Ontdek de heerlijk veggie- en vegankeuken

HILDE PAUWELS VEGGIE EN VEGAN ZIJN IN DE KEUKEN GOED INGEBURGERD. AAN LEKKERE INGREDIËNTEN IS ER GEEN GEBREK. OOK WIE

WEL NOG VLEES EET, SCHAKELT MEER EN MEER OVER OP PLANTAARDIGE PRODUCTEN. DOOR HET GROTE AANBOD KAN JE HEEL GEVARIEERD ETEN EN HET MILIEU VAART ER WEL BIJ.

Het is een trend: we eten minder vlees of we laten het helemaal achterwege. Enkele decennia geleden was je nog een buitenbeentje als je aangaf vegetariër te zijn, nu is het een evolutie die zich steeds nadrukkelijker doorzet. Er zijn steeds meer louter vegetarische restaurants, maar ook in andere horecazaken vind je vegetarische gerechten op de kaart. Er komen heel wat kookboeken uit en online vind je veel verleidelijke, kleurrijke recepten. De keuze aan ingrediënten wordt steeds groter, waardoor het veel gemakkelijker wordt vlees of vis achterwege te laten. Het idee dat we bij zware inspanningen niet zonder vlees kunnen, is achterhaald. De legendarische sprinter en verspringer Carl Lewis werd in 1990 vegetariër, daarna veganist. Hij liep een jaar later op de wereldkampioenschappen van 1991 een wereldrecord op de 100 meter en gaf aan dat dit deels te danken was aan zijn veganistisch voedingspatroon. Ook tennisster Martina Navratilova liet zien dat vlees geen must is bij topsport.

Vegetariërs eten geen gedode dieren, dus geen vlees, vis of week- en schaaldieren. Veganisten gaan nog een stapje verder. Zij mijden ook alle van dieren afgeleide producten, zoals eieren en kaas. Flexitariërs beperken hun vleesconsumptie tot enkele dagen per week. Er zijn verschillende motieven om over te stappen naar vegan of veggie. We zijn kritischer geworden over onze voeding en onze levensstijl verandert. Sommigen zetten de stap om gezondheidsredenen, anderen zijn gekant tegen de grootschaligheid van de vleesindustrie en wijzen op het dierenwelzijn. Ook het milieu is een belangrijke factor. De veehouderij zorgt wereldwijd voor 14,5 procent van de uitstoot van broeikasgassen, aldus de organisatie FAO van de Verenigde Naties. Er wordt ook veel bos gekapt om veevoeder te telen. De veeteelt heeft bovendien een hoog waterverbruik. Met de huidige klimaatcrisis is dat geen goede zaak. Plantaardige producten die in de omgeving geteeld worden, zijn een duurzaam alternatief.

Allergie: glutenvrij, sojavrij en suikervrij

Ingrediënten voor 4 personen: 3 wortelen • 1/2 bloemkool • 200 g prinsessenbonen • 300 g spitskool • 1 ajuin • 3 el kokosolie •

3 el pindakaas • 2 el kerriepoeder • zout • 400 g rijst

1 Schil de wortelen. Snijd de wortelen in reepjes en de bloemkool in schijfjes. Snijd de spitskool fijn. Pel en snipper de ui.

2 Breek de boontjes doormidden. Breng water aan de kook, voeg de boontjes toe en kook ze beetgaar. Giet ze af.

3 Verwarm ondertussen 2 eetlepels kokosvet in de wok, voeg de wortelen toe en roerbak ze tot ze bijna beetgaar zijn. Voeg de bloemkool toe en roerbak ze mee. Voeg 5 minuten later ook de spitskool toe.

4 Verwarm intussen 2 dl water, los de pindakaas erin op en voeg het kerriepoeder toe.

5 Verhit de rest van het kokosvet in een andere pan en bak de ui flink aan. Voeg de gare boontjes bij de gewokte groenten, kruid af met zout en giet de pindasaus over de groenten. Strooi de gebakken ui over het gerecht en serveer met rijst.

