RATGEBER | Kräftigungsübungen
: t r e i n i b m o k t u G
L AU F E N
+ KR AFT-
= fit rundum
TR A I N I N G
… und das auch unterwegs
SX C
von Marco Heibel
W
er Lauf- und Krafttraining kombiniert, trainiert seinen gesamten Körper bei minimalem Zeitaufwand und die ergänzenden Kräftigungsübungen tun not. Immer noch sieht man durchaus talentierte und flotte HobbyLäufer, die vor allem in der Rumpfmuskulatur Schwächen haben und somit viel Potenzial verschenken. Auch Rückenbeschwerden und Verspannungen können die Folge einer schlechten Kraftbalance sein. Dem können Sie entgegenwirken, indem Sie gelegentlich Kräftigungsübungen in Ihr Lauftraining
46
Viele Menschen sind sich der Bedeutung von Bewegung für ein gesundes Leben durchaus bewusst. Trotzdem zieht der Sport meist den Kürzeren, wenn man sich zwischen ihm, der Familie und dem Beruf entscheiden muss. Das Problem vieler Menschen ist der Faktor Zeit: Um ganzheitlich fit zu sein, sollte man eigentlich zusätzlich zum Lauftraining ein paar Kräftigungsübungen machen. Doch dafür muss man wieder einen Extra-Tag investieren – oder etwa nicht?
integrieren. Und das ganz nebenbei und zeitsparend auch unterwegs im Urlaub oder auf Geschäftsreise. Wir haben für Sie einige effiziente Übungen zusammengestellt, die sich fast überall ohne Fitness-Studio durchführen lassen.
Ein paar einfache Spielregeln Empfehlenswert ist, die Kräftigungsübungen nicht in „Schlüsseleinheiten“
einzustreuen, wie dem wöchentlichen Long-Jog oder dem Intervalltraining, die Ihnen körperlich alles abverlangen. Besser eignen sich lockere Läufe mit einer Länge von maximal 60 Minuten, in die Sie einen bis drei Kräftigungsblöcke einlegen. Sie werden bald merken, dass Ihre Herzfrequenz während der Übungen gewaltig in die Höhe schießt. Auch danach dauert es eine Weile, bis sich der Herzschlag wieder beruhigt. Dementsprechend locker sollten Sie Ihre Runde nach einem Kraftblock fortsetzen. Anstrengend
RUNNING | 4/2012
ist eine solche Einheit also in jedem Fall. Dafür können Sie sich mit dem Fakt trösten, dass auch Ihr Kalorienverbrauch deutlich erhöht ist.
Trainingsgerät ist überall Sie werden sich nun fragen, wo Sie trainieren sollen. Die Antwort ist einfach: Halten Sie auf Ihrer Laufrunde einfach mal die Augen offen. Jede Parkbank, jeder Mauervorsprung, jeder Spielplatz, jedes Klettergerüst und jeder Trimmdich-Pfad eignet sich. Auch um die Gewichte müssen Sie sich keine Sorgen machen – Sie tragen sie die ganze Zeit mit sich herum: Durch Ihr Körpergewicht und den Winkel, in dem Sie eine Übung absolvieren, regulieren Sie nämlich die Schwerkraft und damit den Schwierigkeitsgrad. So kann es jeder mit ein bisschen Experimentieren schaffen, für sich den optimalen Reiz zu setzen. Wie häufig Sie während des Lauftrainings Halt machen, welche Übungen Sie in einem Kraftblock machen und mit welchem Widerstand Sie diese Übungen absolvieren, hängt von Ihrem Niveau ab. Je Satz sind 10 bis 15 saubere Wiederholungen optimal. Ansonsten gilt: Probieren Sie es (und sich) einfach aus!
RUNNING | 4/2012
47
RATGEBER | Kräftigungsübungen
Die Übungen
SC H W ER PU N KT: BE IN E
Mit den folgenden Übungen können Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Dabei erfolgt eine Unterteilung in die Schwerpunkte Oberkörper, Rumpf und Beine. Die Übergänge sind fließend.
Kniebeugen
Ö RP ER SC H W ER PU N KT: O BE RK
SC H W ER PU N KT: RU M PF
Füße schulterbreit dicht vor einem hüfthohen Geländer oder hinter einer Bank platzieren. Bei geradem Rücken in die Knie gehen, bis maximal ein 90-Grad-Winkel im Knie entsteht. Einsteiger halten sich fest. Das stabilisiert und erleichtert die Übung.
Liegestütze Für Einsteiger Etwa einen Meter vor ein Geländer oder eine Parkbank stellen, Beine schulterbreit. Gewicht nach vorn verlagern und das Geländer beziehungsweise die Sitzfläche der Bank etwas über schulterbreit fassen. Arme so tief wie möglich beugen und wieder nach oben drücken. Für Fortgeschrittene Erhöhter Schwierigkeitsgrad durch veränderten Winkel. Dieses Mal platzieren Sie die Beine auf der Sitzfläche einer Bank oder auf einem niedrigen Mauervorsprung. Die Arme werden auf dem Boden abgestützt. Ausführung ansonsten wie bei den Liegestützen für Einsteiger.
Rudern am Geländer/Barren Solche Geräte finden Sie oft auf Trimm-dich-Pfaden oder Spielplätzen. Unter die beiden Geländer legen, die Holme auf Schulterhöhe greifen. Oberkörper nach oben ziehen, bis die Brust fast auf Holmhöhe ist. Beim Zurückführen den Oberkörper vor dem Boden abfangen. Wichtig: Körperspannung halten.
Aufsteiger Rechten Fuß auf die Sitzfläche einer Bank oder die Sprosse eines Klettergerüsts stellen. In einer Bewegung dynamisch nach oben abstoßen. Die Arme schwingen mit, das linke Bein gibt den Impuls und schwingt nach, die Kraft kommt aber aus dem rechten Bein.
Dips Mit dem Rücken dicht vor ein Geländer oder eine Parkbank stellen. Gewicht nach hinten verlagern und das Geländer umgreifen beziehungsweise die Hände auf der Sitzfläche ablegen. Die Handrücken zeigen in Richtung Körper. Hüfte leicht einknicken und aus den Armen ablassen, bis die Ellenbogen rechtwinklig gebeugt sind. Kurz halten, langsam wieder hochdrücken. Die Übung wird anspruchsvoller, wenn Sie ein Bein vom Boden lösen.
48
Crunches auf der Parkbank Rücklings auf eine Bank legen, Beine anwinkeln, die Fersen haben Bodenkontakt. Arme vor dem Bauch zusammenführen, Hände überkreuzen. Schultergürtel aus dem Bauch heraus leicht anheben und die Hände zwischen den Knien hindurchführen. Kurz halten, dann wieder absenken. Wichtig: Schultergürtel nicht komplett ablegen.
RUNNING | 4/2012
RUNNING | 4/2012