RATGEBER | Berlin Halbmarathon
Mission Bestzeit
von Anne-Katrin Leich
RUNNING – Das Laufmagazin begleitet zusammen mit Wobenzym Plus drei Läufer auf ihrem Weg zum Berlin Halbmarathon am 03.04.2016. Aus den zahlreichen Bewerbungen für ein professionelles Coaching wählten wir Frank, Nina und Christine aus, die inzwischen bereits eine Leistungsdiagnostik in Regensburg absolvierten. Auf dieser Seite stellen wir Ihnen die drei Kandidaten vor. In Ausgabe Nr. 174 erfahren Sie dann, ob die drei den Zielbogen in der Bundeshauptstadt mit einem lächelnden oder weinenden Auge erreichen.
Christine Behrens Traum-Ziel: 1. Halbmarathon finishen
Frank Brandl Traum-Ziel: sub 1:30 Stunden
Nina Börgel Traum-Ziel: 1:55 Stunden
Seit Februar 2015 läuft die Dresdnerin wieder dreimal pro Woche. Nach dem Studium hatte sie die letzten drei Jahre „einen richtigen Durchhänger“, sagt die 35-Jährige. Nachdem sie nun mit Freude und ohne Zähneknirschen und Schinderei zum Laufen zurückgefunden hat, möchte die Mutter dreier Töchter, die als Beraterin und Paartherapeutin arbeitet, ihren ersten Halbmarathon in Berlin finishen.
Der selbstständige Steuerberater wagt sich seit 2013 an längere Distanzen, lief 2014 seinen ersten Marathon und stellte 2015 seine Bestzeit von 3:22 Stunden auf. Der verheiratete Vater eines vierjährigen Sohnes möchte nun die 90Minuten-Marke über die Halbdistanz knacken.
Die 32-jährige Düsseldorferin finishte ihren ersten Halbmarathon 2013 in Bochum nach 2:08 Stunden. Ihre ZehnKilometer-Bestzeit steht bei 50:18 Minuten. Nach zwei Halbmarathons 2015 in 1:59 Stunden möchte sie diese Leistungsgrenze endlich überwinden und die Marke unterbieten.
Das sagt der Trainer: „Frank hat enormes Potenzial, was die Bewegungs-Ökonomie betrifft. Ohne ‚mehr‘ oder ‚intensiver‘ trainieren zu müssen, wird er von kleinen Änderungen in der Trainingsgestaltung extrem profitieren.“
Das sagt der Trainer: „Nina hat noch wenig Gefühl für die Leistungsfähigkeit des eigenen Körpers. Hier gehe ich von einer deutlichen Leistungssteigerung aus.“
Das sagt der Trainer: „Christines Ziel ist das pure Finish. Allerdings sollte dies auch in einer sehr ordentlichen Zeit (2:00 Stunden) möglich sein. Bei ihr wird es darum gehen, die Motivation zum konstanten Training zu erhalten. Da sie sehr ‚neu‘ beim Lauftraining ist, sehe ich hier die größte Hürde.“
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RUNNING | 1/2016
Haben Sie auch Lust auf einen Halbmarathon bekommen? Auf der Folgeseite finden Sie zwei Halbmarathonpläne. Wenn Sie einen davon für den Berlin Halbmarathon nutzen möchten, können Sie am 05.12.2015 loslegen und mit Woche 4 ins Training einsteigen.
FOTOS: ROBERT MÜCKE
Fit zum Berlin Halbmarathon
Begleitet und trainiert werden unsere drei RUNNINGLeser von ROBERT MÜCKE, geboren 1975. Neben seinen Fähigkeiten als Physiotherapeut und Trainer sowie seiner jahrelangen Erfahrung in der Zusammenarbeit mit Sportlern der verschiedensten Ausdauerdisziplinen (Läufer, Radfahrer, Triathleten, Skilangläufer) und Leistungsklassen bringt Mücke auch reichlich eigene sportliche Kenntnisse mit. Die Entwicklung der Leistungsfähigkeiten seiner Athleten, kombiniert mit dem Spaß am Training, sind die größte Motivation bei seiner Arbeit mit Sportlern.
