine A, B, C, ricchi di flavonoidi e carotenoidi)
Azzurro e puro come l’acqua, è consigliabile bere 1,5 – 2 litri di acqua al giorno
Pochi alimenti sono costituiti da un solo tipo di nutriente, perciò i cibi sono classificati in sette gruppi ciascuno dei quali ha caratteristiche diverse. I gruppo: carne, pesci, latte e derivati
Alimenti ricchi di proteine e grassi di origine animale. Hanno funzioni plastica ed energetica. Forniscono proteine ad alto valore biologico e sali minerali. II gruppo: latte e derivati Alimenti ricchi di proteine e grassi di origine animale. Hanno funzioni plastica ed energetica. Forniscono proteine ad alto valore biologico,sali minerali e vitamine. III gruppo: cereali e tuberi (farine, pasta, patate, mais, pizza, biscotti‌). Alimenti ricchi di carboidrati e proteine vegetali. Hanno funzione energetica. Se assunti con i legumi, sono in grado di fornire gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Forniscono carboidrati, proteine di origine vegetale e fibra.
IV gruppo: legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia, fave …). Alimenti ricchi di proteine vegetali. Hanno funzioni plastica ed energetica. Se assunti con i cereali, sono in grado di fornire gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Forniscono proteine, carboidrati, fibre, sali minerali, vitamine.
V gruppo: oli (olio d’oliva, olio di mais, di arachidi, di girasole, di soia), burro, strutto, lardo. Alimenti ricchi di grassi vegetali o animali. Hanno funzione energetica. Forniscono grassi utili anche per la membrana cellulare.
VI gruppo: ortaggi e frutta con vitamina A (carote, zucchine, peperoni, lattuga, spinaci, albicocche, pesche, nespole, melone…). Hanno funzione energetica. Forniscono vitamina A, acqua, Sali minerali, fibra, zuccheri.
VII gruppo: ortaggi e frutta con vitamina C (cavolfiori, pomodori, arance, mandarini, kiwi, lamponi, fragole…). Hanno funzione energetica. Forniscono vitamina C, acqua, Sali minerali, fibra.
Piramide alimentare
Consumo mensile
Consumo settimanale
Consumo giornaliero
Ecco come dobbiamo nutrirci, senza dimenticare ...l’acqua e l’attività fisica!
Hanno lavorato in cooperative learning: BENIGNI
REBECCA
BINCI
LUDOVICO
CAPUTO
SAMUELE
CARLETTI
JACOPO
CARPERA
TOMMASO
CATUOGNO
FRANCESCO
DERMANI
JACOPO
FALCIONI
ALEXANDER
FONTANAROSA
MATTEO
GHISU
ALESSIA
GIOVAGNETTI
VITTORIA
IZZO
AURORA
MARASCA
CHIARA
MARCHEGIANI
EDOARDO
MARINELLI
NICO
MASSACCESI
ELENA
PALUMBO
ILARY
PELINGU
BORIS
PISTOSINI
LEONARDO
PIZZICHINI
EMMA
SANHAGI
ABDEL RAHMAN
SPINA
MATILDE