Een evenwichtig voedingspatroon is essentieel. Hierover kan je advies vragen aan de huisarts of een erkend diëtist. Zeker als je zwanger bent of met een medisch probleem kampt, is dat aangewezen. Sowieso volstaat het niet om vlees of vis zomaar te bannen, bepaalde voedingsstoffen zoals eiwitten of vitamine B12 moet je elders halen. Je schakelt best niet al te drastisch over naar een ander voedingspatroon, je kan het geleidelijk opbouwen. Je hoeft ook niet per se helemaal anders te koken. Lasagne zonder gehakt kan perfect, het is heel lekker en zo krijg je kinderen mee. Er zijn bijvoorbeeld ook plantaardige burgers en worst te verkrijgen met de structuur van vlees, zo heb je de ‘bite and feel’.

Je voorraadkast zal er wellicht enigszins anders uitzien. Alle ingrediënten zijn natuurlijk ook prima voor wie graag vlees eet. Groenten en fruit zijn een must, daar bestaat geen twijfel over. Peulvruchten horen er ook bij, denk aan kikkererwten en linzen. Ook noten, zaden en pitten mogen niet ontbreken. Volkoren graanproducten verdienen de voorkeur. Voor op de boterham zijn er verschillende spreads op basis van groenten of notenpasta’s. Goede vleesvervangers zijn onder meer tofu en tempeh, iets minder gekend. Tofu heeft soja als basis en is vrij zacht van textuur. Je kan er alle kanten mee uit: bakken, frituren, verwerken in salades of sauzen. De smaak is neutraal, dus je kan naar eigen wens kruiden. Ook tempeh heeft soja als basis, maar heeft door een andere bereidingswijze een stevigere structuur. Ook met tempeh kan je veel kanten op, zoals bakken in de pan, verwerken in soep of in een stamppot. Vooraf goed marineren is aan te raden om er meer smaak aan te geven.

Meer en meer zijn er in de winkelrekken zeegroenten te vinden, ze hebben een bijzondere zilte smaak. Zeewier en algen worden door topchef Seppe Nobels dé groente van de toekomst genoemd. Ook lamsoor en zeesla zijn heel lekker. Je kan er heel veel mee doen: in een omelet, in een pasta met vis, in een salade. Neri De Meester lanceerde Omage, een veganistisch alternatief voor camembert. Ze heeft verschillende variëteiten, gebaseerd op cashewnoten, brazielnoten, pompoenpitten en cashewnoten met gerookte paprika. Het is een goede oplossing voor wie geen dierlijke producten zoals zuivel of kaas op het menu wil. Het is sowieso een aanrader voor wie een origineel alternatief wil.

Ook voor melk zijn er verschillende alternatieven. Sommige dranken worden gemaakt op basis van soja, haver, rijst of kokos. Ze mogen geen melk genoemd worden omdat deze benaming voorbehouden is aan melk van dieren. Sinds kort is er een variant met erwten als ingrediënt. De Belgische onderne-

Ellemieke Vermolen bracht onlangs dit geweldige boek uit. Je vindt er recepten om kinderen gezond te leren eten, dus met veel groenten. Niet alle gerechten zijn vegetarisch of veganistisch, maar het boek biedt heel wat inspiratie voor gezonde ontbijten en maaltijden. Het is ook een prima boek voor ouders die druk in de weer zijn met werken, het zijn recepten die niet veel tijd vergen. Kosmos Uitgevers, 25,29 euro. www.evavzw.be mers Arnaud Muylaert en Louis Curtil lanceerden onlangs Tiptoh op basis van gele spliterwten. Dat betekent allerminst dat de drank een geel kleurtje heeft. Tiptoh smaakt zoals de klassieke koemelk. Er zijn momenteel drie varianten. De ‘Original’ en ‘Unsweetened’ zijn neutraal van smaak, met een licht melkachtig aroma. Je kan ze voor alles gebruiken waarvoor je anders melk zou gebruiken: in koffie, in sauzen, voor pannenkoeken et cetera. Er is ook de ‘Chocolate’ die echt wel naar chocolademelk smaakt. “Met Nutri-Score A zit de voedingswaarde heel goed. Tiptoh lost bovendien een probleem op dat andere plantaardige drinks en koemelk nog niet konden oplossen. Het is vrij van alle grote allergenen en stoffen die intolerantie veroorzaken, zoals gluten, soja, noten, koeieneiwit en lactose. Nog een voordeel: erwten vergen veel minder water om te verbouwen en we halen ze uit Europa”, aldus het duo. Als het van hen afhangt, eten we binnenkort yoghurt en ijsjes gemaakt van gele spliterwten.

