ZIMA Nr 3-4 (6) 2014
Witaminy i minera³y o wysokiej skutecznoœci wch³aniania
Czasopismo specjalistyczne o ¿ywnoœci i ¿ywieniu
Czasopismo specjalistyczne o ¿ywnoœci i ¿ywieniu
Jedyny taki preparat na rynku o tak wysokim wskaŸniku biodostêpnoœci Zawiera opatentowany sk³adnik BioPerine® odpowiadaj¹cy za zwiêkszenie wch³anialnoœci sk³adników nawet o 60% Ponad 68 sk³adników od¿ywczych w poszczególnych formu³ach Zawiera witaminy i minera³y w po³¹czeniu ze sproszkowanymi warzywami, owocami, zio³ami i roœlinami zielonymi
Moja dieta: Maja Włoszczowska
201 Dieta triathlonisty
118
182
Najlepsze diety świata – ranking 71
Jak bilansowaæ dietê wegetariañsk¹
88
Aktualne zasady ¿ywienia ma³ych dzieci
140
Pieczywo – Ÿród³o niezbêdnych sk³adników od¿ywczych
150
Oceniamy parówki
158
Goodbye Dukan, czyli jak badaæ wra¿liwoœæ na pokarmy
168
Moje dziecko ma cukrzycê
cena: 19,00 z³ (w tym 5 proc. VAT)
w numerze 6 Okiem eksperta
8
EDUKACJA ¯YWIENIOWA 8 Co kupowaæ do spi¿arni domowej 15 Nadciœnienie têtnicze – rozpoznanie i ¿ywienie 21 Prozdrowotne dzia³anie b³onnika pokarmowego 23 ¯ywienie w zmianowym systemie pracy
23
27 Pandemia oty³oœci ¯YWIENIE W CHOROBACH 28 Cukrzyca a zakwaszenie organizmu 31 Choroba wrzodowa ¿o³¹dka i dwunastnicy 37 Zespó³ metaboliczny u dzieci 42 Znaczenia ¿ywienia w reumatoidalnym zapaleniu stawów
50 Hipercholesterololemia rodzinna
28
TRENDY 55 Biodostêpnoœæ sk³adników od¿ywczych 62 Catering dietetyczny 66 Oty³oœæ ukryta u osób z prawid³ow¹ mas¹ cia³a 71 Jak bilansowaæ dietê wegetariañsk¹
31
77 Zdrowe w³osy i paznokcie
3
Spis treœci
88
102
84 REKOMENDACJE ¯YWIENIE DZIECI 88 Czego brakuje naszym dzieciom 102 Prawid³owe ¿ywienie w okresie karmienia dziecka ALERGIE POKARMOWE 108 Porozmawiajmy o glutenie 112 Gdy nie mo¿na piæ mleka ¯YWIENIE W SPORCIE 118 Dieta triathlonisty OCENA ¯YWNOŒCI 132 Oleje t³oczone na zimno 135 Dlaczego powinniœmy jeœæ kiszonki 140 Pieczywo – Ÿród³o niezbêdnych sk³adników od¿ywczych 148 Trekking ekstremalny, czyli z batonem przez Islandiê
4
Spis treœci
150 Ile jest miêsa w miêsie. Ranking parówek 157 Mleko mikrofiltrowane
150
DYSKUSJE 158 Goodbye Dukan, czyli jak badaæ wra¿liwoœæ na pokarmy
168 Moje dziecko ma cukrzycê 173 Metody oceny stanu od¿ywienia osób starszych 178 Coraz mniej soli 182 Nowy ranking najlepszych diet œwiata BIZNES 192 Z mi³oœci do bakterii 194 Kanapka z Jab³k¹skiem SLOW FOOD
158
197 Dynia na zdrowie 199 Kampania Trzy Znaki Smaku
173
MOJA DIETA 201 Nie potrafiê liczyæ kalorii
206 KONFERENCJE
5
¯ywienie w chorobach
Zespó³ metaboliczny u dzieci – kryteria, przyczyny, dieta
populacji, a wartość ta wciąż rośnie. Pomimo, iż wiedza dotycząca leczenia i zapobiegania otyłości u dzieci jest coraz szersza, problem nadmiernej masy ciała stał się jednym z największych problemów zdrowotnych naszych czasów. Nadwaga i otyłość nie są kwestią wyłącznie natury wizualnej. Wiążą się z zaburzeniami metabolicznymi w całym organizmie. Powodują nieprawidłowości w przebiegu procesów chemicznych odpowiedzialnych za regulację poziomu glukozy we krwi, procesów kierujących zachowaniem prawidłowego stężenia cholesterolu,
£ucja Czy¿ewska-Majchrzak Dietetyk, specjalistka ds. ¿ywienia cz³owieka, Katedra i Zak³ad Fizjologii Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu
W
dobie gier komputerowych, świata telewizji, żywności fast food i pośpiechu otyłość oraz nadwaga u dzieci występują coraz częściej. W Polsce ilość dzieci z nadmierną masą ciała szacuje się na około 12-14 proc.
