METTE MADSEN OG SUZY WENGEL
Mad med hjerte og fornuft 44 sm책 og store retter
Opskriftsbog
1
Mad med hjerte og fornuft 44 sm책 og store retter
Slank med fornuft SUZY WENGEL OG METTE MADSEN
2 路 Sense
Mad med hjerte og fornuft - 1 · 3
Mad med hjerte og fornuft - 1 Med den første bog i serien ”Mad med hjerte og fornuft” kommer vi vidt omkring – lige fra hovedmåltider til desserter og spændende småretter. Alle opskrifter er eksempler på, hvor enkelt det er at lave lækker mad, der samtidig er sund. Mad, der sikrer et stabilt blodsukker og en god mæthed. Kort sagt: mad efter principperne i Sense. Det har været vores mål med bogen, udover at øse skønne retter ud over dig, at give dig en god fornemmelse af, hvad Sense er for en størrelse. Hvis du får appetit på mere, skal du ikke vente længe. Der er flere opskriftsbøger på vej, og i modsætning til denne første bog vil de næste i serien have hvert deres særlige tema. Vi håber, du vil nyde de retter, vi har skabt med både hjerte og fornuft.
Rigtig god fornøjelse og appetit fra
Suzy Wengel og Mette Madsen
ALLE BØGER I SERIEN MAD MED HJERTE OG FORNUFT RUMMER KAPITLERNE Mere om Sense: Her kan man læse mere om de vigtigste principper. Da det ikke er alle, der på forhånd kender Sense, og bøgerne kan købes uafhængigt af hinanden, vil indholdet, eventuelt med enkelte afvigelser, være det samme i samtlige bøger. Forslag til ugeplan: Ugeplanerne består af retter fra de enkelte bøger, og de vil derfor være vidt forskellige eksempler på, hvordan man kan sammensætte sine måltider gennem en uge, så man får en varieret og slankevenlig kost. Alle kan have gavn af planerne, men de kan særligt være en hjælp til dem, der gerne vil i gang med et vægttabsforløb med Sense.
30 路 Sense
FROKOST
Tid til en pause,足 den giver ny energi
32 · Sense
Tip
Bollerne holder sig fint i køleskabet et par dage. De er også velegnet til nedfrysning.
Broccoliboller med pålæg
Broccoliboller med pålæg · 33
Broccoliboller med pålæg Bollerne er gode med al slags kødpålæg. De er gode til lørdagsfrokosten, og de er gode til madpakken mandag. De er faktisk umanerligt gode!
Tilberedningstid, inkl. ovntid: Cirka 55 minutter Mængde: 4 personer Det skal du bruge Broccoliboller: 1 broccoli (400 g) 2 gulerødder 3 æg 3 spsk. fiberHUSK 1 dl solsikkekerner Salt og peber
Fyld: 8 skiver hamburgerryg 8 skiver ost 16 % 2 tomater Grøn salat
SÅDAN GØR DU Tænd ovnen på 180 grader varmluft. Start med at lave bolledejen: Skyl broccolien, og skær kanten af stokken. Skræl gulerødderne, og skær dem i grove tern sammen med broccolien. Hak begge dele helt fint i en minihakker. Kom grøntsagerne i en skål, og tilsæt æg, fiberHUSK, en halv deciliter solsikkekerner og salt og peber. Lad dejen hvile i 10 minutter, indtil fiberHUSK’en har opsuget væsken. Så former du fire store boller og sætter dem på en bageplade med bagepapir. Drys de sidste solsikkekerner over bollerne – giv dem et let tryk, så kernerne sidder fast. Bag bollerne i 30-35 minutter. Anret bollerne med hamburgerryg, ost, tomat i skiver og salat.
34 · Broccoliboller med pålæg Det bør der ligge på din tallerken En bolle fyldt med to skiver hamburgerryg og to skiver ost, tre skiver tomat og lidt salat, for eksempel spinatblade. Sådan er fordelingen efter Sense-tallerkenmodellen Håndfuld 1+(2): Broccoli, gulerod, tomat, salat Håndfuld 3: Æg, hamburgerryg, ost 16 % Fedt: Solsikkekerner Bemærk: FiberHUSK er kostfibre og tæller ikke under de forskellige håndfulde i Sense. Det kan bruges efter behov.
Tip
Er portionen ikke nok til at mætte dig, kan du overveje at spise to deciliter mælkeprodukt med en halv deciliter mysli til.
Broccoliboller
50 路 Sense
FROKOST ELLER AFTENSMAD
Spis sammen med andre - og nyd samværet og måltidet Måltidsråd fra Måltidstænketanken
Lakseroulade på salatbund · 69
Lakseroulade på salatbund Den lækre roulade egner sig til både hverdag og fest. Den kan laves i god tid, inden gæsterne kommer, endda dagen før, bare du sætter den på køl
Tilberedningstid, inkl. ovntid: Cirka 50 minutter Mængde: 4 personer Det skal du bruge Rouladebund: 400 g spinat (frossen eller frisk) 8 æg 2 dl hytteost Salt og peber
Salatbund: 4 håndfulde salatblade (valgfri) Pynt: 200 g cherrytomater Evt. fiskerogn
Fyld: 1 løg 1,5 dl skyr (eller for eksempel fraiche 5 %) 4 spsk. flødeost Salt og peber 200 g gravad laks
SÅDAN GØR DU Forvarm ovnen til 200 grader varmluft. Lav rouladebunden først: Hak spinaten fint (hvis den er frossen, bør den optøs og drænes inden brug), og bland den i en skål med æg, hytteost, salt og peber. Rør grundigt sammen, og hæld så spinatmassen ud på en bageplade med bagepapir. Bag den i 30 minutter. Tilbered fyldet ved at hakke løg fint og blande det i en skål med skyr, flødeost, salt og peber. Skyl salaten og tomaterne. Halver tomaterne, og skær eventuelt salatbladene i mindre stykker.