PLAN A: Finish des Halbmarathons Ausgangsleistung: 10 km in 55–60 min
PLAN B: Schneller werden im Halbmarathon Ausgangsleistung: Halbmarathon in 1:35–1:45 Stunden
Tempovorgaben: Grundlagenlauf: 5:45–6:45 min/km Flottes Lauf-Tempo: 5:00–5:20 min/km Schneller Lauf: 4:50–5:05 min/km Maximal: 4:40–4:50 min/km
Tempovorgaben: Grundlagenlauf: 4:30–5:20 min/km Flottes Lauf-Tempo: 4:15–4:40 min/km Schneller Lauf: 4:05–4:20 min/km Maximal: 3:45–4:05 min/km
Woche 1–3
PLAN A
PLAN B
Montag
Ruhetag
Ruhetag
Dienstag
Bergintervalle: 10 min EL, 10 x 1 min intensiver Bergauflauf, Trabpause zurück zum Ausgangspunkt, 10 min AL
Bergintervalle: 10 min EL, 6 x 2 min intensiver Bergauflauf, Trabpause zurück zum Ausgangspunkt,10 min AL
Mittwoch
Ruhetag
Ruhetag
Donnerstag
Crosslauf (moderate Intensität, 60 min)
Grundlagenlauf (60 min)
Freitag
Ruhetag
Ruhetag
Samstag
Grundlagenlauf, 5 x 12 min laufen, dazwischen 3 min gehen
Tempowechsellauf: 10 min EL, 2 x [8 x (1 min schnelles Lauftempo + 1 min gehen), 5 min traben], 10 min AL
Sonntag
Ruhetag
Crosslauf (60 min)
Woche 4
PLAN A
PLAN B
Drei Einheiten mit jeweils 40 Minuten Dauer (Grundlagenlauf)
Drei Einheiten mit jeweils 50 Minuten Dauer (Grundlagenlauf)
Woche 5–6
PLAN A
PLAN B
Montag
Ruhetag
Ruhetag
Dienstag
Bergintervalle: 10 min EL, 10 x 1 min intensiver Bergauflauf, Trabpause zurück zum Ausgangspunkt, 10 min AL
Bergintervalle: 10 min EL, 8 x 2 min intensiver Bergauflauf, Trabpause zurück zum Ausgangspunkt, 10 min AL
Woche 12–13 PLAN A
PLAN B
Montag
Ruhetag
Ruhetag
Dienstag
Bergintervalle: 10 min EL, 6 x 2 min Extensive Intervalle: 10 min EL, intensiver Bergauflauf Trabpause zurück 4 x (6 min flotter Lauf, Pause: 2 min zum Ausgangspunkt, 10 min AL gehen/traben), 10 min AL
Mittwoch
Ruhetag
Ruhetag
Donnerstag
Grundlagenlauf (80 min)
Grundlagenlauf (90 min)
Freitag
Ruhetag
Ruhetag
Samstag
Grundlagenlauf: 5 x 12 min laufen, dazwischen 3 min gehen
Progressive Intervalle: 10 min EL, 3 x (6 min ruhiges Lauftempo, 4 min flotter Lauf, 2 min schnelles Lauftempo, Pause: 3 min gehen/traben), 10 min AL
Sonntag
Extensive Intervalle: 10 min EL, 5 x 6 min Crosslauf (80 min) flotter DL (Pause: 2 min gehen/traben), 10 min AL
Woche 14
PLAN A
PLAN B
Drei Einheiten mit jeweils 50 Minuten Dauer (Grundlagenlauf)
Drei Einheiten mit jeweils 50 Minuten Dauer (Grundlagenlauf)
Woche 15–17 PLAN A
PLAN B
Montag
Ruhetag
Ruhetag
Dienstag
Progressive Intervalle: 10 min EL, 4 x Intensive Intervalle: 10 min EL, 5 x 1 km (6 min ruhiges Tempo; 3 min gesteigertes, schnell, Pause: 3 min gehen/traben intensives Lauftempo; 1 min maximales 10 min AL Lauftempo, aber kein Sprint; Pause: 3 min gehen/traben), 10 min AL
Mittwoch
Ruhetag
Ruhetag
Donnerstag
Grundlagenlauf (90 min)
Grundlagenlauf (90 min)
Freitag
Ruhetag
Ruhetag
Samstag
Extensive Intervalle: 10 min EL, 4 x (8 min flotter Lauf, Pause: 2:30 min gehen/traben), 10 min AL
Gebrochener Tempodauerlauf: 10 min EL, 4 x 3 km in gesteigertem Lauftempo, Pause: 4 min gehen/traben, 10 min AL
Mittwoch
Ruhetag
Ruhetag
Donnerstag
Crosslauf (moderate Intensität, 60 min)
Grundlagenlauf (70 min)
Freitag
Ruhetag
Ruhetag
Sonntag
Grundlagenlauf, 5 x 12 min laufen, dazwischen 3 min gehen
Tempowechsellauf: 10 min EL, 2 x [8 x (1 min schnelles Lauftempo + 1 min gehen), 5 min traben], 10 min AL
Grundlagenlauf 5 x 20 min laufen (Pause: 2 min gehen)