Allergie: suikervrij

Groenteragout met seitan (recept EVA vzw)

Ingrediënten voor 4 personen: 1 ajuin • 400 g wortelen • 1 prei, het groen ervan • 2 teentjes knoflook • 4 stukjes gedroogd eekhoorntjesbrood • 1 dl witte wijn • 2 laurierblaadjes • 200 g sjalotten • 250 g champignons • 150 g seitan • 1 snee brood • 12 gedroogde pruimen • olijfolie • 1 tl tijm • 1 el sojasaus • 1 tl mosterd • peterselie • peper en zout

1 Maak eerst de groentebouillon.

2 Pel de ui. Snijd de ui, 1 wortel en de prei in grote stukken. Pel en plet de knoflook.

3 Giet 1 l water in een kookpot en voeg de groenten, de knoflook, het eekhoorntjesbrood, de witte wijn, laurier, peper en zout toe. Laat de bouillon minstens 15 minuten koken. Zeef de bouillon.

4 Pel de sjalotjes en snijd de grote in 6 en de kleine in 4 stukken. Snijd de wortels in de lengte door en snijd ze vervolgens in schuine stukken. Snijd de champignons in 4 stukken. Snijd de seitan in dobbelstenen en het brood in stukjes. Ontpit de pruimen en snijd ze in 4 stukken.

5 Verwarm wat olijfolie en stoof de sjalot glazig op een zacht vuur. Voeg de wortels en tijm toe en zet het deksel op de pan. Laat de wortel stoven tot hij beetgaar is.

6 Voeg de champignons toe en laat ze 5 minuten meestoven met het deksel op de pan.

7 Voeg nu de seitan, de pruimen, het brood, de sojasaus en de mosterd toe en overgiet alles met de groentebouillon. Kruid met peper en zout en laat alles nog 5 minuten rustig doorstoven. Voeg eventueel nog wat groentebouillon toe.

8 Hak de peterselie fijn en bestrooi de ragout met de peterselie.

Allergie: sojavrij en suikervrij

Ingrediënten voor 4 personen: 250 g verse lasagnevellen • 2 gele paprika’s • 2 rode paprika’s • 2 aubergines • 350 g verse spinazie • 1 venkel • 1 portie saffraan • 1 ajuin • 1 teentje knoflook • 75 g pijnboompitten • 1 tl Provençaalse kruiden • olijfolie • peper en zout www.evavzw.be

1 Snijd de gele paprika’s en de venkel in kleine stukjes, stoof ze vijf minuten in wat olie en voeg dan water toe zodat de groenten net onderstaan. Kruid met saffraan, peper en zout en laat alles goed doorkoken tot de groenten zeer gaar zijn. Mix dit alles zodat je een consistente gele saus krijgt.

2 Kook de lasagnevellen in gezouten water en verwarm de oven voor op 180 °C.

3 Pel en snipper intussen de ui en de knoflook. Snijd de rode paprika’s en de aubergines in stukjes en hak de spinazie grof. Stoof de ui glazig in wat olie en voeg de knoflook toe.

4 Doe de rode paprika en de auberginestukjes erbij. Kruid met Provençaalse kruiden, peper en zout. Voeg nog wat olie toe en bak de groenten tot ze gaar zijn.

5 Voeg de spinazie toe en bak die zeer kort even mee.

6 Neem een ovenschotel en leg afwisselend laagjes gele saus, groenten, lasagnevellen, saus, groenten, pasta enzovoort. Eindig met een laagje saus en strooi de pijnboompitjes over het gerecht.

7 Zet de lasagne 15 minuten in de oven om goed warm te worden.

EVA vzw (Ethisch Vegetarisch Alternatief) werd in 2000 opgericht door enkele enthousiaste vrijwilligers. Ze namen initiatieven zoals een V-day en schreven restaurantgidsen. Door de groeiende belangstelling konden er later betaalde medewerkers in dienst genomen worden, wat voor een nieuwe dynamiek zorgde. Bovendien evolueerde de tijdsgeest en kwam er meer interesse voor een ander voedingspatroon. Het concept van Donderdag Veggiedag raakte ingeburgerd. Momenteel is EVA vzw de tweede grootste vegetarische organisatie in Europa. Op de website kan je gratis publicaties met tips downloaden en meer dan duizend recepten vinden.