37
¯ywienie w chorobach
a także wielu innych związanych ze stanem odżywienia organizmu. Otyłość bywa często objawem współwystępującego zespołu metabolicznego (ZM).
Kryteria zespołu metabolicznego
Długofalowe następstwa
Założenia IDF
Jeszcze do niedawna zespół metaboliczny uważany był za jednostkę chorobową dotykającą jedynie osób dorosłych. Kryteria diagnozy tego zaburzenia zostały ustalone przez Światową Organizację Zdrowia – WHO, Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej – Panel dla Dorosłych – NCEP ATPIII oraz Międzynarodową Federację Diabetologiczną – IDF. Różnią się one nieznacznie i cechuje je wspólny rdzeń, którym są zaburzenia w metabolizmie glukozy oraz zaburzenia gospodarki lipidowej. Równocześnie podstawą nieprawidłowości występujących w zespole metabolicznym jest stan zapalny, który koreluje m.in. z podwyższoną wartością wskaźnika CRP. W ostatnich latach w związku ze wzrostem ilości otyłych dzieci zwraca się coraz większą uwagę na występowanie zespołu metabolicznego w tej grupie wiekowej. Kryteria diagnozy wymienionej choroby u osób poniżej szesnastego roku życia budzą liczne kontrowersje, m.in. z uwagi na dynamiczny wzrost i zmieniające się tempo choroby u osób młodych. Niemniej w celu wczesnego wykrycia tego schorzenia u dzieci Międzynarodowa Federacja Diabetologiczna IDF podała następujące założenia: G Dzieci poniżej dziesięciu lat nie powinny być diagnozowane. Jeżeli jednak występuje otyłość brzuszna, należy zwrócić szczególną uwagę na obniżenie masy ciała. G U dzieci pomiędzy dziesiątym a szesnastym rokiem życia zespół metaboliczny diagnozuje się, gdy stwierdzono otyłość brzuszną, a także gdy występują 2 lub więcej spośród poniżej wymienionych symptomów: hipertriglicerydemia, zbyt niski poziom HDL(<40 mg/dl dla obu płci), nadciśnienie tętnicze, czy też hiperglikemia. W przypadku oceny obwodu pasa zaleca się stosowanie siatek centylowych (wartości >90 znajdują się poza normą). G Kryteria diagnozy zespołu metabolicznego u dzieci powyżej szesnastego roku życia są takie same, jak w przypadku osób dorosłych.
38
Karmienie piersią Przyczyn występowania zespołu metabolicznego u dzieci można szukać już w okresie prenatalnym. Badania potwierdzają, że zasadnicze znaczenie dla ryzyka pojawienia się ZM w wieku dziecięcym ma dieta matki – zarówno przed, jak i w trakcie ciąży, aktywność fizyczna, a także wystąpienie cukrzycy ciążowej. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka masa urodzeniowa dziecka mogą przyczyniać się do wystąpienia otyłości, zaburzeń poziomu glukozy, a w konsekwencji wystąpienia zespołu metabolicznego w przyszłości. Wiele badań podkreśla korzystny wpływ karmienia piersią: zarówno w kontekście prewencji otyłości, jak i zespołu metabolicznego u dzieci. Zespół metaboliczny zdiagnozowany w wieku dziecięcym wiąże się z ryzykiem występowania wielu niebezpiecznych chorób w okresie dorosłości. Dzieci te narażone są w znacznie wyższym stopniu niż ich zdrowi rówieśnicy na choroby określane mianem cywilizacyjnych (otyłość, cukrzycę typu 2, choroby serca związane z nadciśnieniem, a nawet nowotwory), a także problemy z samoakceptacją oraz akceptacją społeczną. Jak zatem zapobiegać pojawieniu się zespołu metabolicznego? Przede wszystkim należy dbać o utrzymanie właściwej masy ciała, zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną. Dieta powinna ograniczać podaż tłuszczów nasyconych do 10 proc., cholesterolu do 300 mg/dzień, a do minimum ograniczać zawartość kwasów tłuszczowych typu trans. Równocześnie warto, aby taka dieta obfitowała w warzywa, owoce oraz wartościowe białko. Takie kryterium spełnia dieta DASH.