70 · Lakseroulade på salatbund Når bunden er færdigbagt, vender du den og lader den køle af. Smør skyrblandingen på bunden, og fordel herefter laksen ovenpå. Rul sammen til en roulade, og læg rouladen på en bund af salat. Pynt med tomaterne. Det bør der ligge på din tallerken To håndfulde lakseroulade og en-to håndfulde salat. Sådan er fordelingen efter Sense-tallerkenmodellen Håndfuld 1+(2): Spinat, løg, salat, tomater Håndfuld 3: Hytteost, æg, laks, evt. fiskerogn Fedt: Flødeost Mælkedressing: Skyr eller fraiche 5 %
Bemærk: Flødeost med en fedtprocent på 18 eller derover tæller som fedtstof.
Tip
Lav dobbelt portion, og brug rouladen til frokost eller i madpakken.
Lakseroulade p책 salatbund
Tip
Lav en dressing af et syrnet mælkeprodukt til tærten, og bland gerne dine yndlingskrydderurter i.
Skinketærte med porre og sprød salat
122 · Mad med hjerte og fornuft
Register Mad med hjerte og fornuft 1 Mere om Sense
3 4
MORGENMAD 7 Luftige grahamsboller 8 Morgenboller med ost og skinke 11 Nøddemysli 12 Rabarberkompot med skyr og hjemmelavet mysli 15 Grøn morgensky med vanilje og banan 16 Havregrød med gulerod og æble 18 Chokolademysli 20 Skyr med chokolademysli og knækbrød 23 Blomkålsomelet med skinke og peberfrugt 24 Spinat med serranoskinke og æg 26 Scrambled eggs på rugbrød 29
FROKOST 31 Broccoliboller med pålæg Sprøde kålwraps med kylling og æggesalat Rejesalat med avocado Tortillawraps med røget laks Salatwraps med torskerognsmousse Spinatvafler med laks Det nemme smørrebrød
33 35 38 41 42 45 47
FROKOST ELLER AFTENSMAD
51
Spidskålssalat med kylling Kyllingefileter med fritter Ærtemos med kylling Laksebasser med edamamesalat Karrykål med kylling og kokos Tunroulade med salat Lakseroulade på salatbund
53 54 57 61 63 67 69
AFTENSMAD 73 Pizza med bund af broccoli Skinke med kartoffelsalat Portobello-burger med kylling og persille
74 77 79
Register · 123
Skinketærte med porre og sprød salat Fyldte peberfrugter med bønnefritter Broccolisalat med frikadeller Grøntsagsmos med kødsovs Okseboller i karry Meatza – pizza med kødbund Chili con carne med blomkålsris Lasagne med ricotta, spinat og kød
SNACKS OG SØDT
82 86 88 91 92 94 96 99
103
Grøntsagsmuffins 104 Grøntsagsstave med ærtedip 107 Grønne pølsehorn med gulerodsstave 108 Rødbedesnacks 110 Tortillachips med guacamole 112 Abemad med chokolade 115 Koldskål med jordbær 116 Vaniljesky 119 Ugeplan 120
Den bog, du har i hænderne lige nu, er den første i en serie af opskriftsbøger fra Sense. Bogen er til dig, der kæmper med kiloene, og til dig, der vil bevare den slanke talje, du allerede har – uden at give køb på lækker mad. Det er nemlig det, Sense handler om: kunsten at kombinere god mad med sundhed og – hvis du ønsker det – et vægttab, du kan holde. Hvis vi nu skal være ærlige: Det er ingen kunst. Sense viser dig bare en anden måde at fordele de enkelte elementer i kosten på, end du måske er vant til: flere grøntsager og mere protein for eksempel kød, fisk og æg. Også fedtstof til dine måltider. Til gengæld mindre brød, ris, kartofler og anden stivelse. Hænderne er din vægt, og maden er så enkel eller avanceret, som du selv vil have den. Faktisk kan du sagtens bruge dine egne yndlingsopskrifter, bare du justerer dem. Hvorfor så en serie med opskriftsbøger? Svaret er enkelt: Forfatterne elsker mad. Vi elsker mad, der ikke bare smager fantastisk, men også er sund og mætter i lang tid. Mad, der pirrer alle sanser. Mad, der er nem at lave. Og vi vil gerne dele vores passion med dig. Denne første bog viser dig, hvordan du kan tænke Sense ind i dagens store og små måltider – fra morgen til aften, fra hverdag til fest. Du kan kaste dig ud i opskrifterne uden mere kendskab til Sense, end du lige har fået, men du kan også, hvis du har lyst, læse mere i bogen om de vigtigste principper i slankemetoden.
Vil du vide mere om Sense? Læs bogen ”Sense – slank med fornuft”, der udkom i efteråret 2014 ved Forlaget Wengel. Eller besøg hjemmesiden www.sensekost.dk.
Slank med fornuft