YLÖS OPPIMAAN

TEKSTI NIINA LAURILA, PIIA VAATTOVAARA JA PAULA RUOKONEN KUVA JUHA ASIKAINEN

Korkeakouluopiskelijat istuvat eniten koko aikuisväestöstämme, kertoo viimeisin korkeakouluopiskelijoiden terveystutkimus. Opiskelijat istuvat keskimäärin lähes 11 tuntia päivässä. Korkeakouluopiskelijoissa alle 8 tuntia päivässä istuvia on vain noin 16 %. Miltä sinun päivittäinen istumismääräsi vaikuttaa siihen verrattuna?

Kun tiedetään, että 6–8 tunnin päivittäisen istumisen jälkeen terveysriskit alkavat lisääntyä nopeasti, kannattaa niin opiskelijan, opettajan kuin muunkin henkilökunnan kiinnittää huomiota istumisen määrään. Liikkuminen ja istumisen tauottaminen ovat aiheina ajankohtaisia ja niitä edistetään kansallisesti mm. Likesin koordinoimalla Liikkuva opiskelu -ohjelmalla sekä Opiskelijoiden liikuntaliiton Liikkuva korkeakoulu -toiminnalla.

Liikunnan harrastamisella on lukuisia myönteisiä vaikutuksia oppimiselle. Tutkimusten mukaan liikuntaharrastusten lisäksi myös koulupäivän aikainen, lyhytkestoinenkin liikunta parantaa oppimistuloksia muun muassa parantamalla tarkkaavaisuutta sekä edistämällä tiedonkäsittelyä ja keskittymistä. Siksi on erittäin tärkeää järjestää pieniä taukoliikuntatuokioita keskelle opiskelupäiviä - se virkistää niin opettajaa kuin opiskelijaa! Myös UKK-instituutin uusien liikuntasuositusten mukaan istumisessa kannattaa pitää taukoja aina kun voi, ja jo muutaman minuutin liikkumishetket riittävät.

Seisominen kasvattaa aineenvaihduntaa 1,2-kertaiseksi istumiseen verrattuna. Istuminen altistaa ylipainolle sekä siihen liittyville sairauksille kuten 2-tyypin diabetekselle sekä sydän- ja verisuonitaudeille.

Runsas ja pitkäkestoinen istuminen lisää myös riskiä erilaisille tule-ongelmille, kuten esim. selkävaivoille, niska- ja hartiaseudun ongelmille, kiristyneille lonkankoukistajille... Pitkäkestoinen istuminen puuduttaa fyysisesti ja henkisesti. Istumisen haitat ja liikkeellelähdön hyödyt usein tiedostetaan, mutta siitä huolimatta jäämme helposti istumaan tunnista toiseen.

Tutkimusten mukaan 30 min välein tapahtuvilla muutaman minuutin pituisilla mikrotauoilla on jo merkitystä opiskelijan tai työntekijän hyvinvoinnille. Etäluennoilla mikrotaukojen järjestäminen onnistuu opettajalta melko vaivattomasti, vaikka Youtubesta löytyviä taukoliikuntavideoita näyttämällä tai jonkinlaisen omatoimisen liikkumisen mahdollistamisella.

Etäaikana liikkumiseen luennon aikana voisi olla tavallista matalampi kynnys, koska sen voi tehdä ilman muiden katseita. Oletko tarttunut tilaisuuteen tauottaa?

Pidetään yhdessä huolta, että Savoniassa ei opiskelijat eikä henkilöstö istu 11 tuntia päivässä - tai edes kahdeksaa! Istumisen tauottaminen on vaivaton terveysteko ja esimerkilläsi voit innostaa myös muita huolehtimaan hyvinvoinnistaan. Apunasi arjen aktivoimisessa ovat Savonian Viretori ja SYKETTÄ-liikuntapalvelut, joiden YouTube-kanavilta löydät taukoliikuntavideoita. Voit myös ottaa yhteyttä näihin toimijoihin, mikäli kaipaat vinkkejä työsi tauottamiseen.