Dieta DASH w zespole metabolicznym Leczenie zespołu metabolicznego sprowadza się zazwyczaj w pierwszej kolejności do zmiany sposobu żywienia. Uzyskanie właściwej masy ciała często poprawia stan metaboliczny organizmu i zaburzone parametry biochemiczne we krwi. Badania potwierdziły, iż w przypadku tego schorzenia już w wieku dziecięcym (>2 lat) można wprowadzić specyficzny rodzaj diety,
¯YWIENIE DZIECI
Normy żywienia zdrowych dzieci od pierwszego do trzeciego roku życia – stanowisko polskich ekspertów
Czego brakuje naszym dzieciom?
¯ywienie dzieci
P
olscy eksperci przygotowali poradniki dotyczące żywienia małych dzieci oraz kobiet w ciąży, oparte na najnowszych zaleceniach. To odpowiedź na niepokojące wyniki badań, z których wynika, że w wielu przypadkach dieta maluchów jest nieprawidłowa. Okazało się np., że aż 90 proc. badanych dzieci spożywa za dużo soli, a 80 proc. – za dużo cukru. Natomiast 80 proc. dzieci ma dietę ubogą w wapń i witaminę D. Zacznijmy więc od tych badań. Najpierw w 2011 r., przy wsparciu fundacji Nutricia, która promuje zdrowe odżywianie, eksperci ocenili sposób żywienia niemowląt w wieku 6 i 12 miesięcy oraz dzieci w wieku od trzynastu do trzydziestu sześciu miesięcy. Pierwsze badanie: niemowlęta. Jego wyniki wykazują, że jedynie 7 proc. matek ściśle stosuje się do kalendarza żywieniowego, a szczególnym problemem jest nadmierna liczba karmień w ciągu doby: tylko jedna czwarta niemowląt sześciomiesięcznych i jedna trzecia niemowląt dwunastomiesięcznych jest karmiona 5-6 razy na dobę, a ponad 20 proc. niemowląt zarówno sześciu- jak i dwunastomiesięcznych je posiłki 10 i więcej razy na dobę, nie licząc drobnych przekąsek. Okazuje się również, że około 1/5 matek przygotowuje mleko modyfikowane niezgodnie z zaleceniami producenta odnośnie proporcji wody i mleka w proszku. Istotnym problemem trwającym od wielu lat – podkreślają autorzy badania – jest nieodpowiednia suplementacja witaminy D, odbiegająca od rekomendacji, z którego to powodu dzieci cierpią na jej niedobór: wykazano wysoką częstość występowania niedoborów witaminy D u niemowląt, przy czym częstość niedoborów była wyższa w grupie niemowląt dwunastomiesięcznych, niż sześciomiesięcznych. I jeszcze jeden ważny wniosek z badań: spożycie białka w ilościach większych od zapotrzebowania stwierdzono u 93 proc. dzieci sześciomiesięcznych i dwunastomiesięcznych. Pokrycie normy zapotrzebowania na energię oraz na makroskładniki odżywcze wypadło „zasadniczo zadowalająco”. Kolejne badanie przeprowadzono pod kierunkiem prof. Haliny Weker z Instytutu Matki i Dziecka. „Kompleksowa ocena sposobu żywienia dzieci w wieku 13-36 miesięcy w Polsce” została przeprowadzona na losowo dobranej, reprezentatywnej próbie czterystu
dzieci. Okazało się, że aż 90 proc. badanych dzieci spożywa za dużo soli, a 80 proc. – za dużo cukru. Natomiast 80 proc. dzieci ma dietę ubogą w wapń i witaminę D. Jak czytamy w materiałach opublikowanych przez fundację Nutricia, „średnie dzienne spożycie witaminy A, witamin z grupy B, witaminy C oraz fosforu, magnezu, cynku i miedzi w posiłkach dzieci znacznie przewyższa zalecane ilości”. Niezbilansowana dieta ma odzwierciedlenie w masie ciała – 54,5 proc. badanych dzieci miało nieprawidłowy wskaźnik masy ciała (BMI). W badaniu u 12,5 proc. dzieci stwierdzono niedobór, a u 14,5 proc. – znaczny niedobór masy ciała. Nadwagę i otyłość miało odpowiednio 14,5 i 13 proc. dzieci. „Wystąpienie nadwagi i otyłości może wynikać z nadmier-
Część matek przygotowuje mleko modyfikowane niezgodnie z zaleceniami producenta odnośnie proporcji wody i mleka. nego (ponad 60 proc. całodziennej energii diety) spożycia węglowodanów” – podkreślają eksperci. Natomiast niedobór masy ciała – ze spożycia białka poniżej 2g/kg masy ciała.