Grundlagenlauf (100 min)
Samstag
Woche 18
PLAN A
PLAN B
Sonntag
Konstanter Dauerlauf (niedrige Intensität, 60 Minuten), konstantes Lauftempo, möglichst flache Strecke
Crosslauf (60 min)
Drei Einheiten mit jeweils 50 Minuten Dauer (Grundlagenlauf)
Drei Einheiten mit jeweils 50 Minuten Dauer (Grundlagenlauf)
Woche 7
PLAN A
PLAN B
Drei Einheiten mit jeweils 40 Minuten Dauer (Grundlagenlauf)
Drei Einheiten mit jeweils 50 Minuten Dauer (Grundlagenlauf)
Woche 8–10
PLAN A
PLAN B
Montag
Ruhetag
Ruhetag
Dienstag
Bergintervalle: 10 min EL, 6 x 2 min Extensive Intervalle: 10 min EL, intensiver Bergauflauf, Trabpause zurück 4 x (6 min flotter Lauf, Pause: 2 min zum Ausgangspunkt, 10 min AL gehen/traben), 10 min AL
Woche 19–20 PLAN A
Mittwoch
Ruhetag
Ruhetag
Donnerstag
Grundlagenlauf (70 Minuten)
Grundlagenlauf (80 min)
Freitag
Ruhetag
Ruhetag
Samstag
Grundlagenlauf: 5 x 12 min laufen, dazwischen 3 min gehen
Progressive Intervalle: 10 min EL, 3 x (6 min ruhiges Lauftempo, 4 min flotter Lauf, 2 min schnelles Lauftempo, Pause: 3 min gehen/traben), 10 min AL
PLAN B
Montag
Ruhetag
Intensive Intervalle: 10 min EL, 7 x 1 km schnell, Pause: 3 min gehen/traben, 10 min AL
Dienstag
Tempowechsellauf: 10 min EL, Ruhetag 10 x (2 min Tempo des Grundlagenlaufs minus 20 sek/km, 2 min Tempo des Grundlagenlaufs plus 10 sek/km), 10 min AL
Mittwoch
Ruhetag
Grundlagenlauf (70 min)
Donnerstag
Grundlagenlauf (90 min)
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Gebrochener Tempodauerlauf: 10 min EL, 3 x 4 km in gesteigertem Lauftempo, Pause: 4 min gehen/traben, 10 min AL
Samstag
Extensive Intervalle 10 min EL, 3 x (12 min flotter Lauf, Pause: 4 min gehen/traben), 10 min AL
Ruhetag
Sonntag
Woche 19: Grundlagenlauf (110 min) Woche 20: Grundlagenlauf mit gesteigertem Tempo (Tempo des Grundlagenlaufs minus 10 sek/km, Dauer: 70 min)
Woche 19: Grundlagenlauf (100 min) Woche 20: Grundlagenlauf (70 min, Tempo des Grundlagenlaufs minus 5 sek/km)
Sonntag
Extensive Intervalle: 10 min EL, 4 x 6 min Crosslauf (70 min) flotter DL (Pause: 2 min gehen/traben), 10 min AL
Woche 21
PLAN A
PLAN B
Woche 11
PLAN A
PLAN B
Montag
Ruhetag
Ruhetag
Drei Einheiten mit jeweils 50 Minuten Dauer (Grundlagenlauf)
Drei Einheiten mit jeweils 50 Minuten Dauer (Grundlagenlauf)
Dienstag
Grundlagenlauf (40 min)
Grundlagenlauf (40 min)
Mittwoch
Ruhetag
Ruhetag
Donnerstag
Extensive Intervalle: 10 min EL, 4 x Extensive Intervalle: 10 min EL, 4 x (3 min flotter Lauf, 1 min Traben), 10 min AL (3 min flotter Lauf, 1 min Traben), 10 min AL
Freitag
Ruhetag
Ruhetag
Samstag
Grundlagenlauf (30 min, dabei 3 x für jeweils 2 min das Tempo steigern)
Grundlagenlauf (30 min, dabei 3 x für jeweils 2 min das Tempo steigern)
Sonntag
Wettkampftag
Wettkampftag
Anmerkungen: Bergintervalle: kein Sprint, Steigung 5–8 Prozent Crosslauf: tempoangepasstes Laufen in wechselndem Gelände und auf wechselndem Untergrund Grundlagenlauf: niedrige Intensität, gleichmäßiges Tempo, möglichst auf flacher Strecke Zweimal pro Woche sind für je 20 Minuten Übungen zur Rumpfstabilisation sowie Dehnübungen durchzuführen
Abkürzungen: AL = auslaufen EL = einlaufen km = Kilometer min/km = Minuten pro Kilometer min = Minuten sek/km = Sekunden pro Kilometer
RUNNING | 1/2016
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