VINKKEJÄ TAUKOLIIKUNTAAN JA OPISKELU-/TYÖPÄIVIEN AKTIVOIMISEEN:

• YouTube: SYKETTÄ Kuopio • YouTube: Viretori • Opiskelijoiden liikuntaliitto:

Juili lähtee liikahtamalla – www.oll.fi/juili

- Vaihtele istuma-asentoa, seiso ja liiku välillä - Venyttele kiristyneitä lihasryhmiä (rintalihakset, kaulan lihakset,takareidet, lonkankoukistajat…) pitkin päivää - Hanki etäluennoille hyvät bluetooth-kuulokkeet, niin voit liikkua luennon/palaverin aikana - Webinaarin voit kuunnella vaikka kävelylenkillä puhelimesta - Kun etäpalaverisssa ääni pätkii tai esitys ei aukea, tee jokin taukoliike

- Ole opiskelijoille esimerkkinä tauottamalla istumista -Huolehdi opetuksen tauotuksesta 30 min välein - lyhytkin aktiivinen tauko riittää -Seiso ja kannusta opiskelijoitakin seisomaan ja vaihtelemaan asentoa -Merkitse luentodioihin jo etukäteen tauot -Palkitkaa ryhmätyö- ja muut esitykset aplodeilla seisten

TEKSTI JOUNI VORNANEN | KUVA RAIJA TÖRRÖNEN

Mustaherukan sanotaan olevan puutarhamarjojen C-vitamiinikuningas. Päivittäinen C-vitamiinitarve täyttyy jo 50 grammalla, mutta sillä on muitakin hyviä ominaisuuksia. Mustaherukasta voidaan valmistaa hyytelöä, hilloa, mehua tai vaikkapa likööriä. Lisuke sopii myös moniin ruokiin.

Savonia-ammattikorkeakoulun projektipäällikkö Jenni Lappi huomauttaa kotimaisen mustaherukan olevan vetovoimainen ulkomaalaisille, sillä se on ikään kuin pohjolan viinirypäle: arktisen, puhtaan luonnon kasvattama, kaunis marja.

– Vaikka mustaherukka on suomalaisille tuttu ja turvallinen, se on hieman aliarvostettu marja. Mustaherukka herättää mielenkiintoa myös suomalaisissa, kun ymmärtää, että mustaherukan ravintosisältö on hyvin monipuolinen ja terveyttä edistävä: siinä on runsaasti ravintokuitua sekä C- ja K-vitamiinia. Se on myös Evitamiinin ja kaliumin lähde.

Lisäksi mustaherukan siemenissä on hyvänlaatuisia, monityydyttymättömiä rasvahappoja. Oikein käytettynä mustaherukasta saa maukkaan ja terveellisen lisän ruokavalioon. Lappi tarkentaa, mitä siitä voi valmistaa. – Mustaherukkaa on perinteisesti käytetty mehuissa, hilloissa ja hyytelöissä. Se kaipaakin kaverikseen sokeria tasapainottamaan marjan luontaista hapokkuutta. Sokerilisän kanssa siitä syntyy vaikkapa jäätelöä, sorbettia tai smoothieta. Se sopii hyvin erilaisiin leivonnaisiin.

Lappi muistuttaa, että mustaherukkaa voi käyttää sellaisenaan salaateissa ja liharuokien lisäkkeenä sekä sekoitettuna rahkaan tai jugurttiin. Lisätyn valkoisen sokerin sijasta mustaherukan happamuutta voi tasapainottaa myös hunajalla tai hedelmien ja marjojen luontaisella sokerilla. Esimerkiksi banaanilla tai mansikalla makeutettu mustaherukkasmoothie maistuu myös lapsille.

MUITA TERVEYSVAIKUTUKSIA

Mustaherukka sisältää runsaasti polyfenoleihin kuuluvia antosyaaneja, joilla voi olla terveysvaikutuksia. Antosyaanien on arveltu esimerkiksi hidastavan tai estävän syödyn sokerin imeytymistä elimistöön. Lapin mukaan tähän on viitteitä useammassa kliinisessä ihmistutkimuksessa. – Tämä on todettu myös Ruokalaakson tutkimuksessa: mustaherukka tasapainottaa syödystä sokerista johtuvaa verensokerin nousua ja laskua.

– Eli vaikka mustaherukkaan lisäisikin hieman sokeria maittavuuden lisäämiseksi, mustaherukan kanssa syöty sokeri ei ole yhtä haitallista elimistölle kuin sokeri sellaisenaan.

Lappi kannustaa hankkimaan mustaherukkaa: ostamalla torilta, kaupasta, tukusta tuoreena tai pakastettuna. Sillä voi tukea suomalaista herukkaviljelyä, joka on keskittynyt etenkin Itä- ja Keski-Suomen maalaismaisemiin.

– Mustaherukka on edullista ja lisäksi kotimaisissa, tavanomaisestikin viljellyissä mustaherukoissa on vain vähän tai ei ollenkaan kasvinsuojelujäämiä ja vierasaineita.

Mustaherukalla on monia terveyttä edistäviä ominaisuuksia, tavanomaisestikin viljellyissä mustaherukoissa on vain vähän tai ei ollenkaan kasvinsuojelujäämiä ja vierasaineita.