Za dużo energii, za dużo białka Badania wykazały wiele nieprawidłowości w żywieniu małych dzieci. – W znacznym stopniu odbiegało ono od zaleceń dotyczących żywienia dzieci - komentuje prof. dr hab. n. med. Halina Weker, kierownik Zakładu Żywienia Instytutu Matki i Dziecka. – Znaczna część rodziców nie widzi zależności między stanem odżywienia dziecka a sposobem jego żywienia. A przecież wyniki badań wskazały, że tylko 45,5 proc. procent dzieci w wieku 13-36 miesięcy ma prawidłową masę ciała. Gros rodziców nie dysponuje odpowiednią wiedzą na temat prawidłowego żywienia, a to znaczy, że nieprawidłowo organizują posiłki w ciągu dnia, niewłaściwie dobierają produkty w dietach dzieci, jadłospisy nie są prawidłowo układane, planowane, komponowane i zbilansowane: za dużo cukru, energii,
89
Badanie prof. Weker
¯YWIENIE W SPORCIE
Dieta triathlonisty czyli wyœcig na jedzenie i picie
Zaczyna się od wielkiego plusku. Zawodnicy pokonują bowiem w wodzie dystans od sześciuset metrów do nawet dziesięciu kilometrów. Potem przesiadają się na rower, na którym muszą przejechać od piętnastu do nawet czterystu dwudziestu jeden kilometrów, aby wreszcie zacząć bieg na dystansie od trzech do osiemdziesięciu czterech kilometrów. Zwycięża ten, który osiągnie metę w najkrótszym czasie. To triathlon – młoda, ale coraz popularniejsza w Polsce dyscyplina sportu.
118
¯ywienie w sporcie
S
ukces w niej zależy od ciężkiego treningu, odpowiedniego wypoczynku i właściwej diety. – Triathlon jest dyscypliną, którą często określa się jako „wyścig na jedzenie i picie” – mówi Dorota Traczyk, dietetyk sportowy, autorka bloga Dieta–sportowca.com.pl, uprawiająca biegi długodystansowe. – Jest w tym wiele prawdy.
Priorytet: węglowodany Sporty wytrzymałościowe, do których zalicza się triathlon, wymagają przede wszystkim energii. – Osoby trenujące do zawodów, takich jak triathlon wykonują bardzo, bardzo ciężką pracę – podkreśla dr hab. Joanna Karolkiewicz z Zakładu Higieny Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu. Intensywny trening sprawia, że zapotrzebowanie energetyczne sportowca rośnie, według Instytutu Żywności i Żywienia, do sześciu – siedmiu tysięcy kcal dziennie. Źródłem tej energii są przede wszystkim – w co najmniej 55-60 proc. – węglowodany, i to one powinny być głównym elementem diety, choć kojarzy się je przede wszystkim z tyciem (dotyczy to jednak osób, które nie uprawiają sportu i prowadzą siedzący tryb życia). Spożywanie węglowodanów zapobiega
119
MOJA DIETA MAJA WŁOSZCZOWSKA
NIE POTRAFIĘ LICZYĆ KALORII
201
Moja dieta
„
Moja dieta cały czas się zmienia, ewoluuje, ponieważ ciągle czegoś nowego o żywieniu się dowiaduję – mówi Maja Włoszczowska, kolarka górska, wicemistrzyni olimpijska, mistrzyni świata i Europy. I przekonuje że białko roślinne nie jest w stanie w stu procentach zastąpić białka z mięsa i w całości pokryć zapotrzebowania energetycznego osób trenujących. Kolarka jest za to zwolenniczką diety bezglutenowej.
