4 kerneaspekter i din skitræning 1) Knæbøjning på begge ben Gå kun ned til ca. 90 gr. bøjning. Laver du øvelsen med en stor bold mellem ryg og væg, føres vægten længere bagud på foden, ligesom ved skiløbet. Stå og vug ned i knæbøjningen syv-ti sekunder før du strækker knæene igen. Udføres med to sæt à 15-20 gentagelser. Øg med et sæt efter to uger. 2) Bækkenløft Spænd godt op i baller og mave og stræk først det ene ben frem, mens du løfter i bækkenet, og derefter det andet. Her træner du baller og bagsiden af låret. Gentag gerne tre sæt à 15 gentagelser med hvert ben, sænk bækkenet hver gang, og hold benet strakt hele tiden. 3) Sjipning Find dit gamle sjippetov frem. Sving, så der kommer godt gang i tovet, mens du hopper eller løber på stedet. Bliver du forpustet efter 30 sekunder, så lad være med at bande og svovle. Det er ikke så let, som det var i skolegården, men det er effektivt! Start med 3 x 1 min. Når det begynder at svinge for dig, øg til 3 x 3 min. 4) Øvelse med bold Lig med albuerne på bolden, så tommelfingrene peger opad. Støt på tåspidserne. Hold ryggen ret og hovedet i lige linje med nakken. Hold skuldrene nede og spænd hele kroppen fra hårspids til tåspids. Træk vejret. Hold positionen i 3 x 20 sekunder. Hold 20-30 sekunders pause mellem hver. Inden skituren er det også en god idé at gå eller løbe nogle ture, svarende til dit niveau og gerne i kuperet terræn. Du kan også finde nogle trapper og tage nogle ture til toppen og retur. Dette forbedrer din udholdenhed og din generelle kondition, så du er klar til skituren. Start din træning i god tid. Gerne 6 uger før feriestart, så når du at mærke, at du har lidt overskud, når du suser ned ad bakkerne. God fornøjelse og god ferie!
1 2 3
Styrketræning Styrketræningen til skiløb bør være fokuseret på at opbygge muskelmasse i i kroppens store muskelgrupper: Ben, ryg, skuldre samt maven.
Koordinationstræning Koordination er et udtryk for kroppens nervesystem og musklers evne til at samarbejde. Yderst brugbart på skiferien, da man så kan klare selv svære situationer uden at styrte. Foregår som regel som cirkeltræning med 30 sekunders indsats, 30 sekunders hvile. F.eks. gennem sidehop, hop til bænk og krydsløft.
Balancetræning Balancetræningen består i, at man laver alt stående. Tager tøj på, binder sko og børster tænder på et ben. Det giver uden en stor indsats en stor forbedring i balancen. Herved styrker man også muskulaturen omkring ankelleddet, som bliver forstærket og kan modstå større påvirkninger.
Udholdenhedstræning Løb og cykling. Løb styrker sener og led i knæ og ankler, specielt i kuperet terræn. Det kan også være en god idé at tage cyklen til arbejde. Herigennem får man hurtigt bygget 30 min til en times “gratis” motion ind i hverdagen.
4 sportsfan 57