TITELSTORY | Regeneration
In der Ruhe liegt die Kraft
nungstechniken, allen voran das Autogene Training, zudem Yoga, QiGong, oder Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen. Beachten Sie, dass dieses Bewegungsmaßnahmen die 40Minuten-Grenze nicht überschreiten und der Puls in einem Bereich von 120–130 Schlägen pro Minute (unter 65 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit) liegt.
FOTO: DAK · WIGGER
Was gehört zur passiven Erholung?
Regeneration ist ein Teil des Trainings von Udo Meller
Ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, welches lange stiefmütterlich behandelt und einst sogar mit „Faulheit“ gleichgesetzt wurde, ist die Regeneration. Heute sind Gelehrte, Trainer und Athleten klüger und erkennen die untrennbare Einheit zwischen Belastung und Erholung vorbehaltlos an. Auch oder gerade Freizeitsportler sollten immer ein Augenmerk auf die „schöpferischen“ Pausen haben.
Wieso bedarf es der Regenerationspausen ? Ganz gemäß des Grundsatzes, dass ermüdete Muskeln nicht trainierbar sind und Sportler Gefahr laufen, durch zu starke (Trainings- oder Wettkampf-) Reize in eine Überbeanspruchung zu geraten, gehört die Erholung auf die gleiche Stufe wie das „eigentliche“ Training. Für einen ermüdeten Geist trifft dies im Übrigen auch zu, mit der Folge, dass die Lernfähigkeit beziehungsweise mentale Prozesse erheblich darunter leiden.
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Anzeichen und Ursachen Als subjektive Anzeichen, die auf eine Überforderung hindeuten können, sind die folgenden zu nennen: • Leistungsabfall (auch trotz penibler Umsetzung des Trainingsplans) • Motivationsverlust; Unlust • Gereiztheit sowie Nervosität • erhöhte Verletzungsanfälligkeit; Infektanfälligkeit und einige mehr Verursacht werden die oben genanten Anzeichen zum Beispiel durch: • zu intensives Training oder zu hohe Trainingsumfänge • zu kurze Erholungspausen oder falsche Regenerationsgestaltung • durch Stress (Arbeit, Familie etc.) • Training trotz Erkrankung oder Verletzung, zu hohe Wettkampfdichte
Gut kombiniert Aktive und passive Erholung sind die beiden Säulen der Regeneration. Die Kombination beider ist äußerst effektiv, um den Körper rasch wieder in einen optimalen Energiezustand zu bringen. Der Organismus ist generell bestrebt,
in einen homöostatischen (= ausgeglichenen) Zustand zu gelangen und dies auf den verschiedensten Ebenen wie zum Beispiel: • Herz-Kreislauf-System • Säure-Basen-Haushalt • Neuromuskuläres System, Zentrales Nervensystem • Flüssigkeits- und Mineralienhaushalt • Thermoregulation Nachweislich verkürzt eine aktive Erholung erheblich den Wiederherstellungsprozess und ist den passiven Maßnahmen um ein Vielfaches überlegen, dennoch ergänzen sie sich sinnvoll.
Vermutlich denkt der eine oder andere erst mal an den Schlaf, und da liegen Sie richtig (sprichwörtlich). Er gehört zur absoluten passiven Regeneration. Uns interessieren aber hier mehr die bedingt passiven Methoden. „Bedingt“, da der Körper auf einen Reiz aktiv reagiert. Hierunter fallen: • verschiedenste Arten von Bädern (Überhitzungsbad, Kneippbad, etc.) und Duschen • Reizstrom und elektrische Muskelstimulation • Sauna, Massagen und auch Akupunktur • Wärmebehandlungen (Bestrahlung) Die einzelnen Maßnahmen, aktiv wie passiv, im Detail zu erörtern, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, sodass abschließend einige wichtige Anmerkungen Sie vor der Überlastung schützen sollen. Wenngleich auch die Regeneration eine individuelle Angelegenheit ist, beherzigen Sie möglichst die folgenden Hinweise: • keine Trainingsplanung ohne Regenerationszeiten und Erholungstage • hören Sie auf Ihren Körper (physisch und psychisch) und geben Sie wenn nötig auch mal nach • beim Leistungsknick nicht gleich das Trainingspensum erhöhen oder die Intensitäten steigern • Amateure sollten stets auf Doppelbelastungen achten (Beruf, Familie, Finanzen etc.)
Was zu sagen bleibt Was aber gehört nun zur aktiven Erholung ? Unter anderem lockeres Auslaufen (Cool-down), Ausschwimmen, langsames Radfahren (gut auf der Rolle), Stretching, Wassergymnastik, Lockerungsübungen, kleine Spiele … Nicht zuletzt kann die Ernährung (wichtiger Punkt zum Auffüllen von Energiespeichern) hinzugezählt werden und schließlich auch die Entspan-
RUNNING | 2/2012
Abschließend muss erwähnt sein, dass in unklaren Situationen, physischer und psychischer Art ein fachmännischer Rat (medizinisch, psychologisch, trainingsmethodisch) unter Umständen Schlimmeres zu verhindern hilft. Ein solches Eingeständnis hat nichts mit „Schwäche“ zu tun, schließlich geht es um Ihre Gesundheit und Ihre Lebensqualität. Die nähere Betrachtung einiger der erwähnten Methoden (zum Beispiel Autogenes Training oder Akupunktur als Regenerationsmaßnahme) und deren Integration in den Trainingsplan bleibt weiteren Artikeln vorbehalten. Ich wünsche Ihnen eine erfolgreiche und gesunde Saison.
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