Wiedzę dotyczącą żywienia uzyskałam już na samym początku mojej drogi sportowej, w tak małym klubie, jakim była Śnieżka Karpacz. Natomiast im wyżej się pięłam po szczeblach kariery, tym moja dieta była bardziej świadoma. Jednak trzeba też pamiętać, że na świecie wciąż zmieniają się trendy dotyczące tego, co należy jeść, a czego unikać. Na moim talerzu królował wcześniej makaron, który jest doskonałym źródłem węglowodanów. Ale teraz częściej jadam ryż i kasze, produkty bezglutenowe. Jest w tej chwili moda na żywność bez glutenu, ja również się do niej przekonałam. Staram się jeść świadomie, trzymam się tego, jak tylko mogę, ale kiedy się dużo podróżuje, jest się skazanym na to, co znajdzie się w sklepach.
Przed treningiem węglowodany złożone. Moja rodzina zawsze była aktywna. Zwłaszcza moja mama, od której przejęłam pasję do sportu. Przed kolarstwem górskim zajmowałam się amatorsko narciarstwem. Byłam też w szkolnej drużynie koszykówki, biegałam przełaje, rzucałam oszczepem. Do klubu Śnieżka Karpacz trafiłam jesienią 1997 roku, kiedy wygrałam amatorskie mistrzostwa Polski w kolarstwie górskim. Zauważył mnie trener i zaprosił na trening. W mojej dyscyplinie najważniejsze jest to, żeby mieć wystarczająco dużo energii na trening, który jest bardzo ciężki. Trzeba więc organizmowi dostarczać węglowodanów. Przed treningiem najlepsze są węglowodany złożone, czyli o niskim indeksie glikemicznym. Jem więc makarony, ryże, kasze. Zaraz po wysiłku należy także dostarczyć węglowodanów, ale łatwo przyswajalnych: to cukry proste, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, np. ziemniaki czy odżywki przygotowywane specjalnie dla sportowców, któ-
re najczęściej są mieszaniną węglowodanów i białek. Białka są potrzebne do tego, żeby odbudowywać mięśnie. A połączone są z węglowodanami dlatego, że wówczas węglowodany szybciej są wchłaniane. Suplementy diety wolę ograniczać, bo unikam chemii w żywności. Ale są takie, które stosuję, choćby BCAA (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach) czy glutaminę.
Proporcje białek i węglowodanów. Nie potrafię liczyć kalorii. Bardzo trudno jest mi oszacować potrzeby energetyczne. Oprócz podstawowego zapotrzebowania – na moją wagę byłoby to jakieś 1500 kcal, trzeba doliczyć to, co spalam w ciągu dnia, wchodząc po schodach, robiąc zakupy. Do tego dochodzą emocje, stres, niewyspanie. Dlatego tak trudno policzyć kalorie. Zwykle przy komponowaniu posiłków patrzę na proporcje, czyli na ilość białek i węglowodanów. Jem kilka razy dziennie, 3 główne posiłki, dwie przekąski, aby organizm otrzymał wszystko, czego potrzebuje. Tłuszcze także są potrzebne. Ja spożywam je w postaci oleju lnianego, awokado, orzechów, ryb morskich. Unikam smażenia potraw. Ulubione potrawy? To warzywa na różne sposoby. A jeśli chcę sobie sprawić przyjemność, to jem czekoladę z orzechami, albo lody z polewą czekoladową. Zwykle rano pijam kawę, ale nigdy przed startem, bo może grozić to dołkiem energetycznym na trasie. Nigdy w życiu nie spróbowałam flaczków.
Stawiam na czerwone mięso. Wielu sportowców przestawia się na dietę wegetariańską. Ja nie jestem zwolenniczką tego trendu. Moim zdaniem białko roślinne nie jest w stanie w stu procentach zastąpić białka z mięsa i nie jest w stanie w całości pokryć
202